老年健康生活方式管理-老年运动处方与健康促进

老年健康生活方式的护理管理第三节

老年运动处方与健康促进主要内容：Ⅱ型糖尿病患者平衡能力的测定平衡能力的概念：

平衡能力是指人体在静止或行动的过程中，能够协调身体和对外界环境适应的能力，是维持人体正常姿势的一种重要生理功能，在人们的生活中起着极为重要的作用。平衡能力测试的指标：闭眼单脚站立强化Romberg征检查法起立一行走测试

平衡能力测试的方法：闭眼单脚站立的测试方法:受试者闭眼，单脚站在电子单脚站立测试仪上，另一脚屈膝，从站在测试仪上至任一只脚落地或身体明显晃动为止，测试仪上显示的时间为受试者闭眼单脚站立的时间。强化Romberg征的测试方法是中老年且型糖尿病患者两手插腰，两脚一前一后直立站立，站好后记录从脚移动或身体失稳的时间。起立一行走测试的测试方法:受试者坐在椅子上，当听到“开始”的口令后，从座椅上站起，以平时走路的速度向前走三米，转身再走回坐到椅子上。用秒表记录受试者完成测试所用的时间。记录以秒为单位。

平衡能力测试的要求：受试者患有不同轻重的多种并发症，病情容易恶化，因此在测试时要求患者能够根据要求尽自己最大的能力完成;在测试的过程中，如有不适应立即停止测试;另外，在测试前12小时避免剧烈运动。其它要求：(1)测试前，要求测试人员向受试者耐心讲解并示范测试方法。受试者根据一定的要求进行测试;(2)测试时，相关人员要监督测试的过程，保证测试的顺利进行，以免安全事故的发生;(3)为了保证结果的准确性和真实性，对测试人员应进行严格培训。实验使用的仪器在测试的过程中，使用到的仪器有电子单脚站立测试仪，秒表。谢谢！老年运动负荷的管理身体机能的概念：身体机能是指人的整体及其组成的各器官、系统所表现的生命活动。1.老年身体机能状况（1）神经系统：灵活性降低，记忆力减退，手脚不灵活（2）心血管系统：心肌萎缩、硬化，血管壁变硬等易引起动脉压升高，使心脏负担加重。（3）呼吸系统：肺泡壁弹性降低，肺泡萎缩，肺活量减小，容易造成肺气肿及呼吸困难。（4）躯体形态：视力、听力减退，消化力减弱。骨质疏松和骨脆性增加，容易发生骨折。（5）代谢特点：新陈代谢减慢，总血脂增加，总胆固醇量增加，甘油三酯也明显增加。2.老年运动特点（1）脸色:运动时脸色较好，运动后脸色微红。（2）出汗:冬、春季运动后微出汗，夏、秋季汗出衣微湿；但均不大汗淋漓。（3）疲劳程度:运动时及运动刚结束后稍感疲劳、喘息稍快或肌肉轻微酸痛，但不会因此影响正常生活。（4）脉搏:运动时脉搏增加50%左右，运动后10分钟左右恢复基本正常，30分钟后完全恢复正常。（5）血压:运动时血压稍微升高，但升高不太明显，运动后20分钟左右血压基本恢复正常。（6）精神状态运动后精神较佳，心情愉快，全身感到轻松、舒适，睡眠、饮食良好，大小便正常，无不适感。三、老年运动负荷的科学管理方法老年人参加体育运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。人步行1千米和以较快速度跑过1千米所消耗的体能是基本相同的，因为是相同的体重位移相同的距离，但两者对人身体的刺激是大不相同，原因就是运动的强度不同。运动中对人体的影响主要来自运动强度而不是运动动作结构。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度达不到健身的效果，所以在健身运动中准确控制运动的强度和数量是非常重要，运动强度一般用最大摄氧量或心率来表示，对于广大普通百姓而言以心率来控制强度更易接受和运用，一般人运动时心率在160次／分以下的运动都是有氧运动。

三、老年运动负荷的科学管理方法对于老年人运动强度的设置因人健康程度和体力大小不同而不同，一般可以以下公式为中准上下调节：运动目标心率E=(220-年龄-安静心率）*（60%-80%）+安静心率

三、老年运动负荷的科学管理方法

运用此公式时要注意二个方面：一是不要在很短的时间内把心率提高到目标心率，运动前一定要做准备活动来热身和逐步提高心率，在天气寒冷时节更要如此。准备活动能升高体温，降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌力，避免正式运动时因肌肉没活动开而受伤，准备活动提高了内脏机能水平，同时使大脑兴奋适宜，这不但为正式运动做好了准备而且会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果，准备活动一般需10分钟左右；二是在长时间相对固定运动强度的运动中心率会渐增，超过目标心率，但心率增加较多就要降低运动强度以避免生理负荷过大。

三、老年运动负荷的科学管理方法运动强度和运动负荷是否适宜，还可从运动结束后的生理状态来判断：一是观察运动后脉搏恢复情况，记录运动结束时即刻脉搏和休息第二分钟时脉搏，若从即刻脉搏到休息第二分钟时的脉搏下降了20%以上，则表明这次运动强度和运动量是适宜的；二是运动后第五分钟时，呼吸应恢复正常，心脏不应再砰砰作响，第二天晨起脉搏应波动不大，体重基本不变。适宜的运动给人的感觉应该是稍感轻松，若很轻松和不轻松都是不适宜的表现。

谢谢！各国老年人休闲养生趣味活动法国老人骑驴子近年来，驴子在法国突然吃香起来。马赛等城市的宠物商店，甚至开始出售或出租驴子，而骑驴者大多是下乡郊游的老人。一位拥有两匹驴子的７０岁老者说：“驴子生性老实，脾气温和，步速慢，对老年人很合适！”德国老人赛龙舟、踢火球龙舟运动起源于公元３世纪的中国。在今天的德国也有不少老人迷上赛龙舟。汉堡市就有两支全部由５０岁以上的老人组成的龙舟队常常进行比赛。德国老人之所以迷上龙舟，一是龙舟运动本身颇具“东方魅力”；二是龙舟运动带来的是一种自由、积极和勇往直前的精神。所谓“火球”即椰子干燥后浸透煤油点火燃烧。踢火球原本仅在东南亚流行，而且表演者多为学生，但近来德国的一些老年足球爱好者竟然也踢起火球自娱。他们认为，踢火球不仅新鲜有趣，而且还可激发一种顽强的精神。美国老人泡浮箱最近，越来越多的美国老人开始热衷“泡浮箱”。“浮箱”是以玻璃钢为原料制成的，内注入一定浓度的盐水和天然芳香剂。当老年人裸身浸入“浮箱”后即处于半浮半沉的绝妙状态。箱内关闭后，水温渐渐升高，香味愈来愈浓，健身者随即进入半梦半醒中……“浮箱”有降低血压、软化血管、减少中风和心脏病发作之效，同时还能防治多种皮肤病。巴西老人学爬行自从巴西老年病治疗专家查尔沃医生创办了“爬行俱乐部”以后，在老人中掀起了一阵“爬行热”。那些身患心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱的老人纷纷在卧室地板上学起了爬行，爬行运动不仅可防治２０余种老年病。

新加坡老人乐做义工一般说来，新加坡的老年人生活很富裕，但他们并不坐享优越的生活，而是走出家门，做些力所能及的事，其中做义工是他们生活中的重要内容之一。８３岁的王仁英，眼睛动过４次手术，视线已模糊不清。她说看不见不要紧，只要还有一双灵活的手，仍然可以到儿童协会做义工。动手术前，王仁英可以独自从家里到儿童协会去，但术后她就必须依靠女佣瓦蒂带路了。有趣的是，２０岁的印尼女佣在她的“熏陶”下，竟也成了协会中最年轻的义工。

英国老人赤足跑在英国，老人们最时兴的新潮健身活动首推赤足跑。赤足跑一般户外进行，场地为草坪、自行车道或路面光滑的乡间小路。

谢谢！老年人防摔跤训练：闭目平衡训练随着年龄的增加，人们身体各种机能出现衰退，平衡能力也不例外，老年人发生不慎跌倒的情况要远远大于年轻人。老年人特别怕摔，一旦摔伤至卧床不起，可能会诱发多种疾病，严重影响老年人的生活质量和寿命。因此，提高老人的平衡能力，积极预防跌倒的发生，对老人的健康有重要作用。平衡能力反映了身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器对各方面刺激的协调能力。一般而言，在练习平衡时，如果睁眼进行，通过双眼和参照物之间的协调，找准平衡点，更容易完成动作。闭眼练习时，则是通过调动大脑神经来对平衡进行调节，动作难度会加大，可以使意念集中，取得更好的锻炼效果。所以对老人来说，几种简单的“闭目练习平衡法”更有效。第一种练习方法：最简单的闭目“金鸡独立”。站立位，两眼微闭，两手叉腰，任意抬起一只脚，尽量延长站立时间，一只脚完成后换另一只脚。

第二种练习方法:闭目站立位，两脚分开与肩同宽。双臂向两侧平举，身体先向左侧摆动，再向右侧摆动。然后可逐渐将两脚向一起靠拢，并加大摆动幅度，以增加锻炼难度。

第三种练习方法：闭目站立位，右脚脚尖抵住左脚脚跟，呈一直线，两臂侧平举，维持10秒以上。如果平衡能力较好，两臂自然垂于体侧，维持10秒以上。

第四种练习方法：顺时针方向转3圈，停下后闭目站立30秒；再逆时针方向转3圈，停下后闭目站立30秒。建议老年人先在睁眼状态下进行练习，然后逐步过渡到闭目练习。闭目练习平衡难度较大，老年人开始锻炼时，应当采取2-3人为一个团队进行练习，一人练习时团队其他成员在旁边保护，这样既能保证练习时老人的安全，还能增进相互之间的友谊。谢谢！老年健康生活方式的护理管理第三节

老年运动处方与健康促进主要内容：量化运动处方的特点分析量化运动处方的概念：量化运动处方是按照量化的原则，以促进身体全面发展为主要任务，以增强体质为基本目标，以提高生活质量为最终目的，针对中老年人的身体状况，以处方的形式制定锻炼的强度、时间、频率和注意事项的体育锻炼计划。二、量化运动处方的分析：一级运动处方:适应人群:针对情绪低落的重病卧床患者或瘫痪和其他原因卧床的患者。目的：通过给患者按摩，增进患者与亲人的情感交流，帮助患者积极向上的情绪及抗疾病的信心。方法：采用揉、拿、扣、拍、捏、打等手法刺激感觉神经核运动神经，促进血液循环。还加入了被动性伸拉与抗阻力量性练习，防治肌肉萎缩和关节僵硬，增强肌肉力量。运动强度极小，一般达不到最大摄氧量的20%。以按摩为主的被动运动和抗阻力力量练习，5/7次/周，20到30分/次。二、量化运动处方的分析：二级运动处方:适应人群:主要是针对有多种严重并发症不能下床运动或肌肉力量弱无法运动的患者。目的：放松肌肉方法：通过伸展四肢和躯干肌肉，调整呼吸，放松情绪。本运动处方属于有氧运动范畴，锻炼了肌肉和韧带的柔韧性。运动轻度微小，为最大摄氧量的20%。二、量化运动处方的分析：三级运动处方:主要来源于我国传统运动项目—太极拳，并根据糖尿病的特点进行编制，是为有慢性并发症，能正常活动但未能剧烈跑跳运动的患者设计。主要是达到调理脏腑、跳高耐力、修身养性的目的。来源于传统太极拳动作基础上进行改良的有氧运动。运动轻度,一般为最大摄氧量的20%一30%。三级运动处方的内容结构分为四个小处方:1.主要分为热身运动、初级套路，时间为15分钟;2.主要分为热身运动、初级套路、中级套路，运动时间为24分钟;3.主要是在处方2的基础上再加上一个高级套路，运动时间为33分钟;4.主要是针对青少年人群，主要包括热身、主体和整理部分。二、量化运动处方的分析：四级运动处方:主要是为轻、中型糖尿病患者设计的。主要目的是消耗能量，增加胰岛素的敏感性、降低血糖，发展身体的反应能力、协调能力、平衡能力和增强心肺功能。运动方式主要以有氧保健体操动作为主。运动强度较大，为一般最大摄氧量的40%一50%。二、量化运动处方的分析：五级运动处方:适合于青中年、无并发症的糖尿病患者、糖尿病前期患者。目的是消耗热量，减轻体重，提高身体反应能力、平衡能力等。运动方式主要是以有氧保健体操低冲击力动作并适加高冲击力动作。运动强度较大，为一般最大摄氧量的50%一60%。谢谢！老年健康生活方式的管理第三节

老年运动处方与健康促进主要内容：Ⅱ型糖尿病患者平衡能力的测定平衡能力的概念：

平衡能力是指人体在静止或行动的过程中，能够协调身体和对外界环境适应的能力，是维持人体正常姿势的一种重要生理功能，在人们的生活中起着极为重要的作用。平衡能力与老年健康

1.平衡能力是人体的一项重要生理功能，与神经系统功能状态有关。2.老年人神经功能减退，或如脑动脉硬化、糖尿病等疾病对神经造成损害，平衡能力下降，易致摔倒；3.对老年人平衡能力的测试可以预测和预防衰老及摔倒性疾病的发生。

平衡能力测试的指标：1.闭眼单脚站立2.强化Romberg征检查法3.起立---行走测试

平衡能力测试的方法1：闭眼单脚站立的测试方法:受试者闭眼，单脚站在电子单脚站立测试仪上，另一脚屈膝，从站在测试仪上至任一只脚落地或身体明显晃动为止，测试仪上显示的时间为受试者闭眼单脚站立的时间。闭眼单脚站立测试时间标准一般情况下，男性坚持较长时间标准为：30~39岁——9.9秒；40~49岁——8.4秒；50~59岁——7.4秒；60~69岁——5.8秒；女性比男性推迟10岁计算。平衡能力测试的方法2：强化Romberg征的测试方法：中老年2型糖尿病患者两手插腰，两脚一前一后直立站立，站好后记录从脚移动或身体失稳的时间。平衡能力测试的方法3：起立--行走测试的测试方法:受试者坐在椅子上，当听到“开始”的口令后，从座椅上站起，以平时走路的速度向前走三米，转身再走回坐到椅子上。用秒表记录受试者完成测试所用的时间。记录以秒为单位。平衡能力测试的要求：受试者患有不同轻重的多种并发症，病情容易恶化，因此在测试时要求患者能够根据要求尽自己最大的能力完成;在测试的过程中，如有不适应立即停止测试;另外，在测试前12小时避免剧烈运动。其它要求：(1)测试前，要求测试人员向受试者耐心讲解并示范测试方法。受试者根据一定的要求进行测试;(2)测试时，相关人员要监督测试的过程，保证测试的顺利进行，以免安全事故的发生;(3)为了保证结果的准确性和真实性，对测试人员应进行严格培训。实验使用的仪器在测试的过程中，使用到的仪器有电子单脚站立测试仪，秒表。目前常用的静态测试仪有：国产PJ-1电脑型人体平衡功能检测仪；BSR21型人体平衡功能检测仪；日本伊藤公司的SAKAI-100静态平衡检测训练系统。谢谢！老年健康生活方式的护理管理第三节

老年运动处方与健康促进主要内容：量化运动处方的特点分析一、量化运动处方的概念：量化运动处方是按照量化的原则，以促进身体全面发展为主要任务，以增强体质为基本目标，以提高生活质量为最终目的，针对中老年人的身体状况，以处方的形式制定锻炼的强度、时间、频率和注意事项的体育锻炼计划。二、量化运动处方的分析：一级运动处方:适应人群:针对情绪低落的重病卧床患者或瘫痪和其他原因卧床的患者。目的：通过给患者按摩，增进患者与亲人的情感交流，帮助患者积极向上的情绪及抗疾病的信心。方法：采用揉、拿、扣、拍、捏、打等手法刺激感觉神经核运动神经，促进血液循环。还加入了被动性伸拉与抗阻力量性练习，防治肌肉萎缩和关节僵硬，增强肌肉力量。运动强度极小，一般达不到最大摄氧量的20%。以按摩为主的被动运动和抗阻力力量练习，