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文档简介

2022年度双塘中学体育训练队训练计划具体训练安排：第一周：

速度训练安排：1、准备活动（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟2、60米加速跑

5组3、折返跑（10米，20米，30米）3组4、放松跑第三周速度加强1、准备活动（压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）2、行进间跑5组（100米为例：起跑至20米慢跑，30----60米加速跑，60米----100米冲刺跑）3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组4、接力跑50米4组5、一分钟原地高抬腿跑3组6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）7、放松跑第五周：

耐力1、越野跑（1500米-----3000米）2、单足跳30米3组3、准备活动4、1000米2组5、800米2组6、400米3组7、持续慢跑8、放松跑要求：每组间隔时间为2----5分钟第七周：力量1、准备活动2、俯卧撑50次4组3、深蹲跳15次3组4、单足跳30米5组5、放松6、准备活动7、纵跳50次3组8、负重跳30次3组9、单足跳30米3组10、仰卧起坐一分钟计时3组-----5组11、背肌力量12、引体向上13、放松每次结束后必须做1次30米加速跑第九周：速度1、准备活动2、60米行进间跑5组3、交换排头跑4、放松跑1、准备活动

2、行进间跑5组3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组4、折返跑50米4组5、一分钟原地高抬腿跑3组6、放松跑第十一周：耐力1、越野跑（1500米-----3000米）

2、引体向上20次3组1、准备活动2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成）3、400米跑2组4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）5、放松跑要求：每组间隔时间为2----5分钟第十三周：综合性训练1、准备活动2、引体向上3、单足跳，双足跳接60米跑3组1、准备活动2、反复跑或间歇跑或定时跑3、做一些奔跑类游戏，如灵敏，速度性游戏4、放松（做一些徒手操或二人互相放松）1、反复跑：可采用150~300米。500米~600米，600米~1000米或1000米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间2、定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些3、变速跑：即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米（100米快+100米慢+100米快+100米慢）注意控制强度和休息时间4、持续慢跑：以相对较慢的速度跑较长的距离，运动员心率应接近150次/分钟5、间歇跑：即快跑30秒或45秒，使心率达到180次/分钟，然后慢跑或慢走一段距离，使心率恢复到120次/分钟，又

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