心理健康教育高三知识汇编

心理健康教育

高三知识汇编

高考身心减压的6个妙招..........................................................2

如何管理情绪？...................................................................3

春困起床管理.....................................................................6

备考学生四“不宜”..............................................................8

考前饮食，当走出三大误区........................................................9

均衡饮食最科学..................................................................11

大考期间食谱巧安排.............................................................12

高考前吃什么——八类食物受青睐.................................................13

专家提示：考前五大类食品巧搭配.................................................16

高考后勤部长总攻略——睡眠篇...................................................16

5种方法让你考前睡好觉..........................................................19

失眠怎么办？....................................................................21

压力之下的智慧：学生备考心理指导...............................................24

“高考减压操”..................................................................29

常见的压力类型及改善办法.......................................................30

减压是为成功加祛码.............................................................35

减压七妙方......................................................................37

考前如何克服不良情绪？.........................................................39

理综综合考试的答题技巧.........................................................42

文综综合考试的答题技巧.........................................................44

帮助你的心理减压——音乐处方..................................................46

早餐的重要性....................................................................46

高三常见心理现象及改善办法.....................................................48

高考最后20天的五个加分祛码....................................................50

考前二十天怎样调整心态.........................................................51

高三学习几点建议...............................................................54

我以“双心”迎高考.............................................................56

高考“二模”后高效提分有绝招...................................................60

给高三同学的四点建议...........................................................61

积极的语言改变你的生活.........................................................62

克服“穿针心理”影响...........................................................63

克服考试中的“舌尖”现象.......................................................65

让每天都成功....................................................................66

选择痛苦，收获成长.............................................................68

学会每天问自己八个问题.........................................................69

优化你的情绪....................................................................71

高考考前心理辅导...............................................................73

考场实战对策..............................................................78

报考志愿四原则.................................................................80

高三教室励志标语（1）..........................................................................................................................................................81

高三教室励志标语（2）..........................................................................................................................................................84

高三教室励志标语（3）..........................................................................................................................................................85

高三教室励志标语（4）..........................................................................................................................................................88

考生及家长如何面对高考落榜.....................................................91

高考时“大姨妈”来了怎么办？..................................................94

月考过后，该如何“调心”.......................................................96

剖析对高考致命的几种心理.......................................................98

学会放松，保持良好心态。......................................................103

在考前1天.....................................................................105

关于高考备考的几点建议（原创）：..............................................106

注意力不集中的常见原因及对策..................................................108

冥想呼吸训练一一训练大脑集中力................................................110

高考班班主任如何面对考前学生心理问题.........................................111

如何处理宿舍人际关系..........................................................114

中学生早恋有七大坏处..........................................................119

午睡很重要，你学会午睡了吗？..................................................120

注意力不集中的常见原因及对策..................................................126

如何克服紧张和不安............................................................142

如何消除考前压力..............................................................144

高考身心减压的6个妙招

第一招饮食减压

科学合理的饮食可保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提

供足够的物质与营养基础。如维生素c就具有减轻心理压力的作用，考

生可吃些草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素c的食品；胡

萝卜能提高人的记忆力；香蕉含有血清素，对人的大脑产生成功意识是

不可缺少的；柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯、虾含有多种

重要脂肪酸，能使人长时间保持精力集中。少食、多餐有助于减轻考生

紧张与疲劳。经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳也

有一定帮助。

第二招运动减压

科学地安排生活，体力劳动与脑力劳动有机结合，有助于减轻压

力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。针对考前时间紧

的情况，考生要学会抓住间隙时间进行体育锻炼，如在学习中的间隙时

间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小运动。

第三招转移减压

针对精神长期高度紧张的状况，家长要帮助孩子学会自我调试，及

时放松，如参加体育活动、泡泡热水澡、与家人和朋友聊天、用各种方

式宣泄压抑情绪等方法转移压力。考生还可进行左右脑思维的自主转

移，将文理科交叉起来学习。

第四招环境减压

在家庭中，家长要营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，如在言

行上不要天天对考生灌输努力学习、考名牌大学等内容。家长可暗中给

孩子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩

子安排好饮食等。

第五招睡眠减压

保证高质量的睡眠是减轻考生心理压力、提高学习效率的必要条

件。家长要为孩子营造一个安静的休息环境。如果考前睡眠时间少、身

心过度疲劳，考生要进行多时段的睡眠。失眠的考生，要积极调试心态,

减轻因失眠而带来的心理压力。考生要保持有规律的起居作息习惯，在

饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶也有助于入睡。

第六招过渡减压

一般情况下，学校会让考生在考前进行一周左右调整，让考生有充

沛精力应考。但有的家长和考生不了解科学的调整方法，例如有的考生

在考前彻底休息，有关学习的活动一概不进行。这种调整是不科学的，

停止学习后容易产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。所以，

考生在考前调整阶段要慢减学习强度，采取过渡调节方式。

如何管理情绪？

如果不知道生气了该如何管理呢？情感被理智打败了，理智和

情感之间如果想让理智开动，一定要有一些时间不让他发生，一旦

发生了你就控制不了了，你怎么样利用好这几秒钟让你的情绪控制

住？有一些很简单很具体的办法:

第一，逃离式

你生气了，马上就要吼出来了，你离开一会，让自己稍稍安静

一下。暴力是一个情绪动作，会导致一个现象出现，暴力是有快感

的，在开始你释放的时候，情绪没有降低，相反情绪动作使你的情

绪更加高涨，所以要在第一时间不要让它发生，在过程中会有快感

出来，你要离开情绪现场。

第二，下楼式。

我的情绪已经像做电梯到第十层了，我要让它下降，当情绪能

够从最高层降到往下一些的时候，容易被你控制住。

第三，数数式。

教一些情绪比较容易失控的同学，让他们拿个纸条放在口袋里,

当被气得不行的时候捏一下纸条让理智开动。或者数十下来控制自

己的情绪。

第四，呼吸式。

通过调整呼吸让你自己平静下来，让你的情绪不再失控。

第五，“我信息”式

我们常常会指着别人说''你……"，这是个攻击性的动作，当你有

情绪的时候，''你信息"是非常具有攻击性的，当我们很生气的时候,

我们可以学着用''我信息"，我们不说''你'而说''我感到"。比如我很失

望、很沮丧、很无助。

第六，提问式。

问自己三个问题：''我为什么要生气？”

''自己没本事解决问题，才会情绪化地出气吗？”

''我生气是否能解决问题？如果不能解决问题，我应该选择什么

方法来解决问题？”

第七，换位式。

站在他人的立场，进行换位思考。这样多想想，就会理解他人

的难处了。或者立即把他想象成你的同事或朋友：这对面站着的是

我的好朋友，我不能随意对他发火，否则的话他会不理我，不再跟

我交朋友了，暗示自己一定要有耐心。

第八，反思式。

当他人出现某些不良行为，反思一下自己，为什么会这样？是

交往没有经验？还是我处理方式上有了失误？

第九，宣泄式。

有时对他人有气，又不能发火，但长期积压在心里对身体也不

好。那怎么办呢？那就为自己的情绪找别的发泄管道。比如你在本

子上悄悄记下：如何让你生气，你如何辛苦等等，等你情绪风暴过

去了，最好再撕掉它。或者找你亲近的信得过的人倾诉，通过这些

方式可以宣泄不良情绪。

春困起床管理

一、无痛起床法之常规起床法

考生称每天都要跟起床做艰难的斗争，闹钟响后，无数次启动贪睡、

再响、小睡模式，告诫自己这是最后一次，然后艰难地起床、穿衣服、

洗漱，出门，突然闹钟又响了，才发现，自己刚刚还在做梦，于是继续

重起。

常规的起床法很简单，而且是各种起床法之中最自然、最健康、最

广为人知的，其执行要领也很简单，只要简单做到三点，即可：早睡、

提高睡眠质量、固定起床时间。这是号称的最温和的起床方式。如果自

己的生物钟不足以自然醒来，可以采用闹钟作为起床工具。

这种方式效果有待商榷，这种方式太难了，早睡这一关就很难跨越,

况且对于某些习惯赖床和回笼觉功底比较扎实的人，闹铃的作用基本无

效（而且，有研究表明，用闹钟中断睡眠对身体是不好的哦~~）。基于

这种考虑大家开始绕开常规起床，寻求非常规起床的解决之道。

二、无痛起床法之非常规起床法

1、尿钟法

在松鼠会举行的科学漫画有奖征文中，作品中有一个Gee_Kid系列

中提到了一种起床偏方''尿钟法"。据漫画作者展示，他自己定时起床从

不用闹钟，在睡前会计算好时间，然后喝定量的水，争取时间一到就自

然憋醒。在漫画中，他画了一个曲线图，在对应的坐标中，可以看到，

如果想安睡8个小时，则只需要在睡前喝半杯水；如果想要安睡六个小

时的话，则喝水一杯；而喝水达到1.5杯时，只可以安睡三四个小时。

漫画作者每次以此来作为标准，屡试不爽。发帖人表示这种方法缺点在

不确定性太高，与个人饮食习惯、忍耐能力等各方面相关，可靠性差。

2、心理压力法

就是给自己不起床制造一个不太容易解决的后果。可以人为制造些

障碍：自己住的话，把闹钟放远一些，这样关闹钟时会需要远距离地移

动身体，便可以适当解决问题；另外如果跟人同宿舍住但是不同时起床,

则会顾虑，用闹钟把别人吵醒之后是否会被暴打一顿，然后设置两个闹

钟，一个在枕边，另一个放远一些，枕边的闹钟响起来时，立刻关掉，

然后去关第二个。

众网友称这个方式有一个很大的副作用，心理压力会导致无心入

眠，并会提前醒来，影响睡眠。

3、巴甫洛夫起床法

巴甫洛夫起床法其实就是为了人为地培养一种条件反射，即在白天

清醒的时候，把光线调暗、换上睡觉的穿着、摘掉眼镜，总之最大可能

地模拟睡觉的环境，然后把闹钟调到几分钟后，躺下，假装睡觉，在闹

钟响起的时候，用最快的速度关闹钟、坐起来、下床、换衣服，迅速搞

定。然后重复，每天锻炼一两组，每组三到十次，经过一段时间的训练,

就会养成听到闹钟响就立刻一跃而起的地步，当条件反射形成了，''听

到闹钟不起床反而会觉得别扭"。表示一看到这个训练方法就想起了生

物课本上条件反射训练小狗的做法，真是悲催。

备考学生四“不宜”

高考临近，考生们正处在复习迎考的最后冲刺阶段，要想取得好成

绩，除了复习好功课外，还要注意四''不宜"。

不宜滥用滋补品。考生不必期待那些标榜提神醒脑的产品会产生

''特异功能"。相反，过度服用滋补品只会伤身。甚至有些考生天真地以

为喝了所谓的这''精"那''粉"，就不需要注意均衡饮食，其实这是一种误

区。家长在这期间要多注意考生的三餐，合理搭配餐饮结构，同时少让

孩子服用所谓的营养滋补品。

另外，考生忌喝刺激性饮料如浓茶、咖啡等，尤其有些考生空腹饮

用这些饮料更容易伤身，如果导致胃痛更无法专心备考。

生活作息不宜违背自然规律。考前生活，第一要符合自然规律。每

天至少要保证6小时以上的睡眠。如果晚上温习功课的时候，眼睛发涩，

困乏不堪时一，尽量不要靠咖啡、茶来提神，小睡一会儿是最好的解决办

法。

其次是要把休息时间排入你的复习计划中，不要吝惜给自己休息时

间。有些考生分秒必争，连吃饭、上厕所的时间也要省，其实都是不可

取的。每天吃过晚饭，看看电视新闻或翻翻报纸，不仅可达到休息、放

松情绪的目的，同时还可以了解一些社会焦点、热点问题，有助于高考

答题。

迎考不宜放弃体育锻炼。目前考生为了迎考，紧张复习，大有一

刻值千金之感。可是，如果连必要的体育锻炼都停止了，对考生考取良

好的成绩却是不利的。因为长时间看书、复习、做作业，会造成大脑皮

层和身体某一部位的疲劳，这就需要通过适当的活动、休息来调节和恢

复。从生理科学的角度来看，兴奋和抑制是大脑皮层的活动规律。譬如

当你看书复习时,，大脑皮层中视力、理解、记忆、听力区域的脑神经就

处于兴奋的工作状态，如果复习时间过久，这一区域的脑神经就会转入

消极的抑制状态，使人头晕脑胀，记忆力减退，理解能力下降，注意力

难以集中，进而影响学习效果。如果复习一段时间后，进行10至20分

钟的体育锻炼，使脑神经得到很好的锻炼和恢复，再进行复习，学习效

率便会明显提高。

备考之时不宜滥用药。夏季有些人易患感冒，考生吃了感冒药后,

会觉得昏沉沉的，通常这是由于其中某些药品影响中枢神经所致。还有

一些止咳药也会引起头昏、欲睡。所以考生生病用药，特别是临上考场

用药时一定要注意药品的不良反应。考试期间如果生了病可先请教医

生，选择不会产生昏睡等副作用的药品。

考前饮食，当走出三大误区

误区一：考前进补最有效

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望

通过保健品来达到迅速补充营养的目的。考前临时进补不妥。营养和知

识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种

误区。

其实，保健品决非万能，而且并非所有的考生都适合''享用补品”,

保健品也有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜

提神醒脑的产品会产生''特异功能"，如果考生不吸收、不适应的话，还

会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确

实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，一定要注意一

个度的问题，不要滥用，要适可而止。

误区二：肉类唱主角

考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子

营养不良，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以

大鱼大肉伺候考生。

如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯,

弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而

容易造成肠胃疲劳，而吃的过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑

内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确

之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工

作效率也高不了。所以、适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，则是

因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。

误区三：食谱变化大

有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大

换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适

应期，这反而容易影响身体状态。

日常的生活规律最好不要改变，当保持平常饮食。尤其考前三天不

要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、

产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

均衡饮食最科学

大考期间考生的营养总体上应注意平衡饮食，保持良好的饮食习

惯.，不要暴饮暴食。考生考前怎样吃才有营养呢？家长应根据膳食均衡

的几条原则合理地安排考生的饮食。

一是食物多样，谷类为主；

二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；

三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

四是常吃奶、豆类及其制品；

五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量；

六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。

备考阶段，考生家长一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考生吃剩

下的饭菜，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋

加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品，以免

考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。在饮食选择上

应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以

熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食

物。迎考期间，考生的脑细胞消耗很多，及时补充蛋白质就显得尤为重

要。考生可多食些蛋白质含量高的精肉、鸡、鱼等食品，家长也可为考

生准备量少而品种丰富的蔬菜和水果。有色蔬菜、新鲜水果等富含维生

素C,维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、

分析力。

要注意食物寒热性味。大考学生属青年体壮时期，中医辨体质多属

燥红质，应避免过食温热性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等,

或滥用温补药品，如人参、鹿茸等。过食温热，轻者引起大便干结，咽

痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血，引发瘗疮，夜寐不安。

另外，大考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；尽量不吃街头

小摊子上的熟肉制品或凉拌菜，以防止食物中毒或肠道感染。

考生在大考期间往往容易因心情焦虑而食欲不佳，吃不下饭。这时

候可以多喝一些牛奶，吃一些水果或是喝一些果汁来补充营养。

对于考生晚自习、熬夜等情况，建议可以适当在晚上加餐，同时提

醒考生少食多餐，既保证了能量的摄入，同时避免了饱食后的困倦。

大考期间食谱巧安排

1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好

早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态

具有重要作用。

早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处

在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、

质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、

蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镁头片、豆浆、面条荷包

蛋、火腿肠及香肠等。

2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很

大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为

午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有

粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%

一45%。推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；猪肝肉片+

西芹虾仁+莲子百合银耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

3.晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲

劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蛰丝;

肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌史

豆。

4.加餐。考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，

中间大约有4―5个小时，这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉,

需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以

至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补

充了营养，又可起到安神作用。

高考前吃什么一一八类食物受青睐

1、龙眼中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心

神等功能，是滋补良药。

2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质

的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值

高，能增强脑血管机能。

3、动物内脏类动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白

质和磷脂（磷脂和卵磷脂等），是补脑的上乘食物。

4、红枣红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P,还含有丰富的

蛋白质、微量元素和其它营养成分。

5、芝麻芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪利机体必需的脂肪酸、

亚麻酸。止匕外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳

品。

6、核桃核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、

润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。

7、蜂蜜蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有

多种维生素利微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体

质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。

8、葱和蒜葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀

菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外，对于脑

力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食

酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性

的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现''酸中毒"。结果易使人疲

劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经

衰弱综合症。

早餐饮食三大原则一一早餐要进补

营养学家指出：早餐要进补，早餐如果吃好了，不仅上午的学习精

力充沛，而且对生长发育大有好处。

原则一宁可不吃、不可不喝即使是马上要迟到，没有时间吃东

西了，也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭，再拿着一块面包或半包饼干出门。

原则二除淀粉，再添些蛋白质、脂肪不要到胃口已经塞得很满

之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐开始之前就吃。

原则三添加一点水果或蔬菜不要把早餐搞得太油腻，否则会

加重肠胃的负担，使前二节课不能迅速集中注意力进入紧张的学习中。

午餐饮食三大原则——要吃饱吃好

午餐必须吃好吃饱。对于发育中的学生说，主食要吃到150克以上,

还要吃较多的副食，并喝些水。

原则一提供数量和质量最充分的食品一般来说，有一样荤菜

或豆制品，再加上两样蔬菜就可以了。

原则二保证一种蛋白质食品和一种以上蔬菜如果说实在只能

在外面吃中饭，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比较好些。蔬菜可用

水果或蕃茄等来补充。

原则三饭后适当休息

晚餐饮食三大原则一注意营养搭配

晚餐的丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。

那些制作起来稍微麻烦一点的原料，那些在早餐和午餐很难吃到，而在

营养上又具有特点的食物在晚上就要优先考虑了。

原则一食物多样化晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少,

或是偏重某一两种主食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，

如果晚餐再得不到补充,就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳

食纤维。

原则二饮食不过量如果晚餐较早，学习到10点钟以后可能会

感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上

是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，

身心振作起来。

原则三夜宵不能过量夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，

否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。

专家提示：考前五大类食品巧搭配

第一类馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、

蛋白质、B族维生素、膳食纤维；

第二类瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫

升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族；

第三类大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、

膳食纤维、B族维生素；

第四类水果200克（品种多于两种）、蔬菜500克（品种多于

四种），主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；

第五类食用油15克、食糖10克、盐6克。

高考后勤部长总攻略一一睡眠篇

临考前，父母怎样才能让孩子保持良好的精神状态和健康的体

魄？专家提醒，给孩子补充营养要讲究科学均衡，要给孩子创造吃得好

睡得香的条件。专家提醒学子和家长，高考前补充营养应适度，睡眠应

保持充足，这样才能保证考生在高考中发挥最佳水平。

考前三大实用睡眠对策

第一睡眠要足够

对20岁左右的青年人来说，包括晚上的睡眠利午睡，一天一般要

睡够8小时。所谓睡够，就是睡后头脑清醒，白天不困倦，精力充沛。

挑灯夜战，晚睡早起。这种做法虽可理解，但挤占睡眠时间太多,

睡眠时间太短，大脑得不到应有的休息，就会影响大脑的反应敏感度、

记忆力、思维能力，也影响人的心理情绪。这样复习，效率不高，考试

时的状态也不佳，常常得不偿失。

第二睡眠要守时

睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人，大多与他们睡眠不守时

有关。

有些学生形成了晚上''开夜车〃、白天睡觉的习惯；这种睡眠一觉醒

节律极不利于高考。因为高考安排在白天，如果考生最清醒时是晚上，

最不清醒时刚好是考试时间，就会影响考试水平的正常发挥。正确的做

法是，在复习阶段，应按照高考时的作息时间作息，将自己的最佳状态

调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10

钟前睡觉，早上6点钟，不管睡得好不好准时起床，每天都如此。几天

过后，就会慢慢适应早起早睡的习惯。

第三失眠有办法

首先，对失眠要有正确的认识。偶尔失眠后，不要灰心气馁，你要

想那对你没有太大的危害，你仍要按时作息，不要提前睡觉，早晨要准

时起床。

其次，坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有''求睡"心态。正确做法

是不要以为昨晚失眠，今晚也会睡不着；要身心放松，闭目养神，同样

能够起到休息的目的，睡意反而会不期而至。

其三，不要把功课和考试带上床。上床之前半小时应在安静中度

过，不要看书、想问题；上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考

试。可以想象一些让人轻松舒畅的景象。

合理作息时间的四个原则

合理安排作息时间需符合以下几个原则：

原则一一是学习时间、饮食起居有规律，有利于孩子的身体健康；

原则二二是符合孩子的生物钟，有利于提高孩子的学习效率；

原则三三是逐步调整到适应高考的要求，如高考上午九点开始，下

午三点开始，要把孩子的身体、心理的最佳兴奋点调到与之相适应；

原则四四是鼓励孩子适当从事一些户外体育活动或家务劳动，劳

逸结合，张弛有致。

5种方法让你考前睡好觉

高考生尝试几种办法改善睡眠质量

考生：离高考越来越近了，可是我每天晚上难以入睡，脑子里出

现各种各样的念头，我拼命让自己不去想，可是大脑不听我的话，总

也睡不着。我特别着急，晚上休息不好，第二天学习效率下降，一整

天的学习计划都被打乱。看同学们都在认真复习，效率很高，我更急

了，每天心情不好，晚上睡得越来越少，真怕自己到高考时撑不下去

心理咨询师：入睡困难导致第二天学习效率下降，随之产生各种各样

的情绪反应，严重影响后来的睡眠，是不少高考生面临的问题。对于

问题不是很严重的学生，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：

第一营造好的睡眠环境

每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的

音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗

示……该休息了，好好地睡一觉吧！

第二深呼吸做放松练习

可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，

吸入足够多的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，即慢又均匀，反

复几次，使得身体放松，这样对于不是很严重的失眠，就可以产生效

果了。

第三慢慢数数有助睡眠

大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可

以数羊，或者是什么别的东西。

但是不论数什么，有三个要点大家一定要记住：用来数数的东西

一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的；数数的时候一定要慢，速度要

减慢，最好是越来越慢；数数的时候不用去想，自然数下去，这样的

做法才是有效的。

第四运用心理调整的方法

如果以上做法都不奏效，说明失眠某种程度上与心理稳定程度有

关，可以运用心理调整的方法：找出自己目前不足的地方、最担心的

问题，然后计划一下。

离高考半个月的这些日子里，考生想想有哪些不足与问题，针对

这些不足与问题，还能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已经不

可能去弥补的了。

明确这一点后，就不必再为这些忧虑了，安心下来，把自己已经

会的、掌握的再仔细复习，任何考试都会留有遗憾，只要把会的发挥

好，就是胜利了。不再为考试的事忐忑不安，当然能睡好觉了。

第五依靠外界帮助

对于严重的失眠情况，可以注意一下，在失眠的时候脑海里经常

出现的是一些什么样的想法,或是一些什么样的感觉，用笔记下来，第

二天看一下，这些问题自己能否解决。

如果可以，就在现实中解决这些问题，如果不行，请及时向心理咨询

师求教，在外界的帮助下解决问题。

失眠怎么办?

一一高三学生版《心语报》内容

高三的你，可能与失眠发生了遭遇战。''才下眉头，又上枕头。〃如果失

眠，那怎么办呢？

说技巧前的几个态度

1、善待失眠。对于现在这个时代的人，没有经历过高考的人生是不完

整的。我们也可以说，没有经历过失眠的高考是不完整的。失眠是是高

考的一部分，你在经历，他也在经历，老师也曾经历。当然，没有的你

失眠也别伤心。

2、顺其自然。之所以失眠成了一个困扰，那是因为我们过于着急和苛

刻，要求一定要睡着。因此，若有几次失眠，说明我们的身体紧张，那

允许它紧张，这样我们的身体才会放松下来。保持这种心态，也许你的

睡眠不会改善，但一定不会加重。

3、没睡眠羊没休息。有的同学会着急，我整天失眠，没休息不能复习。

失眠并不代表不能休息。失眠时，让我们的身体放松的''铺〃在床上，像

一块布，休息我们的身体。然后任脑海中的思维随意流动，让它自由而

来，自由而去，不去限制。这时学习脑区不活跃，得到了休息。身心都

得到了休息，白天照样可以精力充沛的学习。如果你保持这种状态，反

而很快就会入睡的。

“单一型刺激”促进睡眠

当我们的注意力集中在某一个刺激时，如果大脑没对这个刺激进行深入

的加工，这种''单一型刺激”有助于我们进入睡眠状态。如在公交车上嘈

杂声，没认真听课时上课老师的讲课声，轻松的音乐，这些都会有助于

睡眠。

第一步移除无关刺激

在睡觉前，把可控的可能影响睡眠的无关刺激移除。如果脚冷，那就把

脚泡暖和，或者买一个热水袋；如果枕头不舒服，就换一个。总之，创

造一个睡觉的舒服环境。

第二步让自己放松下来

找一个舒服的姿势，躺在床上，让全身都放松下来。你可以首先放松自

己最容易放松的部位，如双手。累了一天的双手慢慢的放松，甚至能够

感觉到每个毛孔都张开了；然后这种放松顺着手臂，慢慢的传向全身，

传向肩膀、脑袋、躯干和双脚，直到最后全部放松，感觉自己像一块毛

毯一样铺在床上，完全的放松。

我们平时的某些动作会让我们的身体紧张起来，如双腿互相交叉，被压

着的手，为了睡着紧闭双眼，过高或过低的枕头等，它们会造成失眠。

如紧闭的双眼，可以先让双眼努力睁开，等它疲惫后慢慢自然的闭上，

感觉到上下眼皮还有一丝的缝隙。

事实上，对大部分同学来说，只要放松下来，就能够很容易的进入睡眠。

如果你睡眠很好，就不用专门来放松了。

第三步寻找适合自己的“单一型刺激”

睡不着时，常见的办法是''数绵羊"。它之所以对很多人没有用，是因为

没满足''大脑不会对它进行深入加工”的条件。在数个数时，连带有丰富

的想象，这只会让大脑越来越兴奋。因此数绵羊最好不要计数，而是数

''一个，又一个，个……”，这样大脑对这种刺激的加工就会少一些。

可利用的“单一型刺激”有哪些

1、自身的生物节律

自身的生物节律可作为''单一型刺激"。我们常用的，就是去感受我们的

呼吸。这时，用腹式呼吸。你可以想象自己的躯体像一个容器，清香的

空气由鼻孔慢慢流入，先到达腹部，然后慢慢向上''满"起来，像水桶中

流入清甜，逐渐满到胸腔。当不能再呼入时，再让气流慢慢由腹部开始

流出，然后是胸腔的气体流出。在这个过程中，你一天的疲惫也跟着气

流，被带出来了，全身感觉到无比的轻松。然后逐渐重复，注意力集中

在这种舒服的、吸收能量和排除疲惫的过程，呼吸逐渐变浅，慢慢进入

睡眠。

你还可以静下心来，去聆听自己心跳声，感觉自己是如此的有活力。只

要大脑不深入加工的刺激都行。

2、外界的刺激

我们也可以利用外界的刺激，帮助我们进入睡眠。如闹钟''哒哒哒"的声

音，轻松的音乐。

听英语听力对有的同学有用，但不适合所有的，因为他们在听的过程中

对内容有深入加工，这样反而更兴奋。''单一型刺激”的条件是大脑不会

对它进行深入加工。

3、想象的刺激

除了已有的节律，我们还可以利用我们无穷的想想力，想象一些''单一

型刺激"，''数绵羊"就属于此类。还有，我们睡觉前的''胡思乱想"也是一

样，你任你的想象自由的翱翔，不需要太多控制，这样也是有助于睡眠

的。

还有就是数字法或字母法，即想象一个数字、字母或汉字。它由远及近,

慢慢的变大，来得很缓慢；当来到合适的距离时，它又慢慢的远去，慢

慢的变小，消失在宇宙中；它可能还会有颜色的变化，或者闪光，任你

想象。在这个来与去的过程中逐渐入睡。

4、变废为宝

有些同学可能感官比较敏锐，一些外界的刺激都可能影响他的睡眠，如

室友的呼噜声。首先我们可以去忽视它；如果不能，我们可以变废为宝。

把它当作一个''单一型刺激〃，你可以试着去听它的节律，或者数数字，

甚至是让自己的节律和它保持一致，在这个刺激下慢慢入睡。别烦它，

你越是烦它，它越让人烦。

失眠也可能是因为心理的困扰，造成心灵的杂音。如果这样，我们需要

缓解这些困扰，可以找同学，或者班主任等你信赖的老师帮助你。最后,

失眠是我们生活中的一部分，我们要减缓它而不是消灭她。

压力之下的智慧：学生备考心理指导

从刚上高中那天起，我们就不停地为高考而不断努力着。三年来，

大部分同学已学了很多扎实的知识，但能否在高考当天把会的表达出

来，这就需要相应的心理素质了。今天，我们将探讨一下压力和焦虑的

问题。

一、压力之下：有何问题？

影响考试的六大心理问题：

1.时常焦虑：对考试的担心。考试焦虑问题主要体现在一个对考试

的担心。临近考试，一些同学会出现记忆力比较差、学习效率比较低的

情况。上课时注意力难以集中，表现出白天困倦而晚上又失眠多梦。

2.考前怯场：对考试的恐惧。再一个是考前怯场，越到考试越对考

试恐惧。在这时，一些出现一种想学学不进，不学不甘心的现象。怎么

办？第一种是硬学，学不进去可能是我们没有目标；也可能有目标，但

没计划。你要有计划并把它付诸于行动。第二种是彻底休息，就放松一

下，做你真正喜欢的事。

3.考场慌乱：出现克拉克现象。有些考生一到考场上便大脑一片空

白，出考场之后什么都明白了。这叫做''克拉克现象现在你虽然感觉

压力很大，但其实没有你想像中的大。在未来的人生路上，你会有更多

更多的压力。

4.考后自责：对成败的错误归因。一些同学学习中遇到一些挫败就

觉得愧对父母，甚至觉得人生真失败。带有这种情绪的话，即影响平时

的学习，也影响考后的恢复。

5.家庭压力：父母的教育与期待。有些同学家里的压力特别大一点。

父母这些年来奉献很多，期待也很高，但是你觉得完不成父母的期望。

6.人际敏感：缺乏社会支持系统。一些人表现出不自在和孤立感，

包括自卑感、懊恼、孤独等状态，但这是一种假象，因为缺乏交流。人

在公开场合，常把自己最优秀的一面展现出来，看似每人都神采飞扬，

只有你不自在。但是事实上大家都如此，都''变态"。

二、面对考试：如何准备？

在考试之前在四个方面做好准备：

（一）心态上的准备

1.考试是什么？焦虑又如何

（1）上榜会如何？——几年之后又是一轮竞争。考上大学会怎样？

我们总是想得很美好。事实上高考只是我们人生中第一次遇到比较重要

考试的而已，人生的努力和拼博是无时无刻的，拿出你的平常心来。

（2）落榜又如何？一鼓足勇气可以重头再来。始终都顺利地考上

大学的人做不了买卖，为什么？他成功多，失败少，容易患得患失。反

倒是那些经历了失败，不怕失败的人才敢于往前走。所以不要把考试看

得太高或者太低。

2、焦虑本是平常事，适度焦虑属正常

（1）焦虑的生成。人在困难状态还没有克服时就自然有焦虑。重要

的考试，有焦虑完全是正常的。你一点焦虑状态都没有，有可能你这个

人没心没肺！焦虑过头了也不行，这就要调整。

（2）焦虑的几个好处：①让你保持学习的警觉性；②调用身体的相

关能量，以此来对付当前的考试；③保持大脑的兴奋。焦虑并不可怕，

可怕的是''对紧张的紧张，对焦虑的焦虑”。

（3）失眠是如何练成的。快到考试时，会有些人休息上不太好。很

多时候恰恰是对于失眠的担心引发的失眠。比如，睡觉时你就想''今天

晚上千万要睡着呀"，连想一个星期你肯定失眠！

3、树立考试成功的信心

成功就是能够把你平时把学的会的表达出来。虽然你有的学的不好，有

的档次不一样，但每个人都应该保证自己把会的表达出来。

4、做好考试失败的打算

现在你彻底地想一想：''考试最糟糕会出现什么结果，对最糟糕的结果

你怎么办？〃最糟糕的结果我都知道怎么做了，不糟糕自然也就没问题

To

（二）知识上的准备

1、翻熟悉的课本，做经典的习题把一些做过了习题重新再捡一捡,

看看你还记不记得。如果你不知道怎么做，听老师的话，老师让做什么

就做什么！

2、演练考场经历，掌握应对策略。尽可能把考场上容易出现的问

题都想到，然后把应对办法想好。

3、考场上手抖心颤，暂把考试放一边。这时暂缓一下情绪，闭上

眼睛，排除杂念：做几个深呼吸；喝口水，把水含在口中，一分钟之后

再咽下。

（三）情绪上的准备：如何应对考试焦虑？

考试之前太紧张了怎么办？主要有以下几种办法：1.运动法，课间

时做点运动，可以将身体上的放松转变为精神上的放松；2.音乐法，听

音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法；3.想像法，利用一些想像力，你

把自己想得很强大，常给自己一些强的、好的暗示；4.深呼吸，可以通

过生理上的放松而实现身体上的放松。5.焦虑调节注意事项：（1）不

要放在考前才做调节，它应是常做的事；（2）不要临时运用最新方法；

（3）不必刻意追求放松，适当的焦虑是正常的。

（四）行为上的准备：考前要做些什么？

1、理解家长。家长在这时也焦虑，你要理解他，我们家长也第一

次面对自己有孩子高考。

2、相信老师。这一阶段你有什么问题你处理不了，一定要及时地

跟老师取得沟通，向他们求教，多跟老师交流。

3、自己负责。从现在开始，要更多为自己生活负责。怎么负责？

（1）考试之前要养成好的睡眠作息习惯，适当地运动和休闲。（2）和

他人友好相处。每个人都焦虑，这时最容易闹意见。你也烦他也烦，烦

到一块儿了。（3）出点问题并不可怕。考前睡不着、感冒、肚子疼影

响不影响你考试？不影响！问题本身影响不大，你对问题的手足无措才

是问题症结。

考试是平常的事，焦虑是自然的事，用认真的准备迎接挑战，以平

和的心态面对高考，告诉高考：''我来了，我经历了。”最后，祝各位同

学开心应考，金榜提名!

“高考减压操〃

在这里给大家介绍一套行之有效''高考减压操J大家在感觉疲劳、

紧张的时候可以用一下。

一、清醒头脑——鸣天鼓

''鸣天鼓"，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子

上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两

手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到''咚

咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。该动作主

要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

二、改善记忆——耳部按摩

具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然

后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上

部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。这个动作，可改善记忆力减退

的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自习，也可以悄悄地

做。

三、缓解疲劳——提腿摸膝

具体做法：两脚开立，差不多和肩同宽。先平抬左腿，用右手摸左

膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做

平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右手摸右膝，持

续练习3分钟。大家都知道，大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控

制，即右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进

两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

四、身心放松——想象训练

具体做法：选一段自己喜欢的音乐，选自己认为舒适的姿态靠着，

平躺下来也可以，然后闭上双眼，跟随音乐尽情想象，比如可以想象自

己躺在海滩上晒太阳，也可以想象自己躺在绿茵如织的草坪上，总之，

怎么放松怎么想，练习时间每次为10分钟。这个动作最好是在家里做,

可以根据自己的爱好选择音乐。

五、平静心绪——深呼吸

这是最经典的动作，何时何地都可以进行。具体做法：用鼻子缓缓

吸气，臆想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹内，吸气的

同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿；然后小腹回收，臆想着

小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢均匀地从口中呼出。呼

气的同时•，心中默念第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、

收腹、气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念、'2"。如此反

复做10次左右，约为1分钟。把意识集中到数呼吸的次数上，以此调

节情绪，缓解焦虑，使头脑清晰。

常见的压力类型及改善办法

面对高考，每个同学都感到有一些压力。对于压力，有不同的类型。

我们需要''因材施教”。

一、错误的自我认知

对于同学们，高考必胜的心理会让我们能够有更大的动力。对于你,

若造成了较大的压力，那就要松松绑了。

■对策1:以平常心对待高考。

高考是人生的一次挑战而不是