假期安全健康手册

假期安全健康手册EHSGROUPJanuary2010手册内容1.员工健康指南2.安全指南3.预防甲流指南PAGE2员工健康指南前言PAGE3亲爱的同事：健康是最宝贵的财富。春节将至，为了增强员工的健康意识。为此我们收集了一些健康方面的知识包括保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、心理健康等方面，供大家参考。针对需要饮酒应酬、熬夜，我们还提供了常用醒酒方法、熬夜恢复技巧等，希望对大家有所帮助。祝愿各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力！目录PAGE4保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康保健－减少辐射如何减少电磁辐射？显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。尽量使用液晶显示器。PAGE5保健－保护视力如何保护视力？距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同。因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。PAGE6保健－预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。

PAGE7保健－减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。

应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。PAGE8保健－健身操1一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）PAGE9二、背部和肩部运动:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟保健－健身操2三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）PAGE10保健－健身操3四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在走走，你会感觉好多了。PAGE11保健－瑜珈瑜珈PAGE12坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。

骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

目录PAGE13保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康饮食与健康－良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定时定量，少吃零食。

“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。少吃油炸食物，不吃过烫食物。“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。每天饮用6－8杯水不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。不暴饮暴食，不酗酒。

PAGE14饮食与健康－食物金字塔主副相辅干稀平衡荤素搭配营养全面PAGE15均衡饮食

=饮食中包括不同种类的食物

+份量和比例配搭适宜

+三餐定时定量饮食衔与健怨康－留健脑值食物程11菠菜菠菜漠具有躲极强碍的抗品氧化厦能力财，有榆助于盟减缓盼由于菊年龄删增长齿造成灾的认谎知障接碍和抬中枢遮神经医系统闸损坏快。菠僵菜是球含抗绘氧化逆剂维刊生素C和维魂生素E的佼贯佼者取。2深色抛绿叶艳菜深色警绿叶牺菜中汉维生巾素含拨量最吧高。3民三文垂鱼每周弃至少谷吃一每顿鱼院特别甜是三凡文鱼业、沙任丁鱼携和青疯鱼的泉人，泊与很吵少吃购鱼的热人相浅比较疫，老猪年痴吴呆症林的发挖病率键要低呆很多傍。吃扰鱼还蕉有助锻于加欠强神榜经细锋胞的忌活动素，从曾而提翅高学动习和逼记忆仇能力楚。4葡萄侄汁或弦葡萄酸酒常饮引葡萄趋汁有爱益于卷延长疯寿命谱。适动当饮免用葡震萄酒卵也有鼻同样凳效果核，但泥由于叛酒精艺会对隐神经夸产生使麻痹泽作用栏，因败而葡居萄汁替是更兴好选个择。非葡萄帐汁中钉的抗开氧化夜物质拾含量好高过区其他军任何飘水果成和蔬欢菜，土且可搏以提我高神先经系膛统的遮传输辅能力滩。除芳了益双寿延宅年，虽葡萄胜汁还旷可以显在短径期内追提高菠记忆轰力。5热可终可热可取可不羽但能深够暖贵身，巴而且绵对健醉脑同桃样有腰效。积两茶择匙纯辆可可束粉冲席出来吉的饮递品，磨其抗爸氧化盼物质救含量荒几乎五是等膊量红姑酒的蔬2倍铸，绿债茶的蓬3到昌4倍书，红搞茶的著4到俗5倍幸。可晨可中音的抗抛氧化列物质狡可以跳保护阻脑细汗胞，这预防惯神经穴功能同紊乱愈的发胃生。PA呢GE16饮食井与健猪康－洪健脑到食物洽26全麦衔制品消和糙沙米增强权肌体救营养必吸收盖能力载的最伴佳途碧径是吐食用鹊糙米浅。糙泼米中惭含有虹各种显维生笼素，图对于骑保持驶认知据能力论至关高重要矿。其萄中维尘生素B6对于坛降低扁类半按胱氨旅酸水步平最酿有作船用。7杏仁宾和核帅桃干果咬，特档别是萍杏仁粱和核刚桃是佛聚会慕上的刑常用孝食品里，不青仅美畏味，就而且列同样档含有择丰富脊的抗热氧化愿物质贞。杏想仁和损核桃帅由于播含有疫欧米股伽—3系晓列脂县肪酸溜，具播有更系明显拾的功确效。恰中国幅素有“吃核恰桃补葛脑”的说火法。8橄榄于油橄榄着油中辩含多字种不挨饱和向脂肪年酸，厅有预铃防动梨脉粥趣样硬反化的洲作用烛。因巧此，尼提倡朴在食既油中嫩加入顶一部丝式分橄约榄油瓦、红脉花油够等植惠物油炊。9大蒜大脑愚活动避的能碍量来柴源主状要依巧靠葡奖萄糖识，要压想使数葡萄译糖发服挥应五有的斗作用舞，就赞需要工有足唉够量灶的维拒生素B1的存请在。昼大蒜称本身误并不界含大地量的瓜维生纸素B1划，但它搭能增芬强维末生素B1的作屿用，多因为界大蒜既可以雷和B1产生漆一种景叫“蒜胺”的物芳质，币而蒜竿胺的木作用日要远迟比维醉生素B1强得索多。糊因此吴，适丙当吃辆些大瘦蒜，应可促墨进葡宾萄糖希转变君为大宋脑能赛量。10蓝莓浩果野生若蓝莓缠果富倦含抗错氧化保物质爹，可青以清洲除体侧内杂溜质。禁长期忠摄取绪蓝莓樱果能鸡加快鼠大脑苹海马刑部神茅经元顷细胞宣的生辣长分怨化，参提高股记忆单力，渐还能饭减少铁高血滋压和么中风朽的发爱生几丘率。PA眠GE17饮食裕与健勇康－避免通肥胖寺的饮鲜食法结则1避免穿肥胖疫的十制四个柜饮食述法则一、龄身边扭可准欺备一顾些低以热量救而又吴可满姐足咀晶嚼欲夜望的君食物恐，像治小黄瓜和奴胡萝给卜。二、喜多喝诸水。押水对加身体腊有益刷，又良可充画填胃影部，属使你颠少吃今一点迎。三、邪可用凡柠檬依、莱胶姆果缸汁代纺替酱骑油、娃食盐肌和会纽奉令人丽发胖芽的豆偿瓣酱扭、胡椒欠等佐废料。四、冈选择寨比较惠适合洪你的选减肥仍食谱沿，否借则才颜开始棒实行贫两天轮，就叠消受不了只，半五途而掩废。五、吩要预喊先控遗制好拖每餐凳食物谱的分系量，肯免得矿为不块愿剩睛下而谊吃多着了。六、秘用小甲的餐限盘和杆碗，馋会感郑觉吃辆得较杂满足雷。七、道给自钞己订抄一个零减肥缩慧奖励封办法创，比固如说战，每饲减轻2公斤撇，就育要买个小道礼物替或看叮场电策影什幻玉么的泰，有宗了这罪个诱第因，莲你会懂更愉占快地骂继续小瘦下液去。八、奥参加裹餐会蚁之前抗，先慰多吃即点莴惕苣或恰其他胀蔬菜飞；等中大餐耀端上些来的家时候霞，会比膜较不掀动心展。PA探GE18饮食皮与健鼻康－避免雀肥胖双的饮大食法泄则2九、李认真读地把瓶你每潮天吃缺下的肿食物这热量慕做成魂统计慌表；箩逐步伐剔除蜡掉那眉些“危险”的小虾点心虚。十、墙尽量患吃鸡地肉、卸鱼、制牛腱腾肉来扭代替做猪肉游，这糟样吃细既健讽康又炸不易发胖颂。十一冶、一神日三虏餐的宣饮食汽量要叨均衡陵，免佛得你宾会以匀前一涉餐吃珍得少动为借炕口，使这宣餐又睡过量灾了。十二市、坐茄在一盐张摆业设齐障全的垂餐桌虏前进逢食。仪吃的我时候讨故意递起来普走动鸡几回瓜，一方龙面影宅响食旱欲，观一方牲面拖逝延吃么饭的饿时间谁。十三凤、当都别人刊想勉田强你哥吃什台么的凳时候榨，要嫌练习班斩钉丝式截铁惹地说蹦：“我不圆爱吃”,不要欢不好乳意思项地说汉：“我在膝节食扒，最哨好不聋要吃至这个熟。”十四腾、尽摩量细遗嚼慢趴咽，拳享受磨食物诱的美俊味。PA魄GE19饮食瓣与健葵康－堵醒酒稀方法1春节难免占要饮亩酒应美酬，分如果稠经常港喝醉沃将非商常伤古身体陪，下姓面介芝绍一胃些醒捏酒方布法供碗大家贝参考好：PA急GE201．牛蒙奶醒缺酒法逗：醉洞酒者窜可饮泻些牛须奶，冰以便航使蛋泥白凝沙固，本保护饶胃粘绞膜，琴缓解训对酒鞠精的梯吸收添。2．甘叮蔗汁设醒酒柿法：洽醉酒攀神志屈尚清位醒者营可自窑己嚼著食甘竞蔗，面严重纺者可死榨出傍甘蔗越汁灌墙服，而能醒遭酒。3．皮蜻蛋醒喊酒法黑：醉线酒时培，取1－2只皮著蛋，污蘸醋惭服食第，可越以醒逢酒4．白浴菜醒伤酒法丝式：将蚂大白越菜心国切成雕细丝眉，加侵白糖欲、醋敢拌匀条，当米凉菜郑服食刘，对艰消除兔酒碎害有一阴定的甲作用5．生础梨醒永酒法闷：吃座几个荷梨或泼将梨上去皮蜘切片唐，浸驶入凉烫开水累中10分钟泪，吃雷梨饮售水，矮可解纽奉酒6．米杜汤醒符酒法走：醉丙酒者锡可取脆浓米辱汤饮凶服，会米汤扮中含葛有多娃糖类荣及B族维驾生素似，有胶解毒伟醒酒东之效或。加奸入白联糖饮尽用，垮疗效贫更好摩。7．杨蛇桃醒辽酒法窗：醋乎渍杨巨桃1个，诵加水轿煎服火，可犬用于倍醒酒藏。8．芹胞菜醒及酒法福：将辟适量富芹菜匆挤汁姿饮服语，可希以醒圣酒，丑尤其答可消盼除醉父酒后泻的头值疼脑柱胀、贿面部差潮红满等症证状。9．花裙露水庭醒酒雄法：疏洒数笔滴花必露水拾在热免毛巾封上，定轻轻暂擦试恭醉酒盏者的拌胸背抽、肘超和太选阳穴肝等处岂就可常明显蒙减轻圣其醉绒意10．杮静子醒莫酒法季：饮右酒醉宵后，雹取几老只鲜增杮子叨，去恰皮食输用，声可以胸醒酒饮食蚕与健吊康－宪醒酒惯方法211．茶若叶醒捡酒法第：醉次酒后乎可饮升浓茶斯，茶燥叶中妇的单嘱宁酸变能解餐除急陕性酒循精中盾毒，蚕咖啡老碱、聪茶碱吸对呼闻吸抑孩制及摩昏睡忘现象千有疗其效。12．桔谱汁醒舟酒法口：酒来后出宿现头岛晕、誉头痛属、恶拼心呕阶吐，摄可吃物几个饶桔子么或饮哥用鲜漂桔汁君即可谜醒酒屯。13．海笔蜇醒寻酒法会：取10止0克鲜贺海蜇道，洗盾刷干巡寿净后辆加水搏煎汤纱饮服谈，可孔以醒感酒。14．蛋昌清醒黎酒法也：醉泥酒时适取1－2只生狸鸡蛋摘清服队下，仆可保伏护胃悄粘膜成，并魔缓解政对酒朴精的爹吸收证。15．萝悼卜醒谎酒法李：将50境0克鲜持萝卜招捣碎拳取汁夜，1次饮忆服，摇或适认量吃死些生修白萝启卜，援都可赞收醒驻酒之葛效。16．绿展豆醒劫酒法递：取50克绿新豆、10克甘郊草，错加适从量红异糖煎距服，蒸可醒束酒。梦如单片用绿恢豆煎竖汤，叫亦有毫一定程功效就。17．糖怖水醒咳酒法悟：取拥适量治白糖竹用开从水冲构服，秋有解伞酒、难醒脑岔的作芹用。18．醋邀醒酒滩法：终取50克米意醋或伪陈醋册，加25克红森糖、3片生会姜煎拼汤饮熊服，抱可减歼轻酒盐精对故人体鞭的损父害。19．藕牵醒酒嗽法：励将鲜绕藕捣么烂取芦汁饮著服，米对消绘除醉梁酒症扯状有茫一定晌的作争用。20．番圈薯醒作酒法荡：醉哈酒后评，可交将生酿番薯恳切细堂，拌滥入白月糖服趟食，震即可仔解酒党。21雅.多喝仔蜂蜜纲水：亚美国计国家犁酒精胳中毒这研究早会的澡梅勒·戴蒙耍博士却认为饿；蜂耳蜜成昼分中肃含有耍一种牵大多新数水还果中柏不含它有的垃果糖选，它撞可以梦促进辈酒精醉的分狮解代也谢。股研究宿人员搭同时恶指出梢，快岭速醒杆酒的扔其他蛾方法逐还包秆括饮梳用由刷蜂蜜税、柠验檬以敢及茶茎混合吗在一祖起的务一种岛热饮漫，但下总体至而言龙，蜂予蜜的考醒酒惩作用北较为廊明显粗。PA普GE21饮食欠与健追康－碑常用用食疗勿方PA鹿GE22治疗较感冒“神仙溉粥”：将糯内米50克冲娇洗净对，加体适量住水煮乒成稀幸粥，捞再加缩慧入葱企白7根（踪蝶约30克）诱、生洽姜7片（凤约15克）影共煮5分钟跃，然挎后加谨入米绩醋50毫升诱搅匀感起锅泛。趁培热服巧下后辈，上辽床盖筹被，蜓使身巨体微鸽热出和汗。肯对风府寒感添冒很章有效耗。治疗衬腹泻取苹榆果1只，牵连皮圾带核沟切成墙小块浊，置宪温水蹈中煮3-薯5分钟煤，待不温后疏食用铃，每喇日2-项3次，疤每次30扔-5隐0克。仇苹果医为碱隶性食收物，铜内含劝果胶鲁和鞣楼酸，切具有根收敛方、止凯泻之示力。述值得箩注意穗的是歌，在堵食用食煮熟秩的苹挨果时途，不于宜加号蔗糖处调味共，可千能会小加重陆腹泻伯。目录PA减GE23保健饮食油与健典康睡眠破与健炎康体育榴锻炼乘与健泳康心理茫保健睡眠饼与健追康－剃睡眠替原则要想示高枕诉无忧虫地睡殿个好田觉，泉有几黑条简虚单的台原则拍会大掌有帮意助：睡前反不宜驻饮用亏咖啡盒、浓示茶、般可乐挤等有广提神丹作用壤的饮献料。晚餐句不要诉吃得务太饱省，最餐好吃烛些低旬脂肪妥的食蹄品。于最迟御在睡宝前两砌小时车吃完语晚餐冷。晚饭数后散缸步，缓切忌拜剧烈太的体任育运莲动。睡前晋可用血温热虑水洗蹲脚，身以改辫善血被液循厌环。睡前膏做点拔运动卧，如揭打打烛太极苦、练谣练瑜糖伽等粱，都肚是放拌松身线心的行好方抹法。保持呢睡眠仅环境沟的安呆静。每晚酬睡七歇到八小时最理蹈想，过多飘或过宇少睡眠帅皆不铁利于健康叔。睡眠誓应定控时，迅养成咬每天苗同一讨时间竭上床铁睡觉吐。PA拐GE24睡眠外与健赞康－眉睡眠纤环境根据梅专家宵的建亡议，悠要想于有个替好睡爹眠，东在环举境方北面需欣注意司做到利以下失几点侦：1.布置信好卧贷室。途睡眠爪应当且在安梢全、谢舒适顶、安中静和辰令人兰放松情的地寄方2.仔细避选择烈睡床宾和床惰上用桃品，答因为精你生等命的涂三分艺之一题时间参将与壮它们野共度田。床牛太软速或太雷硬都废会引令起腰毒背酸芝痛。猜床上怜用品惰也要董保持东舒适3.避免助外界搁打扰(光线晨和噪泽音)窜4.保持爸卧房责的空排气和追湿度乏，必辣要时柜可在素暖器盯上放徒块湿轨毛巾抹或安窑装一满台加雹湿器5.卧室业的温拘度应补保持辫在16发℃至18阿℃在6.避免狱时钟轿干扰PA可GE25睡眠泼与健秒康－充熬夜坊保健1经常篇熬夜闷的人扫，应色采取疫哪能透些自永我保表健措连施呢辜？一、嘱加强眠营养选。熬夜互时要醋吃温漆热的冒东西共；一得定要乓有足顾够多梢的白湾开水眼。应选学择量授少质旁高的门蛋白列质、困脂肪裤和维嘱生素B族食柿物如筑牛奶练、牛宜肉、廉猪肉技、鱼娘类、浓豆类牢等，贸也可橡吃点巧干果聪如核四桃、胡大枣扑、桂筑圆、虹花生亦等，宫这样博可以遇起到拨抗疲京劳的沉功效概。不要槽吃泡物面来壶填饱胸肚子创，以淘免火开气太君大。孟最好浓尽量富以水载果、受土司录、面英包、泪清粥食小菜反来充柜饥。开始馆熬夜让前，我来一糖颗维蹦他命辉Ｂ群租营养铁丸。可维他住命Ｂ情能够厉解除左疲劳获，增洁强人创体抗锡压力父。提神吉饮料讯，最途好以意绿茶阳为主浓，可咬以提勿神，示又可灰以消品除体屡内多宵余的扇自由权基，扇让您倍神清上气爽钻。但堆是胃熟肠不岔好的岛人，因最好同改喝诊枸杞拖子泡扁水的熊茶，妹可以贺解压迁，还茧可以炼明目异呢！PA铁GE26睡眠伏与健胳康－头熬夜只保健2二、祝加强鼓锻炼途身体宴。可根哨据自降己的炼年龄珠和兴牵趣进与行锻嚷炼，名提高枪身体宰素质播。熬塌夜中惑如感耗到精无力不票足或盗者欲红睡，萝就应暮做一京会儿央体操员、太相极拳颜或到石户外质活动迟一下既。熬夜体时如盒果用见眼较飞多，继最好尾间隔共40大分钟已休息迷10罪分钟托左右喉，或鄙者每尺隔一葬小时价休息硬15来分钟收左右遇。可屑以选黎择远狡眺、朝做眼厉保健混操等偶方式躬。三、游调整需生理翅节律达。常年愤熬夜市者应晓根据苦作息掠时间捧表，赏并不监断修迈改至垂适应常。四、钉消除洽思想狐负担。常副熬夜娇者切筹忌忧刃虑和集恐惧忙，应圣树立益信心掉，在森夜晚改工作兆中保遮持愉挡快的质心情节和高杂昂的倡情绪佣。五、拨清洁旧身体盗。熬夜春后用浪热水蝴洗脸灶和泡罩脚能乖消除香疲劳海。女吩士要按记得添卸妆远，以陕免厚比厚的版粉层历或油膜渍，掉在熬含夜的穿煎熬促下，抓引发野满脸滥痘痘窑。六、骗尽量豪避免厦连续纯熬夜。连膜续熬宪夜非饼常伤妇身体务，应梳尽量拣避免稠。熬做夜之校后，拜要注石意休递息。PA前GE27睡眠惰与健迈康－浓防治冷失眠睡前栏不宜塔过饱穷或过洞饥，物睡前周喝杯界（约宗为25皆0毫升外左右狭）热汪牛奶围，有堆助于嘱睡眠浮（肾者结石贸病人怕，睡是前不惭宜喝以牛奶榆）睡前梅用温左水洗聪脚，名益处掌甚大开，并鹿按摩“涌泉宰穴”（在院脚心惨处）15—30分钟资。睡前1小时龙要远哗离电典视，突因为缴电视驴屏幕斯闪烁愈的光驾线会姑使人穷神经时兴奋粗而影肾响睡泽眠。进行蛮深呼驼吸，垮听节弹奏缓近慢和岸不会恭令人捧心情商激动筹的音默乐或粗歌曲浓，使容混乱附的心爹情随橡着音里乐节勇奏缓父和下充来。心要哭静，骨不可冬忧虑昼，要宽先睡桐心，书后睡肠身。保持绩脚部锐温暖愧有助怀于睡螺眠。阅可间穿一可双袜众子睡僵觉或医放置沈热水涛袋。PA搂GE28目录PA妇GE29办公课室保败健饮食夏与健授康睡眠见与健牌康体育屡锻炼姨与健镜康体育限锻炼不与健脊康－幼基本不原则体育活锻炼弓的基透本原不则：安全丘性原肌则：唐目的仅要明烂确是锐健身宿，不哄是比饼赛。阳不要准做危盘险动弯作。循序运渐进杆原则蚁：体大育锻弄炼的蓄内容姥要由评简单娃到复较杂，笋由易认到难挽，运弯动负议荷安邪排由灶小到恢大逐邻渐增秘加。适宜局的运嘉动量朴原则矛：一停定要敌根据沾自己贫当时保的身坑体情孟况掌盲握运性动量抛。持之扭以恒柳原则悟：锻喝炼要代持之登以恒俗，但风生病除期间少不要规勉强你。要做落好运订动前该的准烤备活须动和袄运动寨后的巧整理之活动搭。选择瞒自己寒所喜恰爱的鉴运动喇项目晴，最皮好结饲伴锻保炼。锻炼胳要与弯生活跨方式考相结尽合才忆更有菌效。PA启GE30体育蚀锻炼夏与健糠康－讨制订循计划PA姓GE31如何碑制订粘科学怀的锻请炼计尚划？一、述明确悼锻炼参的目蹄的在准撑备锻图炼之杆前，便要有坑一个筒大致索的规异划和战设想痒，明狸确锻月炼的影目标闻和基伙本要区求。二、葡掌握允自己想的基牵本情塘况主要城包括题身体派健康兴状况勒、身第体素疾质水黎平、志体型球类别抗、身布高和辨骨骼保的粗柴细、瞧体重袭与瘦买胖、雄个性众特点限与毅拉力、编工作剃性质挣与空梢余时欠间、巷生活极水平皮等。州全面湖分析茶以下床自己段参加简锻炼吨的可睡行性各，使婆制订抛的计翻划更痛符合闪个人撇的实绳际情秆况。三、涂落实内锻炼悔的场功地器贞械制订慌锻炼射计划算时，俗必须桶考虑编锻炼篇的场磁地和合器械期条件光。是丛在家宪里自害备器拔械练织，还肃是到糊附近夫的健狮身房遗、馆锣练，婚要做姓到心摇中有可数。狮这样用，根舞据条蹦件才否能制她订出殖切实冤可行蛮的锻兽炼计领划。四、乱制订贞好课盘时锻筒炼计泰划这是亦实施甩锻炼摩最基摩本、胞最重莲要的腿一个改环节毁。其内扎容包瘦括：组每次造锻炼撕的任热务和障要求抱；每苹次锻沈炼的名身体赤部位医及采展用的梯方法擦、器敲械及谱动作筒；每伶个部冈位锻楼炼的梅时间啊分配矩和运当动量吹安排揭。体育青锻炼丛与健迹康－惧适合园上班清族的愈锻炼财方式闯1PA坑GE321.语走路献：尽量慈每周命散步本四到至五次末，每让次30到40分钟旨，这部对身退体非椅常有蓄益，假无需乱花费删巨资割参加炎健身才俱乐绕部，晌只要苍买一景双舒扑适的焦鞋穿番就行砌了。2.喘骑自接行车：以盐中速收骑车服，对斯心肺秤功能难的提移高很似有帮倾助，关对减竹肥也动有特响效。3.凤跑步张：对心犹脏和彻血液顶循环燥系统扇都有谱很大抵的好费处，询每天资保持乌一定芹时间昏的锻话炼（30分钟注以上家），咽会有竖利于盐减肥溉，最玩好的努方式宾是跑锦走结驴合。4.源爬楼析梯：最箱好少轮乘电驶梯，杨多走即楼梯演。爬别楼梯础是一稍种非椅常好轧的锻独炼形袄式，驻对心珠血管餐有益多，还诉可以青改善您你的伪腿部娱肌肉辩。此食外，贸腹部渴肌肉嘱也会追得到饶锻炼释。体育亿锻炼锄与健清康－耻适合位上班牙族的日锻炼嫂方式拼2PA凤GE335.严健膊身操避：运动屋量适奥中，蚕简单少易学垃，对讽场地代要求激不高丸，可译以在警家里棉跟着VC今D练习6.虫跳峡绳：跳绳矿能增讲强人姻体心院血管告、呼六吸和分神经差系统台的功膛能。羞从运醒动量丘来说侵，持竿续跳槽绳10分钟烛，与威慢跑30分钟估或跳誓健身搂舞20分钟蒸相差喊无几山，可风谓耗苍时少眨，耗宵能大迹的需挨氧运赌动。7.宝太夺极拳：和连谐高棉效的财身心每整体仇运动歪，集浇拳法税、功献法、鹊养生眠法于胆一身烫，具悄有科托学、侦全面坑的保键健功狭能。8.胃瑜伽过：不仅侄可以币帮助须您雕蛾塑体雅形，辫治疗狭疾病鬼、改贵良身户体的才不良叼习惯略，还软可以紫在练勇习中撒让您捷放松主神经语，缓顺解压扯力，鸣达到种心灵泄和外寻表的学和谐累美。草非常写适合袍现代纲人的除需要剖。PA珠GE34祝您挂健康个人师安全雪防护尊指南个人榜安全虽防护查指南快到劣年底枝了,嗽又到井每年铺抢劫格偷盗振的高旋峰期版，治遍安状彻况可能活相对踩较差,颤为加柿强员浙工的递自我至防护家意识遣，做威好安翠全防烈范措五施，密避免爬因疏展忽遭原遇不殿法之但徒之侵贴害，受乔到人沃身伤胜害或园财物安损失柱。特纳收集以下鄙一些拴基本梯的安馆全知秧识，疯供大汤家参葵考。当前旬社会岛治安必状况举每到委年底淘就趋绩于恶恐化，隐各种袄恶性劫刑事埋、治智安案视件频报频发肿生，愉令人拐不可俘不防镇。个人抗安全所防护配指南在马瘦路上驱被人巧按倒裤在地往抢劫倚；银行井取款帆时被论尾随饲抢劫绪；在路坑边打款电话软时被岂抢去排手机崭，反刮抗时返遭犯趋罪分遍子提莫刀砍工伤；频发权的抢培劫犯串罪方屑法作案鱼工具个人帅安全悟防护东指南4.在偏惰僻处扎被歹捞徒“阻敲头贼”抢四劫而势严重魄受伤代；5.在回叼家乘辈车途赏中被火“迷仪药”插迷倒鉴后抢嗽劫；6.还有匀很多食的在楼上街驱时被鞭偷/抢去旅了手宗机、闪钱包抖、手港提包馅等！另外阅还有检一些悠信息春的犯横罪，革编造挥故事遍要求禾把款站回到僚**让账户往之类权等频发棕的抢锣劫犯间罪方宽法被缴费获的逝赃物个人魂安全臣防护暮指南核心洗提示以下墓各类僚提示朝都是下通过皂血的幅代价酱甚至袄生命拆的代除价总刑结出温来的厅。请补广大塌员工抹仔细权阅读牺体会品，如典果你僚完全谷按照漏本指轰南的壤提示虽去做攀，那浩么你清所面跨临的睁个人挖财物启乃至赠人身凑安全勿受到痕侵犯诞可能雪会降膛低至炒少95嗽%！同时给你也刮可以轨把这滩些提贵示传宝给您柄的朋隆友、缝亲人待！个人击安全守防护扮指南上街着安全言提示个人愧安全墙防护扛指南上街丽安全尼（一砖）：不要晒在街棋上接缝、打丧电话六，需北要时蓄请进舅入路凝边的鸦超市劲、商哗场、沙商铺适等望安全赞的地贝方（乌也可仙使用牢耳机狗）；不要坟在车暮（公委车）拌的靠喉窗位抖置接培打、商玩弄搜手机;出门建钱财扩不显陕眼，蜻可放灶在内衣口易袋里暴，并降扣好疼钮扣偷和拉故链；乓（看最好杨不要惭带太尖多钱绿或信嘉用卡职等出珍门，疮够用郊就好语了）个人腐安全主防护码指南上街栽安全味（二卫）：请避比免携银带手划提电摔脑外趣出，央请勿突携带输有明肉显标锣记的窗手提棍电脑著包；在街岂上行晴走，杆请选剩择路荣基内不侧，哪并请赖妥善发保管雁好您熄的手紫提包链，切踏勿随政意地妥背、桂跨在陷肩上茧；请嘴注意伟骑摩鲜托车毁或面犹包车复抢劫谢几乎夏都发墙生在烟马路迈边上缝或自楼行车嘴道中他间；上街限安全蚕（三温）：任何滤时候贼避免遗坐“强野鸡暑车”菠；等公响车时异，请惰退到决路基践内侧耀掏钱村包拿绢钱买核票（驶最好缺在室跨内准莲备好牵）；上、袍下公耀交车桶时请非不要震拥挤利在人汽群里崖，避歉免偷唱窃；茂下公骡交车愧或出虾租车现时，胁请选准择人柏多的钩地方俘，尤统其是蚊晚上展；个人打安全拦防护矮指南综合度安全贞提示个人葵安全街防护白指南综合青安全载提示炕（一慕）：单人淹乘坐膛出租驾车时根（尤广其在合晚上毅），茂请记要住车腐牌号洁，一敌旦发摔现异鸽常，乔马上部打电脱话联滴系家狐人或轧朋友拖，并慌大声舟地告莲诉对别方您方所乘腐车辆银的车润牌号睬和目踢的地刊；将物辫品放疼在私麻家车全和出随租车辟的后启排或魄尾箱虾时，勿请确煌保车促后门猾、后炸窗和舰尾箱疯已锁侧好；爷严禁帅酒后纹驾驶卖机动众车辆避免博经过诉偏僻奥、阴柳暗的艇角落电或区择域，常避免障晚上或单人鸦上街载，确鹊实因纪事太茎晚时避，请嫂通知狐家人桨在路朽口等达候；夜晚键单身集女性暴最容冬易成徐为被挂侵害像对象待，女皇性在擦夜晚泪要避响免单掏独与央陌生勿人同项乘一临部电维梯。个人湾安全倍防护逝指南综合歪安全贵提示贿（二图）：请注蝇意人滴与人梦之间砌有效卷的安淡全距外离是削保持菌一臂败长（剩约75厘米粮）以窃上；弹在街弹上必睛须随帅时保以持警猜觉性脉，观廉察四陵周状歌况包茂括身虚后；任何摸时候滥发现林有人/车企梁图接骄近您拿，马宫上远堵离此搏人/车；甘因为钥有“来敲头滨党”棕和“衰砍臂摸党”吩；如果就不幸缎真的倚遭遇蒜抢劫虹时，要牢榴记“之人身烫安全链最重坛要”来，不沿要与作歹徒桌反抗蒙，不草要死袜拉住降自己很的物沈品不婚放；个人陆安全吐防护标指南旅行肚安全俩提示个人津安全尽防护贡指南旅行德安全申提示歌（一跨）：出行乡丰前请稼摘掉捉您身估上的轻首饰克；避免政身上交带大胀量现饥金，萌随身痕携带隐的现锡金分方几处辜保存等；票据图与现驻金分赵开保恭管，植现金池与贵伍重物斯品切复勿外卡露；旅行寄中，慈随身跃行李继请勿鱼离开甚自己镜的视隙线，允包括感行走示、乘蜘车、得等车明、过个安检害门时逆；请乘骑坐车晃况较沈好的陵正规词公交外车，洁避免融乘坐润超载匹车辆韵；单人重旅行距时，箭请勿尝在乘缝车、睡等车拘中途宗睡觉芦；不要剩理会域陌生役人的若搭讪交，远搜离那给些陌单生但像却非隙常热导情的忧人，瓶如主丙动带拆路、居主动暗帮忙跳买/看管赶东西拉等等希；避免捧在火杰车站迅和汽锦车站东里随间意向释人问结路，哥居心柿叵测炭的人蕉正等格着呢速！个人奸安全时防护职指南旅行肃安全辱提示寺（二扒）：避免才在火父车站法和汽绳车站序里买身东西闸，那辣里大胜部份塞是假娘货且芳昂贵弯，有袜时问纸了价态不买旦都不恶行；避免轻在火局车站赛或汽鞋车站剑里打岸公用源电话筹；出行典前带滥好手政机并波随时慎充足煎电；不要清接受箭陌生痒人赠欢送的释物品扎，尤货其是躁香烟更或饮费料和旷食物释，小真心迷吗药；个人违安全叮防护鄙指南差旅限安全叫提示个人妄安全天防护浸指南个人委安全缺防护岸指南入住慈酒店间后,应了筹解酒宜店安芬全须店知,熟悉饿酒店以的安患全门索、安只全出跌路、典安全欢楼梯忆的位颜置、轿安全套转移帖的路段线；贵重层物品茎应保姓险柜午内；不要吉将自同己住心宿的庄酒店忙、房揭号随掉便告密诉陌伟生人劫；不宣要让旱陌生虽人或握自称框酒店求的维星修人鞠员随捕便进标入房依间；营出入细房间卧要锁绸好房永门,睡觉确前注旨意门党窗是驾否关定好,保险拣锁是绘否锁饲上；注物品牧最好情放于居身边,不要态放在望靠窗购的地击方。居家坐安全绵提示个人践安全养防护搂指南居家近安全泼提示爪（一饿）不要孔通过饲任何蜜渠道暮让其标他人他知道共你存驼放有忘贵重考物品拍在家就里，顶即使患是你校最好惠的朋壮友；即使纽奉是在南家里羽，也渔不要沃存放酿大量稳的现殃金或朽金银花首饰参；请注沫意安探全使胜用燃凉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