中长跑教学计划

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依据中长跑项目的特点,在详细训练中,可以将速度和速度耐力的训练为重点;同时侧重进展力气耐力的训练;并留意对运动员的意志力的培育。以下内容是我为您细心整理的中长跑教学方案，欢迎参考！

中长跑教学方案

随着社会的进展,体育越来越被人们重视,在农村多年从事体育训练的实践工作中,我在这里就如何在中长跑项目获得好成果提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度,既需要力气又需要协调灵敏的竞赛项目。只有全面进展,把各种素养完善结合起来,并能在竞赛中充分展现出来的中长跑运动员才能获得好成果,取得竞赛的优胜。

在农村中学业余田径训练中,中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平,始终是农村中学体育老师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文依据农村中学训练的特点、同学的身体素养状况,对提高农村中学中长跑的训练质量进行一些探讨。

农村中学训练的特点是同学在以学业为主的'条件下进行课余训练的,而且学校的训练条件差,时间短,经费也不足。这给制定系统的训练方案带来极大的不便,也不利于训练成果的提高。

那么,依据农村中学这些不利的训练特点,如何解决有着种种不利因素,又要提高训练成果的冲突呢?也就是如何能够在时间短、条件困难的状况下,取得收效大的训练成果呢?我认为,首先应摆正同学训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主,但量大不肯定能肯定提高成果。相反,肯定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲,任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大,强度就会相对削减,提高强度就要削减量,二者犹如时提高,不但不能提高训练成果,往往还会导致运动员过度疲惫。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内,提高运动成果,从这个意义上动身,毫无疑问,量是手段,强度才是目的。而突出强度,削减数量,提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成果并不突出的运动员。

因此,依据中长跑项目的特点,在详细训练中,可以将速度和速度耐力的训练为重点;同时侧重进展力气耐力的训练;并留意对运动员的意志力的培育。主要手段如下。

一、速度训练的方法和手段

中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备肯定速度。这说明中跑运动员专项成果也与百米成果有直接的关系。可以说百米成果的提高直接促进中跑运动员专项成果的提高。由此,我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练,详细训练内容的支配是200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。

长跑的速度训练,每周二进行一次,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好具体的记录。生理学讨论表明,用400M跑段进展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格掌握最终一个跑段的强度,最大限度的提高乳酸供能力量。

二、速度耐力训练的方法与手段

中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练,它是提高中跑成果的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行,跑1500M,跑6个,段落间息可以支配100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。

长跑的速度耐力训练主要是进展有氧供能力量,提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行,以间歇跑为主。详细支配如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。

三、侧重进展力气耐力训练

进展速度和速度耐力的同时必需提高肌肉的力气耐力。周五进行进展力气耐力,常采纳中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲惫,工作的持续时间延长。详细手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而进展特地力气的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳动练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开头训练时,为避开疲惫与损伤,可先用小强度,再渐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力气的目的。周六进行长距离慢跑,如跑大路、河滩,跑1-2小时为好。周日进行调整训练,做些简洁、轻快的运动嬉戏等。

四、意志力的培育

中长跑训练中对运动员意志品质的培育也是必不行少的。在技术、力量水平接近的状况下,意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培育主要包括以下内容:培育运动员的责任感和集体荣誉感;培育运动员的坚韧作风;当运动员身体欠佳时,不随便终止训练等等,要求运动员做好每天具体的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。

作为一名基层体育老师,以