瑜伽理论课教案

瑜伽教学理论与实践YOGA理论篇YOGA实践篇2021/5/9

瑜伽理论篇

1、瑜伽的定义2、《瑜伽经》

3、《哈他之光》

4、瑜伽对人体的影响2021/5/91、什么是瑜伽

瑜伽于5000年前起源于印度，从广义上说瑜伽是一种哲学。属于古印度六大哲学宗派之一。古印度瑜伽哲学的理论基础来源于以下典籍：（1）《吠陀经》

（2）《犁俱吠陀经》

（3）《萨摩吠陀经》

（4）《雅育尔吠陀经》

（5）《阿塔发吠陀经》

（6）《阿塔发吠陀经》

（7）《奥义书》

（8）《薄伽梵歌》2021/5/91、什么是瑜伽

系统阐述瑜伽的典籍：

（1）帕坦伽利所著的---《瑜伽经》

（2）斯瓦特马拉马所著的---《哈他之光》

2021/5/9《瑜伽经》

帕坦伽利在《瑜伽经》中系统的阐述了瑜伽哲学。向我们提供了有关“阿斯汤伽瑜伽”这一流行术语的最早的介绍。

“阿斯汤伽瑜伽”在字面上翻译为：“瑜伽的八支”、“八步瑜伽”，其主要内容分别是：

（1）制戒：非暴力、不杀生、不偷窃、不纵欲、不贪

（2）内制：内外纯净、满足、自律、内省、对神臣服

（3）体式：身体姿势练习

（4）呼吸控制法：吸气和呼气之间的停顿练习

（5）制感：通过对感官内敛的练习，达到对感官的完全掌控

（6）总持：意识的集中和固定

（7）冥想：练习者与专注稳定的勾通，对选中对象进行连续不断的知觉

（8）三摩地：知觉清楚的认知潜藏在冥想对象背后的本质

2021/5/9《瑜伽经》

在帕坦利所著的《瑜珈经》中，将瑜伽准确的定义为：“瑜伽是控制意识的转变。”“YogachittavrittiNirodha”（PSY1-2）

书中向人们提供了多种控制意识、心境的方法和途径，主要有四种途径：

（1）长期不间断的习练和不执迷于物（对所见、所闻没有欲望）（2）对神臣服（3）克里亚瑜伽（4）阿斯汤伽瑜伽2021/5/9《瑜伽经》

在帕坦利所著的《瑜珈经》中阐述的修炼瑜伽的障碍主要有：

疾病、愚钝、怀疑、漫不经心、懒惰、物欲、无法达到稳固基础、精神力不稳定，这些都是令意识分散的障碍。而这些令人精神沮丧，身体颤抖和呼吸不匀。要克服这些障碍，让意识达到极乐平静有以下技巧：（1）培养道德意识：对幸福的人友善、对不幸的人慈悲、对有道德的人鼓乐、对邪恶的人淡然。（2）控制呼吸（3）感知体验会使心境达到平和（4）超越痛苦的内在光明可控制心境（5）给心境一个沉思对象（6）静坐冥想可以保持平和心境（7）由梦境和睡眠得到的知识有助于保持稳定心境2021/5/9《瑜伽经》

在帕坦利所著的《瑜珈经》中瑜伽体式的定义：

瑜伽体式（Asanas），是指任何一种让人感觉到舒适（sukham）并可以长时间保持稳定(Sthira)的身体姿势（Asanas）。2021/5/9《哈他之光》

继帕坦伽利之后，斯瓦特玛拉玛写作了非常重要的瑜伽经典《哈他之光》。《哈他之光》论述哈他瑜伽的典籍。这是唯一一本详细描述八种呼吸控制法的典籍。也只有本书中从理疗的角度来阐解瑜伽。着重瑜伽练的实际效果。“哈他”由两个词组成，“哈”和“他”。前者指在太阳既“阳”，后者表示月亮即“阴“，哈他瑜伽就是通过瑜伽习练过到身体的阴阳平衡。2021/5/9《哈他之光》

斯瓦特玛拉玛瑜伽典籍《哈他之光》中阐述的哈他瑜伽体系有四个步骤：（1）体式（2）呼吸控制法（3）能量锁定法（收束法）和契合法（4）纳达斯：即聆听体内的音振2021/5/9《哈他之光》

《哈他之光》认为阻碍瑜伽练习的因素主要有以下几种：

（1）过度的饮食（2）繁重的体力劳动（3）言谈过多

（4）过于严格的苦行（5）社交频繁（6）浮躁的思想2021/5/9《哈他之光》

《哈他之光》认为有利于瑜伽练习成功的因素主要有以下几种：

（1）热诚（2）决心（3）辨别力

（4）信念（5）勇气（6）避免干扰修炼的伙伴2021/5/9《哈他之光》

《哈他之光》首次解释了体式的功效，根据本书的观点，没有体式就没有瑜伽。如果掌握了体式，就意味着身体协调平衡，能进行更高阶段的练习。体式练习不仅可以打下一个坚实的基础，还可以顺利的进行其他高级练习。

瑜伽的体式共有840万种，代表着不同的生物。这840万种体式主要分成三类：（1）放松类：如挺尸式（2）冥想类：如莲花坐（3）治疗类：如蛇式

2021/5/9《哈他之光》

《哈他之光》系统的解释了呼吸控制法，认为呼吸控制法不仅能通过控制大脑冲动，给人带来身心的平静而且可以让人深入理解呼吸机制，明白内在感官的反映，更重要的是可以使人的行为改变，包括内部行为和外部行为。斯瓦特玛拉玛认为人们应该尽可能地汇集和吸收生命的能量。气体在肺部停留的时间越长越好。最理想的呼吸控制法的比率是呼气时间是吸气时间的两倍，屏息时间是吸气时间四倍。

《哈他之光》认为，呼吸不稳定，意识也不会稳定，通过控制呼吸，瑜伽练习者可以达到意识的稳定。对呼吸控制得越好，对意识也就控制得越好。控制了意识也就意味着控制了集中力、感情和欲望。

2021/5/9《哈他之光》

斯瓦特玛拉玛认为练习呼吸控制法之前建议先练习清洁法。

清洁法主要有六种：道缔法、巴斯缔法涅提法，一点凝视法、瑙力法、圣光调息法。通过对特定部位肌肉和神经的运动以及施加压力来刺激并增强他们的活力，可以消除病痛，增进食欲，抵抗衰老，让整个人容光焕发。

2021/5/9《哈他之光》

在《哈他之光》中，斯瓦特玛拉玛提到了八种呼吸控制法：（1）太阳式呼吸控制法（2）成功式呼吸控制法（3）嘶式呼吸控制法（4）卷舌式呼吸控制法（5）风箱式呼吸控制法（6）蜂鸣式呼吸系统控制法（7）眩晕式呼吸控制法（8）流溢式呼吸控制法

斯瓦特玛拉玛认为呼吸控制法的学习可以让练习者学会控制缓慢深长的呼吸，充分扩张肺部，让空气进入。而且呼吸控制法练习过程中发出的声音可以使得大脑平静。还可以让体内三大能量得到平衡。

2021/5/9《哈他之光》

在《哈他之光》中，斯瓦特玛拉玛论述了契合法和收束法。收束法是指通过收缩和放松不同肌肉来影响体内能量的流动与运行，从现代医学和生理学的角度看，是影响我拉的血管和腺体。印度传统的瑜伽体系和流派几个世纪以来都在教授通过各个经脉，轮穴将生命能量输送到全身各个部分的理论。此理论认为人体内共有72个轮穴，其中7个轮穴系统中的22个轮穴可以由我们的内在控制。七轮是指：（1）根轮（2）腹轮（3）脐轮（4）心轮（5）喉轮（6）眉心轮（7）顶轮

2021/5/9瑜伽练习对人体的影响

对肌肉、骨骼系统的影响：大多数瑜伽练习，特别是在体式练习时要求很好地控制肌肉和关节的活动。做体式时有两个最重要的因素，一是要控制性地使用某些肌肉群，从而产生某种活动；二是保持最终姿势，尽少量地使肌肉活动。因此，肌肉运动的三个特点----技巧、力量和耐力都会在瑜伽练习过程中得到提高，除此之外，持续、渐进地增加各关节的运动幅度也会提高柔韧性。2021/5/9瑜伽练习对人体的影响

对内部器官的影响：身体许多重要器官都位于胸腔和腹腔内。在瑜伽练习过程中，胸部和腹部受到控制，有些控制能增加器官的内部压力，有些练习则会降低器官的内部压力，这种压力的变化不仅控制内部器官，而且影响它们的功能。因此可以通过瑜伽练习来控制重要消化器官以及影响血液循环来提高器官系统的消化功能。也可以通过呼吸控制法来提高心脏的负荷能力，缓解高血压和心脏功能过度疲劳的人的各种症状。2021/5/9瑜伽练习对人体的影响

对呼吸系统的影响：

（1）保持肺部组织弹性（2）保证气穴充分的活动（3）强健呼吸道肌肉（4）保持呼吸系统的良好状态（5）保持呼吸系统获得足够的氧气对消化系统的影响：消化器官位于腹腔，正常情况下，受到自动轻微的按摩是保证消化器官健康的重要条件，通过练习强健腹部肌肉人，保持对消化器官自动控制有效的按摩还能对腹部肌肉进行特殊、强迫有力的内部按摩，促进消化吸收。2021/5/9

瑜伽实践篇

1、体式2、清洁法3、呼吸控制法4、冥想5、唱颂2021/5/9

瑜伽实践篇

1、体式（Asanas）

2021/5/91、体式（Asanas）

体式（Asanas）的定义：

瑜伽体式（Asanas），在帕坦伽利的瑜伽体系中，是指任何一种让人感觉到舒适（sukham）并可以长时间保持稳定(Sthira)的身体姿势（Asanas）。

2021/5/91、体式（Asanas）

体式（Asanas）的作用：

（1）可以锻炼身体、消除心理的困扰。（2）让身体、精神都保持完全放松状态。瑜伽体式练习与一般的运动的区别：（1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。（2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。2021/5/91、体式（Asanas）

体式（Asanas）健身的原理：

藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。2021/5/91、体式（Asanas）

瑜伽体式的命名（四种）：

（1）依动物的姿势模仿得来。（如：蛇式）（2）依该动作的功效命名。（如：固肩式）（3）依动作发明者名字命名。（如：巴拉瓦伽式）（4）依动作架构来命名。（如：背部伸展式）2021/5/91、体式（Asanas）

体式和呼吸配合的一般规律：

（1）顺应地心引力为呼气。如：弯曲向前，落下手，落下脚。

（2）对抗地心引力为吸气。如：抬起上身，抬起手，抬起脚。瑜伽练习中体式安排的一般规律：

（1）上午，多安排站立体式，便于能量上升，使人精力充沛。

（2）下午，多安排平躺体式，便于能量稳定，使人大脑趋于平静。2021/5/91、体式（Asanas）

女生生理期不宜进行练习的体式：

（1）腹部受力较大的体式。如：船式系列的体式

（2）腹部受到强烈挤压的体式。如：脊柱扭转类及前屈类体式。（3）腹部受到强烈伸展的体式。如：后弯类体式。

（4）倒立类体式。如犁式2021/5/91、体式（Asanas）

练习体式前的注意事项：1、练习时保持空腹，最好练习前后90分钟不要进行难消化的食物。

2、不要在空旷的地方做体位法，因为这样容易感冒，室内练习体位法时，需打开窗户，以使空气流通。3、在练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。4、如果在练习过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻还原，不要过度坚持。5、任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧，酸痛请给予适当的按摩和冰敷。6、在作瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上。2021/5/91、体式（Asanas）

练习体式前的注意事项：

7、除非另有说明，在练习当中，自始至终要用鼻子呼吸。

8、时刻记住，每次练习都要缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性动作。

9、颈肩背腰受过损伤的同学，应该先取得医生或者老师的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

10、在进行瑜伽体位练习时，如果感到身体关节发出轻微“咔咔”声，不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感，请及时地告诉老师。

11、如果在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即停下来，须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续，请在短时间内不要做这个动作。

12、并在每个姿势定型时停留不少于三个呼吸。

2021/5/9拜日式动作详解拜日式主要是十二个动作一气呵成:

1：山式：两脚并齐，大脚指靠拢，脚跟稍微分开，手掌在胸前合十。2：祈祷式：吸气，手掌向后伸过头顶，背部向后弯。3：前弯式：吐气，身体向前弯下，手掌触地平贴脚边，头部靠近膝盖。4：奔马式：吸气后屏息，左脚后伸，左脚尖着地，右膝在胸部蹲曲。2021/5/931

5：板式：继续屏息，右脚后伸，两脚伸直，小腹收紧。6：八支式：吐气，腿，臀，胸一起下沉，离地数寸。7：眼镜蛇式：吸气，上身抬起朝天，手肘微弯，紧贴肋骨。8：顶峰式：脚趾缩紧，吐气，臀部翘高成倒V型，脚跟贴地。拜日式动作详解2021/5/932

奔马式：抬头，吸气，右脚前伸至两手中间。前弯式：吐气，身体向前弯下，手掌触地平贴于脚边，头部靠近膝盖。祈祷式：吸气，手掌向后伸过头顶，背部向后弯。山式：两脚并齐，大脚指靠拢，脚跟稍微分开，手掌在胸前合十。

拜日式动作详解2021/5/933眼睛蛇式功能：

1.对所有的神经丛（脉丛结），尤其是下层的神经丛的腺体有显著的帮助。

2.强化脊椎及其神经，并将能量导向上层的神经丛。

3.强化甲状腺、副甲状腺、胸腺、性腺。

4.对女性生理及生殖方面的疾病很有帮助。

5.强化胸部、腹部，去除胸部、腹部的赘肉。

6.增强肺部、喉咙的功能。

7.防止流鼻血。注意事项：

1.双掌置于两肩旁，不可太前或太后、太靠近或太离开肩膀。

2.胸部朝后反曲时，肚脐以下要放松、贴地。

3.尽量使用腰部的力量使身体向上反曲。

4.颈部尽量伸长，眼睛尽量往上看。指导：1.俯卧，双掌置于两肩旁。2.吸气，以腰的力量将身体撑起，部份体重可置于双手。3.胸部朝后反曲，头向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看。4.保持此姿势，停息８秒钟，此时肚脐以下放松贴地。5.吐气，回复起始的俯卧动作。2021/5/934指导：

坐下双脚前伸，弯曲右脚，（男性）以右脚跟压住第一个神经丛。吸气，双手并向上举。吐气，弯腰，以双手紧握脚底，前额触膝。保持此姿势，停息８秒钟。吸气，松手往上举，身体坐正，右脚伸长。左脚弯曲，（男性）左脚跟压住第一个神经丛。重复3.4.动作。功能：

1.对中、下层的神经丛（脉丛结）附近的腺体有帮助。

2.增加背部的伸展度。

3.可减轻坐骨神经痛，肾脏疾病。

4.有助于痔疾、胃部虚弱的改善。

5.帮住控制性欲，及男性青春期梦遗过多的现象。注意事项：

1.前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。

2.前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。

3.头碰膝时，可能的话，手肘也碰地。

4.初学者手碰不到膝时，不要勉强。

5.女性练习时，左、右脚弯曲，脚跟不要触及第一个神经丛。头到膝式2021/5/935指导：

俯卧，双脚弯曲，双手往后伸，抓住脚踝。吸气，以肚脐为支点，双脚向头部弯曲，将身体头脚抬拉起来.尽量伸展颈部、胸部及弯曲腰背，眼睛注意正前方。保持此姿势，停息８秒钟。吐气，还原。功能：

1.强化脐部神经丛，对肾上腺、胰岛细胞有特殊效果。

2.强化胃肠功能。

3.强化胸腺功能。

4.强化背部筋、肉、脊椎神经。

5.强化甲状腺、副甲状腺功能。

6.强化腿部。注意事项：

1.重心在脐部，身体向上拉起时，勿将重心下移或上移，左右偏移，上半身与下半身同高，保持平衡。

2.两脚尽量并拢，不要离太开。

3.眼睛注意正前方。弓式2021/5/936指导：鼻头、胸部着地俯卧。双手握拳，拳心朝上，置于腿侧或耻骨处。吸气，以腰部为轴心、将双腿举起约与地面成45度。自然呼吸，保持此姿势30秒钟。放下双腿，回复原来动作。功能：

1.强化较低部位的能量中心。

2.将能量从上部位导向下部位，避免头脑过度用神。

3.对腰部、肾脏、腹部有强化的功效。

4.对肛门出血、月经不调、风湿病有帮助。注意事项：

1.此式配合骆驼式练习。

2.双腿举起时，双膝尽量不要弯曲，双脚伸直并拢，并尽量抬高。

3.多用腰部的力量。

4.初学者可以从单脚蝗虫式练习起。

5.有高血压及心脏病的人，不宜练习。

蝗虫式2021/5/937指导：仰卧，双脚伸直，双手置于腿侧，掌心向下。吸气，以腰部为轴心、将双腿举起约与地面成30度。自然呼吸，保持此姿势30秒钟。放下双腿，还原。功能：

1.强化较低部位的能量中心。

2.将能量从上部位导向下部位，避免头脑过度用神。

3.对腰部、肾脏、腹部有强化的功效。注意事项：

1.此式配合蝗虫式练习。

2.双腿举起时，双膝尽量不要弯曲，双脚伸直并拢，掌心朝下。

3.身体主要的支撑点在腰部而不是手掌。

4.脚的高度太高，将减弱练习的效果。

5.初学者可以从单脚蝗虫式练习起。

5.初学者可以缩短停留时间，逐渐延长时间至30秒钟。骆驼式2021/5/938

指导：仰卧，吸气，双脚缓缓向上向前举起，背脊离地。双手撑于背部两侧，双脚朝上伸直，身体重量落于后颈部上。下巴碰触胸前，两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖。自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。缓缓放下身体，还原。功能：

1.此式梵文名称为全身式。

2.强化各脏腑的功能，为对全身都有益的体位法。

3.由于身体倒转，可以强化所有的神经丛。

4.能增强背肌、腹肌及腰部的力量。肩倒立式2021/5/939功能：

5.帮助血液循环，调整内分泌系统。

6.舒缓站立时的压力和张力，减轻心脏的负担,预防静脉瘤。

7.治疗焦虑及失眠。

8.可强化松果体的功能。注意事项：

1.此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

2.全身重量落于后颈部，其次是两肩上，手肘只是协助支撑而已。

3.全身挺直时，注意身体的平衡。

4.两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖，有导气及增强集中作用。

5.初学者做不起来，可能是腰部及背部力量不够或柔软度不够。

6.初学者可以靠着墙壁练习。

7.练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。

8.有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，不宜练习。

9.配合鱼式练习。肩倒立式2021/5/940功能：1.强化较上层神经丛的功能，并将能量往上导。2.强化甲状腺与扁桃腺的功能，促进体内碘、钙的平衡。3.给予人全身活力。4.扩展胸部，间接强化背肌、腰部及肾脏。鱼式指导：

两脚双盘，仰卧，双手握住脚拇指。吸气，头向后弯，利用头顶及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可离地。眼睛注视鼻尖。自然呼吸，保持此姿势，时间为肩立式的一半。（如肩立式为2分钟则鱼式身印为1分钟）。吐气，缓缓放下身体，回复原来动作。2021/5/941功能：

5.增强记忆力。

6.治疗焦虑及失眠。

7.对一般感冒有疗效。

8.消除颈部紧张。注意事项：

1.初学者两脚不易双盘时，可以简单交叉姿势代替。

2.初学者两手不易握住双脚大拇指时，可以将双手握拳放在腰际。

3.背部向上拱起时，注意不要伤及颈部。

4.初学者，可利用双肘着力，帮住背部向上拱起。

5.有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，练习此式宜小心。

6.配合肩立式练习。

鱼式2021/5/942指导：

（简易作法：臀部不坐于脚掌上，将左右脚掌置于两腿侧）坐下，两脚向前伸直。将右小腿置于左大腿下，右脚置于左半边臀部下。把左脚跨过右大腿，左脚置于右半边臀部下。左手向后放在背脊上，右手上举向后向下弯越过右肩膀，再向下紧紧扣住左手。眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。放松，回复原来动作。左右换边，步骤同前，如此算一回。

功能：

1.调整脊椎整体功能，使脊椎挺直，能量容易往上导。

2.强化第一及第二个神经丛。

3.使能量提升，控制性欲。

4.改善手、脚、肩部僵硬及风湿等疾病。

5.增强肾功能。

6.改善痔疾及坐骨神经痛。牛面式2021/5/943

注意事项：

1.初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。

2.初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。

3.左手在上时，右脚在上；右手在上时，左脚在上。

4.越过肩膀的手肘尽量贴于耳际往上往后拉举。

5.女性不宜练习此式，只能行简易坐法。牛面式2021/5/944指导：仰卧，双手伸直置于腿侧，掌心着地。吐气，缓缓举起双脚，腰身离地，脚及身体往后弯，越过头部着地。双脚伸直，膝盖不要弯曲，下巴碰触胸前。自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。缓缓放下身体，回复原来动作。功能：1.由于身体倒转弯曲，可以强化各脏腑的功能。2.帮助血液循环，调整内分泌系统。3.强化颈部，脊椎、背部及腰部。4.能增强肝功能及脾脏功能。犁式2021/5/945注意事项：

1.双脚着不到地，可能腰部及背部力量不够或力量不够或柔软度不够，可以暂时不着地练习。

2.此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

3.此式的手掌心向下，两手不要离得太远。

4.身体向后弯曲时，双脚要伸直，膝盖不要弯曲，下巴尽量碰触胸前。

5.身体向后弯曲之后，两脚脚背垂直地面。

6.练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。

7.有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，不宜练习。

8.配合相反体位法练习，效果更佳。犁式2021/5/946

瑜伽实践篇

2、清洁法(Kriyas)Kapalabhati

圣光调息（前脑洁净术）bhastravallohakarasyarecapurausasambhramau/kapalabhatirvikhyatakaphadosavisani//(HPⅡ-15)“迅速地进行呼气（Recaka）和吸气（Puraka），像铁匠的风箱排空与充满，称为圣光调查息（Kapalabhati），它能消除痰湿引起的疾病。”

盘腿坐，挺直后背，放松两肩和两臂；主动呼气，收缩腹部；被动吸气，放松腹部。呼吸应该像铁匠用的一对风箱的抽压运动。当风箱闭合时，空气排出，当风箱打开时，由于内部形成的负压作用，空气被吸入。当你练习圣光调查息时，吸气应该是用力进行呼气的自然反应（反作用）。2021/5/9

2、清洁法(Kriyas)

圣光调息Kapalabhati

（前脑洁净术）注意：1、开始时，呼吸的频率为1次/秒，30次/回合，3回合/天。

2、空腹练习，女性月经月经期和怀孕期不要做此练习。

3、练习时只听得见呼气声，听不到吸气声。

4、如果你在练习时发生了眩晕，意味着呼吸太过于用力。如果这种情况出现，停止练习，静坐一会，再次进行练习，集中注意力，保持身心的放松，呼气不要太用力，吸气自然地进行。益处：1、主动地用力呼气，产生了脑液的一事实上的减压效果，增强了对大脑的按摩作用。

2、按摩腹部内脏器官，增强心肺功能。

3、使两鼻道畅通，清洁鼻窦和头部。2021/5/9

2、清洁法(Kriyas)

其它清洁法：（1）昏眩调息：舒适打坐，双眼闭合约百分九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，做收颌收束法和凝视第三眼；非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。

（2）清凉调息：舒适打坐，背部伸直，双手放在膝上；张开嘴，把舌头伸出一点，卷成一条管子；通过舌头小管吸气，把舌头当作一条吸管，吸入空气；能听到和感到清凉的空气经过舌头，沿气管向下送；吸气应缓慢深长，吸满空气后，闭上嘴巴，悬息；把头向前放低，悬息数一到四之久，抬头，接着慢慢通过鼻孔呼出空气，最好用喉呼吸方式。这是一个回合，共做25－50个回合左右。2021/5/9

2、清洁法(Kriyas)

（3）经络调息：呼吸交替地通过左、右鼻孔进行调试，以平衡左经和右经中生命之气的流动。初级功法为：用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气；接着，闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气；然后，又通过右鼻孔吸气，闭着它，通过左鼻孔呼气。这是一个回合，可做25个回合。高级功法是在吸气和呼气之间之后都要悬息：用左鼻吸气，悬息；用右鼻孔呼气，悬息；用右鼻吸气，悬息；用左鼻孔呼气，悬息。此为一个回合，可做25个回合。这种清理经络调息法对心身有很多益处。总之，练好呼吸调息法，为练瑜伽冥想法便做好了准备。2021/5/9

瑜伽实践篇

3、呼吸控制法(Pranayama)2021/5/9

呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不正确的方法进行呼吸。在日常的生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短、缺乏规律，违反身体呼吸系统自然之律动，这样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，内分泌系统不能正常起到作用，结果身体开始丧失力量和活力，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的规律性，甚至呼吸方式可以高度地反应出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时候，例如沮丧、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终使体质变得虚弱。呼吸控制法2021/5/952

呼吸随年龄增长产生变化，年龄愈长，呼吸愈浅弱。因为我们从来也没有主动地关心过自己的呼吸。深长呼吸对健康是何等重要。它可使头脑灵活，体力充沛，感觉越活越年轻。普通人每分钟的呼吸15-16次，坐禅中的呼吸达到5-6次，修持得法每分钟1-2次，甚至可达到向龟蛇一样微呼微吸，不消耗能量。瑜伽认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸缓慢，犹如在品尝空气的人，可获得长寿。例如，脾气暴躁的猴子，呼吸频率极快，寿命不长，而鹤与龟，则以缓慢温和的长息呼吸法而长寿，自古有千年鹤、万年龟说法，足见缓慢呼吸是长寿的关键。调整呼吸，是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，可促进心脏血液循环。并且通货血流将能量送至身体的各部。所以，若想长生，秘诀就是使呼吸自然绵长。呼吸控制法2021/5/953

呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、有控制的呼吸。一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸），使是一种胸部运动。腹式呼吸是横隔膜向下降的运动，修炼呼吸，应成为我们生存的方式。横隔膜呼吸练习方法可取随意的姿势，仰卧、静坐、站立均可。卧或站双脚适度分开，双眼轻闭，一手置于胸部，另一手置于腹部上方。以便感觉横隔膜以及腹肌的活动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气，不可出声振动或停息。然后加大正常呼吸的过程，当呼气时，尽量把气吐尽，分多次吐，然后有意使腹肌向内瘪，并温和地收缩肺部，将气呼出。然后吸气吸满但不可过去勉强，腹部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移动。这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。

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每天练习3-5次，每天3-5分钟，横隔膜呼吸法对身体三大功效：

横隔膜呼吸不同于浅短的呼吸，能使宇宙能量充满整个肺部，供应身体充足的氧气。横隔膜呼吸将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。横隔膜上下移动，犹如温和的按摩，促进脏腑的血液循环，增强其机能。横隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鲜空气，因此是极其有效的呼吸方法。呼吸控制法2021/5/955一、呼吸的种类：

（1）胸式呼吸（2）腹式呼吸（3）完全式呼吸二、横隔膜运动的情形（如图）（1）胸式呼吸：胸部向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸的空气量不大。（2）腹式呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运动，呼吸的空气量大。（3）完全式呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空气量更大。呼吸控制法2021/5/956

1.呼吸方式

（1）腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

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（2）胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。（3）完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。呼吸控制法2021/5/958

瑜伽实践篇

4、冥想(Meditation)2021/5/9

4、冥想(Meditation)

冥想(Meditation)

按照印度传统的瑜伽经典理论，冥想包括阿斯汤伽体系（Asthangayoga八步瑜伽、八支分瑜伽）中的第六支总持（Dharana）、第七支禅定(Dhyana入定)，第八支三摩地（Samadhi）三个连续不断的过程。这三个支也称为“内瑜伽”（Antarangayoga内习练）。“内瑜伽”（Antarangayoga内习练）的练习中，前一个支分是后一个支分的基础或支撑，我们现在经常说的冥想，主要是指第六支总持（Dharana）和第七支冥想(Dhyana入定)。2021/5/9

4、冥想(Meditation)

1.语音冥想

（1）曼特拉冥想：瑜伽语音冥想又称“曼特拉冥想”。梵语词“曼特拉”可分为两部分：“曼”的意思是心灵，“特拉”的意思是引开去。“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。“冥想”的意思是意念和意境的结合，冥想可以帮助修炼者的精神进入高境界，有助于身心的协调。一个人冥想时把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知等不良因素，而处身在善良品质的高度上。2021/5/9

4、冥想(Meditation)

1.语音冥想

（2）噢姆冥想：舒适坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸气和呼气，自觉自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，继续做完全呼吸，但每次呼气时，以感到舒适为限度，配以最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”，这个语音应念得与呼气过程一样长：噢－姆－，这时把注意力集中到语音上，吟诵练习约10次；然后呼气和吸气时都在心里对自己念“噢姆”语音，同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个“噢姆”音节，想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处，带来和平、安宁和无畏的心情。每次吸气，感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气，感到无数的“噢姆”音节把这和平传播到整个环境、整个宇宙、以至一切生灵上去，此练习至少50次。此冥想的结果是入定。2021/5/9

4、冥想(Meditation)

1.语音冥想

（3）噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒适坐定，闭合双眼，深长呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可听和声音念诵“噢姆·哈瑞·噢姆”，专注地听此辣音，每次吸气，心理对自己默念瑜伽语音“噢姆·哈瑞·噢姆”，继续做此练习至少50次。如果心灵游离开去，不注意语音，就把它轻轻地引回来，既不要强行集中注意力，也不要让心灵毫无控制地东游西荡，散漫无归。

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4、冥想(Meditation)

1.语音冥想

（4）哈里波尔·尼太－弋尔冥想：梵文中的“哈里”为壮美、吸引的意思；“波尔”为语音、说话的意思；“尼太”为永恒、长存的意思：“弋尔”为灿烂、纯洁的意思。先按瑜伽坐式坐定，两眼闭合，呼吸深长，每次呼气，用可听声音反复诵念“哈里波尔·尼太－弋尔”，诵念时，贸神倾听此语音；每次吸气，在心里给自己诵念同样的瑜伽语音；诵念时，试保持心灵专注在瑜伽语音上，但不要变成一种紧张注意。此法练至少50次。经常练此功，心会逐渐得到洁净而纯化，有时候也许会流下爱和幸福的眼泪。2021/5/9

4、冥想(Meditation)

1.语音冥想

（5）玛丹那·莫汉那冥想：这中音是说原始动因并非虚无，而是充满精神和爱、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼气，出声吟诵瑜伽语音“玛丹那·莫汉那”，边念边听；每次吸气，心里再诵念这个语音，起码做50次，最多次数不限。练功时，如心灵游离开去，别感到不安或懊恼，只须轻轻把心灵引回瑜伽语音上。除以上语音冥想外，还有“玛丹那－莫汉那·本哇利·哈瑞波尔”冥想，“戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那－莫汉那”冥想，功法与上述功法大体相同，只是语音不同。

2021/5/9

4、冥想(Meditation)

2.其他方法

（1）不与呼吸同步法：瑜伽语音冥想也可以无须和呼吸同步配合着练习。人们只须把心专注到语音的吟诵上面，而对呼吸则任其自然，不加留意。有时则呼气与诵念一部分语音同时进行，有时吸气和默念另一部分语音同时进行。有时在呼气时兼做出声诵念整个语音。有时候吸气短促而深长，而在延长呼气过程中吟诵整个语音。做法可以因人而异。

（2）无须严格姿式法：瑜伽语音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等时候练习。瑜伽语音冥想术既可按以上方法采取瑜伽坐式严格练习，也可不拘一格采取其他任何形式练习，当然练习时可合眼亦可睁眼，语音可诵念以上任何一种。2021/5/9

4、冥想(Meditation)

（3）注目凝视冥想法：许多习瑜伽者在练习瑜伽语音冥想时两眼全神贯注地凝视一幅原始动因人格特征（薄伽梵）的图像，会引人进入真、善、美的崇高品质境界。

（4）咏唱语音冥想法：所有瑜伽语音都可以用咏唱的形式来反复诵念，配上旋律、节奏、鼓掌打拍子、乐器伴奏等等，或不配奏也可以。还有，听别人咏唱瑜伽语音冥想也能引导习瑜伽者入定。

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