压力控制的技巧

压力控制的技巧第一页，共八十五页，编辑于2023年，星期二寻找伙伴请带着纸笔与他人交谈10分钟，寻找与下列的描述一致的人（必须实际交谈过）。每人的名字只能出现一次；全部完成的请马上举手。1、***最近解决了一个棘手问题，并觉得在解决问题过程中表现灵活。2、***更愿意当领导而不是被领导。3、***在一个行业中工作时间超过8年。4、***在现在的团队工作不到1年。5、***已经成功地带领着一个服务团队。6、***在一天中最精力不济的时候仍然表现出旺盛的精力。7、***来参加本次培训的路途最远。8、***觉得压力很大，觉得快要受不了啦。9、***睡眠质量很差，半夜经常睡不安稳。10、***在家中是另一半当家作主。11、***有一个可爱的男孩。12、***还没有成家。13、***是在广东以外的地方读大学。14、***正处于事业是重要转折关头。15、***能和大家分享自己身边发生的真实、有趣的故事。16、***能带领我们进行一些热身活动。第二页，共八十五页，编辑于2023年，星期二关于你自己你发现了什么失眠血压高容易疲倦易怒注意力不集中情绪不稳定记忆力下降埋怨。。。压力的自我评估联系：请说出杯子的10种功用…只有可以写出的，才是可以被管理的！第三页，共八十五页，编辑于2023年，星期二如果工作中没有压力，那么你就没有工作。——马尔科斯第四页，共八十五页，编辑于2023年，星期二身份价值能力行为环境NLP的思考逻辑结构独一无二的课程框架第五页，共八十五页，编辑于2023年，星期二课程探讨压力产生的机制压力管理ＣＡＬＭ模式5分钟压力释放法自我价值探索非理性思想澄清信念突破压力定义压力来源压力形成压力征兆压力的危害能力不足（相关能力，技巧、资源，组合资源的视觉与能力）60％；非理性思考（意愿与动力）20％；理性思考20％第六页，共八十五页，编辑于2023年，星期二成长和突破最快途径——心智模式影响人类文明的进化所有巨大的改变都是瞬间突变！大脑运动：生物电－化学反应大脑资源：1千亿*5万个细胞，1％都没有用到！神经联结重塑快速改变强化删除第七页，共八十五页，编辑于2023年，星期二心智模式－心灵的透镜

心智模式是人们思维方法、思维习惯、思维风格和心理素质的综合反映。它是植根于我们心灵的想法、看法、假设、图象和印象。心智模式左右我们对世界的认识，决定我们决策和行为的方式。它是我们人际关系的背后准则。第八页，共八十五页，编辑于2023年，星期二5分钟压力释放法（1）头部运动：气息：靠近身体时吐气，离开时吸气。顺序：上－下－左－右，依序缓慢转圈，配合呼吸要领。每次都停留在中部位置。第九页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力产生机制模型生理\心理\情绪\认知资源物质:金钱、医疗条件、信息个人：技能、应对习惯社会：人际网络、专业支持认知评估、确定意义

压力源

纬度：强度、频率、可预测性生理特征心理特征文化特征反应人第十页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力反应的两大类策略问题指向的反应方式：是指直接面对产生压力的刺激。这种策略对于那些可以控制的的刺激源是有效的。主要的手段有：逃避、对抗情绪指向的反应方式：不是改变刺激源，而是直接改变对刺激源的评价。这种策略对于那些无法改变或控制的刺激源产生的影响更有效果。主要的表现是：换位、逆向第十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力既是一种刺激：

任何足以引起緊張、心理感受的威胁；压力也是一个过程：

是个人与环境沟通、调适的互动过程

。压力是：有机体生物为了在具有伤害能力媒介中，维持本身正常的机能和状态，连续不断的挣扎过程

。压力定义第十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期二负面压力的影响心理疾病的增加身体的疾病：高血压、心脏病情绪的不稳定而造成人际关系的紧张酗酒和药物依赖决策和其他能力的下降第十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期二负面压力的影响包括三方面一、生理上二、心理上三、行为上第十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期二短期生理表现：

头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、血压上升、血糖增加与血液凝結

長期生理表现：

心脏病、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤起疹、淋巴腺炎、甲狀腺异常、禿顶、胃及十二指肠溃疡、心肌梗塞

负面压力的影响－生理上第十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期二负面的情绪消极厌倦不满生气

冷淡认命心不在焉恐慌。。。

负面压力的影响－心理上第十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期二其中特别明显的负面情绪容易动怒：一旦遇到冲突，反应过于激动和好斗兴趣缺失：对自身外表、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意愁苦、内疚、疲劳、冷漠无助感、失败感:感到无能、自卑和没有价值第十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期二体重发生变化抽烟增加咖啡饮用酒精饮用使用迷幻药缺勤、旷工、离职做出错误的决定精力溃散、记忆衰退，遇事迟疑不决暴饮暴食、挥霍浪费。。。出现能力的损失负面压力的影响－行为上第十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期二5分钟压力释放法（2）力量尖叫：

1、似老鹰展翅俯冲状态，配合俯冲的动作中，身体猛然下挫，摒住气息猛然发出“抛”的声气，手掌相击。

2、连续几次迅速完成。第十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力管理第一步身心平衡计划第一步：发现我的压力源第二十页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力来源人际工作娱乐心灵身体金钱压力来源寻找第二十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期二工作中常见的压力源角色的冲突角色的模糊时间的压力组织政策的摇摆不定权利与职责失去平衡工作中缺乏参与感工作环境不良缺乏归属感缺乏团体成员的支持过重或过轻的工作负担利害冲突第二十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力感受和生理变化脑垂体分泌促使肾上腺皮质激素增加肾上腺分泌肾上腺素(8秒应激)瞳孔扩大毛细血管收缩,血压升高,肌肉弹性增加肝脏开始产生葡萄糖血液从手脚和肠胃中转移大块肌肉中血液含量增加肺部呼吸加快心跳加快汗腺分泌更多的汗水来冷却身体第二十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力管理第二步身心平衡计划第二步：改变我对刺激的评估假设制约了我们的反应第二十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期二假设地图不是实际的疆域第二十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期二盲人摸象对答案第二十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期二图形游戏心算能力模式化的大脑第二十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期二请大家注意观察我所画的图形，按照我所描述的要求进行。请先画一个坐标轴。然后，以坐标轴的零点为中心，画一个正方型要求：自己独立完成，请勿观看他人。第二项限第一项限第三项限第四项限第二十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期二然后，在该正方形中，再画一个正方形。第二项限第一项限第三项限第四项限第二十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期二将小正方形和坐标轴所围成的面积涂上阴影。（如图，红色部分）将第一项限中非阴影部分的面积用一条直线分为两个部分。要求：被分割出来的图形面积相等，形状相同。（时间1分钟）第二项限第一项限第三项限第四项限第三十页，共八十五页，编辑于2023年，星期二正确答案如图所示现在将第二项限中非阴影部分的面积用两条直线分为三个部分。要求：被分割出来的图形面积相等，形状相同。（时间1分钟）第三十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期二正确答案如图所示将第三项限中非阴影部分的面积分为四个部分。要求：被分割出来的图形面积相等，形状相同。（时间1分30秒）第三十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期二将第四项限中非阴影部分的面积分为七个部分。要求：被分割出来的图形面积相等，形状相同。（时间2分钟）第二项限第一项限第三项限第四项限第三十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期二正确答案如图所示第二项限第一项限第三项限第四项限第三十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期二地图不是实际的疆域地图不是我们生活的真实世界,而是我们理解世界的模型。1、我们的大脑通过构建模型来学习；2、模型有利于我们快速的认识世界和传递经验；3、模型的解构和突破，是我们进步的主要原因；4、不同的地图还是有合适和不合适的区别；5、模型可能会过时；6、模型可能会错误。？？？第三十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期二地图不是实际的疆域我们并不是对真实的世界作出反应,我们对我们构建的地图做反应。1、发生什么并不重要，重要的是我们如何理解它；2、经验本身没有意义，是我们创造了意义；3、不正确的地图会限制我们的能力；4、不正确的地图会阻碍我们获得幸福。？？？第三十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期二地图不是实际的疆域每个人都有自己的地图,而且对于他而言,地图就是真实的。1、这个世界上没有两个人是一样的，因为他们构建的地图不同；2、我们要尊重别人的地图,这样别人才会理解我们的地图；3、认为只有自己的地图才是正确的，是十分危险的想法；4、理解别人的最佳途径是，进入对方的世界。？？？第三十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期二地图不是实际的疆域地图不太重要，我们的目标比较重要。我们可以选择符合目标的地图。？？？第三十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期二地图不是实际的疆域为什么会这样呢？？第三十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期二地图视觉听觉触觉嗅觉味觉状态和行为

大脑处理信息的机制删除概括扭曲第四十页，共八十五页，编辑于2023年，星期二扭曲第四十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期二扭曲和变形第四十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力管理第三步身心平衡计划第三步：重新框架第四十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期二看图1第四十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期二看图2第四十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期二重新框架是？重新框架是一种思考方式

重新框架是一种特别的能力第四十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期二重新框架－运用1我失恋，我被抛弃了，我的生活一片黑暗。

你失恋了，真是太好了，你又有了新的选择，恭喜你!

逆向思考法第四十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期二重新框架－运用2因为上司挑剔，所以我工作不开心。

上司挑剔，所以我工作积极，因为……要使他无法挑剔使他改变对我的态度使我超越创建的标准使我变得更能干使我更快升级，脱离他的管制我要证明他不能控制我的情绪我要证明在这种老板下我仍能胜任工作使其他老板注意到我，从而有跳槽的机会。。。换位思考法第四十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期二二者兼得法

每天工作那么忙，哪里有时间去学习呢？每天工作那么忙，怎么样才能抽时间去学习呢？重新框架－运用3第四十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期二瓶状白开水作为饮料，是不会有人买的。改造1：瓶装白开水作为饮料，如何才能吸引别人去买呢？改造2：瓶装白开水作为饮料，会吸引哪些人去买呢？重新框架－运用4更换环境法第五十页，共八十五页，编辑于2023年，星期二我的上司经常对我发火我的上司很重视我，因为他直接向我表明了态度和看法.第五十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期二我差点就要成功了,却被自己搞砸了。太好了，你已经成功的发现自己错在哪里，那么你离成功也就不远了第五十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期二最有用的一句话：

太好了，我又有了一个成长的机会！角色练习：状态转换第五十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力管理第四步身心平衡计划第四步：寻找可能的资源第五十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期二1发生了什么？这件事对我是好是坏？问题有多严重？如果我不改变，危险和对我的损害有多大？2我有什么选择的余地？什么是我可以做出的反应？3这样的反应是否可行？这样的反应是我在考虑了所有的资源后作出的最佳选择吗？4我要将自己的反应付诸行动吗？5我的反应是否符合我的需要？我还可以做什么调整？压力管理自我测试1对刺激进行估计2考察可能的方案3权衡得失4仔细考虑义务5反馈和调整第五十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期二几种常见的压力缓冲方法第五十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期二人际关系方面的压力缓冲法家庭仪式和聚会创造幽默和笑声和家人相处，享受亲情的幸福建立自己的支持性网络享受家务的乐趣第五十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期二经济方面的压力缓冲法教育子女懂得金钱的价值做出预算，然后按预算开支记录每一分钱的流向花更少的钱，增加生活的品质管理自己的情绪，不为负面的情绪多付钱增加自己的收入，并将增加的部分用于储蓄或投资第五十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期二工作方面的压力缓冲法建立良好的同事关系处理最重要的工作，而不是什么事都做设定完成工作的期限预先规划自己的工作果断处理麻烦事注意改善工作环境使用快速放松法给自己预留喘息的时间第五十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期二精神方面的压力缓冲法白日梦和冥想有氧运动放松法思维转变重复颠峰状态有意识改变自己的习惯第六十页，共八十五页，编辑于2023年，星期二身体方面的压力缓冲法定期运动正确的呼吸正确的饮食正确的想象戒烟、戒酒和谐的性生活设立避难所第六十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期二5分钟压力释放法（3）元音练习：手拉手围成圆圈，相互掌心相握，深吸一口气，一起呼出“a”、“o”、“e”等元音（一个字节）。要求吐气均匀，攀附共鸣，想像天门打开，余音绕樑不绝！第六十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力管理模式ＣＡＬＭ法Ｃ（change):改变工作、生活方式或工作负荷过重的状况。Ａ（Accept）接受生活中不可改变的事实，专注于目前的工作中，寻求解决问题的方法，适当的处理个人情绪。Ｌ（Letgo）改变求完美、固执的性格，学习舍弃一些东西，学习简朴的生活。Ｍ（Managerlifestyle）规划个人的生活形态，维持正常的生理周期，学习放松身心，向可以信赖的亲友倾诉或寻求帮助。第六十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力管理技巧-CALMC改变L放弃A接受M管理生活改变想法改变行为方式改变工作形态改变工作环境改变人际互动的状态学会拒绝请求协助消除來源接受无法改变的情景和事实着手改善处境和减少损失看开放心放手管理思想管理情绪管理身体管理一切可以管理的状态第六十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期二社会企业组织个人需求贪欲生存便利地心引力第六十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期二C（change）改变情况

（1）这是非做不可的吗？可以逃避吗（2）有沒有什么事是可以延后的？（3）有谁可以做吗？（4）我可不可以换另外一种想法和做法？（5）这种压力原本是可以避免的吗？（6）我还有其他的资源可以面对压力源吗？第六十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期二有效果比有道理更重要凡事必有三个以上的解决办法任何行为背后都有正面的动机沟通的结果在于获得回应如果一件事情没有用，做别的事情，做任何别的事情

有用的假设第六十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力管理第五步身心平衡计划第五步：扩大反应的弹性第六十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期二管理压力的几个领域工作环境和工作方式的调整生活方式和生活环境的调整精神生活和信念系统的调整第六十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期二压力管理的基本策略放松技巧非理性信念改变冲突处理技巧解决问题的技巧期待改变的技巧消除和减少压力源人际沟通时间管理信念管理价值澄清建立和运用支持系统第七十页，共八十五页，编辑于2023年，星期二5分钟压力释放法（4）次感元调整：是通过一些链接，将声音、颜色、光线、距离、大小、清晰度、动静、位置、感觉、画面等进行调整的过程。这个过程改变了对原来事物的感知。第七十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期二次感元练习颜色：是黑白还是彩色？若是彩色，注意是暗色、粉色、淡色，还是鲜明的颜色。光暗：光线光亮或暗淡的程度。距离：景象中事物离你有多远或多近？清晰：景象中的事物是清晰的还是模糊的？大小：景象中事物的大小？画面：景象包围着你，还是像电视屏幕那样有边框动静：景象是静止的还是活动的？位置：景象中心的事物，在你脑中的什么位置？回想一件使你愤怒的事情，让当时的情景在脑中重现，注意脑中景象的一些特质：第七十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期二次感元调整1

现在请回想过去的一段美好回忆，闭上眼睛，全身放松、陶醉其中，现在让那个画面越来越清晰，在变清晰的过程中，留意你心情的改变，然后你把画面拉近，然后停止并逐渐放大。在这样的操作中，大多数人会有更强烈且更愉快的感受。现在回想让你不开心且使你痛苦的回忆，把他拉近、放大，心里感觉如何？许多人认为这种感觉加强了。现在把这个记忆恢复原状，并把它变小、变模糊，以至消失，你会发现这种感觉失去了原有的力量。第七十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期二

现在想一件自己曾经很起劲去做的一件事，回想当时的画面，并注意哪个次感元对你影响最大？如果你首先听到的是声音，那声音是出自与你，还是画面中的其他人，你听到的是对话，还是自言自语，声音大或小？是连续的还是间断的？节奏慢或快，是渐近或渐远，或维持一定？主声是什么？声源在何处？如果你首先注意的是感觉，那种感觉如何形容?是硬或软？是暖或凉？是粗糙或光滑，是弹性或刚性，是固体或液体，是尖锐的还是圆钝的？它在你身体那一部分？是体内还是体外?

想一件很没劲的事,注意带劲和没有劲的事在次感元上有什么不同?改变次感元,看看他们给你带来的感觉有没有改变?次感元调整2第七十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期二次感元调整31、回想当时的情况，想象把所见景象移到电视机屏幕上2、想象电视机是放在一个架子上，架子腿有轮子，把架子往右或往左推，注意哪一个方向上的哪一点使自己感到更舒服。3、定了左右方向后，寻找上、中、下三个位置中自己感到最舒服的一个，把电视机放到那个位置。第七十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期二次感元调整44、把电视机屏幕中的景象，由动而调慢速度，进而调为静止画面。5、把屏幕的颜色由鲜调淡，由淡调暗，再由暗调为黑白。6、在屏幕上加上雪花等，就像风雨中电视机的天线失调的效果一般7、缩小电视机屏幕，直至4寸以下，然后推远至消失。第七十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期二次感元调整51、回想当时的情况，注意听声音是从左耳还是右耳传入，无论是哪一只耳朵，尝试把声音改为从另一个耳朵传入，注意感觉是否舒服一点。有些人开始时便感到声音从双耳传入，也可以试