立定跳远训练方法

立定跳远训练方法完好的立定跳远技术动作由预摆、起跳、凌空、落地四个部分构成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇动，前摆时，两腿挺直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量今后摆。重点：上下肢动作协分配合，摇动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳凌空：两脚快速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇动，向前上方跳起凌空，并充足展体。重点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充足， 重申离地前的前脚掌瞬时蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲今后摇动，并屈膝落地缓冲。重点：小腿前伸的机遇掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不今后。立定跳远练**注意事项尽量选平展又可是于坚硬的地面进行练**，如踱道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练**。提升迸发力的练**，重复次数一般不超出 10次。提升力量耐力的练**，重复次数一定在10次以上，并尽可能增添重复次数。立定跳远动作中，从起跳到落地瞬时的几个身体有关关节的角度 （8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较合适初中学生： 踝角53〜57。，膝角90〜96°，髋角59〜76°，臂角36〜44°，起跳角42〜45°，前屈角53〜58°，前伸角136〜140°，落地角64〜71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小， 角度偏大影响肌肉使劲强度， 角度偏小影响肌肉使劲速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度， 臂的摇动对保持身体均衡有必定作用，同时对动作幅度有不行忽略的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫令人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角， 小腿前伸会增添远度，小腿前伸越大越好。这两个角不只影响空中动作质量， 对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在保持身体均衡的前提下，以落地角小为好。在练**中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充足重视力量练 **，精益求精技术，把二者有机地联合起来，才能不断提升立定跳远的成绩。立定跳远协助练**

蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练 **。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自而后摆。而后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充足挺直，同时两臂快速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲， 接着再跳起。每次练**15〜20次，重复3〜4组。单**换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练 **。动作方法：上体正直，膝部挺直，两 **替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间 （30秒〜1分钟域跳的次数（30〜60次）。行进间跳时，可规定跳的距离 （20〜30米）。以上练**重复2〜3组。3、踱跳步踱跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，而后换腿，用相同方法跳，两臂配合腿前后大幅度摇动。跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻盈。它与舞蹈的“踱跳步”动作近似。纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采纳的一种练 **方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上挺直，起，接着两腿使劲蹬伸向上跳用单手或双手摸高。每次练**10次左右，重复3〜4组。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练 **。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿使劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，而后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行 5〜7次，重复3〜4组。阻碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节迸发力。动作方法：地上放小海绵垫6〜10块，每块距离1米左右。练**者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自而后摆，用脚掌力量向前上方跳过阻碍，两臂配合向前上方摇动，落地时屈膝缓冲，落地后快速做下次跳跃。重复5〜6组。跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20〜30个台阶，重复3〜4组。挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量20〜20〜30次，重复3〜4组等。二者是力量是提升立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也没法充足表现，相辅相成的。所以，在进行腿部力量练**的同时，一定改良立定跳远技术。二者是影响跳远成绩的要素力量要素：特别对下肢肌群的迸发使劲能力，并且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后使劲点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈使劲有相当大的强度。协调使劲的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调使劲的能力 （包含踝关节）。协调使劲正确的标记是，髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直，上肢能做出协调的摇动，起到带、领、提拉的作用。臂的摇动作用：立定跳远一定直臂摇动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意察看，凡屈臂摇动者，必定造成上体的波涛动作，进而影响跳的远度。1、教课方法1、1上板：第一解决的是思想问题，集中注意力，浑身心地投入到整个立定跳远技术动作的意念中间。1、1、1踩板：在起跳板上两脚不断地左右践踏，以找到自己舒坦的两脚间距为止，再检查一下脚尖能否踩线，以防备不用要的犯规。两脚的间距一般在20厘米至30厘米为宜，视自己的身高、髋关节的横轴长度、以及发力的习惯而定。1、1、2辗板：双脚在板上不离板的基础上，从前脚掌为着力点，频频地向后辗拉。辗板的目的是为了使鞋底与跳板之间增大接触面积，获取最大的磨擦力，不打滑便于发力。此动作在雨天或跳板湿润时更加重要。1、1、3意想：当辗板结束后，在大脑中将整个动作技术象放录像相同播放一遍，特别注意教练在平时练习中向你提出的问题，加以重复，当你感觉全部尽在自己掌握之中后，深呼吸，而后去达成下边的技术。1、2臂提拉：两臂自然上举，同时提踵，整个身体向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉紧张，便于发力。此动作犹如孩童玩的弹弓，拉紧肌肉，犹如纤张皮筋。1、3摆臂：立定跳远的摆臂，犹如急行跳远的助跑，合理与否，对成绩影响巨大。作者认为采纳一次摆臂为宜。合理的摆臂一次即可，根绝多次或频频摆臂， 多次摆臂会造成人体的肌肉紧张，不利于发力，更会造成“小跳”的犯规动作产生。更多学者，因多次摆臂会造成蹬板起跳和摆臂的不协调， 进而影响成绩的发挥。双臂从上向下至后进行摆臂， 摆臂不求速度而求自然，身体持续要求仰头挺胸，臀部慢慢下压，大小腿夹角不得小于 90度。双臂后摆过程中不宜过快，不然会造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的过早放松， 进而影响发力。同时价得注意的是身体的重心要尽可能落在两腿上， 不得过早前移，不然会致使蹬地角度变小，减小双脚与地面的磨擦力，简单打滑，也会所以造成改变起跳角度而影响跳跃成绩， 更有可能惹起试跳的失败。1、4起跳：两腿好像被压紧的弹簧松开相同，对身体重心产生一个垂直作使劲，同时双臂迅猛向前摇动。起跳过程重点表现三个“快”字，做到双臂前摆快、制动快、蹬地快，下肢的蹬伸侧重解决三个“直”字，做到髋、膝、踝三关节充足挺直。起跳时，重心适目前移，放在前脚掌上，上体相应前倾，两臂由体后向前上方快速摆出，快速蹬地，达成起跳。起跳时，不要过分重申向高跳，不然会损失重要的水平速度，起跳角一般在35度左右为佳。值得重申的是，立定跳远起跳后的摆臂一定是向前摆才跳得远，向后摆臂只会事与愿违。1、 5凌空与落地：达成合理的起跳动作后，人体充足伸展，两臂前举。人体此时与地面的夹角要小于45度，准备收腹举腿落地，收腹机遇因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后着落时快速收腹举腿， 尽可能延伸凌空时间达到可能远的落地址。 而腰腹力量较弱的，在人体最高点时快速收腹举腿， 以便能够顺利达成收腹举腿动作。 收腹举腿的同时两臂屈臂使劲急振后摆，小腿尽可能地前伸，进而达到可能远的落地址。 在教课过程中部分学生落地时重心落在后边，臀部着地，产生这一现象的原由， 主假如落地时两臂后摇动作的幅度和力量不够，此时要实时提示学生急振并使劲后摆双臂， 以便使身体重心快速前移， 达到平稳落地。自然，臀部落地的另一个原由是动作技术问题， 小腿的前伸距离超出了自己的能力。为了提升落地成效，运动员要伸展双臂，并由上向下摇动。双臂的这一动作可使双腿做相向运动， 进而使其向躯干举起并凑近身体重心。 当脚跟与沙面接触时，膝关节屈曲以缓解冲击力，双臂向前摇动以加大身体向前的动量， 进而防止身体后倒。2、 教课训练在准备和进行立定跳远训练中， 第一记着的是拟订好每次课的训练计划。 提早拟订好有效的训练计划，在学习和训练中就会获取最正确的成绩。拟订训练计划时，要拟订出每次课应达到的目标，每次练习都要对详细实行的目标进行评估， 剖析运动员达成训练的状况和运动员的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。1、 1准备活动：准备活动对运动员的身体健康和全部运动能力的发挥是必不行少的。准备活动由一般性活动到特意性活动，动作由慢到快渐渐提升活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和有关的伤病。2、 2检查：为提升运动成绩，有必需向运动员介绍一些新的练习方法。如立定跳远就有四种摆臂方式。要清楚简单地介绍怎样达成这些练习。在训练过程中要对这些练习进行查验，有必需对运动员，示范这些练习，进而保证运动员能以正确的技术达成练习。而后察看运动员的最适合的运动成绩来达成技术动作。最后，在训练课中要对运动员所做的练习进行反应，向运动员正确清楚地讲明其练习中存在的问题的原由。及纠正的方法。激发和鼓舞运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。2、3身体素质训练：特别是竞赛和考试季节，在训练中很简单趋势重视技术方面的训练，而忽略力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个竞赛和考试季节的各个阶段都应包含力量方面的训练。2、4整理运动：在训练课结束时进行整理运动与在训练课行进行准备活动是相同重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统渐渐放松下来，这有益于防备伤病。好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑5分钟并联合伸展运动。2、5训练评论：经过与运动员一同议论对练习的效益评论，这有益于提升运动训练课的成效，并对每次课进行正确的记录，以激发学生练习的踊跃性。2、6练习手段与目的：立定跳远除了依赖合理的动作技术来提升运动成绩外，还能够经过很多协助练习来达到自己预期的目标。而任何协助练习，都拥有它的殊效性，教练员可依据运动员的某些不足，选择必定的协助练习，进而来填补缺憾、达到动作技术的完满。2、6、1单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教课主要目的是为了提升腿部蹬地力量。2、6、2双腿跳上山坡或跳楼梯：教课目标是为了提升腿部蹬地力量。2、6、3跳上合适高度的跳箱或体操凳：教课目标是提升腿部蹬地力量。同时感觉摆臂的作用。2、6、4跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面经过练习提升运动员踝关节的蹬伸能力，同时提升双腿向胸提拉的收腹能力。2、6、5立定多级跳练习，一方面提升腿部蹬地能力，其次是增添身体的空中的协分配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很凑近立定跳的蹬摆技术。对提升摆臂能力有显然的成效。2、6、6沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可独自分开练习，又可混淆运用，目的是为了提升蹬地的力量和提膝举腿的能力。2、6、7向前向后跳过阻碍物：在立定跳远中，运动员常常只注意水平方向的使劲，没有注意愿垂直方向使劲，因此形成起跳角度不够，可采纳拦架或架设必定