中学九年级体育锻炼线上教学计划

九年级体育线上教学计划非常时期，根据有关文件的要求，制定“停课不停学”教学计划，为切实保障全体师生的身体健康和生命安全，减少由于疫情延期开学所带来的影响，加强学生居家期间的体育锻炼，特制定如下锻炼计划和内容说明。锻炼计划期间，学生根据自身身体情况结合家庭居住条件，按照学校统一安排的时间点进行居家锻炼。为了更好地发挥居家锻炼的效果，希望咱们学生家长给予积极配合，配合监督帮助学生完成锻炼内容。时间上方便的家长可以和孩子一同锻炼，借此进一步促进亲子关系的和谐提高学生的锻炼效果，增进健康。结合居家锻炼的特点，学生的年龄、身体素质等特点，考虑锻炼内容的新鲜有趣性、实效性和可易于操作性，参考了诸多锻炼内容要素，结合视频+图片内容作为学生锻炼的参考素材。内容简单易学，配合音乐对大家的学习锻炼有更强的代入感，实效性。学生也可结合自身喜好和个人能力选取其它锻炼内容来实现健身的目的。锻炼时间主要安排在每天下午

4：00――7：00。锻炼内容安排每次课

45

分钟，三部分组成，一准备活动

5

分钟，二主体锻炼内容

30

分钟，三放松练习

10分钟。全程按照锻炼内容安排依次播放音乐，在音乐的指导下完成锻炼。在第二主体锻炼内容部分，同学们可根据自身情况对个别较难动作进行忽略，也可对个别动作进行反复练习，或自行调整动作节奏、练习幅度、间歇时间，循序渐进地提高动作质量，提高练习强度，不断地提高自我要求，实现动作和音乐的完美结合。4.同学们应该积极按时参加体育锻炼，树立明确的锻炼目标，不枉费居家锻炼的这段时间，为身心健康地迎接开学和即将到来的体育中考做好准备。体育锻炼不仅提高我们的身体素质增强体魄，同时磨砺我们的意志品质，做到自强、坚持、勤奋、创新、奉献、、、希望同学们发动自己的小宇宙，和老师一起来一场说练就练的健身。安排锻炼内容要点提示授课方式星期一视频+图片准备活动基础体能综合素质练习:

30

秒①肩部绕环②踢腿。1.锻炼以恢复适应为主，循序渐进完成锻炼内容。可根据自身情况微信③俯卧撑④登山跑⑤卷腹⑥深蹲⑦侧弓步走⑧开合跳⑨高抬腿+腹部拉伸+背阔肌拉伸3.放松练习:心静如水减压操

10

秒进行适量调整练习。2.每个动作30秒，动作之间间隔

10秒。可自行调整为每个动作两拍一动

6*8

拍完成。星期二视频+图片同上同上微信星期三视频+图片准备活动基础体能核心力量练习:

30

秒①平板支撑②平板。1.锻炼以恢复适应为主，循序渐进完成锻炼内容。可根据自身情况微信单脚支撑③卷腹④俄罗斯转体⑤蛙展⑥动态臀桥⑦背起静止⑧交替背起⑨跪姿侧桥⑩侧桥3.放松练习:站位体前屈和坐位体前屈进行适量调整练习。2.每个动作20秒，动作之间间隔

10秒。可自行调整为每个动作两拍一动

4*8

拍完成。星期四视频+图片同上同上微信星期五视频+图片准备活动全身自主拉伸放松练习:

30

秒①颈后肌群拉伸②1.锻炼以恢复适应为主，循序渐进完成锻炼内容。可根据自身情况微信肱三头肌拉进行适量调伸③三角肌拉伸④背阁肌拉伸⑤腹部肌群拉伸⑥胸大肌拉伸整练习。2.每个动作30秒，动作之间间隔

10秒。可自行调整为每个⑦臀大肌拉伸⑧胭绳肌拉伸动作两拍一动

6*8

拍完成。⑨股四头肌拉伸◎内3.