三减三健科学健康行课件

三减三健，健康科学行三减三健，健康科学行1一、背景二、三减三健

（一）全民健康生活方式行动介绍（二）三减三健内涵三、核心信息

（一）减盐减油减糖（二）健康口腔健康体重健康骨骼四、科学调理生活方式目录一、背景目录1一、背景

现代不良生活方式导致慢性病爆发一、背景

现代不良生活方式导致慢性病爆发1慢病危险因素对健康的影响我国处于危险因素下的人数众多慢病危险因素对健康的影响我国处于危险因素下的人数众多1国内慢病防控重点选择国内慢病防控重点选择1国内外研究表明慢病可防可控国内外研究表明慢病可防可控1国际慢病防控实践经验五项优先干预措施控烟减盐改善膳食和增加身体活动减少有害饮酒推广基本药物和技术

——柳叶刀杂志(Lancet)慢病行动小组和慢病联盟国际慢病防控实践经验五项优先干预措施1得到WHO认可的健康四大基石得到WHO认可的健康四大基石1“健康中国2020”战略部署目标

控制危险因素，遏止、扭转和减少慢性病的蔓延和健康危害。战略目标到2020年有效预防可控的危险因素，遏止并扭转慢性疾病的蔓延，加快临床医学模式转换，突出慢性病的防治结合和全程管理，降低慢性病死亡率。具体指标预防控制重点针对：高血压、脑卒中、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病、损伤中毒。这些疾病的共同危险（如吸烟、环境污染、不合理营养、缺乏锻炼、肥胖、精神因素等）可以预防。防治策略—政府主导，部门协作，动员社会，全民参与

“健康中国2020”战略部署目标防治策略—政府主导，部门协1

（一）全民健康生活方式行动介绍

二、三减三健

（一）全民健康生活方式行动介绍

二、三减三健1全民健康生活方式行动第一阶段（2007-2016年）全民健康生活方式日：9月1日全民健康生活方式行动第一阶段（2007-2016年）全民健康1全民健康生活方式行动定义健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等。心理健康口腔健康伤害预防传染病预防控制基本健康行为慢性病预防控制健康生活方式六大方面全民健康生活方式行动定义健康生活方式心理健康口腔健康伤害预防1全民健康生活方式行动第二阶段（2016-2025年）三减+三健，十年树新篇官方媒体形象代言在倡议书上签字卫计委领导和专家启动仪式上全民健康生活方式行动第二阶段（2016-2025年）三减+三1全民健康生活方式行动倡议书（2016-2025）…..八条倡议：一、树立健康意识，我的健康我做主。二、学习和传播科学的健康理念与知识。三、从我做起“三减”，减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔、健康体重、健康骨骼。四、推荐膳食指南，少盐少油少糖，戒烟限酒，健康体重。五、注意口腔卫生，定期检查，健康口腔。六、吃动平衡，贵在坚持，适宜运动，健康骨骼。七、自我调节，良好心态，静心处事，诚心待人。八、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。

让我们携手共进，人人养成健康生活方式，个个拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，争做健康中国的形象大使！全民健康生活方式行动倡议书（2016-2025）…1

（二）三减三健内涵

（二）三减三健内涵1指导思想和原则……以推进健康中国为引领……坚持政府主导、部门协作、动员社会、全民参与以“和谐我生活，健康中国人”为主题以合理膳食和适量运动为重点以减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼活动为切入点积极营造健康支持性环境，科学传播健康知识，广泛传授健康技能，深入推进全民健康生活方式，努力提高国民健康素质，为全面建成小康社会提供健康支撑。指导思想和原则……以推进健康中国为引领……1行动目标

总目标

全国开展行动的县（区）覆盖率到2020年达到85%，2025年达到90%，形成全社会共同行动推广健康生活方式的氛围。具体指标2020年目标2025年目标建设各类健康支持性环境数量3万个4万个培训健康生活方式指导员数量10万名15万名实施“三减三健”6个专项行动各县区开展至少一个专项行动居民健康素养水平20%25%人均每日食盐摄入量降低10%降低15%膳食脂肪提供能量占总能量的比例控制在30%以内经常参加体育锻炼的人口比例4.35亿5亿行动目标总目标具体指标2020年目标2025年目标建设各1三减三健专项行动

针对重点人群和重点场所，各地结合工作实际，组织实施专项行动。三减三健专项行动减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼三减三健专项行动针对重点人群和重点场所，各地结合工作实1三、核心信息

（一）减盐、减油、减糖（三减）三、核心信息

（一）减盐、减油、减糖（三减）1高盐饮食的健康危害

盐高血压脑卒中冠心病油高脂血症心脑血管疾病糖龋齿肥胖心血管疾病糖尿病

历次中国调查高血压患病率比较

2002和2012年中国成人糖尿病患病率比较高盐饮食的健康危害盐高血压脑卒中油高脂血症心脑血管疾病糖1钠盐摄入过多的危害钠盐摄入过多可使血压升高，显著提高心血管病发病风险。其他危害：吃盐多促使产生大量胃酸

胃病盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多

骨质疏松吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲

肥胖“钠盐：多吃无益”钠盐的轻度减少就可显著降低人群的血压水平。食盐每减少1g，收缩压下降1mmHg左右。对血压正常者的降压作用不明显。人群收缩压下降5mmHg，可使减少脑卒中24%，减少冠心病18%。控盐比任何传统的高血压控制项目都具有更好的成本效果。钠盐摄入过多的危害钠盐摄入过多可使血压升高，显著提高心血管病1盐的作用维持人体内环境需要知道每天摄入多少就够了？调味——“百味盐为首”人的口味可以改变吗？盐可以被替代吗？食品保鲜防腐基本已被现代的保鲜防腐措施取代盐的作用维持人体内环境调味——“百味盐为首”1烹饪时的控盐技巧使用限盐勺（2克或3克盐勺）。少放酱油：酱油每10ml约含食盐1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82mg，相当于食盐0.2g。做菜时，用芝麻酱、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香料提味。使用低钠盐（含25%左右的KCL）做菜时，出锅前再放盐，盐分尚未深入食物内部，放少量的盐即可感觉有明显的咸味。凉菜即拌即食。烹饪时的控盐技巧使用限盐勺（2克或3克盐勺）。1挑选食品时的控盐技巧及常见的误区吃盐少了可能会导致：

头发变白╳没劲╳低血压╳身体抵抗力下降╳感受食盐重量可乐瓶盖，10克盐；啤酒瓶盖，6克盐食品营养标签中都有钠（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食盐的量。尽量少买高盐食物，如豆酱、榨菜、咸菜、火腿肠等。挑选食品时的控盐技巧及常见的误区吃盐少了可能会导致：感受食盐125“减盐行动”核心信息（一）高盐饮食的健康危害食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。（二）食盐推荐摄入量《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。（三）少放盐，正确使用定量盐勺烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。（四）用其他调味品代替盐尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。（五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。（六）少吃高盐包装食品

熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。25“减盐行动”核心信息（一）高盐饮食的健康危害126“减盐行动”核心信息（七）逐渐减少钠盐的摄入量

减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。（八）阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。（九）在外出就餐时选择低盐食品尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。（十）关注调味品像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。（十一）警惕“藏起来”的盐除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。（十二）增加钾的摄入量

选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。26“减盐行动”核心信息（七）逐渐减少钠盐的摄入量1多吃油的危害脂肪是高能量物质，1克脂肪可提供9kcal（读作千卡）能量，多吃会使人发胖，导致血脂异常、糖尿病和心血管病等疾病。而1克碳水化合物和1克蛋白质只提供4kcal能量无论是动物油还是植物油都不能多吃。目前，我国居民平均每人每天烹调油用量为41.6g，远远超过了25-30g的推荐标准。一汤勺油约15克能量（kcal）100克面食100克土豆制品100克鸡翅“油炸”会使你多吃很多油多吃油的危害脂肪是高能量物质，1克脂肪可提供9kcal（读作1反式脂肪酸的危害长期过量食用可增加患心血管病的风险。WHO建议反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比不超过1%。中国人通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比为0.16%。加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要来源。它们都含有不易察觉、有损健康的反式脂肪酸氢化脂肪（或制品）常被称为：氢化**油、部分氢化脂肪、固体植物油、起酥油、酥油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麦淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。反式脂肪酸的危害长期过量食用可增加患心血管病的风险。它们都含1营养标签自2013年1月1日起，我国第一个食品营养标签国家标准《预包装食品营养标签通则》正式实施。所有预包装食品强制性标示的内容包括能量、核心营养素。

*能量蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠

*占营养素参考值（NRV）的百分比。通则规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，在营养成分表中应当标示出反式脂肪（酸）的含量。营养标签自2013年1月1日起，我国第一个食品营养标签国家标1享受美味，累积健康买食品，看标签！享受美味，累积健康买食品，看标签！1控油壶等健康支持性工具六件套控油壶等健康支持性工具六件套132“减油行动”核心信息（一）油摄入过多的危害（二）油摄入量标准（三）选择有利于健康的烹调方法（四）用煎代替炸（五）使用控油壶，减少油摄入（六）少吃油炸食品（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（八）吃多种植物油（九）不喝菜汤（十）阅读营养成分表32“减油行动”核心信息（一）油摄入过多的危害1添加糖的危害—龋齿和慢病风险增加添加糖的危害—龋齿和慢病风险增加1生活中减少糖的摄入

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量

不超过50g，最好控制在25g以下。减提倡减减生活中减少糖的摄入《中国居民膳食指南（2016）》推荐135“减糖行动”核心信息（一）添加糖是指什么（二）添加糖的危害（三）添加糖的推荐摄入量（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料（五）减少吃高糖食物的次数（六）外出就餐时注意减少糖摄入（七）烹调食物时少放糖（八）婴幼儿食品无需添加糖35“减糖行动”核心信息（一）添加糖是指什么1健康饮食核心信息每天选择食物品种越多越好。每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。每天吃新鲜水果200克~400克。每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克~30克。限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。足量饮水，合理选择饮料。健康饮食核心信息每天选择食物品种越多越好。1三健内涵

健康体重、健康骨骼、健康口腔三健内涵

健康体重、健康骨骼、健康口腔1口腔健康口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等重点慢性非传染性疾病关系密切，并且有着共同的危险因素。我国口腔疾病负担严重，5岁儿童乳牙患龋率为66.0%，12岁儿童恒牙患龋率为28.9%，并且有增高趋势；成年人牙周健康率仅为14.5%，牙龈出血检出率高达77.3%。38口腔健康口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等重点慢性非传染性疾病关1中国成人超重肥胖率39数据来源：1992和2002年数据来自中国居民营养与健康状况调查2007年数据来自中国慢病行为危险因素监测2012年数据来自中国居民营养与健康状况监测中国成人超重肥胖率39数据来源：1992和2002年数据来自1骨骼健康骨质疏松症是影响人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常见骨骼疾病，是第四位常见的慢性疾病。骨质疏松会导致严重疼痛和骨折，甚至早死。70%-80%的中老年骨折由骨质疏松引起。随着我国老龄化进程加速，骨质疏松症及其导致的脆性骨折给中国带来沉重的疾病负担和社会经济负担，健康生活方式是预防骨质疏松的有效措施。弯曲的一生40骨骼健康骨质疏松症是影响人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常见1口腔健康指导工具：

知识折页、小镜子、小手电、牙刷、牙膏等核心信息：每天早晚两次刷牙，睡前刷牙更重要。提倡使用含氟牙膏。做好龋病预防，发生龋病积极治疗。用窝沟封闭方法预防“六龄牙”

（第一恒磨牙）的窝沟龋。积极防治牙周炎。定期进行口腔健康检查。口腔健康指导工具：1合理运动指导工具：身体活动指南、计步器、能量测量仪等。身体活动指南能量测量仪计步器合理运动指导工具：身体活动指南、计步器、能量测量仪等。身体活1合理运动核心信息日常生活少静多动。养成规律运动的习惯。主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。采取必要的防护措施，避免运动损伤。运动是良医！合理运动核心信息运动是良医！1适量运动四要素要素一、运动类型：

①有氧运动（慢跑、步行、跳舞、游泳等）②力量运动（举重、俯卧撑等）③柔韧性运动（屈曲和伸展）④平衡练习要素二、运动强度

①中等强度有氧运动判断方法：②自我感觉判断：会感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。③心率判断：对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70~75%（个人最大心率≈220-年龄），常用“170-年龄”来估计。要素三、运动时间①中等强度运动每次不少于10分钟，持续时间30-60分钟。②准备活动（5-10分钟）③正式活动（30分钟以上）④整理放松活动（5-10分钟）要素四、运动频度有氧运动每星期锻炼3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。适量运动四要素要素一、运动类型：1推荐运动量及肌肉力量运动18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。针对大肌肉群的中等或中小强度训练。每个肌肉群3组，每组重复10-15次，即3×10-15次，组间休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。不要连续2天进行同一肌群力量锻炼。力量训练时，注意用力时呼气，放松时憋气，即用力时不要憋气。推荐运动量及肌肉力量运动18岁以上成年人每周进行至少150分1没有时间运动怎么办？生活+出行+运动，日行一万步中速步行（4千米/小时）10分钟为1个千步当量。身体活动原则动则有益：

身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累积起来，有益健康。贵在坚持：

养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久收益。多动更好：

适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。适度量力：

每个人体质不同，找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。没有时间运动怎么办？生活+出行+运动，日行一万步身体活动原则1安全运动（1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。（2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。（3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。（4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。（5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。（6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。（7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。（8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。安全运动（1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流1运动误区——“清晨是最合适的锻炼时间”早上5～7点不是锻练的最佳时间。在早7～9点或下午4～5点锻炼为宜。清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧气）。清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠8个多小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。×√运动误区——“清晨是最合适的锻炼时间”早上5～7点不是锻练的149运动误区——“爬山是最好的锻炼方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45度的山对于老年人不太合适。爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。快速爬山可以达无氧运动，大部分人的心率达到160次/分甚至180次/分，青年人冲击一下是必要的，中老年人就不安全。随年龄的增加应减少这样的运动方式。运动误区—“足踝关节扭伤后要赶紧按摩”运动误区—颈关节环绕运动运动误区—屈膝旋转关节热身运动49运动误区——“爬山是最好的锻炼方式”爬山不一定是最好的方1肥胖的判断体重指数

适宜体重BMI=18.5-23.9脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。判断成年人中心型肥胖的标准：24-27.9男性女性中心型肥胖前期腰围≥85厘米（2.55尺）腰围≥80厘米（2.4尺）中心型肥胖腰围≥90厘米（2.7尺）腰围≥85厘米（2.55尺）肥胖的判断体重指数24-27.9男性女性中心型肥胖前期腰围≥1骨质疏松的危害腰酸背痛骨折身材矮小骨质疏松的危害腰酸背痛骨折1健康生活方式可以健骨健康生活方式可以健骨1健康骨骼相关视频和资料可以向当地疾控中心索要健康骨骼相关视频和资料可以向当地疾控中心索要1“健康口腔”核心信息口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。54“健康口腔”核心信息口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙1“健康体重”核心信息保持健康体重理念。。。定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。合理饮食信息。。。科学运动信息。。。超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。老年人运动要量力而行，选择适宜活动。提倡安全减重。55“健康体重”核心信息保持健康体重理念。。。551骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。适量运动能够起到提高骨强度的作用。老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。56“健康骨骼”核心信息