体育教材02第二章生活与健康

PAGEPAGE13第二章生活与健康第一节生活方式与健康世界卫生组织提出的2010年人人健康计划中最重要的两个目标是：增加健康的生命时间，消除健康水平的不平等。此外，还提出了达到人人健康这一目标的途径：推动健康行为，保护健康,获得高质量的医疗卫生服务，加强社区预防工作。选择健康的行为、健康的生活方式，才能增进自身现在和将来的健康。健康的行为应包括能否克服不良嗜好，有症状时能否及时就医，能否积极治愈疾病和恢复健康。这里主要介绍克服不良嗜好方面的知识。一、纠正不良行为和习惯在影响大学生健康成长的诸多因素中，个人行为习惯对健康影响至关重要。个人行为习惯包括饮食起居、生活习俗和各种嗜好等，均为满足某种生理需求、心理需求而逐渐形成的一种自我行动方式。不良的行为习惯特别是吸毒、吸烟、酗酒、不安全的性行为，应告诫大学生要格外警惕。(一)吸烟世界卫生组织曾把吸烟称为“20世纪的瘟疫”，是21世纪人类面临的两大公害之一。大量的调查研究表明，吸烟是目前人类健康的一个重要危害。吸烟能诱发和加重多种疾病，降低人体的健康水平，甚至缩短人的寿命。吸烟的危害在于香烟中含有大量的有毒物质，这种有毒物质中危害最大的是烟碱(尼古丁)、焦油和微尘。其中烟碱是神经系统和血液循环系统的杀手；焦油则与喉癌、口腔癌、食道癌、胃癌，特别是肺癌关系密切；微尘则会刺激气管粘膜，引发咽喉炎、咳嗽、支气管炎和声带沙哑等疾病。吸烟不仅危害自身，同时危害他人，被动吸烟的危害不亚于主动吸烟。(二)酗酒在大学生中过量饮酒是常见的。酒的主要成分是酒精(乙醇)，如果大量饮用，会危害人体的细胞，对身体产生破坏作用，直接影响身体健康。酒精对心脏的危害较大，长期过量饮酒会使心脏失去正常的弹性而增大。医学上称“啤酒心”，指的就是长期过量饮用啤酒，使心脏扩大而形成的心脏变形。另外，酒精对神经系统也有危害，有的人饮酒后变得非常“健谈”，就是中枢神经系统在酒精的作用下失去调节功能的表现。酒精还会使血液中的脂肪物质沉淀在血管壁上，使血管变窄，血压升高，增加心脏的负担。大学生饮酒过量时可造成脑供氧不足，记忆力减退，严重影响学习和生活。(三)吸毒毒品主要包括鸦片、吗啡、大麻、可卡因、海洛因、冰毒以及其他可致人成瘾的麻醉药品。自20世纪80年代中期以来，世界又面临一种新型毒品“非法合成药物”的威胁，其中尤以安非他明类兴奋剂的滥用最为普遍。利用科学技术改善能源，如太阳能的利用，加强对粪便、垃圾的卫生管理和无害处理，合理使用农药，对工业废弃物和放射性废弃物进行有效处理等措施。4．校园环境与健康(1)校园绿化。大学校园是有别于其他一般地方的特殊区域，是精神文明展示的窗口。绿化校园，就是大面积植种树木花草(一般要求树木覆盖率达20％以上，地面绿化覆盖率达60％以上)，它不仅仅是学校工作人员的责任，大学生也应自觉承担起这一社会责任。绿化对净化空气、减弱噪声、调节微小气候、美化环境和保护生态平衡均起着重要作用，因而对人身体健康大有益处。①净化空气：人们生活环境中二氧化碳含量常较高，造成人的不适，而绿色植物包括树木和草坪在进行光合作用时，吸收了空气中的二氧化碳，释放出氧气，这样使得空气的质量得到改善。空气中有不少的有毒有害气体，如二氧化硫、二氧化氮等均能被不同的绿色植物所吸收。许多绿色植物，特别是树木有明显的过滤、吸附尘粒的作用，草坪也能减少空气中的含尘量，因而起到净化空气的作用。②减弱噪声：绿色植物对声波具有吸收和反射作用。当声波通过绿色林带时，由于枝叶摆动，使声波减弱而逐渐消失。同时枝叶表面的气孔和纤维状绒毛能吸收部分噪声，因此能有效地减弱噪声的强度。③调节微小气候：绿化能改善环境的小气候，在某种程度上调节和改善大气的温度和湿度，缓和太阳辐射热。在夏季，树阴能遮太阳减轻炎热和防止日晒。同时，由于绿叶表面蒸发水分时需吸热，故能降低绿化地带的气温。在冬季，树木吸收日光的热量后缓慢散发热量，高大的树木和绿化地带还可减低风速。④美化环境、调节人的情绪：通过大面积绿化形成绿树成阴、繁花似锦的美丽景色，给人以美感和清洁、舒适、富有生机的感觉。使人心旷神怡，对人的心理起调节、镇静作用，有益于人体的代谢活动，从而可减轻因学习压力而产生的精神紧张情绪。(2)大学生居住环境与大学生健康。人的健康不仅受外界环境的影响，还受到室内环境的影响。人的一生中有一半的时间在室内，尤其是大学生大部分时间在教室、阅览室、寝室内度过，因此大学生居住环境污染对健康的影响甚大。大学生室内环境污染主要来源于吸烟、生活垃圾、燃料燃烧以及因宿舍通风不良和个人卫生不好而造成的室内异常臭味等，其中吸烟是室内空气污染的重要因素。室内污染物主要含一氧化碳、氮氧化物、醛、氨、尼古丁、多环芳烃等物质，它们形成一种混合复杂气体，可直接刺激人的眼睛、呼吸道黏膜，使人易患眼疾和呼吸道疾病。有害气体吸入肺内，可引起咳嗽、多痰、气急等症状。同时香烟烟雾与癌症发生率关系密切。除此之外，生活垃圾可致室内空气、食物受到污染，致使诸如痢疾和其他肠道传染病的发生机会增多；室内异常臭味使人情绪烦躁不安、恶心及食欲不振；较长时间的紧闭门窗，空气不对流，使室内空气不新鲜，可引起人头昏、头痛、胸闷，影响生活和学习质量。第三节合理营养与健康人们的健康与饮食息息相关，从其精力、体力、头发的光泽和面颊的神色中,能够反映出其饮食是否良好。营养学是一门揭示身体状况与饮食关系的学科,研究表明，每日的膳食能够影响寿命和健康水平。如果你不过量饮酒、不吸烟，你自己所能控制的最能影响长期健康状况的因素就是对食物的选择。（一）营养物质人体、工作和娱乐都要营养物质来提供能量。这些营养物质包括以下6种:1.蛋白质:机体用来生长、维持和更新身体细胞的建筑材料。2.碳水化合物：能够为机体和大脑提供基本燃料葡萄糖的有机化合物。通常简单的碳水化合物指的是蔗糖，复杂的碳水化合物指的是淀粉。3.脂肪：提供能量和作为某些维生素的转运物质。4.维生素：是机体为完成多种功能所必需的很少量的有机物质。5.矿物质：是机体为完成某些基本功能所必需的少量的自然界中存在的无机物。6.水：经常被忘记,却是必需的物质，它能帮助消化、排泄和维持体液及体温。营养物质通过消化吸收过程,到达机体的各个组织。消化系统的每一个器官都对消化过程做出贡献，有的以机械的方式,有的以化学的方式，将食物分解为能被机体细胞吸收的小分子物质。（二）食物指南金字塔面包、谷类、大米、面食蔬菜、瓜、水果面包、谷类、大米、面食蔬菜、瓜、水果肉、禽、鱼奶、奶酪油、甜食图2-1金字塔的意思是要人们多吃其基本的食物(谷物、水果和蔬菜)，少吃顶部的食物(肉类、奶制品、食糖和脂肪)。1.面包、谷类、大米和面食（每天6～11份)这些食物是健康膳食的基础，因为它们是复杂碳水化合物良好的来源。而复杂的碳水化合物除了热量，还富含维生素、矿物质和其他营养物质。在理想的膳食中,它们应占所需热量的50%～60%。一份粮谷类食物约为28克的面包、大米、速食麦片等。2.蔬菜(每天3～5份)蔬菜是含有低脂肪和高纤维的天然食品,能提供至关重要的维生素(如维生素A和维生素C)和矿物质(如铁和镁)。关于肿瘤膳食相关的研究证明某些蔬菜与水果有保护作用,可以预防肺癌、胃癌、直肠癌、膀胱癌、胰腺癌、食管癌、子宫颈癌、乳腺癌等。食用蔬菜好处多多。一份这类食物相当于一杯生的有叶蔬菜、一杯半其他蔬菜(熟的或生的)、3/4杯蔬菜汁、1个马铃薯或1根玉米。因为不同种类的蔬菜提供不同的营养，最好是吃多种蔬菜。尤其是深绿色蔬菜,是很好的维生素和矿物质的来源，某些绿色蔬菜(如萝卜、芥菜和甘蓝)能提供钙和铁。南瓜、胡萝卜、卷心菜、大头菜、花椰菜等含有高纤维，富含维生素，并且是很好的吲哚的来源。吲哚是一种能够降低癌症发病风险的化学物质。3.水果(每天2～4份)与全麦和蔬菜一样，水果也是很好的维生素、矿物质和膳食纤维的来源。水果和蔬菜都可抗癌。很少吃水果的人与吃大量水果和蔬菜的人相比，癌症发病率是后者的2倍。一份水果相当于1个中等大小的苹果、香蕉或橘子,或是半杯剁碎、煮熟或罐装的水果，或3/4杯果汁。4.肉、禽、干豆、蛋和坚果(每天2～3份)这些食物是很好的蛋白质的来源,蛋白质是肌肉、骨骼、血液、头发和指甲形成的基本成分,并且是肌体生长和修复的必需物质。此外,肉类、禽类、鱼类、干豆、蛋和坚果类能提供磷、铁、锌、维生素B6、烟酸等维生素和矿物质。一份这类食物相当于57～85克瘦肉、熟猪肉、鱼或家禽(体积相当于一个汉堡包或中等大小的鸡胸)。一个蛋或一杯半熟的干豆可以替代28克瘦肉。因此，一天的总蛋白质摄入可以包括早餐一个鸡蛋，午餐一份豆子，或者57克鸡肉，晚餐85克鱼。5.奶、酸奶和奶酪(每天2～3份)大多数奶制品富含钙、核黄素、蛋白质、维生素A和维生素B12。食物指南金字塔对多数人推荐每天食用2份奶、酸奶或奶酪,而对孕妇和乳母则推荐每天食用3份。另外,少年和24岁以下的青年每天应摄入3份奶制品。奶制品如牛奶和酸奶是钙最好的来源,但是要注意选择低脂肪或无脂肪的奶制品。一份奶制品相当于一杯227克的奶、一杯普通酸奶。6.脂肪、油和甜食在食物指南金字塔中，脂肪、油和甜食被放在了最顶部，所以人们应该少量食用。这些食物能够提供热量，但所能提供的维生素或矿物质很少或者根本没有。7.水在食物指南金字塔中不包括水，但那并不意味着水不重要。血液的85%、肌肉的70%和大脑的75%是水。水能转运营养物质、维持体温、润滑关节、帮助食物消化，并且使机体通过尿排泄废物。即使几周不吃食物,我们仍可能生存,但几天没有水，我们就会死亡。机体损失5%的水分，就会引起眩晕、乏力、头痛和虚弱；损失15%～20%的水就有生命危险。水是汗液的主要成分，皮肤表面的汗蒸发时可降低体温。人每天通过尿液、排汗、排便和正常的呼吸，大约要耗1800～2300毫升的水分，相当于8～10大杯水。所以，每天都不能忘记补充水。（三）中国人的健康饮食结构我国血管病专家洪昭光教授,根据中国营养学会的建议和美国“健康食物指南金字塔”，把中国人的健康饮食结构形象地概括为膳食中的“一二三四五”和餐桌上的“红黄绿白黑”，这里作简要介绍。1.膳食中的“一二三四五”“一”是一袋牛奶。中国有90%的人缺钙。中国人的膳食结构中，一般每天缺300mg的钙。而一袋牛奶含有300mg的钙，正好补充人体所需的钙质。日本有句话，叫做“一袋牛奶,振兴一个民族”。“二”是250～45Og碳水化合物。要视年龄、性别、个人工作体力消耗大小而定。饭前提倡先喝汤，先喝汤可以使脑干中的食欲中枢兴奋性下降，食量也就自动减少1/3了。广东人说:“饭前喝汤,苗条健康”。“三”是指三份高蛋白。一份就是一两瘦肉，或一个大鸡蛋，或二两豆腐，或二两鱼虾，或二两鸡、鸭,或半两黄豆。每天三份。“四”指的是四句话,即有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。①有粗有细。粗细粮要搭配，每周最好吃2～3次粗粮，定期吃小米棒子面、红薯等。②不甜不咸。每天甜不能吃太多，以每天食用6g为宜。③三四五顿。每天尽量少量多餐，最好每天能吃四顿饭。学生必须吃早餐，而且要高质量。三餐之外最好在上、下午两餐间再吃点点心之类食物。一天总量不变，少量多餐有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂。④七八分饱。真正公认最有效的、能够延年益寿的办法就一种，即“低热量膳食”，说白了就是七八分饱。“五”指的是每天500g蔬菜和水果(蔬菜400g、水果100g)。新鲜蔬菜和水果是预防癌症的最好办法。2.餐桌上的红黄绿白黑“红”是指红葡萄酒、白葡萄酒或黄酒。中国人每天按50～100ml(1～2两)为宜。喝少量酒可以减少动脉硬化。黄酒、白葡萄酒同样有效，如喝白酒则只能25毫升，啤酒约300ml左右。还有“红”是西红柿与红辣椒。每天1～2个西红柿，前列腺癌发病率减少45%,肺癌减少25%。红辣椒的辣椒素有改善情绪、止痛作用。“黄”是指蔬果,如胡萝卜、柑橘、红薯、老玉米、南瓜、西瓜等。中国人的膳食中比较缺乏胡萝卜素，补充它，对人体非常有好处，可以降低肿瘤、动脉硬化的发病