公共营养师第十三章运动与营养

运动与营养网址：免疫球蛋白－百度百科普遍认为适度运动可增强免疫功能，长时间大强度运动会降低运动员的免疫功能，而免疫功能的下降恰恰是一次次过渡训练未能充分恢复造成免疫抑制累积的结果，因此进行体育锻炼时不能掉入“运动越多越大越好”的误区，需掌握自身体育锻炼的最佳范围，以达到真正强身健体的目的。运动营养学：

用营养学和生理生化学的手段同训练和运动结合，来研究和平估运动人体的代谢和体能状况，并提供合理营养补充恢复手段和运动指导的科学。第一节运动与能量消化基础知识一、身体运动的能量来源身体的运动——肌肉活动——消化能量能量来源：三磷酸腺苷（ATP)

CP系统：CD分解放能ADP合成ATP

ATP乳酸能系统：肌糖原糖酵解

有氧氧化系统：三大产能营养素氧化合成ATP、CP

－氧无无氧分解产能：ATP乳酸：有氧产能（ATP）

ATP活动能量ADP磷酸CP三大产能营养素分解＋＋放能放能合成二氧化碳水有氧氧化糖原乳酸有氧

无氧运动：无氧系统（CP、乳酸系统)供给能量的的运动。如：100米跑、举重、摔跤、400米跑。有氧运动：由有氧系统供给能量的运动。如：长跑、马拉松跑。能量物质的动用：

1、三大营养素食物

强度和时间2、影响因素膳食训练程度

二、运动强度的分级运动强度确定强度最大心率的最大吸氧量极量强度90％95－100％亚极量强度80－90％70－80％中等强度60－80％55－65％小强度60％50％最大心率（次／分钟）＝220－年龄

第二节不同性质运动项目营养指导

1、耐力性；2、速度性；3、力量性；4、灵巧性；5、球类性；6、游泳一、运动专项的营养必须与项目特点相适应科学的运动员膳食安排必须根据各自的运动项目特点来进行，使得膳食营养与运动项目的体内代谢特点相适应，这是不同运动项目膳食营养安排必须遵循的原则。二、速度性运动项目的营养特点（一）代谢特点速度项目运动员的能量输出功率很高，达安静状态下的100多倍，主要来源于肌肉的ATP、CP和肌糖原的无氧酵解，肌肉脂肪几乎不分解，短时间内形成大量乳酸等酸性产物，肌肉、血液、神经系统内生化变化极大。（二）营养特点1．充足的蛋白质、磷，以满足肌肉力量和神经活动的需要 充足的蛋白质是合成肌纤维的基础，肌肉越粗大，可贮备的糖原越多，蛋白质供给2克/千克·日，占总热能的15%，优质蛋白质占1/3。2．糖、维生素B1、C要充分 充足的糖原是速度力量的基础。 维生素B1是糖供能代谢不可缺少的辅酶，既可促进糖原在肌肉中积蓄，又可加速糖原和磷酸肌酸的分解。 维生素C可增加大脑中氧的含量，激发大脑对氧的利用，从而减轻疲劳感，还能增强机体对缺氧的应激能力，提高无氧耐力。3．增加蔬菜、水果，以增加碱储备，中和酸血症三、耐力性运动项目的营养特点（一）代谢特点耐力项目能量来源以体内糖原为主，包括肌糖原和肝糖原，以有氧供能方式为主，随着运动时间延长，糖贮备下降，脂肪供能比例升高，蛋白质分解加快，部分氨基酸转变成葡萄糖，但所占比例不会太高。肌糖原耗尽几乎与疲劳同时产生，即使有足够的脂肪能源也是如此。血红蛋白含量对提高输氧水平有关键作用。（二）营养特点1．充足的糖，增加糖原贮备平时糖占总热量为50-60%，大运动训练或比赛前可采用高糖膳食，提高到70%。2．充足的B族、C和铁充足的维生素B族、C可使呼吸酶处在较高水平，供能效率提高。充足的铁和蛋白质可使血红蛋白维持在较高水平，提高输氧能力，保持耐力。3．适当增加脂肪，适量蛋白质及磷脂耐力运动消耗热能大，可适当提高脂肪比例，占总热量30-35%。血液氨基酸对维持血糖水平稳定有十分重要作用，蛋白质应占总热量12-14%。磷脂可改善血液循环机能。4．途中补充含糖，盐饮料四、力量性运动项目的营养特点（一）代谢特点 力量性运动员要求肌肉有较大力量和爆发力，肌肉力量与神经系统、激素水平、肌纤维类型、肌纤维粗细、肌纤维长短、肌群协调性、肌纤维ATP、CP含量等因素有关。 力量性项目的能量来源是ATP、CP，重复训练主要靠肌糖原的无氧酵解补充能量。（二）营养特点1．高蛋白、高维生素B2 为了发展肌肉，蛋白质和维生素B2需要量较高，蛋白质供给量达到2克/千克·日以上，但不宜过多，以免代谢形成过多酸性产物。2．为了保证神经肌肉的正常收缩功能，钠、钾、钙、镁等补充也很重要3．举重、摔跤等运动员还有控制体重和急性降体重的特殊营养问题五、灵巧性运动项目的营养特点（一）代谢特点灵巧性运动的热能消耗量不大，要求机体协调性高，神经系统较紧张，对体重与体成分要求较高，较小的体重和较高的瘦体重有利于高水平竞技。（二）营养特点1．热量平衡要求较严，不宜过多，以免增加体重或体脂2．膳食中应有充分蛋白质，其热量占12-15%，控制体重期间可为18%左右3．为保证神经系统的机能，需要较多的维生素B1、C和磷4．体操与艺术体操运动员还有控制体重而造成营养缺乏问题，应特殊安排，保证必需供给5．适量增加维生素C、B12和铁的供给量体操运动员由于动作需要，经常要与器械发生磨擦及击打，常导致血红细胞破坏，易引起运动性贫血。六、其它运动项目1．球类项目足球、篮球、排球等大球项目，对速度、耐力、灵巧、力量等各方面素质要求较全面，运动量大，热量消耗较多，因此对营养素要求全面，需要量较高。紧张在球类比赛，大约有20%的肌肉工作靠有氧供能，80%的肌肉靠无氧供能，充足糖原贮备是发挥运动能力的保证。2．游泳、水球等水中运动项目 游泳运动员热能消耗较大，容易疲劳，但冷水刺激可使人兴奋，运动员在主观往往感觉不到机体已经出现疲劳。 游泳运动员应保障充足肌糖原贮备，供给充足的维生素与矿物质，特点是维生素A有利于保护皮肤、眼睛、头发。 游泳运动员不宜空腹游泳，这样容易造成血糖下降而致头晕。3．射击、射箭运动项目 射击、射箭、击剑等项目，对视觉要求较高，应增加维生素A的供给。1、耐力性的运动营养素的供给：

60％－70％碳水化合物30％－35％脂肪铁、维生素B2、维生素C运动中及运动后注意水和电介质的补充。2、速度性的运动营养素的供给：丰富、易吸收的碳水化合物维生素C、维生素B蛋白质、磷。无氧运动：ATP-CP乳酸能系统供能3、力量性运动的营养营养素的供给：注意蛋白质、维生素B2、肌酸、钠、钾、钙、镁的补充要求：神经肌肉兴奋性高；协调性好；爆发力强4、灵巧性运动的营养维生素C、维生素B1、维生素A、磷。5、球类性运动的营养营养素的供给：高碳水化合物、蛋白质12％－15％、丰富的维生素B1、C、E、A运动中：注意补水补糖。运动后：补糖50克，1－2小时重复补，直到下一餐。6、游泳运动的营养营养素的供给：脂肪35％碳水化合物55％第三节不同人群适合选择的运动

项目与营养指导运动后合理补充营养需考虑的两方面：1、年龄、性别；2、项目、强度、运动量一、中小学生1、合适选择的运动项目：

►小学生：速度、灵敏、协调、柔韧方面的训练。短跑、跨越障碍、听口令做动作、跳绳、踢腿、球类、跳高、跳远。►中学生：增加力量、耐力的训练。如：俯卧撑、引体向上、耐力跑二、运动后的营养指导1、能量：碳水化合物充促、脂肪25％－30％。2、蛋白质:7-11岁(3g/kg)14％－18％；大于12岁(2g/kg)14％－16％;优质蛋白占1/2－2/3。3、维生素：大于普通情况；多吃深绿色蔬菜和橙黄色蔬菜、水果；4、矿物质：钾、钠、钙、镁摄取量有所增加，（表13－3);锌、铜、铁、有所增加（表13－4）5、水：运动中少量多次补水二、青年女性1、合适的运动：有氧健身操、瑜伽、体育舞蹈、游泳、乒乓球、羽毛球、跑步、跳绳、野外活动等。2、运动后营养指导：补糖、稍增加蛋白质、保证脂肪的摄入量；注意铁、钙的补充；及时补充维生素E、C、胡萝卜素、类黄酮、辅酶Q。三、老年人1、适合的运动：散步、慢跑、太极拳、大众健身操、交谊舞等。2、运动后营养指导：适当增加蛋白质，低脂、低能，保证碳水化合物，注意铁、锌、钙的补充，适当增加维生素，运动中、运动后适时适量补水四、常见慢性疾病的运动处方（一）概述1、运动处方的基本内容：目的、类型、强度、时间、頩率及注意事项1、运动的目的⑴促进生长发育，发展身体健康；⑵增强体质，提高体能，延缓衰老；⑶防治某些疾病，保持健康；⑷丰富生活，调节心理，提高生活质量；⑸掌握运动技能和方法，提高竞技水平。2、运动类型：依据个体运动处方的目的采用的专门运动种类。3、运动强度：是运动的核心。4、运动时间：最佳锻炼效果的运动时间。5、运动频率：合理安排每周锻炼次数，持之以恒。6、注意事项：⑴指出禁忌的运动项目；⑵提出运动中自我观察的指标和停止运动的指征；⑶重视做好准备与整理活动；⑷明确运动疗法与其他临床治疗的配合。

（二）运动处方的制定：

健康检查与评定；运动试验与体质测试；制定运动处方。（三）运动处方的实施：循序渐进、