失眠的非药物治疗课件

失眠的非药物治疗失眠的非药物治疗失眠的非药物治疗CBT（认知行为）失眠治疗刘钰华简介首医大心理老师国际注册心理师国家二级心理师高级经络催眠师中国心理学会会员中国性心理学会会员国际教育协会会员曾在<<健康世界>>,<<北京青年报>>,<<糖友网>>等多家媒体发表数篇心理健康文章，文章名字分别为《情绪与糖尿病的关系》《悲秋情绪你有吗》《摆平小信念才能看开点》《垒砌积极小环境补养内心大世界》等。一、引言想要吸取孔子仁智统一思想的精华，还的从他的仁学思想说起。“仁”是孔子思想中最核心的问题，也是其全部哲学的基础。《论语》是研究孔子哲学思想的主要材料，其中有50余章谈到了仁，并且好多语义和思想都同“仁”有着千丝万缕的联系。近人在研究孔子思想过程中，对“仁”的内涵与外延有着不同的理解，许多学者见仁见智地提出或感性或理性或深刻或系统的阐述。归纳之，不外乎有以下两种内容，一是关于社会伦理关系的实践方面，一是关于道德品质的修养方面。孔子的仁智统一思想是孔子指导思想的核心，仁中有智，智中有仁，仁为本，智为知，回答了什么是仁和怎样为仁这两个关键性的问题，体现了人道原则和理性原则的统一，体现了人的全面发展的要求。自古以来，它激励着多少仁人志士为了国家和民族的生死存亡而抛头颅洒热血，谱写了无数可歌可泣的壮丽诗篇；召唤着亿万中华儿女为精心打造和铸就民族之魂而前仆后继，奏响了一曲又一曲寓职业道德、家庭美德、社会公德于一体的道德乐章；尊重人民群众的首创精神，崇尚科学知识，不断为中华民族的伟大复兴增添新力量而调动了一切积极因素。二、结合孔子的仁智统一思想，针对当前未成年人思想道德的现状，笔者提出如下看法1.加强道德品质教育，积极引导未成年人不断的成长为21世纪的合格建设者和接班人孔子教育的目的是培养从政治国的人才，而从政治国需要各种本领。他认为学习的次序、本末都要顾及到“道”。“志于道，据于德，依于仁，游于艺。”《述而》他认为一个人的目标在于实现“天下有道”的“道”。本质在于“德”，即德治是治国的基础，而要作到德治，具体要体现到“仁政”上，因为“仁”包括一切修身的内容，但“仁”又不是一句空话，最终还是要落到“六艺”之中。孔子培养人的目标是君子、成人。朱熹说，成人者完人也。孔子认为做一个“成人”，智、仁、勇这三德缺一不可。人民教育家陶行知先生认为，智、仁、勇是人才幼苗必须具备的教养。智是文化知识和学以致用的能力；仁是伦理道德，解决人生问题；勇是强健的体魄和勇敢的思想行为，仁是伦理道德，解决人生问题。勇是强健的体魄和勇敢的思想行为。由此可知，孔子注重三育并举。他所倡导的“勇”，不仅在体格上进行锻炼，而且还在人格意志上激励学生做捍卫道义的勇士。“勇者不惧。”《宪问》“见义不为，无勇也。”《为政》揭示了“勇”是一种卫道的优良品德，包含着见义勇为的思想和勉励行道的精神；刚强坚毅的意志力；不同流合污的气节；勇挑重担、见危授命的品行；为正义而赴汤蹈火在所不辞的品质等。这些优良的道德品行正是中华民族数千年来一直在追求培养社会所需要的合格人才的目标，也正是孔子重视独立人格培养的具体体现，开了我国教育培养埋头苦干，拼命硬干，为民请命，见义勇为的“中国脊梁”使我国成为一个富有独立人格教养的国家，人民成为胸怀国家和民族利益之人的信念，道德品质，文化知识关系着祖国的前途命?\，因而切实加强他们的思想道德教育，使他们成长为有理想、有道德、有文化、有纪律的有用人才是我国政府和人民的当务之急。2.陶冶高雅情趣，努力培养未成年人不断完善和健全心理品德结构孔子不主张把学生聚纠囿苑之中读死书，死读书，而在讲学之余亲自带领学生郊游、登山，在登山和郊游中领略大自然的乐趣和征服者的快乐，从而陶冶学生的高雅情趣。至于比赛，他说：“君子无所争，必也射乎，揖让而升，下而饮，其争也君子。”《八佾》说的是，品德高尚的人，对其它事情是没有必要去争的，但对于射箭必须要争，而且还要争出个高低你我来。参加比赛要注意道德修养，上场比赛前应相互揖让，比赛终了之后还应相互敬酒，胜者揖让，不胜者升之，出言恭逊友好。这样的竞赛才算得上正当竞争，“君子”之争。这种对待比赛和竞争的思想出现在两千多年之前的教育中，其积极意义是相当深远的，这种“友谊第一，比赛第二”的德育思想在对抗性竞争中个人与个人之间，集体与集体之间，个人和集体发生着情绪和行动上的激烈交锋，不时会出现对参加者和观看者思想品德的严峻考验，无疑对那些在竞争中骄傲自大、斤斤计较、弄虚作假违反规则，动辄恶语伤人，寻衅闹事者起到了教化作用。人都是有情绪的，情绪既可以改变人的行为的活动方式，又可以改变人的脏腑机能状态，从而导致心理或生理方面的变化。孔子很早的注意到了养生之道必须重视道德教养，贵在情志调摄。他在《中庸》中指出；“修身以道，修道以仁。”“大德必得其寿。”一般说来，情操高尚的人心胸豁达开朗，富于开拓创造性，具有积极的责任性和高涨的热情。这些人的情绪可以强化思维能力，提高工作效率，保持肌体健康从而以良好的道德情操对峙人生和社会。在教育教学中，孔子力求培养学生具有“乐而不淫，衰而不伤”《八佾》的情感，引导学生掌握“礼之用，和为贵”《学而》的原则，以“中和”的态度为人处事，以达到息养身心的目的。随着社会主义市场经济的日臻完善，在德育实践过程中我们更应该注重对未成年的心理和生理教育，注重培养他们的公平竞争意识，效率优先意识，身心健康意识，不断健全他们的心理品质和高尚的个性品质。3.充分发挥示范引导作用，使未成年人不断地养成社会所需要的品德行为习惯孔子坚持学行结合，说到做到，不发空论，不许空愿，力求言行一致，表里如一。他说：“先行其言而后从之。”《里仁》“听其言观其行。”《公治长》可见，孔子在对弟子教育时，他自己能够做到身体力行，同时也说明了实践是检验认识的标准。孔子很早地发现了教师的人品、智慧、个性品质、世界观等都会给学生产生巨大的影响，对学生起到潜移默化的作用，其现实意义不言而喻。他还说：“其身正，不令则行；其身不正，虽令不从。”《子路》则强调教师的榜样示范是学生最直接的表率，是引导和规范学生成才不可缺少的手段。真可谓，德高为师，身正称范。古人尚能如此，作为新世纪的教育工作者，我们十分有理由在未成年人的思想道德教育中充分发挥榜样示范作用，积极引导他们在学习实践，生产劳动，社会公益事业，文化科技体育等活动和交往中，深化认识，经历情感体验，磨练意志，增强毅力，养成社会所需的品德行为习惯。(河北省蠡县留史学区王营小学071400)小学英语对孩子来讲十分重要，如何让孩子喜欢上英语课堂是我们老师现在面临的一个重要问题，所以我们老师在课堂上要采取一些必要的教学手段来提高咱们小学英语课堂的实效性。创设情境在小学英语教学中是一个十分必要的教学手段。我们常说要创设真实的情景，其实就是要创造一个与课本贴近又让孩子们感兴趣的活动情景，这样才能做到把握课堂还给孩子们，让孩子们成为课堂的主人，让孩子们充分发挥自主性，激发孩子们的兴趣和创造性。情景教学能让学生不知不觉地置身于英语学习的环境中，活波，生动，能营造教学氛围和学习意境，使学生被英语氛围和课堂情景所感染，产生学习兴趣和求知欲，但是教师要运用相应的教学艺术性和丰富的教学经验，注意课堂教学中情景教学的时间长短，及情景难易程度和学生的心里接受能力，能够及时调整合理处理以求激发学生求知欲，使学生能从中感受到学习的乐趣，为最佳效果，而不能只重视花架子，简单的播放几个动画片段或录音，甚至让几个优秀学生进行角色表演嘎然结束，课堂教学为情景教学忽视了教学主要目标和内容，甚至各层次学生的英语能力的提高未能做到教学的全面性和有效性。一、用画画创设问题情境给我印象最深的就是那位用“唱”的方法教学的老师，她真的是挺有才华的，会唱好多歌，这样的教学肯定深受学生喜爱，而且会达到事半功倍的效果，可是我是用不上这个方法的，因为我五音不全，不会唱，那我就用我比较擅长的绘画教学，这样也会吸引学生的注意力，激发他们的学习兴趣，使课堂变得生动活泼，使学生乐学善学。我在教学水果单词、交通工具单词、球类运动、服装类单词时，只需在黑板上简单快速的画上几笔，学生就能理解单词，直观形象，而且学生看到我简单几笔就可以画出一幅画，都很佩服我，在学英语的同时，也爱上了画画。在英语教学中创设一个与生活相贴近的情景是非常重要的教学手段。在教学Myfamily内容时，我拿出我的全家福照，引入father,mother,grandfather,grandmother,brother,sister,uncle,aunt,cousin等家庭成员名称的学习，学生学得轻松自如；在操练时，我让学生用自己家的照片练习，贴近学生的实际生活。然后，我让学生运用这些词汇和句型进行对话，互相介绍，彼此了解各自的家人，既加深同学间的感情，又调动起学生学习英语的兴趣。通过利用挂图，卡片，实物等直观教具创设情景，另外教室本身就是最直观，最贴近生活的教学情景，在教学中可以起到事半功倍的效果，学生的学习兴趣才能被激发。二、利用新旧知识的联系，创设问题情境教师在教学中应寻求新旧知识之间的联系创设问题情境，诱发学生积极主动地探究学习，促进新知识的增长。例如：在学生已接触过颜色的一些基本用法。在我们以后三年的教学中可以根据内容随时设计带有颜色的问题情景，我们可以设计一些问题促使学生回忆初中所学内容，进而过渡到将要学习的知识。通过新旧知识的衔接，有利于学生了解知识的来龙去脉，更好地学习新知识。三、创设、模拟情景进行对话教学对话是在一定情景下的连贯性语言。脱离了情景，对话也就失去了它的意义。教学中通过创设一定的情景来呈现对话内容，既真实又生动，对学生理解和掌握对话也有很大的帮助。（1）如在教学temperature一词时，T:TodayIbringsomethingforyou.(端起一杯水It’saglassofwater.Pleasetouchit.Howdoyoufeel？(askastudenttotouchit.)T:Class,look，what’sinmyhand?(手里拿温度计)Yes,it'sathermometer.(readtwice)Now，Iputitintothewater.WhatwillIknow?Yes，thewater’stemperature.(教读此词并板书)Whocantelluswhat’sthetemperature?利用实物演示，一目了然，在真实语境中亲自体验应用语言，有助于学生理解语言。（2）但是，在实际教学过程中，有很多对话是很难利用教室实景来创设情景的。这样就要求教师善于在教室里模拟情景，这些模拟情景有些是生活中或简化的生活片断，有些是想象的情景。比如在学习同学间的互相介绍时，教师可让班级中的一位学生扮演从外地转学来的新同学，让其他同学和她(他)介绍、问好，并问一些有关于他(她)的问题:如What'syourname?What'syourfather?What'syourmother？Howoldareyou？Whereareyoufrom？Whatdoyoulike?等，让这位“新”同学一一加以回答。（3）又比如在介绍家庭(Myfatherandmymother)时，我让学生把家中“全家福”的照片带来，在课堂里拿着自己家庭的照片生动形象地一一介绍自己的爸爸妈妈。也可以在班级中进行一个评选“五好家庭”，并由“记者”现场采访提问，如:What'syourname?Whatdoesyourfatherdo?Whatdoesyourmotherdo?等等。又如:在学习“祝贺生日”时，教师可在教室里模拟一个“我十二岁了”集体生日会的情景，在“祝你生日快乐”的悠扬的乐曲声中，让学生学会祝贺生日(Happybirthdaytoyou)，赠送礼物(Here'sagiftforyou.Oh！Hownice。Thankyou。)，通过这样的情景创设，使学生有身临其境的感觉，这些简单短小、贴近学生生活实际的对话不但易于上口，还大大激发了他们内在的主观能动性，积极地参与教学活动。实践证明，在英语课中运用情景教学充分调动学生的各种感官，使他们的多种感知系统参与认知过程。美妙的音乐，动听的歌谣，优美的挂图，诙谐幽默的简笔画，逼真自然的对话表演，形象生动的语言动作等，不仅给学生美好的感官享受，而且造成良好的语言环境，有效地感染学生，使之产生强烈的表达欲望，这不仅有利于让学生在情景中学会选择，学会合作，学会创新，更重要的是培养了学生的学习能力，提高了学生的英语交际能力，为学生今后的学习和发展打下了一个良好的基础。失眠的非药物治疗失眠的非药物治疗失眠的非药物治疗CBT（认知CBT（认知行为）失眠治疗CBT（认知行为）失眠治疗2刘钰华简介首医大心理老师国际注册心理师国家二级心理师高级经络催眠师中国心理学会会员中国性心理学会会员国际教育协会会员曾在<<健康世界>>,<<北京青年报>>,<<糖友网>>等多家媒体发表数篇心理健康文章，文章名字分别为《情绪与糖尿病的关系》《悲秋情绪你有吗》《摆平小信念才能看开点》《垒砌积极小环境补养内心大世界》等。刘钰华简介3八周课程介绍（课程一）认识失眠及成因（课程二）助眠行为技术（课程三）失眠的呼吸训练（课程四）肌肉放松技术（课程五）失眠的认知调整（课程六)躯体扫描技术（课程七）讨论睡眠日记没达标的原因（课程八）失眠的讨论复发预防八周课程介绍（课程一）认识失眠及成因4什么是CBT（认知行为）治疗认知行为治疗（CognitiveBehavioralTherapy，简称CBT）是一种心理治疗的取向、一种谈话治疗，以目标导向与系统化的程序，解决丧失功能的情绪、行为与认知问题。实证研究表明，认知行为治疗可以有效治疗多种问题，包括情感性疾患、焦虑性疾患、失眠症、人格疾患、饮食疾患、物质滥用、精神病性疾患。什么是CBT（认知行为）治疗认知行为治疗（Cognitive5（课程一）认识失眠及成因团体活动内容：1.组员互相认识2.团体规则介绍3.失眠问题讨论4.失眠的三因模式案例分享案例分享（课程一）认识失眠及成因团体活动内容：案例分享案例分享6组员互相认识姓名————职业————爱好————其它————对课程的期待——组员互相认识姓名————7团体规则介绍

保密原则（组内的活动和组员的信息不外露他人，包括自己的亲人）遵守时间(每次活动1.5个小时）没有特殊原因不得退组尊重他人（不攻击或辱骂其他组员）集中注意力参与活动积极分享个人收获或感受按时完成家庭作业团体规则介绍

保密原则（组内的活动和组员的信息不外露他人，包8对失眠问题的讨论分享与讨论（说说自己的失眠由来）说一说自己采用哪些方法去应对失眠失眠给自己带来哪些困惑（要求每个人写下真实的感受与体验。下周交上来）对失眠问题的讨论分享与讨论（说说自己的失眠由来）9失眠的定义世界卫生组织定义：失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。失眠的定义世界卫生组织定义：失眠为一周内至少有三个晚上出现入10失眠的分类急性失眠（病程小于1个月）亚急性失眠（病程大于或等于1个月，小于6个月）慢性失眠（病程大于或等于6个月）失眠的分类急性失眠（病程小于1个月）11失眠的治疗（药物+心理）失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者早期应用药物治疗。对于亚急性和慢性患者应用药物+心理治疗药物治疗：目前，临床上常用的治疗失眠的西药主要有：苯二氮类，如安定、硝基安定、舒乐安定、氯硝安定、阿普唑仑(佳乐定)、咪唑安定、劳拉西泮(罗拉)等,巴比妥类等心理治疗：首选CBT（认知行为）治疗失眠的治疗（药物+心理）失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药12导致失眠的原因精神疾病躯体疾病环境因素心理因素药物，咖啡，饮料，酒水等导致失眠的原因精神疾病13禁忌症躁狂病癫痫病异态睡眠堵塞睡眠呼吸暂停跌倒风险的患者禁忌症躁狂病14睡眠脑波睡眠脑波15失眠的三因模式易感因素（容易产生失眠的个人特质）诱发因素（导致失眠的压力事件）持续因素（个体为了应付失眠而采取的不良策略）过度觉醒（对失眠的过度关注,在床上清醒时间较多）早期失眠的三因模式易感因素（容易产生失眠的个人特质）早期16治疗失眠的常用技术睡眠卫生睡眠限制法刺激控制法放松训练观呼吸疗法正念疗法认知疗法治疗失眠的常用技术睡眠卫生17小结大家分享本次的活动自己的感受家庭作业（睡眠日记）我的失眠病因模式小结大家分享本次的活动18（课程二）助眠行为技术团体活动内容家庭作业分享失眠三因模式，脑波

zh，睡眠日记睡眠卫生教育睡前助眠行为刺激控制法睡眠限制法放松技术（观呼吸）手部动作（课程二）助眠行为技术团体活动内容19睡眠卫生教育1.你只需睡到第二天恢复精力即可 限制睡眠时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠，不管你睡了多久第二天规律的起床。2.每天同一时刻起床，一周7天全是如此

早上同一时刻起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”3.减少所有咖啡类产品的摄入，避免饮酒 咖啡类产品会引起入睡困难，夜间觉醒及浅睡眠。饮酒能帮助紧张的人入睡，但之后会引起夜间觉醒。睡眠卫生教育1.你只需睡到第二天恢复精力即可20(4)睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，但也不要空腹睡眠(5)睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目（6）吸烟可能影响睡眠，尼古丁是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时尽量不要在夜间吸烟。(4)睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，但也不要空腹睡21（7）不要试图入睡，这样只能把问题变得更糟。相反打开灯离开卧室，去做些简单重复的动作，感到困时上床(8)卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜（9）把闹钟放到不易看到的地方(10)保持规律的作息时间，避免白天打盹（7）不要试图入睡，这样只能把问题变得更糟。相反打开灯离开卧22刺激控制法1.床只留给睡眠用2.想睡觉的时候才上床3.躺20分钟仍没入睡就起床离开卧室4.再次有睡意时才能回到卧室上床5.3-4需要重复去做直到当晚睡着为止6.固定起床的时间就是限制清醒时在卧室或躺在床上的时间，这些限制是为了加强卧室和床与快速而稳定的睡眠之间的联系。刺激控制法1.床只留给睡眠用就是限制清醒时在卧室或躺在床上的23睡眠限制

睡眠限制法是用科学的方法来增加睡眠效率。所谓睡眠效率是指睡眠总时数除以总躺床时间，得到的百分比。1.记录一周的睡眠日记2.由睡眠日记中计算出该周之平均每晚睡眠总时数和平均每晚睡眠效率

睡眠总时数 总躺床时间3.以上周平均每晚睡眠总时数为本周每晚可躺床时间 例如：上周每晚睡眠总时数为6小时；则每晚躺床6小时100%睡眠限制法是用科学的方法来增加睡眠效率。所谓睡眠效率是指睡眠总时数除以总躺床时间，得到的百分比。睡眠限制睡眠限制法是用科学的方法来增加睡眠效率。所谓睡眠24（1）效率超过90%以上，下周躺床时间增加15-30分钟（2）效率低于85%以下，下周躺床时间缩短15—30分钟（3）效率介于两数之间，下周躺床时间延续本周时间例如：晚上10：00上床睡觉，一直到12：00才睡着 早上6:00醒来，赖床到8点离开床铺。

睡眠总时数总躺床时间100%=6(hr)10(hr)100%=60%调整躺床时间：晚上12点上床，早上6:30下床（缩短躺床时间）调整后的效率=6hr6.5hr100%=92.3%（效率超过了90%以上）下周上床时间为11:45，下床6:30睡眠效率=本周与下周睡眠时间的调整睡眠总时数总躺床时间100%=6(hr)10(hr)100%25睡前助眠行为放松时间（1小时）固定活动（正念瑜伽打坐行走）建立睡前放松的习惯（观呼吸，躯体扫描，洗温水澡）烦恼记事本睡前助眠行为放松时间（1小时）26睡眠脑波—转换睡眠脑波—转换27枕骨下缘耳下后骨旁助眠放松技术

头部穴位按压枕骨下缘耳下后骨旁助眠放松技术头部穴位按压28放松技术

手部动作

观呼吸身心合一放松技术手部动作观呼吸身心合一29小结分享感受家庭作业： 睡眠日记 睡眠卫生 手部动作 呼吸练习小结分享感受30（课程三）失眠的正念训练回顾睡眠卫生教育回顾刺激控制法回顾睡眠限制讨论睡眠日记评估睡眠获益和依从性手部动作与呼吸的体验分享吃葡萄干体验（课程三）失眠的正念训练回顾睡眠卫生教育31吃葡萄干体验

体验分享生活中融入正念(如：洗澡，做饭，涮牙）吃葡萄干体验

体验分享32小结分享感受家庭作业（睡眠卫生，睡眠日记，放松技术）小结分享感受33（课程四）肌肉放松技术讨论睡眠日记评估睡眠获益和依从性回顾睡眠卫生观呼吸与手部动作的体验分享肌肉放松技术（课程四）肌肉放松技术讨论睡眠日记34肌肉放松渐进性肌肉放松的基本步骤：1．握紧拳头一放松；伸展五指一放松。2．收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松。3．耸肩向后一放松；提肩向前一放松。4．保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松。5．屈颈使下颏触到胸部一放松。6．尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松。7．尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松。8．舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。9．用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。10．尽可能地深吸一口气一放松。11．肩胛抵住椅子，拱背—放松。12．收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。13．伸腿并抬高15-20公分—放松。14．尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松。15．伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。16．屈趾—放松；翘趾—放松。肌肉放松渐进性肌肉放松的基本步骤：35小结分享感受家庭作业（睡眠卫生，睡眠日记，放松技术）小结分享感受36（课程五）失眠的认知调整讨论睡眠日记评估睡眠获益和依从性回顾睡眠卫生肌肉放松复习认知重建（课程五）失眠的认知调整讨论睡眠日记37讨论睡眠日记本周睡眠情况这几周来在睡眠日记中遇到的问题自己是怎么面对的讨论睡眠日记38失眠的认知调整想法情绪行为认知调整主要集中在负面的想法和信念，即不好的睡眠可能会导致不好的结果。失眠的认知调整想法情绪行为认知调整主要集中在负面的想法和信念39常见的担忧和