人群营养专栏 - RavenLin

智建领航者智建领航者人群营养专栏旅行途中带什么食品好？游山玩水、旅游观光，乃是人生的一大乐趣；年节十分，探亲访友、合家团聚，也是人生的一大幸福。然而，出门上路总是要耗费很多时间，正所谓“在家千日好，出门一时难”，离开了熟悉的家庭餐桌，每日以面包、方便面为食，不仅难以适口，而且在营养上也不平衡。旅行期间体力消耗大、精神高度兴奋，特别是回家过年过节，可能还携带现金、礼物等，为了防盗需要非常小心。这种兴奋和紧张的状态，就会带来更多的营养素消耗，不注意饮食怎么行呢？先分析一下旅游者可能会缺乏什么营养素。旅游途中经常食用的食物为面包、方便面、火腿肠、茶鸡蛋、咸菜和甜饮料。面包和方便面可以供应人体热能，但是其中蛋白质含量很低，维生素和矿物质也比较缺乏。常温能保存的火腿肠中主要成分是大豆蛋白、淀粉、肥肉和瘦肉，由于成本不高，其中蛋白质的含量并不很高，而脂肪、淀粉和水分的含量较多，维生素和矿物质也比较缺乏。而那种需要冷藏的各种熟肉制品，带在路上并不安全，因为它们在非冷藏条件下很容易滋生致病菌，比如肉毒梭菌。茶鸡蛋中富含蛋白质，有B族维生素，却缺乏维生素C、铁和钙。咸菜中含有大量的氯化钠和较多的纤维素，但维生素已经在加工中破坏殆尽。甜饮料中含有10％左右的精制糖，但几乎不含其他营养素。由此可见，旅游途中难以满足的营养素主要为维生素C、钙、铁等微量营养素，如果不吃鸡蛋，则蛋白质、维生素A、维生素B族也容易缺乏。吃火车上的盒饭又怎么样呢？火车盒饭通常的问题是蔬菜不足，烹调油腻，不是太咸就是太辣。这样的食物或许比较容易保存，但是营养价值相当不如人意。至于长途车休息区的食物，也常常有口味不佳，价格偏贵，蔬菜不足的问题。那么，怎样安排旅行中的饮食才能达到平衡膳食的要求呢？一个简单易行的措施是喝牛奶。牛奶中富含蛋白质、钙、维生素A和维生素B族，它既解饿，又解渴，是老少咸宜的好食品。旅游时带上几盒纸盒包装的纯牛奶(注意要选择常温保存期为半年以上的盒装奶，而不是需要冷藏的消毒奶)，路上喝两盒，既解饿又解渴，对补充营养很有益处。如果不爱喝牛奶，带点酸奶也很好，酸奶在室温下放多半天还是不妨碍安全性的，虽然乳酸菌会大批死去，但营养价值还在。如果买不到盒装牛奶和酸奶，车上有热水，冲泡一杯奶粉也是一个好办法。另一个有益的措施是吃水果。在外旅行时蔬菜较难保证，但购买携带水果并不困难。虽然水果的营养价值不及蔬菜，但仍然对补充维生素和矿物质有所助益。营养价值较高的水果有猕猴桃、草莓、山楂、大枣、柑橘、芒果、西瓜等。纯果汁在加工过程中损失一部分维生素，而且糖分较高，不能代替鲜水果，但毕竟便于携带，路上喝一小盒还是有益无害的。还有一个方法，就是恰当地吃些零食。淀粉类甜食对健康益处不大，而瓜子、开心果、松子、杏仁、葡萄干、无花果干等坚果和干果类零食营养丰富，可以补充正餐不足的营养素。如果这些坚果油籽不太咸，路上吃一两把还是合适的。不过，如果有咳嗽、咽炎等情况，就不要吃炒干的咸味坚果和瓜子了。薯片、锅巴、酥脆饼干、萨其马之类携带方便，但均属于不健康食物，除非是没有其他东西吃又很饥饿的情况下，否则不应当成为旅行途中能量的主要来源。由于出门旅行必定带来疲惫和紧张，营养素消耗量较平日增加，如有可能，最好在旅行前携带复合营养素，以便在饮食不够周全的时候随时补充。螺旋藻片、果蔬片等产品可以部分弥补蔬菜不足的问题，也不妨每餐吃上十几片。乳酸菌制剂有助于消化，还能帮助预防路上发生肠道感染，在咨询医生之后，可以考虑给孩子带点备用。喝酸奶吃水果怕凉的人，可以带着杯子和餐盒，上车之后冲杂粮糊、芝麻糊、燕麦片、奶粉，喝热乎乎的东西比较舒服，也可以用热水把八宝粥罐头和烫热。不必总吃方便面。如果胃里容易反酸，可以带点榨菜，带点生花生或炒黄豆，少量嚼一嚼。此外，旅游中还要注意多喝水，以排泄体内废物，弥补出汗的损失。由于节日的车厢通常比较拥挤，有些人害怕上厕所麻烦而不肯喝水，但这对健康是不利的。如果能结伴出行的话，去卫生间的时候要请同伴照顾好自己的携带物品。总的来说，旅行中携带的食品应包括提供能量物质的面包等淀粉类主食、提供蛋白质和B族维生素的鸡蛋、提供蛋白质、钙和多种维生素的奶类、提供维生素C和矿物质的水果、提供矿物质和维生素的干果和坚果类零食，以及矿泉水。带好杯子是必须的，这样就能用热水泡开各种干食物。甜饮料、火腿肠、各种膨化食品和糖果之类对营养素供应意义不大，不是旅行中的必需食品。新妈妈的饮食注意事项估计没有哪个国家像国人这样重视新妈妈的饮食了。刚生完宝宝的新妈妈特别辛苦，饮食生活禁忌无穷多，一怕受寒，二怕回奶，有些地方甚至不允许吃水果和蔬菜，天天还要喝各种汤水，最近甚至还有月子里只能用米酒煮饭做汤的说法。到底新妈妈应当怎么吃呢？其实，这件事情只有基本原则，而没有一个标准答案。每个产妇的身体状况和营养状况都不同，每个人的口味和烹调习惯都不一样，每个地方气候、物产和家庭条件也不相同，所以孕妇和产妇也没有一个准确的食谱。只需要知道一些基本原则，然后按照消化能力和口味去吃就可以了。刚生产后一两天，产妇身体比较疲劳虚弱，消化能力差，宜吃极易消化的食品，比如传统吃的炒大米煮的粥、小米粥、大米糙米粥、鸡汤软面条等都合适。如果喜欢甜食，可以喝点醪糟蛋花汤、桂圆大枣苹果汤之类，加几片山楂，有营养又好喝。过几天，产妇消化能力基本恢复，就可以正常饮食了。产妇第一个月的饮食要点是多补铁和钙，以及蛋白质。如果身体不算瘦弱，则不需要增加脂肪供应，因为怀孕时身体已经存了几公斤的脂肪，准备在哺乳的时候用上。如果产后体重超标很多，更要注意选择清淡少油的烹调方式。妈妈需要的是蛋白质、维生素和矿物质，脂肪并不需要补。补充蛋白质很简单，每天吃75克肉，75克鱼，1个蛋，半块水豆腐，再加上2杯牛奶和300克主食，足够满足需要，无需用蛋白粉之类，也不需要顿顿大条鱼大碗肉。如果失血多，红肉或动物内脏可帮助补铁。如果新妈妈是素食主义者，可以用黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、各种坚果、干枣、桂圆、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，帮助补充铁和蛋白质。同时要多吃蔬菜和水果，最好能服用维生素C片，因为补充维生素C可以促进植物性铁的吸收。如果对牛奶没有不良反应，母乳妈妈每天宜喝2杯热牛奶，月子之后可以喝酸奶，再加上水豆腐、坚果和绿叶蔬菜，能补充足够的钙。因为乳汁里会跑掉很多钙，如果食物中钙供应不足，妈妈就要把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝，容易发生骨质疏松或软化。可以服用成年人用的复合维生素矿物质增补剂，按说明每日1-2粒，记得一定要进餐时服用才好吸收利用。哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3-4杯水、牛奶、豆浆或汤，补充哺乳需要的水分。但是要记得，哺乳并不需要汤上面那层油，最好除去之后再喝，否则肥肉会长在妈妈身上，乳脂增加后宝宝也容易肥胖。那些乳白色的浓稠汤汁，其实未必有很多营养，而是蛋白质和脂肪的乳化产物，脂肪含量比较高，不要迷信它。月子里运动少，一定要注意多吃蔬菜和杂粮，避免纤维太少发生便秘，不能顿顿白米饭+鱼肉蛋。老人家说冰冷的食品不能吃，但蔬菜做熟了吃是没有问题的。蔬菜中的钙、镁、钾等成分不怕热，即便略煮软些，对提供矿物质和膳食纤维还是很有帮助。不要担心喝杂粮粥影响哺乳，实际上杂粮中的丰富维生素B1还有利于泌乳呢。过去北方人喝小米粥，很有科学道理，因为小米里的维生素B1和铁的含量远远高于精白大米，正是产妇所需要的。从第二个月开始，不用额外补铁了，因为身体的创伤已经基本恢复了，月经还没有恢复正常，铁的需要量减少了。但如果哺乳，就要继续补钙，牛奶酸奶还是一样喝，同时按胃口增加食量就好了。如果不喂奶，就不需要多吃东西了，要恢复到孕前水平，甚至要控制炒菜油和主食的量，否则就会持续发胖哦！假如喂奶的同时注意控制烹调油，少用煎炸炒，多用蒸煮炖拌的烹调方法，少吃油腻食物，哺乳就有减肥的作用。因为膳食中油脂和能量不够的时候，妈妈就会自动从身体中取出一些脂肪，分泌到乳汁里供应给宝宝，这样就能自然而然地瘦下去。只是要记得，油脂可以少，蛋白质、维生素和矿物质不能减少。乳汁的质量，和妈妈的饮食很有关系。特别是水溶性的维生素，只要妈妈的食物中发生缺乏，乳汁的含量也会下降，比如维生素B1、B2和维生素C。维生素B1缺乏严重的时候，婴儿甚至可能因为“婴儿脚气病”而猝死！不要顿顿精白米饭，多吃点粗粮、豆类和薯类，妈妈的乳汁就能保证足够的维生素B1；有奶类、蛋类和绿叶菜，维生素B2就不会缺；多吃新鲜蔬菜水果，维生素C就很足。这样吃，不仅宝宝受益，新妈妈也能精神十足，而且体重容易恢复。很多妈妈以为哺乳会有损身材，其实不然。哺乳是大自然的安排，既能帮助子宫复原，帮助恢复体形，还能减少乳腺癌的危险。只是哺乳期减肥不能用那些有损健康的快速减重方法，而只能慢慢减肥。有位妈妈告诉我，因为孕期没控制好体重，生完孩子比孕前胖了20多斤。听我的建议之后，哺乳期间每天晚上喝杂粮杂豆八宝粥替代白米饭，6个月轻松减肥20斤，乳汁一直很充足！哺乳的妈妈要注意，不吸烟，不饮酒，不服药，少喝茶和咖啡，少吃外面买的加工食品，少下馆子，尽量在家里自己购买新鲜原料做饭菜。因为外面的加工食品各种添加剂太多，脂肪质量差，还可能含有各种污染，维生素和纤维不足，对乳汁的质量有不良影响。油炸食品、熏烤食品、凉粉粉丝一类都要少吃——里面可能含有毒污染物质，可能进入乳汁当中，危害宝宝，膨化食品、饼干蛋糕、薯条薯片中则含有过多的不健康脂肪，对乳汁质量有影响。新妈妈的饮食一点都不复杂，保持平常心，搞好营养平衡，少吃油腻食物，坚持母乳喂养，没准刚出月子不久，妈妈就已经恢复苗条身材了！春游途中吃什么？游山玩水、旅游观光，乃是人生的一大乐趣，既可增加见识、陶冶性情，又能锻炼身体、开阔心胸。然而，离开了家庭餐桌，路上该吃点什么呢？旅行中营养素的消耗肯定更大，不注意饮食怎么行呢？对于大部分人来说，旅游途中经常携带的食物是面包、方便面、火腿肠、茶鸡蛋、咸菜、罐头、饼干和甜饮料。其中面包、饼干和方便面可以为人体供应能量，但是其中蛋白质含量较低，纤维少，多种维生素和矿物质也不足，方便面和饼干往往还有脂肪过高问题。火腿肠中的成分是瘦肉、肥肉、大豆蛋白和淀粉等，虽然含有一些蛋白质和脂肪，但维生素C和钙严重不足，罐头与之类似。茶鸡蛋中富含蛋白质和B族维生素，却缺乏维生素C、铁和钙。咸菜和甜饮料自不必说，根本不是营养素的有效来源。由此可见，旅行途中应当对各类食物进行合理搭配，同时注意吃一些维生素C、钙、铁和膳食纤维丰富的食物。建议仍然携带面包、烧饼等不需要加热即可食用的主食，可以加上少许熟食肉类和茶蛋等作为配合。此外，再加上洗干净的新鲜水果，以及小番茄等蔬菜。如果肠胃娇气，则要避免在冷风中吃凉东西，也应避免食用黄油、油炸食品等难以消化的食品，避免产生腹痛腹泻问题。自制旅游食品是个好主意。比如紫菜饭卷、发面饼、馅饼、素包子、红豆包、全麦煎饼、三明治、汉堡包等。还可以配合一些方便的菜，比如水果蔬菜切好放进盒子，吃的时候用沙拉酱拌一下；也可以做土豆泥、红薯泥等备好；还可以带凉拌木耳、凉拌小水萝卜等传统凉拌蔬菜。这样会让在外旅行更添清爽口味和快乐心情。考虑到在路上的时间比较长，又不能放在冰箱中，自制菜肴一定要注意卫生，凉菜最好多放醋和蒜泥杀菌。还要注意放在密闭的盒子里，加塑料袋包好，不要漏出汤水或油渍，污染衣服和背包。如果不带肉蛋类，也不想让食物过于复杂，一个简单易行的措施是喝牛奶或酸奶。奶类中富含蛋白质、钙、维生素A和维生素B族，既解饿，又解渴，容易消化，又可以边走边喝，随时补充体力，无需停下来休息，是旅行中的上好食品。带上几盒纸盒包装的纯牛奶，或者瓶装的酸奶，喝起来很方便。如果出汗比较多，还应当多带一些饮料。以低糖含少量蜂蜜的饮料补水效果最好，加入多种维生素的低糖饮料还有振奋精神的作用，很适合路上饮用。出汗多的人可以带一点运动饮料，可以及时补充矿物质，不出汗的人则无需饮用这类饮料。相比之下，大量饮用纯水并不理想，出汗多时还容易造成矿物质的过度流失。正常糖分的甜饮料渗透压过高，补水效果也不够好，充气饮料会增加血液中的二氧化碳，不利于恢复疲劳，故而最好不带这类饮料。如果可能的话，可以在中间喝些热茶，对恢复疲劳有较好效果。旅游途中喝水可以排泄体内废物，弥补出汗的损失。有些人害怕上厕所麻烦而不肯喝水，对健康是不利的。出游时最好的零食是新鲜水果，而不是什么巧克力。因为在外旅行时一日蔬菜难以保证，只能用水果来补充维生素C、钾和膳食纤维。运动之后吃些水果，有助促进食欲和恢复疲劳，只是要在一小时之后吃，避免在大量出汗和极度疲惫的时候进食生冷食物，引起胃肠不适。水果罐头和果汁饮料不能代替鲜水果。出游时，早餐质量往往难以保证，适当吃点坚果和水果干作为零食，如瓜子、开心果、松子、杏仁、葡萄干、无花果干等，可以提升早餐的营养品质。自制简单旅游便餐（用餐时配合水果）自制汉堡包：头天晚上买来汉堡胚，在切开面上涂抹少许色拉酱，然后中间夹入黄瓜片、生菜片、火腿片或卤豆腐干等即可。放在大塑料盒中，置冰箱中保存，出发时取出。自制全麦三明治卷饼：全麦面粉加上10%的黄豆粉和少量奶粉，加水和少许盐摊成煎饼。饼上涂少许甜面酱，加上煎鸡蛋，撒上生菜丝和葱花，卷起来即可食用。从地震看应急食物储备地震是一种可怕的自然灾害，可以在瞬间夺走大批生命。在几秒到几十秒的时间中，大震会令门框变形，楼梯坍塌，故而住在高楼里面的人几乎不可能及时逃出去，只能在室内最小的空间中避难，通常这个空间是卫生间。震后最可能发生的事情就是交通被毁，断水断电，即便幸运地没有受伤，也很可能几天之后才能获救。但是，几天断水断食，却可能让生命受到严重威胁。故而，在灾难可能来临的时候，最要紧的事情之一，就是在避难空间当中储备一些水和食物。比如在日本，作为预防震灾的措施，家家都有一周的水和食物储备。可是，这时候需要准备的是什么呢？你当然不可能准备水果蔬菜。它们不耐存放。也不能准备粗粮豆类，因为它们需要烹调。最要紧的备荒食品标准，就是三点：能够长期储存；能够入口即食；体积小而能量高。在这种时候，不用考虑它的维生素C有多少，纤维有多高，保健因子多么丰富，是否有利于控制体重等等。便于打开，能够即刻食用，供应能量，补充体能，才是第一位的要求。所以，方便面、馍块、罐头八宝粥、各种饼干、谷物脆片、巧克力、水果干之类都是好的选择。蜜饯、包装豆腐干、奶片、坚果等能够提供更多的矿物质，是甜味食物的良好补充。当然，水是更重要的生命支持。所以必须备有够一周饮用的瓶装水。最好能够准备能够长期存放的盒装牛奶、豆浆等产品。它们是既解饿又解渴的东西。考虑到夏季流汗会损失钠和多种矿物质，备些运动饮料来替代部分矿泉水，是非常明智的选择。在这种时刻，甜饮料往往比纯水更有优势，因为它们能够补充体能。有人会说：怎么听起来其中很多东西都是“垃圾食品”啊？是否垃圾食品，要看什么时候吃，什么人吃。便储藏、易消化、纤维少、能量高，这正是此刻的食物需求。营养平衡是一个长期的要求，而防灾应急则是短期的行为。首先要维持生命必需的能量物质，保证活下来，然后才能考虑健康长寿的问题。假如再备点复合维生素，当然更好，因为在高度紧张恐惧时，水溶性维生素的消耗量会大大上升。及时补充可以帮助维持体能。其实，除了地震之外，其他紧急情况也可能随时降临。比如说，今年春节前后，因为道路被冰雪堵塞，很多人被困在车里；又比如说，驾车出门旅游时在人烟稀少处抛锚，也是很多人曾经遇到的麻烦。所以，家里、办公室里、车里、旅行包里，都必须有最基本的水和食物储备。所谓手中有粮，心中不慌。事先储备一些防灾物品，会大大提高灾难发生时的生存率，减少意外情况带来的痛苦和恐惧。地震之后，痛定思痛，大家都来增强防灾意识吧。让孩子快乐地吃饭自从孩子断了奶，父母们便开始为孩子的三餐而发愁。营养专家们认为，1～6岁的幼儿期是人体智力和骨胳发育的关键时期，这时孩子的消化器官机能尚未完善，咀嚼和消化能力不如成人，肠寄生虫病多见，同时又活泼好动。如果他们长期不专心用餐，很容易发生营养不良的现象，甚至会影响孩子一生的体形。因此，每日应给幼儿供应五餐，食物的品种要丰富，制作要精细易消化。然而，让孩子乖乖地把三餐吃好并不是一件容易的事情。有的孩子对餐桌上丰盛的饭菜不感兴趣，偏喜欢营养价值很低的零食；有的孩子不爱吃自己家里的东西，到了邻居家却吃得津津有味；有的孩子和父母一起吃饭时偏食挑食，在幼儿园里却老老实实。家长们百思不得其解：为什么孩子不爱吃我做的饭呢？不过，孩子毕竟是孩子，与大人的想法不一样。要想让孩子吃得愉快，就要了解孩子的生理和心理特点。不妨研究一下：零食为什么能够吸引孩子呢？主要是它包装漂亮、形状可爱、吃起来有玩乐感。为了吸引孩子，生产者用尽浑身解数，用孩子喜爱的卡通人物做包装，给食物染上美丽的色彩，让食物咀嚼时发出脆响，在食物中放进小玩具或画片…这些办法迎合了孩子的心理，因此得到幼儿的认同。幼儿对食物的外观要求比较高。如果食物不能吸引他们，他们就会将吃饭当成一种负担。因此，为幼儿准备的食物时要把食物尽量做得漂亮一些，让食物色彩搭配得五彩斑斓，形状美观可爱。这样，幼儿感到吃饭这件事本身便充满乐趣，自然会集中精力。孩子不喜欢吃鸡蛋吗？把鸡蛋做成太阳的形状，放在白盘子中，然后搭配上豌豆荚或菜叶，再用番茄片做成花，也许他就会乐于品尝太阳的滋味。孩子不喜欢吃胡萝卜吗？将它切成薄片修成花朵形状，和甜玉米粒一起放在米饭的表面蒸熟，孩子也许就会愿意把花朵吃下去。把面食做成动物的形状，把米饭做成三角形的饭团，顶上缀些海苔丝和火腿丝，把煮鸡蛋切成环状的薄片，都能让孩子受到吸引。孩子喜欢用手来抓东西，喜欢能够一口放进嘴里的东西。因此，块状食物的体积要小，不要让幼儿感到总也吃不完。不妨做些特别小的馒头、包子、饭团之类，让幼儿感到这是属于他的食物，增加就餐时的“成就感”。幼儿对餐具往往很感兴趣，喜欢挑盘子挑碗。在吃饭时，最好给孩子准备专用的小碗、小盘和小勺，形状和花样都要符合他的爱好。餐具的质地宜选仿象牙、仿磁的无毒塑料，以免摔坏后使孩子受伤。为了培养孩子良好的饮食习惯，父母应当循序渐进地给孩子增加食物的品种，让幼儿渐渐接受多种口味的食物。父母一方面将食物的外观制作得富有情趣，一边又用讲故事的方式向孩子介绍这种食物的特点，幼儿在心理上容易接受。例如，在给孩子吃萝卜之前，先讲小白兔拔萝卜的故事，然后给孩子看大萝卜的可爱形状，最后将它端上餐桌，孩子可能就会高高兴兴地品尝小白兔的食物。为了让孩子喜爱家庭餐桌上的食品，父母应当经常赞美孩子的食物，让他感到家里的食物是可爱的、独一无二的。超市中的零食人人都可以买到，而妈妈做的美丽食物却只有自己能够吃到。这样，孩子就会对父母烹调的食品产生自豪感和归属感。把儿童的食物制作得富有情趣，让孩子快快乐乐地吃饭――这就是生活中最美丽的事情。运动员要少吃油多吃粮？背景：这两天，有人收集了一些运动员的食谱问我，为什么大部分运动员的食谱这样清淡少油？不让吃脂肪高的猪肉，不让做菜多放油……另一个比较惊讶的发现，就是很多项目的运动员需要吃大量的淀粉类主食，特别是同时需要速度、耐力和体格的运动项目，比如各种球类项目。在很多人的心目当中，只有吃油大肉多的饭菜，人才能有很好的体能。其实，这完全是一种误解。年长的人都知道，几十年前，人们吃不上什么油水，主要靠粮食、豆子、薯类和蔬菜果腹，体能却比现在好很多。红军能一天走两百里路，我们的父辈能一次挑上百斤的担子，一天做十个小时的农活……而如今那些天天下馆子大鱼大肉的人，爬五层楼都要喘，还有多少体能可言？其实，除了登山，大部分运动项目当中，人体最喜欢用的能源，是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解彻底；而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。所以，如果要进行各种短时间、高强度的运动，显然用碳水化合物比用脂肪供能要有利得多。另一方面，要想维持好的体能，也需要大量的慢消化淀粉类食物（也就是各种粗粮、薯类和豆类）。它们可以把人体的肝糖元和肌糖元充填得满满，并保持血糖水平的稳定，在比赛的时候迅速发挥作用，比分解脂肪供能效率更高。比如说，足球运动员经常要在球场上奔跑几十米，跑几次之后就感觉疲劳，实际上可能和糖原供应不足有关。对于那些需要动作准确、身体轻盈的运动项目来说，运动员需要有苗条的身体和相当强的肌肉力量。这时候，他们需要的不是脂肪，而是蛋白质食物和适量慢消化淀粉类食物。在高强度训练的刺激之下，补充蛋白质充足的食物，有利于发展肌肉的力量。但是，一味吃高蛋白低脂肪的食物，也会带来一些麻烦，那就是身体会容易疲劳。为了维持食物中成酸元素和成碱元素的平衡，通常需要供应大量的蔬菜与海鲜、牛肉之类高蛋白食物配合，保持人体的敏捷活力。总体而言，运动员的饮食，多以低脂肪、高碳水化合物、偏高蛋白质为特色，加上充足的维生素和矿物质。只有需要增加体重的时候，如希望达到高一个体重级别的举重、拳击、摔跤等项目的运动员，才会考虑增加食物当中的脂肪含量。说到这里，还是回到我们自己的餐桌上。看来，想要提高身体的活力，关键的食物还是粗粮薯类豆类，加上多种蔬菜水果。鱼肉之类食物，适量吃是补充营养，若要吃个过瘾，就超过了身体的需要。至于那些明晃晃的烹调油，那些偷偷加入各种甜食点心和花色主食当中的油脂，根本就不是生活的必需。毋宁说，它是让如今大多数人变得不健康的重要因素。虽然我们不是运动员，却也应当控制食物中的脂肪，做充足的运动，吃健康的饮食，让自己变得更有活力。或许，这也是全民奥运的目标之一。（预告：夏天气候闷热，吃炸酱面是方面又美味的选择，也是看比赛期间不错的食谱。下一帖是炸酱面的营养分析，告诉大家如何把炸酱面做得美味又健康。）孕育宝宝之前的饮食准备最近好几位女士都来询问孕育宝宝之前的饮食注意。我本不是妇幼营养专家，仅凭本人有限知识，给各位未来的妈妈提供一点建议。宝宝好比一粒发芽的种子，那么妈妈就好比孕育它成长的土地。如果妈妈本人身体状况差，营养吸收能力差，内脏功能差，肌肉力量差，那么照顾自己都有困难，又怎能顺利承担孕育宝宝的重大任务呢？所以，我们常见这样的现象，原来心脏不好的，孕期更是危险；原来肾脏不好的，孕期便浮肿严重；原来身体虚弱的，孕期走路都感觉困难。不仅母亲本人受罪，孩子也不能达到最佳状态。因此，在准备怀孕之前半年，就应当开始进行预备工作了。这些工作包括饮食调整，营养素补充，体能锻炼和生活调整等四个方面。1提前调整饮食，提高食物质量营养调整非常重要。很多女孩子在孕前都有过节食减肥经历，有的贪吃零食，有的饮食不规律，都容易让自己的营养储备耗竭。由于孕前期准妈妈往往食欲不振，宝宝的营养很大程度上要依赖体内的营养储备，所以孕前务必让肝脏中的各种维生素、矿物质储备充足。凡是减肥者，一律停止节食，只靠增加运动来减肥。食物选择一定要以新鲜天然为原则，如果有可能的话，尽量选择有机食品和绿色食品。每天要保证半斤主食，其中一半是粗粮杂粮；还要保证一斤蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜；每天一个鸡蛋非常重要，因为蛋黄中的卵磷脂、维生素B12和少量的omega-3脂肪酸对宝宝的智力发育很有帮助。此外按胃口适量吃一些豆制品、瘦肉、鱼类等即可，无需油腻。零食就选择各色水果半斤，酸奶一杯，以及核桃杏仁之类新鲜坚果一小把。颜色浓重的水果能提供抗氧化成分，核桃中所含的omega-3脂肪酸值得补充，酸奶中的钙也十分宝贵。在烹调方面，记得无需油腻。炖煮、凉拌、清蒸、普通炒菜都可以，尽量减少煎炸。无论是孕前还是孕后，过多的脂肪都是无益的，目前我国居民的脂肪摄入已经普遍过量，蛋白质、维生素和矿物质才是需要补充的目标。炒菜的时候，最好不要“过火”，温度略低一些。因为过火的温度已经足以产生微量的苯并芘等致癌物。适当少放一点盐，或者使用低钠盐，提前适应清淡的口味。另一项重要事情，就是减少体内的“解毒”“排毒”压力，让肝脏和肾脏能好好休息，以便在有宝宝之后能好好承担重大任务。各种腌制品、腊肉、香肠、咸鱼等尽量少吃，因为其中有微量的亚硝胺致癌物。各种咸菜、咸甜口菜肴和其他过咸食物要少吃，养成清淡口味习惯，减少孕期浮肿和高血压的危险。千万不要因为怀孕了，就纵容自己乱吃零食。添加各种香精、色素、起酥油、奶精等等的饮料、零食、甜点、糖果等尽量少吃，因为这些东西对宝宝未来的行为发育可能是有害的。那些黏糊糊的油炒出来的菜，那些羊肉串之类熏烤煎炸食品，都含有大量的有害、致癌物质，为了宝宝的健康，还是尽量远离的好。2适当补充营养，夯实孕前营养储备不少女士都提到营养补充问题。各国营养界都提倡孕前开始补充叶酸，剂量是400微克，可以大幅度地降低出生畸形的危险。目前可以在药店里买到专为孕妇设计的营养素补充剂，其中都有足够的叶酸。此外，绿叶蔬菜是叶酸的好来源，绿色越浓重，通常叶酸也就越多。所以每天吃半斤深绿色的叶菜就是补充叶酸的好方法之一。缺铁性贫血或血色素偏低的女士一定要注意补充血红素铁，在孕前把贫血问题治好。因为怀孕时母体血液要供应两个人的氧气，血红细胞往往会不够用，很多地区女性孕期贫血比例可高达30%以上。这样的女士就要吃些牛羊肉，吃动物内脏，比如肝脏、心脏、肾脏等，必要时应去医院治疗。身体患有疾病的女士，在孕前应当进行体检，听取医生和保健师的建议，以避免孕期可能出现的各种麻烦，争取生个健康宝宝。千万不要自己乱滋补，保健品和中药补品如果服用不当，反而会产生副作用。3做好体能锻炼，做矫健活力妈妈体能锻炼是非常重要的。记得当初看“骆驼祥子”，虎妞儿就是难产而死。而说到原因，是她缺乏锻炼，又贪吃体胖。现在很多女子孕前就不爱运动，怀孕之后更是过度保护，结果是内脏功能低下，肌肉松弛，全身无力，自然生产都很感困难，产后全身松弛肥胖的结果更是难以避免。如果孕前开始跑步、爬楼等运动，每周4天有半小时以上的中强度运动，就能大大提高体能，做个健康有活力的准妈妈。即便在孕期，也要坚持做伸展运动，多走路，多爬楼，提高自己的内脏功能。这样，不仅生产过程会比较顺利，而且由于肌肉充实，身体不松垮，产后也能更快地恢复体形。4调整生活起居，保持阳光心态为了孕育宝宝，未来的妈妈还应当改变一些不良的生活习惯，比如抽烟、喝酒、喝过多咖啡、熬夜等。此外，还要督促未来的爸爸同样改变习惯，少抽烟，少喝酒，绝对不在家里抽烟，过规律的生活，经常锻炼身体。为了宝宝，一切付出都是值得的。此外如果还有什么补充，就是调整心情啦。母亲的胎教对孩子未来的性情行为发育都很重要哦！所以女士们应当尽量改掉自己的一些坏脾气，让自己变得快乐、善良、宽容、开朗，不生闷气，远离愁烦，有助于生个阳光好宝宝。希望以上建议对各位即将做妈妈的女士有所帮助。考试期饮食的九个问答眼看高考就要到了，有关考试期饮食的话题又成了各大媒体的热点。周六中午，某电视节目的编导急急忙忙地跑过来，要求说说有关高考饮食的事情。1考试期的饮食有什么基本原则？考试饮食的总体原则，可以归纳为以下三个主题：——把握安全，不要因为饮食不当引起任何不适。——保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。——保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精力。既然知道目标，也就能够知道考试饮食的原则所在。首先，要注意饮食卫生，避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。其次，就是要供应能够稳定血糖，B族维生素含量又高的食物。食物不要完全精白细软，因为这样的食物血糖波动太大，不利于长时间的脑力活动。配合一些粗粮、豆制品、蛋类、奶类和少量肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素；同时，这样还能延缓血糖反应，让大脑在三小时内有持续的能量供应。最后，为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。2我现在挺重视给孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢？早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。这样的早餐就适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。至于早餐是中式还是西式，并不重要。比如说，吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，就更为理想。3听说牛奶能安神，可是孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响学习？没有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助，不等于它是一种催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的状态，一杯牛奶不会改变这个趋势。相反，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜欢喝，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶，而且酸奶没有不耐受问题，又有利于消化吸收。4听说生食品维生素最丰富，是不是蔬菜都吃生的最有利于脑力？不一定。蔬菜生吃有利于保存维生素C和叶酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。因为考试期间最要紧的是饮食卫生，生吃蔬菜对卫生要求更高。同时，有部分孩子平日不习惯于吃生蔬菜，或者吃生冷食物容易腹泻，这些孩子应当以温热食物为主。把菜做熟了吃，只要烹调不过度，菜炒得不太软烂，不用煎炸方法，也能得到蔬菜中的大部分维生素。5孩子晚上复习到很晚，加点什么夜宵好啊？按理说，考试之前应当充分休息，不必熬夜准备，也就不用吃夜宵了。但如果一定要学习到11点以后，准备一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息。比如说，小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。最好不要在夜间吃烤肉串之类食物。另外一个需要注意的事项，就是考试期间最好不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但是会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复。6听说海鲜类的食物含有omega-3脂肪酸，对脑子最好，是不是多吃海鲜有帮助？不一定。海鲜类食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大脑的重要组成部分。但是，人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成，成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。对于平日很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能引起胃肠不适，甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。对于内地来说，海鲜类食物的新鲜度不足，引起食物中毒的危险较大。另一方面，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解毒负担。因此，如果不是沿海地区，不建议考生多吃海鲜。7高考时想给孩子进补，什么益智的啊，补气的啊，有用吗？不建议考试前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中，不像中老年人那样需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导，补错了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品，都不会对智商有什么明显影响，因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育，以后的主要问题是如何开发利用。只要基本营养需求能够满足，大脑能量供应充足，就能发挥智力水平。在很大程度上，吃这些营养品是一种精神安慰。由于考试前精神压力比较大，如果平日饮食不是非常满意，适当服用复合维生素是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃，不要随意多吃，因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。8平日家庭餐桌太平淡了，总是老几样。高考时想要做些好吃的，又不知道该吃点什么新鲜东西，特头疼。不用这样烦恼。如果平日饮食平淡，考试期间突然做很多不一样的食品，在无形中会加大考生的压力。其实高考也好，中考也好，不过是一次考试而已。既然平日都能考好，这次只要正常发挥就可以了。家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可，不要引入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心，而且因为平日没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题。比如说，有些人感觉大虾是高级食品，就大量做给孩子吃，结果孩子胃肠不适应发生腹泻，这就得不偿失了。甚至有的孩子会对虾蟹过敏。豆子也是一样，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起胀气，妨碍临场发挥。如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子，不妨等到考试之后。9能不能推荐几种人人能吃的、对考试很有帮助的优质食物？只要合乎考生的体质，考试期什么都能吃。如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。酸奶富含B族维生素，对思维是有益的；同时富含钙，有利于平缓情绪；它还能促进消化吸收，减少胃肠道疾病的危险。豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰富卵磷脂，在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平缓情绪，一夜安眠。其中丰富的B族维生素对维持脑力也有帮助。这几样食物没有过敏问题和不耐受问题，基本上是人人能吃，价格公道，到处都能买到。生孩子会让女人胖吗？一本国外杂志曾经调查人们对于母亲形象的看法，也就是什么样的女人有“妈味”。结果呢，是那些体形略胖，脸型略宽，面相温柔的女子。在我国，人们习惯地认为，生育会妨碍母亲的体形。还有很多人认为，只要不生孩子，体形就不会改变。那么，究竟生孩子是否天经地义地会促进发胖呢？在上世纪九十年代就有研究证明，那些生育多胎的母亲略有发胖趋势，但生1-2个孩子和发胖之间并没有什么关系。在我们身边，那些生了孩子而没有发胖的女人，其实为数不少，而那些没有生孩子而发胖的女人，同样并不罕见。在我所在的教学小组当中，有两位老师都是生孩子之后体形不变的例子。戴老师已经年近50，儿子上了大学，腰围还是盈盈一握的63厘米。吴老师生育之后，却比孕前更瘦，猛看起来和大学生毫无二致。问她为何变得年轻，她扬起纤细而紧实的胳膊说：自己带孩子啊。三十多斤重的儿子，一抱就是一个小时，还要追着孩子跑来跑去……就我国目前的情况来看，女人生育之后发胖，主要是由于从孕期到产后的一段时间当中，饮食能量和体力活动失去平衡的缘故。怀孕8个多月的准妈妈丽艳告诉我说，她现在的体重已经达到160斤，比孕前胖了50斤，走起路来都像个鸭子了。其实，对于健康女子来说，孕期体重只需要增加二十多斤即可，完全不需要变得这样胖。胎儿过大，母体过胖，不仅增加母亲将来患上各种慢性病的危险，而且会让未来的宝宝也增加肥胖和糖尿病的危险。很多新妈妈产前受到全家的过保护，想吃什么吃什么，家务不用做，单位换轻活；产后天天喝鸡汤吃猪蹄，有双方老人帮忙看孩子，还要请个保姆，基本上没什么体力活动，又不进行体育锻炼，如此怎能不背上一身肥肉呢？不过，160斤的准妈妈，体重也并非不可能重新回到110斤。丁老师就是这样，生育之后体重还有一百四十多斤。但是之后她一直注意控制脂肪，尽量多走路、多做家务，自己带孩子，体重慢慢地降下去，3年之后，儿子长得健康可爱，而她没有刻意减肥就回到了孕前的体形。对准妈妈来说，遵循以下忠告，有助于产后尽快恢复苗条的体形：——产前多走路，多爬楼，常常做些下蹲动作和收腹动作，加强腹、臀、骨盆肌肉的力量，为自然分娩做准备。——尽量自己生宝宝，如无特殊必要，不要选择剖腹产。因为自然分娩不仅有利于宝宝的健康，而且能让母体尽早恢复活动能力。这样就能避免产后一个月都躺在床上，造成肌肉萎缩、脂肪堆积的后果。——如果体重增加较多，月子里不要多吃油腻。因为身体已经在产前储备了至少6公斤的脂肪用于哺乳等消耗，不必担心脂肪不足的问题。乳母更需要的是钙和B族维生素，加上足够的蛋白质和铁。比如说，喝鸡汤可以，但不必带着上面的油。吃牛肉可以，但没必要选择肥牛。喝猪蹄汤可以，但没必要拿猪皮当饭吃。吃鸡蛋可以，但没必要放好多油来炒鸡蛋，吃煮蛋蒸蛋即可。——多吃些粗粮豆类煮的粥，对供应B族维生素和矿物质有好处，同时也帮助预防产后很容易发生的便秘问题。用它来替代一部分精白米精白面主食，还有利于降低体重。——多吃少油蔬菜。做熟的蔬菜对产妇有益无害，三餐不要光吃鱼肉蛋类，多吃些炖煮蔬菜，有利于预防月子里体重过度增长的问题。——自己哺乳，可以尽快地消耗体内储备的脂肪，恢复体形。对宝宝来说，这也是母亲给他的最大健康馈赠，必将令他受益终生。——体能恢复之后，尽量自己照顾孩子，以增加体力活动。在家时尽量减少坐着不动的时间。一定要告诉自己，生育并不是好身材的坟墓。千万不要用生孩子作为借口来原谅自己的懒惰习气和错误饮食习惯。只要自己努力，做个健康漂亮的妈妈并不难。最后告诉女士们一个秘密：在幼儿园和小学当中，只要一开家长会，孩子们常常会议论谁的妈妈最漂亮，谁的妈妈最优雅。孩子们谁不愿意为妈妈的美丽而骄傲呢？为了自己的健康和孩子的快乐，准妈妈们和妈妈们，大家都努力吧。让身材变美的途径这些年来，不知多少女孩子问过这样一个问题：吃什么让我的身材更漂亮呢？我告诉她们说，没有答案。因为世界上并没有一种食品能够让人身材完美。如果不是遗传所赐，那一定是长期、多方努力的结果，绝不是吃哪几种神奇美体食品那么简单。她们不相信地说：可是，报刊杂志上都经常说，有些食品就是可以让身材变好啊！比如说，有些食品能瘦腿，有些食品能瘦腰，还有些食品能丰胸……我说，那么，按照那些杂志上的指导，果真让你达到效果了吗？她们沮丧地说：吃了几天，没见效果，就放弃了。对了。她们的错误有两个：第一个是相信有什么食品能够简单达成目标；第二个是缺乏长期坚持的毅力。前者是认识错误，后者则是因为没有压力和督促。错误的想法，加上缺乏努力，自然只有失败一途。要想让身材变好，需要在哪些方面进行努力呢？第一是让赘肉不要上身；第二是让肌肉保持紧实，第三是让姿态保持挺拔。这三个目标，都需要终生努力。特别是人过三十之后，身材犹如逆水行舟，不进则退。哪怕两三个星期的懈怠，就会让你看到身材走样的迹象。预防赘肉，主要通过控制饮食来实现。加大营养密度，控制一日能量，是营养充足而不发胖的要点。肌肉紧实，主要通过锻炼来实现。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。姿态挺拔，主要通过日常生活来实现。站得亭亭玉立，坐得笔直优雅，走得轻盈活力，这是一种功夫。对于那些遗传体形不够理想的女士来说，第四个目标，是改善固有比例。大部分感觉不满意的女性是梨子体形，因为腿粗臀宽而减肥，但减肥之后上身更加瘦削，比例仍然不合理。这种类型的女士，在削减全身脂肪的同时，必须要借助肌肉锻炼，使肩部、背部的肌肉略微强化，才能纠正上下比例的失调。那些腹部过于松弛的女性，则要强化腹肌和腰肌，使腹部和腰部收紧，就可以得到更美丽的曲线。这些塑形工作，是饮食方法所无法替代的。杂志上所说的瘦腿食物，实际上只是高钾低钠的食物，对于那些容易轻微浮肿的女性来说，可以促进体内的水分排出。但它们对于整体的比例，实际上并没有什么帮助。那些号称帮助瘦腰的食物，实际上只是高纤维低能量食品，用它们替代高能量低纤维食品，对于整体减肥有帮助，但不能强化肌肉，也不能改变身体比例。至于那些号称丰胸的食物，大多对于青春发育期和孕产妇有作用，但对于成熟女性效果并不一定明显。而一些可能升高雌激素水平的保健品，虽然能够丰胸，却也可能增大乳腺癌和子宫癌的风险。对于中老年女性来说，除了锻炼之外，如果能够得到符合自己体质的补品，可以更好地改善综合健康状态，体能增强，气血充盈，体形也会随之改善，显得不那么松松垮垮，保持体重也容易一些。对于35岁以上的女性，还有第五个目标，那就是一项更加长期的努力：预防骨质疏松。骨骼密度下降之后，弯腰驼背随之而来，那时候就谈不上体形美丽了……新年的12个健康礼物一年又要过去了。在新年到来之际，人们总会盘点收获，期待成长。用美食，用狂欢，用礼物，用娱乐......人们慰劳自己，祝福未来。然而，你有没有想到，自己的健康也需要一次盘点，自己的身体也在期待一份新年礼物呢？如果你对自己的健康不够满意的话，那么，在又一个365天即将到来的时刻，不妨送给自己的身体12个健康承诺，作为珍爱自己的特别礼物：1每天半斤粮——五谷为养，粮食能滋养大脑，也能养护肠胃，适量吃主食并不会使人发胖。2每天一餐粗——粗粮富含维生素B族、矿物质和膳食纤维，让我们有顺畅的肠道和持久的精力。3每天一把豆——豆子和豆制品能帮助补充蛋白质，更是多种保健成分的来源，让我们不容易发胖，而且不容易衰老。4每天一斤菜——蔬菜是健康生活的永恒话题，它供应的保健成分、维生素和膳食纤维帮助人们远离多种癌症。5每天半斤绿——在蔬菜当中，深绿色叶菜是营养之精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，绿叶菜都有意想不到的效用！6每天半斤果——水果不仅味道甘甜，还能提供多种抗氧化成分和大量的钾，对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。7每天一两肉——肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质能帮助女性拥有红润容颜和温暖的身体，只要适量摄入，就能美味与健康兼得。8每天一个蛋——最新研究确信蛋黄是营养素的宝库，其中含有12种维生素和多种保健成分。它不仅无害于心脏，而且有利于延缓衰老。9每天一杯奶——奶类中大量的钙和多种维生素对女性不可或缺。如果不喜欢喝牛奶，没关系，酸奶毫不逊色，而且其中的益生菌好处多多。10每天一勺仁——坚果和种子是营养密集的食品，每天早上吃一勺，令人食欲满足，能补充多种微量元素，同时润肤美颜。11每天六千步——运动是保持强健心脏和苗条身材的不二法门。走路时脚步尽量快一些，加上每周两次有氧运动，能够有效延缓衰老。12每天8小时——睡眠是身体自我修复和充电的时间。高质量睡眠是美容的最佳方法，也是减少癌症危险的最简单方法。2009年，一定是你人生中一个充实的年份，2010年，将是收获更加丰富的一年。但是，无论多么繁忙，对于重要的事情，人们总是有时间去做的。维护健康是每个人最重要的事业，也是期待未来成功的前提条件，因此，要把健康生活排在日程的最重要位置上，就像奥巴马和普京那样。如果能改变自己的不健康行为，哪怕只有一项，只要切实坚持一年，那么在明年的今日，一定会感觉更加健康和自信！最后，在新年来临之际，祝各位朋友健康、幸福、进步！三八节趣话：为什么细腰丰臀肤白的女人最美？天天说食品，估计大家听烦了。三八节到了，咱们也放个假，说说有关女性美的话题。都说意识是物质的反映，审美的事情，也肯定会有深层次的科学道理。那么男人眼里的女性美，会不会和健康有关系呢？比如说，男人为什么认为细腰丰臀的女子身材漂亮？为什么会喜欢皮肤白的女性？虽然这些问题不可能有准确答案，但咱们既然是趣话，就允许符合逻辑的大胆推测。先说说细腰丰臀的身材。就我来说，看到这样的身材，在感觉审美愉悦的同时，首先想到的是腰臀比较小，说明她身体没有衰老，内脏脂肪不过剩，不容易患上心血管疾病和糖尿病。不过，男人喜欢这样的女子，很可能还有另一个理由，那就是有利于生育后代。在古代，没有妇产医院，更不可能做什么剖腹产。如果胯部维度不够，骨盆太小，胎儿稍微大一点，势必容易难产。这对于繁衍后代可是极其不利的。反之，如果骨盆略宽，就能让大而健壮的宝宝顺利出生。所以，男人喜欢宽臀女人，是非常符合自然规律的事情。现代研究还发现，臀围宽的女性，在同样的体重下，患多种慢性疾病的危险较小。那么为什么要细腰呢？刚说了，腰臀比小，证明内脏脂肪少。这样的女子，生育能力较强。相反，腰臀比大的女子，生育能力往往下降。农民们都知道，太肥的母鸡不爱下蛋，是一样的道理。同时，由于远古时代食物短缺，孕期和哺乳期也常常食物不足。如果女子身体中能储备一点脂肪，又不妨碍内脏功能，就有利于怀孕和哺乳时给孩子供应更多的能量。这些脂肪当然不能存在腰腹部分影响健康，而存在臀部、大腿则完全无害，又不妨碍四肢运动。因此，丰臀被作为女性的性感标志，也是顺利成章的事情。所以，我们有充足的理由可以推测，由于细腰丰臀的体形有利于顺利孕育和生产后代，这样的女子当然在异性眼里显得美丽。再来说说对于黄种人来说，为什么白皮肤看起来更美丽。研究证明，在同样的日照强度下，白皮肤对紫外线的阻挡作用较弱，可以比黑皮肤生成更多的维生素D。据说人类的远祖是从非洲迁移过来，而他们为了抵御紫外线，身体皮肤较黑。古代没有什么臭氧空洞之说，在亚热带和温带气候当中，紫外线过度暴晒引起皮肤癌的危险很小。这时候，皮肤太黑就没有什么优势了——因为阻碍了维生素D的合成，会妨碍钙的吸收利用，从而影响骨骼健康。因此，亚洲人慢慢地进化变成颜色较浅的黄皮肤。与男性相比，女性在孕期和哺乳期对维生素D和钙的需求更大，按照现在的营养供应标准来说，钙要高出50%。这时候，如果没有充足的维生素D，显然会给母子双方带来麻烦，胎儿骨骼发育较差，多胎生育的母亲甚至还可能发生骨质软化症，然后因为骨盆变形而发生难产悲剧。古代可没有什么维生素D胶囊和鱼肝油，全靠太阳这个维生素D来源。如果女性的皮肤白一点儿，得到的维生素D就多一些，显然有利于生育多个孩子。从这两个例子可以看出，人类的传统审美当中，很可能根植着对延续后代的优选机制。那些传统上看起来美丽的女性，看起来英俊的男性，很可能携带者有益的基因，有利于顺利延续后代，或者能让后代获得生存优势。这正是，没有无缘无故的审美……讲这两段闲话，也是想提醒女性朋友们：管好自己的腰就好了，不要为了腿粗一点臀宽一点而乱减肥；接触日光、获得维生素D最要紧，脸上要白就是健康的白里透红，抹一层厚厚的化妆品来假装美白，是毫无意义的哦！最后祝各位女性朋友节日快乐，健康、美丽、幸福！我的运动员体验：远离衰老的秘诀今天学校开运动会，也是我每年一度的一个特殊日子。在阳光灿烂的运动场上，和不同年龄的人一起奔跑，跳跃，紧张，兴奋，欢呼……这种感受，让人如同回到青年时代。对于大多数人来说，自从大学三年级之后，似乎就和体育比赛绝缘了。其实我也差不多，在大学时代被体育老师的花言巧语骗去练了两年中长跑，终因体弱多病，胃肠虚弱，成绩又不理想，退出了这个业余活动。当时恨透了这种令人筋疲力竭的枯燥活动，发誓此生再不跑步。远离跑道之后，一直倍感轻松。直到某年猛然意识到自己需要减肥，才重新尝试跑步。从完全跑不动，到三个月后身轻如燕，慢慢地感受到了跑步的魅力。不是为了名次而跑，不是为了超越以往的成绩，完全是一种让自己放松、舒展、血液循环改善、全身活力迸发的体验。原来，量力而行、自由自在的跑步，的确是很幸福的。据研究，跑步时人的大脑会增加释放一种欣快物质，怪不得有不少老外跑步成瘾。这一年的春天，我重新回到了运动会的赛场。和很少锻炼的同龄人们同场竞技，我自然是脱颖而出。令人惊讶的是，我的400米成绩居然比刚入大学时还要好，而且并不觉得疲劳。而这一年，我已经35岁了。第二年，我被选为学院的工会主席。因为必须带头参加工会活动，从那以后，学校的女子教工400米记录便一直由我垄断。从我“复跑”开始，时间已经过去了8年。今天，我的400米比赛成绩是1分16秒28。18岁的时候从不曾想过，25年之后，作为中年妇女的我还可以跑得这样快。我知道，其实没有几个女人羡慕这个成绩，她们更关心的，是如何保持身材，保持容貌。我说，如果有好的体能，就说明人还没有衰老，内脏还保持年轻。身材的年轻，容貌的年轻，绝不会孤立存在，是和内脏的年轻紧密相关的。即便有一张人皮面膜，让40岁的女人变成20岁的容貌，但她那松弛的颈项，臃肿的腰部，笨拙的动作，拖沓的步伐，迟缓的反应……马上就会泄露她的真实年龄。而这一切，都源于内脏的衰老，活力的丧失。要远离衰老，唯一的办法，就是在每一年，每一月，每一天，拒绝衰老的到来。虽然我们不能把40岁拉回20岁，但是我们能够在40岁那年的每一天里面，保持和1月1日一样的体能，一样的活力，一样的灵敏，一样的心态。如果我们这样做了，到41岁的时候，我们的生理年龄，还是停留在40岁的时候——心脏跳动还是那么有力，肺活量还是那么大，肌肉还是那么紧实，血液循环还是那么顺畅，肝脏里的脂肪还是那么少，腰围还是那么细。在年轻的时候，身体的活力太强，哪怕短时期内生活不太健康，身体也能很快地恢复。而随着年龄的增长，人体的修复功能越来越差，对日常生活的健康水准要求越来越高。我们唯有细细体察身体的变化，顺应它的要求，随时调整不健康的生活方式，它才能保持在令人满意的状态上。对于我来说，跑步和长走是控制腰围的最好方法。只要每周有两次以上锻炼，跑步之后不感觉疲劳，心跳数很快恢复正常，赘肉就不会在腰上驻扎。保持充沛的体能，充实的肌肉，也是吃饱饭而不发胖的最大秘诀。与其掩着面叹息岁月的流逝，不如赶紧起来行动。吃健康的饮食，到太阳下面运动，看轻得失，换上阳光般爽朗的心态。细细体验生命活力恢复的每个细微感受，那种自信和幸福，让人不再惧怕岁月的流逝。考试餐和压力饮食的注意眼看高考和中考的日子又到了，人们开始越来越多地讨论考试时吃什么的问题。其实除了这些大考，每学期末的考试，各种执照、证书的考试，各种有最后时限的艰难脑力工作，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢？既然有需求，就会有供应。老生常谈的话总是很多，说核桃补脑就有人给配核桃，说鱼油健脑就有人配海鱼。不过，这些说法都没什么实际意义，因为omega-3脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要，但大脑细胞在童年时就已经发育完成，细胞终生不再增殖。到考试前那几天，无论吃多少鱼油，大脑都是不可能长出新细胞来的。那么，供应大量蛋白质怎么样呢？蛋白质中的氨基酸的确很必要，多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克的蛋白质，供应太多并没有额外的好处。二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上六两主食已经足够了。相反，鱼肉类食物太多，对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说，绝对不是什么好事。老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理。因为人体在集中精力思考的时候，或者精神压力巨大的时候，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，那么消化吸收功能就可能会受到影响。对于很多消化吸收功能本来就比较差的人来说，只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。如果在饭桌上谈论工作，谈论分数，或者一边吃一边想着怎么做题怎么工作，对于消化弱的人来说，是非常妨碍消化吸收的事情。消化科的医生经常教育大家，心情紧张是消化道溃疡的重要原因，而很多人也有这样的体验：特别紧张的时候容易发生胃疼、肚子疼、吃不下饭等反应。如果因为压力太大而休息不足，睡眠不佳，还可能会妨碍消化道细胞的更新和修复。常此以往，造成消化吸收机能低下，不仅会因为营养不良而体能低落，消化不充分的食物成分如果“漏”进了血液当中，还可能引起各种“不耐受反应”，即慢性食物过敏，这也是食物与健康的研究新热点之一。在各种食物当中，给消化系统带来压力较大的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物在彻底煮熟糊化之后比较容易消化，各种熟蔬菜也是比较容易消化的，而且从后期代谢来说，肝脏的负担也比较轻。有研究表明，缩胆囊素（CCK）是促进困倦感的一个因素，而在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后，CCK的水平会上升。这些在上世纪90年代已经确认（Kapasetal,1993）。说到这里就能明白，干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大，就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。另一方面，血糖反应过高的食物，也不利于大脑的思考。研究早已知晓，高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺的水平，而它对于睡眠有促进作用。然而，不同血糖反应的食物，似乎作用还不相同。精白细软的主食，以及各种甜食，造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一（Wells,1998）。有研究发现，即便同样吃大量米饭，吃高血糖反应的大米品种，和吃低血糖反应的大米品种相比，感觉困倦的时间会显著提前（Afaghietal，2007）。最新研究提示，对于夜间睡眠不够充足的人来说，午餐的数量会影响到用餐30分钟之后的驾驶状态。同样的食物内容，用餐量大的人会感觉更为困倦，（Reyneretal,2012）。这提示我们，无论食物内容如何，少吃一些会让人精神更好，餐后更不容易困倦。补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些粗粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食品的血糖反应比较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，有利于保证学习工作的效率。另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯，正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”，以提高工作效率。同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说，它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑，对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人，往往是接触自然少、加工食品多的人，或许与此也有关系。总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议：1一日总能量略低于平日水平。2烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少；3增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等。4主食总量下降，适当增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类，不宜量太多，避免肠道产气。5午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。6尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。7严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。8如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。推荐食物示例（食谱为我在养生厨房教授过的原创菜谱）：1香甜八宝粥：紫米，糯米，小米，花生，红枣，桂圆肉，葡萄干，莲子，鲜百合，加8倍水煮粥。适合用来做晚餐主食或夜宵。2茼蒿拌豆腐：茼蒿（焯熟），石膏豆腐（焯过），肉松，鸡汁，胡椒粉，香油。适合用来做正餐菜肴。3豆浆蒸蛋：豆浆，鸡蛋，低钠盐，鸡精，香葱，胡椒粉和香油。清淡、美味而容易消化，不易造成蛋白质过量。4焯拌菠菜：菠菜（焯熟），煮鸡蛋（切碎），枸杞子，熟芝麻，盐，鸡精，胡椒粉，香油。供应钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。夏季出游的饮食叮咛天气越来越热，外出的人却越来越多——大中小学都到了期末，不少学生都在盘算假期去哪里旅游；同时，眼看高考和中考都结束了，很多家长也都想着带孩子出去游览放松一下。的确，最近不少朋友都在问：夏天出门旅游带点什么食品好？到了旅游景点又吃点什么好呢？自驾游时，不仅要检查保养车辆，带齐证件用品，还要注意在车上存放足够的水和食物。否则一旦遇到堵车、路面塌方，或者车辆出现任何问题，将是十分危险的。炎热的夏天，在暴晒的路面上，温度将高达40-60度，一旦补水不及时，人可能会很快因为失水而发生反应迟钝、神智不清等情况。同时，还要准备一些防暑、提神的药品。在准备饮料时，需要备齐两种类型的产品。一类是能够快速补水的饮料，一类则是能够提供营养和能量的饮料。人们最常用的补水饮料是纯净水或矿泉水，其实含有少量糖分的低糖饮料，比纯水更有利于为人体补水；还有无甜味的茶饮料，解渴的感觉也比白水更好，因此可以备一部分这类饮料。同时，出汗不仅损失水分，还会损失多种矿物质，高温天气下也有必要准备一些电解质饮料，也就是含有一些钾、钠、钙、镁元素的低糖饮料。通常运动饮料符合这个标准。充气碳酸饮料呢，虽然因为气体从肠胃带走少量热量而令人暂时感觉爽快，但并不含有人体排汗后需要补充的几种重点电解质，对健康没有什么帮助，还容易引起食管胃酸返流，不是驾车外出时合适的选择。在路上，提供能量和营养的饮料主要是盒装的牛奶、豆浆、核桃乳、杏仁露、乳饮料之类。它们含有蛋白质、脂肪和糖分，既能解渴又能解饿，比碳酸饮料更有饱腹感，能缓和饥饿时的心慌感觉。因为驾车外出时往往不能及时用餐，或因为堵车等缘故被耽误在路上而吃不上饭。驾驶员在未停车时不便吃固体食物，却可以靠喝这些含能量和营养的饮品来补充能量，避免因为血糖降低而影响驾车安全性。其中按单位能量计算，豆浆的饱腹感最强，牛奶次之。女士不可以因为害怕没地方上卫生间而忍渴不饮。在没有卫生间的野外，可以准备一件边缘充气的大雨衣，或两把大雨伞，在草地里“自制”一个微型卫生间。也有很多朋友问，路上可以带什么充饥的食物呢？还可以携带洗干净的水果、水果干、坚果仁、卤蛋、罐头八宝粥、芝麻烧饼、面包等。方便面也可以带，但建议优先选择“方便湿面”，就是不需要加水就能吃的那种湿拌面，价格稍贵一点，但是脂肪很少，而且吃起来更方便——车上可没有热水哦。由于车上没有冰箱，为保证食品安全，不建议携带火腿、熟肉、三明治之类食品。饼干、曲奇之类虽可少量食用，但因营养价值太低，除充饥之外对健康帮助不大。外出旅游是一种很大的消耗，营养素的需求比平日还要高，所以不要以此为借口乱吃低营养价值零食。出门在外难免经常下馆子，享受当地的美食也是旅游的一大乐趣。点菜的时候，一定要注意食品卫生和营养平衡。点菜时要看清楚原材料的新鲜度，特别是豆制品夏季最易发生变质，海鲜、鱼类和肉类也要仔细检查一下。发现气味或质地可疑，则最好不吃，免得发生细菌性食物中毒，毁掉快乐的旅行。菜肴以清淡调味最佳，过于浓重的调味可能会掩盖原料不新鲜的问题。在沿海地带旅游时，很多人会在一餐中吃大量海鲜，这样一方面会造成蛋白质过量，另一方面会增加食物中毒的危险。因为夏日水藻大量繁殖，特别是大城市附近污染较为严重，贝类食用有毒藻类后可能积累毒素，引起食物中毒；一些肠胃较为敏感的人还可能因为大量吃海鲜而造成肠胃不适。所以海鲜虽好，每餐有两样即可，有水产品过敏、肠胃敏感、皮肤湿疹、哮喘等问题的人群最好能够忍住不吃海鲜。但是，也不要因为吃了海鲜就不敢吃蔬菜水果，所谓海鲜和蔬果会发生反应引起砒霜中毒的说法是夸大其词。实际上，除外旅游很容易发生蔬菜水果摄入量不足的问题，特别是夏季高温多汗，水溶性维生素损失较大，旅游中精神较为兴奋或紧张，抗氧化物质容易不足，补充蔬菜水果非常重要。一定要记得，哪怕加了一点维生素C，甜饮料是不能完全替代蔬菜水果的。与其在吃饭时喝这些饮料，不如喝新鲜制作的茶水、菊花茶和绿豆汤等，它们更加解渴，还能补充更多的钾和抗氧化成分，对解暑更有帮助。后记：如果是其他季节开车出远门怎么办？冬天出门可以在车上带个大保温壶，也要带几个杯子和餐盒，保证可以在路上喝到热水热茶。在服务区都可以灌热水，如果不想吃服务区的饭，不妨用热水冲方便面、奶粉、燕麦片、五谷糊和其他各种干粉食物，搭配水果、牛肉干、小包装豆腐干、卤蛋等各种食品一起吃，增加食物多样性。吃饭时加两片Vc有好处么前几天，我去某健康管理机构测定发现，自己的维生素C营养状态居然处在相当差的水平上。仔细想想，自己因为俗务纠缠，那几周饮食状态比较混乱，固然是一个重要原因；而另一个原因，或许是自己工作压力大，或者消化吸收功能较差，比别人需要更多的维生素C供应。其实，一直都有很多人问我，维生素C到底要吃多少？是每天100毫克，还是1000毫克？为什么很多西方的健康书籍中都建议了比100毫克更多的量呢？在这里，正好一起细细讨论一下。若是只想预防坏血病，每天需要十几个毫克的维生素C就够了。如果是正常情况的生活，60毫克也足够在肝脏中留有一定储备了。但为了满足人体的最佳状态和预防慢性病的需要，目前多数国家的推荐量是100毫克，可耐受最高量是1000毫克。也就是说，从100毫克到1000毫克都是安全的，没有任何副作用。如果靠天然水果蔬菜来供应，吃到100毫克的维生素C已经有点辛苦了，吃到1000毫克的可能性几乎为零。不过，服用药片倒是很简单，只要吃10粒酸溜溜的维生素C小药片，就可以达到1000毫克的水平了，费用只有大约3毛钱。一种营养素的需要量，会因为个体差异而有很大不同，也会因为生理状况的不同而产生极大差异。有些差异是遗传决定的，另一些可能是后天饮食生活习惯形成的，还有一些是疾病带来的需求变化。比如说，很多感染性疾病都会增加维生素C的需要量，外伤和精神压力也会增加维生素C的需要量。所以，在细菌感染和病毒感染的情况下，建议每日服用1000毫克的维生素C，这是国内外营养学家都认可的事情。一些营养学家私下里承认，他们自己也经常服用维生素C片剂，每日的数量从300到1000毫克不等，包括109岁的郑集老先生。又比如说，贫血的人需要增加维生素C，以帮助植物性铁的吸收，从而为血红蛋白的合成提供足够的原料。有些人以为吃肉要配维生素C才好吸收铁，这却想错了。维生素C主要是帮助非血红素铁吸收，也就是植物性食品中的铁。比如豆子中含铁较高，但吸收率非常低，只有1%~3%。如果有维生素C帮忙，吸收率就能大大得到改善。这里需要特别关注的是，胃酸不足的人非常需要增加维生素C。一方面，植物性食品中铁、锌等微量元素的吸收相当依赖于胃酸的作用，因为胃酸的强酸性可以让它们从不溶性变成可溶性状态。如果胃酸不足，吸收率就会很低，即便吃了富含铁、锌的食品，营养元素也会穿肠而过，身体仍然贫血、缺锌、缺乏活力。而贫血、缺锌的状态，又会影响到消化道细胞的更新和组织修复，进一步降低营养吸收能力，变成一个恶性循环。这是传统养生理念中“脾胃为后天之本”说法的一个极好注解。维生素C提高矿物质吸收率的作用，在此时显得更为宝贵。对于胃酸不足、消化不良的人来说，维生素C除了帮助微量元素的吸收之外，还有一个重要意义。由于胃酸不足，胃内pH值较高，起不到足够的杀菌作用，那么食物在胃中停留几个小时的过程中，就会发生细菌的繁殖。这种繁殖的效果和炒熟的蔬菜长时间放在室温下一样，都会使食物中的硝酸盐转变成亚硝酸盐，并进而合成亚硝胺，会大大增加癌症的危险。这也就是为什么萎缩性胃炎患者容易患胃癌的原因之一。维生素C是抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺的最有效物质之一。维生素E和其他抗氧化物质也都有一定的阻断亚硝胺合成的作用，但不及维生素C效果强大。所以，除了多吃新鲜水果蔬菜获取维生素C之外，在用餐时同时服几粒维生素C，对于胃酸不足的人预防癌症是有益无害的。还有很多人问，天然的与合成的维生素C有什么不同呢？维生素C没有什么不同，一种化学物质，无论是化学合成、发酵生产还是从天然食物中提取，只要结构一样，只要足够纯，作用也完全一样。不过，发酵生产的维生素C毕竟比较“纯洁”