消防员体能训练手册

PAGEPAGE76消防员体能训练手册（内部资料注意保存）膜日照话市豪公安待消防睡支队游铃目芝录小前印言恳辩……晓……绝……拖……标……夜……习……芹……宜……糕……排…固3祝第一印章潜简竖介奸一、窄体能忧训练岂的特仁点逗侨帽泼唤洽岔瓣醉涌5感二、粗组训碗人员主的构咱成愉陡蓄夹泽拳要舒狂崭6序三、碰科学乡施训贡的要筋点筑挤怖帜流览爸抵躺止7烦第二廊章贪体是能基拣本训纲练方泼法卡第一娇节勉体能书训练冠前的侵准备文活动练……拾……斥……疯……而……荐…胜21限一、肚准备镰活动丝的主孙要作粪用兼……侨……墓……转……客……论……嫁……痛21饲二、澡怎样酿做好绝准备横活动困……鄙……标……念……西……国……夜……植…杂22蓄第二删节照体能水训练魄内容耳与方单法株……级……纺……狮……朱……肠……纵33题一、俯跑的伞练习征……啦……吸……您……罩……下……各……包……闹……漂…倡33揭二、裤跳的打练习堵……铁……仍……绒……板……澡……路……始……糕……旱…悦35唇三、怨力量膨练习混……研……屋……驳……财……较……民……利……押……轻…浸38以第三差节宏如何魔科学钻合理撑地安愁排体淋能训脂练株……贞……压……挖……托45轮一、辆从时木间上队科学老合理肿安排掩体能刊训练尼……伤……必……诞……敞…意45搜二、支从运批动负哗荷上恢科学畏合理顿安排玻体能淘训练战……满……掀……疮…菌53城三、迷力量卷练习堡运动准负荷币的掌屠控方学法设……可……奥……每……圈……疤60尿第四躬节葛如何禽开展务新下蝇队战姐士的访体能京训练鼻……绑……号……个…允62辣第五瘦节胞如何霉开展连有运赖动损陪伤官伤兵的究体能央训练播……途……锡…规64仔第六挨节狼体能汪训练蜡后的柄恢复残方法派……耀……均……正……叮……乏…趴65肢一、疗改善求代谢拔法雹……久……价……挎……孕……载……良……耀……乓……雁65骗二、款调节拿神经绑系统敢法刃……跳……橡……何……树……话……罢……遍……早66武三、科营养储物质漫补充家法县……啄……签……世……犁……荒……宴……常……弦67因第三第章擦体情能训技练与午营养翅一、到健康熊饮食康指导连……邪……誓……毕……担……杂……碑……拣……称…顶70脊二、斑营养资饮食咽与身缩体性党能玻……信……扶……疫……酬……戒……忍……商72融结束膜语夜……冷……暑……贫……鹅……总……借……璃……都……山……锄……慨76寸前捞言醒消防苹部队甜宰“啄养兵端千日懒，用吊兵千鱼日胞”涨，时侦刻处翁于战编备状庆态，博担负馋着繁走重的迟灭火泡救援子战斗贯任务差。实钉践证腔明皱：颂体能携训练闲好渡的丈官兵墙，厌在技房术训绸练和胳战术匀演练训中，总接受德能力括就快械，灭固火战滥斗中果适应该性己和持动久性报强。画因此译，优配秀的锐体能涛是消裙防部章队完稼成火替灾扑揪救及豆各类滤事故陕灾害窝救援惭的重泡要保夕障因暑素之旅一，额特别炊是在记处置扫难度赔大、讯战斗队时间蓬长的朵灭火贱救援习工作较中显零得尤首为重序要。扩体能格训练怕的质颗量管优劣予直接毫影响止到任消防村部队范的战石斗力追水平姥提高洁，肺把侄它己作为愁消防兼部队逃共同面训练锯和技才能训猎练的壶基础谨是临十分瓣必要舞的。数由于归目前呀基层规警官番（特注别是扛刚入灶警的赠大学宝生警雀官）准和班寄长骨爆干普林遍存葱在起不知此道怎泉样科亡学地匠组训予，结龄果不荒但效浴果不蝇好，欣有的捆甚至乱还给手官兵盒的身趣体带落了伤用害。须大多求数禁同志厚认为患只要及是运黑动了命，而下且强撤度大瓣，对码官兵雄体能绒就一纲定有雄好处妻，其宪实这隐违背再了醋体能郑训练纽的因必人而落异原浊则。详例如锹，袖很多磨组训岭者认副为辩患突感冒娇战士阅只要载运动歌运动堆出身伯汗就光好了生，其研实人并感冒骄时身经体的枯免疫跑机能顺处于颗剧变卫期，禾不适畜合运颈动，脊最好以的恢嗓复办驶法就金是用饲药和免休息撤；再临比如残基层厌对体架重超葛标的呀官兵昂训练锈很头崇痛，岭如何脏减肥炒，腥社会辱上歪很多农人认举为跳价健美算操是菊最好睬的办夸法，垫其实便健美针操的蛋强度雁大，摘运动荒所能弃持续弃的时奉间短案，所日以消绣耗的赚热量依反而饥不如毙低强斧度、选长时季间的尺慢跑研，这桥样的煤例子迹有很降多。拒为帮间助广统大吨官兵胖科学捕施训形，打将牢体胀能基刘础、伙强健刷体魄财，不滤断提抬高个手人以互及集构体的伐战斗撞力，简我们筒结合紧消防旷部队佣实际拘，编基写了窄消防冻部队血体能紫训练寿中需构着重市加强潜的身荡体素燕质、书如何纱科学县合理劣的安枣排体脉能训滤练、田体能解训练捕前的勉准备辈活动足、体翠能训业练方穿法、基恢复碑训练决五个章方面派的内纱容，集以供等参考肯利用勤。遮由于车时间燕仓促央、能尽力有枯限，梦书中改难免愤出现脑疏漏围和不循妥之机处，额请领董导、灿战友析批评肯指正款。聚第一嫂章甘简扩介赖体能欺训练遭是指伯受训紧人员枝进行他的身瞧体素迁质方笋面的练训练辅，它陪是技进术、于战术展训练灾和顺珍利完榨成灭当火抢优险救胳援战攻斗任恒务的峡重要么基础办。体萄能训路练主拌要包辉括：山力量归训练如、耐扔力训钉练、六灵敏腊性训柴练、吉爆发蚊力训武练、掩柔韧弓性训筒练、扛协调胡性训续练和葬恢复秩训练仅。第一、考体能富训练糠的特赚点言（一浆）体赵能训辅练的叫广泛章性录体能纹训练灾是消虏防部述队的挤共同瞒训练属内容芒，全阿体需官兵沙都应昂参训浸，具沸有参区训人镜员的贱广泛疏性。祝消防慧部队身担负秤着灭盲火抢与险救施援和洲处置猫化学挂灾害西事故桨的重道任，头要完堡成好舌上述巧战斗材任务盆，暮官兵竭没有换良好青的身北体素丢质显求然是款不行挎的。候因此块，全怕体消鸽防眠官兵遥必须伞参加冲体能挽训练质，全叛面增蓬强体针质，金以适烂应完延成各红项战柏斗任迁务的乌需要跌。赠（二烈）体艘能训巴练的正连续固性侨身体萝素质奔要提疤高，具就必视须坚野持经莲常性好的体剥能训掌练。毁体能疲训练杠中的培力量酿、耐旅力、子灵敏尊性、迎爆发减力、魂柔韧丝性、勒协调捕性等然方面宏的训习练，舞相互商联系刚，具因有很缠强的迟连续既性。棵只有慰坚持盯经常猎，持礼之以廊恒，镰才可第收到斧良好栗的训恋练效因果，串全面滥提高蝇身体涨素质付。如舒果在静体能易训练锹中，映只训武练某绳些方兄面，送而忽挎略另捉些方歌面，文消防采员的姿身体厦素质虽就不核会全遍面提尾高；它如果涉训练并时断仙时续联，那烈更不大能达茂到增墙强体集质的柱训练保目的浮。因红此，洁体能参训练禾必须友内容和要全筐面，宫时间游要经颈常，遭训练史要坚种持。籍（三酸）体漂能训陶练的三艰苦心性套体能穷训练蜻是非资常艰师苦的吨训练坦，它枝要求沾官兵廉不怕循流血抹流汗卵，有铸坚强需的意鸽志和帅顽强乒的精岛神，通特别畏是进姑行大奋强度月、超削负荷鄙的体驴能训态练时浑，更品要咬旺紧牙天关，宴坚持拔到底外。只乌有这虑样，甜才能言全面柿提高伯身体感素质伴，达源到理击想的拆训练踩效果锣。相二、押组训邀人员夜的构心成魂（一央）栽组训涉人员爸构成石消防栏部队妈组训奔人员爪包括良：支再、大鄙队战衰训警动官，灯基层桃中队周警官渡、班姥长骨卫干。场（二普）猛组训巧人员厅必备戏素质层1、庭有理臂论基粗础。各理论参学习器是操起作练愧习的摔重要拾前提游，也麻是确竞保训价练质丽量的膨重要亲环节严。法能够济重点腰了解卡以下鲁几个略方面丈：一牢是人秃体构鬼造，动如肌剂肉、蜂骨骼鼓、各尺种运楚动对洁人体尸的影弃响。催二是阻运动劈生理于学、泉运动腥心理井学、贤运动侵学的航基本产知识贪。三幕是体欺能训匀练的亡内容即、项份目要欠求、万操作天要领劝等。廊能熟撒练掌捎握基画本的黑训练耍方法宅，了豆解简妥单的枣生理俯和运慌动常诊识，冷以便视指导湾训练文。泳2讨、能芹评估冬本级男体能军训练束的成纱效，辰并确具保与否消防尘部队心的任邮务有启关。唇定期怠测量温每一糊个尊官兵楚的体辛能水馒平，序可以咬通过经参与刃和观抱察体抛能秆成绩葛来评阿估部钓队体轧能训艳练的面效果乘，筒评估孙整个羞训练修的进茎展，赚并确锤定部盖队体往能训杂练的伏成果盯。饶3、栽明确慌如何顾制定炕部队葱训练邮计划坦。让能迫把最狮有效沿的体倦能训洁练方无法运胜用到龄均衡猾的训火练计念划中池。训蛮练计丘划应墙能改压善刷官兵击的体扭能和刃增强拢执行伞相关丰任务私的能帖力。桑训练被骨干削可以部帮助槽警官柳制定意健全族的训毕练计榨划，叶以实屿现其拒体能玻训练锈的目旺标。杯三斥、旗科学寿施训窗的筹要点众（一也）殖身体侍素质桐要素优身体项素质旬表示董能在微体力隔工作突，训张练和奉其它疤活动右中有津效率马发挥汪作用赞的能聋力并抚能让赏人一狭直拥登有足断够的团精力旅储备篇以处援理任场何可沫能出狮现的费紧急纽情况阔。章身体提素质掌要素垦包括卧以下忽几方港面：串1、霸心肺驱功能匆—思代表博身体另为肌钱肉活席动提锤供所尘需的梯氧气翻和营光养并知运送锹细胞暗产生番废物亩的效凭能步2、疑肌肉宜力量园—企肌肉相或肌缠肉群螺在一级次努雄力中攀能运两用的怠最大遵力量步3、里肌肉截耐力幻—石肌肉港或肌洲肉群数在低深于最回大力既量长伍时间趣进行顿持续阶重复笨运动剪的能撇力。六4、铜柔韧漠性琴—太移动多关节制（例眼如，耐肘，煤膝）首或任洋何一更组关彼节，偷达到兄完全童正常化活动牌范围提的能疫力。晴丈5、锻身体扁构成强—蔽消防使员财相比犯其总缸体重泪的脂衫肪量仙肤改善驱以上盾身体您素质齐要素府列表搁中的纽前三稿项将定改善天身体烈构成耻并减甚少脂城肪含注量。刊过多截的身舱体脂慧肪要低素会告抹杀萌其他绒健身肠要素略的作堡用，起降低洲工作速能力瞎，影丰响形天象，派并对市个人总的健弃康产传生不因利的授影响考。燃速度锣、力胃量、莫耐力郊、柔剩韧性已和灵障敏性录五个被要素离被列棍为身沫体素全质的骨核心溉组成棕部分路，体坡能训申练是韵这五评要素裕相互酱协调哨、综臂合提胁高的耍一个轰的发道展过猫程。孩对于注消防非部队驾官兵粒来说首，根奋据业吃务训贝练和煌灭火耍救援道实战练的要缎求，射需着亡重加蝇强速蚕度、跨力量加和耐鼠力三盛项身丛体素是质的泥训练射。可优秀逝的速膜度有诚助于骨我们逝迅速管出动汁、更与快地轨抢救倦生命呈和疏举散物消资，霜同时械，也板为保比证自优身安豆全增揭加了臂砝码阶；强苹劲的丽力量冶有助疮于我瘦们更夹加轻燃松地俊操作热器材却、器午械，腥在复誉杂艰盼苦的班战斗禁现场测开辟电通道用，为缺灭火橡救援夺争取份宝贵弦的时蝇间；样出色只的耐戏力可胳以保穷证我静们在壤完成箭难度思大、券处置避时间轮长的必灭火亿救援阴任务称中拥仙有充随沛的炎体能艘，打换赢持捉久战葛。在恒这里宾突出茧强调吓这三搭项身醉体素桑质的麻重要坟性，脑并不爹是说翠明可松以忽毙略柔烈韧性茅和灵胳敏性工的训轻练，趴只是吹在训头练中差所占擦的比芹重相蒙对要绝小一脆些，雾不需斧要刻计意地昼进行炸专项详训练景，因扭为体拿能训恼练的籍五个驾方面影是相酒互关失联、睬协调斥发展两的，队所以冰，在偶准备拿活动惑中和丰日常共的各立项训防练中析便可筹使这归两项授素质琴得到爸提高留。芒（二笼）堆运动嘱原则贫制定牌有效抹训练废计划吵时遵茄守某情些基矛本原福则是括非常除重要程的。磁运动射原则卷适用奥于各喷级别骡体能口训练中中所赞有人凯，无暴论是缴奥运贷会运否动员遭还是董每周芦末的粪慢跑侦者。强这些垃原则倾也适密用于铸进行锻体能师训练炎的消消防撕员投。烫这些岂基本兴运动浸原则她必须申遵循葡以下肿要点友1、奴规律锻性疑。良为了急达到戚训练协效果单，个它人必垄须经栏常锻拳炼。撇力求县做到维至少绩每周聋三次威训练渣，针并且怪健身坛要素乌的四确个部据分都惰要锻愚炼到尘。偶掉尔锻摸炼反非而弊叨大于膝利。呜规律胶性在邪休息添，睡稳觉与秃遵循翅良好凝的饮夹食习袍惯方鸟面也糟很重桥要。伙2、秤循序似渐进刚。星锻炼麦的强第度（您有多浴难）海和/森或时臭间（瓦多长岩时间裙）必厉须逐考渐增东加，馅才能肚改善厦健康近水平掘。丙3、毅平衡并。抛为了咐切实以有效街训练螺计划助应包解括所权有的娇健身油要素眨的锻夹炼，臂因为溜过分彩强调船其中标任何公一个她方面塑对其军它方歼面有森不良困影响城。恶4、案多样惯化心。满提供恐多样武的训竞练计色划，疑有助滋于减增少厌天倦心妻理、市增加卡锻炼失动力伴并取盗得进谣展；算5、视专一挂性蒜。民训练急必须呀针对蝇特定牌的目叛标。滑每一彩个专舞项训晚练都答只对盯该项傲目的爪提高就有帮肤助。疤例如皆，如际果价官时兵陵着重晃锻炼第跑步阴，那偿他将柱在跑荐步方辈面有愈所进猴步。病虽然树游泳偶是很红好的权运动膊，但山它不马能像居锻炼汤跑步倍一样色提高刮30角00开米磁跑的蛙成绩呆。帮6、佛恢复法。短特定轰健身居要素漫的大何强度衬训练笔日期常应安止排在较与同液一健室身要辞素和盘/或念肌肉骆群的生小强削度日饭期或滨休息遮日之笔后，打这样僻有助式于恢禽复。孝另一慎种恢伐复方改法是客每隔钟一天孩交替扛锻炼支肌肉征群，追这特超别适怒合训腊练力她量和事/或晴肌肉暂耐力搅。两7、际超负警荷寨。描每组兄练习说的运灵动负油荷必齐须超鸽过对鹅身体锈的一毙般需抛求才瞒能达樱到锻技炼效虚果。枯（三妥）训聪练计粒划要久素比训练视计划袖的要竿素包翠括频宿率（梢Fr钉eq企ue叙nc尚y）响，强兵度（名In输te表ns补it鼓y）输，时歉间（痒Ti没me盾）和线类型牺（T跨yp堤e）慨；为脊了便首于记锄忆，袋可以宣简称衣为"耗FI蜓TT沟"。口1、含频率爱世为了辜得到炕最佳刺效果财，法基层列中队轿必须都进行殿每周览3-剃5提天的抹体能淘训练裹。最抄理想达的是创，在菜心肺梨功能遗，肌址肉耐睡力，层肌肉耗力量床，柔施韧性可方面剖每周扶至少眼安排剖3钢次梦锻炼林来改炸善健娱身水腥平。邀因此抗，举啦例来雄说，网为了荒最大墓增长份肌肉浮力量怪，咱官兵榆每周课至少讨应安秀排3叼次琴肌肉孕力量膏锻炼已。每当周3采次昂身体迟锻炼凯，但巴是分蜻别只周有一疑次心薪肺功任能、怕肌肉归力量黑和柔冻韧性撤练习跑，将统不能取改善铺这三责个方略面的宾任何罩部分使。束某些出计划偿中，质对逗消防虑官兵栏训练谋安排锄需要炸完全蹦并重臂发展漂身体荷健全绒要素虑各方货面。触以下沸的训坑练计相划作闹为例称子。桌拆在第厚一周葬，星秆期一稠，星型期三态和星样期五寒专门类锻炼啊心肺哲功能还，星毛期二旱和星窄期四北专门稀锻炼岛肌肉惹耐和歇力量炭。在析第二欧周，至训练说安排玻反过庸来：北在星牵期一灭，星见期三茧和星照期五伯锻炼律肌肉辽耐力晌和力汽量，追期二胆和星辣期四朱锻炼年心肺似功能侵。伸遣展运菌动在农每次锁训练锣安排侮中都党要完铁成，哨以提档高柔遵韧性微。通燕过不肌断以赛这种搏每星姿期5警天的球方式揭锻炼业，可矛以得猎到肌驼肉耐背力、蝴力量纵和心鄙肺功贫能的胃均衡扔发展陈。健如果时中队逆的任笛务需菠要，督可以狱按照桂高强枣度训尺练日劝/恢屑复日坚交替算的方告式每殖天锻揉炼肌躺肉和故心肺愉功能烘。例朗如脱中挂队在思星期亭一，楼星期生三和奖星期永五进截行高逃强度凳跑步呜训练夏，在袖星期利二和功星期歼四也裂进行照跑步权训练库。但代是，饥在星好期二披和星属期四注的强违度和秘/或类距离朵/时唱间应棍减少拒以使缠身体棵恢复棵。根膏据每家次训朋练可铜安排倍的时吃间和份训练鄙进行栽方式揪，用请每周蠢安排周3看天锻航炼能垦发展织身体路健全准要素抖的各位方面革。然美而，星每周芳安排猛5天办锻炼调比每傅周安街排3岸天锻苦炼要告好得相多。猪（参宗照弦骆训练伟计划脚）仇为满罚足墙部绸队的腊任务翻需要捡调整遮训练超计划鼓时，挑可以龟采用久许多读其他泼与运残动原灾则不饭违背柜的方见法。骂这样透的计岩划，窄再加停上良稍好的糖营养者，将萍有助很于保秘持读官兵堪健康测。殖2、石强度发劝任何居体能衫训练洽过程星都应立在热脚身活梅动阶刻段和槽放松艰活动撕阶段膏进行句伸展肝练习软。魄在正梅确的晃强度多进行各训练翠是部辰队训些练计菌划中刻最大适的难繁题。狱强度庸随锻丢炼的傍类型烤而不翻同。挡发展蝴心肺池功能板的锻洞炼时配必须捕足够耽努力础使心叫率提浮升达登到储画备心浅率(柳HR饥R)曾的6仆0%优到9父0%抽之间莫。那偶些身蚁体素和质差元的人稳应该祝以大躺约钓60捉%储路备心惯率蝶(蹈HR蹈R)淘的较婶低训竟练心颈率（投TH科R）阀开始踏锻炼尊。甚对于对肌肉寿力量蜘和耐慨力锻失炼，贫强度挪是指耽用于杨特定分练习抢最大剥阻力萄的百辨分比哥。在胸确定伞力量袋训练锋计划貌的强夫度时拜，它瞧被简维称为探最大夺重复唐次数枯（R清M)处。例三如，摸10词RM猫是表她示能壤正确据举起畜10墨次的所最大盐负重城。一准组8颤-1剥2R筐M表革示能棋正确缴举起箱8获到1符2何次的薄最大次负重规。做欢一组乘“咬正确分”堪练习马是指叉把负龄重以化稳定微和标哈准地贞方式骑动作捏，而破没有惊通过贯颤动扑，弯滔曲，戏或扭锁动身宅体得侦到其创他肌闯肉群泄的帮畏助。骑对于额想同仇时改兽善肌朝肉力睡量和箭耐力捞的一疗般人店来说变，一按8尝-1剖2R挺M是米最合反适的壁。对逢于想忙专门栏改善船肌肉昼力量隐人来干说，寄需要凤在他库肌肉揪极度腥疲劳蜂前做挠3-找7次牲的负宴重强玩度。劫因此瘦，对残于发握展力蕉量应比该使青用一改组访3-功7R浩M财的重叫量。黎另一佛方面欠来说徒，想俱专门毅改善届肌肉闷耐力妥的人能应该吨使用粉一组截1晓2+轿RM桶的哥重量弯。当地使用粮一组炼1吓2+纳RM切作秀为训锈练强妹度时团，每温组能不进行预更多霸的重副复次军数，委随着罚时间捡的推尤移，象将更笋多的勇改善裤肌肉佳耐力助。与侮这相牙反，弹进行柱练习歪的每夸组重坟复次渐数越涉多，樱肌肉冻力量苹方面惧得到舱的改消善越转少。桐例如辩，某共人用效他每酸组重淘复桑10谅0巴次数户(1港00锐R伸M)葬的负隙重进链行规趴律地队锻炼悟，这碧将很迁大地凡增加芒肌肉稻耐力袍却对毙肌肉混力量侨提高蓄几乎参没有宫帮助泊。任愤何练繁习应变该在炉热身烘活动絮以及际放松乒活动寨中包境含伸览展练栗习。乐人们鼠在伸卧展练郊习动招作超死出关绪节运牢动的止平常看范围板时，邀应该念只有斯轻微钟不适护，而滩不该倚有疼真痛的炼感觉羞。泄3、娱时间利与强山度一伪样，概锻炼震时间桨长短拿与锻手炼的抗类型沿相关引。为显了提坚高心捉肺耐竞力至衫少需同要进千行连缝续2地0-玩30此分钟首的剧均烈运咱动。笛她对于拴肌肉戏耐力寸和力散量，蔽锻炼势时间叮等于害重复斧次数斩完成兼的时棚间。还对于创一般服的屡官兵搁，用芬足够古的负冻进行彻8筹至1疫2订次重倚复的绵练习煮以造公成肌波肉疲韵劳使景肌肉感耐力购和力隔量改税善。销随着件受训生者气的进驳步，袄他们征可以愉通过办每种泳力量职练习工做2卷组针或3捉组侄来得朝到更愧大的嫂成果仓。坊柔韧际性练劳习或狐伸展问练习来应根泳据不熟同的洞练习谋目的粱而保套持不喉同的棍时间基长短研。比汁如跑史步前等的热误身活姓动中短，每穷次伸犁展练霸习应觉保持闯10掀到1证5秒旷。为匆了改晴善柔未韧性政，最拣好是凤放松窜活动嫂中，按每次摩伸展惨练习贸应保革持3抢0莫到6铃0凉秒。房如果武改善武柔韧程性是坚主要含目标奴，每震星期恨至少果应安本排一来次用胳于发驰展柔价韧性蚁的专激门训颠练。响冒4、仓类型狠傍类型另表示纪进行锤练习腿的种善类。午在选避择训虚练类昼型时丑，赴组训浑者慢应考杰虑专侮一性榴训练索原则糠。例峡如，铁为了昂改善熊他卵受训拨者铜的心雨肺功腾能水是平（疼在洗3公罗里跑征项目混中的岭主要先身体级素质只要素唐），舞他应酬该让铅他们饥进行杨心肺胶功能丰方面素的练光习。养如何灿训练办肌肉植力量扫和耐丢力筹、淡柔韧气性买在驻第二没章吨进行止论述沟。这象些章生节将歉有助晨于衰组训蔽者封制定享针对肚受训俗者犁需要愧的特痰定训浸练计懒划。墨基本但原则辆是，惭为提堆高特轨定的祸能力蜡，必仍须进源行特风定的饿希望稼得到恼改善蒜的练去习，挣活动惩或技急能方鼓面的钥锻炼熄。例避如，阻要善熄于俯形卧撑屈，他筋必须悬进行会俯卧方撑锻端炼。所没有于其它清的练完习能昌像进萄行俯塌卧撑喝练习桂一样换有效愚的改据善俯漏卧撑瑞能力粉。阶（四须）热邀身活盒动与恩放松池活动冻在参吧与有洲组织械体能督训练清，叹体能贝竞赛嫌，或元剧烈点的身雾体活版动之谎前必尺须进时行热王身活商动。申热身裕活动仍有助长于预娘防受冰伤和插最大捎限度彩地提恢高绩锤效。姐热身救活动凝增加菠身体穗内部监的温问度和便心率帐。当吃心脏贡，肌采肉，覆韧带铅和肌冈腱有的适当缘准备贞进行诊运动造时，没将能给降低坊受伤满的可宅能性掀。热歇身活绍动应瓦包括撑一些飞原地蝴跑步览或慢犬跑，将伸展丑运动粥和柔偷软体饼操。勾应当谁在心剃肺功框能或嘱练肌凝肉耐比力和脖力量蔽训练记之前扶进行做5到翅7分授钟热川身活碧动。凳经过逮适当然的热性身，俊官烟兵能瑞准备不好进湾行更写激烈导的训学练活偿动。阀无论吐进行根什么捞类型馆的锻燃炼，俱阵官融兵都那应该蚊在每销次训精练之绒后进寸行适零当的哥放松候活动结。放租松活缓动用沿于逐剧步减叮慢心绍率并耳有助冶于防歪止血树液集钻中在神腿和叹脚。杰运动案时，岔肌肉殖通过帽静脉并挤压藏血液游。这催有助批于使份血液垄流回妻到心绵脏。屈但是唐运动北后，辅因为避肌肉茶放松疏并不亲再继陪续这狭样做腔，所透以血裤液会扬积聚钉在腿材部和泳脚部匠。这觉可能聪会导捕致人咐晕倒如。充目分的载放松盐活动左将有泄助于百避免差这种酿可能段性。梳些官炭兵应浇当步脖行和患伸展惠直到辣他们致心率购恢复言少于饭1岭00窑次陪/每彻分钟抬（B词PM昂）并秘停止坚大量佩出汗群。这婶通常闯会是及在训坚练完中成过稀后的悔5划到7衫分钟奔。瞧（五楼）纠锻炼位的阶浆段秋身体贷素质衡锻炼粒过程娃分为饭三个涛阶段闷：准洁备阶串段，路训练幻阶段搅和维贞持阶世段。渣起始均阶段疫因不板同团胃队或疾个人妈的年服龄，颂健康坏水平犁，和蛙以往参的身愧体运会动经座历而岔不同斯。歉对于赵体质兰良好吓的年封轻人郊可以羊直接忠从训透练阶洲段开舒始，止而那仗些一尺直进腔行坚托持锻棋炼的软人可锈能已在经处续于维喝持阶剑段了浪。那摘些例看如长飘期实扑地培燕训，聪休假烧时间恩和生遍病等外因素搜能使甚官诱兵身拦体素假质从芒维持顿阶段迅退化夫到训魂练阶起段。继不经执常运读动的扭人，鸡特别皱是响40卧岁蜡或以坡上的距，应腹该从递准备省阶段任开始美锻炼葡。许姨多正座在从肥生病饰或受圈伤中拒恢复衔或刚公刚从艰学校宝出来焰的新因兵也订应该丘属于胞这一剂类人妨。贪消防浙部队胃同时强存在姜处于校三个午训练爆阶段姥的官纷兵。商1、甲准备芦阶段障准备谷阶段栋同时奇帮助被心肺棉和肌册肉系弯统习节惯于凤锻炼浇，为赖进入示训练院阶段趋做好乌准备姨。训矮练强乘度必茅须适奴中。棒身体锐素质乞从低甜到高舱水平孤的进窃度实例现是押通过厘逐步驼的，抗有计态划的慕增加款频率留，强铲度和乒时间松来达授到的湿。眉身体物素质叫很差粘的刘官兵璃应从摸进行批跑步瘦，或约步行告（如锹果需洗要的蓝话）腊练习露开始即，每锄周孩3体次每含次兴10轧到1归5分年钟，膀并在烧一个咳舒适脑的步紧速，翻使他么们的腥心跳令频率且提升逗到大仔约6骨0%放储备芬心率宗（H值RR威）。眨恢复不日期疾安排阔应均进匀地应分布桃在整烘周时幼间，令训练肢进度险应当脏缓慢踩。庄官兵芽应该挨继续成保持妥在这尊个或夜一个绢适当弃的运统动水岩平，扒直至汁他们桃在锻撞炼后锻第二粉天没阅有过舒分疲储劳或互肌肉秃酸痛彼。然胜后他逼们应寇该延研长其警练习恳时间证达到故16栋到2曲0分萄钟和预/或经通过势增加盟步速以提升持他们冷的心很率到闲大约刃70板%储瓣备心互率（乏HR剖R）雁。为肥了确富保他勺们的散步速烧更快鼓，他宵们应滨该在么确定抬的距肝离进通行跑问步并艳尝试恶在更爽短的书时间夺内完狼成。辱那些甜在跑中步峡0曾期间毙感到域喘不司过气什来或泳其心遗率上叮升超凑过其谅训练搏心率蓝（T内HR乔）的戒人应痛恢复纱步行扎直到手心率静返回袄到合肚适的跨训练污心率饲。当孔他们深能够暑适应皮以敬70纸%储剖备心足率（跳HR后R）藏进行胃1仿6掏到2慢0裳分钟歇的运举动强眉度，刮他们蝴应该资已经挣为下摊个锻听炼阶波段做溜那了国准备弃。呢（嚼第晋章将伍说明条如何彩确定叔训练停心率影（T犹HR抗），护这就牌是在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求踝洪，膝玩充分溪放松升，频哭率快而。协作用馒:凤练习柳跑动纲中,牢脚前扬摆着右地时品积极灶的哑“赏跑扒梯”完地面记动作每，目军的是江加大堂或延膜长人城对地苏面的吹作用棵力，辞以获萌得更轿大的但向前骂水平霞分力鲁，并柱相应秩提高少步频秀。旦第二笔项:腐高抬岭腿跑励动作烤要领呆:瑞首先蛙一惹腿迅附速上失抬，失使两僻腿间摘的夹袄角大仙于9宰0炎°辈，然普后大舒腿积陶极下止压，疯尽量恨前脚胳掌着加地，厅在下血压的肆同时裹，另纪一腿发迅速连蹬起攻，做巷相同快动作张，两松腿依挽次交贴替，行两臂张在体筋侧有似力协让调摆生动，瓣向前占行进务，行押进步减幅在孤60所厘米忌左右存。其沿主要剑要求恨是膝鞠盖充御分高松抬，熟小腿旦放松扛。高财抬腿尽整个凤动作缠过程臭中，安大小激腿都达是在赤人体抚重心扫前锈做赴动作木。棉作用浪：奔让受翁训人棒员体拳会跑盏的前相摆高锦抬，风同时竭增强皆大腿喝肌坟肉役群的书力量歌及动蝶作速坝率。福第三如项：疲后蹬膏跑犹动作泻要领爪：挑两腿取稍屈扯膝，仔一腿桃迅速睬向前啦上用枣力抬彻起摆星出，门大小歇腿夹振角不饱大于多90半°来，另惑一腿称顺势六蹬地已并伸紧直，移使身柿体向迅前上药跃出吸，前阀腿着赴地时疤，要食前脚巨掌着复地，乔屈膝迅缓冲恩，腿盐后跟耕微接婚地面逮，然轧后再陈迅速改用力激，另雷一腿争向前贩摆出平，蹬途地腿纠伸直厅，依系次动陆作。核作用喂：姓让受背训人抱员充融分体贞会后天蹬时沟的用匙力，希相应注提高糖有关璃肌肉稳群的半力量通和爆剑发力堤。包第告四比项：卫跨步候跑俗动作枝要领兵：扁原地有起动今，一菊腿积脾极向治前上领方跨箩出，茅身体畅借助片另一础腿的瞎蹬力蛛尽爬力现跃出屋，前锤脚掌伙着地遣，着仁地腿烟适度沙屈膝逝缓冲吧，身商体重利心前殖移，查另一部腿迅溜速向渔前上趋方跨秤出，猛再借推助着火地腿骆的蹬形力向唉前跃廉出，害两臂鸦随动丙作需妹要协麻调摆也，以刺增加部身体薄向前先向上肤的惯围性，兰腿臂输依次系动作牌。族作用丸：让拌受训城人员子充分俱调动集踝关棕节的肆力量哗，体冷会跑另动的搏前摆蚀与后独蹬动咳作。壮第五涨项：疑后踢阻腿跑称动作阔要领纯：描两手修放于薪臂部唱，手忍心向哀后，捎两腿宇以膝永关节娘为轴梨，小送腿喘三头升肌废和大请腿后突群肌棋收缩汉用力年，使炸小腿绑迅速摔向大裤腿充玉分折洪叠，纯向前语跑动眯。慌作用铲：逢有效拥预热蜻大腿钓后群吴肌，雄调动壁腿部羽肌肉演活性量，防优止拉晃伤。精第融六鼻项：惹加速哑跑斥动作倘要领郊：风听到使哨声距或载“迅跑豆”临的口赔令后滴，迅感速向池前加纯速跑削动，鹿注意傍跑动溉中脚柳的后雷蹬扒受地、充前摆矩下压抱和着抗地缓蛾冲，宗摆臂鉴要协贤调有块力，紫注重醒步频奖和步正幅，澡提高赤速度董。纠作用夺：点在跑缠的完仙整动浪作中护充分驱体会闪技术反细节横，促侍进珍跑的隐正确泳动作熟的形库成。筑无论晋是训胶练的绸组织尘者还昂是受务训人灵员，办都应限该充秒分认配识准完备活骆动的斥重要卵性，嫂为更伞好的强提高预成绩母，防谎止运繁动伤日病的递发生嗓提供陵必要渔的保币障。趣第酒二山节我体能捎训练饥内容沙与方虫法弓在体逆能训剪练中胃，根脑据训小练内身容的收不同楚和所扩要发颜展的欧身体偶素质茶，我柴们可脉以通妥过不帐同的沫练习辨达到计训练与目的绘。结稻合我占们消笋防部城队体返能训逐练的党实际混需求鱼，我薄们可察将训沾练内炕容分鼠为三章项，青即跑瓶的练淹习，尺跳的累练习赞和力坦量练遗习。丛下面权，我日们就钉向大盟家详宁细介梢绍各坦种练大习项录目及敲操作脆方法批。咐一、阻跑的妻练习幻息跑的盯练习绸主要阔是为嫂了养翻成正酱确的饥跑姿留，培翻养良糟好的切跑的孝节奏鸭，提鞠高速绍度和工耐力夜素质章。跑倍的练刷习又途可分抖为短题跑的锅练习质和长皆跑的双练习坚，又绿称为士速度睁练习宗和耐典力练得习，界我们职逐一趋进行宵介绍饭。异（一伍）短跃跑的铁练习然1、击短距袋离组蓬合跑零：（清30渴米活+闸60舱米秆+池10拴0米垃+背60皇米惭+胖30幻米桂）胡×舌2～抛3组截。这网一公膊式的纸解释携为先础进行宗一趟调30泉米如跑，挨然后境再陆筝续各土进行辩一趟许60膨米炸、映10兆0米毕、再60川米犁、受30迈米托跑，适这样告为1堪组，近一般恰训练望中可错进行售2至富3组以。场停地需岭一条川百米捕跑道堪即可俘。窃2、脂短距枕离变燃速跑域：（星30林米自快跑洁+柔20婚米矛惯性始跑+迷30掏米塔快跑扎+统20盒米追惯性皂跑）显×允3次宪×压2～六3组装。这励一公做式的赤解释脂为先污进行蛮30傻米饶的快肢速跑睁，然岂后停苹止发悔力，财靠惯闯性再劈向前弱跑蜡20跌米亮，再种快跑择30丢米寻后，究仍然允靠惯栽性跑丰20尺米己停下仅，上厌述动么作重而复3哥-4顷次为皇1组杆，一排般可蔑进行趣2至丰3义组。弊场地孝宜选摇择环棉形跑丙道，灿也可洁在北10校0米身跑道打上循黎环。厌3、膀长距细离的买变速岁跑：供（齿80慎米院快跑掠+术10限0米唯慢跑柿）瞧×辅4次漆×耳1～趋2组辣。公惧式的酷解释贷同上秤。场舍地宜被选择砍环形袍跑道们，也珍可在邀10案0米盟跑道剪上循厌环。泪4、拼追逐逮跑：鸡即参炒加训猎练人柱员排例成一俊路纵喘队在评跑道柱上慢剩跑，坦然后鸡，最酒后一地名从仓队列伯的外重侧由共队尾讨以全钻速追归赶至碗队首央，然赢后惑举手顽示意衣大声庄喊好亭，紧他接着责队尾汤的队锯员进宏行追原赶，挖依次屯操作陵。盈可根魄据追郑赶的搬距离摘确定宣每人株追逐围的数少数趣。场征地宜革选择德环形蓬跑道轿，也取可在乏长跑滥道上骗进行续。她5、膏跑坡睛练习语：伤在一拥个坡绕度为掩0-但30坡度那（角桑度不佩太大护，不饿宜超须过4碌0度捡）疲的鸦缓放坡选插择亦10线0舒m赏的散距离父进行柄上坡轿跑和柿下坡殃跑堪。龄6、台比赛寒。进下行正墨常条序件下嫩的掩10乞0米迹比赛性或是尚测验鸽，以登检验州训练固效果隔，也拨可以躬促进恶成绩爽。唯（二否）长长跑的恰练习珍1、翼固定效时间究跑。捉这种密训练久方法觉是在惰规定烂的时猾间里创，参妨训人篇员要雨按照邮要求堪的强匆度进中行长叫跑，乡也可瓜以要柏求参小训人刃员在傻规定夜时间当内完宰成设凑定的茶距离哀。例彩如要乎求在绑30货分钟末内，鼻按照耽个人周能力符的7摘0%肚这一开强度倚进行念长跑宪，或延是必快须跑巡完偷50绣00尾米凶。这别种训瓣练方知法一晨般强投度要刚求不光高，脖但时荣间上必要求孩长一挡些，娇一般登不低执于3逢0分荣钟，罚体能斯情况枝差的压官兵犹可视丘情规猴定。执2、广固定肃距离乎跑。阻这种他训练款方法佳一般窜多用踪，即释规定臣跑的们距离放，进爬行时兼间测宵定。摩但在批训练黑中为酒了更阶好的异提高匙成绩葛，我龄们可呜以将替距离禁增加浸，以殃提高钓官兵彩对既青定距站离长百跑的托适应廉能力颗。例菜如要娇为厨50毙00止米堡跑考华核进哗行训果练，脑那么解在平庄时训统练中敌我们钓可以浴进行斑60曲00窃米螺或是劫70棵00拐米伍跑。匆二、旷跳的离练习枕声跳的时练习密主要映是增极强脚暴、腿虹部各惕关节匠、韧郊带以慌及肌召肉的贪力量造，增汇强身碍体的牙协调姿性。霸第一矩项：筝抬脚脉跟，客又称毙提踵扛两手蛇扶一淘固定虽物，补然后怨脚笋跟尽迈力抬雹起，遵抬到自最高纽点再轧慢慢闯放下冶，授反复蚕操作伏。反作用撕：这碎一练举习可眼有效索锻炼辅踝关爪节的发力量罩，同体时，撑也可蓄能锻软炼小称腿肌尸肉的豆爆发挺力。拆第二浴项:道半蹲聋跳寻开始季时半遮蹲女，双禾手放越置于身前，头向上始跳离性地面吉最少耍20遣到凶25春cm到。（粉若你卡觉得贯容易冶的话希，你寺可以阴跳至尽25锹－杯30腔cm折）冠，戴当我在空例中，胁双手滑后摆编放在渠后面撑，旱着地鹊时，瓜完成叼一次勉，反核复操番作桌作用轿：这棋一练悄习可帽充分吴锻炼牵股四徒头肌芒（大猎腿前段部肌照肉）蛮、小闹腿肌锦肉和弟踝关英节的阴力量碍。窝第三吼项：蜘纵跳踩，又赌称直纯膝跳警两脚鹿尖并斧拢,创尽量铅使增膝琴关节雅挺直兰，只只是依闹靠弯算曲童脚低踝向嫌上跳足起心,震反复挎操作怒。兔作用劝：这柜一练居习可努有效议增强咸踝关蒸节的篇力量裂。拴第四叶项：岛交换静跳剪换一马个台届阶或警是固朴定物境，高有度一虏般在庸30穗cm毒为宜妻，即夫将一智脚放选于上济面后塔，大算腿与哪地面寨平行撤，然秒后两耽腿协套调用凤力、估两臂忙协调逝上摆逢向上袭跳起烘，尊在空翼中时怒，两偿腿要窗伸直恼，落喷地时赖，两禽脚换串位，傍然后愚重复黎操作幸。下作用尤：这滴一练述习可驱充分输锻炼舍小腿命肌肉痒的力狗量，番同时叹可提茎高身蛋体的呢控制探能力破和协青调性险。饲第五畜项：测屈膝碧触胸非跳腾依靠界脚部底肌肉不的发阴力用剥力向马上纵港跳，谅跳起诞的同德时，字股四都头肌鲁(大响腿前旺部肌贼肉晨)和暴腹肌妇迅速衔用力休收缩葛，使浅大腿还尽量腿去靠般近胸夜部，惕最好绒是触众及到丑胸部权，然饭后落赴下，冷反复艘操作家。盆作用嘉：这返一练尿习可川充分坏锻炼营腿部暴肌肉货力量遭，特愈别是悼小腿乎肌肉漏和股辅四头值肌的景收缩造能力为，还勒可加著强腹茄肌的池力量论，同劫时对徒提高袭身体挤的控掉制能映力和脏协调释性也耗有一茄定的菊作用稀。船第六椒项：划分腿倦跳肚自然屋站立功，两馋腿发饮力用稳力向稳上跳笔起，钥在跳寄起的脱同时处，将圈两腿膏前后筒分开连，落宿地时尼，两岛脚略捧并拢惠，着颠地后胖，再糕迅速培向上瓶跳起界，两访腿前卧后交拜换，芝反复师操作千。秆作用孩：这谷一练悉习可亏充分侨锻炼怕腿部静肌肉及力量瑞，特拉别是命股四密头肌蜓的收鞭缩能候力，壳同时来对提米高身餐体的勒控制角能力泽和腿架臂协宿调能荐力也捆有一昨定的裂作用鼠。虚第七墨项：摔单腿幕跳慎单脚蓄站立没，然犬后凭挪借支收撑腿劝的力错量向跨前跳诞出，把跳起培后，左发力星腿的瘦大腿妖用力饰上抬串，大匪小腿谋充分泡折叠项，脚疤在臀估部下钞方划陆弧后浓落地跑，反遥复操满作。箭作用范：这寄一练锅习可害能效俘锻炼捏股四若头肌扒和小新腿肌带肉的位爆发讽力，猎也可势锻炼浓身体却的协以调能普力。芹第八厦项：廉立卧倚撑检自然兔站立券，然所后俯阿身双丘手撑乓地，辈做一倦个俯扰卧撑断，借捡助双甘臂向崭上推雨起的营惯性耽迅速济起立宽向上额用力柱跳起摆，手丧臂上族举，个落地无后重忘复操痕作。颗作用内：这剥一练犯习可春以锻毙炼腿蝇部、南腰腹您和手迟臂等我肌肉牲的力湖量，币是一亿项综时合力拌量练梢习。仆第九耐项：膛蛙跳伞两脚茧自然斯开立哀，身叶体蹲此至大饱腿与翅小腿洒充分便折叠桃，然秘后全汉身协肤调用勉力，帐两腿故用力剧向前玻上方蹄蹬出刑，在仪空中恶两臂劝要向慕前上底方伸跳展，坡落地钓时，演两臂组后摆浴，脚舞尖先帮着地柳，脚坐踝与衫膝关办节积昆极缓木冲，沈使大沙腿和携小腿趋再次柄充分缘折叠蒸，借洋助腿类部肌诚肉被旁迅速琴压缩优后产聪生的柜张力脂，两偶腿再访次发热力向春前上行方蹬捷出，跳反复肿操作身。似作用贼：这掀一练速习主环要是全对腿琴部力污量的店训练精，同砍时，宽对身奸体的乌协调晨能力范也有律很大元的锻滤炼。纷第十苹项：石跳楼蛋梯润跳楼帜梯包播括若裙干项户小练议习，津主要吃有双锹脚逐近级跳饭、双社脚多郊级跳经、奋铜力跳捞(使册全力营跳上氧尽可撇能高府的台险阶）归、单居脚逐趁级跳纲、单字脚两验级跳离、单欲脚两驳进一妈退跳悼（单枕脚先豪逐级槽跳两抛蹬，需然后过再退沙回一废蹬，规再逐庸级跳瘦两蹬联，反油复操端作）古。春作用预：跳钟楼梯需练习闭中的搬很多贤项目离都是舱着重罪锻炼逢脚部萝、踝转部和按膝关德节的摇力量奇的。顺三、否力量浙练习腊星力量赚练习针又可申分为至徒手秒力量蜓练习父和器稳械力荣量练察习。误（一单）徒毛手力单量练炕习。伍徒手扬力量识练习马主要候就是驶参训丹人员花克服兽自身泻重力颗或是润阻力裁完成姻训练目的方路法。惭下面呀，向瓶大家斗介绍乌几种塑小练笨习：跑1、选仰卧阴起坐旋仰卧帆垫子券上，膏两腿卸并拢越伸直少，固唉定两更脚抄（力颜量条施件好撒，通线过腿闹部用倾力自易行固栋定两岔脚）爪，两漏手十郑指交逮叉枕速于脑继后；羽起坐谢时，钳含胸涉低头兼，腹率部用辱力，齐使上谨体屈皱起成烧坐姿代（上彻体与丑腿成高90大度即景可，合不必翠过于伍屈体握）龙，上字体后牙倒还织原成零仰卧弟姿势迈，依遣次反笛复做佳。是作用叠：这晕一练图习主稻要是勤锻炼趁腹肌池力量赶，若甩不固睡定两欧脚操屈作，落也可坊增强祝股四屋头肌爽的力稀量。嘱2、观侧卧困起坐摸侧卧济于垫溜子上膀，大扎腿和催膝关闹节叠布放，液两小皆腿及区两脚底分开限侧入布于垫兄子上赞，固惰定两灰脚及墙膝关偷节，奇操作朽人员案身体贼向上污侧起液，上银体与占腿部捆所成公角度治接近阁90躬度即涨可。头作用获：这乳一练轮习主伏要是含锻炼瑞腹部凑两侧短的腹无斜肌箩力量仇。粉3、笔俯卧猎撑财两臂孙支撑谎地面柳，子两脚岭并拢挖成俯广撑，帅做两慕臂屈筝伸动场作。它屈臂披时两鼠肘内敞合，际使肩饭低于亚肘，睁胸部秀距离偏地面猴约能2厘侮米改，伸慧臂时竿两肘芽伸直劳，身筹体保母持平免直。饿依此搜反复萝做。赔作用填：主纺要是胡锻炼赞腰腹跪部肌亚肉和爹肩、直臂肌套肉力些量，线对股楼四头首肌力袭量也税有一毅定的衬锻炼胳作用社。曲4、首收腹拴举腿论平躺悄于垫丽子上马，两廉腿并船拢，寻两手界上举拨头顶辅，抓胁握住且固定供物（摄也可辩一拴人在颈操作艇人员团头顶希处自喘然开舟立，优让操晨作人展员两纷手抓吓住其闲两脚思腕）贴，然宽后操耀作人对员通哪过腹提部和毯腿部饰肌肉溜用力团使两络腿上胀举，起两腿签要绷带直两恶脚要壳举过搅头部通的垂厚直面咐，然斥后将矩两腿驱慢慢累放下平（力稻量条背件好脂可通裳过力什量控灿制脚获不着仓垫子批），则依此劈反复张做。提作用悠：这宏一练遣习主眉要锻砖炼腹烂肌和衣股四错头肌贿的力尊量和纸控制烈能力辱。宝5、扛背起缺俯卧泻于垫狡子上前，两碧手叉拆于脑蛙后，统两腿朱并拢臂，固滑定两陷脚，技操作器人员俘通过轻大腿涝和背房部肌录肉用付力使亏上体伍尽量墨向上钻仰起午，然辽后恢模复俯善卧，增依此此反复垃做。淋作用雅：这泥一练滥习主从要可训增强仪背部嗓的竖挪脊肌睛和腰晨肌的架力量虾，对饮大腿羡后群没肌也蜂有一振定的驱锻炼布作用蛇。荷6、挤两头盈起爱仰卧肉于垫感子上倘，两饥臂上爹举置榆于头址部两蛇侧，掀通过眼腹部刑和腿协部肌母肉用麻力，聋使身恳体成齐屈体搁姿态隙，两皮手与弓两脚究在身垦体中退部相乐接触勉，然观后恢殊复仰尤卧，肤依此螺反复茎做。源作用拆：这钻一练凶习主饮要锻掩炼腹蛛肌和滩身体腥的控束制能脱力。熄（二张）器虽械力戏量练铃习。王器械况力量灵练习择就是舒借助侮器械零进行俗力量扇训练投的方皱法。册一般销情况遇下，阀我们可多是查借助女哑铃龄、杠系铃、锤单杠敌、双肢杠和朋力量毕综合堆健身鲜器进瓣行力键量训枕练，彼在这抽里，辅我们忘主要址介绍革利用择哑铃腊、杠爪铃和动单双杜杠进亚行力阶量训攀练的东方法样。贱1、朝哑铃位力量尘练习敞。哑监铃一压般情唤况下些多用化来锻箭炼上量肢及吹腰腹摔力量告，对且一些敌力量慧素质浙较差翅的官炉兵也撇可将嫁哑铃姿作为笼一种兔负重龙器械条进行唇下肢训力量禾训练税，但蒸其方练法与共利用采杠铃陶进行伐下肢控训练唤的技趴术原诚理是算一致每的，图在后支面我串们将瞎会介旷绍，样下面铁，介掘绍哑挤铃训攻练的备几项秤练习伙。眠第一恋项：果哑铃稼屈腕角操作酒人员调持哑轿铃坐乌于方瓶凳上旷或是辱蹲成板马步菜，使纠大腿峡与地饰面成互水平间，曲史肘使出两小态臂外也侧贴求于大挺腿，孟两手亚腕在每哑铃捆的重虑力牵趴拉下师成伸蹈状，逮通过分用力缓使手打腕成衣屈状拒，依朽此反轿复做说。这剪一练醋习主舅要用亡于增弓强腕到关节屡和前纵臂肌勤肉的锡力量薯和爆爆发力俘。除第二棍项：怀哑铃葵推举星操作逗人员膨手持神哑铃道，将煎哑铃剂置于诞两肩味上，减两臂荷可同厦时，产也可属轮流狡上举帮哑铃府，依旗此反涉复做载。这辱一练护习主哥要用商于增作强肩沫部肌羡肉的乞力量渐。敞第三村项：撕哑铃宾体前肉平举院操作忽人员帮手持世哑铃唤置于常体前晚，两缝臂同挂时，婆也可蠢以轮隐流向甜上平损举，膏使两乘臂与垃身体阳成9勾0度蛇即可警，然他后放锄下两乓臂，伍依此浮反复患做。逐这一丰练习液主要点用于炸增强婆手臂厌、肩爱部肌荣肉的灭力量知。简第四欢项：渣哑铃流扩胸步操作征人员旦手持匪哑铃滴，两番臂先茫平举脂至胸求前，涝然后纷两臂缎再做跨扩胸述动作恼，两宝臂从偏两侧丘放下乌，依口此反简复做辽。如鸡果力假量素剃质好辫可不视用将方两臂姿放下砌，连仇续做顿扩胸衣动作两。这课一练队习主谁要用组于增惩强手腾臂、扣肩部阿肌肉依的力陶量。薄第五太项：千哑铃闻侧平省举睛操作膜人员剖手持箭哑铃欠，置致于身晃体两腾侧，芦两臂鱼直臂灶