体能训练基本理论与实用方法课件

体能训练基本理论与实用方法体能训练基本理论与实用方法体能训练基本理论与实用方法课件Inserttitletexthere体能的意义：衡量评价人的体质与运动技能能力的客观标准之一，一方面与肌肉工作的效率有关，另一方面与人体各器官的机能水平有关。所以体能即使人们生活和工作中不可缺少的基本活动能力，同时是实现高水平竞技运动的基本载体。体能的目的：通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高机体各器官的机能，充分发展运动素质，促进身体运动能力及运动成绩提高的过程。Inserttitletexthere体能的意义：骨骼肌肉能量代谢体能训练基本理论与实用方法课件人体骨骼图--人体全身206块骨骼组成图人体骨骼图--人体全身206块骨骼组成图人体骨骼图--人体全身206块骨骼组成图人体骨骼图--人体全简介骨骼的最主要功能，为支撑保持体形。因此海洋生物的骨骼不及陆地动物，是因为海洋提供了浮力支撑。动物进化而迁往陆地，就开始形成坚固的骨骼结构。另一方面，骨骼也提供肌肉连接面，透过关节，协助肌肉产生运动。骨骼也为内部软组织结构提供保护。外骨骼包裹整个身体，容纳所有器官，保护度较高，但行动不便，也限制了生物的大小，因此只见于较低等生物。而较高等生物则具有内骨骼，虽然保护性不及外骨骼，但也能保护一些重要器官，如：大脑、脊髓和心脏，行动方便快速，并且体形较大。一些内骨骼更有在红骨髓内产生血液细胞的能力。简介骨骼的最主要功能，为支撑保持体形。因此海骨骼的分类骨骼系统通常分三种-外骨骼、内骨骼和水骨骼。但是水骨骼在分类时也可以和其他两种分开来，因为其没有坚硬的支持结构。功能骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，功能是运动、支持和保护身体；制造红血球和白血球；储藏矿物质。骨骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。骨骼的分类结构成人有206块骨，骨经连接形成骨骼.人体骨骼两侧对称，中轴部位为躯干骨(51块),其顶端是颅骨(29块),两侧为上肢骨(64块)和下肢骨(62块).

@骨骼中所包含的组织：1．结缔组织硬骨、软骨、纤维性结缔组织、血管、血液。2．神经组织@骨骼的功用支持、保护、运动、造血〈红骨髓〉、储存脂质〈黄骨髓〉及矿物质。@骨骼的种类：长骨、短骨、扁平骨、不规则骨、圆骨〈种子骨〉

1．长骨－－－－肱骨（humerus）、股骨（femur）〈长比宽=非常大〉

2．短骨－－－－腕骨（carpals）〈长比宽=非常小，近似立方形〉

3．扁平骨－－－－肩胛骨（scapula）〈板状〉

4．不规则骨－－－－脊柱骨（vertebra）5．圆骨〈种子骨〉－－－－膑骨（patella）〈通常很小，位于关节内层〉结构骨骼的保护

1、骨骼保护从小开始孩子在发育过程中身体骨骼的各大部位最容易变形，这就犹如西班牙总部技术人员形象的比喻：“中国的盆景是怎样造出来的，那就是在植物幼嫩期通过铁丝去固定它的造型而形成的。我们不能让我们的孩子一天有8-12个小时像盆景幼嫩期一样被固定吧！”为了不让我们孩子的脊椎像盆景一样的成长，选择一张同孩子一起成长并有支撑的益卡思儿童床垫，这才是解决之本。骨骼的保护2、补充足量的钙身体里99%的钙都储存在骨头和牙齿里，它们支撑着你的身体；而另外的1%则在血液里，这1%也扮演着相当重要的角色，例如控制肌肉收缩、血液凝结、荷尔蒙分泌，这些对于生命都非常重要。而如果你的饮食中钙不够的话，你的身体就需要从骨骼中汲取钙的“存量”，以维持血液中的钙含量。天长地久，这种稀缺就导致了骨骼的疏松。其实日常饮食就是最好的补钙渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的钙，一天喝3杯，钙的量就够了。一些绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝也含有丰富的钙，还有豆浆、高钙饮料也是。。2、补充足量的钙3、选择合适的运动理论上说，所有运动都有利于健康，但并不是所有的运动对增进骨骼的健康同等有效。最好选择那些承重运动，例如走路、跳舞、慢跑、爬楼梯或举重。因为当你跳跃、奔跑或举重时，你的骨骼承受了压力，你的身体就会受到一个需要增强骨骼的信号，并开始制造新的细胞以强壮骨骼。3、选择合适的运动4、多进食含维生素D的食物维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D；食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。4、多进食含维生素D的食物人体肌肉图！人体肌肉图！人体肌肉图正面（639块肌肉）人体肌肉图！人体肌肉图！人体肌肉图正面（639块肌肉）人体肌肉图！人体肌肉图背面人体肌肉图！人体肌肉图背面人体的肌肉绝大多数附于骨骼上，肌肉收缩时牵动骨骼，在神经系统的支配下引起人体的各种随意运动。各种体育运动都是由许多肌肉协同工作而实现的。同时，体育运动又明显的改善和提高了肌肉的形态结构和功能。全身共有肌肉639块之多，呈对称分布。在运动动作中常用的约有75对较大的肌肉。其他一些肌肉则与面部表情、咀爵、吞咽、呼吸和发音等有关。此外，尚有大量与躯体运动有关的小肌肉。成年人的肌肉约占人体体重的40%（女性为35%），而四肢肌又占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。肌肉由肌腱、血管和神经构成。在肌肉周围有一些协助肌肉活动的结构，称为肌肉的辅助结构。主要的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和滑车等。人体的肌肉绝大多数附于骨骼上，肌肉收缩时牵动骨骼，在神经系统肌肉的分类根据肌肉的形态可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。肌肉的物理特性肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性。肌肉的配布规律肌肉的配布与骨和关节有关、与运动的轴有关、与直立行走及劳动特点有关。肌肉在关节运动中的协同关系肌肉在同一动作中的作业不同，可以区分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。肌肉的分类肌肉的工作性质肌肉工作性质可分为动力性（动力性、克制性、退让性）和静力性（支持工作、加固工作、固定工作）工作两大类。运动对肌肉的影响系统的体育锻炼对肌肉形态结构的影响尤为明显，主要表现为：肌肉体积增大、肌纤维线粒体数目增多、体积增大、肌肉中的脂肪减少、肌肉中的结缔组织增多、肌肉内化学成分的变化、肌肉中毛细血管增多。肌肉的收缩形式等张收缩、等长收缩、离心收缩、等动收缩。肌肉的工作性质等张收缩的特点是：产生张力力是缩短，是运动员肌肉最常见的一种收缩方式。所有举起重物的动作几乎都是此种收缩的结果。等长收缩的特点是：肌肉产生张力时，肌肉长度不变。离心收缩的特点是：一种与等张收缩相反的收缩形式，故称离心收缩。等动收缩的特点是：一定速度下肌肉在全活动关节范围内最大的最大收缩。等张收缩的特点是：产生张力力是缩短，是运动员肌肉最常见的一种能量代谢三系统1、ATP-CP代谢系统2、乳酸代谢系统3、有氧代谢系统能量代谢三系统1、ATP-CP代谢系统力量素质三种不同能量代谢系统一般性的比较特性分类无氧代谢ATP-CP系统代谢系统乳酸代谢系统有氧代谢系统痒供应状态无氧无氧有氧ATP合成的速率提高能量很快提高能量较快提供能量较慢ATP的能量源CP肌糖元肌糖元、脂肪、蛋白质ATP的合成量产生有限的ATP产生有限的ATP产生无限的ATP力量素质特性分类无氧代谢有氧代谢系统痒供应状态无能量供应系统的四个分区比较

区别作业时间主要能量供能系统竞技项目举例<20秒ATP--CP投掷、跳高、100米、挥拍20··90秒ATP--CP、乳酸系统200·400米跑、100米游泳90··180秒乳酸系统、有氧系统拳击、散打、800米>180秒有氧代谢系统马拉松、1500米能量供应系统的四个分区比较

区别作业时间主要能量供能系统竞技体能的分类：1、力量素质2、柔韧素质3、速度素质4、灵敏素质5、耐力素质体能的分类：力量素质

什么是力量训练力量训练：在狭义上，指的是“增强肌肉力量的训练”。这种称谓指出了训练的目的。其俗称“肌训”也被广泛使用。重量训练：在狭义上，指的是“使用重物（像杠铃和哑铃等器械）而进行的训练。力量训练的定义通过施加一定强度以上的负荷，改善身体机能和形态的一种训练手段与力量训练。狭义：增强肌肉力量的训练（指训练目的的称谓），俗称“肌训”近义：增大肌肉训练，增加能量训练等重量训练狭义：使用重物进行的训练（指使用器械的称谓）近义：器械训练，哑铃训练，拉力带训练等

力量素质

什么是力量训练抗阻训练狭义：抗阻负荷的训练近义：减轻负荷的训练抗阻训练：指抗阻负荷的训练，抗阻负荷的手段队了重量以外，还包托拉力和空气抗阻等。由于“重量训练”一词覆盖面有限，因此使用这种称谓。“抗阻训练”一词经常被体育科学研究者们广泛使用。

抗阻训练力量训练的实施一般性效果（一次性效果）

●增强体质●提高爆发力●增加肌肉的耐力●功能性肌肉肥大等

专门性效果（二次性效果）

●预防生活中的常见疾病●改善体型●预防肥胖●改善身体姿势

●预防骨质疏松●预防整形外科的伤痛（如肩酸、腰痛等）

●改善运动、工作和日常生活中的表现能力●改善老年人的生活质量等

力量训练的实施改善姿势和预防肩、腰酸痛（力量训练能够预防按摩无法改善的肩膀僵硬）

由于运动不足造成力量下降，使人们保持身体正确姿势的能力衰退，形成不良姿势。如果是“躯干部”（腰部）周围肌肉力量的下降，就很容易导致弯腰、弓背等不良姿势的产生，也容易引发肩、腰酸痛等症状。力量训练可以使人们增强力量，提高维持正确身体姿势的能力以及避免不良姿势的产生。像电脑操作那样，人们如长期操持同一个姿势会导致肩部、颈部、腰部等肌肉酸痛，虽然通过按摩可以得到暂时缓解，但过了一段时间以后，其本上都会复发。为了从根本上彻底改变这种现象，每隔一段时间就要稍事休息，做一些简单的体操动作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是从平时就要注意加强力量锻炼，这样才能维持正确身体姿势，起到良好的效果。对女性而言，现在有不少女性被脚部浮肿所困扰，因此，定期练习脚部力量，有助于促进未梢部位的血液循环，提高“肌肉泵作用”的机能，对预防脚部浮肿有很大帮助。改善姿势和预防肩、腰酸痛（力量训练能够预防按摩无法改善的肩膀力量训练对运动员的作用1、提高竞技水平（运动员必须进行的力量训练）近年来，无论竞技项目，也无论运动技术水平的高低，力量训练逐渐成为运动员的必备训练内容，在体育运动项目中，除了像柔道、橄榄球等那种消耗大量能量的比赛需要力量训练以外，像诸如棒球、高尔夫球等细微性技巧运动，以及类似田径长跑赛那种需要耐力的运动也同样需要力量训练。力量训练对提高运动员竞技表现力的作用1、获得竞技比赛所南要的肌肉含量；2、培养运动员身体素质基础的力量和爆发力；3、提高竞技动作的表现力；4、改善维持身体正确姿势的能力；5、改善竞技动作的经济性。

力量训练对运动员的作用预防运动损伤（受伤前，做好预防工作是非常必要的）运动员在受伤之后到完全恢复前，要经常进行力量训练。不仅如此，对于预防再次受伤也是十分必要的。通过力量训练不仅有利于预防运动损伤，并且对于今后进行高水平训练也是有益的。力量训练对预防运动损伤的效果1、缓解外部的撞击能力；2、改善关节的稳固性；3、调整力量平衡；4、掌握安全的动作预防运动损伤（受伤前，做好预防工作是非常必要的）1、提高缓解外部撞击的能力体育运动的病痛有两种类型：一种是因受到一次强烈的外力撞击而造成的“外伤”，另一种是多次受到外力撞击或运动疲劳而引发的“慢性病”。后者产生的原因多为反复重复同样的错误动作或运动疲劳等。造成伤害的直接原因基本上来自外部施加的负荷和撞击，因此，通过增强力量来提高缓解外部负荷和撞击的能力对于预防伤病尤为重要。2、改善关节的稳固性有许多人有过多次意外脚踝扭伤的经历。其主要原因是保持踝关节稳定的主要组织“韧带”撕裂或断裂，导致踝关节不稳定引起的。为了预防脚部扭伤加强脚踝周围的力量、改善关节的稳定性是非常必要的。另外，有许多棒球投球手在投球时，因肩关节放松、动作不稳定等原因，经常造成肩部损伤，久而久之形成了肩部劳损。为了预防肩部损作，不仅要强化肩部周围肌肉的力量，还要强化肩关节深处与肩部旋转有关的肌肉（即深层肌肉）。1、提高缓解外部撞击的能力3、调整力量的平衡在体育运动中，我们会经营见到左右非对称的动作。因此，长期从事同一种运动会导致特定肌肉的过度疲劳，引发肌肉力量不平衡，倘若这种倾向趋显著，则有可能会引发肌肉损伤。为了预防运动损伤，运动员要多锻炼平时不常用的肌肉，以此来避免力量过度不平衡的现象。专家建议为了有效地提高力量训练的效果，人们根据现有水平和不同目的，制定切实可行的训练计划，在教练的正确指导下进行。对于初学者来说，他们虽然可以通过书籍和网络等手段获取训练知识，但是大部分人很难取得预想的效果。应该注意的是，如果大家盲目地、固执地坚持自己的训练方法就容易引起运动损伤的发生。对于即将开始力量训练的人来说，建议到健身俱乐部和公共体育馆等场所，在教练的指导下进行。近年来，一对一收费训练的“个人教练”不断增多，训练者可以根据自身情况制定适当的训练计划，接受正确的指导。3、调整力量的平衡将重量放下时容易引发肌肉损伤在放下重物进行离心收缩时，即使肌肉想缩短、发力，但由于肌肉被拉伸，因此肌肉本身容易引发细微的损伤（肌肉损伤），同时还会带来炎症，容易导致肌肉疼痛。这种由肌肉操作所造成的肌肉疼痛并不是在训练后立刻能感觉到，而是在训练1~2天后开始，因此，这种肌肉疼痛我们称之为“迟发性肌肉酸痛”（DOMS）。

引起肌肉酸痛主要有以下几种情况：在很久不进行力量训练之后又开始训练；给身体施加最大限度的高负荷；将重物放下的过程中承受着强大的负荷且缓慢地将其放下。

为了治疗肌肉损伤引发的肌肉酸痛，我们有必要对损坏的组织进行修复。因此，在肌肉酸痛康复之前应该尽量避免在损伤部位施加强度负荷的训练。

体能训练基本理论与实用方法课件决定力量的3个要素1、肌纤维的横断面积力量与肌纤维的横断面积的比例相对应一定程度的肌肉肥大是有必要的；2、神经系统的机能同时能动员多个运动单位产生更大的收缩力高负荷条件下全力进行力量训练是有必要的；3、快肌纤维的比例肌纤维中快肌纤维所占比例较大时，就有可能产生更大的收缩力基本上是先天性决定的，因此通过训练来改善的可能性较低

决定力量的3个要素力量训练动作速度的标准种类方法对象、用途一般呼吸法自然呼吸法与胸廓活动相配合的呼吸法上举重量动作呼气放下重量动作：吸气适用于初学者及中高龄练习者适用于小-中负荷练习与胸廓活动相配合的呼吸法前推动作（胸腔扩大）：呼气后引动作：（胸腔缩小）：吸气与躯干部活动相配合的呼吸法躯干前屈：呼气躯干后仰：吸气控制呼吸法上举重量时：吸气放下重量至一定位置时：憋气上举重至通过发力点后：呼气适用于有经验的练习者或运动员大重量练习时使用上举动作：原动肌收缩时的情况，放下动作：原动肌伸展时的情况。

力量训练动作速度的标准种类方法计划的和实施流程计划（plan）步骤1把握现状了解练习者的健康状况、训练经验、生活方式、形态和体力等情况步骤2设定目标设定期望的训练目标和具体的训练目标步骤3制定方案选择练习项目，设定重量、次数、组数等条件实施（Do）步骤4实施训练计划确认（Check）步骤5把握训练效果，调整训练计划

计划的和实施流程步骤1把握现状了解练习者的健康状况、训练经验训练排序原则1、大肌群的训练→小肌群的训练（胸部、背部、臀部、大腿部等）（肩部、臀部、小腿部、腹部等）2、多关节训练→单关节训练3、提高训练效果的项目优先4、提高最大力量和爆发力的训练优先5、支撑姿势的肌肉（躯干等）训练安排在后面进行训练排序原则1、大肌群的训练→小肌群的训练2、多关节训练→单1RM测试（直接法）的顺序组负荷标准重复次数150%···60%8···10次275%···80%3···5次385%···90%1次4100%1次5100%+2.5···5KG1次1RM测试（直接法）的顺序组负荷标准重复次数150%···61RM所对应的比例和重复次数对应表1RM重复次数1RM重复次数100%177%995%275%1093%370%1290%467%1587%565%1885%660%2080%860%以下20次以上1RM所对应的比例和重复次数对应表1RM重复次数1RM重复根据重复次数推算1RM的方法（间接法）1、保持正确姿势、能够重复进行5~10次2、测试最大重复次数在重复比较困难时，但还能保持正确姿势时终止测试3、利用简表推算1RM例：用40KG的重理能重复8次，根据表3-8，能重复8次相当于最大重量的80%，根据以下计算可推算出1RM的值为40kg÷0.8=50kg根据重复次数推算1RM的方法（间接法）RM指标RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。进行肌肉力量练习需要确定锻炼的强度。由于心率指标难以准确反映力量练习的强度，同时每个人所能负荷的重量也有差异，因此，在实际练习中可以采用RM指标来控制力量练习的强度。例如，你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你的10RM强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展以后，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行推举力量练习时的10RM强度就变为30公斤。不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响：3～6RM，3～4组，主要发展肌肉最大力量；5～10RM，3～4组，主要发展肌肉的体积和肌肉力量；10～15RM，3～4组，主要发展力爆发（快推慢放）；15～30RM，3～5组，主要发展肌肉耐力。RM指标RM是指在肌肉疲劳前完成40可编辑40可编辑根据不同目的制定相应的训练标准

目的肌肉肥大增强力量负荷6··12RM70%··85%1···6RM85%以上重复次数6···12次最大重复极限1···5次休息时间30到90秒钟2··5分钟根据不同目的制定相应的训练标准

目的肌肉肥大增强力量负荷6·以提高爆发力为目的的制定的训练标准

练习举重（挺举等）杠铃颈后蹬跳等模拟比赛动作练习爆发力的类型一次性连续性一次性连续性根据竞技项目的特点决定强度80%··90%75%··85%50%···80%30%··60%次数1··2次3··5次5次以内5···10次组数3··5组间隔时间2··5分钟以提高爆发力为目的的制定的训练标准

练习举重（挺举等）杠铃颈如何利用各组间的休息时间（运动间歇）运动间歇时，如果和同伴聊天的话，就会不知不觉地延长休息时间。间歇休息时间应根据不同的情况而定。以肌内肥大为目的的休息时间应在30~90秒钟之间，以增强肌肉力量和爆发力为目的的休息时间应在2~5分钟之间。休息时间过长或过短都会影响预期训练效果。对于有经验者，他们中间有不少人是凭感觉来定休息时间，这个习惯不科学，最好还是用时钟计时，这样可以严格遵守休息时间。在计量休息时间时，按钮大折闹钟要比秒表便。在休息时间内，我们可以利用一些与锻炼目的相应的有效方法。例如，以肌肉肥大为目的的练习，休息时可以做一些静止拉伸运动部位的肌肉、有意识地向运动部位的肌肉用力以及暂时降低血流速度等方法促进肌肉膨胀，而以增强肌肉力量和爆发力为目的的练习同，休息时不要总是坐着被动休息，可以放松一下身体，做一些简单体操或慢步走动等，消除上一组动作造成的疲劳。

如何利用各组间的休息时间（运动间歇）控制肌肉肥大，增强力量和爆发力像拳击、柔道、摔跤等是按体重分级的竞技项目，这些项目的运动员虽然通过力量训练增加肌肉含量来增加体重，但是在无法减轻体重的情况下，他们就不得不在高一级的体重级别中比赛。因此，在力量训练中，为了能增强力量和爆发力，同时又能避免增加肌肉含量，我们通常采用大负荷、少次数、无击破最大极限重复，又可以长时间休息的训练方法。尽可能地避免采用10RM左右的负荷，进行最大极限重复的肌肉肥大训练方法和短时间内肌肉膨胀的训练方法等。另外，对于体重分级项目的运动员，有时可以用重复20次以上的轻负荷、坚持练习30~50次，来提高自身的肌肉耐力。控制肌肉肥大，增强力量和爆发力根据训练部位和强度的不同，确定恢复天数的标准训练部位恢复天数小强度19RM中强度8~12RM大强度3~6RM背上半部分3天4天5天胸部、背下半部分、大腿部2天34天肩部、上臀部前臂部、小腿部、腹部2天1天2.5天1.5天3天2天根据训练部位和强度的不同，确定恢复天数的标准训练部位恢复天数耐力型运动员的力量训练

迄今为止，以长跑项目为主的耐力型运动员对力量训练都抱有敬而远之的态度。但是，现在越来越多的长跑运动员认识到力量对提高竞技能力的效果，可以改善技术动作（减少能量消耗）、提高动作效率、增强对地面冲击力的耐受性、保持稳定的身体姿态，预防伤害一入等等。力量训练也逐渐纳被纳入到耐力型选手的日常训练之中。关于练习的内容，以前是以提高肌肉耐力为主要的目的，以低负荷多次数为米要手段，近年来也出现了很多将高负荷少次数的负重半蹲、杠铃高翻等一般性红习，以及与跑步动作相近的加速跑、快走等专项练习导入到耐力型运动员训练计划中的例子。

耐力型运动员的力量训练培养运动员体能基础的训练计划

肌肉含量与肌肉力量是运动员的体能基础。在这里将通过一些具体事例，向大家介绍如何制定2~3年的长期训练计划，有效地培养运动员的体能基础。对于开始进行力量训练的高中阶段的运动员们来说，也是非常值得借鉴的训练计划模式。导入阶段的训练计划（最初的三个月）以下是针对没有进行过力量训练的初学者的最初三个月的训练计划。本训练计划由三个阶段构成，每一阶段历时4周，目的使运动员熟悉并养成练习标准的动作姿势，并有效地提高举起的重量。培养运动员体能基础的训练计划开始~3个月导入阶段：基本项目的动作要领的学习适应重量4~12个月基础阶段：培养竞技体育所必要的肌肉含量和肌肉力量13个月（2年以上）提高阶段：导入专项练习以及分期训练计划，提高竞技水平开始~3个月第1阶段（4周）使用非常小的负荷，掌握规范动作第2阶段（4周）使用中等重量负荷，以增大负荷为目的，完成练习动作第3阶段（4周）使用大负重，提高最大举起重量第1阶段（4周）第一阶段训练计划示例第一阶段训练计划示例目的：掌握规范动作练习频率：每周3次，中间休息1-2天组间休息：90秒种练习内容练习要求1、杠铃高翻15RM×10次×4组2、负得蹲起15RM×10次×4组3、卧推15RM×10次×4组4、仰卧起坐15次×2组15RM：用规范动作能够重复15次的重量。

不能进行杠铃高翻练习时，可以取消。以掌握正确动作为目的，进行俗称“三巨头”的三个主要动作（杠铃高翻、负重蹲起、卧推）的练习，每周三次，中间休息1-2天，训练计划开始实施的时候，如果已经掌握了正确的动作方法，养成了正确的动作姿势，也可以在运动员可承受的范围内一点点加大负荷重量。第一阶段训练计划示例第一阶段训练计划示例第二阶段训练计划示例目的：巩固动作姿势，增加负荷重量练习频率：每周2次，中间休息1~2天组间休息；第1~3项为2分钟，第4~7项为1分钟练习内容练习要求1、杠铃高翻8RM×5次×3组2、负重蹲起8RM×5次×3组3、卧推8RM×5次×3组4、坐净重锤下拉10RM×10次×3组5、立姿哑铃侧10RM×10次×3组6、俯卧腿弯举10RM×10次×3组7仰卧起坐15次×3组

第二阶段训练计划示例不能完成杠铃高翻动作时，这一动作可以取消。●使用规范姿势完成动作的同时，在8~10RM的负荷重量条件下，逐渐增加杠铃重量或练习次数。●如果感到负荷重量较轻，可以一点点加大负荷重量。●考虑到全身肌肉的均衡发展，这一阶段的练习在上一阶段的基础上增加了背部、肩部、大腿后部的肌肉力量红习。

第三阶段训练计划示例目的：提高主要练习动作的最大举起重量练习频率：每周3次，中间休息1~2天，A套练习与B套练习交替进行；组间休息：杠铃高翻、负重蹲起、卧推练习每组隔2~3分钟，其他练习每组间隔1分钟不能完成杠铃高翻动作时，这一动作可以取消。第三阶段训练计划示例

练习内容练习要求练习内容练习要求1、杠铃高翻1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次1、卧推1、50%×10次2、70%×5%3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次2、负重蹲起1、50%×10次2、70%5次3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次2、坐净重锤下拉10RM×10次×3组3、俯卧腿弯举10RM×10次×3组3、立姿哑铃侧平举10RM×10次×3组4、仰卧起坐15次×2组4、杠铃弯举10RM×10次×3组5、俯卧两头起15次×2组这组练习主要是为了提高练习的最大举起重量。在这一阶段，采用了接近极限重量的金字塔练习法.高练习质量，本阶段练习计划分为A、B两组，两组交互进行，每周3次。第三阶段训练计划示例

练习内容练习要基础阶段（第4~第12周）的训练计划示例

●身体素质训练与增强肌肉力量的训练交替进行，每种练习历时4周提高身体素质训练计划（4周）练习频率：每周3次，中间休息1~2天，A套练习与B套练习交互进行组间休息：1分钟基础阶段（第4~第12周）的训练计划示例基础阶段（第4~第12周）的训练计划示例（提高）身体素质训练与增强肌肉力量的训练交替进行，每种练习历时4周目的：使身体各部位肌肉肥大练习频率：每周3次，间歇1~2天，A~B交替进行，组间休息1分钟A组（下半身和躯干部位）B组（上半身）练习内容练习要求练习内容练习要求1、50%×10次2、70%~80%×5~8次×3组1、50%×10次2、70%~80%×8~12次×3组2、负重蹲起

1、50%×10次2、70%~80%×5~8次×3组2、坐姿重捶下拉或坐姿重锤对握划船10RM×10次×3组3、俯卧腿弯举腿硬拉3、哑铃肩上举或立姿哑铃侧平举10RM×10次×3组10RM×10次×3组4、仰卧起坐15次×2组4、站姿反握杠铃弯举或仰卧臂屈伸5、俯卧两头起15次×2组10RM×10次×3组基础阶段（第4~第12周）的训练计划示例（提高）身体素质训练增强肌肉力量的训练计划（4周）目的：提高主要练习项目的最在举起重量练习频率：每周3次，中间休息1~2天，A套练习和B套练习交替进行组间休息：杠铃高翻、负重蹲起、卧推三个项目为2~3分钟，其他练习项目为1分钟A组（下半身和躯干部位）B组（上半身）练习内容练习要求练习内容练习要求1、杠铃高翻同下1、卧推同下2、负重蹲起同下2、坐姿重锤下拉或坐姿重锤对握划船3、俯卧腿弯举或直腿硬拉10RM×10次×3组10RM×10次×3组3、哑铃肩上举起或立姿哑铃侧平举4、仰卧起坐15次×2组10RM×10次×3组5、俯卧两头起15次×2组4、站姿反握杠铃弯举或仰卧臂屈伸（同上）练习要求：（3组练习结束之后，休息时间为3分钟）●第1~2次：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次●第3~4次：1、50%×10次2、70%×3次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×5次●第5~6次：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次增强肌肉力量的训练计划（4周）目的：提高主要练习项目提高阶段的训练计划（从第2年·第13个月开始）

在进行一年的力量训练后，无论是肌肉含量力量都应当有较大幅度的提升。如何把运动员目前的训练成果转化为竞赛中的表现力，是第二年开始进行力量训练所需要解决的主要课题。

在考虑到全年比赛日程的基础上，提高阶段的训练主要采用前面提到的分期训练模式，在训练内容上，需要多做一些能够体现项目特点的专项性练习，以及预防伤害性事故的预防性练习。

对于投掷、柔道等力量型运动员来说，由于运动项目的特点需要肌肉肥大、提高肌肉力量，所以，第二年的训练也必须提高肌肉含量与力量为主要目标。

提高阶段的训练计划（从第2年·第13个月开始）进行力量训练的最佳时机为了最大限度地提高力量训练效果，最好在运动员没有感到疲劳、注意力能够高度集中的时间段进行训练，但力量训练训练会使运动员身体产生疲劳感，所以，如果在专项技术训练前进力量训练，就会给专项技术练习带来一些负面影响。在何时进行力量训练，是由这一阶段内的主要训练目标决定的。例如，在比赛期间是重视技术战术红习的时期，在这一时期，力量训练原则上放在专项技术训练之后进行。在非比赛时期是重视体能训练的时期，在这一时期，力量训练原则上放在专项技术训练之后进行。在非比赛时期是重视体能训练的时期，在这一时期，把力量训练放在专项技术训练之前会取得更好的效果。如果一天进行两次训练的话，最好在上午进行技术练习，午饭后充分休整，下午再进行力量训练，上午和下午的训练之间如果能够保证充分的休息时间，也可以以上午进行力量训练，如果是大学生运动员，在课间休息时也可进行力量练习。神经系统在清晨这一时间段的活动并不活跃，应该说不适宜进行力量训练，如果需要在清晨进行力量训练，需要充分做好准备活动，并且使用比平常略轻一些的负荷进行。进行力量训练的最佳时机提高阶段（从第2年·第13个月开始）的训练计划示例●在肌肉肥大期、力量增强期、爆发力提高琪中，每周3次，A、B套练习交替进行。●如果在赛季中进行练习，每组练习每周进行一次。提高阶段（从第2年·第13个月开始）的训练计划示例●在肌肉肥A套练习B套练习（上半身1、专项练习进行1~3种与项目特性和自身技术相对应的专项练习，共两组（组间休息2分钟）1、专项练习进行1~3种与项目特性和自身技术相对应的专项练习（与A套不同的专项练习），共两组（组间休息分钟）2、杠铃高翻2、卧推1、肌肉肥大期（组间休息1~2分钟）1、肌肉肥大期（组间休息30~90秒钟，每组重量逐渐减少）1、50%×10次2、50%~60×8~10次×3组1、50%×10次2、10RM×最大反复×3组2、力量增强期（组间休息2~4分钟）2、力量增强期（组间休息2~4分钟）1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2组1、50%×10次2、70%×5次3、80%×90×1~5次×2组（用爆发性的动作进行）3、爆发力提高期（组间休息2~4分钟）4、维持期（组间休息2分钟）1、50%×10次2、70%×5次3、75%~85%×2~5次×2组（用爆发性的动作进行）1、50%×10次2、70%~80%×5次×3组4、维持期（组间休息2分钟）3、上肢辅助练习1、50%×10次2、70%×5次×3组背部、肩部、臂部的肌肉练习各选择1种练习项目，共计3种项目3、负重蹲起各项止练习要求：8~10RM×8~10次×2组（组间休息分钟）1、肌肉肥大期（组间休息1分钟，每组重量逐渐送还和）1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2组练习项目例：背部：坐姿重锤下拉，坐姿重锤对握划船，前臂俯撑哑铃划船肩部：哑铃肩上举、立姿哑铃侧平举手臂：立姿反握杠铃弯举，仰卧臂屈伸1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2组4、防止受伤的练习3、爆发力提高期（组间休息2~4分钟）对容易受伤的部位以及过去受过伤的部位进行针对性练习，选择1~2钟项目练习即可1、50%×10次2、70%×5次3、75%~85%×2~5次×2组（用爆发性的动作进行）练习要求：15~20次×各2组4、维持期（组间休息2分钟）1、50%×10次2、70%×5次×3组4、8~10RM×8~10次×2组（组间休息1分钟）肢辅助练习（选择1种练习项目）练习项目例：俯卧腿弯举、直腿硬拉、坐姿腿屈伸5、躯干辅助练习（选择2种练习项目）15次×各2组练习项目例：仰卧起坐、转体仰卧起坐、侧卧弯起、俯卧两头起，支撑姿势练习A套练习B套练习（上半身1、专项练习1、专项练习2、杠铃高翻肌肉肥大期的训练计划

每周3~4次，交替进行A、B套练习A套（上半身）B套（下半身和躯干部）主要练习内容主要练习内容1、卧推10RM×10次×4组1、杠铃高翻50%~60%×8~10次×4组辅助性练习2、负重蹲起60%~70%×8~10次×4组1、胸部肌群的练习辅助性练习1、仰卧飞鸟10RM×10次×2组1、大腿股四头肌的练习2、背部的练习（选择2项）1、坐姿腿屈伸10RM×10次×3组1、坐姿重锤下拉10RM×10次×3组2、腿部肌腱的练习（选择1项）2、坐姿重锤对握划船10RM×10次×3组2、腿部肌腱的练习（选择1项）2、坐姿重锤对握划船10RM×10次×3组1、杠铃硬拉15~20RM×10次×3组3、前臂俯撑哑铃划船10RM×10次×3组2、俯卧腿弯举10RM×10次×3组3、肩部的练习3、躯干的练习（选择3项）1、坐姿哑铃哀恸上举10RM×10次×3组1、仰卧起坐15RM×15次×2组2、立姿哑铃侧平举10RM×10次×3组2、斜板仰卧起坐15RM×15次×左右×2组4、肱二头肌的练习（选择1项）3、侧卧弯起15RM×15次×2组1、站姿反握杠铃弯举10RM×10次×3组4、俯卧罗马椅身15RM×15次×2组2、站姿哑铃弯举10RM×10次×3组5、静力性练习5秒静止×左右各5次×3组5、胧三头肌的练习（选择1项）预防踝关节受伤的练习（选择2项）1、仰卧臂屈伸10RM×10次×3组1、踝关节屈伸（坐姿、使用拉力带）20次×2组2、窄握屈肘下压10RM×10次×3组2、踝关节外翻（使用拉力带）20次×2组6、预防肩部受伤的练习1、肩部内旋（使用拉力带）20次×2组2、肩部外旋（使用拉力带）20次×2组肌肉肥大期的训练计划

每周3~4次，交替进行A、B套练习A套力量增强期的训练计划每周3次，A套和B套练习交替进行。

A套（上半身）B套（下半身和躯干部）专项性练习主要练习内容1、哑铃推举5次×3组1、杠铃高翻2、负重蹲起主要练习内容卧推第1~2组：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4组：1、50%×10%2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6组：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、90%×1~2次5、90%×1~2次第1~2组：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4组：1、50%×10次2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6组：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次辅助练习内容专项性练习1、背部练习1、负重侧弓步或伸臂侧弓步12次×左右交臂×2组1、坐姿重锤下拉10RM×10次×3组2、俯卧腿弯举10RM×10次×2组2、坐姿重锤对握划船10RM×10次×3组2、躯干部练习（选择3项）2、肩部练习1、杠铃硬拉15~20RM×10次×2组立姿哑铃侧平举10RM×10次×2组2、俯卧腿弯举10RM×10次×2组3、肱二头肌练习（选择1项）躯干部练习（选择3项）1、站姿反握杠铃弯举10RM×10次×2组1、搁凳仰卧起坐15RM×15次×2组2、站姿哑铃弯举10RM×10次×2组2、斜板仰卧起坐15RM×15次×左右交臂×2组肱三头肌练习（选择1项）3、侧卧弯起15RM×15次×2组1、仰卧臂屈伸10RM×10次×2组4、罗马椅俯卧挺身15RM×15次×2组2、窄握屈肘下压10RM×10次×2组5、静力性练习5秒静止×左右交替各5次×3组5、预防肩部受伤的练习预防踝关节受伤的练习（选择2项）1、肩部内旋（使用拉力带）20次×2组1、踝关节屈伸（坐姿，使用拉力带）20次×2组2、肩部外旋（使用拉力带）20次×2组踝关节外翻（使用拉力带）20次×2组力量增强期的训练计划每周3次，A套和B套练习交替进行。爆发力提高期的训练计划

每周三次，A、B套练习交替进行。A套（上半身）套（下半身和躯干部）A套（上半身）B套（下半身和躯干部）专项性练习主要练习内容1、哑铃推举5次×3组1、杠铃高翻2、负重蹲起主要练习内容1、卧推第1~2组：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4组：1、50%×10%2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6组：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、90%×1~2次5、90%×1~2次第1~2组：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4组：1、50%×10次2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6组：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次辅助练习内容专项性练习1、背部练习1、负重侧弓步或伸臂侧弓步12次×左右交臂×2组1、坐姿重锤下拉10RM×10次×3组2、俯卧腿弯举10RM×10次×2组2、坐姿重锤对握划船10RM×10次×3组2、躯干部练习（选择3项）2、肩部练习1、杠铃硬拉15~20RM×10次×2组立姿哑铃侧平举10RM×10次×2组2、俯卧腿弯举10RM×10次×2组3、肱二头肌练习（选择1项）躯干部练习（选择3项）1、站姿反握杠铃弯举10RM×10次×2组1、搁凳仰卧起坐15RM×15次×2组2、站姿哑铃弯举10RM×10次×2组2、斜板仰卧起坐15RM×15次×左右交臂×2组肱三头肌练习（选择1项）3、侧卧弯起15RM×15次×2组1、仰卧臂屈伸10RM×10次×2组4、罗马椅俯卧挺身15RM×15次×2组2、窄握屈肘下压10RM×10次×2组5、静力性练习5秒静止×左右交替各5次×3组5、预防肩部受伤的练习预防踝关节受伤的练习（选择2项）1、肩部内旋（使用拉力带）20次×2组1、踝关节屈伸（坐姿，使用拉力带）20次×2组2、肩部外旋（使用拉力带）20次×2组踝关节外翻（使用拉力带）20次×2组练习内容每次需要变换爆发力提高期的训练计划

每周三次，A、B套练习交替进行。A套维持期（赛季）的训练计划每周1~2次主要练习（选择2项）杠铃高翻70~80%×5次×3组负重蹲起70~80%5次×3组卧推70~80%5次×3组辅助练习内容背部练习（选择1项）坐姿重锤下拉10RM×10次×3组坐姿重锤对握划船10RM×10次×3组背部练习立姿哑铃侧平举10RM×10次×2组腿部练习（选择1项）杠铃赢拉15~20RM10次×2组俯卧负重屈膝10RM×10次×2组躯干部练习仰卧起坐15RM10次×2组俯卧挺身15RM10次×2组5、预防受伤的练习自选2项20次×2组维持期（赛季）的训练计划每周1~2次全年均有比赛的情况下如何进行力量训练？

很多体育项目一年里有多次比赛，这样就很难明确划分力量训练的各个阶段，对于体能水平较低，以身体素质练习和提高力量为主要训练目标的基础阶段，不论是否有比赛，全年都可以进行力量强化训练。如果需要参加比赛，在比赛前3~7天开始逐渐降低力量训练的负荷即可。

对于有一定体能基础的运动员来说，如果采用分阶段训练，就要根据比赛的重要程度或优先顺序，确保运动员在一年中有2~3个月能充分、集中地进行力量训练。全年均有比赛的情况下如何进行力量训练？

柔韧素质 一、柔韧性及其重要价值 柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一，柔韧性的好坏，亦即关节运动幅度的大小和肌肉韧带伸展幅度的大小，对于运动员竞技能力的高低有着不容忽视的影响。1．良好发展的柔韧性，是学习、掌握运动技能的重要基础。2．良好的柔韧素质，可以促进其它运动素质的提高。 3．柔韧性的改进，特别是当运动员关节运动的最大幅度，以及肌肉韧带伸展的最大可能均超过完成技术动作的需要时，即可明显减少运动器官在训练及比赛中的负担，从而降低运动创伤的发生率。柔韧素质 一、柔韧性及其重要价值二、影响柔韧性好坏的因素

1．关节结构的类型对其运动幅度有着重要的影响。两个关节面面积之差越大，关节的运动幅度就越大；而关节周围的骨突起越多，关节的运动幅度则越小。 2．肌肉韧带组织的弹性越好，其主动或被动伸展的可能性就越大。 3．年龄及性别对柔韧素质亦有一定影响。如肩关节的运动幅度，儿童优于少年，女子优于男子。4．适宜的肌肉温度，可提高肌肉韧带的伸展度。因此，在温暖的天气或热身运动之后，肌肉韧带可表现出更好的柔韧性。5．一天中的不同时间，运动员表现出的柔韧性水平也不相同。研究表明，通常上午10—11时，以及下午16～17时，肌肉自然表现的柔韧性最好，而清晨则最差。6．运动员的心理状态，也影响着其表现出的柔韧性水平。当运动员处于愉快的情绪之中或在适度的兴奋状态下，易于表现出良好的柔韧素质。二、影响柔韧性好坏的因素

1．关节结构的类型对其运三、发展柔韧性练习的方法学要点

发展柔韧性的基本方法就是直接伸展有关肌肉、韧带以及力求大幅度地向不同方向做关节运动。在练习中，要特别注意以下方法学要点。1．主动性练习与被动性练习相结合。