进行产后运动,必须注意的4大原则

1.穿着尽量宽松尽量穿着宽松的衣服再做运动，而且以吸汗的棉质为佳；此外做有氧运动时，最好穿着袜子和有氧运动专用鞋，一方面可以吸附身体的重量和作用力，避免身体受伤。.随时补充水分很多人的习惯都是做完运动之后再喝水，其实这是不对的！因为不管是不是在做运动，运动中途只要有渴口，都需喝水；水不仅能帮助身体燃烧热量，也可防止身体脱水。.环境要通风因为害怕产妇着凉，大家都习惯把坐月子的房间关得密不透风；其实让空气自然流通，对产妇来说才是最舒适的环境！ 尤其运动时会燃烧氧气， 如果氧气不够， 口部会因为缺氧而导致头晕，所以千万要小心。4.记得选对时间因为早上的精神和空气都比较好， 所以进行运动的时间最好选在早上！ 但是很多妈咪都觉得早上要起床做运动，实在太难持续； 因此如果真没有办法， 可以选在晚上睡前做做伸展觉得早上要起床做运动，操，藉以帮助睡眠！记得绝对不可在用餐前后做运动，以免影响消化； 而且血糖值过低会容易头晕，所以千万不要在饭前或饭后马上做运动！至于运动的重点则是持之以恒，每次持续必须持续3个月以上，瘦身效果才会显现。第2招：抬臀提肛运动30分钟，而且这是“凯格尔运动 ”的改良口，搭配抬臀动作，让整个下半身都能被训练到，建议在记得绝对不可在用餐前后做运动，以免影响消化； 而且血糖值过低会容易头晕，所以千万不要在饭前或饭后马上做运动！至于运动的重点则是持之以恒，每次持续必须持续3个月以上，瘦身效果才会显现。第2招：抬臀提肛运动30分钟，而且这是“凯格尔运动 ”的改良口，搭配抬臀动作，让整个下半身都能被训练到，建议在格尔运动 ”已经做得相当熟练之后，再进行这个动作。Stepl仰卧姿势，双膝弯曲，两脚掌稍微分开、平放于地面上，两手轻松放置身体两侧。Step2腰腹用力将臀部、关节向上抬起，同时收缩、夹紧臀部肌肉，维持轻轻放下，恢复成 Stepl姿势并放松，重复操作 10口15次。•此运动每天可进行两次以上，注意抬起臀部时腰背部不可口起，以免受伤。第3招：口骨盆瘦臀运动3口5秒，将臀部“凯此套动作在紧缩臀部的效果之外，就是下半身用力，而上半身不出力。同时能伸展腿部， 对大腿肌肉进行良好的训炼。重点因为有下蹲动作，运用到膝盖部位，因此每天不用做太多次，否则可能会使膝盖受伤。特别是体重过重的妈妈们，暂时不适合做，以免加重膝盖负担。Stepl站立姿势，双脚打开，两脚间距与肩同宽。脚尖呈Step2上半身维持挺直，双手插腰、与肩膀同高，臀部夹紧。Step3膝盖弯曲往下蹲， 并将臀部向上提 （即缩口动作上半身仍维持不动。45度角朝外打开。）。注意膝盖弯曲时不可超过脚尖，Step4将大腿内侧尽量朝内侧靠拢， 维持1口2秒，膝盖慢慢打直，恢复轻松站姿。重复动作3口5次。Step5两脚膝盖朝内侧并口，有助紧缩骨盆。口膝盖感觉不舒服可不必勉强，可直接进行Step5动作。肚皮还是松垮垮？权威医师教你做对动作，快快恢复！常听到很多妈妈抱怨： 怎么产后都恢复到正常体重了， 但小腹却好像已经回不去了。 口孕时产妇身体的许多部位都被撑大， 尤其是腰腹的松弛及脂肪堆积， 如果不趁早运动， 日后要缩回 “妈妈肚 ”就会很吃力了。 适当且持续的运动能击退小肚腩， 让肌肉恢复功能与紧实状口；不过，要是怀孕时因腹肌纤维断裂而产生的妊娠纹， 这样的松垮要再恢复就会比较困难喽！第1招：腹式呼吸运动产后的第一天即可开始， 通过深层的呼吸可达到收缩腹肌的作用。 在产后恢复正常活动后，站着同样也可进行。Stepl平躺于床上，用鼻子深呼吸一口气，使腹部呈现微微隆起。Step2慢慢将气吐出，此时腹部肌肉应跟着内缩。如此重复 10次。第2招：仰卧起坐运动一般来说，建议产后第 6周再进行，因过度增加腹压会让子宫产生下垂现象，不需太早训练。此招有助减少小腹赘肉，强化腹部肌肉的线条及力量。为避免头颈用力， 初锻炼者可将摆在后脑的双手轻靠在身体两侧，或双手交叉贴于胸前。Stepl采平躺姿势，双脚膝盖弯曲，脚掌稍微分开，双手手掌交叉放置于脑后。Step2双手轻轻托住头，以腰腹的力量将肩膀抬起，腹部再用点力让上背部离开地面，但下背部需紧贴地面。Step3此时应感觉到腹部肌肉收紧，稍微停顿 1~2秒，再慢慢躺下恢复成 Stepl姿势。重复进行 5〜10次，等腹部力量足够后再渐次增加。第3招：摆腰扭臀运动于产后恢复良好后即可开始进行，通过温和扭转下半身的动作，达到紧实腹部、甩掉腰于产后恢复良好后即可开始进行，通过温和扭转下半身的动作，达到紧实腹部、甩掉腰间与臀部赘肉的效果。Stepl站立姿势，双手向前撑住墙面或桌子。Step2小腹缩紧，臀部以顺时针或逆时针方向慢慢转动，如画圈一般来回操作即可。第4招：一定瘦的肚子瑜伽桥式因为是以腰腹及臀部的力量撑起，因此能有效强化腹部肌肉，还能消除骨髋部及屁股的赘肉，同时也是一个可以让子宫更加健康的动作。如果动作正确，还能改善腰椎部位的无力因为是以腰腹及臀部的力量撑起，因此能有效强化腹部肌肉，还能消除骨髋部及屁股的赘肉，同时也是一个可以让子宫更加健康的动作。如果动作正确，还能改善腰椎部位的无力及疼痛症状。Stepl平躺于软垫或口珈垫上，双手置于身体两侧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚后跟尽量靠近臀部。Step2吸气，以腰腹部及背肌的力量将骨盆及臀部慢慢向上抬起，肩膀不可口地，让背部至大腿呈一直线。Step3臀部尽量抬高并夹紧，维持5~10秒。保持正常呼吸、不可憋气（Step3臀部尽量抬高并夹紧，维持5~10秒。保持正常呼吸、不可憋气（待体力更佳时再增加时间）。Step4将骨盆及臀部慢慢放下，感觉是从脊椎、胸椎、腰椎、尾椎一节一节依序放下，恢复至Stepl姿势；重复动作下，恢复至Stepl姿势；重复动作5次。船式“V”字“V”字形姿势时同时做腹式呼吸，效果会更棒！Stepl坐在软垫或口珈垫上，双手平放在身后两侧支撑身体。腰背部挺直，背部微微向后，双脚并拢，屈膝，脚掌贴地，Step2吸气，抬起小腿至与地面平行，Stepl坐在软垫或口珈垫上，双手平放在身后两侧支撑身体。腰背部挺直，背部微微向后，双脚并拢，屈膝，脚掌贴地，Step2吸气，抬起小腿至与地面平行，脚尖向上，上半身再朝后略倾一些，与地面成45度角，腹部此时应收紧保持身体平衡。Step3呼气，双脚朝 45度角举直伸展，上半身与双脚形成 “V”OO,OODDOOO前伸直与地面平行 （或轻轻抓住脚尖 ），双脚 .口，保持正常呼吸，维持数秒。Step4将双手再撑回地面上，双脚慢慢放下，恢复成 Stepl姿势。•假如双脚力量不够、无法伸直，亦可从屈膝姿势开始训练，或在前方放置椅子让双脚支撑。脚踏车式腹肌运动还能一起瘦大腿、口空中踩脚踏车的运动，能充分训练下半身，不但能让小腹更结实，股，美化小腿线条。还能一起瘦大腿、口Stepl平躺软垫或床上，双腿朝上抬起，臀部下方可垫枕头支撑背椎。Step2双手手肘弯曲呈 90度，用手掌将腰部撑住，双腿朝正上方悬空踩脚踏车。重复踩踏约100下。•躺在床上做的话，床垫必须软硬适中。•运动时速度不用太快，也要避免用力向上踢的动作；腿部尽量以圆弧形方式确实踩踏出去，才能有比较好的效果。松弛的大腿肉肉恢复法，妈咪一起跟着做有些妈妈在怀孕期间， 蓄积了许多皮下脂肪， 整个人看起来硬是比孕前大了一圈。 尤其大腿部位因为骨盆扩张的缘故，连带也有外扩的现象。坐完月子后记得要多站多走、 少坐少躺或常穿高跟鞋； 还要做对伸展操， 帮助强化大腿内侧及双脚力量，肉肉自然消！【大腿肌伸展运动】这个动作可以彻底伸展腿部， 并有训练大腿外侧肌肉群的效果， 让你一举消灭大腿赘肉。•朝左侧卧姿势， 将右腿向上抬高，口朝右边侧口， 口口左脚，并重复以上动作。时往上抬，双脚并拢维持 5秒再放下。口大腿内侧训练运动】•朝左侧卧姿势， 将右腿向上抬高，口朝右边侧口， 口口左脚，并重复以上动作。时往上抬，双脚并拢维持 5秒再放下。口大腿内侧训练运动】大腿内侧是平常比较不会用到的部位，与地面呈30~45度。维持数秒，口腿部力量足够之后，可将靠地面的另一脚同因此必须通过运动加以雕塑，再将腿慢慢放下。让腿部的整体线条更漂亮。•仰卧平躺姿势，双腿并拢，并抬高与身体呈垂直状，两腿同时往左右两侧打开至极限，维持10秒。接着慢慢往中间并拢，即可回到准备姿势。【大腿筋口伸展运动】在瑜珈当中，这