《压力管理与情绪调控》

《_压力管理与情绪调控_》2023/5/27《压力管理与情绪调控》内容提要一、压力与健康二、认识压力三、压力来源及应对四、压力的管理技巧五、压力的缓解

2《压力管理与情绪调控》压力与健康3《压力管理与情绪调控》我们的员工们2006年5月28日23点半，25岁的华为员工胡新宇因肺炎转为脑膜炎停止了呼吸

，“30多天里，他只回家了4次。”女友回忆说，“除此之外，每天工作到凌晨3点，睡在实验室的床垫上，早上9点又开始工作。”

2006年5月底，中兴通讯郑州办事处工程师程明，在出差进行电信日重点设备保障工作时，在河南漯河市不幸去世，年仅32岁。疑为“过劳死”“我好累……”2006年5月30日23时59分”。广州海珠区一家服装厂35岁的女工甘红英死在出租屋。医生注明：死亡原因是猝死。此前4天，工厂为了赶活，甘红英每天都是从早上工作到次日凌晨。四天工作时间达54小时25分钟，累计加班逾22小时。4《压力管理与情绪调控》我们的中高层管理者们前IBM大中华区政府及公众事业部总经理李清平，由于突发心肺衰竭去世（2005年月12月15日，46岁）网易公司代理CEO

孙德棣辞世，疑为过劳死（2005年9月18日，38岁）东软集团嵌入式软件事业部大连开发中心副主任张东心脏病突发猝死（2006年2月25日，36岁）5《压力管理与情绪调控》我们的企业家们突发的心脏病青岛啤酒前总裁彭作义（2002年、56岁）大中电器公司前总经理胡凯（2004年、52岁）爱立信中国公司前总裁杨迈（2004年、54岁）糖尿病并发症地产巨子汤臣集团汤君年（2004年、56岁）肠癌温州民营企业家的领袖王均瑶(2004年11月,38岁)6《压力管理与情绪调控》健康的概念

关于健康的概念，世界卫生组织（WHO）1948年在其成立宪章中就有明确的阐述：“健康是一种在躯体上、心理上和社会上的完美状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态”。也就是说，健康是躯体、心理和社会功能三个方面的统一体.7《压力管理与情绪调控》压力与健康职场中，员工有中度心理状况的占10%，但中等以上躯体疾病的微乎其微8《压力管理与情绪调控》压力与健康不健康的心理即负面情绪也会让人生病，喜怒哀乐皆影响健康9《压力管理与情绪调控》压力状态下的生理指标头痛的频率与强度增加，若非生理因素引起，很可能是压力反应。肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部。皮肤显得太过干燥、出现斑点或过敏反应。消化系统出问题，例如胃溃疡等。心跳急促、胸痛等。10《压力管理与情绪调控》对健康影响身体反应背疼，手脚僵硬肌肉紧张，准备快速行动出疹皮肤反映便秘、腹泻、肠炎消化动力缺失出汗体內温度增高，身体准备降低温度身体反应健康影响更多血涌上脑部，血管收缩头痛、晕眩、失眠呼吸系统问题口干、吞咽困难颈部及肩膊肌肉收紧顽固性头痛心跳加速，血压提升心跳、高血压、冠心病胃酸分泌增加消化性溃疡消化功能減退消化不良11《压力管理与情绪调控》压力状态下的心理指标

因为有太多事情萦绕心头而无法专注。即使是日常琐事，也会犹豫不决。记忆力变差。常作出错误决定，顾头不顾尾。对自己与自己的处境常负面思考。12《压力管理与情绪调控》压力状态下的情绪指标

容易生气、对简单事件没有耐心。觉得忧郁，觉得过节也没什么意思。当外在要求超过自己的能力时，容易产生失控感，失去信心。有太多要求加诸于己，因而感到心力枯竭。有疏离感，在别人欢声笑语的时候，觉得别人的热闹和自己没什么关系。13《压力管理与情绪调控》压力状态下的行为指标睡不好，失眠或需要睡很久。为了舒解压力，而比平常喝更多的酒、抽更多的烟。性需求下降，又因此变化而引发忧虑，影响亲密关系。从人际关系中退缩。很难放松、坐不住。攻击14《压力管理与情绪调控》压力的影响Salvo（1995）对工作压力（jobstress或occupationalstress）的研究表明压力对工作者的健康可以造成很大的损害，大约50-80%的疾病都是心理躯体疾病或是与压力有关的疾病。过多的工作压力对组织也有消极的影响，如引起工作者的不满、消极、高离职率和缺勤等问题。在美国，企业因工作压力造成的经济损失每年超过1500亿美元。在英国，多达60%的旷工旷职被确信是由与压力有关的疾病造成的。15《压力管理与情绪调控》

今天的时代，我们在压力中奋进，在焦虑中成长，同时又承受着压力带给我们的痛楚，我们选择了与压力共舞。那么，压力是？16《压力管理与情绪调控》2、认识压力17《压力管理与情绪调控》压力的心理学定义个体对外界刺激的反应过程个体感受到的加诸于自身的需求和个体应付需求的能力不平衡时产生的心理和生理的反映。压力=（期望-现实）×重要系数18《压力管理与情绪调控》心理测验游戏----------画树测验要求：用满十分钟的时间树可以是现实生活中不存在的不要在纸上写名字不考察绘画水平

19《压力管理与情绪调控》压力是什么-----朋友？敌人？20《压力管理与情绪调控》3、压力的来源及应对21《压力管理与情绪调控》压力的来源压力来源个人工作家庭人际未来环境22《压力管理与情绪调控》生活转变指数统计在近１２个月中曾经发生于你身上的事项旁打勾，并把分数相加。您的总分将代表您在不远的将来可能患与压力有关的疾病的可能性。23《压力管理与情绪调控》生活事件平均值配偶死亡100离婚73分居65入狱63亲密家庭成员死亡63个人受伤或疾病53结婚50失火47婚姻调和45退休4524《压力管理与情绪调控》家庭成员健康状况改变44怀孕40性功能障碍39新的家庭成员出生39工作调整39经济状况改变38亲密朋友的死亡37工作遇到困难36与配偶发生很多争吵35高抵押率31丧失抵押品赎回权3025《压力管理与情绪调控》工作职责的改变29子女离家单独生活29与姻亲产生纠纷29配偶开始或停止工作28杰出个人成就26开始或结束学校生活26生活条件的改变25个人习惯的改变24与老板产生纠纷23工作时间或条件的改变2026《压力管理与情绪调控》居住地的改变24转学20娱乐活动的改变20宗教活动的改变18社会活动的改变18睡眠习惯的改变16在一起的家庭成员数目的改变15饮食习惯的改变15休假13春节假期12轻度违反法规1127《压力管理与情绪调控》分数在两年内的现实意义150—199分：比正常多40%的可能会患有与压力有关的疾病。可能即将有额外的职责使你感觉到更大的压迫感。需要有效的管理压力。200—299分：比正常多50%的可能会患有与压力有关的疾病。生活很快会变得忙乱。大于300分：将有80%的可能会患上与压力有关的疾病。现在就停下来！观察生活中到底发生着什么？并立即采取有效的行动来缓解压力！0—149分：10%的可能会患有与压力有关的疾病28《压力管理与情绪调控》压力管理技巧29《压力管理与情绪调控》压力管理的实质30《压力管理与情绪调控》压力砝码承受力砝码压力管理模型31《压力管理与情绪调控》影响承受力的几个方面生理健康状况现有的压力水平环境影响对事件的评价社会支持系统32《压力管理与情绪调控》看看自己的位置剥夺厌倦快乐重负负担威胁表现要求找出自己在压力曲线的位置33《压力管理与情绪调控》开始行动！34《压力管理与情绪调控》增强我们的生理系统调整呼吸法----腹式呼吸减压营养均衡法----食物减压充足睡眠法----睡眠减压放松按摩法----放松减压锻炼身体法---运动减压玩出来的轻松与健康-----旅游减压35《压力管理与情绪调控》腹式呼吸与胸式呼吸的简单鉴别胸式呼吸（肺的上半部）胸部随着吸气呼气而起伏

腹式呼吸（肺的全部）当你吸气时，你的腹部向外鼓；相应的，当你呼气时，你的腹部向内收36《压力管理与情绪调控》腹式呼吸的练习方法采取一种舒适的姿势，慢慢的长呼一口气，当你感到肺部已经空了的时候，再吸气，特别要注意吸气时让你的腹部鼓起，再彻底的呼气。每天花10到15分钟有意识地以这种方式呼吸。37《压力管理与情绪调控》腹式呼吸法的注意事项以下症状患者不宜做腹式呼吸练习1、有肌肉创伤2、骨折3、糖尿病、心脏病、肾脏疾病、严重低血糖4、低血压及相关情况，如晕厥38《压力管理与情绪调控》食物减压红-----一天一个西红柿黄-----胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米绿-----绿茶白-----麦粉、麦片黑-----黑木耳39《压力管理与情绪调控》肌肉渐进放松法原理因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状。肌肉渐进放松法将教会人有意识得使自己身体的主要肌肉群变得紧张和放松,通过感受、比较这两者之间的差异，增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。40《压力管理与情绪调控》肌肉渐进放松法训练前的准备

穿戴要求：穿着舒适、宽松。如有需要可以戴普通眼镜而非隐形眼镜。

环境要求：安静，没有干扰声音可以选择一个舒适的姿势，如选择舒服的躺椅、地毯，仰卧，腿伸直，手臂放在身旁，手掌向下。41《压力管理与情绪调控》手部的松紧：将手握成拳头状，尽量握紧、握紧，这时候可以感受到手有震动的现象。然后持续5~10秒，再把拳头缓缓地放开、放开、放开……让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。手腕：让手腕向后弯曲，胳膊不动，手指指向天花板，使手背和前臂的肌肉紧张起来。感受这种紧张，然后放松。体会两者之间的差异。42《压力管理与情绪调控》颈部的松紧：颈部的松紧分前后两部分，首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续5~10秒，然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。下一步练习前颈肌肉的松紧，把头尽量往胸部垂下，让下颚尽量接近胸前，持续过种紧张的状态5~10秒钟，再缓缓把头抬至正常正中、自然的位置，感受松弛的感觉约10秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。43《压力管理与情绪调控》肩部：肩膀的松紧：用力使肩膀向上提，尽量让肩膀贴近耳朵，用力再用力，持续5~10秒之后，再让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松，松弛10秒之后，再重复一次紧松的步骤。手臂的松紧：双手紧握成拳头状态，然后双手及前臂向上弯曲，让手臂向上的肌肉出现紧张的状态，手腕尽量贴近肩膀，用力保持这种手臂拉紧的状态5~10秒钟，然后把双手慢慢放下来，把注意力集中在整个拉紧的和放松的感觉。背部：将两边肩膀向后压，胸部肌肉自然会向前挺起，而背部肌肉也会感到紧张。

44《压力管理与情绪调控》运动减压什么运动最好？走路是世界上最好的运动。要做到三个字：三、五、七。“三”最好一次三公里三十分钟以上。“五”一个礼拜最少运动5次。“七”每分钟心跳次数加自己年龄等于17045《压力管理与情绪调控》增强我们的心理认知系统欣赏维纳斯的美活在当下----牵着蜗牛去散步ABC法则掌控我们的情绪46《压力管理与情绪调控》活在当下体会路边的风景从西游记中看生活47《压力管理与情绪调控》ABC法则绝对化概括化糟糕至极我不是个没有耐心的孩子！48《压力管理与情绪调控》做情绪的主人体察自己的情绪适当表达自己的情绪以合适的方式疏解情绪消极情绪的蔓延49《压力管理与情绪调控》做情绪的主人畏人与火的抑郁发怒也能治病？50《压力管理与情绪调控》完善我们的社会支持系统改善人际关系找到5个‥‥‥51《压力管理与情绪调控》让自己与工作更匹配职业兴趣----愿不愿干？职业人格----适不适合干？职业能力----能不能干？52《压力管理与情绪调控》向古人学习乘物以游心役物无成有终53《压力管理与情绪调控》写给管理者领导和下属的不同压力曲线表现要求领导者下属54《压力管理与情绪调控》压力缓解

---特别的招给特别的你暴力减压绘画减压积极想象冥想放松呼吸调整自我暗示-----积极图像宣泄-------坟前哭诉的老太太养个宠物音乐调节意向减压等等……55《压力管理与情绪调控》抑郁情绪自评量表

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