新手健身房健身计划(5篇)

编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第1页共27页127页手健身房健身打算〔5篇〕周一，胸+三头肌训练哑铃卧推10-12rmx3哑铃飞鸟10-12rmx3〔3〕俯卧撑15-20〔次〕x4坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12rm〔次〕x3周三，背+二头肌训练哑铃划船:8-12rm〔次〕x4引体向上宽握:8-12rm〔次〕x4引体向上窄握：8-12rm〔次〕x4俯坐弯举:8-12rm〔次〕x38-12rm〔次〕x3〔次〕x3周五，腿+肩部训练日哑铃深蹲8-10rm〔次〕x3组哑铃箭步蹲8-10rmx3组哑铃提蹭8-10rmx3组站姿哑铃推举10-12rm〔次〕x3哑铃侧平举10-12rm〔次〕x3哑铃前平举10-12rm〔次〕x3手健身房健身打算二：健身房初级健身打算〔482字〕6.5-7.0编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第2页共27页227页105体能的提升渐渐将时间加长。跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要依据自身状况而定。比方做下，同时腹部要收紧。能是防止你的肌肉过快流失。温馨提示：在健身房运动减肥的时候，肯定要留意补充水分，健身减肥运动肯定要在20强度和运动量都不是很大，也不需要留意过多的技术性问题。手健身房健身打算三：健身房初级健身打算〔722〕全身各局部的关节都活动拉伸下。的发力点!2×20rm哑铃飞鸟2×20蝴蝶夹胸2×202×20哑铃俯身臂屈伸2×20星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第3页共27页327页2×20站姿哑铃俯身划船2×202×202×202×201×251×252×202×202×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，依据自己实际30～601～2150～100k100～200ml独立完成的动作可以通过同伴的关心完成。2～312～16rm。3～48～12rm。前两个月的打算可以依据上面的做，从第三个月开头就要增加重量和组数编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第4页共27页427页打算了，后继我们会连续公布健身房中级健身打算。〔1002〕〔初学者必看〕的概念是：中博健身俱乐部超好的哦。1、充分和有用的设备。后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避开走弯路。现在给大家一套让你受用一生的健身方案，如下：言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平静、自强与警觉心，同样能有效增进认真的程度。跑步和高冲击有氧运动来得大。五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳游泳兼具兴奋与冷静的作用，认真的划水让人淡忘杂务;重量训练有助提高自我形象满足度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培育协同与团队编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第5页共27页527页精神;打高尔夫球则可让人更认真、更自律。双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧急;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优体受伤;水中有氧主要增加肌肉力气与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。受益…………手健身房健身打算五：初学者制定完善健身打算〔2285〕和时间安排的训练打算。择健身房，换一个教练。一、简洁至上些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初·哈尼在夺得全美冠军后才开头分部训练，在此之前他的训练打算中差不多全部都是复合性练习。的精雕细琢打下坚实根底。编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第6页共27页627页二、目标明确60cm70kg＋8让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性保证循序渐进地增加训练强度。过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、频度就会延缓你的恢复过程。况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。120－140/分为宜。五、数量编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第7页共27页727页数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避开受伤。6－122022不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。40初级训练者而言，精简时间、提高效率是必需养成的习惯。六、强度量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较随时都有受伤的危急。所以，完全力竭对初级训练者来说不行取。绍一种行之有效的方法。〔也就是练至力竭的次86－89－1082－3611次的重量训练。接下来仍旧用上述方法增加重量。编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第8页共27页827页肉对刺激保持敏感，不断生长。强。意志的运动。懒散就是脆弱，抑制它，才会更强。编辑推举女生健身房健身打算下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼2/3，女性胸部、双臂、肩部的力气都较小，腿部力气却相对较大！线条。依据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法则：〔瑜伽、有氧衰弱操、普拉提斯等〕这对神经系统功能和肌肉力气的提高有显著效果。编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第9页共27页927页。3身房健身打算一：瘦人健身房的健身打算1448大重量、低次数：衰弱理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重55rm。争论粗不明显，但力气、速度、耐力均有进步；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力气、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的衰弱训练。多组数：什么时候想起来要熬炼了，就做上2～3组，这其实是铺张时60～908～10编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第10页共27页27页坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗大等。是快速地通过”锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在好时机。1练，不去想别的事。念动全都：肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能发动更多看肱二头肌在渐渐地收缩。1～6，再放下来。结尾，都不要让它松弛〔不处于”锁定”状态，总是到达彻底力竭。还有助于排解沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，快速补充养分。动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进全部其他部位肌肉的生长。这一点编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第11页共27页27页极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能到达期望的效典复合动作。204848～7272415320—251宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。很多初学衰弱的人特别重视练差。事实上，在全部的法则中，动作的正确性永久是第一重要的。宁可用正确的也不要把健身房的赞扬挂在心瘦人健身房健身打算二：瘦人健身房健身打算〔699〕一，检查肠胃的消化与吸取功能很多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就不要吸烟等。二、增加养分瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中肯定要留意粥，运动前一小时，肯定要进食一些供给热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第12页共27页27页讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-904-54-58-101-211中午有午睡时间，确保精力充分。五、心情开心所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食事实确实是这样，往往并不是我们想像的那样糟。六、坚持坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！瘦人健身房健身打算三：瘦人健身房健身打算全攻略〔862〕虽然”中性”风潮始终侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是一部电影300300的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！结实腹肌腹肌应当是每个男人心中永久的痛，想当时年少时也是秀丽的六块肌肉在重焕青春活力。推举器械：仰卧起坐动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈9090呈飞鱼外形。双手穿插互抱于胸前,健身打算。利用腹部力气使背部离开地面，编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第13页共27页27页互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。性感胸肌更加迷人，就得让胸部变得有型。推举健身打算器械：杠铃卧推动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，30-40朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧助于保持胸肌紧急。健身房增肌健身打算3篇健身房增肌健身打算一：健身房增肌打算息中生长！坐姿腿举4x10-12腿弯举4x10-12仰卧起坐4x15-20〕悬垂举腿4x15-20第三天胸肩部训练：编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第14页共27页27页平卧杠铃推举4x10-12上斜哑铃推举4x10-12上斜哑铃飞鸟4x10-12坐姿坐姿推举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4x10-12t4组x10-12次屈腿硬拉4x10-10第七天二头和三头训练e-z4x10-12索下压4x10-12单臂哑铃颈后臂屈伸4x10-1213-5〔2166〕一、通用运动打算1/2〕10-15/组×22、10〔45或动感单车。420次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。5、养分：健身完吃31〔吃健身蛋白粉的话，效果特好〕二、训练时间安排第一天：胸、三头腹肌★★★★★其次天：背、二头腹肌★★★★★第三天：休息腹肌〔在家里炼〔慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动〕编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第15页共27页27页第四天：腿、臀腹肌★★★第五天：肩、前臂腹肌★★★★第六天：休息腹肌〔在家里炼〔慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动第七天：休息腹肌〔在家里炼〔慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动1-1、胸部训练8/组3组8/38/310/3三头训练8/38〔至力竭〕/3、背部训练正握引体向上至力竭/组3组8/312/3、二头训练10〔至力竭〕/333编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第16页共27页27页3、腿、臀部训练10/410/43312/34-1、肩部训练8/310/38/34-2、前臂训练杠铃正握臂弯举至力竭/3四、运动法则习至极限，而后固定在需要熬炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举〔发殿肱二头肌〕先用60-70％6-8906-82-4二、先衰竭法编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第17页共27页27页只进展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲乏，使其衰竭，然后3-5秒之内跑向另器械，做一个以进展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用4紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；用先衰竭原理兴旺胸大肌的方法；运发动先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一4850用先衰竭原理兴旺三角肌的方法：接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举〔70％4用先衰竭原理兴旺肱三头肌的方法：运发动先做颈后臂屈伸6-10次直到疲乏，然后快速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃〔杠铃重量为自己最高重量的60-70％，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理兴旺背肌的方法：6-10杠铃做弓身练习〔或做直腿硬拉，直到疲乏。将这两个练习组合在一起训练组，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理兴旺股四头肌的方法。86-88〔4〕50三、连续加重法编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第18页共27页27页方法，提高了肌肉的鲜亮度。四、念动全都法五、动作多变训练法〔30千克斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来进展胸大肌，增加胸围。健身房增肌健身打算三：健身房健身增肌打算〔1763〕打算，与大家共享。期望与大家共同提高。第一天：胸肌肱三头肌58-1248-1248-1210哑铃俯身臂屈伸。48-1248-122.1.曲杆杠铃双臂屈伸)4其次天：背肌，肱二头肌1010引体向上，5器械拉力器下拉〔小重量420〔〕10编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第19页共27页27页〔坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)4第三天：肩部三角肌首先热身。慢跑5-10分钟。8-12坐姿哑铃上举，4-68-12俯身飞鸟，4-6203〔44第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前22028—1043342个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必需完成的格外标准才有效果,一样了.胸肌训练说明：608100100120编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第20页共27页27页肱三头肌训练说明：臂的拉索训练动作。背部肌肉训练说明：48－12，做大重量、低重复次数〔4－7次〕的训练；假设你是为了肌肉的清楚度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数〔15－25次〕的训练。一个打造背部肌肉中所列出的动作一样〔不包括热身组，对背部的每一个区域进展轰击。每组之1－2肱二头肌训练说明：常常变化训练动作应当成为肱二头肌训练的特点。一.同时承受高次数和低二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.承受超级组训练法。七.训练动作多样化。肩部肌肉训练说明：5-10腿部训练说明：缘由。大重量腿部训练最简洁使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第21页共27页27页从而提高全身力气。有很多，作为一个手什么样的健身房减肥打算最好呢?手去健身房熬炼肯定要留意运动强度和运动量!下面我给手们推举一个合理的健身房减肥打算，让6。507。00大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10151留意的是，腿部弓起，手肯定要放在脑后，起来时身体不要全部遇到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，由于你在熬炼腹部，而不是脊椎③最终~!温馨提示：在健身减肥运动中一点要留意补充水分，健身减肥运动肯定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥打算，运动强度男士健身房减肥打算一般我们熬炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出具体的训练打算了，可能会涉及到一些健身名词，不1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12812)--2.)--3.其次天：练背训练打算：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引)--2.1.编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第22页共27页27页深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练打算：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练打算：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四)--3组)第六天：练肩训练打算：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--41.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)依据上面的训练打算，每8-10/背/腿/肩/腹〔20〕+30〔跑步机〔低强度〕坐姿器械推胸低强度〕坐姿蹬腿器练习[2*20]/腿/胸/肩/2K〔830〔多功能器〔低强度〕坐/胸/背/肩/45〔5〔低强度史密斯机半蹲[2*20]低强度〕杠铃转体[2*20]〔低强度〕单侧哑铃提拉第四/背/腿/肩/2K〔8+30〔跑步机〔低强度坐姿器械推胸[2*20]〔低强度〕助力引体〔宽〕[2*20]〔低强度〕坐姿蹬腿器[2*20]〔低强度〕杠铃颈前推举[2*20]〔低强度〕仰卧屈膝卷腹第五次训练/腿/胸/肩/2K〔830〔多功能器〔低强度〕坐姿滑轮颈前下拉[2*20]〔低强度〕史密斯深蹲[2*20]〔低强度〕史密斯平板推胸[2*20]〔低强度〕坐姿肩推举器[2*20]〔低强度〕坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/50〔低强度〕史密斯机半蹲〔[2*20]〔低强度〕坐低强度〕坐姿划船器〔低〕[2*20]〔低强度〕坐姿哑铃推举编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第23页共27页27页[2*20]〔低强度〕杠铃转体[2*30]〔低强度〕单侧哑铃提拉[2*20]第七次训/肩/肱三头肌/股后/1KM〔3〕+30〔多功能器〔低强举[2*20]〔低强度〕哑铃双臂屈伸[2*20]〔低强度〕腿弯举器练习[2*20]〔低强度背挺身[2*20]〕〔低强度〕仰卧屈膝卷腹[2*20]第八次训练背/腿/二头/1K〔3〔530〔低强度坐姿滑轮下拉[2*20]低强度〕坐姿后飞鸟[2*20]〔低强度〕哑[2*20]〔低强度〕[2*20]〔低强度〕转体屈膝仰卧起肩[2*20]第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/50〔多功能3〔低强度〕史密斯深蹲[3*20]〔中强度〕坐姿腿屈伸[2*20]〔低强度〕低强度〕坐姿三头练习器[2*20]〔低强度〕窄距俯卧撑[2*20]〔低强度〕坐姿弯举器[2*20]〔低强度〕站立直杆弯举[2*20]第十次/背/肩/2K〔8+50〔跑步机〔低强度〕平板杠铃推胸[2*20]〔低强度〕平板哑铃推胸[2*20]〔低强度〕助力引体向上〔宽〕中强度哑铃屈膝硬拉中强度俯身哑铃划船低强度第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM〔自行车8〕〔中强度〕哑铃屈臂侧平举[2*20]〔中强度〕坐姿杠铃颈后推举[2*20]〔中强[2*20〔中强度坐哑铃单臂弯举[2*20〔中强度直腿硬拉[2*20]〔低强度〕单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟〔3〕115体微微出汗就可以了。2力气运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x6x105x126x7x105编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第24页共27页27页3x83x83x1232x12腿，动作：剪步蹲3x10个、直腰下跪4x10个、蛙跳2x303x1203x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双2x3x3x103x122x2x402x3x122x3x103x103组x122x2x402x3x12个星期日，休息或跑步慢跑20515515分钟健身打算，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力恰恰是羽毛球伤病多发地。健身房训练打算力气训练二：下肢力气练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷根本固定的状况下，反复进展练习，层次、一层次地增加强度。四、先疲乏练习法先疲乏练习法就是先做一组练习，练习中，渐渐削减肯定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一练胸部3组--103组--10次(训练胸编号：时间：2021编号：时间：2021xx日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第25页共27页27页部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃3组--10练胸肌中)器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)星期二背部引体向上3组--103组--103组--10背部)坐姿划船3组--10次(下背部)星期三肩部坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌