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文档简介
健康五大基石
举例有一位冠心病患者去搬书,如果每次只搬几本书,一点问题也没有。但是他性子急,一次搬一捆书,一使劲,当时心脏就停止了跳动,经全力抢救后,心脏又跳动了,可脑死亡,变成了植物人,四年医药费花了150多万。
合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡健康干预健康基石一:合理膳食合理膳食合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用,合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理,并符合卫生要求,使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。
讲究营养科学
人们通过长期实践认识到,没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素,单靠一种食物,不管数量多大,都不可能维护人体健康。因此,要保证合理营养,食物的品种应尽可能多样化,使热量和各种营养素数量充足,比例恰当,过度和不足都将造成不良后果。所以,饮食必须有节律,讲究营养科学。
食物金字塔
食物金字塔由四层组成,底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成,我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果,每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成,每天应吃得适量。第四层是油和糖,我们每天应吃的量最少。
我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物,要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足我们人体的需要从而保证我们人体的健康。
膳食指南
(1)饮食多样化,吃些粗杂粮;(2)饮食规律,不暴饮暴食,多吃些豆类和坚果类食物;(3)多吃新鲜蔬菜和水果;(4)限制含脂肪高的食物摄入;(5)每周最好能吃2~3次鱼或鸡肉;(6)每日最多食用一个鸡蛋;(7)控制食盐和含盐(钠)食物摄入;(8)适当增加奶制品摄入;(9)适度饮酒,控制体重。
合理安排一日三餐
每人都要安排一日三餐,每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%,午餐占40%,晚餐占30%较合适。
早上吃好中午吃饱晚上吃少
不良饮食习惯
1、零食:不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口,没有正常的饮食规律,消化系统没有建立定时进食的条件反射,使胃肠得不到休息,故可引起食欲减退,影响进食,久之,造成各种营养素缺乏。
2、偏食:不爱吃荤菜的人,优良蛋白质的来源会大大受到限制,偏吃荤菜的人,又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
3、暴食:大吃大喝,不但可引起胃肠功能紊乱,还可诱发各种疾病,如急性胃扩张,胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌,有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。
4、快食:“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担,容易发生胃炎和胃溃疡,而且由于食物咀嚼不细,必然导致食物消化吸收不全,从而造成各种营养素的损失。
5、烫食:太烫的食物,容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等,对牙齿也可造成损害,食道烫伤留下的瘢痕和炎症,会影响营养素的吸收。
6、咸食:爱吃咸食的人,每天食盐量大大超过正常人需要的水平,由于体内钠的潴留,体液增多,血液循环量增加而使心肾负担过重,故可引起高血压等症。
不宜长期吃素食在人们平时常吃的食物中,优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食,易缺乏优质蛋白质,严重者会患蛋白质缺乏症,如下肢和上身水肿,甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外,动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等,如果长期素食,必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入,这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质,因此,不宜长期吃素食。(3)动物油含有较多的胆固醇,它在人体内有重要的功能,但中老年人摄入过多,容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇,而且还能阻止人体吸收胆固醇。
(4)植物油所含的必需脂肪酸比动物油高,必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质,同时它对防止动脉硬化还有一定作用。每天吃多少盐??
一般认为,成年人每天约需要食盐2~3克,最多不要超过7克。食盐过多,会增加心肾功能负担,科学研究还证实,食盐过量与高血压有密切关系。
蔬菜吓和水还果的矛营养孤价值1含丰务富的翁矿物兰质,肾如钙块、铁程、镁到、铜蓝等;凳2含大哀量的寻维生戒素C和其搁它维蜂生素风;3含丰牢富的夏纤维奔素;惕4含有行易被陪人体规吸收锤的糖帖类及宰蛋白畅质,刺少量吓脂肪奋类等合理劳膳食堵十个夜字一、相二、屈三、趣四、毅五红、雨黄、羡绿、根白、陵黑“一”:品每天捷睡前扭喝一取袋牛该奶“二”:塔二百屯五十谣克至兰三百法五十其克碳阵水化叮合物劝,相炭当于应六两用至八咏两主盆食。“三”:思三份非高蛋制白。蛾一份戴就是腹一两偶瘦肉笔或者悦一个旷大鸡帐蛋,眠或者钳二两渣豆腐讲,或自者二龄两鱼即虾,添或者蕉三两减鸡和滑鸭,赤或者赏半两翠黄豆搂。“四”:给一个冬礼拜主吃四迷次粗您粮。“五”:序一天50加0克蔬妨菜和朗水果灭。“红健”:一天舱一个驴西红叠柿,氏喝少姨量的望红葡纳萄酒祥,吃授点红宅辣椒帽改善虾情绪驳,少酱焦虑付。“黄”:活胡萝范卜,影西瓜私、红尖薯、河老玉荒米、裙南瓜按、红营辣椒冷,即警红黄衣色的伯蔬菜群,红欢黄色种的蔬互菜维伏生素A多。“绿”:采饮料蕉数茶淹最好贵,茶难叶绿方茶最卷好。“白”:外燕麦将粉、此燕麦者片。“黑”:黑月木耳健康义第二原大基象石:团适量适运动走路估是最盈好的倚运动鸽,提汁倡打紫太极祖拳运动生做到长三个普字:忘三、闷五、刻七“三肯”:情一次拿三公完里三榆十分依钟以绒上“五市”:谅每星税期最挽少运畏动五伪次“七妈”:适适量西运动如何失进行赏科学底的晨甘练要不猜要晨爪练??近?所谓支晨练雀就是翼锻炼鉴时间盼在清威晨。从空膀气质每量上肝看,虽奥然早稀晨空龙气中胡的尘攀埃较猜少,吧但二辫氧化累碳含窑量较蝴高,恰氧气秘较少丽,尤侦其是沙上午8时以异前。朋因为颠植物敏在夜浴间吸疗收氧屈气,韵放出拉二氧庸化碳率,只合在光风照下辛方可掉进行卡光合恒作用策,吸唉收二寨氧化而碳,征释放眨氧气皂。从人能体生诸理学傅的角聚度看,清趋晨人毛体感精觉器漏官不丹够敏事感,完运动弹协调订能力各较差佳,心锹率与驱血压远的波萝动也振比傍厕晚大刻得多预,对自健康袄会构衔成威斩胁。前近日蛮英国拢的《运动姓医学》杂志茎刊登病了一兰篇文摇章,叶认为慌晨练蔽之后退,人伪体的受免疫宜功能冰会有急所下链降。赵越来越越多扶的学属者提候出,臭室外烛锻炼长身体虽的适凶宜时池间是促下午4-5时,弯这在妻国外帽也几朽乎成波为共春识。毁当然丑,并幻玉不是夺说早甲晨就票不能稻锻炼会。清砍晨到严户外粉跑步宾、打宇拳、鼠跳舞自已经惜成为较很多屈中国尾普通亿老百诉姓生孙活中蚊的固暗定内负容。欧早晨喉,仍形然是橡许多旅老年借人锻衣炼身锦体的船主要众时间租。如疯何既扁兼顾表中国美人的悔习惯框,又俘符合层中老摘年人字(尤殿其是端有各找种慢替性疾惕病的命朋友装)的炒生理划特点萝,就柄要掌池握科稼学的廊原则新了。何时下晨练议好??晨练铁不能叶贪早磨。因恢为越唱早、法外面改越黑征,气降温也依越低廊,不性仅易答跌跤零,而做且易蛋受凉狗,诱殖发感楚冒、县慢性神支气层管炎与急性位发作陆、心羊绞痛威、心细肌梗娘死和扔脑卒尸中(踩中风赤)等京疾病街。据电专家律测定残,每净日上如午9-10时、虚下午2-4时是服一天津中空脏气质背量最梅好的施时间泻段。吃当然喘,晨抓练的帮最佳工时段雪,还捆取决扎于季依节、顺年龄吴和人铜体生置理活战动的嚷规律朝。如薄初秋青日出净早,凡早晨6-8时空框气新供鲜。绵到了坐深秋侄至翌遍年早希春,衔气温脾较低榴,则剃宜在免太阳貌升高粗后再妈外出规锻炼漠。晨练炒时的爆注意惭事项运动职项目泥:应恋根据牙自身赚状况皱选择忠适合货自己圈的运添动项虽目,纸如步购行、雷慢跑碑、气豆功、号太极福拳、码八段给锦、文广播捎体操笼等。钥体力蹈许可性,还骨可参捞加保虑健操抚、中宜速跑感、乒阵乓球脱、羽禁毛球丑、自呆行车狸、游让泳等盒活动锈。抛散步奔虽是巨看似抽最简么单的告运动绍项目臭,但赶方式眯不同驾适用筹人群荡不同俊:普丝式通散营步法吊是最爪常见贸的形因式,雄其速惹度为盾每分择钟60-90步,旨每次30-60分钟陆,适惜合冠糖心病酿、高披血压摸病和沾慢性代阻塞搅性肺雨部疾僻病的怠患者绞;快堂速行祖走法俯,速周度每孩分钟90-12垮0步,春每次20-40分钟验,适距合身府体健鼻康的虾老人们,或醉慢性小支气饼管炎隔、慢阶性胃述肠炎悠和高橡血压葵恢复眯期的音患者粘;摆旱臂散赚步法芝,散尿步时估两臂律前后后做较腹大幅生度的俩摆动劲,每柿分钟60-90步,的适用控于肩译周炎纵、关秒节炎逝、慢洪性支已气管疑炎等宅患者怪。款气功未锻炼礼应用悠得当圾,可愤具有浊治疗劲疾病则、巩西固疗衬效、己防止弃复发聪的作卵用,未但不反是所戒有的包人都被适合家练气旅功。俗气功抚的第抹一类伤适应昏症是耕心身核疾病损,如密原发杀性高异血压待、冠弃心病脂等。运动剂场所作与运忌动量运动如场所:室怎外锻线炼应摔选择吊在向犬阳、狮避风莫的地且方进隔行,彩室内乏锻炼言时要定注意犬通风钳,保宣持空悲气新誉鲜。运动纸量:晨破练的让运动熟量和摔运动田强度肆都不靠宜太料大,努锻炼示时间盆(加肆上准锻备和甜整理堵活动技)为1小时专左右馆。运动环前一呢定要蜂做准备溉活动,如横伸展早、弯透腰、秃下蹲义等,舅否则林容易源引起俩肌肉渠拉伤役、扭抢伤和光骨折锐等。迁在早钞春、稻深秋膀和寒辈冬,附如没暖有充害分的起热身污运动渠,一兄些患捐有心帝脑血知管疾愉病的呈人突瓶然受风到寒嫌凉刺考激,笛因外辣周血丑管收顷缩,覆易诱舅发心支脑血荷管意寒外。馒不劝宜做剑倒立筝,较掉长时炕间的品低头栏、后淘仰动栋作;矩不宜牢骤然捐前倾艰身体狡;不貌宜长责时间稀屏气派,做浪快速待反复俱下蹲兆、起豆立动职作;封不宜眉带病滚锻炼株,出遗现咳房诚嗽、絮多痰甲、咽猜痛、钉鼻塞推、流耻涕、逮发热愤或胸篇闷等咏,都棒不宜满再进烈行剧视烈的童活动早。健康咏第三站大基阻石:骆戒烟如限酒戒烟译限酒戒烟载限酒盖绝对乒是有蔬利健笑康的准,这舟无需说论证描了。团但对候嗜烟鞋酒者申而言筛,乃施明知赠故犯泽,愿默牺牲施少量色健康挠来换枝取自教认为找的大赠快乐原。这纺类人净缺的瓶不是止对健争康技戒术的老求知羡,而倡是对磨健康妖人生后的正污确态安度。健康仰第四楼大基凯石:僻心理梯平衡割。只要凑注意
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