和拖延说“bye-bye”课件

与拖延说“bye-bye”Procrastination2020年9月28日1

不急。。

先看几幅图。。。症状：2020年9月28日22020年9月28日32020年9月28日4床，我是个有课的人，放开我吧！2020年9月28日51一个靠谱的计划2正确认识和利用时间3学会“拒绝”和“接受”

中枪有木有！2020年9月28日6其实。。。不仅仅是我们有拖延症2020年9月28日72020年9月28日8不急，等明日抓了孙悟空再和这唐僧一起炖了吃，哈哈哈哈。。。2020年9月28日9达.芬奇告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？2020年9月28日10

1、告诉你什么是拖延症2020年9月28日112、拖延症的定义拖延症（Procrastination）：不能在规定时间内完成既定目标并由此产生负面情绪，如自我否定，自我贬低等。拖延从根本上来讲不是智力问题复杂的心理问题不是道德问题不是时间管理问题2020年9月28日12

②内在后果：内心的煎熬

①外在后果：生活和学业3、拖延症的后果2020年9月28日13

1.没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款。-金钱损失2.迟迟不为月考复习，裸考没过。-学业挫折4.一直没联系老友，关系变得疏远。-失去朋友3.没有提前收拾好行李，错过公交车-耽误行程5.不能按时赴约或者交作业。-信誉度下降6.错过征文比赛，因为迟迟不动笔。-丧失机遇7.健身计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。-健康损失类似的情况，不胜枚举。。。。。2020年9月28日14悲伤焦虑抑郁愤怒后悔自责

内在后果：内心的煎熬

内在后果：内心的煎熬2020年9月28日152020年9月28日16懊悔：我应该早点开始我可以做任何事，除了这件感到内疚，我无法享受任何事情逃避，我希望没人发现背水一战彻底放弃循环周期：几年/月/日/星期/小时4、拖延怪圈2020年9月28日175、拖延症产生的原因2020年9月28日18拖延症的浅层原因（1）任务太难（2）任务太耗时间（3）没有相关知识技能（4）害怕别人知道自己做不好

2020年9月28日19深层原因（1）完美主义。过分苛求完美，写错几个字就要把整页都撕掉。过分追求文采，写作文时迟迟不肯动笔等。所有事情都想达到一个很高的境界，要一次做好。（2）抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业。2020年9月28日20（3）缺乏自信。有的同学之所以拖延是因为没有自信，不相信自己能够独立地很好的完成任务。（4）缺乏自我监控能力。写作业的时候聊QQ，听音乐，看电视等等。2020年9月28日21注意下面的问题选“是”得1分选“否”不得分。请用笔记录下来！

6、小测试：你有拖延症吗？2020年9月28日221、不到最后期限不交活2、周六周日总在网上瞎逛，周日下午才开始忙作业3、没学习计划，不懂时间管理4、白天可做完的事，总是拖到晚上做5、总是认为时间还有，不急

6、懒散，日复一日，总想着明天再做

注意下面的问题，选“是”得1分，选“否”不得分。用笔记录下来！

7、同学或老师询问进展时，经常说“让我再看看”

2020年9月28日239、要做事时，总有理由：现在先做别的事，这个稍后10、自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工11、处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做

12、经常因为时间紧迫，草草交差，结果被老师责备13、厚脸皮，别人怎么催，也定力十足，习以为常了

14、团队合作时，同学都面露难色，不愿和你合作

8、教室里零食一大堆，上课时间经常吃零食

15、一再推迟想要进步的事情2020年9月28日24分析：0—5分：轻度拖延，要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。

6—12分：中度拖延，它可能已经成为你的一种学习习惯，改变需要时间和耐力。13—15分：重度拖延，建议重新审视自我，寻找自己有效的学习方法，培养学习兴趣。2020年9月28日25罗伯特（1994）指出，拖延行为在20岁前定型，如果未加干预将持续稳定到60岁左右。ＮＯ！2020年9月28日26

7、如何摆脱拖延？2020年9月28日27（1）盘点拖延带来的恶果内在外在对自己对他人2020年9月28日28（2）找到自己的拖延风格你在拖延的时候会做什么？只有注意到自己独特的风格，才能在它出现的时候及时发现并加以制止。吃东西看小说听音乐看电视睡觉喂猫……2020年9月28日29（3）找到自己拖延的借口当借口再次不经意出现的时候，抓住它，并且反驳它：等我有了热情再干吧我已经干得很努力了，休息一下是应该的我还有很多时间呢，不必着急我得先准备充分才行这个东西很容易的，等一下再做完全来得及……2020年9月28日30（4）

确立可操作的目标一个可操作的目标具有以下特征：可观察性具体化可量化它可以被分解为几个小的步骤第一步可以在几分钟内被完成2020年9月28日31目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成。可观察性→我要写新歌×从明天起，做一个幸福的人喂马，劈柴，周游世界×√√2020年9月28日32

分成几个小步骤2020年9月28日33（5）不要等到自己有意愿的时候才开始如果你想要等到自己完全有意愿和感觉的时候才开始做事，那么结果只有一个，你永远也不会开始。即便状态不理想，或者心情不对，你依然可以着手做事。情绪和行为是可以分离的。2020年9月28日34（6）在一段时间只专注于一个步骤“还有太多别的作业要做”“先做语文还是先做数学呢？”不需要将太多时间花在选择上。如果你在一段时间内专注于一个科目，专注于去做，那么其实你是在执行的，你达成目标的时间就被缩短了。2020年9月28日35（7）奖赏你一路上的进步对拖延者来说，他们总是倾向于惩罚而非表扬自己。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏。这样，才能激励你继续坚持下去。记住：即使迈出一小步，也是进步。2020年9月28日36（8）寻求社会支持有人陪伴和监督往往会起到意想不到的激励效果把你的计划告诉别人你说你这次考试要考前十名，多和别人讲，如果你没做到，你就会受到别人的嘲笑，在这种想象背后，就会产生动力。接受他人的帮助2020年9月28日37（9）学会说“不”对不必要的事情说不对不合适你的人说不对网络成瘾说不2020年9月28日38演讲完毕，谢谢观看！Thankyouforreading!Inordertofacilitatelearninganduse,th