体育保健学第三讲运动与营养

体育保健学课件第三讲运动与营养第一页，共四十一页，编辑于2023年，星期五本章主要内容营养概述第一节营养素

一、蛋白质二、糖三、脂肪

四、矿物质五、维生素六、无机盐和水第二节运动营养特点一、平衡膳食二、各种营养素之间的关系三、食品的营养强化四、儿童少年的营养特点五、运动员的营养特点六、某些运动项目的营养特点七、竞赛期的营养特点第二页，共四十一页，编辑于2023年，星期五第一节营养素

营养1.什么是营养？

机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。2.什么是营养学？

营养学是研究合理利用食物以促进生长发育，增进健康、提高机能、防治疾病和延年益寿的科学。3.什么是营养素？

食物中对机体有生理功能的成分称为营养素;营养素具有维持人体生长、发育、生殖和健康的作用。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。

第三页，共四十一页，编辑于2023年，星期五营养素的种类与功能蛋白质、脂肪、糖三种为能源物质；维生素、矿物质、水三种主要为调节机体机能物质；六种物质构成机体组织。主要营养素

构成机体组织糖（1~2%）脂肪（10~15%）蛋白质（15~18%）矿物质（3~4%）维生素（微量）调节生理机能供给热能水（55~67%）第四页，共四十一页，编辑于2023年，星期五（一）蛋白质营养功用：

构成和修补机体的组织人体的一切组织细胞、神经、肌肉、内脏、血液、骨骼、指甲、头发，几乎没有一处不含蛋白质，蛋白质占细胞内固定成分80％以上，人体的生长发育、衰老组织的更新、损伤后组织的修补都必须依靠蛋白质。调节生理机能正常人血浆与组织间的水不停地交换，维持体液平衡，除电解质作用外，还要取决于血浆中蛋白质的浓度。如膳食中缺乏蛋白质时，血浆蛋白的质量便降低,血浆中的水分流入其它组织间隙，引起营养不良性水肿。血红蛋白及其盐类和血浆蛋白及其盐类，是血液中的两个缓冲系统，能够调节机体的酸碱平衡。构成酶和激素的成份人体内各种各样的生命活动，如呼吸、消化、神经传导、感觉功能、肌肉收缩、血液循环、能量转移、生长发育及思维活动等，均依赖于酶和激素的作用，才能有效地进行。而这些酶和某些激素都是蛋白质的产物。增强机体的抵抗力蛋白质是保护机体免受细菌和病毒侵袭的一种必要物质。如流行性感冒、病毒性肝炎、伤寒、白喉、百日咳、麻疹的抗体形成，都与丙种球蛋白有关，高蛋白膳食可以增强肝脏对侵入机体的某些毒素的抵抗力。供给热能蛋白质在体内的主要功能并非供给热能，但是由于旧的或已经破损的组织细胞中的蛋白质，将不断分解放出热能，每克蛋白质可产生16.74kJ热量。第五页，共四十一页，编辑于2023年，星期五蛋白质蛋白质在体内的贮存量极微。过多的蛋白质进入体内后，经肝脏分解为尿素等排出，所以蛋白质应每天摄入适宜数量，才能满足机体需要。蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。其供给量一般成年人应占总热能供给量的10~12％；儿童少年为12~14％。正常成年人每千克体重供给蛋白质1～1.5g为标准；运动员每千克体重2g为宜，少年运动员则应更多些。在考虑蛋白质的供给时，机体的热能必需充足，否则，蛋白质不能被有效地利用。而且机体中原有的蛋白质被分解出来供给能量，以满足其它能量来源的不足。运动员膳食中蛋白质的供应以优质蛋白质为主。

第六页，共四十一页，编辑于2023年，星期五

含蛋白质较多的食物有肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10~30％；蛋类为11~14％；干豆类为20~49.8％；硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15~26％的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6~10％；而薯类约占2~3％。膳食中蛋白质的组成，以动物蛋白质与植物蛋白质各占50％为好。第七页，共四十一页，编辑于2023年，星期五蛋白质蛋白质的供给量与来源（1）供给量：成人：1—1.5G/KG体重/天（约占总膳食热量的10—12%）少儿及伤病康复期适当增加。（2）蛋白质的来源：肉类、鱼类、奶类、蛋类、豆类、果类、谷类、薯类。第八页，共四十一页，编辑于2023年，星期五

蛋白质与运动的关系蛋白质与运动能力耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体氨排出量增加；力量性运动也使蛋白质分解加强，但同时活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大，以上反应均使机体对蛋白质的需要量增加。第九页，共四十一页，编辑于2023年，星期五蛋白质过少或过剩的影响：过少：消化不良，慢性腹泻，肝功能下降（浮肿），抵抗力下降，应激能力下降，少儿智力障碍发育迟缓，成年人体重下降，肌肉萎缩，贫血等。过多：引起肾脏损害、骨质疏松症，增加了患高血脂症、冠心病的危险，会诱发乳腺癌、直肠癌、肾癌等。第十页，共四十一页，编辑于2023年，星期五糖糖：又称碳水化合物，这类化合物由碳、氢、氧三种元素组成，其结构式为（CH20）n。糖的分类（按结构分）：

单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）

双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）

多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纤维素、果胶）第十一页，共四十一页，编辑于2023年，星期五

糖是人体生命活动中必不可少的重要营养物质，人体组织中的糖含量约占人体干重的2％。但人体所需要的能量60％左右由膳食中的糖供给，研究表明：肌糖元对于维持持续时间超过一个小时的运动项目有重要关系。同时也强调了膳食营养对建立适宜的体内能量储备的重要作用。第十二页，共四十一页，编辑于2023年，星期五糖的生理功能供给热能

糖是热能最重要和最经济的来源。1g糖在体内产生16.74kJ的热能。糖作为供能物质有着许多优点，容易消化吸收，分解产热快，氧化时耗氧量少，(氧化1g糖需要氧0.81l，而氧化1g脂肪或蛋白质分别耗氧为1.96l和0.94l)，而且糖在有氧或无氧条件下都能分解放出热能，这对运动能量代谢极为重要。对剧烈运动中，减少体内的氧债十分有利。短时间大强度运动时的热能，几乎全部由糖供给。构成体内的重要物质

糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，神经组织中含有糖脂，结缔组中含有糖蛋白，而糖是糖蛋白、粘糖蛋白和糖脂不可缺少的成分。核糖和脱氧核糖是核酸及核蛋白的重要成分。所以糖是构成机体的重要物质，参与许多生命过程。保护肝脏

糖与蛋白质结合成糖蛋白，保持蛋白质在肝脏内的储备；糖可增加肝糖元的储备，维持和加强肝脏的功能；葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒功能。维持中枢神经系统的功能

糖是维持中枢神经系统正常生理功能的重要物质，是大脑的唯一能源。大脑重量仅占体重的2％，而能量消耗占全身基础代谢的25％，脑组织中无能量储备，全靠血糖供给能量，大脑每天需要糖约100～120g，血糖水平正常才能保证大脑的正常生理功能。当血糖降低到正常值以下时，脑组织可因供能物质不足而发生头晕、昏厥等低血糖症状。促进蛋白质的吸收和利用糖对蛋白质在体内的代谢过程有重要作用。当糖与蛋白质同时食用时，在体内储留的氮比单独摄入蛋白质时要多，摄入蛋白质后，体内游离氨基酸浓度增高，而氨基酸在体内进一步代谢或在体内重新合成机体需要的蛋白质都需要较多的能量。所以摄入蛋白质的同时摄入糖类，可以增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白质的合成。此种作用即为糖节约蛋白质的作用。抗生酮作用

脂肪在体内的正常代谢，必须有糖的参与才能完成，否则使血中酮体增加，影响机体的正常功能。维持肌肉的正常功能

当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降。骨骼肌中缺乏糖元储备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。此外，纤维素和果胶，一般虽不能被机体消化和利用，但能刺激胃肠道蠕动，促进消化液分泌，有助于正常消化与排便功能。糖类摄入不足，可导致能量不足，使机体生长发育迟缓，体重减轻；摄入过多可导致肥胖。

第十三页，共四十一页，编辑于2023年，星期五糖的供给量与来源

A、供给量：

①、成人：2—4g/kg体重/d（占总热量的60—70%）

②、运动员：8—12g/kg体重/dB、来源：粮食（米、面、玉米、高梁等）、豆类、根茎类、薯类、萝卜、水果、瓜类等。第十四页，共四十一页，编辑于2023年，星期五糖与运动糖是人体运动的主要能源，糖缺乏会使人的运动能力下降。因此运动中、运动后均应合理补糖，以保持人体的运动能力和促进疲劳的恢复。第十五页，共四十一页，编辑于2023年，星期五

脂肪营养功用

（1）组成机体的重要成分（糖脂、磷脂、胆固醇）

（2）促进脂溶性维生素的吸收和利用

（3）增加食物的美味和饱腹感

（4）保持体温，保护脏器

a、能储存热能，并是热的不良导体

b、可作填充衬垫，保护脏器

（5）供给热能第十六页，共四十一页，编辑于2023年，星期五供给量占总热量的20%-30%（成人适宜摄入量），冬天适当增加，夏天宜减少。来源动物油、骨髓、蛋黄、植物油（花生、芝麻、棕榈、油菜等。第十七页，共四十一页，编辑于2023年，星期五脂肪与运动能力（1）脂肪是有氧运动的主要能源，但脂肪必须在氧充足的情况下（小强度运动）才能充分发挥供能作用，否则易产生酮体而影响运动能力。（2）有氧运动不但能减肥，而且能减低体内的胆固醇和甘油三脂的含量，提高高密度脂蛋白的含量，有效预防动脉硬化和冠心病。第十八页，共四十一页，编辑于2023年，星期五脂肪过多或过少的危害：脂肪过多：肥胖、高脂血、高血压、胆石症等，并与某些癌症的发生有关。脂肪过少：上皮细胞功能异常、皮肤角化不全、脱发、皮肤湿疹、创伤愈合不良、对疾病抵抗力减弱、心肌收缩力降低、血小板聚集能力加强等。第十九页，共四十一页，编辑于2023年，星期五水溶性维生素有：维生素C和B族维生素特点：①溶于水，不溶于脂肪及有机溶剂；②容易从尿中排出体外，且排出效率高，故大量食入一般不会产生蓄积和毒害作用；③绝大多数以辅酶或辅基形式参加各种酶系统工作，在中间代谢的许多环节中都起着极重要的作用；④其体内营养水平多数都可在血液和尿中反映出来。第二十页，共四十一页，编辑于2023年，星期五脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K四种。特点：1、化学组成仅含碳、氢、氧，仅溶于脂肪和脂溶剂。2、在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排出。3、可在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒；当膳食供应短期不足时，可动员储存的来维持正常功能需要。第二十一页，共四十一页，编辑于2023年，星期五维生素A营养功用缺乏症供给量来源1、维持正常视力。（眼内感觉物质视紫质）2、维持上皮组织的功能。（参与组织间质的合成）3、维持正常的生长发育。

1、夜盲症2、上皮细胞角化增殖，上皮干燥，毛囊角质丘疹等。3、生长发育停滞。

成人及儿童：1mg/d；视力要求高或需保护皮肤者需适当提高。动物的肝、肾、蛋黄、牛奶等，黄色与绿色、蔬菜与红色黄色水果。第二十二页，共四十一页，编辑于2023年，星期五维生素D营养功用缺乏症供给量来源促进P、Ca的吸收与维持骨骼、牙齿的正常生长发育。佝偻病、骨质软化症。成人：400国际单位（约10ug）/d孕妇、儿童适当提高（500—800）

肝脏、鱼肝油、禽蛋及日光照射。第二十三页，共四十一页，编辑于2023年，星期五维生素E营养功用缺乏症供给量来源1、抗氧化作用（使细胞膜上的不饱和脂肪酸免于氧化破坏）2、提高机体的活动能力（减少耗氧量、减少氧债、改善微循环）3、抗衰老作用。

易衰老，肌肉营养不良，运动能力下降。男子：15国际单位/d女子：12国际单位/d植物油、绿叶莴苣叶及柑桔皮、肉类、蛋黄、鱼肝油等。第二十四页，共四十一页，编辑于2023年，星期五维生素B1营养功用缺乏症供给量来源1、辅助糖的代谢（是辅羧酶的主要成分,参与糖的代谢。）2、促进能量代谢3、维护神经系统的机能（影响血糖浓度）4、加强胃肠的蠕动和消化液的分泌（乙酰胆碱）运动能力下降，周围神经炎症状，心功能不全症状，消化功能障碍

成人：1.5—2mg/d耐力运动员：训练期3—5mg/d，比赛期5-10mg/d粮谷类的胚芽或表皮、豆类、酵母和硬壳果、动物的肝、肾、脑、瘦肉和蛋类等第二十五页，共四十一页，编辑于2023年，星期五维生素B2营养功用缺乏症供给量来源1、体内酶的重要成分（参与脱氢酶的组成。）2、保护眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能。3、参与蛋白质的代谢

1、代谢紊乱2、结膜炎、角膜炎、脂溢性皮炎、舌炎、阴囊炎等病症3、N兴奋性过度或减弱4、肌无力，耐力下降成人：1.5mg/d力量型运动员:训练期:2mg/d比赛期:2.5—3mg/d

动物的内脏、牛奶、鸡蛋含量高、豆类和新鲜绿叶蔬菜中亦含少量第二十六页，共四十一页，编辑于2023年，星期五维生素C营养功用缺乏症供给量来源1、促进生物氧化2、促进胶原组织形成，保护细胞间质的完整。3、增强机体抵抗力4、参与解毒5、促进造血6、提高ATP酶的活性7、增强机体的应激能力8、抗癌作用（阻断亚硝胺）

1、影响疲劳的恢复和运动能力的提高。2、坏血病及影响创伤与骨折愈合的。

男子：75mg/d女子：70mg/d运动员：训练期100—150mg/d比赛期150—200mg/d水果与蔬菜

第二十七页，共四十一页，编辑于2023年，星期五维生素PP（烟酸）营养功用缺乏症供给量来源1、维持皮肤、神经和消化系统的功能。2、参与糖、脂肪、蛋白质的代谢。影响皮肤、神经、消化系统的功能及影响糖、脂类和蛋白质的代谢。

成人：15—20mg/d酵母、花生、稻谷、豆类及动物内脏，玉米第二十八页，共四十一页，编辑于2023年，星期五无机盐无机盐：膳食中较易缺乏或有特殊意义的无机盐。人体已发现有20余种必需的无机盐，约占人体重量的4～5%。其中含量较多的（＞5g）为钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫七种；每天膳食需要量都在100mg以上，称为常量元素。第二十九页，共四十一页，编辑于2023年，星期五钙Ca营养功用缺乏症供给量来源1、构成骨骼及牙齿。2、维持N肌肉的正常兴奋。3、促进血液凝固。骨质疏松、软骨病、肌肉痉挛、凝血障碍成人：600mg/d儿童：1—1.4g/d运动员：1—1.5g/d奶类制品、蔬菜、豆类、海带、小虾米等第三十页，共四十一页，编辑于2023年，星期五磷P营养功用缺乏症供给量来源1、构成骨与牙齿。2、参与物质能量代谢。（构成磷化合物）3、维持中枢N系统的正常功能。4、维持血液的酸碱平衡。

1、影响骨和牙齿的正常发育。2、能量代谢受影响。成人：1.5g/d儿童：1.7g/d孕妇：2.5—2.8g/d能量消耗大与神经高度紧张者适量提高。一切含蛋白质食物、豆类和绿叶蔬菜较高。第三十一页，共四十一页，编辑于2023年，星期五铁Fe

营养功用供给量来源1、构成细胞核及多种氧化酶。2、参与氧的转运、交换和呼吸过程。成人：12mg/d孕妇及少儿：15mg/d运动员：20—25mg/d肝脏、瘦肉、蛋类、豆类、绿色蔬菜及五谷外皮和胚叶。第三十二页，共四十一页，编辑于2023年，星期五氟F营养功用缺乏症供给量来源构成骨骼与牙齿。龋齿、老年性骨质疏松、斑牙症。（过量）成人：2.3—3.1mg/d茶叶含量高第三十三页，共四十一页，编辑于2023年，星期五锌Zn

营养功用缺乏症供给量来源1、金属酶的组成成分，是酶的激活剂。2、与DNA、RNA和蛋白质的生物合成有关。3、协助葡萄糖在细胞膜上的转送。

1、生长发育停滞或迟缓。2、性器官发育幼稚化。3、创口愈合不良，自发性味觉障碍。

成人：11mg/d动物性食物、谷类及豆类。第三十四页，共四十一页，编辑于2023年，星期五氯化钠Nacl

营养功用缺乏症供给量来源1、维持细胞外液的渗透压。2、维持酸碱平衡。3、与N肌肉的应激性增高有关。4、调味与增进食欲。肌肉痉挛成人：4.5—9g/d食盐等第三十五页，共四十一页，编辑于2023年，星期五水水是仅次于氧的维持生命的必需营养物质。人体内的水按重量计算占有60％～70％。水不仅直接参与机体组织的构成，而且有运送营养物质及代谢产物、维持体液内环境相对稳定、促进和参加代谢过程、调节体温等重要作用。第三十六页，共四十一页，编辑于2023年，星期五营养功用

（1）水是人体内含量最多的组成成分，占体重的60—70%。

（2）参与物质代谢过程。（体内各种生理生化反应都要以水为介质）

（3）维持体温的恒定。

（4）水是润滑剂（各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都要有水参与润滑作用）

（5）维持脏器的形态与机能。第三十七页，共四十一页，编辑于2023年，星期五不同年龄的正常人每日需水量年龄每日需水量（ml/kg体重）1周～1岁120～1602～3岁100～1404～7岁90～1108～9岁70～10010～14岁50～80成年40第三十八页，共四十一页，编辑于2023年，星期五正常成人一般情况下每日水分出入量水摄入量（ml）水排出量（ml）食物水700～1000呼吸蒸发350饮水500～1200皮肤蒸发500代谢水3