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科学安排老年运动【模块二老年运动量的控制】老年运动量的控制一、老年运动量所谓运动量，也称“运动负荷”，指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。运动的次数1运动的强度2运动的时间3练习的内容4单纯从提高心肺功能（最大吸氧量）的角度来看，每星期运动应安排3～5次为宜。老年运动量的控制运动次数对于一些患有慢性病的老年人每星期运动的次数还是要依据自己的身体状况而定。老年运动量的控制运动强度运动强度主要是反映体育锻炼对人体的刺激程度。控制和掌握运动强度最有效、最简单的办法就是测量心率，运动医学上称为“靶心率”。国内外运动医学专家研究认为，老年人参加体育锻炼的有效心率范围为本人最大心率值的65％～85％。老人的最大心率为：220-年龄数老年运动量的控制运动时间一般认为每次锻炼的持续时间应为20～60min，不能少于20min。每周运动4、5天，每天运动30-60min，每周总运动量150-300min以内；平均心率大约为40%-60%最大心率1.有氧运动每周运动2、3天，每次运动2组，每组15-20次；平均心率大约为60%-80%最大心率2.抗阻运动每周可进行5-7天，每天可训练3组，每组维持静力拉伸10-30s3.柔韧性训练老年运动量的控制散步、慢跑、有氧健身操等耐力性项目

中国传统的导引、印度的瑜伽，西方的各种伸展运动和医疗体操伸展性运动跳绳、爬山、游泳等；力量和平衡练习太极拳运动呼吸运动运动内容老年运动量的控制二、老年运动量的科学掌握测脉搏的快慢可以判断运动量是否过大1一个身体健康的人，也可以通过自己身体对于运动的反应来判断运动量是否合适2从运动时所消耗的热量多少，也可以判断运动量是否合适3老年运动量的控制老年人在锻炼时，还可以通过以下五个方面来判断自己的运动量是否超量。运动超量判断心率工作效率饮食出汗量精神状态老年运动量的控制三、老年运动量的原则生命在于运动，老年人如能适当地运动，对全身的组织器官都有好处。经常运动的老年人四肢肌肉强健，肌纤维变粗，坚韧有力。不过，在运动量上，老年需注意“酸加、痛减、麻停”的原则。老年运动量的控制老年人刚参加体育运动时，会出现肌肉酸胀的现象，只要循序渐进，酸楚感就会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐渐加大。1酸加在运动后常出现局部疼痛并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，此时运动量应减少，以免炎症扩大。2痛减在运动锻炼中，要是感到某一部分机体出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换方式或项目。3麻停老年运动量的控制【思考题】1234锻炼中通过调

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