合理膳食和营养平衡专家讲座

慢病防·治-

之合理营养与平衡膳食太铁疾控所杨焕英合理膳食和营养平衡专家讲座第1页我国慢性病时刻面临井喷：心脑血管疾病、癌症、糖尿病、呼吸疾病成暴发态势一、概述合理膳食和营养平衡专家讲座第2页我国慢性病现实状况我国非传染性慢性病发病和患病情况是：发展快速形势严峻合理膳食和营养平衡专家讲座第3页我国慢性病患者2．6亿据了解，慢性病已成为当今世界头号杀手，每年造成近3600万人死亡，占全球死亡总人数60%以上。据世界卫生组织预测，若不采取行动，到2030年，慢性病流行将造成5200万人死亡。当前，我国慢性病防控形势也非常严峻，慢性病已成为危害我国人民健康、社会和经济可连续发展严重公共卫生问题和社会问题。慢性病不停蔓延，已经给国家带来沉重经济负担，慢性病在疾病负担中所占比重已达69%，远远超出传染病和其它伤害所造成疾病负担。伴随工业化、城镇化、老龄化进程加紧，我国慢性病发病人数快速上升，现有确诊患者2．6亿人。近10年来，我国慢病死亡占总死亡百分比呈上升趋势，由1991年73．8%上升到年82%，高于63．3%全球平均水平。依据国家疾病预防控制中心危险原因调查推算，我国超重人群超出3亿，肥胖人群超出1亿，心血管疾病患者超出2亿。合理膳食和营养平衡专家讲座第4页WHO数据年，全球因慢性非传染性疾病造成死亡多达3800万，其中，中国占860万中国每年有300万人因患上一些本可预防疾病而过早死亡，即死于70岁之前中国因慢病死亡男性中约4成（39%）和女性中约3成（31.9%）均属过早死亡世行估算，-2040年之间，中国仅经过将心脑血管疾病死亡率降低1%，即可产生10.7万亿美元经济获益合理膳食和营养平衡专家讲座第5页“慢病”是慢性病，也是慢性非传染性疾病简称，依据WHO（）提出慢病（NCD）高危密码：“3450”新概念，即3种不良生活方式（吸烟、不合理膳食和缺乏体力活动），造成4种NCD（心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病）死亡率增高，最终可使50%人过早丧命。合理膳食和营养平衡专家讲座第6页慢病，尤其心脑血管病是当前我国发病率、致残率和死亡率最高疾病，每12秒就有一人因中风或心梗而倒下。每年我国有300万人死于心脑血管疾病，占全部死亡原因40%左右。近5年来心脑血管疾病死亡率仍呈显著上升趋势，现有心脑血管疾病患者已经超出2．7亿人。合理膳食和营养平衡专家讲座第7页其次是癌症，按国际疾病分类，人类癌症有62种，在我国发病率最高是消化道癌症和呼吸道癌症，如胃癌、肝癌、肺癌、食管癌、大肠癌等。我国癌症发生率正处于快速上升期，每年癌症发病人数约260万，死亡约180万人。合理膳食和营养平衡专家讲座第8页第三是糖尿病，我国已成为糖尿病发病率最高国家。统计数据显示，当前我国糖尿病发病率已达9．7%，患者人数超出9200万。另外，糖尿病前期患者占到全国总人数15．5%，这意味着我国有1．4亿人是糖尿病潜在高危人群。糖尿病危害不但是疾病本身，更在于引发并发症。很多并发症严重影响了患者身心健康，给家庭也造成了沉重经济负担。合理膳食和营养平衡专家讲座第9页第四是呼吸系统疾病，这是我国一个常见病、多发病，重者因呼吸困难、缺氧，甚至呼吸衰竭而致死。在城市死亡率占第3位，而在农村则占首位，患病者之多，难以统计。合理膳食和营养平衡专家讲座第10页慢性病特点①患病率高，而知晓率、治疗率、控制率低；②临床治疗效果较差，预后不好，并发症发病率高、致残率高、死亡率高；③病程迁延持久,是终生性疾病，需要长久管理；④慢病病因、病情复杂，含有个体化特点；⑤诊疗治疗费用较高，治疗成本效益较差，对卫生服务利用需求高。合理膳食和营养平衡专家讲座第11页慢病与代谢综合征代谢综合征（MS）是一组复杂代谢紊乱症候群通常包含：肥胖或超重、脂代谢紊乱、糖代谢紊乱、高血压、微量白蛋白尿、高尿酸血症、高同型半胱氨酸血症、高凝血-低纤溶血症以及促炎症成份增高等其集簇发生可能与胰岛素抵抗(IR)相关，IR很可能是它们共同病根合理膳食和营养平衡专家讲座第12页发病机制代谢综合征关键是胰岛素抵抗，腹型肥胖与胰岛素抵抗是贯通各种功效代谢异常两条根本高糖毒性和脂毒性都对β细胞造成显著损害，引发β细胞功效障碍慢性轻度炎症是联络各种代谢异常纽带，是许多慢性病共同病理特征氧化应激和过氧化损伤是其共同病理基础线粒体功效障碍（意味）是慢性疾病关键原因之一合理膳食和营养平衡专家讲座第13页所以肥胖往往是最先出现体征

心、脑血管病变死亡率增加最终止果代谢综合征是对一组高度相关疾病概括性和经济诊疗与治疗整体概念从代谢层次，这些慢性病关键是代谢改变共同特点是严重代谢紊乱细胞水平，表现为细胞功效紊乱或障碍合理膳食和营养平衡专家讲座第14页中国人健康情况北京普查：在职干部每两人一个高血脂；每五人一个高血压：托儿所中五人一个小胖墩平均寿命：美国女性平均寿命为81岁，男性为76岁。而平均寿命最高国家和性别分别为日本女性(87岁)和冰岛男性(81.2岁)中国男性74岁，女性77岁（）。保健是关键不过改变认识更关键合理膳食和营养平衡专家讲座第15页健康四大原因影响健康四大决定原因：内因：遗传原因，占15%外界环境原因：占17%其中社会环境10%自然环境7%医疗条件：占8%

个人生活方式：占60%合理膳食和营养平衡专家讲座第16页健康四大基石维多利亚宣言中提出健康四大基石：

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡劳逸足眠-中国铁路总企业提倡健康生活方式

合理膳食和营养平衡专家讲座第17页二、合理营养平衡膳食1吃什么2怎么吃合理膳食和营养平衡专家讲座第18页要怎么吃才好合理膳食和营养平衡专家讲座第19页合理营养与平衡膳食

合理营养：指能全方面提供符合卫生要求平衡膳食。

平衡膳食：指利用自然界各种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们生理活动及劳动对营养需要膳食。

合理膳食和营养平衡专家讲座第20页中国居民膳食指南中国营养改进行动计划（1992年）中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（1997年）中国居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食宝塔（年）新修订中国居民膳食指南普通人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践。（年）合理膳食和营养平衡专家讲座第21页合理膳食和营养平衡专家讲座第22页合理膳食和营养平衡专家讲座第23页合理膳食和营养平衡专家讲座第24页1、平衡膳食与营养平衡2、在此基础上有针对性处理详细问题

基础合理膳食和营养平衡专家讲座第25页饮食多样化合理膳食和营养平衡专家讲座第26页谷类及薯类：谷类包含米、面及杂粮，薯类包含马铃薯、甘薯、木薯、白山药等，主要为我们提供碳水化合物、维生素C、膳食纤维和B族维生素及蛋白质。谷类和薯类应是我们热量主要起源。谷类和薯类食品在保持心血管健康、保护消化道功效、预防消化道肿瘤及其它系统肿瘤方面有十分主要功效。1食物多样，谷类为主，粗细搭配合理膳食和营养平衡专家讲座第27页人们应保持天天适量谷类食物摄入，天天摄入250-400g为宜。天天最好能吃50-100g粗粮

合理膳食和营养平衡专家讲座第28页膳食平衡前世今生五谷为养五果为助五畜为益五菜为充-《黄帝内经》谷类和薯类蛋白质类食品蔬菜类水果类脂类-当代营养合理膳食和营养平衡专家讲座第29页

其中，不一样谷类和薯类又有各自不一样特点和健康意义，比如：

1）谷类：大米、糯米、小米、面粉

2）薯类：土豆、红薯、白山药等

3）不一样加工和储备对食物营养改变及其健康效益

4）发酵类食品

5）立足疾病状态、疾病恢复和治疗过程本身时选择关键点合理膳食和营养平衡专家讲座第30页肉、蛋、奶类及豆制品：肉(50-75g/d)、蛋(1个/d)、奶类(250-500ml/d)及豆制品（干豆40g），是食物中蛋白质尤其是优质蛋白质主要起源，而蛋白质则是组成肌肉组织及免疫系统主要成份，是我们食物中“功效成份”。

2适量蛋白质类食品合理膳食和营养平衡专家讲座第31页

其中，不一样蛋白质类食品也有各自独特特点和健康意义：

1）奶类：牛奶、酸奶、奶酪等

2）蛋类

3）其它动物性食品：鱼、肉等

4）豆类：大豆和杂豆

5）大豆异黄酮（及其它植物化合物类）大豆异黄酮是选择性雌激素受体调整剂,含有双向调整作用，主要取决于我们本身激素水平，在骨质疏松中也含有双重作用。6）钙与蛋白质恩怨情仇合理膳食和营养平衡专家讲座第32页天天吃奶类、大豆及其制品奶类营养成份齐全，组成百分比适宜，轻易消化吸收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙量较高且利用率也高，是膳食钙质极好起源。各年纪人群适当多饮奶有利于骨健康，提议每人天天平均饮奶300mL。奶类属于碱性食品饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。膳食指南不推荐奶制品为奶油，奶油虽营养价值高，但因含有较多胆固醇（168mg%),故动脉硬化和血脂过高者不宜食用购置奶及奶制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料不是奶；提议乳糖不耐受者，首选酸奶。合理膳食和营养平衡专家讲座第33页大豆及其制品富含丰富优质蛋白质、必需脂肪酸、各种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等各种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，富含优质蛋白，提议每人天天摄入30g~50g大豆或相当量豆制品。是良好奶类替换品合理膳食和营养平衡专家讲座第34页推荐我国成年人天天天天平均喝牛奶300ml；摄入30-50g大豆或豆制品。合理膳食和营养平衡专家讲座第35页常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质良好起源，是平衡膳食主要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量普通较低，且含有较低多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成份比较齐全，是很经济优质蛋白质起源。合理膳食和营养平衡专家讲座第36页当前我国部分城市居民食用猪肉过多。与禽肉、鱼肉相比，其脂肪含量高，饱和脂肪酸百分比高。应适当多吃鱼、禽肉，降低猪肉摄入。兔肉脂肪极少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物量还不够，还应适当增加。动物性食物普通含有一定量饱和脂肪胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病危险性。合理膳食和营养平衡专家讲座第37页推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。合理膳食和营养平衡专家讲座第38页新鲜蔬菜：是人体维生素、矿物质和膳食纤维主要起源，但不一样蔬菜所含营养素又不但相同。(500g/d↑)水果：水果中除含有丰富维生素、矿物质和膳食纤维外，还含有丰富有机酸、酶类及糖类（以果糖、葡萄糖和蔗糖为主），能帮助消化、促进食欲，增强胃肠蠕动，利于排便。(200g/d↑)植物性食品中黄酮类物质在预防和治疗中意义不容忽略3充分新鲜蔬菜和适量水果合理膳食和营养平衡专家讲座第39页多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食主要组成部分，也是我国传统膳食主要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物主要起源。薯类含丰富淀粉、膳食纤维、各种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类膳食对保持身体健康，提升免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险含有主要作用。蔬菜和水果已被公认为最正确防癌食物合理膳食和营养平衡专家讲座第40页深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜中维生素含量超出浅色蔬菜和普通水果，相比而言，胡萝卜素、核黄素、维生素C、植物化学物质含量较高。水果即使营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素含量不如新鲜蔬菜，所以水果只能作为饮食补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，轻易吸收过多糖分，影响健康。必须注意膳食中不能用水果代替蔬菜合理膳食和营养平衡专家讲座第41页推荐我国成年人天天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占二分之一，水果200-400g，并注意增加薯类摄入。每餐有蔬菜，天天吃水果合理膳食和营养平衡专家讲座第42页

这是超标热量一个主要起源油脂类：油脂主要提供热能和必需脂肪酸，同时也是脂溶性维生素吸收物质基础。油脂摄入量不宜过多，每日25克（0.5两）烹调用油即可，多则有害无益。花生、瓜子、核桃、芝麻（酱）等富含油脂食品，过量食用一样会造成热量入超、破坏膳食平衡、引发健康损害，应列入油脂类食品中综合考虑4烹调用油应限制合理膳食和营养平衡专家讲座第43页5限盐摄取膳食盐摄入量过高与高血压患病率亲密相关。食用油和食盐摄入过多是我国城镇居民共同存在营养问题。提议居民应养成吃清淡少盐膳食习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每日每人6克。注意隐形盐摄取。包含酱油、酱菜、酱中食盐量。合理膳食和营养平衡专家讲座第44页平衡膳食家族要到达膳食平衡、合理营养，上述五类食品天天每餐都不可少，每餐应最少包含每类食品中1-2种以上，长久缺乏任何一类都会对健康造成不好影响。所以，健身防病应从每一天、每一餐开始。合理膳食和营养平衡专家讲座第45页制订食谱标准

（一）确保营养平衡1、按照膳食指南，营养素齐全，品种多样，数量充分；满足需要预防过剩。2、各营养素之间百分比适宜

能量起源及各餐分配合理；优质蛋白质占总蛋白1/3；以植物油为主.3、食物搭配要合理

主食与副食；杂粮与精粮；荤与素

4、膳食制度合理：一日三餐制；三餐两点制

（二）照料饮食习惯，注意饭菜口味

色、香、味、形

（三）考虑季节和市场供给

（四）兼顾经济条件合理膳食和营养平衡专家讲座第46页理想体重（Kg）=身高(cm)-105或=【身高(cm)-100】×0.9张女士身高165cm,体重55kg理想体重（Kg）=165-105=

60kg或=(165-100)×0.9=58.5（≈59）kg第一步：计算理想体重合理膳食和营养平衡专家讲座第47页第二步：体重评价（1）

当前体重情况＝

正常体重范围：标准体重

10%肥胖：体重>标准体重20%消瘦：体重<标准体重20%合理膳食和营养平衡专家讲座第48页..第三步：评价体型（2）体重指数：BMI=体重（Kg）÷身高（m）2评价表：BMI范围评价BMI＜18.5消瘦18.5≤BMI＜24正常24≤BMI＜28超重BMI≥28肥胖合理膳食和营养平衡专家讲座第49页体重指数（体质指数）：最为惯用BMI=体重/身高2（kg/m2）注意事项：测量时，受试者空腹、脱鞋、只穿轻薄衣服，身高准确至1mm，体重准确至10gBMI不足：

同一BMI水平并不总是意味相同肥胖水平，肌肉发达运动员或水肿病人，BMI过高预计其肥胖程度，老年人肌肉组织少，BMI过低预计其肥胖程度；相等BMI女性体脂含量多于男性合理膳食和营养平衡专家讲座第50页第四步：确定体力劳动强度体力劳动对照表：体力劳动类型举例

卧床休息

轻体力劳动办公室职员、教师

中体力劳动学生、外科医生、体育活动、司机

重体力劳动农民、建筑工张女士是机关干部，属于轻体力劳动者。合理膳食和营养平衡专家讲座第51页第五步：确定每日所需总热量

总热量=理想体重(Kg)×每日每千克体重所需热量

体型卧床轻体力中体力重体力

肥胖/超重1520-253035

正常15-2025-303540

消瘦20-25354045-50总热量/日=60(kg)×25(Kcal/kg

d)=1500Kcal不一样人群每日每千克体重所需热量数(Kcal/kg

d)合理膳食和营养平衡专家讲座第52页

热量谷类蔬菜类瘦肉类蛋类乳类豆类(豆腐)油脂类(千卡）（两）（斤）（两）(个）(斤）(两）（两）

12004.01.01.010.52.00.514004.51.01.510.52.00.516005.01.01.510.52.00.518006.01.02.010.52.00.57.01.02.010.52.00.522008.01.02.510.52.00.5注：体重是衡量热量及体力活动是否适宜标准

1克碳水化合物产能4千卡，1克蛋白质产能4千卡，1克脂肪产能9千卡3、膳食定量合理膳食和营养平衡专家讲座第53页第六步：三大营养素百分比三大营养素热能分配百分比碳水化合物脂肪蛋白质合理膳食和营养平衡专家讲座第54页第七步：确定餐次分配天天必须确保早、中、晚三餐。全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或者早1/5、中2/5、晚2/5分配。加餐量可占总热量5-10%，并从正餐量中扣除。合理膳食和营养平衡专家讲座第55页举例：更年期一日门诊营养午餐合理膳食和营养平衡专家讲座第56页更年期一日门诊营养午餐热量计算合理膳食和营养平衡专家讲座第57页三、适量运动1运动类型2运动时间合理膳食和营养平衡专家讲座第58页运动意义调整大脑皮层兴奋与抑制过程，改进机体主要系统神经调整功效

降低毛细血管、微及小动脉张力，调整血液循环，降低血压降低血粘度，改进微循环※发展机体代偿机能，改进和恢复普通全身情况减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身担心，消除焦虑状态合理膳食和营养平衡专家讲座第59页运动项目与方法选择有氧运动为标准防止做推、拉、举之类静力性力量练习或憋气练习应选择那些全身性、有节奏、轻易放松、便于全方面监视项目运动，如健步走（挺胸、甩臂、扭胯、调整呼吸快速行走，70-100米/分钟）、慢跑、骑行等不足：上肢和腰腹训练不够，上述运动结束后可辅以上肢活动、腰腹运动和拉伸运动合理膳食和营养平衡专家讲座第60页

运动强度循序渐进，防止受伤，以到达靶心率和自感劳累程度中等强度水平为宜自感劳累程度判断：以身体感觉吃力、但仍可连续运动下去、又不至于出现危险或受伤为宜健康人健身安全心率=（220-年纪）×65-85%；经常参加体育锻炼者靶心率=180-年纪；年纪在50岁以上、有慢性病史者，靶心率=170-年纪，或遵医嘱合理膳食和营养平衡专家讲座第61页

运动时间和频率5-10分钟热身准备+30分钟连续中等强度锻炼+10-20分钟整理放松运动每七天不少于5次，每次不少于40-60分钟阳光下运动很主要，充分日照和与自然接触有利于身心调适合理膳食和营养平衡专家讲座第62页另一个运动:简易保健推腹：用手掌或拳头从心窝向下一直推至小腹，天天睡前150次，起床150次拍打：拍打腰部一周及四肢前、后、内、外侧，连续30分钟。,发觉身体异常酸胀疼痛部位应及时揉开缓解不适工作间歇适度扭转颈椎、脊椎、肩关节、膝关节以缓解疲劳，练习金鸡独立。天天睡前泡脚至微微出汗，自我足底按摩。合理膳食和营养平衡专家讲座第63页四、心理平衡精神与心理2担心与压力有时合理膳食和营养平衡专家讲座第64页交感神经与副交感神经是植物神经系统主要组成部分，调整人体内脏功效交感神经产生应激作用，分布广泛，几乎全部内脏器官都受它支配；当机体处于担心活动状态时，交感神经活动起着主要作用

副交感神经与之相反，主要维持平静时生理需要，多数饰演休养生息角色，整个系统活动主要在于保护机体、休整恢复、促进消化、积蓄能量以及加强排泄和生殖功效等方面合理膳食和营养平衡专家讲座第65页交感神经主要功效：瞳孔散大心跳加紧，冠状动脉扩张，血压上升，皮肤及内脏血管收缩，小支气管舒张胃肠蠕动减弱，唾液分泌降低，汗腺分泌汗液、立毛肌收缩等副交感神经主要功效：瞳孔缩小以降低刺激促进肝糖原生成，以储蓄能源引发心跳减慢，血压降低，支气管缩小，以节约无须要消耗。消化腺分泌增加、促进胃肠活动，保持身体能量合理膳食和营养平衡专家讲座第66页自救是最主要治疗阳光下运动睡前清淡饮食给自己5-10分钟，面对自己放下万缘,解救自己于压力和担心下（方法）合理膳食和营养平衡专家讲座第67页白班工作时尽可能在22:00前、最少在23:00前入睡倒班工作者尽可能保持规律作息其它作息规律，有效睡眠合理膳食和营养平衡专家讲座第68页“吃”“动”平衡合理膳食和营养平衡专家讲座第69页食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动是保持健康体重两个主要原因，食物提供人体能量，运动消耗能量。假如进食量过大而运动量不足，多出能量就会在体内以脂肪形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；若食量不足，可因为能量不足引发体重过低或消瘦。合理膳食和营养