女足优秀员培训营课程第九讲第十

中国女足优秀教练员培训营

课程教材如何提高球员的体能指导足球运动员●通过发展足球运动员的体能来系统地改善他们的足球表现●增强足球表现的生理特征（着手点、目标、内容和方法）训练足球体能

1.球员的生理负荷

2.足球能量的生理特征

3.提高体能的训练方法

4.提高体能的训练形式1.球员的生理负荷●前提：高水平的比赛需要高水平的体能●高水平的体能表现为：

1.更多的足球活动

2.更快的疲劳恢复分析●不同水平比赛身体负荷存在区别●跑动的总距离●跑动负荷强度不同水平的比赛（荷兰）：●业余足球1级3级6级●青少年比赛U-10U-12U-14U-16U-18青少年足球跑动距离U-104.1km（50分钟）

U-124.8km（60分钟）

U-145.8km（70分钟）

U-167.3km（80分钟）

U-187.9km（90分钟）转换：

U-107.4km（90分钟）

U-127.2km（90分钟）

U-147.4km（90分钟）

U-168.2km（90分钟）

U-187.9km（90分钟）业余比赛的跑动距离青年比赛跑动距离

总距离上半场距离下半场距离下半场减少U-107.4km4.2km3.2km1.0km（13.5%）U-127.2km4.1km3.1km1.0km（13.9%）U-147.4km4.1km3.3km0.8km（10.8%）U-168.2km4.6km3.6km1.1km（12.2%）U-187.9km4.4km3.5km0.9km（11.4%）在不同的级别的青少年比赛中，跑动的总距离和下半时下降的程度并不存在较大差距。显然，U-10的青少年球员与U-18的青年球员相比，更早更容易出现疲劳。职业比赛的跑动距离结论1●不同级别的比赛在跑动总距离和下半时减少的距离方面没有差别●跑动的总距离不能反映比赛的水平差别→那么，不同水平比赛之间区别在哪里？成年业余比赛中的快速奔跑（疲劳）在成年业余足球比赛中，不同水平的比赛之间在快速奔跑的总距离和下半时下降的距离方面存在较大差异。青少年比赛中的快速奔跑（疲劳）

在不同级别的青少年足球比赛中，快速奔跑的总距离和下半时下降的距离方面存在较大差异。职业比赛中的快速奔跑（疲劳）

职业足球比赛与成年业余一级比赛相比，快速奔跑的总距离和下半时下降的距离方面存在较大差异。总距离上半场距离下半场距离下半场减少后卫职业联赛业余1级1.52km1.33km0.82km0.77km0.70km0.56km0.12km(7.9%)0.21km(15.8%)前卫职业联赛业余1级1.34km1.10km0.74km0.64km0.60km0.46km0.14km(10.4%)0.14km(16.4%)前锋职业联赛业余1级2.09km1.77km1.14km1.04km0.95km0.73km0.19km(9.1%)0.31km(17.5%)结论2●快速奔跑的距离以及由此产生的身体负荷可以反映足球比赛水平的高低。●更好的足球体能，表现为：

—尽可能多的爆发性活动

—在下半时尽可能少的减少爆发性活动足球运动员快速冲刺的负荷足球运动员的其他爆发性活动低水平比赛动作动作动作

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休息休息高水平比赛动作动作动作动作动作动作动作

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休息休息休息休息休息休息高水平比赛

表现为：更多的爆发性的足球工作在两个足球动作之间较少的间歇在两个足球动作之间快速的恢复足球体能特征“快速恢复力”跑动总距离的发展结论1a职业联赛和成年业余1级比赛在过去的10年中，跑动的总距离没有差异快速奔跑的发展结论2a职业联赛的成年业余1级比赛在快速奔跑以及由此产生的身体负荷方面存在200-300米的差距。结论2b在过去的10年中，快速奔跑增加了200-300米→足球运动员做5-10米的冲刺跑，因此200-300米的距离意味着至少增加了30次的冲刺跑10年来足球战术方面的发展由于打法的更加紧凑，比赛在更小的空间内进行.队员与队友之间距离相距更近.球员面对对手的频率很高→更多对抗？球员更经常需要为自己创造空间→更多冲刺？冲刺总数冲撞的总次数1993年的比赛强度动作动作动作

0…………0…………0

休息休息2000年的比赛强度动作动作动作动作动作动作动作

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休息休息休息休息休息休息足球运动员需要训练的是爆发力和快速恢复能力2、力量和能量力量：“最大力量”能量：“维持更长时间”术语爆发力尽可能用爆发性的方式完成一次足球动作。爆发能量在90分钟的比赛中尽可能多地完成爆发性足球动作。恢复力尽可能快地从一个足球动作到另一个足球动作中恢复过来。恢复能量持续90分钟地保持快速恢复力。3、训练方法爆发力

1、爆发力

2、加速度爆发能量

1、爆发能量

2、短距离重复冲刺的能力恢复力

1、一般耐力训练

2、高强度耐力训练恢复能量

1、一般的间歇训练

2、高强度的间歇训练负荷与间歇的关系重复的次数组数负荷耐力练习间的间歇组之间的间歇训练爆发力目的是达到爆发力的极限每次练习必须100%的投入因此每一次的练习之间要达到100%的恢复建立提高爆发力的方法:增加重复的次数增加练习组数增加负荷量减少练习之间的间歇减少组间的间训练快速恢复力刺激身体的唯一方法是缩短间歇期身体练习的唯一挑战就是减少间歇时间训练快速恢复力的方法缩短每组之间的间歇时间缩短两种练习之间的间歇时间增加训练负荷增加重复次数增加练习组数

周期在训练方法中（找寻增强爆发力和快速恢复力的方法）在训练期间（寻找增强爆发力和快速恢复力的方法）在一个训练周期内在一个训练周内（超负荷和超强恢复）在赛季前的训练中在比赛期间的训练足球的循环训练法苏格兰女足国家队的打法本方控球当球向前传出后，必须积极拼抢争夺第二落点球。整体队形必须前压，以便获得第二落点球。从两翼和突前前锋后方支援进攻。

=更多的跑动∕对抗！！对方控球

3名前锋积极压迫防守者以扰乱对手的进攻组织中后场立即组织有效的防守体系，以持续保持对球的压力

=更多的跑动∕对抗！！球权转换（重新赢得球）迅速地向前长传-直接达到对方防守队员身后，因为此时对方尚未组织起有效的防守体系球权转换（丢球）立即对球施加最大的，其他队员迅速回防，立即重新组织防守体系

=更多的跑动∕对抗！！在90分钟内更多的跑动∕对抗，意味着：在跑动和足球动作之间没有很长时间的间歇在跑动的足球动作之间的快速恢复↓

“快速恢复力”没有更多的间歇时间心率快速恢复↓

“快速恢复力”是采用1：3：4：3阵型打法的最佳工具因此，我们可以认定苏格兰一定在为一项重大的赛事做准备，例如2005年欧洲锦标赛大赛的目标能够保持队伍打法的完整性（耐力）在这个打法体系中，保持快节奏的风格（强度）大赛准备期球队的着手点上半场下半场

X……X……X……X…………X…………X…………X

上图显示，苏格兰女足国家队现在的比赛状况，在下半时：本方控球较少的对第二落点的控制次数越来越少的进攻对对方施加压力的次数减少对方控球对球的快速施压减少当对方获得球权时，本方3名前锋抢球的次数减少队员较少地主动跑动压迫对方1、训练的目的是要保持快速紧凑的打法体系

上半场下半场

X……X……X……X……X……X……X……X……X

上图显示，苏格兰女足国家队将在2005的欧锦赛上采取这种快速紧凑的打法。它要求球员在下半时：本方控球整体队形前压，争抢第二落点保持足够多的向前跑动的次数保持对第二落点球的压力对方控球立即对球施加压力在对方组织进攻时，3名前锋迅速反抢球权转换时（获得球）前锋队员主动前插到对方队员身后训练方法上半场下半场X……X……X……X……X……X……X……X……X90分钟内能够保持快速的恢复一般耐力训练

8v8+2gk/10v10+2gk3-9组10分钟∕组2分钟间歇高强度耐力训练

5v5+2gk∕7v7+2gk5-9组8分钟／组2分钟间歇一般耐力训练

3x10分钟8v8+2gk/10v10+2gk2分钟间歇

4x10分钟8v8+2gk/10v10+2gk2分钟间歇

5x10分钟8v8+2gk/10v10+2gk2分钟间歇●●●●

9x10分钟8v8+2gk/10v10+2gk2分钟间歇高强度耐力训练

5x8分钟5v5+2gk/7v7+2gk2分钟间歇

6x8分钟5v5+2gk/7v7+2gk2分钟间歇

7x8分钟5v5+2gk/7v7+2gk2分钟间歇

8x8分钟5v5+2gk/7v7+2gk2分钟间歇

9x8分钟5v5+2gk/7v7+2gk2分钟间歇2、快节奏的打法体系--球队打算达到的目标球队在大型比赛中的目标？？？

X……X……X……X……X……X……X……XX…X…X…X…X…X…X…X…X…X…X一次又一次的快速短距离冲刺，较少的间歇，更快的恢复一般间歇训练

3v3+2gk/4v4+2gk6-12组3分钟／组1分钟间歇高强度间歇训练

6x3分钟3v3+2gk/4v4+2gk3分钟间歇

6x3分钟3v3+2gk/4v4+2gk2分钟间歇

6x3分钟3v3+2gk/4v4+2gk1分钟间歇

7x3分钟3v3+2gk/4v4+2gk1分钟间歇●●●●

12x3分钟3v3+2gk/4v4+2gk1分钟间歇一般耐力训练

8v8+2gk/10v10+2gk3-9组10分钟∕组2分钟间歇高强度耐力训练

5v5+2gk∕7v7+2gk5-9组8分钟／组2分钟间歇一般间歇训练

3v3+2gk/4v4+2gk6-12组3分钟／组1分钟间歇循环训练训练的要求要促进身体更加