运动训练恢复的营养需求

运动训练恢复的营养需求第一页，共五十二页，编辑于2023年，星期三

讲座内容

一健康

二科学锻炼身体

三合理（平衡）的饮食

四锻炼与营养

五不同锻炼时期的营养需求

第二页，共五十二页，编辑于2023年，星期三一、健康概念

1.世界卫生组织关于健康的概念：健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”（Healthisastateofcompletephysical,mental,andsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.）包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。第三页，共五十二页，编辑于2023年，星期三躯体健康：一般指人体生理的健康。身体健康包含了两个方面的涵义，一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体型匀称，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动工作能力，这是身体健康的最基本的要求。二是对疾病的抵抗能力，即维持健康的能力。心理健康：一般有三个方面的标志：第一，完整的人格，良好的自我感觉，稳定的情绪，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。第三，健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。

社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。（以上指的主要是心理适应，在体质的概念中提到了对内外环境的适应能力。例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力，对疾病的抵抗能力等。）

道德健康：最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人的幸福作贡献。第四页，共五十二页，编辑于2023年，星期三2健康标准

2.1世界卫生组织提出的健康的十条标准①精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔③善于休息，睡眠良好。④应变能力强，能适应环境的各种变化。⑤能够抵抗一般性感冒和传染病。⑥体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。⑦眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。⑧牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。⑨头发有光泽，无头屑。⑩肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。第五页，共五十二页，编辑于2023年，星期三具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。“五快”是指，①吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；④说得快。思维敏捷，口齿伶俐；⑤走得快。行走自如，步履轻盈。第六页，共五十二页，编辑于2023年，星期三“三良好”，①良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观；②良好的处世能力。观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；③良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。第七页，共五十二页，编辑于2023年，星期三3影响健康的主要因素健康的行为（健康的生活方式）(1)定期锻炼(运动量适合本人的身体情况)(2)充足睡眠每日保持7～8小时睡眠(3)好的早餐(4)按时用餐(每日可吃4～6餐)(5)禁烟禁毒(6)饮酒适度（或禁酒）不饮或饮少量低度酒(7)控制体重(不低于标准体重10%，不高于20%)第八页，共五十二页，编辑于2023年，星期三4促进健康的五大基本要素（一）要自觉、经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质，促进健康的最有效手段之一。（二）要科学、合理摄人营养。既要注意科学安排膳食制度，也要注意各种营养素的平衡摄入。除了蛋白质、醣、脂肪等三大产热食物外，维生素、微量元素、纤维素和水份等在维持身体健康、促进体质改善方面也有不可忽视的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持积极向上的情绪，培养健全的个性和性格，发展良好的人际关系，以实现内心世界和外界环境间的平衡，预防各种心身疾病的发生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各种危害健康的行为（如吸烟、酗酒、滥用药物），、培养各种促进健康的行为。（五）要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病。眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心血管系统疾病，如心悸、心律不齐等。因此，亚健康的表现形式主要有慢性疲劳综合征、信息过剩综合征、神经衰弱、肥胖症等若干种。第九页，共五十二页，编辑于2023年，星期三二、科学锻炼身体经常性的体育锻炼，是增强体质，促进健康的最有效的手段，也是促进健康的主要手段之一。第十页，共五十二页，编辑于2023年，星期三1、运动处方的作用运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。第十一页，共五十二页，编辑于2023年，星期三2、运动处方的要素任何一类运动处方都应包括：运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微调整。特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。1．运动形式依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动(表10-5)第十二页，共五十二页，编辑于2023年，星期三现代运动处方的运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功率车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操，如广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼，如自由负重练习、部分健美操等。第十三页，共五十二页，编辑于2023年，星期三2．运动强度运动强度是指单位时间内的运动量(运动强度：运动量／运动时间)。运动强度是设计运动处方中最关键的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大摄氧量贮备百分比进行定量化。第十四页，共五十二页，编辑于2023年，星期三(1)心率心率和运动强度之间存在线性关系。通常用心率确定运动强度有两种方法。①用最大心率(HRmax)的百分化来确定运动强度：最大心率可用公式“最大心率：220—年龄”来推算。通常认为提高有氧适能的运动处方宜采用55％~77％HRmax。②用最大心率贮备(HRR)百分比来确定运动强度：最大心率贮备等于最大心率减安静心率之差。在实际应用时，是用贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，称靶心率(THR)，这一方法是卡沃南提出的，其计算公式是：靶心率：(最大心率—安静时心率)×(0.6-0.8)+安静时心率其中，0．6-0．8为适宜强度系数，亦即60％-80％最大心率贮备。通常认为，在此强度系数范围内，运动能有效地提高有氧适能。第十五页，共五十二页，编辑于2023年，星期三(3)自感用力度(RPE)研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。Borg提出RPE×l0约与心率相等。RPEll~16和心率110~160次／分相当，此值在典型的训练强度范围内。对正常人，RPEll~16也与绝对运动强度范围50％~75％最大梅脱(METs)相近。许多研究证明，RPE可应用于各类人群。第十六页，共五十二页，编辑于2023年，星期三3．运动频率运动频率是指每周锻炼的次数。有研究表明，当每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大摄氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。第十七页，共五十二页，编辑于2023年，星期三4．持续时间运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动负荷：运动强度X运动时间，即由两者的配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长。第十八页，共五十二页，编辑于2023年，星期三在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以有多种变化，在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效，如肥胖者的减肥；反之，在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。第十九页，共五十二页，编辑于2023年，星期三三、合理（平衡）的膳食

谷类:每人每天应吃300～500克

蔬菜和水果:

每天应吃400～500克和100～200克

鱼、肉蛋等动物性食物:每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）

奶类和豆类食物:每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克；

油脂类:每天不超过25克。第二十页，共五十二页，编辑于2023年，星期三图第二十一页，共五十二页，编辑于2023年，星期三四、锻炼与营养营养对于每个人都是必不可少的，从事体育训练的人更需要充足的营养，殊不知，不注意营养补充,这样的训练是不会收到好的效果的。因此刚刚进行体育训练的人要注意以下5大营养原则：

第二十二页，共五十二页，编辑于2023年，星期三1.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

第二十三页，共五十二页，编辑于2023年，星期三

2

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

第二十四页，共五十二页，编辑于2023年，星期三

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

第二十五页，共五十二页，编辑于2023年，星期三4.补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

促进合成、减少分解

当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

第二十六页，共五十二页，编辑于2023年，星期三

5.保持适宜激素水平

体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

第二十七页，共五十二页，编辑于2023年，星期三

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

第二十八页，共五十二页，编辑于2023年，星期三2.补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉

分解

第二十九页，共五十二页，编辑于2023年，星期三3.初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

第三十页，共五十二页，编辑于2023年，星期三

(1)能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

第三十一页，共五十二页，编辑于2023年，星期三

(2)蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

第三十二页，共五十二页，编辑于2023年，星期三(3)肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

第三十三页，共五十二页，编辑于2023年，星期三需注意的问题

饮水不足

水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。训练后的一餐对运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。

第三十四页，共五十二页，编辑于2023年，星期三训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。第三十五页，共五十二页，编辑于2023年，星期三

3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。第三十六页，共五十二页，编辑于2023年，星期三训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。第三十七页，共五十二页，编辑于2023年，星期三大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。第三十八页，共五十二页，编辑于2023年，星期三训练后的蛋白质补充训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。健美营养学中最近的争论围绕着低碳饮食和以牛肉取代鸡、鱼肉这两个话题进行。牛肉又一次被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分。

第三十九页，共五十二页，编辑于2023年，星期三牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：

1．牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。2．牛肉含维生素B6蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。第四十页，共五十二页，编辑于2023年，星期三3．牛肉含肉毒碱鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。4．牛肉含钾和蛋白质钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。第四十一页，共五十二页，编辑于2023年，星期三5．牛肉是亚油酸的低脂肪来源牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。6．牛肉含锌、镁锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。第四十二页，共五十二页，编辑于2023年，星期三7．牛肉含铁铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。8．牛肉含丙胺酸丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。第四十三页，共五十二页，编辑于2023年，星期三9．牛肉含维生素B12维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。10．牛肉的食用多样化如果连续几周甚至几个月日复一日地食用，鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。第四十四页，共五十二页，编辑于2023年，星期三五、不同锻炼时期的营养需求运动员的比赛成绩取决于科学的训练、良好的竞技状态、稳定的心理素质和合理的饮食营养。

不能过高地期望比赛期间饮食营养产生的“奇迹”作用。

运动员在整个比赛期间处于高度兴奋和精神集中的生理紧张应激状态，胃肠道的血流量减少使运动员消化机能减弱。第四十五页，共五十二页，编辑于2023年，星期三为了更有效的指导体育训练和比赛，运动营养学家人为地将比赛期间的营养分为5个时期，分别是：比赛期的营养；比赛前期的营养；比赛当日赛前一餐的营养；比赛当中的营养；比赛后的营养。第四十六页，共五十二页，编辑于2023年，星期三1.比赛期的营养措施（1）食物应满足能量和体液平衡的需要（2）选择食物应当是符合运动员个人口味的食品（3）避免高脂肪食物和含纤维多的粗杂粮

（4）保证饮食中有充足的糖

（5）饮食内容应针对比赛项目特殊需求做好准备

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