瑜伽侧腹部减肥动作

第页瑜伽侧腹部减肥动作一、脊柱扭动

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

功效：〔按摩〕所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

二、侧伸姿势

做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要坚持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才干扩大胸部。

功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

三、眼镜蛇扭动

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。吸气，手掌推地，脊柱向上伸展;呼气，脊柱后屈;吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟;吸气，转回正中。呼气，反方向同理。可重复做4~6组。

功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。

2简单减肥瑜伽轻松瘦肚子

方法一：仰卧起座

仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰不要离地，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体拉起时，应该呼气，这样可以保证处于腹部深层的肌肉同时参加工作。学习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅有害无益，而且浪费时间。

方法二:比多拉斯腹部调节训练法，每一节拍的运动都会使你的肚脐像中间靠拢，从而使你的小腹日趋平坦。

1足尖沾地

A平躺，大腿弯曲成90度角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

B吸气：分两步放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两步把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。

2大腿围绕

A平躺，大腿伸直。抬高左腿，与地面成90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧。掌心朝下，坚持这个动作10到60秒(如果这个姿势你觉得不舒适，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放在地面上)

B左脚冲天花板绕一个圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时，身体要紧绷，坚持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另一条腿亦然。

3十字交叉

如足尖沾地一的开始姿势，但双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面成45度角。呼气，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸，这是一个节拍。

3怎样利用瑜伽腹部减肥

一、船式

1坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶学习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个v形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝集躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。坚持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

二、脊柱扭转式

1坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;

2弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;

3将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;

4呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;

5转到极限处，坚持这个姿势数秒钟;

6吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。

三、平板式

1趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

4平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的学习姿势停留30秒到60秒。

4怎样做腹部减肥瑜伽

一、圣光呼吸法

1、开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。

2、在练这种呼吸时，始终要放松，一点也不要使劲。

3、先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。

4、吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你显然的腹部向内收的运动，而不是吸气。

二、英雄扭转式

1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂坚持与地面平行;

2、深吸一口气，两腿在坚持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度;

3、呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸