植物饮食与健康第四章1

五谷杂粮《黄帝内经》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。食物金字塔:《黄帝内经》:五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”《孟子腾文公》:五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种多。现在通常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、高梁、大豆、玉米，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指各式各样能当粮食的作物。aleurone（糊粉)植物细胞中的贮藏蛋白质是化学性质稳定的无生命物质，多以糊粉粒(Aleuronegrain)的状态存在于种子的胚乳和子叶细胞。有些植物胚乳最外层含有一层细胞，其中含大量蛋白质，这层细胞称为糊粉层。

糠,麸胚胚乳米糠中含有20％左右的油脂，米糠油中含80％以上多不饱和脂肪酸和35.7％人体必需的脂肪酸。米糠油可降低血清胆固醇的浓度。

美国心脏病协会建议人们每天食用两汤匙米糠油。米糠油在欧美市场上极为畅销，售价也较高。在日本，米糠油早已成为重要的食用油脂，作为色拉油和油炸专用油。

米糠的深加工:米糠油、米糠蛋白、米糠营养素Protein(g)Fat(g)Carbohydrate(g)维生素B1Thiamin(mg)烟酸Niacin(mg)Calcium(mg)Iron(mg)小麦wheat12.62.772.40.56.135.03.7大米Rice7.51.977.40.344.732.01.6玉米maize9.03.972.20.372.222.02.1小米millet10.02.972.90.732.320.06.8燕麦oats15.07.069.00.61.053.04.5Table5.1Nutrientcontentofcerealgrains(per100grawgrains)1.植物性食物蛋白中的50%来源于谷物。在发展中国家谷物提供了2/3的能量和蛋白质。2.谷物是重要的能量来源，100g全谷物能提供1400-1600kJ的能量。3.谷物是淀粉和非淀粉多糖的丰富来源，共占谷物重量的70-77%。非淀粉多糖和淀粉不易被消化，被大肠中的微生物菌群代谢产生短链脂肪酸和气体。近来的许多研究都关注未消化的淀粉和未被吸收的糖对健康的有益作用，因为它们有助于肠内菌的发酵，由此增进大肠的健康。“粉有拨鱼与刮条，洁明历历水中漂。让君选择让君饱，只管酸辣不管消。”面皮子凉粉膳食纤维进入胃后如同海绵一样，吸水膨胀呈凝胶状，增加饱腹感，这种状况将延缓食物中葡萄糖的吸收，防止了餐后血糖急剧升高。另外膳食纤维还可以增加肌体对胰岛素的敏感性，减少对胰岛素的需求，达到调节血糖的效果。4.膳食纤维—人类第七大营养素膳食纤维可防治糖尿病：在脂质代谢中，膳食纤维能够促进胆汁的排泄，降低血脂和血胆固醇水平，可预防冠心病、动脉硬化和结石症的发生。膳食纤维可预防冠心病、动脉硬化、胆石症膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀使人产生饱腹感，反馈性抑制了人的食欲。进入肠道的膳食纤维，几乎不能被酶分解，由于它对肠道内容物的水合作用、对消化酶的抗消化作用等，使得食物团的消化和营养素的吸收都受到一定的阻碍，从而防止营养素的过分吸收。膳食纤维可预防肥胖膳食纤维能吸水膨胀，使粪便变软变松，增加粪便的体积，促进肠蠕动，使大便通畅。同时它能改善肠道内微生物的代谢，并缩短了许多毒物如亚硝胺、黄曲霉素等致癌物在肠道中的停留时间，减少了肠道对毒物的吸收。膳食纤维可通便、解毒、防癌可溶性膳食纤维能溶于水，并在水中形成凝胶，这种可溶性膳食纤维主要存在于水果、燕麦、豆类、海藻类和某些蔬菜中；非可溶性膳食纤维主要存在于全谷物制品如麦糠、蔬菜和坚果中。膳食纤维可分为可溶性与非可溶性两种英国国家顾问管理部门推荐的膳食纤维摄入量为20-35克，有报道澳大利亚人每日平均摄入膳食纤维25克，可明显减少冠心病的发病率。亚洲一些营养学者的看法，认为膳食纤维为每日24克为宜。中国营养学会2001年推荐的摄入量为25-35克。老年人因胃肠功能减弱，便秘已成为他们的主要问题之一，也是一些老年常见病的重要诱因。因此，老年人更应注意膳食纤维的补充。推荐摄取量膳食中杂粮的纤维含量较高：高粱、荞麦、玉米中可达4％～6.5％，标准粉为2.1％，而富强粉中只有0.6％。*谷蛋白(Gluten，面筋)是小麦和黑麦中的主要的蛋白质；*米胶蛋白（oryzenin）是米中的主要蛋白质。Gluten:谷蛋白，面筋，麸质，谷胶；麦和其他谷类的蛋白质，它使生面团坚韧并具有弹性Oryzenin：米胶蛋白。①米糠的一种浸提物；②大米所含的一种谷蛋白5.蛋白质约占谷物重量的6-15%.面筋6.整(谷)粒（wholegrain）是维生素B1（thiamin,硫胺）的丰富来源，胚中富含VE，以及大量的矿物质，特别是钾、磷、镁、铁和锌。维生素B1Usedtobelieveitspresencewasbad-bindCa,FeandZn7.肌醇六磷酸（phytate）1960年硒被认为是人和动物的必需的微量元素。它以氨基酸---硒半胱氨酸（selenocysteine）的形式存在，形成许多酶的必要的部分，如抗氧化剂谷胱甘肽过氧化物酶，它能够防止自由基的损伤。另外，硒在甲状腺素代谢中也起着重要作用，是精子游动和睾丸激素的重要成分，因此，必须要从饮食中摄取足够的硒。8.硒（Selenium）人们主要通过谷物、鱼、禽和肉获得硒，22%的硒是通过谷物和谷物食品获得的。9.叶酸

（Folate）谷物和蔬菜提供了平均叶酸摄入量的2/3（平均摄入量250ug/天）。10.谷物的加工过程不仅增加了可消化性，而且改变了营养成分。特别指出的是，纤维、维生素和矿物质集中在谷物外面的稃皮和糊粉粒层（aleuronelayer)中，去掉的程度决定了其营养成分的含量。淀粉和蛋白主要集中在胚乳中（endosperm)，加工过程对其影响较小。别录上品。[气味]甘、平、无毒。[主治]伤中虚羸，补五内，益气力，长肌肉，填髓脑。久服，轻生不老。“服至百日，能除一切痼疾。一年身面光泽不饥，二年白发返黑，三年齿落更生，四年水火不能害，五年行及奔马，久服长生”。黑芝麻含有丰富油脂(50%),其中具有大量不饱和脂肪酸;蛋白质(20%)、钙、磷、铁质等。它还含有多种维生素和芝麻素，芝麻酚，甾醇及卵磷脂等营养素。维生素E居植物性食品之首。黑芝麻作为食疗品，有益肝、补肾、养血、乌发、美容作用，是极佳的保健美容食品。黑芝麻（胡麻）

*芝麻中的抗氧化剂----------木质素类化合物芝麻素(0.2%-0.5%)芝麻林素(0.1%-0.3%)防止油脂的氧化。芝麻素和芝麻林素还有抑制前列腺素的产生，降低胆固醇、预防乳腺癌的发生等作用。芝麻林素芝麻酚芝麻油加工抗氧化活性！焙煎芝麻油芝麻色拉油芝麻素和芝麻林素是芝麻籽中的特征木酚素化合物。通常，白芝麻比黑芝麻中含有更多的芝麻素，但是黑芝麻中的芝麻林素与芝麻素的比例要高与白芝麻。1.燕麦面粉中含有丰富的亚油酸，可占全部不饱和脂肪酸的35％一52％。2.优质蛋白质。3.大量可溶性膳食纤维。燕麦4.大量抗氧化活性成分。Protein(g)Fat(g)Carbohydrate(g)维生素B1Thiamin(mg)烟酸Niacin(mg)Calcium(mg)Iron(mg)小麦wheat12.62.772.40.56.135.03.7大米Rice7.51.977.40.344.732.01.6玉米maize9.03.972.20.372.222.02.1小米millet10.02.972.90.732.320.06.8燕麦oats15.07.069.00.61.053.04.5(1)从燕麦粉和燕麦壳中分离出25种和20种燕麦蒽酰胺类物质，其中有15种是燕麦粉和燕麦壳所共同含有。这类化合物主要有三种类型：N-4’-羟基肉桂酰-5-羟基邻氨基苯甲酸，N-4’-羟基-3’-甲氧基肉桂酰-5-羟基邻氨基苯甲酸，N-3’，4’-二羟基-5-羟基邻氨基苯甲酸，它们在燕麦中含量一般超过300mg/kg.(2)(3)燕麦降血脂！燕麦降血糖！“三十里莜面四十里糕,十里的荞面饿弯了腰”“莜面吃个半饱饱，喝碗开水正好好”。苦荞麦(Fagopyrumtataricum(L)Gaertn)。蓼科荞麦属主要栽培种有四个，分别为甜荞、苦荞、翅荞和米荞。苦荞麦，俗称苦荞，学名鞑靼荞麦。苦荞麦喜凉爽，耐瘠薄，多生长在高寒山区，籽粒供食用。在世界上主要分布在我国西南山区及陕西。四川省凉山彝族自治州是苦荞麦的主要产区和起源地之一。彝族同胞长期以苦荞麦为主食，身体健壮，肌肤红润，很少有人患有高血压。《本草纲目》记载：苦荞麦性味苦、平、寒，有益气力，续精神，利耳目，有降气宽肠健胃的作用。现代临床医学观察表明，苦荞麦粉及其制品具有降血糖、高血脂，增强人体免疫力的作用，对糖尿病、高血压、高血脂、冠心病、中风等病人都有辅助治疗作用。

苦荞麦稃皮：山奈酚、异山奈酚和槲皮素苦荞麦种子：芦丁、槲皮素、山奈酚、山奈酚一3—0芸香糖苷山奈酚（Kaempferol）槲皮素（quercetin）芦丁（rutin）芦丁占黄酮总量的70％～85％，苦荞麦是提取芦丁的主要原料之一。芦丁具有多方面的生理活性，可用来防治毛细管脆性引起的脑出血、肺出血、出血性肾炎、胃炎、胃溃疡及牙龈出血等。黄酮类化合物苦荞黄酮含量显著高于甜荞，苦荞面粉中含黄酮3.05％，而甜荞中仅含0．21％，且苦荞的蛋白质、脂肪、维生素B、维生素B含量均远远高于甜荞，更适合于保健品、药品的加工。降脂作用降糖作用增强抗氧化酶活性作用抗衰老荞面饸饹因荞麦性寒，离不开三样好调和，油泼辣子、蒜、芥茉。小米（Millet）小米性微寒,无毒;具有养肾气、补虚损、开肠胃、解诸毒、治霍乱、止热痢、利小便、解烦闷等医疗功效。Protein(g)Fat(g)Carbohydrate(g)维生素B1Thiamin(mg)烟酸Niacin(mg)Calcium(mg)Iron(mg)小麦wheat12.62.772.40.56.135.03.7大米Rice7.51.977.40.344.732.01.6玉米maize9.03.972.20.372.222.02.1小米millet10.02.972.90.732.320.06.8燕麦oats15.07.069.00.61.053.04.5类胡萝卜素,如玉米黄素,隐黄素和叶黄素等。小米中黄色素食小米助睡眠小米中色氨酸含量在所有谷物中独占鳌头。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质－五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，人便产生因倦感觉。临睡前喝碗小米粥，可使失眠且夜间多尿的人安然入睡。脑出血早期进食小米汁防治应激性溃疡小米汁呈碱性,它能中和胃酸,提高胃液pH值;米汁黏度较高,能在胃黏膜表面形成一种保护膜,保护胃黏膜,保护微小溃疡面;脑出血病人急性期机体处于应激状态,由于组织分解、发热等原因,使能量消耗增加,病人表现为虚弱、抵抗力降低。早期进食小米汁,可增加了营养,增强抵抗力,同时促进胃肠功能的恢复,对病人的康复起到积极促进作用。（护理研究，2005，19（6）：1052-1053）性味：甘、涩、温，无毒。具有和胃、健脾、消积、温中、涩肠胃、止霍乱之功效。以高粱米加葱盐、羊肉汤共煮粥进食，治疗阳痿盗汗。常食高粱米粥，治积食消化不良等症；取高粱米入锅炒香，去壳磨粉，每次调服3-4克，是治疗小儿消化不良的良方。高粱米高粱中含有单宁，有收敛固脱的作用，患有慢性腹泻的病人常食高粱米粥有明显疗效，但大便燥结者应少食或不食高粱。

配方：高粱米50克、桑嫖峭10克。

制法：将桑嫖峭装在纱布袋内，放水中煮沸数分钟即将布袋取出留水，再将洗净之高粱米放此水内，煮至米烂成粥即可食用。此粥每日一次，可持续1－2个月，直到症状好转为止

功用：健脾益气，补肾固涩。适用于小儿肾气虚弱、遗尿、多尿，症见尿床次数较多，尿湿范围大，平时多尿，伴有精神不振，食欲差或大便溏稀等。

性味甘、咸、平，有和胃、宽肠、利尿的作用，可辅助治疗食滞泄泻，小便淋痛、水肿。大麦芽性性甘温，有开胃消食、下气、回乳之功效。大麦玉米是我国主要食用杂粮，根据粒色和粒质分为四类：黄玉米、白玉米、糯玉米、杂玉米。其性甘平，有止血降压和利尿利胆的作用。可降低血清胆固醇，中美洲印第安人中几乎没有高血压病、高血脂病、冠心病患者，主要得益于他们以玉米为主食。Protein(g)Fat(g)Carbohydrate(g)维生素B1Thiamin(mg)烟酸Niacin(mg)Calcium(mg)Iron(mg)小麦wheat12.62.772.40.56.135.03.7大米Rice7.51.977.40.344.732.01.6玉米maize9.03.972.20.