骨干教师培训西安体育学院第二期青少足球体能训练理论与实践杨浩

青少年足球体能训练理论与实践

主讲：杨浩副教授单位：西安体育学院足球教研室当前第1页\共有62页\编于星期三\16点青少年足球运动员体能训练概述体能训练的要素与各要素的整合功能动作测试与功能动作矫正身体准备身体灵活性和稳定性训练恢复与再生训练

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当前第2页\共有62页\编于星期三\16点力量训练爆发力训练反应力量训练速度\灵敏与变向能力训练耐力训练

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当前第3页\共有62页\编于星期三\16点青少年足球运动员体能训练概述现代足球比赛对于运动员的体能要求1.总跑距更长2.更多的高强度跑距离3.更多的变向、启动、加速、减速、起跳用力4.低姿、单腿支撑下保持身体的平衡5.移动的效率6.完成技术的合理性、协调性7.技术快速、简练、准确、个性化当前第4页\共有62页\编于星期三\16点青少年足球运动员体能训练概述现代足球比赛中运动员的体能表现当前第5页\共有62页\编于星期三\16点青少年足球运动员体能训练内容当前第6页\共有62页\编于星期三\16点青少年足球运动员体能训练概述体能训练与运动员的长期发展青少年运动员高水平成年运动员功能动作训练保持或恢复功能动作质量,即身体的稳定性与关节的灵活性保持或恢复功能动作质量,即身体的稳定性与关节的灵活性力量训练动作质量、力量的均衡与全面发展，以功能性练习器械为主：如弹力带、实心球、哑铃、壶铃，逐步少量增加奥铃匹克举重式练习据专项特征在强调动作质量的基础上最大程度提高肌力、肌肉功率或肌肉围度。在器械选择上综合使用功能性练习器械和奥铃匹克举重式练习反应力量训练强调动作质量、制动、落地环节在强调动作质量的基础上最大程度提高反应力量，可使用大负荷的跳深练习当前第7页\共有62页\编于星期三\16点青少年足球运动员体能训练概述青少年运动员高水平成年运动员速度灵敏训练强调动作质量，学习各种动作技巧，如：启动、加速、侧滑步、切步、倒退跑、后撤步、侧身跑在强调动作质量的基础上，结合力量训练、最大程度提高速度与灵敏耐力训练以中低强度有氧耐力训练为主，16岁以后逐步进行高强度有氧训练和无氧速度耐力训练根据专项特征，通过高强度间歇训练提高专项耐力水平当前第8页\共有62页\编于星期三\16点高水平足球运动员体能训练的新理念、新方法1.重视运动损伤预防2.强调个体化训练3.训练器械的不断研发与传统训练工具的回归4.重视功能训练5.重视抗阻力量训练青少年足球运动员体能训练概述当前第9页\共有62页\编于星期三\16点恢复再生是体能训练的重要组成部分1.泡沫滚筒进行筋膜按摩2.按摩棒放松3.换项训练4.小强度功能稳定性与灵活性训练5.营养6.水疗青少年足球运动员体能训练概述当前第10页\共有62页\编于星期三\16点体能训练的要素与各要素的整合现代体能训练体系的三个层面1.基础层面-功能动作2.一般层面-动作表现3.技能层面-专项表现当前第11页\共有62页\编于星期三\16点体能训练的要素与各要素的整合不同层面的训练要素1.基础层面-功能动作灵活性和稳定性是保证人体高效完成动作的前提。灵活性是指动作幅度；稳定性是指在完成动作过程中保持身体姿势和平衡的能力。力量是生成力和产生动作的能力，稳定性是指控制力或控制动作的能力，很多情况下，稳定性是力量的前提。2.一般层面-动作表现足球是随机间歇类项目，是一项长时间、高强度、间歇性运动。运动员需要具备较好的力量素质、有氧耐力、无氧耐力，较好的协调、灵敏等一般身体素质作为比赛、训练的保证。当前第12页\共有62页\编于星期三\16点体能训练的要素与各要素的整合3.技能层面-专项表现真实的足球比赛需要球员具备反复高强度运动能力，高强度间歇恢复能力，技术运用的随机决策的准确性，这需要足球体能训练与足球技战术训练高度结合。当前第13页\共有62页\编于星期三\16点功能动作测试（FMS：FunctionalMovementscreen)由美国著名理疗专家和训练学专家GrayCook、LeeBurtonMarkVerstegen、MarkBole等在上世纪90年代研究创建，广泛应用于美国职业运动员能力评估，旨在发现人体基本动作模式障碍或缺陷的一种测试方法。世界最为著名的美国Athletes’Performance体能训练营将FMS测试作为会员入营前必做的测试之一，用以检查运动员身体稳定性和灵活性，及损伤潜在风险。功能动作测试与功能动作矫正当前第14页\共有62页\编于星期三\16点功能动作测试与功能动作矫正比较内容传统体能测试传统体能测试测试内容监测身体稳定性和灵活性的7个动作按照五大传统身体素质分类分别有多种测试方法测试对象伤病者、正常人、运动员运动员为主测试目的监测人体运动的对称性、身体弱链、局限性，侧重基础诊断监测运动员五大身体素质能力，侧重提高测试适用性使用所有项目根据项目特点，选择相适应的测试内容测试跟踪有专门针对性的纠正训练动作无针对性跟踪训练FMS功能动作测试与传统体能测试的比较当前第15页\共有62页\编于星期三\16点支柱/核心准备支柱/核心力量是所有动作的基础。支柱核心区包括肩带区、脊椎区和髋部，这三个区域为我们的运动提供了一个中心轴。如果把身体比作车轮、那么核心就是轮轴、四肢就说轮辐。人体的动作是由支柱/核心开始的，所以热身活动就应该从脊柱开始，首先要激活肩部、髋部、躯干才能进行更高级的动作。动作练习示例：1.迷你带髋外旋；2.屈膝迷你带走；3.双臂上举迷你带下蹲；4.腹桥-壁斜上举；5.腹桥-腿交替上抬；6.仰卧挺髋-上抬腿；7.侧桥；8.侧桥-抬腿。身体准备当前第16页\共有62页\编于星期三\16点动作准备是极具目的性的热身和准备。是指在训练前通过运用功能性动作即一系列有效的对核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来取代传统的静态牵拉，这些动作可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，及时将神经系统和肌肉系统相互协调配合、加强对基础动作的控制，是预防损伤提高竞技能力最有效的训练方法手段。动作练习示例：1.直腿前踢；2.高抬腿；3.单腿直腿体前屈；4.抱膝；5.后抱膝；6.后弓箭步加体侧屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓箭步-肌后群拉伸组合；9.歇步；10.侧弓箭步;11直腿体前屈；12.蠕虫前行。13.倒V手上举身体准备当前第17页\共有62页\编于星期三\16点人体关节的主要功能需求/缺失踝关节灵活性（矢状面）膝关节稳定性髋关节灵活性（多平面）腰椎稳定性胸椎灵活性肩胛骨稳定性盂肱关节灵活性身体稳定性和灵活性训练当前第18页\共有62页\编于星期三\16点踝关节灵活性练习示例：对墙练习；膝关节稳定性练习示例：股内侧肌练习；平衡盘干扰练习；髋关节灵活性练习示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、腘绳肌按摩、保加利亚分腿蹲、弓箭步下砍、站姿高抬腿、侧卧举腿、侧卧髋关节外旋。腰椎稳定性练习示例：腰腹背核心稳定练习、悬吊练习；胸椎灵活性训练示例：侧卧屈膝过顶转肩、跪地胸椎旋转身体稳定性和灵活性训练当前第19页\共有62页\编于星期三\16点肩胛胸关节稳定性示例：Y、T、W、L、上旋、下旋（跪于拉线练习器前）；盂肱关节灵活性示例：背依墙滑动、交叉转杆、悬吊。身体稳定性和灵活性训练当前第20页\共有62页\编于星期三\16点再生恢复训练是指在训练中通过按摩、转换运动模式、理疗、营养等一系列加快机体恢复的方法、手段的活动。再生恢复训练不仅仅是一种训练概念，更需要具体的方法、手段。目前训练存在的问题：重视训练、忽视恢复；理论上忽视不同系统、器官不同的回复时间，造成局部负担过重和损伤；在实践中，重视训练刺激、忽视训练间歇。再生恢复方式：主动再生，被动再生；恢复与再生训练当前第21页\共有62页\编于星期三\16点恢复与再生训练的方法和手段关键词：肌肉结节

身体泥陶

扳机点（TRIGGERPOINT)肌肉纤维节肌肉粘连30S按摩痛点停留并屈伸1.自我按摩：泡沫滚轴、按摩棒、按摩球（网球、高尔夫球代替）；2.水浴；3.柔韧性练习；恢复与再生训练当前第22页\共有62页\编于星期三\16点儿童的定义为：第二性征的发育还没有开始之前的阶段，通常男孩13岁以下，女孩11岁以下；青少年是指介于儿童和成人之间的这一阶段，男孩14-18岁，女孩12-18岁。足球比赛对力量-爆发力的需要跳和对抗、冲刺头球加速、减速变向传球、射门掷球保持身体平衡长时间、反复用力力量训练当前第23页\共有62页\编于星期三\16点力量训练的分类：最大力量、爆发力、力量耐力当前第24页\共有62页\编于星期三\16点力量训练肌肉功能的类型静态-等长动态:-向心的肌肉收缩-离心的肌肉拉伸当前第25页\共有62页\编于星期三\16点力量训练不管什么时候，做什么活动，首先大脑给信号到中枢神经，从中枢神经把每个信号传输到肌肉，如果信号越强烈，肌肉做功的力就越大。如果安排非常大的训练负荷，同样也训练中枢神经发出信号的速度和所有肌肉同时接受信号的能力，这是非常重要的。当前第26页\共有62页\编于星期三\16点力量训练儿童和青少年球员力量进阶训练的基本标准年龄要点7岁以下引进基本练习（基本没有外加负荷的克服自身体重的练习）；形成力量训练的概念；教授功能性练习的技术；从柔韧体操循序渐进到与同伴配合练习或轻阻力练习；训练量要小。8-10岁逐渐增加练习种类，所有的上举练习都要按照技术要求去做，练习的负荷逐渐增加，练习动作简单，慢慢增加负荷量，监控对外加阻力的耐受度11-13岁教授所有的基本阻力练习技术，逐步增加练习负荷，强调练习动作规范，介绍先进的练习，附加小阻力或无阻力14-15岁逐步进入到更先进的阻力训练计划中，增加专项运动成分，强调练习技术，增加练习的量16岁以上在已经获得了阻力训练经验后，可以进入成年人的训练计划当前第27页\共有62页\编于星期三\16点青少年力量训练的一般指导原则1.由具资质的教练提供指导和监督2.确保训练环境的安全及没有健康危害3.每堂训练课前5-10分钟4.从相对轻的负荷开始练习，并始终强调动正确的作技术、呼吸5.各种上肢下肢的练习完成1-3组，6-15次的训练量6.应增加腹部和下背部的专门练习7.明知合理的进阶计划主要取决于受训者的需求、目标和能力8.当力量提高时，增加负荷的幅度通常为之前训练负荷的5-10%9.以低强度的柔韧体操和静态拉伸作为整理活动10.每堂训练课的整个过程，需要倾听青少年运动员的需求与焦虑力量训练当前第28页\共有62页\编于星期三\16点11.训练频率从每周2-3次开始（非连续日）12.记录每一个训练个体的训练日志来监控其成绩提高13.通过系统调整训练计划来保持训练过程的新鲜与挑战14.注意优化运动的表现，健康的饮食、正确的补水、充分的睡眠15.教练与父母的鼓励与支持有助于保持训练的热情力量训练当前第29页\共有62页\编于星期三\16点力量训练力量训练计划的制定-NSCA依据训练目标而定的训练方案训练目标负荷（%1RM)目标次数组数组间休息最大力量≥85≤62-62-5分钟爆发力：一次重复85-9013-52-5分钟爆发力：多次重复75-853-53-52-5分钟肌肉肥大67-856-123-630秒-1.5分钟肌肉耐力≤67≥122-3≤30秒当前第30页\共有62页\编于星期三\16点爆发力是指在最短时间内使器械（或人体自身）移动尽量远距离的能力。就像火药爆炸一样，能在瞬间迸发出巨大能量。爆发力：速度因素、力量因素；训练特点：动作快速、开放连动作为主、无疲劳训练；力量与爆发力训练交替训练安排模式被实践和研究证明是行之有效的一种训练模式；青少年爆发力训练主要提高动作经济性-神经肌肉的控制能力；11岁开始学习爆发力动作技术，16岁以后进入到以提高爆发力表现为目的的训练。爆发力训练当前第31页\共有62页\编于星期三\16点爆发力训练指导原则1.训练前的准备（热身、保护、VALSVA呼吸法)；2.训练动作的选择；3.训练频率；4.训练实施的次序5.训练负荷的选择（16岁以下30-50%RM结构性奥林匹克动作，非结构性的实心球、药球、甩球）；6.训练量7.间歇时间，训练:休息时间=1:10爆发力训练当前第32页\共有62页\编于星期三\16点奥林匹克式爆发力动作技术1.肩上急推2.高翻3.抓举非结构性动作爆发力训练动作1.药球练习（转体前抛、转体侧抛、单腿转体前抛、单腿转体侧抛、过顶前抛、对角线下砸、过顶后抛、弓箭步前推、对角线下砍）；2.能量绳练习：躯干转体爆发、能量绳高翻；3.皮条牵拉：直立后拉、侧拉转体；爆发力训练当前第33页\共有62页\编于星期三\16点速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速做出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。速度训练当前第34页\共有62页\编于星期三\16点冲刺跑形式的跑动距离为8-18%；50%的冲刺跑短于20米；高水平运动员高速跑动距离高于低水平运动员；提高快速运动的能力及爆发力提高比赛中持续做爆发性运动的能力提高在高强度阶段间的恢复能力速度训练足球比赛对球员速度的需求当前第35页\共有62页\编于星期三\16点Reactiontime

反应时间Start

起动Accelerationphase

加速阶段Maximumvelocity

最大速度Deceleration

减速阶段End

停止速度训练足球比赛中冲刺活动的构成当前第36页\共有62页\编于星期三\16点速度训练足球比赛中7中速度的表现形式足球运动员的速度比赛行动速度感知速度预判速度决策速度反应速度结合球行动速度无球行动速度结合技术，战术和身体能力在比赛中做出快速有效地决策的能力。最高速度下结合球完成任务的能力。无球状态下的往返或周期运动能力。对球、对手及队友行动做出反应的能力短时间内从复杂情景中快速做出决策的能力依靠先前经验对将要发生的情况做出预测的能力运用感觉（视觉和听觉）感知比赛过程中出现的情景的能力当前第37页\共有62页\编于星期三\16点能够募集的快肌纤维数量是关键力量功的发展与地面的接触稳定性高效的触地环节骨盆及核心区的力量运动员必须发展的力量速度训练生物力学及生理学信息当前第38页\共有62页\编于星期三\16点速度训练原则速度的提高是难以保持的，所以经常地有质量地进行速度训练是必要的；训练的质量是最重要，良好的准备和球员的认知；最大强度小于6秒钟，比赛特征，例如2秒钟重复2-10次工作：休息（1:5+）做功与间歇比率的控制，恢复接近于静息状态速度的整体表现由力量与力量不足所决定速度训练速度训练原则当前第39页\共有62页\编于星期三\16点冲刺动力学为训练机体而设计(功能灵活度-神经对肌肉的控制）-为增加ROM(关节活动度)设计练习正确的技术-身体姿势、手臂动作、双腿动作步频/步长发展髋关节屈肌-快速/持久力步伐快速移动练习-步长练习超负荷冲刺跑速度训练速度训练的构成因素当前第40页\共有62页\编于星期三\16点ATP-PC系统的训练任何最大，高强度，短时间的活动训练课安排--重复2-10次，恢复时间大于5次练习时间--最大强度--练习时间短--适当的热身活动后，在训练课的开始时段进行速度练习速度训练当前第41页\共有62页\编于星期三\16点组织一节训练课热身在训练课的开始阶段进行速度训练无球状态下改善原本的体能状况结合球改善足球专项运动，预判和肌肉动员能力赛季的时间段下一节训练课练什么？通过训练你想获得什么？速度训练当前第42页\共有62页\编于星期三\16点超速度训练抗阻冲刺超等长训练抗阻训练动态柔韧性反应训练步伐训练震动平台跑坡速度训练什么类型的训练可以提高速度能力的发展？当前第43页\共有62页\编于星期三\16点灵敏是指运动员对于某些刺激（声音、对手、球等）作出快速变向或变速的能力。足球比赛中需要球员不断进行加速、减速、变相活动，灵敏能力是区分高水平运动员和低水平运动员的重要标志；运动员在变向、落地过程往往是损伤的最易发生的时刻之一；灵敏训练是一项复杂的工作。运动员在比赛中要以不同的距离、角度、方向、动作（后退、冲刺）进行运动。在训练中还要考虑球员的专项位置、运动场地条件、专项特点和规则。灵敏与变向能力当前第44页\共有62页\编于星期三\16点其影响因素：-认知与决策：视觉搜索、预判、模式识别、情景知识-变相速度：移动技术（脚的位置、步伐调整、身体姿势），直线速度（加速、减速、最大速度），腿部力量（力量、爆发力、反应力量）-人体测量学：身高、体重灵敏与变向能力当前第45页\共有62页\编于星期三\16点灵敏与变向能力对“比赛是训练的导师”的理解；专项活动本身是一种“最好的”的灵敏变向练习方法；从技能发展和动作学习的角度来讲，与其说专项活动是最好的，不如说它是整个灵敏变向方法体系中“最后的”选择。灵敏与变向能力的训练方法体系动作练习技能练习（运动表现）专项活动程序化程序化+随机反应随即反应可预见可预见+不可预见根据专项要求特定动作动作组合强调动作的效果/高效强调动作质量强调动作的效率当前第46页\共有62页\编于星期三\16点动作技能提高阶段的重点：让运动员掌握灵敏有关的基本技术；不强调训练强度；不必遵循1:10工作间歇比；安排在准备期早期或训练生涯的早期进行。练习方法：后撤步、切步、正向制动步、准备姿势、动态准备姿势、侧滑步、后退跑、侧向跑、后退步与后滑步、交叉步、线上前后移动、线上侧向移动、线上移动转身练习方式：结合球或不结合球；结合标志物、栏架、绳梯、线格等。灵敏与变向能力动作技能提高阶段训练的重点及方法当前第47页\共有62页\编于星期三\16点强调以最快速的方式进行训练；多以组合方式完成；强调较高的单次活动强度；安排在一堂课的前半部分；遵循1:10间歇模式；准备期的中期，运动生涯的中后时期；有些练习可以与力量练习结合；练习方式：结合球或不结合球；结合标志物、栏架、绳梯、线格等“5点’练习、结合标志桶、灵敏圈的练习、SPARQ灵敏与变向能力运动表现提高阶段训练的重点及方法当前第48页\共有62页\编于星期三\16点强调在专项活动中移动、跑、身体姿势调整的时机更合理、更准确，到达目标点后技术动作完成的更有效；训练中融入球、队友、对手、场区、方向、规则、时间等因素。练习方式：结合球的技战术练习；与力量练习交替进行；练习方法;1vs1突破或带球；2vs2+2接应控球练习；4vs4局部压迫防守练习等。灵敏与变向能力专项提高阶段训练的重点及方法当前第49页\共有62页\编于星期三\16点耐力训练人体运动时的三个供能系统任何运动的开始和进行中，所有的系统都参与供能，只是供能的速率不同，这取决于运动强度和运动时间

＜１０秒无氧系统1０秒－２分２分－３０分有氧系统乳酸系统非乳酸系统高能磷酸化合物糖，脂有氧氧化糖酵解ＡＴＰ-CP当前第50页\共有62页\编于星期三\16点影响最大摄氧量的因素心输出量肺通气功能气体交换率血液运输氧能力骨骼肌利用氧的能力-红白肌的比例人体内糖原储备耐力训练影响有氧供能系统的因素当前第51页\共有62页\编于星期三\16点限制ＡＴＰ－ＣＰ系统供能能力的因素肌肉内ＡＴＰ，ＣＰ的含量，分解能力限制糖酵解供能能力的因素肌肉无氧酵解供能能力，慢肌差，快肌强血液缓冲乳酸的能力脑细胞耐受酸的能力耐力训练影响无氧供能系统的因素当前第52页\共有62页\编于星期三\16点训练目标-基础训练-耐力（有氧能力）-氧和作用+毛细血管作用-建立基础性有氧能力（氧储备），促进肌肉更好的利用氧-提高比赛和高强度训练后身体的恢复速度耐力训练有氧耐力训练方法-持续或长时间间歇训练法（训练1、2区）当前第53页\共有62页\编于星期三\16点训练形式-中慢速跑、越野跑（森林中跑、氧和作用更佳）-自行车、游泳-传接球、带球、中低强度不间断的比赛（11vs11—9vs9）训练时间：20-60分钟，跑动距离6-12公里训练强度：-低强度：50-70%最大心率-中强度：70-80%最大心率-平均心率：120-160次/分

耐力训练有氧耐力训练方法-持续或长时间间歇训练法（训练1、2区）当前第54页\共有62页\编于星期三\16点训练目标-低强度耐力-高强度耐力-专项耐力-提高无氧阈值-增加最大摄氧量耐力训练有氧耐力训练方法-间歇训练法（训练2、3、4区）训