第一章 营养学的基本知识

饮食与健康哈尔滨师范大学生命科学与技术学院井乐刚身体健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡第一章营养学的基本知识

第一节营养素

一、营养素与营养素的供给量

营养：人类摄取食物，满足自身生理需要的必要的生物学过程。营养学：研究人体营养规律及其改善措施的科学。人体营养规律，是指人类在一般生活条件下，和在特殊生理条件下，或在特殊环境因素条件下的营养规律。改善措施包括生物科学的措施和社会性措施。营养素：一些能维持人体正常生长发育、新陈代谢所必需的营养物质。目前，已知人体必需的营养素有45种。从化学性质分为六大类，即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水。也有人提出，膳食纤维为第七类营养素。营养素的供给量：是指不同的人群，每日必须从膳食中摄取的各种营养素的标准需求量。二、营养素的种类

根据最新的研究成果，人体必需的营养素有9类45种。

9种氨基酸：16种矿物质：

钙、镁、磷、钾、钠、硫、铁、锌、氯、锰、铬、硒、钴、硅、铜、碘亮氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸2种脂肪酸：亚油酸、亚麻酸13种维生素：维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、维生素B12、叶酸、烟酰胺、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K其他：糖类、纤维素、光、氧气、水

糖类、脂类、蛋白质，这三类营养素人体需要量较大，称为“宏量营养素”。

维生素、矿物质等需要量较小，称为“微量营养素”。第二节热能

一、作用与来源

人体每天都要从食物摄取一定的能量，以供生长、代谢、维持体温，以及从事各种体力劳动等。

糖类、脂肪和蛋白质，在体内能产生能量，营养学上将这三种营养素，称为“产能营养素”。它们在体内氧化燃烧过程中，释放出能量，供机体利用。1克脂肪，可产生37.6千焦耳能量。1克糖类可产生16.8千焦耳能量。1克蛋白质可产生16.7千焦耳能量。糖类是体内的主要供能物质。成人所需能量的60%-70%由糖类供给。脂肪在氧化过程中，会产生大量的中间产物，如酮体。如果产生的酮体，超过机体的代谢能力，就会出现酮症酸中毒。蛋白质的作用，主要是构成机体蛋白质。只有在特殊情况下（饥饿时），才氧化供能。二、热能需要量能量的摄入随身高、年龄、身体状况、劳动强度，以及气温高低而变化。每日能量来源，三大营养素所占比例应适当：糖类占60%-70%，脂肪占20%-25%，蛋白质占10%-15%。第三节蛋白质

一、蛋白质的分类及生理功能

(一)蛋白质的分类根据蛋白质营养价值的高低，将其分为以下三类：1．完全蛋白质

含有人体生长所必需的各种氨基酸，且氨基酸比例接近人体需要。当这类蛋白质为唯一蛋白质来源时，能促进机体健康生长。乳、肉、蛋、大豆中的蛋白质。2．不完全蛋白质

缺少一种或几种人体必需的氨基酸。当这种蛋白质为唯一蛋白质来源时，不能促进机体生长，甚至不能维持生命。玉米胶蛋白、动物结缔组织、蹄筋胶质、由动物皮等制得的明胶。3．半完全蛋白质

含有人体所必需的各种氨基酸，但氨基酸组成比例不平衡。作为唯一蛋白质来源时，能维持机体生命，但不能促进机体生长发育。小麦、大麦中的麦胶蛋白。(二)蛋白质的生理功能

1．构成和修补人体组织2．调节体液和维持酸碱平衡3．合成生理活性物质4．增强免疫力5．提供能量二、蛋白质缺乏对机体的影响

早期，可出现消化吸收不良，腹泻；随后，出现肌肉萎缩；伤口不易愈合；抗感染能力降低，对传染病的抵抗力下降；儿童生长缓慢，智力发育受影响。严重缺乏时，会出现营养不良性水肿。摄入过多的蛋白质时：消化不良；加速体内脂肪沉积；机体所需钙的量加大；老年人长期高蛋白质饮食，易患骨质疏松症。三、必需氨基酸和限制氨基酸

(一)必需氨基酸人体自身不能合成，或合成速度远不能满足机体需要，必须从食物中获得，这一类氨基酸称为必需氨基酸。

8种：蛋氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸组氨酸对婴幼儿也是必需的。(二)限制氨基酸

甲缬异苯亮色苏赖。将食物蛋白质中，各种必需氨基酸的数量，与人体需要量模式进行比较，相对不足的氨基酸，称为限制氨基酸。粮谷类：赖氨酸

豆类、花生、猪肉：蛋氨酸、胱氨酸

鱼：色氨酸

四、蛋白质的推荐摄入量与食物来源

FAO/WHO：成年人，不分性别，0.75g/(kg·d)。我国：1.16g/(kg·d)按成年人从事极轻、轻、中等、重体力劳动强度，男子分别为70、80、90、100克，女子分别为65、70、80、90克。畜、禽、肉类和鱼类：16%～20%鲜奶：2.7%～3.8%蛋类：11%～14%谷物：7%～10%五、蛋白质营养价值的评价

影响蛋白质消化率的因素：人体方面的，如全身状态、消化功能、精神情绪、饮食习惯和心理因素等。食物方面的，如食物属性、加工精细度。奶类97-98%，肉类92-94%，蛋类98%，大米82%，大豆60%，豆浆90%。动物蛋白质的平均消化率，高于植物蛋白质。蒸、煮，对蛋白质的消化率影响较小。

煎、炸，可破坏部分氨基酸，并降低蛋白质的消化率。将不同食物混合食用，能取长补短。将大米、玉米、大豆混合食用：玉米、大米中，赖氨酸含量较低，蛋氨酸较高，大豆中则恰恰相反。八宝粥、大米绿豆粥。第三节脂肪

一、体内的脂类物质及脂类的生理功能

(一)体内的脂类物质

按存在及功能，分为储存脂和恒定脂。1.贮存脂存在于皮下结缔组织、腹腔大网膜、肠系膜等处的甘油三酯。是体内过剩能量的储存形式。正常人体内脂肪的含量，约占体重的14～20%。胖子约为30%～60%。2.恒定脂包括磷脂、糖脂和胆固醇等。它们在各器官和组织中的含量比较恒定，即使长期饥饿，也不会被动用。约占总脂的5%。(二)脂类的生理功能1.提供能量2.构成机体组织3.提供必需脂肪酸4.脂溶性维生素的溶剂5.改善食品的感官性状二、脂肪酸脂肪的构成单位，是甘油和脂肪酸。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三大类。饱和脂肪酸大多来自动物油脂，如猪油、牛油、羊油等。不饱和脂肪酸主要来自于植物油。

橄榄油、菜子油等，含单不饱和脂肪酸较多。

葵花籽油、豆油和玉米油，含多不饱和脂肪酸较多。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例，应该符合1∶1∶1。一般将总脂肪摄入量的上限，定为占总能量摄入的30%。体重（千克）×0.45=每日额定的脂肪摄入量（克）必需脂肪酸是指，机体生命活动必不可少，但机体自身又不能合成、必需由食物供给的多不饱和脂肪酸。如亚油酸和α-亚麻酸。常见食物中，几种脂肪酸的构成见下表。食物饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸其他猪油42.745.68.53.2牛油51.642.16.3羊油62.633.53.9鸡油25.945.826.12.2黄油58.334.35.81.6大豆油14.820.962.81.5茶油9.982.37.60.2花生油19.942.537.6芝麻油12.540.946.6菜子油4.574.021.5棉籽油27.916.555.6食物饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸其他猪瘦肉（无可见肥肉）34.948.813.82.5猪肥肉（无可见瘦肉）41.749.78.6猪肾44.726.628.40.3猪肚54.137.48.5牛肉46.344.29.00.5羊肉42.443.612.11.9兔肉44.626.726.81.9鸭肉25.246.923.84.1食物饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸其他鸡肉25.641.129.93.4牛奶59.632.76.71.0牛乳粉（含脂）61.932.24.91.0牛乳粉（脱脂）63.131.54.50.9羊乳62.130.16.11.7鸡蛋黄25.843.214.716.3带鱼37.345.815.71.2鲫鱼25.951.420.42.3对虾37.345.515.41.8大黄鱼37.342.020.20.5三、脂类的适宜摄入量及其食物来源

(一)适宜摄入量

每日膳食中，由脂类供给的能量，占总能量的比例：儿童和少年：25%～30%。成人：20%～25%，一般不超过30%。胆固醇的每日摄入量，不超过300mg。摄入脂肪过多的危害：导致肥胖；增加消化系统、肝脏的负担；使肺癌、直肠癌、胰腺癌、子宫癌、乳腺癌、高血脂、糖尿病、心脑血管疾病等的发生率提高。(二)食物来源

植物油和动物脂肪。豆油、菜籽油、花生油、芝麻油、棉籽油等，含有丰富的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸。脂肪组织，含有大量的饱和脂肪酸。脑、心、肝、肺，含较多的磷脂。乳及蛋黄，是婴幼儿脂类的良好来源。水产品的多不饱和脂肪酸含量高。深海鱼如鲱鱼、鲑鱼的油，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它们属多不饱和脂肪酸，具有降血脂和预防血栓形成的作用。四、胆固醇

胆固醇是脂类的一种，是构成细胞壁、胆汁和各种激素的主要成分。胆固醇80%是由肝脏合成的，20%从食物中摄取。胆固醇只存在于动物性食物中，植物性食物不含胆固醇。大多数人，能够自动调节体内胆固醇的含量：进食多，则合成少；反之，进食少，则合成多。有些人的这种功能失调。当进食大量胆固醇食物后，体内胆固醇会显著升高。长期摄入高胆固醇食物，会造成高胆固醇血症，进而导致冠心病。胆固醇含量高的常见食物，有动物内脏、鱼、蛋黄等。见下表。高胆固醇食物的胆固醇含量（毫克/100克食物）食物名称胆固醇河蟹235蟹黄466蟹子985猪肾380猪肝368鸭肝515鸡肝429虾米608虾子896鱿鱼265鲫鱼子（卵）460高胆固醇食物的胆固醇含量（毫克/100克食物）

食物胆固醇鹌鹑蛋黄1674鸭蛋黄1522鸡蛋黄1705咸鸭蛋黄2110猪脑3110牛脑2670羊脑2099第四节糖类一、糖类的分类及生理功能

(一)分类

根据糖类是否提供能量，可将它们分为两大类，即可利用糖类和不可利用糖类。可利用糖类，能被机体分解吸收、提供能量。包括单糖、双糖、多糖中的淀粉、糖原、糊精等。不可利用的糖类，不能被机体吸收利用、供给能量，现多称为膳食纤维。包括纤维素、果胶、半纤维素、木质素等。（二）生理功能1．供给能量糖类是最经济和最主要的能量来源。在体内，糖类的消化吸收，比脂肪、蛋白质迅速而且完全。葡萄糖可被所有的组织利用。心脏、神经系统，只能利用葡萄糖作为能源。正常的血糖水平，对维持心脏、神经系统的功能非常重要。2．构成机体组织3．保肝解毒作用4．节约蛋白质5．抗酮体作用6．增强肠道功能二、糖类对机体的影响

血糖生成指数糖尿病胰岛素不足，机体不能及时清除多余的血糖，血液中的葡萄糖合成脂肪，引起肥胖和血脂升高，血脂升高又会引起心脏病等病变。长期的高血糖，会引起细胞蛋白质糖化，使血管的弹性下降，引起高血压。三、糖类的适宜摄入量及其食物来源膳食中糖类的摄入量，主要根据民族的饮食习惯、生活条件等而定。我国居民糖类所提供的能量，约占全日总能量的55%～65%为宜。谷类中淀粉占70%根茎类、豆类中，淀粉含量为20%～30%某些硬果类食物，如栗子、菱角等，淀粉含量也较高。第五节维生素

维生素是维持人体正常生理功能，必需的一类低分子有机化合物。共同特点：

不供给热能；不参与机体组织构成；人体每日需要量很少；是天然食物的微量成分；主要功能是调节生理功能。按照溶解性，维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。引起维生素缺乏的原因：（1）摄入不足（2）需要量增加（3）医源性原因（4）食物贮藏及烹饪方法不当比较容易缺乏的维生素：维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素C和烟酸。一、脂溶性维生素

（一）维生素A和维生素A原1.生理功能维生素A只存在于动物性食物中，如肝脏中含量特别多。维生素A易被空气中的氧氧化，并受紫外线照射而破坏。食物中的维生素A，多以酯的形式存在。一般加工、烹调对其影响很小。蔬菜、水果中所含的多种类胡萝卜素，能在人体内转变成维生素A，通常称其为维生素A原。目前，已发现植物体内，存在数百种类胡萝卜素，具有维生素A活性。比较重要的是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、玉米黄素等四种。β-胡萝卜素的活性最高，有时也称其为维生素A原。（1）与视觉有关维生素A的基本形式是全反式视黄醇。视网膜杆状细胞中的视紫红质，是黑暗中能够视物的主要物质。在黑暗中视物时，维生素A需氧化为视黄醛，再与暗视蛋白结合成视紫红质。维生素A缺乏时，视黄醛补充不足，影响视紫红质的合成，发生暗适应障碍。严重时，会产生“夜盲症”。（2）促进正常的生长与发育（3）防癌功能（4）预防心脏病和中风β-胡萝卜素可以防止低密度脂蛋白胆固醇氧化，从而预防动脉血管的栓塞，防止心血管病的发生。（5）提高免疫力β-胡萝卜素能激活体内的免疫细胞。2.缺乏症（1）暗适应能力降低及夜盲症（2）皮肤干燥及干眼病3.食物来源与推荐摄入量含维生素A最丰富的食物，是各种动物的肝脏。其次为蛋黄、奶油、乳粉及含脂肪较高的鱼类。鱼肝油中维生素A的含量很高，可作为婴幼儿的营养增补剂而非食品。深绿色的叶菜类，如菠菜、韭菜、芹菜叶、油菜等，都含有丰富的胡萝卜素。橙黄色的根茎，如胡萝卜、甘薯，及水果中的芒果、杏、柿子和柑橘等，胡萝卜素含量也较丰富。4.过量与毒性长期摄入过量的维生素A，可在体内蓄积，引起过多症。主要症状为厌食、过度兴奋、肢端动作受限、头发稀疏及皮肤瘙痒等。大多数是由于摄入维生素A制剂，或吃了野生动物的肝或鱼肝而引起的。摄入普通食物，一般不会发生维生素A过多症。（二）维生素D维生素D是一组存在于动植物组织中的固醇类化合物，其中以维生素D3和维生素D2最重要。动物皮下的7-脱氢胆固醇，经紫外线照射后，可转化为维生素D3。维生素D性质稳定，通常的烹调加工，不会引起维生素D的损失。1.生理功能促进小肠对钙、磷的吸收，调节钙、磷的代谢，维持血浆钙、磷的正常值，为骨骼的正常生长发育所必需。2.缺乏症由于缺乏日光照射，或膳食原因，或消化吸收障碍，而造成体内维生素D缺乏。导致钙、磷代谢障碍，骨失去正常的钙化能力，明显的症状有以下三种：（1）佝偻病婴幼儿由于严重缺乏维生素D或钙、磷，而患的一种营养缺乏症。在初期，常因血钙降低，而引起神经兴奋性增高，并出现烦躁、夜惊、多汗、食欲不振及易腹泻。如继续加重，其典型的症状为，前额突出似方匣、鸡胸等。如果佝偻病继续延至2～3岁，则可出现脊柱弯曲、弓形腿等骨骼变形，使婴幼儿的健康受到严重损害。（2）成人骨质软化症成人缺乏维生素D，使成熟的骨脱钙，而发生骨质软化症。此症多见于妊娠、多产的妇女，及体弱多病的老人。最常见的症状是四肢酸痛，尤以夜间为重。严重时脊柱、盆骨畸形，而且身材变矮。（3）骨质疏松症50岁以上的老人，尤其是绝经后的女性，骨矿物质密度逐渐降低，易发生骨折。骨质疏松的病因，主要是老年人肾脏功能降低，钙吸收率降低，加之活动量减少而造成。含脂肪丰富的海鱼（鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、蛋黄、肝、奶油等动物食品，是维生素D的良好来源。鱼肝油制剂是维生素D最丰富的来源，但它不是日常食品。4．过量与毒性不适当地过量服用鱼肝油，会引起维生素D过多症。每日超过50μg，可引起中毒。表现为食欲下降、恶心、呕吐、多尿、腹泻等。妊娠期过多摄取维生素D，还会引起婴儿出生体重低、并伴有智力发育不良和骨硬化。摄取一般食物不会引起维生素D过多症。（三）维生素E维生素E又称生育酚。在有氧、碱等存在情况下，维生素E易遭破坏。在一般的烹调温度下，受到的破坏不大。如果长期在高温下油炸，则活性大量丧失。维生素E易被氧化，常用于保护比它稍难氧化的物质，如不饱和脂酸、维生素A等。1.生理功能（1）抗氧化维生素E是一种天然的强抗氧化剂。可以阻止组织中多不饱和脂肪酸，被氧化为脂质过氧化物，保护细胞免受自由基的损害，具有抗衰老作用。每日服用维生素E100～200毫克半年的老人，皮肤上的老年斑会明显减少。（2）防化学污染及抗衰老维生素E对多种化学毒物，特别是空气污染物，具有防护作用。对老年动物给予维生素E后，可消除脑细胞等细胞中的过氧化脂质色素，并可改善皮肤弹性、延缓性腺萎缩。（3）抗肿瘤美国的一项老年人群流行病学研究指出，维生素E摄入水平低，及血浆维生素E水平低的人，患肺癌和乳腺癌的危险性，高于正常摄入者。（4）抗心血管疾病2．缺乏症维生素E烟酸酯胶囊正常情况下，人体很少发生维生素E缺乏。有的小肠吸收不良患者，或膳食因素，造成长期维生素E摄入不足，可引起溶血性贫血，即红细胞脆性增加，寿命缩短。早产婴儿或用配方食品喂养的婴儿，由于体内缺乏维生素E，易患前述的溶血性贫血。3．食物来源麦胚油、向日葵油、棉籽油等植物油中含量最高。花生、芝麻、大豆，也含有丰富的维生素E。牛奶、蛋黄等动物性食品，以及所有的绿叶蔬菜，都含有一定量的维生素E。一些坚果，如核桃仁、杏仁、南瓜子中，也含有较多的维生素E。4．过量与毒性大剂量摄入维生素E，可引起短期胃肠不适、皮炎及疲劳。婴幼儿大量摄入维生素E，可使坏死性小肠炎发生率明显增加。二、水溶性维生素

水溶性维生素都易溶于水，在体内不易贮存，每日必需通过食物供给，代谢后通过肾脏，由尿中排出。超量摄入水溶性维生素，一般情况下可通过尿液排出体外，因而不易出现中毒症状。除维生素C外，其他水溶性维生素总称B族维生素。（一）维生素B1

维生素B1存在于大多数天然食品中。在碱性条件下及加热时，极易破坏。煮饭时加碱，会损失大量维生素B1。维生素B1的重要功能是，参加糖代谢，维持神经和心脏的正常功能。1.缺乏症如果长期以食用精白米、精白粉为主，又无其他多种副食补充，无其他杂粮进行调剂，或烹调不当，造成食物维生素B1大量流失，或酗酒引起摄入不足，及小肠吸收不良患者等，均可造成缺乏。早期可出现食欲减退，乏力头痛、肌肉酸痛等症状，严重时可出现脚气病。症状表现为：多发性神经炎、食欲不振、大便秘结，严重时可出现心力衰竭。脚气病：2．食物来源猪肉、牛肉、动物肝与肾、全麦、糙米、豆类等，都含有丰富的维生素B1。谷类碾磨得过分精细，或烹调前淘洗过度，都会造成维生素B1的大量损失。(二)维生素B2

在酸性溶液中稳定，在碱性溶液中不稳定。光照及紫外线，可引起不可逆分解。1．生理功能（1）促进生长发育维生素B2对生长期的儿童、少年有重要意义。严重缺乏时，生长停滞。（2）与行为有关缺乏时，易出现精神抑郁、易感疲劳等。（3）保护皮肤维生素B2有减弱化学致癌物对皮肤的损伤作用。2．缺乏症早期表现为：疲倦、乏力，继而出现口角炎、唇炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎及眼部的睑缘炎、角膜血管增生等。3．食物来源肝、肾、心的含量最丰富。蛋类、大豆、瘦肉、蘑菇、鳝鱼，是维生素B2的良好来源。谷类和蔬菜一般含量较低。(三)烟酸烟酸在体内以烟酰胺的形式存在。是维生素中最稳定的一种。烟酸是能量制造、大脑活动及皮肤健康必需的营养物质，还可平衡血糖水平，降低胆固醇浓度。典型的烟酸缺乏症称为癞皮病，其症状为皮炎、腹泻及痴呆。肝脏、肉类、花生、全谷、豆类等食品中，烟酸含量丰富。谷物烟酸含量较低，而且大部分存在于种皮中，在碾磨过程中损失较多。(四)维生素B6

1.生理功能（1）对血红蛋白的合成起重要作用（2）维生素B6还可促进人体对维生素B2、维生素B12、铁、锌的吸收。（3）对蛋白质的消化和利用、平衡性激素、促进大脑活动等起重要作用。（4）对健忘、焦虑不安、忧郁、睡眠紊乱等有重要作用。（5）由药物、放射线等引起的恶心、呕吐，使用维生素B6也有一定疗效。2.缺乏症会引起蛋白质及氨基酸代谢异常，表现为贫血、抗体减少、皮肤损害（特别是鼻尖），小儿还会出现惊厥、生长不良等。3．食物来源动物内脏、瘦肉、蛋黄、乳粉、大豆、核桃仁、葵花子、香蕉等含量丰富。米糠、麦麸、蔬菜等也含一定量。(五)叶酸

1.生理功能及缺乏症叶酸在核酸合成中起重要作用。当叶酸缺乏时，将引起红细胞中核酸合成受阻，使红细胞的发育和成熟受到影响。红细胞比正常的大而少，称为巨幼红细胞性贫血。这类贫血以婴儿和妊娠期妇女较多见，可用叶酸治疗。所以，叶酸又称抗贫血维生素。正常情况下，除膳食供给外，人体肠道细菌能合成部分叶酸，一般不易发生缺乏。当吸收不良，或组织需要增多，或长期使用抗生素等情况下，也会造成叶酸缺乏。2．食物来源叶酸广泛存在于动植物食品中。肝脏、肾脏、蛋类、绿叶蔬菜、小麦胚芽、香蕉、橘子中含量丰富。食物烹制时如长期加热、制作罐头等，都可使叶酸有50％以上损失。(六)生物素生物素对人体能量代谢、细胞生长、DNA的生物合成等，都具有重要的作用。生物素广泛分布在动、植物食品中，而且人体肠道细菌还可合成一部分，因此单纯性的生物素缺乏很少见。但长期摄入生鸡蛋，或严重营养不良，或胃肠道吸收障碍等，可引起生物素缺乏。生鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，并且其量高于全蛋生物素含量。鸡蛋经烹调加热处理后，抗生物素蛋白即遭破坏。生物素缺乏的典型症状为：干燥的鳞状皮炎、舌炎、食欲减退、恶心、肌肉疼痛、精神压抑及6个月以下的婴儿的脂溢皮炎等。动物的肝、肾及大豆粉等，生物素含量丰富。花椰菜、蛋类、蘑菇、坚果、花生酱等，是生物素的良好来源。(七)维生素B12分子中含有钴元素，是分子中唯一含有金属的元素，也是最大、最复杂的维生素。维生素B12参与核酸和蛋白质的合成代谢，及叶酸的代谢。缺乏时，造成巨幼红细胞贫血，也影响大脑和神经系统的正常功能。初期表现为：周围神经功能异常，如手指有刺痛感，然后发展到脊柱后侧及大脑，引起记忆力减退，易激动，嗅觉异常，运动障碍等。素食者或营养不良人群，可能出现维生素B12的缺乏。只有动物食品，才富含维生素B12，特别是草食动物的肝、心、肾。其次为肉、蛋、奶类。发酵的豆制品如腐乳、豆豉等食物中也含有。(八)维生素C呈酸性，又称抗坏血酸。固态的维生素C性质相对稳定。溶液中的维生素C性质不稳定，在有氧、光照、加热、碱性物质、氧化酶及痕量铜、铁存在时，易被氧化破坏。因此，食物在加碱处理、加水蒸煮、蔬菜长期在空气中放置等情况下，维生素C损失较多，而在酸性、冷藏及避免暴露于空气中时，损失较少。1.生理功能（1）有很强的抗氧化能力（2）抗癌作用（3）降低胆固醇（4）促进钙、铁、叶酸的吸收和利用（5）参与羟化反应（6）提高精子质量和男性的生育能力（7）防止白内障（8）保护动脉血管（9）抗衰老2.缺乏症膳食中长期缺乏维生素C，体内胶原蛋白的正常合成受阻，可引起坏血症。早期症状包括体重下降、倦怠，以后牙龈疼痛出血、伤口愈合慢等，严重时牙齿松动、骨骼畸形、全身性出血，直至心脏衰竭。3.食物来源广泛分布在新鲜的蔬菜和水果中。鲜枣、猕猴桃、柠檬、柚、柑橘、橙、草莓、西红柿、青椒、苦瓜4.预防维生素C缺乏的措施（1）选择新鲜的食物（2）改善烹调方法（3）多食水果、蔬菜第六节矿物质矿物质也称为无机盐。目前，已确认有21种是人体所必需的。在体内含量较多，每日需要量在100mg以上的，称为常量元素。钙、磷、硫、钾、钠、氯、镁在体内含量较少，日需要量在100mg以下，甚至以微克计的，称为微量元素。铁、锌、硒、锰、铜、碘、钼、钴、铬、氟、硅、矾、镍、锡矿物质在人体内不能合成，也不会在代谢过程中消失。正常成人每日进出人体的矿物质总量约20-30g。生理功能：（1）构成人体组织（2）维持组织、细胞的渗透压（3）维持机体的酸碱平衡（4）维持肌肉和神经的兴奋性（5）构成体内的生理活性物质（6）酶系统的活化剂一、常量元素(一)钙钙是人体中含量最丰富的矿物元素，约占人体总量的1.5%-2%。人体内含钙达1200-1300g，其中99%的钙集中在骨骼和牙齿等硬组织中。1.钙的生理功能钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，并对骨、牙起支持和保护作用。此外，钙对维持神经和肌肉的应激性有重要意义；还可激活多种酶；钙与某些激素的分泌有关；还参与血液凝固过程。钙的需要量，随骨骼的生长速度而异。13-14岁时需要量最大。通常18～20岁时骨长度停止增长，但骨密度的增加，要往后延5-10年。正常情况下，膳食中钙的吸收率为20%-30%。只要膳食供给的钙量适当，机体可根据其需要，增强或减弱对钙的吸收、贮留和排泄，使成人维持钙平衡。幼儿骨骼约1～2年更新一次。以后随年龄增长，更新速度减慢。儿童牙齿钙化的各关键时期，钙的供给尤为重要。我国居民每天钙平均摄入量不足500毫克，推荐量为800毫克。3.影响钙吸收的因素（1）身体对钙的需要量婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约40%，成人20%，老人15-20%。孕妇或乳母钙的吸收率也比较大。（2）维生素D促进钙吸收（3）乳糖可与钙形成可溶性糖钙复合物，有利于钙吸收。（4）蛋白质的水解产物，如赖氨酸、精氨酸等，也可与钙形成可溶性的络合物，有利于钙吸收。（5）酸性食物，如醋、维生素C等，有利于钙吸收。（6）谷物中植酸，菠菜、竹笋中的草酸，易与钙形成难溶盐，不利于钙吸收。（7）脂肪摄入过多，或脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸与钙结合，形成脂肪酸钙，不利于钙的吸收。（8）膳食纤维中的糖醛酸残基，可与钙结合，不利于钙的吸收。（9）活动很少或长期卧床的老人，钙吸收率低。4.缺乏症钙缺乏常常与维生素D的营养水平有关，也与磷有关。缺乏时，生长期儿童可表现出生长发育迟缓、骨和牙的质差，严重时骨骼畸形即佝偻病。牙齿主要在妊娠后期及婴儿期形成，这段时期优质钙的供给十分重要。当血浆钙小于一定时，神经肌肉的兴奋性升高，出现抽搐。5.食物来源食物中的钙，以奶及奶类制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高。小虾皮钙含量尤其丰富。海带、芝麻、大豆及其制品都是钙的良好来源。(二)磷

一切动植物食品都含有磷，因此，人体一般不会缺磷。蛋类、瘦肉、鱼类、干酪及动物肝、肾，磷含量都很丰富，而且易吸收。海带、芝麻酱、花生、坚果及粮谷，含量也比较丰富。(三)镁

人体内含镁20～28g，3/5集中在骨骼，2/5分散在肌肉和软组织中。1.生理功能（1）参与构成骨骼和牙齿。（2）与体内多种生物化学反应有关（3）是心血管系统的保护因子死于心肌梗塞者的心肌，镁含量低于正常水平。（4）镁盐有利尿和导泻作用（5）镁缺乏可能是克山病的病因之一2．缺乏症镁广泛分布于各种食物中，而且肾脏有良好的保镁功能。由摄入不足而导致缺镁者很少见。酒精中毒、恶性营养不良、急性腹泻等，可导致镁缺乏。镁缺乏的特征，可表现为：肌肉痉挛(颤抖、抽搐)、心率过快、倦怠、恶心。严重时，可导致精神错乱。3.食物来源植物食品含镁较多，花生、芝麻、大豆，全谷、绿叶蔬菜含镁丰富。某些食物加工过细，镁大部分被损失。二、微量元素

(一)铁成人体内总铁量，男子平均约3.8g，女子约2.3g。体内的铁，分为功能铁和贮备铁。功能铁约占70％，大部分存在于血红蛋白和肌红蛋白中。贮备铁约占30％，主要存在于肝、脾和骨髓中。1.生理功能及缺乏症在体内，铁主要作为血红蛋白、肌红蛋白的组成成分，参与氧和二氧化碳的运输。铁缺乏，可引起缺铁性(营养性)贫血。儿童、青春期女青年、孕妇及乳母，若膳食中的铁摄入不足，容易造成营养性贫血。孕妇摄入铁不足，将导致新生儿体内贮存铁相对较少，在1岁以内出现贫血。贫血的症状：皮肤黏膜苍白，易疲劳、头晕、畏寒、气促、心动过速，记忆力减退等。2.影响铁吸收的因素（1）铁在食物中的存在形式食物中的铁，可分为血红素铁和非血红素铁两类。血红素铁主要存在动物性食品中，吸收率比非血红素铁高，且不受其他膳食因素的干扰。各种肉类、脏器中铁的吸收率约为22%，动物血为25%、鱼类为11%。各种肉类中总铁的1/3为血红素铁。非血红素铁主要存在于植物性食品中，吸收率较低，常受其他膳食因素的影响。大米、玉米、小麦中铁的吸收率仅为1%～5%，黄豆约为7％，普通混合膳食约8％。（2）膳食中如果存在维生素C、胱氨酸、赖氨酸、葡萄糖及柠檬酸等，能与铁螯合成可溶性络合物，对植物性铁的吸收有利。（3）植物性食品中存在有草酸、磷酸、膳食纤维，或饮茶、饮咖啡等，都对铁吸收起抑制作用。（4）人体生理状况及体内铁的贮备，显著地影响铁的吸收。生长、月经和妊娠，引起人体对铁需要增加时，铁的吸收比平时增多。体内贮存铁丰富，则吸收减少；体内铁贮存较少时，吸收增加。3.食物来源动物性食品，如肝、瘦肉、禽肉，不仅含铁丰富而且吸收率也高。

鸡蛋黄中虽含一定量的铁，但其吸收率低。由于蛋黄易消化，因此，仍是婴幼儿补充铁的良好来源。海带、芝麻的铁含量很高。各种豆类含铁量也比较丰富。

油菜、苋菜、芹菜、韭菜等，含铁量比其他蔬菜丰富。(二)锌

成人体内含锌约2-3g，存在于所有组织中。锌的吸收率20%～30%。1.生理功能锌对机体的生长发育、组织再生、促进食欲、促进维生素A的正常代谢、促进性器官和性机能的正常发育、保护皮肤健康、增强免疫功能等多方面，都有重要意义。2．缺乏症锌不同程度地存在于各种动、植物食品中，一般情况下，可满足人体对锌的基本需要，而不致缺乏。但在身体迅速成长时期、妊娠或授乳期，或膳食中缺乏动物食品，或食物单一，及过精过细等情况下，也可能引起体内锌缺乏。儿童发生慢性锌缺乏时，主要表现为生长停滞；青少年除生长停滞外，还会出现性发育障碍；孕妇缺锌，不同程度地影响胎儿发育；儿童或成人缺锌时，会引起味觉减退或食欲不振；缺锌还会使伤口愈合慢，机体免疫力降低。3．食物来源食物含锌量，因地区品种有较大差异。动物性食物含锌丰富且吸收率高。如果以每千克食物计，牡蛎、鲱鱼都在1000毫克以上，肝脏、瘦肉、牛奶、蛋类为20～40毫克，大豆、花生、芝麻为30～60毫克。谷物随碾磨精细，丢失锌较多。如全麦含锌30mg/kg，而特级粉锌仅为16mg/kg。发酵谷物制品，植酸有一部分被水解，锌的吸收率高于未发酵制品。(三)碘成人体内仅含碘25～50mg，约有15mg集中在甲状腺中。1.生理功能碘在体内主要参与甲状腺素的合成，其生理作用也是通过甲状腺素的作用表现出来。（1）促进生长发育在孕后期，缺乏甲状腺素，可使胎儿生长发育延迟，