增肌人群的运动营养演示

（优选）增肌人群的运动营养本文档共73页；当前第1页；编辑于星期三\4点34分训练是关键本文档共73页；当前第2页；编辑于星期三\4点34分简单回顾关于肌肉的相关知识1、锻炼肌肉的方法2、肌肉的结构3、肌肉的三大供能系统本文档共73页；当前第3页；编辑于星期三\4点34分目的不同，运动强度不同发展肌肉爆发力：每组3-8次，组间休息3-5分钟；发展肌肉体积：每组8-12次，组间休息90秒；发展肌肉耐力：每组12-20次，组间休息60秒；本文档共73页；当前第4页；编辑于星期三\4点34分本文档共73页；当前第5页；编辑于星期三\4点34分本文档共73页；当前第6页；编辑于星期三\4点34分1.ATP-CP供能系统本文档共73页；当前第7页；编辑于星期三\4点34分磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。快速供能系统10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。本文档共73页；当前第8页；编辑于星期三\4点34分2.糖酵解供能系统本文档共73页；当前第9页；编辑于星期三\4点34分肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统。增加肌肉维度的主要供能系统。本文档共73页；当前第10页；编辑于星期三\4点34分3.有氧氧化供能系统本文档共73页；当前第11页；编辑于星期三\4点34分在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。长时间运动的主要供能系统本文档共73页；当前第12页；编辑于星期三\4点34分分享：中国健美集训队一日饮食安排6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉8:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量无钠电解质胶囊、维他保9：30～11:30力量训练11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量15:00无钠电解质胶囊15:30～17：30力量训练17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺本文档共73页；当前第13页；编辑于星期三\4点34分肌肉增长的充分保障训练休息合理的增肌营养本文档共73页；当前第14页；编辑于星期三\4点34分→每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天1、充足的热量增肌的营养要点本文档共73页；当前第15页；编辑于星期三\4点34分三大营养素供能比例总原则：碳水化合物：蛋白质：脂肪

60-65%：15-20%：20%简单记忆法：6：2：2本文档共73页；当前第16页；编辑于星期三\4点34分

碳水化合物的补充很关键本文档共73页；当前第17页；编辑于星期三\4点34分肌糖原：肌肉中的存储量大约是300-400克。肝糖原：肝脏中的存储量大约是100克。血糖：在人体中的存储量大约是10克。糖的储备有限，若不及时补充就会大量消耗。本文档共73页；当前第18页；编辑于星期三\4点34分力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能本文档共73页；当前第19页；编辑于星期三\4点34分力量训练合理糖的补充避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间本文档共73页；当前第20页；编辑于星期三\4点34分运动前补糖运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏打饼干、麦片或大麦面包。切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物。本文档共73页；当前第21页；编辑于星期三\4点34分运动中补糖运动中可以补充运动型饮料，少量多次。每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。切忌：过量、浓度过高。本文档共73页；当前第22页；编辑于星期三\4点34分运动后补糖运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住运动后补糖的“黄金时间”本文档共73页；当前第23页；编辑于星期三\4点34分不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响

本文档共73页；当前第24页；编辑于星期三\4点34分不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响

不同时间的碳水化合物补充对肌糖原合成的影响

本文档共73页；当前第25页；编辑于星期三\4点34分总热量：3500千卡

碳水化合物：525克，占60％

蛋白质：175克，占20％

脂肪：78克，占20％70公斤健美爱好者需要补充多少糖?本文档共73页；当前第26页；编辑于星期三\4点34分早餐早加餐午餐运动前2小时运动后20分钟晚餐鸡蛋1个鸡蛋清3个油菜150克瘦牛肉100克面条150克花生油8克鲜牛奶225ml面包150克苹果1个瘦猪肉150克蒸米饭250克芹菜200克白萝卜200克洋葱60克花生油15克香蕉2根馒头100克乳清蛋白40克肌酸5克运动饮料500ml谷氨酰胺4克鱼150克青菜200克馒头150克西红柿1个黄瓜1根花生油10克一天中碳水化合物摄入情况本文档共73页；当前第27页；编辑于星期三\4点34分总热量：3486千卡

碳水化合物：528克，占61％

蛋白质：177克，占20％

脂肪：74克，占19％本文档共73页；当前第28页；编辑于星期三\4点34分只练但不见效果潜在原因之一本文档共73页；当前第29页；编辑于星期三\4点34分对增肌人士的重要建议：1、运动前、中、后正确补充碳水化合物2、保证运动后补充量在每公斤体重1.5g；本文档共73页；当前第30页；编辑于星期三\4点34分

蛋白质的补充本文档共73页；当前第31页；编辑于星期三\4点34分DataadaptedfromBioloetal.,1995,1997抗阻训练（RE）、补充氨基酸（AA）与抗阻训练+补充氨基酸（RE+AA）本文档共73页；当前第32页；编辑于星期三\4点34分蛋白质的量建议：1.6-2克/公斤体重/天本文档共73页；当前第33页；编辑于星期三\4点34分蛋白质的质优质蛋白的标准：八种人体所需氨基酸比较齐全，一般动物类蛋白要优于植物蛋白。亮氨酸和异亮氨酸可能对肌肉蛋白质的合成影响最大。本文档共73页；当前第34页；编辑于星期三\4点34分比较哪些食物蛋白价值更高？本文档共73页；当前第35页；编辑于星期三\4点34分含25克左右蛋白质各种食物清单食物名称一个单位热量（千卡）蛋白质（克）鸡蛋白7个蛋清11525北豆腐200克19624豆腐干/丝150克22624酱牛肉熟，100克24025鸡胸肉熟，100克19030海鱼熟，150克130-17025-31小虾、螃蟹、龙虾熟，150克12022-24乳清蛋白粉30克12025本文档共73页；当前第36页；编辑于星期三\4点34分胰岛素(µU/ml)*时间(分钟)20120406080100运动前运动后306090150180210240糖＋蛋白质糖蛋白质*†**0*†*†*†********最佳的补充方法本文档共73页；当前第37页；编辑于星期三\4点34分*†40肌糖原储量(µmol/g)3020100糖＋蛋白质糖蛋白质*推荐补充技巧本文档共73页；当前第38页；编辑于星期三\4点34分会员只练但不见效果潜在原因之二本文档共73页；当前第39页；编辑于星期三\4点34分

脂肪的每日摄入不可少本文档共73页；当前第40页；编辑于星期三\4点34分1，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳；极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20％脂肪摄入较为适宜本文档共73页；当前第41页；编辑于星期三\4点34分会员只练但不见效果潜在原因之三本文档共73页；当前第42页；编辑于星期三\4点34分

充分的休息是增肌的基础本文档共73页；当前第43页；编辑于星期三\4点34分1、每周三练就是为了提供充足的肌肉恢复时间，保证肌肉恢复的时间至少24-48小时；2、保证充分的夜间休息时间，晚间22至凌晨2点是人体生长激素分泌的高峰期。本文档共73页；当前第44页；编辑于星期三\4点34分会员只练但不见效果潜在原因之四本文档共73页；当前第45页；编辑于星期三\4点34分增肌过程中的绊脚石本文档共73页；当前第46页；编辑于星期三\4点34分误区一：只重训练不重营养本文档共73页；当前第47页；编辑于星期三\4点34分以一名75公斤的健美爱好者为例每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克；草鱼：835克；鸡蛋白43个

同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪本文档共73页；当前第48页；编辑于星期三\4点34分误区二：蛋白质补得越多越好本文档共73页；当前第49页；编辑于星期三\4点34分误区三：忽略蔬菜和水果本文档共73页；当前第50页；编辑于星期三\4点34分误区四：睡前加餐有助于增肌本文档共73页；当前第51页；编辑于星期三\4点34分误区五：使用肌酸有危险本文档共73页；当前第52页；编辑于星期三\4点34分促进合成，减少分解肌肉合成＞分解肌肉合成＜分解肌肉，围度肌肉，围度常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等本文档共73页；当前第53页；编辑于星期三\4点34分1增加肌肉力量和体积2快速供能,提高爆发力本文档共73页；当前第54页；编辑于星期三\4点34分肌酸补充的方法：20g5g冲击期维持期量/天时间5-7天6周本文档共73页；当前第55页；编辑于星期三\4点34分肌酸补充的方法：20g5g冲击期维持期量/天时间5-7天6周停用期2周本文档共73页；当前第56页；编辑于星期三\4点34分肌酸补充的注意事项：避免因使用肌酸而过度增加训练强度，防止肌肉拉伤；使用肌酸时应该补充充足的水；最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收，1：7；本文档共73页；当前第57页；编辑于星期三\4点34分高水平增肌爱好者的运动营养本文档共73页；当前第58页；编辑于星期三\4点34分膳食和运动营养食品的全面干预最佳比赛状态体成分测试、营养生化监控本文档共73页；当前第59页；编辑于星期三\4点34分健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术本文档共73页；当前第60页；编辑于星期三\4点34分本文档共73页；当前第61页；编辑于星期三\4点34分59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！本文档共73页；当前第62页；编辑于星期三\4点34分不同时期的膳食计划

增肌期维持期赛前减脂期本文档共73页；当前第63页；编辑于星期三\4点34分增肌期≥50千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%

本文档共73页；当前第64页；编辑于星期三\4点34分维持期≥39-44千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%本文档共73页；当前第65页；编辑于星期三\4点34分减脂期≥35-38千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪

=25%：50%：25%本文档共73页；当前第66页；编辑于星期三\4点34分

赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失本文档共73页；当前第67页；编辑于星期三\4点34分快速减脂期(赛前1周）30-33千卡/公斤体重/天本文档共73页；当前第68页；编辑于星期三\4点34分体脂的标准

非竞赛期体脂15-18%