第二章 运动与营养

第二章运动与营养第二章运动与营养教学任务：了解人体所需的营养素、热能和热能消耗量的测定方法，了解营养素对生长发育和预防疾病的影响；掌握平衡膳食及运动员的合理营养。主要教学内容：1、营养素2、热能3、平衡膳食重

点

：营养素、平衡膳食.难

点

：

蛋白质及糖的作用、人体的热能消耗及平衡膳食的概念。

第一章运动与营养

第一节概论

一．食物与营养的基本概念

食物（food）：供给生物体热能和营养素的重要载体。

营养素(nutrients)：机体从食物中获取的养分，是维持人类生命活动和健康的最根本的物质。

营养(nutrition)：机体摄取、消化、吸收和利用营养素的整个过程。

营养素功能

1.构成和修补身体组织的材料。

2.提供热量。

3.调节生理功能的物质基础。

具备条件：1.有生理功效2.为身体进行正常物质代谢所必须蛋白质脂肪水营养素糖矿物质食物纤维维生素

1蛋白质——各类氨基酸

2脂类——脂肪酸、胆固醇等

3碳水化合物——各种糖类

4矿物质——钙、铁、锌、硒等

5维生素——vitA、B、C、D、E

6水

7膳食纤维——纤维、果胶等人类目前发现了7大类40多种营养素（一）概述

营养是人体赖以生存的物质基础，对人体各方面都具有重要作用。二、营养的意义1、促进生长发育；2、提高身体机能、增进健康；3、增强免疫力、预防疾病、延长寿命；4、提高工作效率和运动能力。

如日本在第二次世界大战后，由于食品供应不足，儿童少年的发育受到很大的影响。到了1970年，日本人的生活水平远远高于战后供给量。随着膳食结构的改变，营养水平的提高，日本儿童少年的生长发育也相应得到了改善。一、蛋白质与运动（一）组成1、元素：C.H.O.N.S.P等。2、基本结构：氨基酸。

在核心碳原子上既有羧基（—COOH），又有氨基（-NH2），还有一个不同的侧基。氨基酸的这种结构可以用分子式表示，式中的R代表不同的侧链。

3、种类：有20多种，可分为两大类。（1）非必需氨基酸：指在体内自身可以合成，而不需要由体外的食物蛋白质供给。（2）必需氨基酸：指不能在体内自身合成，必需由体外的食物蛋白质直接供给。

必需氨基酸有八种：亮、异亮、苯、色、光、缬、苏、赖。（二）蛋白质的营养功用：（1）构成机体组织构成人体细胞的主要成分，肌肉、血液，骨、软骨以及皮肤等均由蛋白质参与组成，组织的新陈代谢和损伤的修补都需要蛋白质，（2）调节生理功能

A、维持胶体渗透压（血浆蛋白）

B、维持体液的酸碱平衡，是体内缓冲体系组成成分。

C、具有催化和调节作用（酶和激素）

D、承担氧的运输（血红蛋白）

E、增强机体的抵抗力（①球蛋白可形成抗体。②蛋白质供应不足时，白细胞及网织内皮细胞的吞噬能力下降）

F、影响高级N活动。[某些氨基酸是能量物质（磷酸肌酸）、神经介质（乙酰胆碱）的重要成分](3)、供给能量,人体每天所需要的热量有10%~14%左右来自蛋白质。蛋白质缺乏蛋白质约占体重的16%～19%如果人体丢失体内蛋白质的20%以上，生命活动就会被迫停止蛋白质缺乏往往与能量缺乏共存常见症状：生长发育迟缓、体重下降、淡漠、易于激惹；贫血、干瘦或水肿。易于感染。蛋白质热能营养缺乏：水肿烦躁发稀色浅(三)食物蛋白质营养价值的评定

在衡量食物蛋白质的营养价值时，可按蛋白质的含量、蛋白质的消化率、必需氨基酸的含量及其相互间的比例和蛋白质的生物价四个方面来评定。1、食物中蛋白质的含量2、蛋白质的消化率3.必需氨基酸的含量和相互间的比例4、蛋白质的生物价

1、食物中蛋白质的含量完全蛋白质：把含有各种必需氨基酸的蛋白质称为完全蛋白质，其营养价值较高。不完全蛋白质：含必需氨基酸不全的蛋白质称不完全蛋白质，营养价值较低。

半完全蛋白质：虽然含有各种必需氨基酸的蛋白质，但其中某种或几种必需氨基酸的含量较低。此种蛋白质的利用率较低，称为半完全蛋白质2、蛋白质的消化率

指一种蛋白质可被消化酶分解的程度。消化率越高，被机体吸收也越多，营养价值就越高。3.必需氨基酸的含量和相互间的比例

从食物中摄取的各种必需氨基酸的含量及其相互比例越接近人体需要模式，愈容易被人体所利用。4、蛋白质的生物价

蛋白质的生物价指表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。它是评定蛋白质营养价值的主要指标。

蛋白质的互补作用当几种营养价值较低的蛋白质食物混合食用时，由于各种蛋白质所含的氨基酸相互配合、补充，改善了氨基酸的比例，从而使混合蛋白质的生物价提高，这种现象称蛋白质的互补作用。

面粉、大米所含的赖氨酸低于需要模式，而豆类含的蛋氨酸和半胱氨酸不足，因此，谷类与豆类同时食用可以互补，以提高营养价值。

蛋白质在体内贮存量极微，营养充分时约可贮存少量(约1%)。过多的蛋白质迸人体内后，经肝脏分解为尿素等排出。

蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。

(四)蛋白质的供给量与来源1、蛋白质的供给量2、蛋白质的来源

含蛋白质较多的食物有：肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10%~30%；奶类为1.3%~3.8%；蛋类为11%~14%；豆类为20%~35%;

硬果类为15%~26%；谷类为6%~10%；薯类约占2%~3%。

(五)蛋白质与运动能力

蛋白质与人体运动能力有密切关系，如肌肉收缩、氧的运输与贮存、各种生理机能的调节等。此外，氨基酸可为运动时肌肉耗能提供5%~15%的能量。

体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，不同性质运动对蛋白质代谢的影响亦有所差异。

二、脂类与运动(一)组成：

脂类包括脂肪和类脂。由碳、氢、氧三元素组成。脂肪又称中性脂肪。1、中性脂肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸构成的酯，又称甘油三脂。在自然界中，最丰富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的95％，在身体中占如98％以上。脂肪酸：单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。2、类脂包括：磷脂、类固醇、糖脂、脂蛋白等。糖脂：脑苷脂类、神经节昔脂。

脂蛋白：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。

类固醇：胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。

所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量特别高，卵磷脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具脂类的构成：

fat）

）

甘油饱和脂肪酸脂肪（脂肪酸单不饱和脂肪酸脂类多不饱和脂肪酸类脂（lipoid磷脂、固醇、类固醇和脂蛋白低密度脂蛋白（low-densitylipoprotein，LDL）主要含有内源性胆固醇（坏的胆固醇)高密度脂蛋白（high-densitylipoprotein，HDL）转运外周组织中胆固醇到肝脏代谢和排出体外的唯一途径（好的胆固醇）

HDL浓度与动脉粥样硬化发生的危险性间呈负相关

脂肪酸：是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要部分。饱和脂肪酸脂肪酸：多不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸在多种不饱和脂肪酸中，有几种是体内不能合成的，必须由每日食物供给，称为“必需脂肪酸”。含有必需脂肪酸油脂，营养价值较高。植物油一般含不饱和脂肪酸较多。因而营养价值较高。必需脂肪酸的功能1、构成线粒体膜和细胞膜的重要成分。2、与胆固醇代谢有重要关系。胆固醇必须与脂肪酸结合后，才能在体内转运和代谢。3、前列腺素合成的原料。4、缺乏可能影响视力和精子的合成。

（二）脂肪营养功能（1）组成机体的重要成分（糖脂、磷脂、胆固醇）（2）促进脂溶性维生素的吸收和利用（第一，摄入体内的脂溶性维生素，只有溶于脂肪后才能正常运输和代谢；第二，脂肪酸可刺激胆汁分泌，胆汁中的胆汁酸盐能协助脂溶性维生素吸收利用。）（3）增加食物的美味和饱腹感（4）保持体温，保护脏器。a、能储存热能，并是热的不良导体。b、可作填充衬垫，保护脏器。（5）供给热能。脂肪是发热量最高的热源物质，每克脂肪在体内可以产生37.655kj热能，是蛋白质和糖的两倍多。脂肪和糖供给充足时，可以避免人在饥饿时蛋白质的消耗。(三)营养价值评定：

食用脂肪的营养价值，主要取决于脂肪消化率、脂肪酸的组成和含量及维生素的含量。1、消化吸收率：脂肪的消化率与其溶点有关，含不饱和脂肪酸的油脂溶点低，含饱和脂肪酸的油脂溶点高。凡溶点高于人体温的就较难乳化和消化吸收，反之则容易消化吸收。如牛羊脂的溶点都

在40C以上，其消化率约为81~88%；而植物油和炼过的猪油和鸡油，其消化率约为97一99%。2、脂肪酸的种类和含量:

植物油是必需脂肪酸的主要来源，动物油含饱和脂肪酸较多，它与胆固醇结合形成酯，容易在动脉内膜沉积，形成粥样硬化，从这种意义上讲，植物油的营养价值优于动物脂肪。

(四)供给量及来源：

1、供给量：脂肪供给量受饮食习惯、季节和气候的影响，故变动范围较大。另外，就脂肪在体内供能而言，亦可由糖来供给。至于为了供给必需脂肪酸、脂溶性维生素以及促进其吸收所需要的脂肪并不太多，一般每日有50克脂肪即能满足需要。（1）过多的危害：动物性脂肪过多，易得高血压、心脏病等；运动员脂肪过多，耗氧增多，影响运动；血中胆固醇含量增高，不利胃肠吸收。（2）过少的危害：正常人脂肪占人体重男为12%；女为20%；运动员男为3~4%；女为10~12%。脂肪过少人削瘦，易疲劳，怕寒冷，皮肤粗糙。2、脂肪的来源：

脂肪酸广泛分布于各种食物中，动物性脂肪来自肉类、鱼肝油、骨髓和蛋黄等。植物性脂肪来自菜籽、芝麻、豆类、花生和硬果类等。（五）脂肪与运动能力

脂肪是人体从事长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下方可实现。在氧不充分时代谢不完全，脂肪不仅不能被充分利用，而且其代谢的中间产物——酮体增加，使体内酸性增高，对身体机能和运动能力有不良影响。

实验证明：在同一运动负荷下，高脂肪膳食使氧消耗增加10%~20%。

有氧运动可使体内脂肪减少，这对防治动脉硬化及冠心病有良好的作用。此外，有氧运动促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与供能，以及运动造成的机体热量负平衡，从而有助于减少体内的脂肪。（三）糖与运动

（一）组成：1、元素：

称碳水化合物，由C、H、O三种元素组成。2、分类：

按其分子结构分为单糖、双糖、多糖。单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纤维素、果胶）3、特点：

单糖消化吸收快，多糖消化吸收慢。

食物中的糖类主要是淀粉。淀粉被消化成其基本组成单位——葡萄糖后，以主动方式吸收入血。在机体的糖代谢中，葡萄糖居主要地位。糖的多聚体——糖原是糖在体内的储存形式，血液中运输的也是葡萄糖。

1、供给热能：糖是热能的最重要和最经济的来源，容易消化吸收，分解产热快，氧化耗氧少，而且在有氧或无氧条件下都能分解释放能量。

（二）糖的营养功用有氧代谢：在供氧充足时，葡萄糖进行有氧氧化彻底氧化成二氧化碳和水。无氧酵解：在缺氧时糖则进行酵解生成乳酸。2、构成机体重要物质：

体内的结合糖参与身体组织某些重要物质的构成，参与机体许多生命过程。

3、保肝解毒作用：

足够的糖，可以与蛋白质结合成糖蛋白，增加肝脏糖元的含量。肝糖元充足时，对有害化学物质就有较强的解毒功能，并有助于保护肝脏免受有害物质的损害。

4、维持中枢神经系统的正常机能：

大脑能量代谢极强，虽然脑的重量仅占体重的2%，但能量消耗却很大，约为基础代谢的25%，脑组织中无能量贮备，糖是大脑唯一的能源，大脑每天需要约100~120克糖，血糖水平才能维持大脑的正常生理功能。当糖供给不足时，由于血糖水平下降，脑组织供能不足，其正常机能就要受到影响，严重时，可出现昏迷、休克甚至死亡。5、节约蛋白质：

蛋白质与糖一起摄入，体内贮留的氮要比单独摄入蛋白质时多。这是因为食后体内蛋白质的合成和进一步代谢都需要能量，摄入糖可增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白质的合成，使体内贮留氮量增加，此作用称为糖节约蛋白质的作用。6、抗生酮作用：

脂肪代谢的中间产物乙醚基，必须与糖代谢产物草酚乙酸结合进入三竣酸循环，才能被彻底氧化。糖缺乏时，由于脂肪代谢产生的乙酚基物质氧化不全，使体内酮体增加，影响正常生理功能，甚至发生代谢性酸中毒。所以糖类有协助脂肪代谢和抗生酮作用。

7、维持心肌和骨骼肌的正常功能：当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖原储备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。(三)供给量和来源1、糖的供给量：我国人民膳食中糖占一日总热量供给最的60%一70%。通常成人每天每千克体重约需4~6克，运动员要多一倍。

体内糖储备量很少，约500克左右。因此必须从每日从食物中摄取。（1）供给不足：肌肉无力，神经系统出现反应迟钝。（2）供给过量：需水量多，增加心脏负担，加大血液粘滞性，血钾下降，恶心，想呕吐。2、糖的来源：

糖是自然界中最丰富的物质之一，广泛地分布于几乎所有的生物体内，其中以植物中含量最多，约为85%~95%。(四)糖与运动能力

糖是运动中的重要能源。运动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。运动使体内的糖大量消耗。体内糖原贮存量与运动能力成正比关系。糖原贮备减少，不仅使机体耐久力下降，而且也使大强度运动时的最大吸氧量降低。运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。（1）运动后补充糖可促进糖原贮备的恢复。（2）运动后即刻摄人果糖对肝糖原的效果较好，葡萄糖与蔗糖可使肌糖之贮备在24h后保持较高水平。（一）概述

1、维生素的发现：

1753年发现长期生活在海上的人，出现身上无力，牙齿出血，甚至出现死亡。1880年英国医生林德发现得病的人服用“柠檬汁”可以痊愈，并发表论文“论坏死病”。19世纪，俄国一位科学家鲁宁开始对此进行研究；1890年东南亚四、维生素与运动

殖民者多发“脚气病”；荷兰医生埃克曼，发现鸡光吃精米面，也产生类似的现象。波兰医生方克用酵母蒸馏后抽取“胺”来治疗脚气病取得成功，并发表论文，称这种物质为“维生素”。此后各国科学家相继发现了不同种类的维生素，分别命名位VA、VD、VE、VK等。1.功用：调节生理功能，基本不构成组织，不提供热能

2.分类：脂溶性维生素：A、D、E、K

水溶性维生素：B族维生素和维生素C3、特点：（1）体内不能合成或合成量不足，必须不断从外界摄取的一组低分子量有机物质。（2）性质极不稳定，容易损失破坏；（3）必须适量供给，不可盲目乱用。维生素缺乏的原因A.供给量不足：量少，加工破坏。B.吸收障碍C.需要量增加:

摄取量不增加：妊娠D.长期服抗维生素类药：叶酸——乙氨嘧啶维生素D——苯妥英钠

B6——异烟肼维生素C——阿斯匹林外界因素对维生素的影响维生素中性酸性碱性空气或氧光热A---+++胡萝卜素---+++D--+++-B1+-++++B2--+++-C+-++++

“-”：稳定。“+”：不稳定。VA

溶于脂肪，不易受热破坏，但易受氧化、强

光、紫外线的破坏而失去功能。营养功用缺乏症供给量来源1、维持正常视力（眼内感光物质视紫质）2、维持上皮组织的功能（参与组织间质的合成）3、维持正常的生长发育4、防止肿瘤和癌症1、夜盲症2、上皮角化增殖、皮肤干燥、毛囊角质丘疹等。3、生长发育停滞1、成人及儿童:1mg/d2、视力要求高或需保护皮肤者适当提高。动物的肝、肾、蛋黄、牛奶等。黄色与绿色蔬菜与红色、黄色水果。维生素A缺乏：毛囊周围角化过度，丘疹，皮肤干而粗糙。胡萝卜素过多皮肤黄染，少食后即可消失。维生素A的摄入与癌症的发生呈负相关；β-胡萝卜素是抗氧化剂，在氧分压较低的条件下，能直接消灭自由基，自由基是引起肿瘤和许多疾病的重要因素。氧自由基新陈代谢过程中，我们吸进体内的氧气有98%被正常利用，余剩下的分别形成过氧化离子或超氧化离子，在体内“瞎转”，变为氧自由基，就像氧化作用腐蚀金属一样，体内自由基氧化作用于人体，引起各种退行性、功能性疾病：如心脑血管疾病、糖尿病、癌症、皮肤皱纹、老年斑等，导致衰老提前。人体本身具有一套清除氧自由基的系统，在我们体内粘膜和胞浆层有酶在细胞里。这些酶，包含有硒、铜、锌、镁、维生素E、C等。它们可以阻止或修复自由基造成的损害。然而，随着年龄的增大、生活压力、精神紧张、吸烟酗酒、空气污染、电磁辐射等原因引发代谢紊乱，造成人体免疫力功能逐渐削弱，抗氧化系统无力抵抗自由基对细胞组织的氧化损伤。于是，机体生理开始出现各种退行性变化，如动脉硬化、高血脂等，称老化。要消灭致病衰因子——自由基，必须增强体内抗氧化能力。由于生物体内的活性氧与活性氮的不断产生，只有在抗氧化剂和体内有抗氧化作用的维生素和酶的协同作用下，才能不断地清除自由基，并且可使活性氮在有利无害的低水平上，即一小部分在体内的活性氧和活性氮履行生物体的必需的生理作用，大部分自由基则可被清除。VD

溶于脂肪，耐热，对酸硷稳定，不易氧化。

营养功用缺乏症供给量来源促进P、Ca的吸收与维持骨骼、牙齿的正常生长发育

。佝偻病、骨质软化症

、骨质疏松。成人：400IU/d(10ug)孕妇、儿童适当提高

。肝脏、鱼肝油、禽蛋及日光照射。人体内由胆固醇转变的7-脱氢胆固醇储存在皮下，在阳光及紫外线的作用下可转化为VD。

VE（生育酚）

维生素E在无氧条件下对热稳定，但对氧十

分敏感，易自身氧化。营养功用缺乏症供给量来源1、抗氧化作用（使细胞膜上的不饱和脂肪酸免于氧化破坏）2、提高机体的活动能力（减少耗氧量，减少氧债，改善微循环）3、抗癌与抗衰老作用

4、提高生殖能力5、促进血红素的合成；易衰老，肌肉营养不良，运动能力下降。

成人：10mg/d孕妇、乳母及老年人：12mg/d植物油、绿叶莴苣叶及柑桔皮、肉类蛋黄、鱼肝油等

。VB1(硫胺素）

水溶性维生素，不易氧化，怕碱，怕高温。

营养功用

缺乏症

供给量来源1、辅助糖的代谢（是辅羧酶的主要成分,参与糖的代谢。）2、促进能量代谢3、维护神经系统的机能（影响血糖浓度）4、加强胃肠的蠕动和消化液的分泌（乙酰胆碱）5、减轻疲劳：B1充足时可以减轻神经系统的疲劳程度，对运动员有特殊的意义。运动能力下降，出现周围神经类症状，心功能不全症状（心悸、胸闷、气短和下肢水肿等），消化功能障碍，脚气病。

成人：1.5-2mg/d耐力运动员：

训练期：3-5mg/d比赛期：5-10mg/d粮谷类、豆类及酵母和硬壳果，动物的肝肾脏，瘦肉和蛋类等。但主要存在于种子的胚芽和外皮中。硫胺素缺乏：干性脚气病。VB2

(核黄素）

水溶性维生素，耐热性强，对酸及氧化较

稳定，但易被日光和碱破坏营养功用缺乏症供给量来源1、体内酶的重要成分（参与脱氢酶的组成）2、保护眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能。3、参与蛋白质的代谢1、代谢紊乱

2、结膜炎，角膜炎、脂溢性皮炎，舌炎、阴囊炎等病症。

3、神经兴奋性过高或减弱

4、肌无力，耐力下降

。成人：1.5mg/d力量型运动员：训练期：2mg/d比赛期：2.5-3mg/d

动物的内脏、奶、蛋含量高，豆类和新鲜绿叶蔬菜中亦含少量。

口角炎，慢性糜烂与疤痕形成。品红舌，浅紫红。舌痛。VC（抗坏血酸）

水溶性维生素，怕碱惧热，极易氧化忌金属营养功用缺乏症供给量来源1、促进生物氧化（对疲劳和过度训练有治疗作用）2、促进胶原组织形成，保护细胞间质的完整。3、增强机体抵抗力4、参与解毒

5、促进造血6、提高ATP酶的活性

7、增强机体的应激能力8、抗癌作用（阻断亚硝胺）1.影响疲劳的恢复和运动能力的提高。2、坏血病及影响创伤与骨折的愈合。

3、抵抗力下降男子：75mg/d女子：70mg/d运动员：训练期100-150mg/d

比赛期150-200mg/d

水果与蔬菜坏血病：齿龈肿胀出血

VPP（尼克酸）

水溶性维生素，耐热，体内虽可自行合成，

但来源少，合成率低。营养功用缺乏症供给量来源1、是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成成分。2、是组织中十分重要的递氢体，在细胞呼吸中起着重要的作用。3、能维护皮肤、神经和消化系统的正常功能。4、参与糖、脂肪和蛋白质的代谢过程降低胆固醇及甘油三脂；促进血液循环，使血压下降。1、糙皮症（酸痛、没有食欲、嘴唇干燥、舌头红肿疼痛）2、日光皮炎（皮肤红肿、剥落和色素沉着）3、胃肠功能紊乱（适于不振、恶心、腹痛等4、神经功能障碍（头痛、昏眩、焦躁不安、失眠等）成人：15~20mg儿少：6mg广泛分布在各种食物中，其中酵母、花生、稻谷、豆类和动物内脏含量较高。维生素PP（尼克酸缺乏）：癞皮病的皮炎表现。3D症状：皮炎（dermatitis)、腹泻(diarrhea)、痴呆(dementia)。见于以玉米为主食的地区。其他维生素的缺乏维生素在食物加工烹调中的损失率（%）VB1VCVB2VPP

淘米3~4遍70以上2525煮粥8两米放碱0.1g

56放碱1g96

油炸面食1005048

碾压糙米70~90

洗菜

先洗后切2

先切后洗8~27

细切后洗81.6

炒菜

急火快炒0.7~17.3

小火慢炒59~68.4各种维生素缺乏所致疾病维生素A缺乏→干眼病维生素B1缺乏→脚气病维生素D缺乏→佝偻病、软骨病维生素C缺乏→坏血病尼克酸缺乏→癞皮病（可出现三D症状：皮炎、腹泻、痴呆）五、无机盐与运动无机盐也称矿物质。人体组织中几乎含有自然界存在的各种元素。发现有20余种是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需。各种无机盐总量占约体重的5%。这些物质在人体内自身相对稳定，并起着十分重要的作用。特点：不能在体内合成，也不会在代谢中消失。常量元素：在体内含量大于0.01%(100mg/kg体重)的无机盐称常量元素，如钙、磷、钠、钾、镁、氯和硫。微量元素：在体内含量小于0·005%的称微量元素，如铁、铜、锌、氟、锰等。

钙

营养功用缺乏症供给量来源1、构成骨骼及牙齿。

2、维持神经肌肉的正常兴奋性。

3、促进血液的凝固。

骨质疏松、软骨病、肌肉痉挛、凝血障碍。

成人：600mg/d

儿童：1-1.4g/d

运动员：1-1.5g/d

奶类制品、蔬菜、豆类、海带、小虾米等

钙吸收的影响因素（1）盐：盐的主要成分钠，能令体内的钙流失。

（2）过量的动物蛋白：据研究指出，摄取动物蛋白多，体内的钙随尿液排出也多，即两者成正比。（3）咖啡因、酒精、吸烟：

它们均会减少钙吸收，其中咖啡因影响造骨细胞，减低造骨的速度。（4）喝汽水汽水含磷量高，常喝汽水，会令体内的钙磷比例失衡。据动物研究显示，过量磷会降低钙留在体内的水平。

有专家强调说：一个人骨骼强度的95％是在12－18岁期间形成的，其间进行合理的体育锻炼，可获得高骨钙量而终身受益。资料显示，从12岁起补充钙质，到18岁时的骨密度比不补钙者高出6％，老年人的补钙问题由于老年人激素代谢水平的改变，肠钙吸收率下降导致钙摄入量不足。如果长时期摄入的钙及吸收的钙不能补偿丢失的钙，容易发生钙缺乏。一方面会发生骨质疏松；另一方面会导致软组织和动脉血管壁钙的异常沉积，结果发生老年性退行性变及各种老年性疾病，如高血压、动脉硬化、结石等。

造成老年人骨质疏松，除因钙、维生素D缺乏和激素水平下降等因素外，还与神经系统调控下的肌肉质量有关。研究发现：钙与维生素D只能决定3％—10％的骨强度，而机械性因素即肌肉的负荷及牵张力对骨强度的影响可达40％。老年人补钙的良方：均衡的营养+适量的运动磷营养功用缺乏症供给量来源1、构成骨与牙齿。

2、参与物质能量代谢。（构成磷化合物）

3、维持中枢N系统的正常功能。

4、维持血液的酸碱平衡。

1、影响骨和牙齿的正常发育。

2、能量代谢受影响。

成人：1.5g/d

儿童：1.7g/d

孕妇：2.5-2.8g/d

能量消耗大与神经高度紧张者适量提高。

一切含蛋白质食物、豆类和绿叶蔬菜较高。

Fe营养功用缺乏症供给量来源1、构成细胞核及多种氧化酶。

2、参与氧的转运、交换和呼吸过程。

缺铁性贫血

成人：12mg/d孕妇及少儿：15mg/d

运动员：20-25mg/d肝脏、瘦肉、蛋类、豆类、绿色蔬菜及五谷外皮和胚叶。F营养功用缺乏症供给量来源构成骨骼与牙齿龋齿、老年性骨质疏松、斑牙症。（过量）

成人：2.3-3.1mg/d

茶叶含量高

Zn营养功用缺乏症供给量来源1、金属酶的组成成分，是酶的激活剂。

2、与DNA、RNA和蛋白质的生物合成有关。

3、协助葡萄糖在细胞膜上的转送。1、生长发育停滞或迟缓。

2、性器官发育幼稚化。

3、创口愈合不良，自发性味觉障碍。

成人：11mg/d

动物性食物、谷类及豆类。

碘功能：促进机体的生长发育缺乏症：甲状腺肿孕妇缺碘可致胎儿呆小症食物来源：海产品、海贝类及鲜海鱼、碘盐Nacl营养功用缺乏症供给量来源1、维持细胞外液的渗透压。

2、维持酸碱平衡。

3、与N肌肉的应激性增高有关。

4、调味与增进食欲

肌肉痉挛

4.5-69g/d

食盐

3、超量的危害人体摄入过多的钠离子会导致体内钾、钠比例失调，进而引发高血压、心脑血管硬化、心脏病。专家指出，患过高血压、肾脏疾病，肾上腺功能亢进及心、肾功能不全的人群和运动量不大，出汗不多的人群，都应严格控制氯化钠的摄入量，六、水与运动水是人体内含量最多的成分，各器官都含有水，它占成人体重的57%~60%。是维持人体正常生理活动的重要物质，人体与外界环境交换的物质中，以水为最多。人体若丢失水分超过体重的30%以上，生命活动将无法维持，水对人类的生存来说是最为重要的营养素之一。(一)水的营养功能

1、水是细胞和体液的重要成分它参与体内许多代谢过程，体内各种生理生化反应都是在以水为介质的环境中进行的，水是良好的溶解剂，能溶解许多营养素，既有利用物质的消化、吸收、运输和废物的排除，又有利于体内物质代谢的进行。2、参与维持体温的恒定水的比热高，能吸收较多的热量，以保持体温不至于发生明显的波动。体内物质代谢产生的热量可通过汗液蒸发散热，使体温维持恒定。3、水是润滑剂水的黏度小，可使摩擦面润滑，减少损伤。体内各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都能分泌润滑液，有良好的润滑作用。4、维持脏器的形态和机能体内结合水与蛋白质、黏多糖和磷酷等相结合而形成胶体，使脏器维持一定的形态和坚实性，保持正常的机能。(二)供给量与来源

1、供给量：随年龄、体重、气候及运动强度而异。正常成人每日需水2000~2500ml，不同年龄每日需水量不同，10~14岁青少年每日每公斤体重需水50~80ml，而成人每日每千克体重需水40ml。一般情况下，水的出入量应保持平衡。2、来源：体内水的主要来源是来自饮料水、食物水和代谢水。代谢水为糖、脂肪、蛋白质在体内氧化所产生的水，亦称体内氧化水。每100g蛋白质可产生41ml水，100g糖氧化时可产生55ml水，100g脂肪产生107ml水，一般混合食物每产热418·5kJ约可产生12mI水。

七、纤维素

纤维素是人类健康必不可缺的营养要素，被现代医学称为“第七营养素”。1、膳食纤维定义：是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总称。包括不能被人体消化的多糖类，纤维素、半纤维素、木质素、胶质等。2、分类：

按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

（1）可溶性纤维：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。

（2）不溶性纤维：纤维素、木质素等。3、功能（1）增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间，减少人们患结肠癌的危险。（2）可降低血胆固醇水平，减少高血压、动脉粥样硬化的发生率。（3）减少胆石症的发生。（4）膳食纤维素可产生饱感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。（5）有减缓食物中的多糖迅速转化为单糖并极为迅速地进入血液，导致血糖骤然升高功效。预防糖尿病的发生。4、需要量：据我国营养专家分析，国人平均每天需补充膳食纤维10克。儿童每日摄入６克～８克膳食纤维素为宜。膳食纤维的来源1、膳食中杂粮的纤维含量较高：高粱、荞麦、玉米中可达4％～6．5％，标准粉为2．1％，而富强粉中只有0．6％。2、蔬菜水果中也含有丰富的膳食纤维，蔬菜中芹菜、番茄、卷心菜、黄瓜等，营养学家认为，上述几种蔬菜是最佳膳食纤维组合蔬菜。水果中香蕉、苹果、橘子和葡萄里均含可溶性膳食纤维。

人体的一切活动，如肌肉的收缩与舒张、呼吸、心跳、血循环、消化、排泄、腺体分泌、代谢等都需要能量。这些量在体内代谢过程中最终都要转化为热，故称为热能。

人体内的热能来源于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些热源物质在体内通过生物氧化释放出能量，并借助高能磷酸化合物(ATP)将能量与化学能的形式储存起来，后者是机体直接热能来源。

第二节热能一、营养学上的热能概念

人体对能量的利用是低效率的。由食物获取的热能大约有4/3以热量形式散发体外。二、热能单位：常用单位是千卡（Kcai）或千焦耳(KJ)。

1焦耳是1克的物体以1牛顿的力移动1米所消耗的能量。1卡是1毫升水从l5度升到16度时所需要的热量，也可以简化为1克水升高l度所要的热量。两个能量单位互换关系如下：1千卡=4.184千焦耳1千焦耳=0.239千卡三、影响热能消耗量的因素：

影响人体热能消耗量的因素，有基础代谢、劳动与生活活动和食物特殊动力作用等。(一)基础代谢机体在清醒状态下空腹安静时，室温在18~25C之间的热能需要量即是基础代谢的热量。它受体表面积与体型、年龄、性别、内分泌状态及精神因素等影响。在能量代谢方面一般说来：男性高于女性，儿童高于成人，寒冷气候条件下高于温热气候。在一般情况下：成年男子每千克体重，1小时的基础代谢所消耗的热能为4.185kJ，或每一平方米体表面积1小时消耗167.4kJ。女性比男性约低5%，老年人比成年人约低10~15%。在正常情况下，基础代谢可有10~15%的波动。

基础代谢率：是指在基础状态下单位时间内、单位体表面积的机体产热量。

人体活动，特别是劳动(或运动)是人体热能消耗的主要组成部分、影响其消耗量的因素很多，包括劳动（或运动）强度、持续时间、环境条件和工作的熟练程度等。

肌肉活动对热能代谢的影响最显著。机体进行轻微的活动都可提高能量代谢率，特别在剧烈运动或劳动时，产热量可增大到安静时的15一20倍。（二）劳动与生活活动（三）食物特殊动力作用:

进食后的一段时间内，机体即使处于安静状态，其产热量也比进食前有所增加，食物这种使机体产热量增加的作用称为食物特殊动力作用。四、热能消耗量和需要量的测定：

热能消耗最准确的测定方法是直接测定法和间接测定法，但因这些方法所需要设备和技术此较复杂，所以一般很难做到。实际工作中多采用“活动观察计算法”或“体重平衡法”来计算热能消耗。（一）活动观察计算法：

该法是应用直接或间接测定、推算所得的人体各项活动能量消耗的数据，计算实际活动的热能消耗。具体做法是:

对受试者观察24小时，并将各项活动的内容和持续时间记录下来，通过查能量消耗率表，分别求出各项活动的热能消耗，各项活动能量消耗相加就是受试者一天活动的能量消耗。（二）体重平衡法：

适用于健康的成年人。进行一段时间对摄入食物热量的精确计算，再根据始末时间体重的测量，可得出此时期的热量消耗。五、热能供应量的标准：

在营养学上能量需要量和供给量是两个既有联系又有区别的概念。需要量是指能保证人体健康、发育和有效地完成各项活动的生理需要量，低于此量将对身体产生不良影响。

供给量是在需要量的基础上，考虑到个体差异和群体中绝大多数人的需要，并从一定时期的社会条件和经济条件出发所提出的一种安全量。因此，供给量一般要大于需要量，而且其标准不是一成不变的。

在一定时期内机体的热能收支不平衡，首先反映在体重的变化，然后可发展到降低身体机能，影响健康，引起疾病，缩短寿命。热量过多与不足均对人体产生危害，因此热能平衡有着重要意义。

摄入热量过多，其多余部分在体内转变为脂肪。脂肪过多形成肥胖，肥胖增加机体负担，妨碍活动，对提高运动成绩不利。过于肥胖者由于肺泡换气不足而发生缺氧，心脏工作负担加重。肥胖还易发生高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、胆石症、痛风症等疾病。1、热量过多的危害：2、热能不足的危害

长期摄入热能不足，体内贮存的脂肪和糖元将被动用，甚至体内的重要物质蛋白质，也被动用分担供能。可发生饮食性营养不良。

其临床表现为基础代谢降低，消瘦，贫血，精神萎靡，皮肤干燥，肌肉软弱，脉搏缓慢，体温降低，抵抗力下降，易感染疾病。同时工作效率和健康水平下降。

造成热能不平衡的主要原因有饮食与运动两个方面。具体到不同的人，其主要原因不完全相同。可以是摄入热能过多或不足，也可能是缺乏运动或运动过度。因此解决问题一定要根据具体情况而定。此外，某些疾病也可引起热能失去平衡。三、平衡膳食

（一）平衡膳食的概念合理营养：对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。平衡膳食：多种食物构成，它提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化、吸收和利用。（二）平衡膳食的保健作用保健食品：不仅要有食品本身所具有的营养功能和感官性状，而且还有防治疾病、延缓衰老等多种特殊保健功效。（三）平衡膳食中各种营养之间的关系1、糖、蛋白质和脂肪之间的相互关系糖和脂肪具有节约蛋白质及改善氮平衡（蛋白质和热量摄入充足情况下）的作用。2