时代光华(情绪管理) 考试答案及全文内容

------------------------------------------------------------------------时代光华(情绪管理)考试答案及全文内容学习课程：情绪管理单选题1:激情的特点是强烈的冲动性和：

回答：正确A

无序性B

爆发性C

指向性D

敢为性2:一个人的情绪应该表达而又没有表达出来的状况，称之为：

回答：正确A

负性情绪B

消极情绪C

价格障碍D

情绪便秘3:辨认自身或他人压力的关键是：

回答：正确A

了解身体状况以及相关的行为变化B

了解反常情绪反应以及身体变化C

了解反常的情绪反应以及相关的行为变化D

了解身体反应以及情绪控制能力4:艾利斯的REF理论认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的，也称为情绪困扰的ABC理论，A是指：

回答：正确A

诱发性事件B

个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念C

在特定的情景下，个体的情绪及行为的结果D

驳斥、对抗5:遇有不良情绪时，最简单的办法就是：

回答：正确A

沉默B

谩骂C

宣泄D

下棋6:面临痛苦经验时保持心理健康的最佳策略是：

回答：正确A

采取逃避策略B

完全地接纳和面对C

自责D

自怜的耽溺7:情绪链调整法的第一个步骤是：

回答：正确A

确定真正要的是什么B

相信改变对自己有帮助C

停止所有旧的行为模式D

测试一下效果8:身体健康首先要求：

回答：正确A

按摩身体B

缓解压力C

陶冶情操D

劳逸结合9:情绪状态下的生理变化，具有极大的：

回答：正确A

前瞻性和整合性B

不随意性和不可控制性C

不可行性和无挑战性D

方向性和系统性10:从情绪的功效角度对情绪分类，可分为：

回答：正确A

无形情绪和有形情绪B

积极情绪和消极情绪C

正性情绪和负性情绪D

都不正确11:情绪的反应以及情绪所表现的行为要符合：

回答：正确A

周围环境B

国家法律C

单位制度D

社会规范12:情绪管理建立的前提必须是：

回答：正确A

市场分析B

自我认知C

人际关系D

情绪智商13:特别适合从事监督、教学、销售与管理的工作的人具有：

回答：错误A

自我激励能力B

自我分析能力C

认知他人能力D

人际关系能力14:减轻下岗与换岗时压力的关键所在于对工作的：

回答：正确A

适应性和灵活性B

认同感和自信心C

自信心和自主性D

自豪感和自觉性15:要想消除压力就必须空出一些时间来休息。下列做法不正确的是：

回答：正确A

与他人共享时光B

尽量找些事做C

独享时光D

消除压力一日安排第一讲解读情绪秘密一、什么是情绪(一)认识情绪1.情绪的含义关于情绪的定义，历史一直存在众多的争论。人们通常以愤怒、悲伤、恐惧、快乐、爱、惊讶、厌恶、羞耻等反应来说明情绪。中国人常说的喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲七情，也可以被称作情绪(emotion)。情绪总是同人的需要和动机有着密切的关系，如人的某种需要得到满足或目的没有达到时，他将会产生愉快或者难过等等感受。因此，一般意义上讲，情绪(emotion)，是指人们在内心活动过程中所产生的心理体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物的态度体验，是人脑对客观事物与人的需要之间的关系的反映。2.情绪的要素Æ情绪的生理变化在不同的情绪状态下，人生理上的心律、血压、呼吸乃至人的内分泌、消化系统等，都会发生相应的变化。例如，人在焦虑状态下，会感到呼吸急促、心跳加快；人在恐惧状态下，则会出现身体颤栗、瞳孔放大；而在愤怒状态下，则会出现汗腺的分泌增加、面红耳赤等生理特征。这些变化都是受人的自主神经支配的，是不由人的意识所控制的。因此，情绪状态下的这些变化，具有极大的不随意性和不可控制性。例如，当我们遇到考试失利、情感挫折、学习上的压力时，不可避免地会出现一些情绪上的反应，即使你再不愿意，甚至去控制，情绪也会出现。Æ情绪的内心体验人的不同情绪生理状态必然会反映在人的知觉上，反映到人的意识中来，从而形成人不同的内心感受和体验。心理学家伊扎德(Izard,1977)提出的情绪四维理论认为，人对情绪状态的自我感受，是在强度、紧张度、激动度和确信度四个维度上产生的心理感受。愉快度表示主观体验的享乐色调；紧张度表示情绪的心理激活水平，包括肌肉紧张和动作抑制等成分的激活水平；激动度表示个体对情绪、情境出现的突然性，即个体缺乏预料和缺乏准备的程度；确信度表示个体胜任、承受感情的程度。内心的情绪体验是人脑对客观环境和客观现实的重要反映形式之一，这种反映形式不同于认知活动，它不是对客观事物本身的反映，而是带有主观色彩的反映。如人在受到伤害时，会感到痛苦；在朋友聚会时，会感到由衷的快乐；当面临极度危险境地，会让人产生毛骨悚然的恐惧感；当自己的某些需要得到充分的满足时，会感到幸福愉快；在被欺辱时，会感到愤怒；在失去亲人时，会感到悲伤。Æ情绪的外在表现情绪不仅体现为生理上的反应和内心的体验，而且还以面部表情、声音表情和动作表情等外在形式表现出来。面部表情最直接反映着人的情绪状态，人们可通过一个人的面部表情变化，了解一个人的情绪状态。例如，当自己所希望的球队获胜时，人们会不由自主地喜笑颜开；当遇到困难和挫折时，会愁容满面。体态表情同样反映着一个人的情绪状态，例如，在期末考试过后，我们可通过考生们的坐立不安、手舞足蹈和垂头丧气看得出他们此时此刻的情绪状态和面临的境地。声态表情则是指人们在与人交流时的声下的声调、音色和声音节奏的快慢等方面的变化。如，一个人悲伤时，语调低沉、言语缓慢、语言断断续续；而当人兴奋时则会语调高昂、语速加快，声音抑扬顿挫，清晰有力。3.情绪的类型Æ七情之分喜怒哀乐是大学生中最为普遍的情绪反应。在我国，自古以来人们通常将情绪按其表现分为“喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲”，人们称之为七情。(1)喜即喜悦，是人在其需求达到充分满足时产生的一种满意、愉快和欢乐的情绪体验。喜悦会使人感到轻松、舒畅和满足感。(2)怒是指愤怒，往往是因为当事者的愿望、需求不能得到满足或是为此而进行的活动受到阻碍时而产生的一种不满、恼怒的情绪体验。愤怒的情绪会使人产生紧张、压抑甚至狂躁的感觉。(3)哀即悲哀，常由于当事者的期望或愿望不能得到实现和满足，或是遭遇重大的丧失而引起的一种悲凉、哀叹的内心感受。悲哀的情绪会使人产生一种失落、无奈、痛苦的心理感受。(4)惧指惧怕、恐惧，是当一个人面对危险境地或是巨大灾难时，而产生的一种极度的恐慌和畏惧感。恐惧的情绪会使人感到呼吸急促、紧张、心悸、全身颤栗，甚至使人本能地产生想逃离的心理。除此之外，情绪还有喜爱、憎恶、渴望、害羞等表现，而且一个人的情绪状态很多时候会表现为复合情绪反应，例如，一个人做了错事后，会有一种内疚感，它包含了对自己的自责、悔恨、自罪等方面的内心体验；当一个人经过了多年的努力，终于取得了学位，会产生百感交集的情绪状态，它包含着“酸甜苦辣”各种心情。Æ基本情绪和社会情绪(1)基本情绪主要是指与人的生理需要相联系的内心体验。例如，人的恐惧、焦虑、满足、悲哀等等。人的基本情绪在幼年时期就已经形成了，更多带有先天遗传的因素。(2)社会情绪是指与人的社会性需要相联系的情绪反应，表现为一种较为复杂而又稳定的态度体验。例如，一个人的善恶感、责任感、羞耻感、内疚感、荣誉感、美感、幸福感等，是后天随着人的成长而逐步发展和形成的。社会情绪是在基础情绪上形成和发展起来的，同时又通过基础情绪表现出来。在大学阶段，更多的是建立和形成一个人的社会情绪。Æ心境、激情与应激(1)心境是指一种深入持久、亦比较微弱的情绪状态，具有渲染性和弥散性的特点，如忧郁、沉闷、松弛等。心境往往不具有特定的环境对象，但可以造成人的情绪的一般背景，来影响人的情绪体验。比如，当一个人心情舒畅时，他看什么都会觉得乐观积极，而当一个人郁郁寡欢时，则对许多事都会感到没有兴趣。生活中，不同的人或是每个人在不同阶段，都会有不同的心境。心境可有愉快与不愉快之分。(2)激情是指一种短暂、强烈的、疾风暴雨式的情绪状态。例如，一场球赛过后，或欣喜若狂，或垂头丧气；国内外的社会上发生的申办奥运成功、足球走向世界、中国加入WTO、美国9•11恐怖活动等重大事件，包括校园中发生的义务献血、为贫困学生募捐等事件，都会使大学生们或群情激昂，或喜形于色，或悲愤不已。激情的特点是强烈的冲动性和爆发性，情绪作用时间短，往往会随着时过境迁而弱化或消失。激情的发生常常具有明显和突出的原因和指向性。激情也可以表现为积极的或是消极的。积极的激情能增强人的敢为性和魄力，激励人们克服艰险，攻克难关；消极的激情则会导致理智的暂时丧失，情绪和行为的失控。(3)应激又称为应激状态，是由于出乎意料的紧张或危险情景所引发的情绪状态。即当人处于巨大压力和威胁的情景下，而又要迅速做出重大决定时，所产生的一种特殊的情绪状态。在应激状态下，会使人身体处于充分的动员状态，心律、血压、呼吸和肌肉紧张度等发生显著的变化，从而增加身体的应变能力。应激往往有两种极端的表现：一种是惊惶失措、目瞪口呆；另一种是急中生智、力量俱增。在应激状态下，人们往往能做出平时难以做到的事，使人尽快地转危为安。但是应激也有很大的消极作用，当人在紧急情境中的应激状态下，会导致知觉狭窄，行动刻板，注意力被局限；过于强烈的应激情绪，会导致人的临时性休克甚至死亡，还会导致心理创伤。一个人长期或频繁地处于应激状态中，会导致身心疾病和心理障碍。此外，还有人从情绪的功效角度，将愉快、欢乐、舒畅、喜欢等视为正性情绪，而将痛苦、烦恼、气愤、悲伤等视为负性情绪；也有人将情绪划分为积极情绪、消极情绪等等。二、情绪的发生机制(一)情绪与情境人的情绪不会无缘无故地产生，必然有其发生的情境。正如人们所说，人逢喜事精神爽，当人们学业成功、身处优美的环境，都可让人随之产生愉快的心情；反之，人际的冲突、学习的压力、生活中的挫折，甚至恶劣的气候，也会使人感到烦躁和抑郁。除了外在的环境和事件会直接引起情绪变化外，人的自身生理的和心理的反应也同样会引起情绪的变化。例如，人在青春期阶段，由于身体上的急剧变化，引起内分泌的紊乱，并由此造成情绪上的躁动。女生因为月经周期带来生理上的变化，也容易导致情绪的不稳定。(二)情绪与需要一名大学生，在漂亮的异性同学面前常会感到紧张和羞怯，有时还会面红耳赤。为此，他感到自责和困扰。人的情绪为什么有时候难以自制?情绪产生与变化的背后，实际反映着我们的需要。例如当得到他人称赞时，满足了自己的自尊和成就的需要，从而感到一种荣誉和喜悦感；相反，当自己受到他人的冷落时，就会产生失落和孤独感，因为自己的被接纳和亲情的需要没有得到满足。在大学的学习和生活过程，也是大学生追求和实现自身各种需要的过程。大学生的需要是多样化的，如完成学业、培养能力、发展自我、追求爱情，还有娱乐、健康、实现兴趣的需要等等。这些需要是多层次的，有些是眼前的需要，有些是长远的需要，需要之间还相互矛盾。实现和满足这些需要，会受到各种条件的局限与制约，必然会引起情绪上的波动。(三)情绪与认知情绪虽然是与客观事物是否满足人的需要相联系，但是面对同样的事物，不同的人却会有截然不同的情绪感受。比如同一门考试中，成绩刚刚及格的学生对此却有着不同的感受，有的人庆幸，好歹及格了；有的人惋惜，怎么没考得更高一些；有的人会感到无地自容，因为他从小到大从没得过这么低的分。为什么会如此，这是因为认知的作用。心理学研究表明，人们只有通过认知对客观事物与需要的满足做出判断与评价，才会产生相关联的情绪反应。认知改变了，情绪也相应发生了变化。(四)情绪与行为行为是人的情绪的重要表现形式，一个人的情绪状态，会导致人产生或消除导致行为的动机，并直接影响到人的行为模式及过程和效果。例如，一个学生因取得优异的成绩而产生的成就感，使得他对学习更加努力；而一个学生过度的焦虑情绪，会使他感到心烦意乱，而无法专心学习；对考试的过度恐惧感，也会使人在考试中发挥失常。情绪对行为起着一定的调节作用，当人在做能满足自己需要的一些行为时，就会感到一种欣慰和充满热情的情绪感受，它会使自己的行为得到加强；而当人的某一行为破坏或阻碍了自己的某一种需要时，就会产生厌烦、排斥的情绪感受，它同样会使人自己的行为减少或停止。可见，情绪与行为的关系并非是单一的决定与被决定的关系。第二讲情绪便秘一、情绪的适应与控制(一)情绪的适应情绪的产生虽然事出有因，各不相同，因人而同，因事而异。但是情绪的反应，也有一个度的问题，例如，当—个人面临恶犬的追咬时，发生了恐惧感，这里的情绪与情境是相互对应的；而当一个人面对一个玩具狗，而被吓得浑身发抖时，这种情绪反应就不很正常了。再比如，一个小女孩儿遇到不高兴的事，回家和父母哭诉，这是很正常的情绪反应；而一个成年人，在工作中或学习上遇到不顺心的事，动不动就和家人哭诉，这就有些过于情绪失控了。所谓情绪适应，指对情绪和发生情绪的环境之间的关系进行某种调整，使之相互适合，即对情绪进行积极的调节。一般来讲，在人的情绪发展的不同年龄阶段，其情绪适应的能力和水平会呈现出不同的特点。对于一名大学生来讲，当遇到使自己焦虑的情境发生时，会尽量地让自己保持镇定；当感到自己的心情过于郁闷时，主动参加一些使自己振奋的活动，让自己的心情变得好一些。这些就是我们所说的情绪的适应。(二)情绪的控制情绪控制指选择情绪反应的方式和内容，以及情绪反应的程度。例如，一名大学生一次发现有人动了她宿舍的东西，于是大吵大闹，搞得周围的同学都疏远了她，事后她对自己的情绪失控感到后悔。另一名学生，因为替人在教室占座位而与另一同学发生口角，后开始相互的谩骂和厮打，最后竟演变成班与班之间的学生聚众斗殴，导致严重的后果。一般而言，喜怒哀乐是人的情绪的正常反应。但是，在什么时间、什么地点和场合、对什么人、采取什么样的方式反应，就有社会和道德的规范标准。也就是说，情绪的反应以及情绪所表现的行为要符合社会的规范。情绪的控制，还包括自我的情绪调节能力。例如，表达愤怒的情绪时，要控制在使他人能够接受的程度内；当情绪兴奋时，也要将自己的情绪控制在使自己不失态的状态下。在自己忧虑时，要尽量将其保持在不影响自己正常的学习和生活的范围内等等。(三)情绪适应不良1.情绪适应不良与负性情绪的关系情绪适应不良即不良的情绪反应，或称为消极的不良情绪。有些人将不良情绪等同于负性情绪，这是不准确的。所谓负性情绪，通常是指那些不愉快甚至是引发人痛苦、愤怒的情绪体验，例如压抑、生气、委屈、难过、苦恼、沮丧等。另外，人们所理解的负性情绪在其作用上，会对行为起到抑制或阻碍作用或容易导致引发其他负性情绪的心理感受。例如，悲观、恐惧、焦虑、嫉妒、怀疑、敌视，还有像内疚、自责、羞耻、惭愧等情绪反应。一般来讲，负性情绪并非一定都是不良的消极情绪。正如前面所说，负性情绪在一定的情境之中，也同样具有重要的作用和功能。例如，恐惧的情绪使人脱离险境，羞耻情绪会使人避免做违背社会规范的行为；即使是痛苦、悲伤等情绪反应，也同样具有能使人感受到自己的心理伤害，促使人们及时调整自己的积极情绪的功能。所以说，负性情绪并不等于消极的不良情绪。2.情绪适应不良的表现Æ负性情绪持续时间过长例如，当一个人长期处于悲观、失落的情绪状态，而自己又无法调整时，就会形成一种抑郁的心境，导致身心的危害，严重的还可表现为抑郁症等严重心理疾病。Æ负性情绪超过了自己所承受的强度负性情绪超过了自己所承受的强度时，自己却不能控制，致使自己行为失常或感到被伤害。例如，考试中过度焦虑，使一些学生考试发挥失常，严重的应激状态，会导致人的昏厥；面临期末大考，却怎么也紧张不起来，神情恍惚，精力涣散，无法进入考前状态等。Æ负性情绪出现了恶性循环不能自拔的状态例如，某一大学生面对学习上的压力，感到焦虑不安，影响了自己的学习效率，对此自己不能接受，又无法解脱，于是又引发了更加的焦虑，导致失眠、食欲下降，焦虑越来越强烈，不能自控。Æ情绪状态已经构成了对自己及他人的影响或伤害例如，对自己所爱慕的人与其他异性交往而产生嫉妒情绪，一般来讲，它并非是不良情绪，而只是一种爱情专一性和排他性的正常心理反应。但是当这种嫉妒情绪已经导致猜疑，甚至限制对方的行为，使自身或对方感到被伤害时，就已经成为一种不良的情绪反应了。Æ由于情绪适应不良导致严重的情感障碍、人格障碍等心理疾患如表现出退缩、孤独、怀疑、抑郁等，都是情绪适应不良的行为表现。(四)“情绪便秘”现象一个人的情绪应该表达而又没有表达出来的状况，称之为“情绪便秘”。美国著名外科医师希格尔曾表示，一个人如果无法表达出内心的冲突，生命机能运作将受到影响。所以，我们必须设法打开心灵和身体的沟通管道，将正面情绪的信息送进心里和体内。作为“社会人”，我们无时无刻都在与外界发生着情感联系，不管是在单位、学校、家庭之中，还是在同事、同学、亲友之间，这些联系每天都循环着，不管你在意不在意。当你胸怀大志而未受到重用，当你犯了错误而遭到斥责，当你的婚姻濒临破裂，当你的恋爱屡经坎坷，当你的家人去世，当你的学业不佳时，如果不善于调节，加上性格和环境等因素的影响，如性格内向、害羞、社会适应不良等，心中有“苦”而口难开，或言不由衷，从而导致“情绪便秘”。如果这种情绪长时间得不到宣泄，可忧郁成疾，引发身体疾病，或诱导精神障碍和行为异常。虽然人们无法改变自己的生物学(如遗传、性格等)特性，但可以努力地去适应社会，适应外界对自身的影响，直面负性刺激，正确表达、释放不良情绪，提高自己的情绪管理能力，达到身心平衡的良好状态。二、解读情绪管理就我们前面的认识而言，情绪本身并没有好坏之分，它是我们适应社会的一种心理生理活动。但因为情绪的不当表达对我们身心健康、自身发展和社会进步有不利影响，所以我们要学会去调节和管理情绪的发生发展。(一)情绪管理的定义情绪管理，就是用对的方法，用正确的方式，探索自己的情绪，然后调整自己的情绪，理解自己的情绪，放松自己的情绪。这就是说，情绪的管理不是要去除或压制情绪，而是在觉察情绪后，调整情绪的表达方式。有心理学家认为情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。这样说，情绪固然有正面有负面，但真正的关键不在于情绪本身，而是情绪的表达方式。以适当的方式在适当的情境表达适当的情绪，就是健康的情绪管理之道。(二)情绪管理的重要性情绪如四季般自然地发生，一旦情绪产生波动时，个人会表现愉快、气愤、悲伤、焦虑或失望等各种不同的内在感受，假如负面情绪常出现而且持续不断，就会对个人产生负面的影响，如影响身心健康、人际关系或日常生活等。1.影响生理健康《礼记》上说“心宽体胖”，意思就是情绪畅快时，人会愈来愈胖，而且愈来愈健康。如果有人跟我们说“您最近怎么面黄肌瘦”，亦即意味着我们最近常常情绪低落，茶不思，饭不想，导致脸色愈来愈差，甚至身体健康上出现状况。这就是心理学上所说“心身症”，也就是心理上生病，如过度焦虑、情绪不安或不快乐，会导致生理上的疾病。另外，据研究指出，一个人常常有负面或消极的情绪产生时，如愤怒、紧张，人体内分泌亦受影响，并导致内分泌不正常，而形成生理上的疾病。由此可见，时常面带微笑，保持愉快心情，并以乐观态度面对人生，则有助于增进生理健康。2.影响人际关系人际关系取决于一个人情绪表达是否恰当。倘若常在他人面前任由负面情绪决堤，丝毫不加控制，如乱发脾气，久而久之，别人会视我们为难以相处之人，甚至将我们列为拒绝往来户。反之，若常面带微笑、多赞美他人，以亲切态度与别人和谐相处，人际关系自然会逐渐改善，从此人生也变得较不寂寞、孤独，而且处处有人相伴共度人生岁月。(三)找出情绪脉络“情绪管理”即是以最恰当的方式来表达情绪，如同亚里士多德所言：“任何人都会生气，这没什么难的，但要能适时适所，以适当方式对适当的对象恰如其分地生气，可就难上加难。”据此，情绪管理指的是要适时适所，对适当对象恰如其分表达情绪。位列全美畅销书排行榜的《情绪智慧》(EmotionalIntelligence)甚至将EQ与情绪管理划上等号。根据一些心理专家的观点，情绪智慧涵盖下列5种能力：1.觉察自我情绪能随时地觉察自己情绪的人，即对自己了解较多的人；反之，不了解自身情绪状态的人必沦为如柏拉图所说“感觉的奴隶”。可见惟有掌控自我感觉才能成为生活的主宰，并在面对人生大事时较能知所抉择。2.妥善管理自我情绪情绪管理必须建立在自我认知的基础上，并强调如何摆脱焦虑、怒气、灰暗或不安。当欠缺情绪管理能力时，经常会与低落的情绪交战，而掌握自如的人则能很快走出生命的低潮，重新接受挑战。3.自我激励时常专注于既定目标、发挥创造力、克制冲动、延迟满足，及保持高度热忱的人，也就是一位能自我激励的人。能自我激励的人做任何事的效率都会比较高。4.觉察他人的情绪这种觉察他人情绪的能力就是所谓同理心，亦即能设身处地站在别人的立场，为别人设想。愈具同理心的人，愈容易进入他人的内心世界，也愈能觉察他人的情感状态。5.人际关系的管理人际关系即是管理他人情绪的艺术。一个人的人缘、领导能力、人际和谐程度都与这项能力有关，而且充分发挥这项能力的人常是社会上的佼佼者。三、情绪和情绪智商(EQ)(一)情绪智商的定义情绪智商(EQ)从英文原文EmotionalIntelligence来看，它是一种“情绪智力”，或又译为“情绪商数”，指的是管理情绪的能力，代表一个人能否适当地处理自己的情绪，它的意义包含了“自制力、热忱、毅力、自我驱策力等”。一个高EQ的人通常是情绪稳定的，不会因小事产生剧烈的波动，而且，在产生情绪反应时，能够恰当地处理自己的情绪，对事与对人能有合理的想法，同时表现出合宜的行为。(二)情绪智商包括五种能力从EQ的研究发现，与生活各层面息息相关的“情绪智商”，指的是我们个人在情绪方面的整体管理能力。具体说来，情商包含以下五种能力：1.认识自己的情绪认识情绪的本质是情感智商的基石，当人们出现了某种情绪时，应该承认并认识这些情绪而不是躲避或推脱。只有对自己的情绪有更大的把握性才能成为生活的主宰，良好地引导自己和他们，并能准确地决策某些重要的事情；反之，不了解自身真实情绪的人，必然沦为情绪的奴隶。2.妥善管理情绪情绪管理是指能够自我安慰，能够调控与安抚自己的情绪，使之适时、适地、适度。这种能力具体表现在通过自我安慰和运动放松等途径，有效地摆脱焦虑、沮丧、激怒、烦恼等因失败而产生的消极情绪的侵袭，不使自己陷于情绪低潮中。这方面能力较匮乏的人，常须与低落的情绪交战；而这方面能力高的人能够控制刺激情绪的根源，可以从人生挫折和失败中迅速跳出，重整旗鼓，迎头赶上。3.自我激励能够整顿情绪，让自己朝一定的目标努力，增加注意力与创造力。任何方面的成功都必须有情绪的自我控制——延迟满足、控制冲动、统揽全局。拥有这种能力的人能够集中注意力、自我把握、发挥创造力、积极热情地投入工作，并能取得杰出的成就；缺乏这种能力的人，则易半途而废。4.认知他人的情绪即移情的能力，是在自我认知的基础上，发展起来的最基本的人际技巧。具有这种能力的人，能通过细微的社会信号，敏锐感受到他人的需要与欲望，能分享他人的情感，对他人处境感同身受，又能客观理解、分析他人情感。此种能力强者，特别适合从事监督、教学、销售与管理的工作。了解别人真正的感受，察觉别人的真正需要，也就是具有同理心。5.人际关系的管理能够理解并因应别人的情绪，维持良好的关系。这也是建立领导力的基础。大体而言，人际关系的管理就是调控与他人的情绪反应的技巧。这种能力包括展示情感、富于表现力与情绪感染力，以及社交能力(组织能力、谈判能力、冲突能力等)。人际关系管理可以强化一个人的受欢迎程度、领导权威、人际互动的效能等。能充分掌握这项能力的人，常是社交上的佼佼者；反之则易于攻击别人、不易与人协调合作。因之，一个人的人缘、领导能力及人际和谐程度，都与这项能力有关。丹尼尔.高曼(DanielGoleman)所提及的这五种能力，虽然扩大了情感智力的内涵与外延，但却说明情感智力在人生成长道路上的重要。上述五种能力是一种由内而外的自我要求和省察功夫，先洞悉自己的情绪，知其产生的原因，以掌控自我生活，然后摆脱焦虑、悲观、愤怒、妒嫉等负面心情，安抚自己，做情绪的主人而不受基因控制。进一步激励自己，发挥潜能，心存光明正面的思想，并了解他人的感受和需要，开发利他精神的同理心，由此，圆融的人际关系自然水到渠成。拥有以上的情绪特质，不但有助解决我们生活中面临的各种顺逆的情况，对个人的心境，健康和感情生活更有莫大助益。第三讲学会心平气和心平气和的感觉是什么？感受不一样接受不一样享受不一样所以一个人如果能做到心平气和，是因为你对自己的情绪解读已经有能力了，对别人的情绪秘密你也有解读的能力了。心平气和的好处：个人身心健康有激情工作投入精神好，创造高绩效。团队沟通有协调。心平气和的感觉来源于正确解读情绪秘密和主动改变想法。引发心理情绪的原因：成长中的误导。童年的愤怒。相处中的不愉快。引发生理情绪的原因：身体疲累不堪。有病痛。肢体僵化。睡眠不够，饮食失调。第四讲释放压力：压力测试压力测试：1.你常常莫名其妙地感到心烦吗？2.你和周围的人有过争执冲突吗？3.你很少主动找人谈心事吗？4.你最近想辞职不工作或离家一阵子吗？5.你的体重最近明显的上升或下降3~5公斤了吗？6.你的身体有一些病痛,你没有尽快去就医？7.你的饮食习惯是肉食比蔬菜水果多？8.你最近缺乏食欲吗？9.你通常在深夜12点后才上床睡觉吗？10.你躺在床上的时候,常常辗转反侧,睡不着觉吗？11.你常感到时间不够用而匆忙吗？12.你常疏忽紧急而重要的事情吗？13.你不喜欢做琐碎又重复性的工作吗？14.你对突发性的工作没耐心吗？15.你懊恼自己赚钱的速度不够快吗？16.你担心自己的储蓄不够或投资失误吗？17.你早有进修专业能力的想法,但迟迟还没有行动吗？18.看到同事表现杰出,你觉得自己不够好吗？19.你看到灾难新闻,情绪往往会受影响吗？20.气候如果阴雨潮湿,这会让你的情绪低落吗？你可以根据自身近两三个月的情况作答，只回答“是”和“否”。答案4个“是”以下：无压力快乐族，几乎没有压力，完全有能力自得其乐。5-8个“是”：低压力轻松族，多少有些压力，可以自行寻求协助和解决。建议：自我调适。9-12个“是”：中压力危险群，压力有起伏，时而轻松，时而沉重，需要找到平衡点。建议：找对人生导师。13-16个“是”：高压力危险群，每天绷得紧，可是因为责任和性格因素，使你暂时放不下。建议：一定要做部分割舍。17-20个“是”：超高压力危险群，有时不知道为谁而活，为何而活，压力大到快让你身心崩溃。建议：尽快寻求专业辅导。第五讲释放压力：压力源探索（上）一、寻找压力源(一)压力源的定义压力源又称应激源或紧张源，是指对个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压力反应的因素。压力源是压力结果的直接来源,在对压力源进行全面调查测量的基础上,找出过高压力的主要诱因,进而拟定并实施针对性的压力减轻计划,从源头上消除引起消极压力结果的因素。(二)压力源的类别1.工作压力源工作中的不良刺激是引起工作压力的原因，称之为“工作压力源”或“应激源”。当这种不良的刺激使个体受到挫折或被感知为具有潜在危害性时，就会引起负性情绪及其生理和心理反应。英国学者TimHindle认为工作压力源的主要构成因素有以下几方面：Æ社会的变化(1)都市化扩大近几十年来，最大的压力来自于都市化的快速扩大。在一些工业国家，如荷兰和德国，80%以上的人口集中在城市。由此而产生的种种问题，如拥挤的住房条件、多达几百万的稠密人口、频繁的犯罪、严重的噪音以及空气污染，如何能不对人们产生压力？(2)人口增长从前，每过几千年，我们的地球才拥有了10亿人口。然而，现在却是每十年增长10亿多人口。(3)人口老龄化人类的平均寿命正在增长——人们比以往任何时候都更长寿。这应归功于200年来饮食的改善和医学的快速发展。在工业国家，出生率的下降(尤其在都市)意味着人口正趋于老龄化——年逾六十的老人所占人口比率日益增高。从个人来讲，对长辈的长期照料与自身的事业蓝图可能发生冲突，这时压力就会产生。正如医疗费用仍在盘旋上涨一样，社会为此付出的代价同样在日益增长。(4)性别角色变化近100年中，尤其是在都市社会中，妇女角色发生了显著的变化。由于妇女在总劳动力中人数占较大的比值，她们与男人一样承受着同样的评价标准以及同亲的压力。然而在家庭中，她们仍然承担着传统女性角色的主要职责，工作与家务经常发生冲突。因而，妇女通常比她们的男性同事承受的压力更多。角色得到改变的妇女同时向男性的地位发起挑战，并且要求改变工作方式，因为如今妇女们承揽了过去一直为男人所垄断的工作。Æ生活的变化生活的变化因素主要包括：配偶死亡、离婚、夫妻分居、拘禁、家庭成员死亡、外伤或生病、结婚、解雇、复婚、退休等。Æ公司的变化近年来，许多公司纷纷开发新产品，或设置新的服务项目，同时削减成本开支。这些变化对公司的稳固是必不可少的。然而员工们却更加辛苦劳累，并且感到前途未卜。(1)压力反应降低成本、提高生产力的需要之所以引起了巨大变化，主要有两大原因：①商业全球化迫使地方性供应商面对激烈的竞争，导致市场上富有挑战性的商品成本降低。②信息技术，储如传真、电子邮件以及电视会议等，加速了商业交易的进程，并给员工施加着压力，对他们的工作效率提出了更高的要求。(2)公司的重新构想新的竞争、新的压力要求公司提高生产效益，从而迫使他们设计某些相应的策略，由此给员工造成了压力。公司间的合并、兼并日益增多，随之而产生的失业现象就成为大势所趋。因为几个公司组建成一个大公司，其中许多级别的主要职位发生重复交叉，必然造成人手的多余。(3)改变运行方式在谋求改进的过程中，公司往往特别关注运行方式，——比如产品加工法和货源保持法。重组公司结构，吸引员工控制产品质量并保证质量得以持续提高，是许多公司尝试过的运行方式。以前大量生产所需的许多体力工作，现在由于装配线上机器人的引进，已经大大减少，以至于生产工作通常保持相对独立而几乎不需外界干预。(4)遭遇新的工作文化近年来，工作中的变化快速地、或大或小地改变了许多公司的工作文化。例如，雄心勃勃、雷厉风行的企业家纷纷从投机商手中接管老式企业，大范围的变国有企业为私营企业。由此，与维护劳动力相比，公司更加热衷于最大限度地提高利润。(5)达到极限工作领域内的所有变化(包括技术、策略、运行方式以及文化上的变化)，给置身于这些变化的企业员工产生了广泛深远的影响。尽管员工具备适应性，但是人类对承受的变化还是有一个量的限度。假如企业变化长期都达到甚至超越这些极限，最终结果是，员工对他们的种种要求不再能够忍受。Æ工作本身工作本身造成的压力因素主要有：(1)工作特性如工作超载、工作欠载、工作条件恶劣、时间压力等。(2)员工在组织中的角色如角色冲突、角色模糊、个人职责、无法参与决策等。(3)事业生涯开发如晋升迟缓、缺乏工作安全感、抱负受挫等。(4)职场中的人际关系与上司、同事、下属关系紧张，不善于授权等。(5)工作与家庭的冲突工作繁忙不能照顾家庭、工作地点远离家庭等。(6)组织变革如并购、重组、裁员等使许多员工不得不重新考虑自己的事业发展、学习新技能、适应新角色、结识新同事等，这都将引起很大的心理压力。2.生活压力源按对压力影响程度主要有：配偶死亡、离婚、夫妻分居、拘禁、家庭成员死亡、外伤或生病、结婚、解雇、复婚、退休等。可见，生活中的每一件事情都可能会成为生活压力源。3.社会压力源每位员工都是社会的一员，自然会感受到社会的压力。社会压力源诸如社会地位、经济实力、生活条件、财务问题、住房问题等。4.个人想法与性格所造成的压力Æ个人的想法往往会影响压力的感受程度例如，一个负向思考的人，他的想法就常会弥漫了消极、否定的想法，而这些思想必然包含了许多歪曲的见解，而造成许多无谓的压力。又如，一些急于想要出人头地，在事业上有番作为的人，会以长时间努力再努力的工作态度来满足他的企图心。但因为工作时间太长，有时他们的工作效率反而会大打折扣。加上由于时间、精力和兴趣都变得较少，所以他们无法专心于其他活动上。Æ性格因素造成压力(1)天生容易焦虑的人面对压力的表现在性格因素方面，一些天生容易焦虑的人，在状况出现时，马上会从紧急、危险的角度去思考。焦虑对个人的影响就如同压力一样，适度的焦虑能使我们发挥潜能，工作得更有效率。但是，如果你面对事情的反应模式就只有一味的焦虑，且焦虑的情况持续不断时，这样的苦恼与不安，反而会打击你的信心与降低工作效率。此外，“情绪智商”也会影响个体对压力时的反应。(2)情绪智商偏低的人面对压力的表现①对琐事感到自责内疚；②对健康的担忧过分夸大或不信任健康检查的结果；③疯狂工作为的只是在期限之前完成不太重要的工作；④过分担心未来可能发生的灾难事件；⑤无法释怀过去的错误或失败。因为这些特质，所以情绪智商偏低的人，就很容易成为压力魔掌下的牺牲者。最后还有一种人，也常常为压力所苦，那就是“A型行为”(typeABehavior)的人。(3)具有A型行为的人的特质①争强好胜且具攻击性；②做事情有远大目标、有详尽的计划；③工作拼命、常被时间压得喘不过气；④对自我的要求高，对别人的要求也不低；⑤充满野心，却没有耐心；⑥希望能控制环境；⑦喜欢用炫人成就肯定自己。或许你觉得有这种雄心壮志的人值得肯定，但是这样的雄心壮志，却使得A型人的生活无时不充满高度的压力。更可怕的是，A型人的特质使他们容易忽略疾病的早期征候。一些医学研究报告就明确地指出，A型人格与冠状动脉心脏病及死亡率有密切的关系。以下自我评估表列出了大量关于你的工作的陈述。阅读每一条陈述，并选择最能代表你观点的分值(最低分为1分，代表从不，最高分为10分，代表总是)。二、压力源诊断如果早作准备，由种种变化所引起的压力就会得到减轻。紧跟企业发展，熟悉最新技术，尽量练习多种技能，使自己有充足的工作选择余地。(一)重估市场预先培养应变能力取决于对劳动力市场供需变化的认识，这绝非易事。光是电脑的发明，就使得这种供需变化更趋激烈。事实上，一些重要的通讯、电脑技术，包括因特网与多媒体已经广为运用，并由此而带动了其他一系列的发展。所以，紧跟科技变化步伐，以适应劳动力市场的变化，由此可望得到广阔的就业前景，最大限度地减轻自身压力。(二)掌握新技术对于世界上99%的商业贸易来说，电脑的作用是必不可少的。然而，许多高级经理，负责购买硬件并且拥有使用决定权，却对电脑的用途知之甚少。幸运的是，你可以借助广为设置的各种程度的电脑课程来提高电脑使用技能，因为对各级员工来说，电脑操作都是要求具备的基本技能。(三)重新选择办公方式当今，信息技术使得我们的工作方式更趋灵活，人们可以自行决定怎么样工作以及在哪里工作。对于那些基本上用电脑、电话工作的人，机场休息室、汽车后座都可以当作办公室轻松办公。现在许多人选择家中办公，这样，就能省去通常的干扰，避免不断增加的考勤压力并减少交通费用开支。而购物、付账等日常杂务则越来越多地是在家庭办公室里通过电脑来完成的。(四)变化职业工作领域内的迅速变化同时给人们带来了这种机会，即一生可以从事多种职业。以往，人们一旦学会了一门手艺或一种专业，便终生从事该项工作，对其他职业一概不再问津。现在，对技能的要求变化如此之快，以至于过去那种一劳永逸的做法再也行不通了。对工作的适应性和灵活性是减轻下岗与换岗时压力的关键所在。为日后的变化预先做准备，而且这种准备是随时随地的。如有必需就进行再培训，把突然的失业当作一次机会，追求真正感兴趣的职业。(五)工作分析有些工作本身就比其他工作压力更大。在一个企业内，不同部门不同等级的工作产生的压力也各不相同。要想决定某工作是否适合自己，很可能其压力程度是一个重要的参考因素。1.诸种工作的压力程度工作种类压力的相关诱因金融类会计、股票买卖人、抵押顾问、银行出纳。此类公司，主要与金钱打交道，在这种情形下，高度的压力不可避免。牵涉的钱额越大，员工所承受的压力也就越大。销售类销售人员、市场经理、市场顾问、广告执行者。这些工作不断地要求员工在规定期限内达到一定的销售额，从而给员工造成压力，而且销售人员一直处于自我推销之中。技术类电脑程序员、各类技师、统计人员。信息技术专家必须紧跟上快速发展的技术步伐。技术人员必须组装、修理各类硬件，并向电脑外行解释复杂问题。媒体类报纸、杂志以及电视新闻记者、制作商、编辑。活动频繁仓促，难得安宁，因为媒体工作者必须四处搜集新颖的主题材料，之后在紧凑的既定时间内进行匆忙的合作。医疗类护士、医生、麻醉师、药剂师、物理治疗家。当人们的健康甚至生命危在旦夕时，医疗工作者必须快速做出正确决策，由此会产生巨大的压力。在治疗人类疾病时，这种压力非常之大。人事公关类人事经理、社会工作者、各类顾问、团队管理人员。这些工作要求工作人员机智老练、小心谨慎，如此却不利于与同事融洽相处，因为他们可能不得不遣散多余的员工、严格执行纪律以及作出其他令人不快的决策。2.不同层级职位的压力Æ管理阶层压力大多数部门经理经常感到自己处境孤立。他们一方面想尽力满足手下员工的要求，另一方面又要完成上司的旨意，由此常常陷入困境。他们还必须决定手下员工职位的升降和解聘，此事更为棘手。作为一个经理，必须擅长为人处事，而这种能力是很难界定的。一旦感到能力的不足，比如不能委任合适人选，无法开口说“不”，感到自身角色不清以及责任过多时，压力就随之产生。管理层对个人的要求以及责任太多也会导致高度的压力。许多经理认为，在工作生涯中有压力是正常的。但是，如果没有足够的时间放松休息，压力则会引发疾病，甚至带来生命危险。Æ其他阶层的压力低级白领阶层可能由于责权太少、对过重而乏味的工作量无法承担而产生压力。长期工作在生产线上的员工则可能因其工作的单调重复、缺少刺激而造成健康受损。蓝领阶层所受的压力则是担心工作对身体造成危害，如建筑工地上危险的高空作业。Æ办事员的压力办事员的工作大多属机械和重复劳动，对他们来说，几乎毫无满意可言。责权太少造成潜能的压抑，由此引发的烦躁和倦怠则产生高度的压力，并且难以摆脱。第六讲释放压力：探索压力源（下）(六)关系评估工作中与同事相处不好会产生压力。分析尚待改进的人际关系，明确什么地方出现了问题。例如下级是否难以管理？上司对自己是否很疏远而非赏识？1.承受变化新型企业结构重在团队工作，信息技术的迅速发展使得中级管理人员的作用已经过时，由此逐渐降低到只在企业内部传达信息，对此类管理人员的遣散以及对公司机构的相应改变当属结构扁平化的一个部分。公司结构扁平化必然给员工造成压力，因为更多的员工将会发现彼此工作资历相仿，从而竞争会更趋激烈。如今同事之间的工作联系更为紧密，而且彼此角色经常交叉。建立融洽的人际关系与轻松愉快的团队气氛，其决定因素在于良好的合作。假如互不合作，冲突就会产生。2.文化差异与国外人士合作共事产生的误会更加频繁，导致压力更趋强烈。如果与一个文化背景迥然相异的社会团体相处和工作，那就必须尽快熟悉该社会普遍认可的价值准则。例如，在欧美，年长员工的年龄基本不予考虑，被视作与工作无关，相反年轻则被认为精力充沛。然而在亚洲东部，年龄则代表着经验和智慧。高级经理通常并不希望与比他们更年轻的人平等相待。所以，与不同年龄段的人们洽谈商务时，应当谨慎从事。3.观察关系尽管公司改组，而一个团队内部彼此的工作关系始终在很大程度上受其级别和内聚力的影响。服务范围、技能类别等因素对这一关系甚为关键。环视一周办公室看看，谁向谁求助？谁与谁交往？有人孤立吗？原因何在？存在什么敌对吗？4.同事相处Æ部门经理作为一个部门经理，与各类员工的接触在所难免。随时与他人保持沟通，以免产生误会及冲突，造成压力。Æ上司明确上司喜欢阅读书面材料还是好听口头汇报，选择他们喜欢的方式进行沟通，维持良好的工作关系。Æ同事同一团队成员可能与你竞争晋升，与他人合作共事，应该对彼此之间的任何利害冲突保持清醒的认识。不要以为你们享有同等的优先权。Æ下属与下属平等对待，由此赢得他们的尊敬，提倡双向交流，让下属了解工作进展，以便发挥他们的积极主动性。5.分析问题工作中的层层束缚使工作关系问题难以应付，然而一旦处理不善就会堆积问题，进而产生更多的压力。首先，明确问题的基本原因，与能够帮忙的知情人士商议处理。常见的工作关系问题包括：对决策不加反馈，办公行政问题、角色不清，工作限期不合理，个性冲突等等。只有把问题分析清楚了，才能做出决策，解决问题。(七）环境评估公司结构及其日常工作环境对员工压力的大小影响颇大。对这两个方面进行长期而仔细地观察，你会找出压力的真正来源，然后才能对症下药，解决问题。1.了解公司你是否赞成公司的运行方式？对其制度、结构、等级感觉是否良好？如果回答都是否定，那么你的压力正在形成之中。似乎当时最容易的是自行辞职，然而这一偏激行为本身就会产生压力。最好的办法是尽可能了解问题所在，并从公司运行的幕后找出根源所在。掌握了所有事实，你才有机会对其改进和提出建议。2.谨慎行事【案例】沙伦被委任为泰尼蒂姆儿童玩具制造公司新产品开发部的经理。它面临着严格的落后制造制度以及日益下降的销售额，而且开发新产品的建议总是受到董事的反对，从而感到压力重重，沙伦轮变得非常沮丧。在此压力下，必须找到董事可能接受的方法，通过对公司的更多了解，她意识到原先的意见过于偏激。沙伦与销售总监讨论以往的成功经验，并示意销售代表应了解玩具店对公司产品的反馈。他最后做出报告说明：泰尼蒂姆玩具公司受到零售商的好评，但是产品缺乏吸引力。终于，沙伦获得董事会的准许大幅度地更新产品，由此销售额开始慢慢上升，终于成功地发展了多种新产品。3.改善环境恶劣的工作环境是造成压力的重大诱因。它不仅影响你的工作方法，而且逐渐损害你的健康。核对下列清单，评估工作环境。假如环境需要改善，首先尽你所能加以改变，然后如有必要，请求公司优先考虑对此作进一步的改善。(1)办公桌的安放是否合理？(2)是否存在噪音及其他污染？(3)光线是否充足？(4)是否留有足够的贮存、归档空间？办公用具使用后是否物归原处？(5)室温是否经常舒适？是否人工控制室温？空调运行是否良好？是否有噪音？(6)办公设备是否足够先进、足以应付工作？(7)万一电脑、电器以及其他设备出现故障，现场是否设有后备网络？(八)日常生活人们大都相信：除了时刻工作，你将别无选择。如果工作是用来逃避其他种种问题，这一信条更会得到强化。所以，我们必须了解自身的需要，既要重视事业，又不要忽视生活。1.应付变化生活事变会突然打破工作与家庭间的适当平衡。工作的改变是一个明显的例子；婚变或父母去世，同样可能逐渐破坏这种平衡。当事变造成压力时，花时间重新评估你的生活方式，开一清单列举自己最为关注的事情，你会发现生活中什么对你是重要，但是你可能很难接受或明白其中含意。许多经理宣称“世界上孩子对我最重要”，不过他们也只是每周仅仅一个晚上意识到这一点。积极地看待变化，重新安排你的生活。2.建立亲密的关系建立一个幸福的家庭和一个亲密的朋友圈子，可以有效地避免压力。3.应对生活事变除了死亡、离异以外，其他许多生活经历也能够产生较大的压力，比如搬家、孕育小孩子、国外就职、工作退休等等。这些都会引起一些变化，造成规律生活的中断。要想尽量减轻由此产生的压力，不要假装什么也没发生，而要设法减少相关的不确定因素。比如国外就职前实地考察一番。以每周开始工作两天来逐渐接受退休，至少请假一周用于搬家，休完所有假期(不论有偿、无偿)。第七讲压力管理的七大秘诀（一）一、优先顺序法(一)找出真正的压力源压力是我们的主观感受，压力源是指给我们造成压力的客观事实。“治病须治根”，只有理清压力源，才能对症下药。理清压力源，可以通过以下两个问题来进行自我探索：1.近期压力事件Æ近期压力事件表近期压力事件表是确定压力源的一项非常有效的技术，它可以帮助你认识到你可能正在承受的长期压力水平。压力事件表的原则是考察你在过去一年里经历过的重要事件，并对每个事件进行评分。然后把这些分数相加，其总分就显示了你在过去一年里的主要压力值。总分越高，就越表明你可能会经历职业枯竭，以及与压力相关的问题和疾病。Æ近期压力事件表的作用这种测量能够帮助你认识到你当前的压力水平。如果你的得分非常高，你就应该尽可能地使你的生活保持稳定，并维持在一种低压状态。否则，你就很可能受到压力相关疾病或职业枯竭的困扰，并因为高压力而导致烦躁、不悦、工作绩效降低等症状。Æ近期压力事件表的应用该事件表由ThomasHolmes博士等人在研究了患者的健康状况与他们近期经历的生活事件之间关系后提出。在该研究中，得分低于150的人在未来一段时间得病的可能性较低(30%)，而得分高于300的人得病的可能性很高(80%)。其他研究者进行的许多后续研究也支持了这一方法。但这一方法仍在不断的改善中，并得到越来越多的临床专家的使用。近期压力事件表是一个包括日常生活中42个最重要压力事件的列表(如下表所列)。你可以使用该表来找出在过去的一年以来你所承受的压力。在你填表的时候，请在“次数”一栏里填入一年来某个事件发生的次数。如果超过四次，就给4分。例如，如果你在去年很幸运地度过五次假，就在第37行填入“4”。在填入次数以后，把该次数与“平均值”一栏中的数值相乘，就得到这类事件的分数。把所有事件的分数相加，就得到总分。在上例中，如果你一年里度假4次，你就会得到52分。不同的人有不同的压力应对风格，对同样的压力源感受到的压力水平也不尽相同。但如果你的得分超过200，就表明你正承受着较高水平的长期压力。你可能面临职业枯竭的危险，长期的压力还可能影响你的健康。如果你的得分超过300，你就应该特别关注你的压力问题了。Æ针对“压力事件”的处理关于“压力事件”，有的是不可抗拒的遭遇，那么可以问自己：“如果我已经尽力，是否还要自责？”有的是志向太高，或能力有限，或际遇不佳，那么可以问自己：“我可以如何调整会更好？”有的可能是对方不合理的对待，那么可以问自己：“什么才是合情合理的回应？”2.压力人物“压力人物”有的来自工作环境，有的来自家庭，有的来自团体。处理压力人物施加的压力时，不妨问自己：“是他们的问题？还是我的问题？我如何减轻双方相处的压力？”还有一位“压力人物”更不可忽略，那就是“自己”，不妨问“自己”：“是身体吃不消索造成的压力？还是心里负担太重造成的压力？我如何开始进行改变？”(二)找出生命中此刻最重要的“1”是什么今日事今日毕，明日事明日愁。很多压力的产生是由于我们会在下班后还在思考着工作的问题，使我们不能充分享受生活,适时释放压力。所以，我们只要把今天该做的完成得尽善尽美，未来的工作不妨放到该做的时候来做，而只有今天的休息和健康，才能有精力和智慧来完成明天的工作。其实，做到今日事今日毕并不容易，因为紧迫感会让我们压力更大。解决这个问题的一个有效方法就是时间管理。做好时间管理的关键是不要让你的安排左右你，而是你要自己安排。在进行时间安排时，应权衡各种事情的优先顺序，把重要但不一定紧急的事放到首位，防患于未然,如果总是在忙于救火,那将使我们的工作永远处于被动之中。1.分清主次要想妥善安排时间，你必须对生活整体目标作以评定。你想得到什么——工作和家庭生活两相兼顾吗？在目前工作中积极追求晋升吗？试图涉足中级管理阶层吗？甚至想问鼎总经理的宝座吗？一旦做出决定，确定长期的工作重点并且相应地安排工作。2.安排工作Æ把工作分成A、B、C三大类既紧急又重要的为A类工作，重要但不很紧急的为B类工作，常规性、无关紧要的为C类工作。每天工作结束时，计划明天要做的事情，把重点的A、B类工作与C类工作(如文件归档、了解公司业务所必需的细节)穿插进行，以免一天中的工作单调乏味，并可以从重要工作的长时间得荷不得到舒缓。Æ安排工作的要点(1)目标和目的时有变化，一旦变化产生，应该对工作的主次安排做出相应的改变。(2)工作安排并非固定不变，工作和家庭的意外事变可能使之全盘改变。(3)许多会议并非次要。(4)犹豫不决只会浪费时间，但是草率的错误决断从长远来看会造成更多的压力。(5)过细地检查下属工作，既浪费时间又很有可能削弱员工的积极性。(6)电话出现干扰会导致时间浪费，可请对方回打电话。3.分配时间要想最有成效地使用时间，最大限度地减轻压力，你必须仔细周详地安排好每一天。综观所有计划完成的工作，给每项工作分配一个适当的时间量。可能的话，尽量把一个或多个重要的A类工作安排在上午完成，以免整天对其念念不忘而产生压力。利用适当方法制定工作安排，如利用日志、电脑、时间计划。4.工作列表列出所有必须完成的工作，按工作主次排列顺序，即：根据工作的紧急性和重要性来安排次序。5.记录每一天某些工作的分配时间与实际工作时间并非总是吻合的。在工作日记中记下每一项工作花费的时间以及每一个会议持续的时间(包括准备时间和会议途中时间)。一段时间以后记下惯常的时间误差，重新安排富余时间，避免工作拖延，导致工作堆积。第八讲压力管理的七大秘诀（二）二、勇于说不法学会说“不”有些人感到“不”字难以说出口，或害怕冒犯他人或因为担心影响职业。记住，接受一项力所不能的工作将更为有害。使用下列言辞果断而不带攻击性地说“不”。“让我们安排不久见面再详细谈论这个问题。”“我认为我不能给你所希望的答复。”“眼下我无法做出更多的承诺。”压力人物“压力人物”有的来自工作环境，有的来自家庭，有的来自团体。处理压力人物施加的压力时，不妨问自己：“是他们的问题？还是我的问题？我如何减轻双方相处的压力？”还有一位“压力人物”更不可忽略，那就是“自己”，不妨问“自己”：“是身体吃不消所造成的压力？还是心里负担太重造成的压力？我如何开始进行改变？”压力人物的类型：对他感到愧疚对他感到责任未了对他感到有话也说不清楚对他敢怒不敢言对他的言行举止反感第九讲压力管理的七大秘诀（三）、（四）三、全脑开发法(一)利用EQ自我调节的方法1.原则由于不良情绪会妨碍人的身心健康，因此，心理学家认为在不同情境中的负性情绪，可以采取不同方法进行自我调节和控制。以下原则对大多数人会有一定的指导与帮助：(1)培养乐观向上、积极进取的人生观；(2)培养广泛的兴趣爱好与主观幸福感，热爱生活；(3)注重沟通的艺术，学会与人合作，建立宽厚的人际关系；(4)悦纳自己，用赞赏的目光对待自己；(5)宽容别人，不苛求别人；(6)学会忘记过去对失败与对自己的伤害；(7)避免过分自责；(8)善于控制自己的情绪，并学会消化负性情绪；(9)不要随意扩大某事的严重性，尽可能做到“大事化小，小事化了”；(10)学会忽略对自己不利的事情，以避免因此引起的负性情绪体验。2.方法从操作层面看，不良情绪的自我调节方法很多，人们经常使用的有如下几种：Æ理性情绪疗法这是由美国临床心理学家阿尔伯特•艾利斯(AlbertEllis)在50年代创立了理性情绪疗法(RotionalTherapy)简称(RET)，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正确的信念。非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透顶。艾利斯认为，非理性信念主要包括十条：(1)每个人都应该得到在自己生活环境中，对自己重要的人的喜爱与赞许；(2)每个人都必须能力十足，在各方面有成就，这样的人才是有价值的；(3)有些人是坏的、卑劣的、恶性的；(4)为了他们的恶行，他们应该受到严厉的责备与惩罚；(5)假如发生的事情是自己不喜欢或期待的，那么它是糟糕、很可怕的，事情应该是自己喜欢与期待的那样。(6)人的不快乐是由外在因素引起的，一个人很少有或根本没有能力控制自己的忧伤和烦闷。(7)一个人对于危险或可怕的事物应该非常挂心，而且应该随时考虑到它可能发生。逃避困难、挑战与责任要比面对它们容易。(8)一个人应该依靠别人，而且需要有一个比自己强的人做依靠。(9)一个人过去的历史对他目前的行为是极重要的决定因素，因为某事曾影响一个人，它会继续，甚至永远具有同样的影响效果。(10)一个人碰到种种问题，应该有一个正确、妥当及完善的解决途径，如果无法找到解决方法，那将是糟糕的事。艾利斯的REF理论认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一理论也称为情绪困扰的ABC理论，A是指诱发性事件(ActivatingEvent)，B指个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念(Belief)，即他对这一事件的想法、解释和评价，C指在特定的情景下，个体的情绪及行为的结果(Consequence)，D即驳斥、对抗(Dispute)，实际上也是一个咨询治疗过程流程图，产生有效的治疗效果E(Effect)。当一名佛学会活动负责人所负责统筹的活动无法获得热烈的响应和支持(A)而焦虑甚至产生抑郁时(C)，这是因为他有这样的信念(B)，我所主办的活动很有意义，是出类拔萃的，所以一定要吸引很多人参加，否则情况就非常糟糕。合理的解释是好的活动也未必能受到热烈的响应，做最好的应该做的任务最重要(E)。人的思想、情感和行动三者都是同时发生的，即当人思想时，也在感受和行动；同样，当人在感受时，也在思想与行动。情绪问题正是不断地用非理性的话对自己言语、暗示或指示的结果。Æ积极的自我暗示心理暗示，从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称期望效应，就是讲的积极的自我暗示。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。与此同时，我们可以利用语言的指导和暗示作用，来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解的方法。心理学的实验表明，当个人静坐时，默默地说“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“气死我了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，如果默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见，言语活动既能唤起人们愉快的体验，也能唤起不愉快的体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，我们应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。比如默想或用笔在纸上写出下列词语：“冷静”、“三思而后行”、“制怒”、“镇定”等等。实践证明，这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己Æ转移注意力注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其它事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如：外出散步，看看电影、电视、读读书、打打球、下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。Æ适度宣泄过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”；宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。必须指出，在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。Æ自我安慰法当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事”等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。Æ交往调节法某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处胡思乱想、自怨自艾要好得多。因此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另一方面，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇气，能更理智地去对待不良情绪。Æ情绪升华法升华是改变不为社会所接受的动机和欲望，而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。在上述方法都失效的情况下，仍不要灰心，在有条件的情况下，去找心理医生进行咨询、倾诉，在心理医生的指导、帮助下，克服不良情绪。(二)提升EQ的方法丹尼尔.高曼(DanielGoleman)《情绪智商》一书中，不但说明了情绪智商对工作的影响，也指出提升团队工作中情绪智商的方法。要建立和谐的工作环境，培养情绪智商，丹尼尔.高曼(DanielGoleman)认为，组织成员要学习批评的艺术，培养适应多元文化的能力。1.学习批评的艺术如果表达适当，批评是改进工作表现的最有效回馈。但是，如果批评者没有情绪智商，不能体会受批评者的心情，就会适德其反，不但伤害受批评的工作者的士气与信心，还会使对方变得对立而难以再合作。批评最常犯的错误，就是含混的批评，例如一句“你搞砸了”，或是将失败的结果归咎给对方的特质，例如说对方笨。这样的批评在受批评者耳中，是人身攻击，而不是就事论事。让人既生气，却又无力反击。具有情绪智商的批评者，会留心对方的情绪反应，先明确挑出明显需要改进的问题做开头，并进一步针对问题提供解决方法。这样受批评者既不会觉得受挫，也可以获得确实的改进之道。而且，批评最好私下面对面进行，让受批评有反驳或澄清的机会。此外，批评者应该保持敏感，细心观察自己说的话引起对方什么反应，再调整表达的方式。2.学习说出心底的感觉在现代交流频繁的组织中，常需要与不同文化背景的人合作。但是由于生长境不同，难免会对于不同文化的人存有偏见。这些文化偏见是从小就形成的情绪反应，很难一下子连根拔除。因此，只有训练改变处理偏见的方式。高曼认为，最好的训练方法就是让组织成员说出心底的感觉与想法，在彼此沟通的过程中，学习站在别人的观点来看世界。3.从生活中培养情绪智商就像是数学和阅读能力一样，不是天生命定的，而会随着学习而增长，因此愈早学习愈好。人对情绪的反应会养成一定的规则。如果从小学习正确的情绪反应，就像提早在脑中画出正确的情绪迴路，养成良好的情绪习惯。但是，如果我们小的时候，无法在这样的环境中成长，那么当我们意识到EQ的重要时，就应在生活中学习应用EQ，使自己和别人都能在平稳的情绪环境中成长。我们可以观察自己和别人的情绪变化，尝试了解的目的是让学生学习了解感觉背后的原因、学习表达自己的感觉，也了解想法、感觉与反应间的关系，以及学习处理焦虑、忿怒、悲伤的方法。当我们了解情绪后，我们也就学会面对情绪的各种方法，生活也就更丰富。情绪智商开了一扇窗，让人摆脱IQ宿命论，知道学习控制自己的情绪，也就有开创更美好前景的机会。4.积极光明的心念各种不平衡的情绪，其实与负面的思想有关，如果能够用正面思想来看待事物，情绪就可以恢复平静。积极光明的心念在佛法中属于“正念”“精进”的范围。譬如：为了一个佛法的研讨会，花了很多心思和时间布置场地，却有人嫌舞台设计不好看，心里不舒服。一般的想法是：“做了那么多事，不应该被嫌”，这种思想就不是正面思想，因为“应该、不应该”只是一种片面的想法，从另一方面来说，对方觉得做得不好的部份，也同样是一种片面的想法。正面的想法，就是积极的、能促进彼此关系、有建设性的思想。以这件事情来说：“虽然他认为舞台设计不好看，但我布置会场，让参加研讨会的人感觉光亮、干净、庄严，就算稍有瑕疵，并不会因为别人的看法而改变”。成熟的、有包容的想法，就不会钻进“完美主义”的牛角尖了！面对很多情境，如果生起情绪，就要审视自己的想法是不是太狭窄、太僵硬了！试着以更开阔、灵活的眼光看事情，情绪就会比较平稳。5.身心放松“放松”和佛法中的“无为”、“随顺”、“放下”的观念是相通的。积极光明的心念，其实就是在观念上的松开，不要紧紧抓住一个想法，而是在自由，灵活、轻松、宽广的视野上看事情，身体自然容易放松，心情也会轻松。再如：今天本来安排要去参观一个你喜欢的展览，但是因为家人有事耽误，你认为非常可惜，心里难免不悦。如果不要紧抓住“我喜欢的展览会”，你可以放松心情，看看美丽的天空、呼吸清凉的空气，用欣赏的眼光看着路上的车子奔驰。。。当身心放松，活在眼前，那么，你将发现生活本身就是一个超大型的展览场，就看自己是否能够独具慧眼，见到它的美妙罢了！生命固然要有积极、进取的部份，也要有沉静、安祥的部份，才可以平衡。当工作、活动一段时间之后，要有足够的身心放松、休息，才可以充电再生能量，这就是中道的原理。6.觉知当下的情境和身心状态“觉知”相当于“四念处”中对身、受心、法的“如实知”。也就是觉知当下的情境和身心状态，为何要“觉知”，觉知有什么作用呢？因为“觉知”可以使人很容易地接纳和面对痛苦的经验，消融批判、自责、自怜、逃避的心态，抚平心灵的伤痛。许多人面临痛苦经验时，多半采取逃避策略，可是保持心理健康的最佳策略，其实是完全地接纳和面对，因为不懂得如何接纳和面对，只好掩饰问题、把痛苦的情绪隐藏起来，造成心理的扭曲。不要把希望寄托在未来，想着将来有一天，把所有失去的，通通要回来；或是希望看到别人也受到同样的痛苦，证明大家都是一样；或是否定人生，不再相信任何人。放下这些，会让自己感觉舒服一点的想法，诚实地接纳人生的缺憾，面对生命的苦和无常的本质，才有机会重生、再生。完全地接纳和面对，就是在痛苦事件和情绪之中，保留一份觉知，亲自在场，空掉思想，活在当下。当下是活的，充满能量的，只要挪开逃避的心态、自责的想法、自怜的耽溺，当下是充满活力的，抛开这些不必要的心理负荷，契应当时的因缘而自然展现。当过去的伤痛隐约浮现，去觉知它，不逃开，也不加批判，这是治愈伤痛的良方妙药，既简单又有用。“觉知当下”具有不可测度的生命力，会衍生积极光明的心念、放松、自由、灵活、开朗、宁静、柔和的品质。“觉知当下”会从觉知外境、觉知呼吸、觉知身体，延伸到觉知情绪和过去的记忆；从静态的禅修延伸到日常生活中的觉知，形成愈来愈鲜明的觉知之流，这就是奥秘所在。四、放松脑波法(一)让脑波维持在α波状态将脑波稳定在α波状态,可以使大脑对人体的指挥正确有序,使神经内分泌、免疫等各个系统的运行正常，使身心处于沉稳的平衡状态。1.身体的放松即让身体各部位处于松驰状态。这不需要有特殊的条件，或躺或坐皆可，只要用你感到舒适的身体姿势就行。2.思绪的放松确立一种积极的期待放松的愿望是十分重要的。只是对自己大声喊：“放松，怎么搞的，还不快放松！”是无济于事的。取而代之的应该是安静、平和，在心里默默地对自己说：“我现在就要放松了。”放松是一个被动的程序，过于焦急适得其反。要保证不受外界的干扰，寻找一个静点，然后通过进行放松而入静。(二)透过深呼吸和静心冥想做演练1.反复做深呼吸闭上双目，让心情逐渐平静下来之后，慢慢感觉一下自己的心跳和脉动，然后反复地做深呼吸。深呼吸一般采用腹式呼吸，速度要慢，不要急促，要把注意力放在呼吸上。此时，要避免多余的想法进入脑中打扰你。通过反复做深呼吸，不久，你就会感到身体的轻松和思绪的空静。2.放松身体肌肉在做深呼吸训练之后，让头脑开始反复作自我暗示：“左手放松，左胳膊放松……右脚放松，右腿放松……”直至“身体全部放松……”要求身体哪个部位放松，要以轻松的心情想象着该部位放松的舒适情景。通过身体肌肉的放松，解除精神上的紧张状态，使心情进一步趋于平静。3.沉思冥想注意集中你的意念，并接受学习知识信息的自我暗示。通过放松