户外运动损伤的处理及预防

关于户外运动损伤的处理及预防第1页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三健康是什么？健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康。健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。第2页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三生命在于运动运动可以促进身体生长发育、促进身心健康、增强体质。第3页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤运动可以带来健康，也可能发生意外、损伤。损伤后应尽早去医院检查治疗。1、创伤出血2、关节扭伤3、骨折4、肌肉拉伤5、四肢抽筋6、毒虫咬伤7、休克第4页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的处理一、创伤出血1、创口清洁处理2、止血

a.直接压迫止血可以用干净的纱布、手帕、布带或直接手指压迫止血，创口高于心脏平面更容易止血。止血后不要立即打开外敷物，应尽早就医。

b.使用止血带把布带叠成5cm宽即可当做止血带（三角巾、围巾、大手帕、毛巾等）。止血带包扎时间过长会引起末端组织缺血坏死，在避免大量出血的前提下，可以间隔1小时松开一次止血带，片刻后再系紧。第5页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的处理二、关节扭伤确定扭伤或脱位时，应用湿冷毛巾敷于受伤处，并限制活动。如：踝关节扭伤、脱位足背伸位绑带固定，限制活动肩关节扭伤、脱位将患肢靠近身体悬吊固定，限制活动第6页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的处理三、骨折

闭合性骨折立即固定制动（夹板、木棒、硬纸板、雨伞、粗树枝、打气筒、身体、对侧下肢等等）

开放性骨折包扎保护创口，不要轻易复位，立即固定制动。出血多的可以在患者近心端捆绑止血带。脊柱骨折搬运时避免继发性损伤。骨折后制动固定非常重要，避免继发神经、血管损伤。第7页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的处理四、肌肉拉伤肌肉拉伤时，应用湿冷毛巾敷于受伤处，并限制活动。处理基本同扭伤，建议去医院确诊及治疗。第8页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的处理五、四肢抽筋下列有几种情况较易引起肌肉痉挛的发生：1.经过长时间运动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动。2.局部血液循环不良。3.水份和盐份流失过多。4.严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质（如镁、钙）含量不足。5.环境温度突然改变。6.肌肉或肌腱轻裂伤。7.情绪过度紧张。8.以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。第9页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的处理五、四肢抽筋在急性期的处理：患者需即刻休息，对抽筋的部位轻轻按摩，并将抽筋部位的肌肉轻轻拉长，因当你将肌肉拉长时，会使肌腱的张力增加，当张力达到某一强度时，神经会将冲动传至大脑，大脑为了避免肌腱受伤会释放讯息放松抽筋的肌肉。拉长肌肉时不可用力过猛，以免拉伤肌肉造成二次伤。短时间的肌肉抽筋经过处理后即可继续活动，但再次发生的可能性仍很高。可以局部使用活血镇痛药物。第10页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的处理六、毒虫咬伤1、一旦被蛇咬伤，首先坐下，尽量减少运动，避免血液循环加速。2、迅速用可以找到的鞋带、裤带之类的绳子绑扎伤口的近心端。绑扎的目的仅在于阻断毒液经静脉和淋巴回流入心，而不妨碍动脉血的供应，与止血的目的不同。故绑扎无需过紧，它的松紧度掌握在能够使被绑扎的下部肢体动脉搏动稍微减弱为宜。绑扎后每隔1小时松解—次，每次1—2分钟，以免影响血液循环造成组织坏死。3、立即用凉开水、泉水、肥皂水或1:5000高猛酸钾溶液冲洗伤口及周围皮肤，以洗掉伤口外表毒液。以牙痕为中心作十字切开，深至皮下，然后用手从肢体的近心端向伤口方向及伤口周围反复挤压，促使毒液从切开的伤口排出体外，也可用嘴吮吸伤口排毒，但吮吸者的口腔、嘴唇必须无破损、无龋齿，否则有中毒的危险。吸出的毒液随即吐掉，吸后要用清水漱口。第11页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的处理七、休克心搏骤停一旦发生，如得不到即刻及时地抢救复苏，4～6min后会造成患者脑和其他人体重要器官组织的不可逆的损害，因此心搏骤停后的心肺复苏（cardiopulmonaryresuscitation,CPR）必须在现场立即进行。第12页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三第13页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三第14页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施运动更多是为了缓解压力，促进健康，降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性，让自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化，避免单一的运动方式，争取身体的各个部位都能得到锻炼。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择，要循序渐进有计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持之以恒的坚持下去，不要长时间的中断。第15页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

2.重视小伤小病

很多慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤（慢性劳损）。也有的是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安排好健身运动的强度和时间，掌握好运动量，避免各种组织过劳伤的发生。第16页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

3.准备活动要充分

在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。第17页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

4.注意运动间歇的放松

在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之间都会说休息几分钟，别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。比如上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善上肢血液供给，使肢体得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。第18页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

5.健身锻炼后要注意放松活动

健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血，恢复更快。第19页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

6.防止局部负担过重

做运动及训练时，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。第20页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

7.加强易伤部位的锻炼

运动中肌肉、关节、韧带等组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。第21页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

8.创造运动的安全环境

户外运动安全事故主要有六大类：滑坠、迷路被困失踪、天气原因、身体不适、交通事故、其他事故。（要提高自我保护能力。如摔倒时，立即屈肘低头，团身滚动，切不可直臂或肘部撑地。由高处跳下时，要用前脚掌着地，注意屈膝，弯腰，两臂自然张开，以利于缓冲和保持身体平衡。）第22页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

9.选择合适的服装鞋物

根据需要选择运动鞋，最重要的是注重功能性，要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30％的受伤风险，如果鞋不合适，脚长期受到不正常的压力，轻者磨出血泡，严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤，甚至永久性的结构畸形。第23页，讲稿共26页，2023年5月2日，星期三户外运动损伤的预防

10.锻炼者应该注意的其它事项

吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动