均衡饮食健康满分课件

均衡飲食

健康滿分碧華國小97學年度學校衛生與健康促進計畫校護江淑珍主講Youarewhatyoueat.身體健康--會因為所吃的食物種類不同而有所改變。吃了過多油炸食物，使你熱量過多增加體內脂肪。吃了不衛生的食物，讓你拉肚子。多吃全穀類食物和蔬果，讓你較有精神。例如2健康飲食指南均衡飲食可獲得身體生長及活動所需的各項營養素，以滿足基本生理需求。定時定量可讓消化系統保持在舒適的狀態，避免消化系統疾病的發生。細嚼慢嚥可以減輕胃腸的負擔。進食後充分休息，可以幫助消化。3健康飲食指南不當的飲食型態

慢性健康問題高血壓心臟病糖尿病肥胖4現代人的健康危機十大死亡原因由急性傳染病轉變為慢性疾病罹患慢性病的年齡逐漸下降飲食不當與慢性疾病有關插圖來源:董氏基金會網站5民國96年十大死亡原因

(行政院衛生署)名次死亡原因死亡速度1惡性腫瘤每13分2秒有1人死亡2心臟疾病每40分25秒有1人死亡3腦血管疾病每40分49秒有1人死亡4糖尿病每51分22秒有1人死亡5事故傷害每1小時13分有1人死亡6肺炎每1小時29分鐘有1人死亡7慢性肝病、肝硬化每1小時41分鐘有1人死亡8腎炎及腎病症候群每1小時43分鐘有1人死亡9自殺及自傷每2小時14分鐘有1人死亡10高血壓性疾病每4小時26分鐘有1人死亡6均衡飲食是健康飲食的基礎健康飲食的定義：飲食之食物內容符合營養需求、食物均衡，衛生條件良好且製備方式適當所製備的飲食。均衡的飲食行為對健康的意義，不僅在於提供人體基本的生理需求，更是落實自我健康管理的參考。吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出「健康」，還是吃出「麻煩」。7均衡的飲食奶類蔬菜類水果類蛋豆魚肉類五穀根莖類油脂類六大基本食物類8每日飲食指南類別份量五穀根莖類3-6碗奶類1-2杯蛋豆魚肉類4份蔬菜類3碟水果類2個油脂類2-3湯匙93~6碗五穀根莖類提供大量醣類、植物性蛋白質、維生素B群及膳食纖維1碗乾飯(200公克)======101~2杯奶類1杯全脂牛奶(240c.c.)提供豐富蛋白質、鈣、磷及維生素B2==1片乳酪==114份蛋豆魚肉類提供豐富蛋白質、鐵及維生素B1、B2雞肉35公克豆漿1杯豆腐1塊(100公克)魚35公克豬肉30公克草蝦30公克雞蛋1顆======123碟蔬菜類蔬菜1碟(100公克)果菜類種子類葉菜類花菜類提供豐富礦物質、維生素及膳食纖維====132個水果類橘子1個(130公克)荔枝5粒(90公克)泰國番石榴1/2個蘋果1個香蕉半條草莓9顆提供豐富礦物質、維生素A、C及膳食纖維=====142~3湯匙油脂類植物油1茶匙(5公克)蛋黃醬1茶匙酪梨4湯匙(50公克)瓜子約50粒花生醬1茶匙腰果5粒提供能量及必須脂肪酸=====15每日飲食金字塔水果類油脂類奶類蔬菜類

五穀根莖類油脂類肉魚豆蛋類16飲食指南比一比日本最新的飲食指南，自上而下分別排列著：‧主食（五穀根莖類）‧副菜（蔬菜、磨菇等）‧主菜（蛋豆魚肉）

‧牛奶或牛奶製品‧水果面積大小表示該類食品每日攝取量的多寡，並強調隨著每個人不同的運動量，應適當攝取水分。資料來源：日本厚生勞動省（西元2007年）17飲食指南比一比美國新版飲食金字塔‧六種顏色的色塊代表每天該攝取的六大類食物。‧色塊大小表示攝取量多寡。‧要適度運動，以維持身體熱量攝取及消耗間的平衡。‧強調個別差異性，性別、年齡、活動量不同的人，都有適合自己的飲食金字塔，作為自己的健康飲食指南。

資料來源：美國農業部（西元2005年）18健康飲食大步走一、均衡

記得明後天少吃點肉，多吃蔬菜。早餐青菜量不夠買三明治時，選有生菜、小黃瓜或番茄的。早餐沒有水果帶個蘋果、蓮霧等去學校，當早上的點心。

午餐青菜量不夠晚餐時多吃一些。晚餐家庭聚餐吃自助餐時，吃太多牛排和蛋糕。19健康飲食大步走二、多樣

三、適度的節制

20健康飲食原則六類俱全聰明分配多樣選擇三低一高：低油、低糖、低鹽、高纖彈性調整21低油

脂肪的來源看的見的：奶油、肥肉、各類烹調用油、瑪其琳看不見的：各種堅果類、雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶健康飲食原則低糖1.精緻糖只供應熱量，其他營養素少2.造成蛀牙3.刺激血脂肪增加22低鹽1.過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔2.鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉、蠔油3.建議每日食鹽攝取量8-10公克4.高血壓患者每日食鹽攝取量5公克健康飲食原則高纖

1.增加腸道蠕動,預防便祕2.增加糞便重量、體積3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患血糖控制4.促進膽固醇排出5.降低血中三酸甘油脂6.增加飽足感23國民飲食指標

(行政院衛生署；1996年)

1.維持理想體重2.均衡攝食各類新鮮食物3.三餐以五榖根莖類為主食4.盡量選用高纖維的食物5.少油、少鹽、少糖的飲食原則6.多攝取鈣質豐富的食物7.多喝白開水8.飲酒要節制24理想體重身體質量指數(Bodymassindex;BMI)BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)=22身體質量指數(BMI)(kg/m2)體重過輕BMI＜18.5正常範圍18.5≦BMI＜24異常範圍過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧3525160-70=9090×0.6=54公斤54×10%=5.4公斤54±5.4即

48.6~59.4公斤理想的體重範圍為所計算出的理想體重±10﹪理想體重計算理想體重:

男性=(身高(公分)-80)×0.7女性=(身高(公分)-70)×0.6例：身高160公分之女性，其理想體重為？26膳食纖維的生理功能

1.增加飽足感2.延緩血糖的上升3.降低血膽固醇4.增加糞便體積，促進腸道蠕動5.稀釋致癌因子，減少腫瘤發生27攝取蔬菜水果的好處蔬果579，健康久久久富含維生素、礦物質及膳食纖維等富含類黃酮、花青素、多酚類等天然抗氧化物質熱量低

28蔬果5.7.9

蔬菜份數水果份數總份數兒童(12歲以下)325女性437男性549

29蔬果的彩虹攝食原則蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。參考資料：財團法人台灣癌症基金會網站30蔬果的彩虹密碼(ㄧ)色彩健康價值蔬果種類藍色紫色含有不同程度可促進健康之植物性化學成分

降低癌症發生率

有助增強記憶力抗老化藍莓、葡萄、黑苺、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻綠色含黃色素及其他物質，具抗氧化效果降低癌症發生率

強健骨骼及牙齒

促進視覺健康花椰菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、酪梨、白菜、空心菜、青江菜、青椒31色彩健康價值蔬果種類白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學成分，包括蒜素等

降低癌症發生率

調節血膽固醇

促進心臟健康洋蔥、大蒜、韭菜、大豆、靈芝、菇類黃色橘色含不同量之抗氧化物質，如維他命C及類胡蘿蔔素，類黃酮素，具有增進健康之功能

胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉蔬果的彩虹密碼(二)32色彩健康價值蔬果種類紅色含特殊植物性化學成分，包括茄紅素及花青素

降低癌症發生率

提升記憶力

促進心臟健康

番茄、草苺、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果蔬果的彩虹密碼(三)33日常生活中，如何施行蔬果5.7.9?1.減少肉類，增加蔬菜。2.增加半葷素的菜。3.將水果入菜。4.不可以水果代替蔬菜。5.以蔬菜水果當點心。

34良好的飲食習慣定時定量，不偏食，不暴飲暴食進餐時保持愉快心情，細嚼慢嚥進食量保持早:午:晚餐=1:1.5:1.5，三餐皆要按時吃餐餐黃金比例3:2:1食物多樣性，避免菜色過於單調多選用當季或當地盛產之新鮮食物避免刺激性、醃製及煙燻食物少吃零食35可愛嗎？新時代的文明病-肥胖可怕嗎？36心血管疾病糖尿病呼吸系統疾病膽囊疾病痛風前列腺癌妊娠性高血壓乳癌卵巢炎肥胖容易導致各種疾病37肥胖肥胖的人平均壽命較短肥胖導致心血管疾病、中風、糖尿病等慢性疾病脂肪所堆積的位置比體脂肪總含量更為重要脂肪堆積於腹部對健康的危害最大38肥胖人口增多

臺灣地區國民營養健康狀況變遷調查中小學男童肥胖的百分比：19-31%女童肥胖的百分比：10-23%過重的人口男性為23%，女性為20%，

肥胖的人口男性約11%，女性有13%39正確的飲食控制1.以均衡飲食為基礎，三餐一定要吃2.三少一多：少油、少糖、少鹽、多蔬菜3.攝取體積大、熱量低的食物，例如:蔬菜湯、大番茄、加代糖的甜湯(仙草、愛玉、杏仁)404.肉類去除其脂肪後才食用5.以清蒸、清燉、水煮代替其他用油量多的烹調方法6.以香料加強食物風味，減少用油量7.不喝含糖飲料，每天喝一杯500c.c.奶茶，ㄧ年增加13公斤體重正確的飲食控制41【飲食控制】★均衡飲食★少油烹調★衛生製作及準備食物【適當的運動】＋如何減重42規律的運動習慣1.僅以節食方式減重，易復胖(溜溜球效應)2.運動可以提高基礎代謝率3.運動形式：以有氧運動為主4.運動次數：每週至少3次5.運動強度：中等強度以上6.運動時間：毎次至少30分鐘43食物暗藏的危機(一)反式脂肪酸液態油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩定度及可塑性反式脂肪酸會提升LDL濃度，降低HDL濃度攝取過量的反式脂肪酸可能會增加罹患心血管疾病的風險注意標示：氫化、半氫化、硬化、精製植物油、轉化油、烤酥油44食物暗藏的危機(二)碳酸清涼飲料飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會與VitC在酸性環境下且足夠長的時間下，進行化學反應產生苯。苯會增加罹患急性骨髓性白血病的風險，被歸類為對人類有致癌性的物質。45食物暗藏的危機(三)食物防腐劑福馬林:金線魚去水醋酸:粉圓(僅有奶油可添加)苯甲酸鈉:僅有果汁,飲料可添加對羥苯甲酸,己二烯酸:毒性最低46食物暗藏的危機(四)食品添加物－二氧化硫二氧化硫為亞硫酸鹽，俗稱漂白劑，能防止食物褐變並抑制微生物生長攝入過量可能引起呼吸困難、腹瀉與嘔吐等症狀與肝臟病變，氣喘患者更會因此過敏引發氣喘。金針、免洗筷47食物暗藏的危機(五)食品中的丙烯醯胺食物在高溫加熱的條件下，會生成丙烯醯胺，尤其是高澱粉含量的食物。國際癌症中心將丙烯醯胺列為「可能造成人類癌症的物質」造成人類癌症的物質薯條、洋芋片、咖啡、泡麵、油條等。48食物暗藏的危機(六)罐頭食品的處理錫與鐵結合做成馬口鐵，防鏽效果佳。當食物貯存於罐頭的時間增加，錫由金屬罐溶出，尤其罐頭開啟後，切割處表面防護層被破壞，加速錫的溶出。罐頭食品或飲料，尤其酸性食物，開封後應儘速食畢，或換裝到其他容器，再放入冰箱貯存。人體消化道對錫吸收力差，僅保留3.1%，症狀出現腹瀉長期大量暴露會發生胃痛、貧血、肝、腎損傷49宣和的飲食手札這是宣和昨晚的晚餐。請問這樣一個餐盒，六大類食物分別包含了多少分量呢？50動動腦……食物類別分量五穀根莖類蛋豆魚肉類飯量大約是一碗半，也就是1.5份。雞腿