血糖生成指数

血糖生成指数第一页，共三十三页，编辑于2023年，星期三有这样一句话：没有青年，就没有共和国的明天；没有儿童，就没有共和国的将来；没有中老年人，就没有共和国改革开放的今天！第二页，共三十三页，编辑于2023年，星期三

向：辛劳了大半辈子的老同志们致敬！第三页，共三十三页，编辑于2023年，星期三现在的富贵病怎么这么多？肥胖（7000万）如果把超重的也要算一下的话几乎没有几个体重是正常的高血压（1/3户）糖尿病（3000来万）平均每50个人就有一个糖尿病病人第四页，共三十三页，编辑于2023年，星期三当您看到这些饮食的时候……

当您体重、血压、血脂、血糖逐渐上升的时候……

一边是吃……一边是药……想不想到是饮食出了问题……第五页，共三十三页，编辑于2023年，星期三我们每天的能量供应50％～65来源于碳水化合物，而这些碳水化合物主要存在于一日三餐的谷类食物中，如果合理安排好这些食物，那么我们的健康也就有了50％以上的保证；相反如果不能合理利用这些主食，那么，主食带来的隐患和危险是比任何一方面都要可怕。第六页，共三十三页，编辑于2023年，星期三科学家最近研究发现：食物不但各种营养成分的含量不同，而且还与其碳水化合物的吸收速度有关。吸收速度又与食物的加工制作、生熟、添加剂、配伍等密切相关。其吸收速度直接影响到人体血糖的升高速度与胰岛素分泌量。通过人体实验我国已经测出食物血糖生成指数（GI）228种。第七页，共三十三页，编辑于2023年，星期三一、什么是食物血糖生成指数（GI）？

一个调节血糖的新概念

第八页，共三十三页，编辑于2023年，星期三食物血糖生成指数（GI）表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。100葡萄糖极少加工的粗面粉第九页，共三十三页，编辑于2023年，星期三二、按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数（GI），将富含碳水化合物的食物分为三个等级。低GI食物，GI<５５％中GI食物，GI５５％～７０％高GI食物，GI>７０％第十页，共三十三页，编辑于2023年，星期三低GI食物：（<５５％）

谷类：极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦、及黑麦、稻麸、硬质小麦粉面条，通心面，黑米、荞麦，强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米糁等干豆类及制品：基本上豆类的GI都较低，如绿豆绿豆面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等乳类及制品：几乎所有乳类都是都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等薯类：特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条，藕粉、苕粉、魔芋和芋头等第十一页，共三十三页，编辑于2023年，星期三

水果类：特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、一些制品如苹汁、菠萝汁（未加糖）、柚子汁（未加糖）等即食食品：全麦型或者高纤维产品，如含５０％～８０％大麦粒面包、黑麦粒面包、４５％～５０％燕麦麸面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干、达能牛奶香脆，荞麦方便面，全麦维（家乐氏）等

混合膳食：混合膳食依赖食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等。

其他果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多第十二页，共三十三页，编辑于2023年，星期三中GI食物（５５％～７０％）谷类：粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米弱、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉）薯类：水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等蔬菜类：根、果类蔬菜，如甜菜、麝香瓜等水果类：热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等即食食品：全麦粉面包、黑麦粉面包、高纤维包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等混合膳食：蔬菜少的膳食，如馒头加入少量黄油、米饭加蒜苗鸡蛋、米饭加猪肉等第十三页，共三十三页，编辑于2023年，星期三高GI食物（>７０％）谷类：精制食物：如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等薯类：水分多，糊化好的薯类，如马铃薯泥、煮甘薯等

蔬菜类根、果蔬菜类，如南瓜、胡萝卜、水果类含直链淀粉高的如甜瓜、西瓜等即食食品精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等第十四页，共三十三页，编辑于2023年，星期三从表中可以看出，豆类、乳类总是低的或较低的食物，而谷类、薯类、水果常依赖类型和加工方式，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过６％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。第十五页，共三十三页，编辑于2023年，星期三

一般而言，碳水化合物含量高，GI一定会高，也就是说吃一个馒头肯定比吃半个馒头的血糖高，这里是碳水化合物含量不同。但是如果一个相同重量的白馒头和一个粗粉馒头比，肯定是白馒头要高，这里是碳水化合物的质量不一样。如果你吃馒头的同时，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的GI也会低下来，这就是食物成分之间的互相影响。第十六页，共三十三页，编辑于2023年，星期三三、食物血糖生成指数的用途和意义第十七页，共三十三页，编辑于2023年，星期三

低血糖生成指数食物在体内缓慢消化，血糖上升缓慢和血糖升高幅度减小，从而降低了一日三餐的胰岛素分泌量，能够使糖尿病病人很好地控制血糖，并对健康人群也同样有益。美国哈佛大学公共卫生学院研究表明，长期低血糖生成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率。、波士顿儿童医院研究表明，超重青少年是因为食用低血糖生成指数食物较少。缓慢消化食物可以帮助超重人群延长饱腹感、减少食用量从而达到减肥的目的。第十八页，共三十三页，编辑于2023年，星期三四、低血糖生成指数食物有利于胰岛素调节胰岛素在维持良好的健康中扮演非常重要的角色。人们普遍认为维持低胰岛素水平对机体有利，低血糖生成指数食物有低胰岛素水平。高胰岛素水平与肥胖、高血脂、高血压、胰岛素抵抗有关。利用血糖生成指数知识可帮助血胰岛素水平调节，因为胰岛素对食物与相应血糖反应有直接关系。因此，当你食用低血糖生成指数食物时，仅需分泌少量胰岛素进行工作，就能使血糖控制在正常范围内。饮食中碳水化合物的含量越高，选择低血糖生成指数食物就显得越重要。第十九页，共三十三页，编辑于2023年，星期三区分的关键在于吸收率，高GI食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；反之，低GI食物，在胃肠中停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，下降速度较慢，餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，从而避免了血糖的剧烈波动，既可防止过高血糖也防止低血糖反应，因而有利于血糖的控制。第二十页，共三十三页，编辑于2023年，星期三五、如何利用GI选择食物

如果我们能充分认识到低GI食物对血糖和胰岛素调节的重要性，就应该有意识地改变以往的饮食习惯，从而选择一个更科学的方法和膳食模式。这里我们主要讲实际膳食和特殊情况中如何利用GI。第二十一页，共三十三页，编辑于2023年，星期三

（一）基本原则1.注意食物类别和精度同类食物的选择，可选择硬质的粗加工的食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦）；或含５０％全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁（shen）、玉米粗粉等。不要忘记精细加工的食物是高GI的食物。多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，基本上血糖生成指数都低。此外，不要忘记乳类！注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类富含多种寡糖，如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等，都可吃一些。第二十二页，共三十三页，编辑于2023年，星期三２.选购膳食纤维高的食物膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它是一种球茎，盛产于我国四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我国已有数千年食用的历史。它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、雪魔芋、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI、吸水性强、可塑性强等特性，再加上大量研究证明，它对糖耐量、减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成为健康食品中之佼佼者。除魔芋精粉外，在食品中还有多种形式的膳食纤维和食品工业添加剂。选择食品时可注意标签，标签上可能用到的有关膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶和不可溶的膳食纤维。抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚异麦芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果胶；抗性麦芽糊精等。第二十三页，共三十三页，编辑于2023年，星期三３.选用不容易糊化的谷类制品糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，如直链淀粉与支链淀粉比例不同，应有容易糊化和不容易糊化之分。例如标准玉米直链淀粉占２４％，蜡状玉米占0.8%,高直链玉米占７０％。因为标签上有标示这样的数字，所以作为消费者来说很难具体含量，但是你可以不选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI也高。你还可以注意不吃长时间、高温煮好的稠粥，松软的发酵面包和点心等。

第二十四页，共三十三页，编辑于2023年，星期三（二）合理搭配并非所有高GI食物都严格禁止。如果我们把６５作为一个理想的一餐的GI参数，就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI低，而大米的GI高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI低，可与GI高的白面混合制成丝糕或窝窝头等均可达到降低GI的目的。另外，主食与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和馒头总比单独的馒头要低的多。这些都是行之有效的途径。第二十五页，共三十三页，编辑于2023年，星期三简单地说，如果要给减肥人几点建议的话，请记住下面４点：·规律进餐，少吃零食。·每餐尽量选择进食一种低GI食物。·确保食物主要含碳水化合物，少含脂肪。·多一些蔬菜，如胡萝卜、甘蓝做的色拉，但不要以它们来替代高碳水化合物食物。

另外，还应该注意：在烹调时，蔬菜要用开水焯一下。微生素好补，而钙不容易补充……第二十六页，共三十三页，编辑于2023年，星期三共同努力不断进取共同提高第二十七页，共三十三页，编辑于2023年，星期三请多提意见！

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第二十八页，共三十三页，编辑于2023年，星期三谢谢第二十九页，共三十三页，编辑于2023年，星期三常用食疗膳食（一）

姜汁波菜姜汁菠菜组成：菠菜250克生姜25克食盐2克酱油15克麻油3克味精1克醋1克花椒油1克简介：[效用]菠菜甘凉，能通肠胃，生津血，解酒毒，降血压；加姜汁凉拌，，可增风味，开食欲，助消化，共奏养血痛便之功。用于肠糙便秘，有较好的疗效。本方可用于老年便秘、习惯性便秘、痔疮、高血压及酒精中毒者食用。[注意]菠菜含草酸较多，不仅味涩，而且能与体内钙质结合生成草酸钙，不能被人体利用，故缺钙者及小儿不宜多食。[制作工艺]1菠菜择去黄叶，削去须根保留红头，再折成6-7厘米长的段，用清水反复淘洗，捞出待用。生姜洗净后用冲窝捣绒挤出姜汁，待用。2锅内注入清水1000毫升，置火上烧沸后，倒入菠菜略悼，约2分钟后即可捞出沥去水。3待菠菜凉后，装在大盘内，加入姜汁、食盐、酱油、醋、味精、麻油、花椒油调拌入味，装入菜盘即成。第三十页，共三十三页，编辑于2023年，星期三常用食疗膳食（二）

桃仁拌芹菜核桃仁50克，芹菜300克，精盐2克，味精1克，香油5克。简介：【制法】(1)将芹菜择去老叶和筋脉，洗净切成丝，投入沸水中焯2分钟，捞出再用凉水冲一下，沥干水后，加精盐、味精、香油入盘。(2)将核桃仁用开水泡后去内衣，