健康知识一日三餐健康饮食食谱

千里之行，始于足下。你若盛开，蝴蝶自来。第第2页/共2页精品文档推荐健康知识一日三餐健康饮食食谱健康学问一日三餐健康饮食食谱

食谱是依据餐饮形式和内容分类依据餐饮形式和内容对菜单分类，你还记得哪些美食呢?以下是我细心整理的一日三餐健康饮食食谱，供大家参考借鉴，期望可以帮忙到有需要的朋友。

一日三餐健康饮食食谱

最佳早餐时间──7：00

7点的时间是你最适合吃早餐的时间，由于这时你的体温已经开头上升、脉搏开头加快、交感神经变得渐渐活跃，消化功能也已经开头运转，胃肠道处于清醒状态，能最高效地消化汲取食物中的养分成分。但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。

早餐食谱：新奇橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。

上午加餐时间──10：30

假如你这个时间不饿那就可以省略掉，假如饿，可以适当地加餐。加餐的内容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。由于在10点前，你体内的代谢程度要比平常快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持乐观的工作状态。

最佳午餐时间──12：30

正常的午餐时间是12点，但为了避开与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到12：30。这个时间你体内胃肠道的消化乐观性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅简单发胖，养分也无法汲取。

午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。

下午茶──15：30

这也是需要马上补充能量的时候，由于你体内的`葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良心情也开头冒头，假如再不准时补充能量，你的工作就很难顺当、开心地进行下去了。

优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。

最佳晚餐时间──18：30

晚餐肯定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化汲取所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会积累脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食。

健康饮食食谱蛋饼的做法

食材

鸭/鸡蛋6个、红/橙/黄/绿椒各30克、姜10克、调味料-白胡椒粉1/8茶匙、-盐适量

步骤

1

备好材料。

2

鸭蛋先洗净，然后打到器皿中，用筷子或打蛋器打散;

3

彩椒切成小条状，加到蛋液中，随后加入调味料，拌匀;

4

适量油热锅，放姜片入锅慢火煎香，逼出姜味后，把姜片夹出来;

5

倒适量蛋液进平底锅，以中小火慢煎，不必翻面，适时盖上盖子，使表面简单熟透。

拓展阅读：老年人健康饮食食谱

一：蘑菇豆腐

原料：南豆腐，蘑菇，玉兰片。

调料：盐，味精，葱，白糖，湿淀粉，麻油，高汤。

做法：

豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉兰片水发，蘑菇去根，一切为三，玉兰片切成细丝。锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤。

开锅后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

二：鸡蛋炒豆腐

原料：嫩豆腐，鸡蛋。

调料：味精，盐，葱花，姜末。

做法：

将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花、姜末，煸炒，加盐、味精。豆腐炒至微黄、干燥着色时，加入鸡蛋同炒。其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种，留意多加葱花、姜末，以助香味。

三：苦瓜炒肉丝

原料：苦瓜，肥瘦肉。

调料：干辣椒，植物油，大蒜片，盐，鸡精。

做法：

苦瓜洗净，切开两瓣，去蒂去籽，切成细丝。肥瘦肉切成细丝。锅热下油，入肉丝，略炒至八成熟时加入蒜片、干辣椒，放苦瓜丝，加盐、味精，炒熟即可出锅。

番茄番茄富含胡萝卜素及番茄红素等功效成分，具有很强的抗氧化作用，各种维生素含量比苹果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒鸡蛋。

四：番茄肉末

原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

做法：

番茄选色红坚实的，洗净后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。将肉末加盐、味精、搅匀，塞进番茄内抹平，上边铺摆不同颜色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，摆成花朵状或古钱状。上笼蒸约10分钟即成。

糖尿病人的一周饮食食谱

一、低糖低热量素菜谱

1、口蘑烧白菜

主料：口蘑5克、白菜250克。

佐料：酱油10克，盐4克，植物油10克，白糖2克。

制作方法：温水浸泡口蘑，去蒂洗净，留用第一次浸泡的水。白菜洗净，切成寸段。油锅熬热后，下白菜煸至半熟，再将口蘑、酱油、盐、糖放入，并加入口蘑汤，盖上锅盖，烧至入味即成。

成品的养分成分：热量155千卡，蛋白质克，脂肪10.5克，碳水化合物10克。

2、素炒小萝卜

主料：小萝卜200克。

佐料：香菜、青蒜各10克，植物油9克，酱油10克，盐5克，葱、姜各2克。

制作方法：将萝卜洗净，切成滚刀块。油锅烧热后，放入萝卜煸炒几下，放入各种佐料，加少量温水，盖上锅盖烧热。起锅时撒上香菜和青蒜。

成品的养分成分：热量130千卡，蛋白质2克，脂肪10克，碳水化合物8克。

3、烩酸菠菜

主料：菠菜250克。

佐料：酱油5克，醋5克，盐4克，香油5克，味精1克，团粉10克。

制作方法：将菠菜洗净，切成寸段。锅内放肉汤煮开，加入菠菜、盐和味精，并把团粉用酱油、醋调匀放入汤中，开锅即熟。进食前淋上香油。

成品的养分成分：热量130千卡，蛋白质6克，脂肪6克，碳水化合物13克。

特点：酸滑利口，有宽肠润燥的作用。

4、素烧冬瓜

主料：植物油9克，盐5克，香菜5克。

制作方法：冬瓜去皮切成长方块。将香菜洗净切成小段。油锅烧热后，下冬瓜煸炒，待半熟，稍加水，盖上锅盖烧开，加香菜和盐即成。

成品的养分成分：热量109千卡，蛋白质1克，脂肪9克，碳水化合物6克。

特点：清素适口，有消脂利水的作用。

二、低糖低热量荤菜谱

1、牛肉丸子汆冬瓜

主料：牛肉末100克，冬瓜250克。

佐料：酱油、香油、盐各5克，葱、姜少许。

制作方法：牛肉末用葱、姜、酱油调匀。水煮开，将牛肉末挤成丸子放入锅中，随即放冬瓜和盐，煮至熟透，浇上香油即成。

成品的养分成分：热量198千卡，蛋白质21克，脂肪10克，碳水化合物6克。

2、虾仁炒油菜

主料：鲜虾仁50克，油菜200克。

佐料：植物油9克，团粉、酱油和盐各5克，料酒3克，葱、姜少许。

制作方法：虾仁洗好，用料酒、酱油和团粉拌匀，油菜洗净切成寸段，油烧热后先下虾仁煸炒几下起出，再煸炒油菜至半熟，加入其它佐料，倒入虾仁，旺火快炒即可起锅。

成品的养分成分：热量182千卡，蛋白质16克，脂肪10克，碳水化合物7克。

三、糖尿病人饮食禁忌

1、不相宜吃精粮;动