《力量训练计划》读书笔记

《力量训练计划》最新版读书笔记，下载可以直接修改思维导图PPT模板01书名页1引言3力量：运动表现的基础第3版前言2适应性4适应背后的生理学目录0305020406075训练计划基础7中级训练6初级训练8高级训练目录09080100119特殊人群致谢合著者目录013012内容摘要这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，系统阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。书名页初级训练者简单定义为：在下一次训练前能够从上一次训练所施加的刺激中恢复过来并足以产生适应状态的训练者训练者并不是在训练过程中变强壮的，而是在训练后的恢复阶段变强壮的。第3版前言训练是为了实现长期目标而进行的身体活动，因此，训练是个过程，而不是组成这个过程的某些练习对长期的杠铃运动生涯来说，完成多组、每组5次重复的训练方式是最有利于发展力量的组数和次数的组合每个运动员都要明白，每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小拼图，而这幅最终拼图的美丽，是那些只知道锻炼而缺少整体规划的人永远无法想象的，他们甚至对此一无所知。1引言人类的运动表现符合收益递减原则（PrincipleofDiminishingReturns）当力量的增长出现平台期时，初级阶段就结束了。力量训练有疑问？理论方法1引言2适应性平台期往往出现在训练的第三个月到第九个月增肌训练通常需要使用较多的重复次数（8～12次）和较小的重量（1RM的65%～80%），同时限制组间休息时间，从而使下一组训练在肌肉疲劳和血流受限的状态下进行，产生所谓的“泵感”。一般适应综合征解读过度训练影响恢复的因素训练强度和训练量2适应性3力量：运动表现的基础刺激指的是任何可以改变机体生理状态的事件。训练的专项性基本概念3力量：运动表现的基础4适应背后的生理学刺激可以是一次高强度的运动，可以是晒太阳，可以是被熊暴揍了一顿，或者3个月卧床不起。肌肉收缩：动作的基础能量代谢：为肌肉供能训练产生的肌肉适应状态神经—肌肉整合：刺激肌肉移动4适应背后的生理学激素：生理适应性的媒介心血管注意事项身体潜力不进则退：停止训练4适应背后的生理学5训练计划基础刺激会打破体内平衡（机体内的正常生理环境）由训练量引发的过度训练主要影响肌肉细胞的收缩组件和代谢系统，而由训练强度引发的过度训练主要影响神经系统的功能以及其与肌肉系统的交互作用。重复次数组数组间休息训练频率动作选择动作变式0103020405065训练计划基础动作顺序动作速度热身拉伸训练日志123455训练计划基础6初级训练26.较小的重量增幅能让线性进步阶段持续更久，并在需要彻底改变训练计划之前累积更多的进步。制订初级训练计划的基础训练计划基本变量力量训练基础模型高等初级训练者特殊人群的初级训练计划制订123456初级训练7中级训练日志还应记录睡眠、饮食以及其他与恢复相关的信息。基本原则得州训练法分割训练模型斯塔尔模型7中级训练8高级训练根据个人需要可以按上下半身分化也可以按推拉蹲。周期化训练的历史高级训练计划简介金字塔模型进二退一模型8高级训练9特殊人群眼含热泪的读完了！此书与另一本配套著作《力量训练基础》堪称力量训练圣经！本人接触健身十余年，进入健身房与铁做伴至今也快四年了，从来没有哪本书哪篇文章哪个视频能给我以这两本著作般以醍醐灌顶之势如此系统地扩充我对力量训练的认知。女性少年儿童中老年训练者训练者的康复