第2、3章食物的营养价值与合理营养

食品的营养价值（nutritionalvalue）：

是指某种食品所含营养素和能量满足人体营养需要的程度。目前一页\总数八十二页\编于二十一点食物营养价值的评定：营养素的种类及含量营养素质量营养质量指数：（indexofnutritionquality，INQ）目前二页\总数八十二页\编于二十一点营养质量指数（indexofnutritionquality，INQ）：

即营养素密度（待测食品中某营养素占参考摄入量的比）与能量密度（待测食品所含能量占参考摄入量的比）之比。即某食物在满足人体热能需要量的同时能满足人体对某种营养素需要的程度。计算公式为：目前三页\总数八十二页\编于二十一点INQ=1：食物的该营养素与能量含量达到平衡。INQ>1：食物该营养素的供给量高于能量的供给量，营养价值高。INQ<1：食物该营养素的供给量少于能量供给，长期食用此种食物，可发生该营养素的不足或能量过剩，该食物的营养价值低。目前四页\总数八十二页\编于二十一点一、谷类食品的营养价值（一）粮谷类（grain）小麦、稻米、玉米、小米、高粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。目前五页\总数八十二页\编于二十一点（二）谷类的结构和营养素分布谷皮（silverskin）：主要由纤维素、半纤维素组成，含较高灰分和脂肪。占6%。糊粉层（aleuronelayer）：介于谷皮与胚乳之间，含有较多磷和丰富的B族维生素及无机盐。碾磨加工时易混入糠麸（bran）中，损失营养价值。占6-7%。胚乳（endosperm）：含大量淀粉和一定量的蛋白质，少量的脂肪、矿物质和维生素。占83%。胚芽（embryo）：富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。加工过程易混入糠麸中，损失营养素。占2-3%。目前六页\总数八十二页\编于二十一点（三）谷类的营养成分1、谷物蛋白质

蛋白质含量一般在7.5-15%。目前七页\总数八十二页\编于二十一点特点：必需氨基酸组成不平衡蛋白质的生物价偏低谷类食品蛋白质营养价值低于动物性食品目前八页\总数八十二页\编于二十一点2、谷物淀粉

是谷物中的主要成分，占40-70%左右。目前九页\总数八十二页\编于二十一点3、脂类含量低，集中在糊粉层和胚芽，加工时易转入副产品中。目前十页\总数八十二页\编于二十一点5、维生素脂溶性维生素：含少量类胡萝卜素、麦角固醇和谷固醇、少量维生素K富含维生素E（小麦胚芽中最高）水溶性维生素：B族维生素（集中于胚芽和糊粉层）目前十一页\总数八十二页\编于二十一点

谷类是膳食B族维生素的重要来源：硫胺素（vitB1）核黄素（vitB2）尼克酸（烟酸、PP）泛酸吡哆醇（vitB6）

主要分布在糊粉层和胚芽，加工精度越高，维生素损失就越多。目前十二页\总数八十二页\编于二十一点6、矿物质含量约为1.5-3%，主要在谷皮和糊粉层中。磷、钙多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。含铁较少：约1.5-3mg/100g。目前十三页\总数八十二页\编于二十一点加工、烹调及贮存对谷物营养价值的影响加工：加工精度越高，糊粉层和胚芽损失越多，营养素损失越多。粗加工保留较多的B族维生素、纤维素和无机盐。见P144.烹调：捞蒸米饭B族维生素损失较大，油炸面食比蒸、烤、烙使B族维生素损失较大。过度淘洗及加碱烹调损失营养素大。贮存：温度高、湿度大易霉变。应在避光、通风、干燥、阴凉的环境贮存。目前十四页\总数八十二页\编于二十一点二、豆类（一）豆类（legume）品种：

大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、小豆、豇豆、饭豆、普通菜豆、鹰嘴豆、扁豆、……目前十五页\总数八十二页\编于二十一点（二）豆类营养特点高蛋白、低脂肪、中等淀粉。丰富的矿物质和维生素。蛋白质组成中较高的赖氨酸含量可以与谷物蛋白质互补。含硫氨基酸较低。含有胰蛋白酶抑制剂、血细胞凝集素、多酚化合物、肠胃胀气因子等抗营养物质，在加工不彻底时对人体形成不良生理反应。目前十六页\总数八十二页\编于二十一点大豆（soybean）的营养价值：（1）大豆蛋白质营养特点：大豆是蛋白质含量最丰富的食物，含量为35%-40%。除含硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）略低，所含其他氨基酸比值与人体需求较为接近，属优质蛋白质。蛋氨酸是第一限制氨基酸。与谷类食物混合使用可发挥蛋白质互补作用。目前十七页\总数八十二页\编于二十一点（2）大豆油脂约含15-20%，不饱和脂肪酸达80%以上消化率97.5%必需脂肪酸中，亚油酸含量50.8%，亚麻酸2-10%大豆油中含1.64%磷脂脂溶性维生素E含量丰富目前十八页\总数八十二页\编于二十一点（3）大豆碳水化合物含量约25%。不能利用和可利用的各占一半。主要成分为蔗糖、棉籽糖、水苏糖等。淀粉很少。目前十九页\总数八十二页\编于二十一点（4）无机盐和维生素无机盐占4.0-4.5%。钙含量较高，376mg/100g。含有植酸，能螯合钙、镁等金属离子，严重影响对钙、镁的吸收。大豆中含有维生素E，可随大豆油脂一起被提取出来。目前二十页\总数八十二页\编于二十一点（6）大豆的抗营养素

1）豆腥味脂肪氧化酶是产生豆腥味及其他异味的主要酶类。目前二十一页\总数八十二页\编于二十一点2）蛋白酶抑制剂（proteaseinhibitor，PI）

蛋白酶抑制剂是存在于大豆、棉籽、花生、油菜籽等植物中，能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等13种蛋白酶的统称。抗胰蛋白酶：最普遍，抑制人体胰蛋白酶活性，妨碍蛋白质消化吸收。目前二十二页\总数八十二页\编于二十一点3）胀气因子（flatus-producingfactor）水苏糖、棉籽糖在肠道微生物（双歧杆菌）作用下可产气，称为胀气因子。目前二十三页\总数八十二页\编于二十一点4）植酸（phyticacid）：可与锌、钙、镁、铁等螯合而影响其吸收利用。5）皂甙和异黄酮：是大豆的主要植物化学物。6）植物红细胞凝集素（phytohematoagglutinin，PHA）：

能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质，可影响动物的生长，食用数小时后可引起头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。加热即被破坏。目前二十四页\总数八十二页\编于二十一点（7）豆制品的营养价值

所有以大豆为原料经过加工制作或精炼提取而得到的产品均可称为大豆制品。有几千种之多。目前二十五页\总数八十二页\编于二十一点豆类加工对营养价值的影响：豆制品原料：大豆、其他豆类品种：非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、干燥豆制品（豆皮、腐竹等）；发酵豆制品：腐乳、豆豉、臭豆腐；豆芽：可产生抗坏血酸。去除了抗营养素，蛋白质消化率和利用率增加。目前二十六页\总数八十二页\编于二十一点三、蔬菜

蔬菜是人类摄取维生素矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。含有丰富的植物化学物如类胡萝卜素、多酚、黄酮类等。目前二十七页\总数八十二页\编于二十一点1、水分含有65-95%水分。2、蛋白质

不是人类蛋白质的主要来源。3、碳水化合物单糖、寡糖：主要为葡萄糖、果糖、蔗糖。多糖：淀粉、纤维素、半纤维素和果胶。目前二十八页\总数八十二页\编于二十一点4、有机酸

主要为苹果酸、柠檬酸和酒石酸。蔬菜被称为碱性食物。目前二十九页\总数八十二页\编于二十一点5、维生素

新鲜蔬菜和水果是供给维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。目前三十页\总数八十二页\编于二十一点蔬菜中的类胡萝卜素（mg/100g鲜重）类胡萝卜素甜椒红辣椒番茄西瓜α-胡萝卜素0.40.20.030.06β-胡萝卜素13.411.63.74.1目前三十一页\总数八十二页\编于二十一点6、矿物质蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。绿叶蔬菜一般每100g含钙在100mg以上，含铁1-2mg。但蔬菜中存在的草酸影响钙和铁的吸收。目前三十二页\总数八十二页\编于二十一点7、次生代谢物质目前三十三页\总数八十二页\编于二十一点加工和烹调对蔬菜营养价值的影响：加工过程受损失的主要是维生素和矿物质，特别是Vc。蔬菜烹调：先洗后切、急火快炒、凉拌生食、现做现吃。目前三十四页\总数八十二页\编于二十一点四、水果水果是味甜多汁的植物性食物的总称。目前三十五页\总数八十二页\编于二十一点（一）水果的营养成分碳水化合物：单糖、低聚糖和糖醇。膳食纤维：纤维素、半纤维素和果胶。目前三十六页\总数八十二页\编于二十一点脂类：含量很低，占0.1-0.5%。矿物质：水果含有多种矿物质，最为重要的是钾，钠的含量很低。一些水果含有较丰富的镁和铁：草莓、大枣、和山楂铁含量较高，富含维生素C和有机酸，铁的生物利用率较高。目前三十七页\总数八十二页\编于二十一点维生素：除了维生素D和维生素B12外，水果中含有几乎各种维生素。B族维生素含量普遍较低。具有重要意义的是维生素C和胡萝卜素。目前三十八页\总数八十二页\编于二十一点每100g水果维生素C含量（mg）维生素苹果山楂草莓龙眼猕猴桃鲜枣蜜橘维生素C25347436224319注：数据来源：食物成分表，人民卫生出版社，1991目前三十九页\总数八十二页\编于二十一点五、坚果坚果的营养价值：1、蛋白质：

含量12-22%。生物效价较低。目前四十页\总数八十二页\编于二十一点2、脂肪：富含油脂的坚果含量达40%以上。多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸。目前四十一页\总数八十二页\编于二十一点3、碳水化合物：富含淀粉的坚果：银杏、干栗子、莲子等。膳食纤维：含量较高。目前四十二页\总数八十二页\编于二十一点4、维生素是维生素E和维生素B族的良好来源。富含油脂的坚果含大量维生素E。目前四十三页\总数八十二页\编于二十一点5、矿物质

坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等，是多种矿物质和微量元素的良好补充来源。目前四十四页\总数八十二页\编于二十一点六、肉类分类：畜肉类——俗称红肉禽肉类——俗称白肉鱼类目前四十五页\总数八十二页\编于二十一点肉的化学成分：1、水分：75%。2、蛋白质：19%。禽畜肉蛋白质含量10-20%，因动物的种类、年龄、肥瘦及部位而不同。为完全蛋白，属于优质蛋白质。目前四十六页\总数八十二页\编于二十一点3、脂类

畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主。4、浸出物

浸出物是指除蛋白质、盐类和维生素外能溶于水的浸出物质，包括：含氮浸出物,无氮浸出物目前四十七页\总数八十二页\编于二十一点5、矿物质含量1%左右。畜类：畜肉是铁的重要来源，铁以血红素铁的形式存在，生物利用率高。锌、铜、硒等微量元素较丰富，吸收利用率高于植物性食品。禽类：含钾、钠、钙、镁、磷、铁、锰、锌、铜、硒、硫、氯等。硒含量高于畜肉。目前四十八页\总数八十二页\编于二十一点6、维生素含维生素B1、B2、A、E、B6、B12、烟酸、生物素、叶酸、泛酸、胆碱等。维生素C含量很低。目前四十九页\总数八十二页\编于二十一点禽肉的营养价值特点：禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量较少且熔点较低，含有20%的亚油酸，易于消化吸收。目前五十页\总数八十二页\编于二十一点鱼类的营养价值特点：蛋白质：含量为15-25%。肌肉纤维短，间质蛋白少，组织软而细嫩，易消化。色氨酸含量偏低。脂肪：含量很少，多由不饱和脂肪酸组成。鱼类脂肪中含有如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有降低血脂、防治动脉粥样硬化的作用。目前五十一页\总数八十二页\编于二十一点鱼类的营养价值特点：矿物质：磷、钙、钠、氯、钾、镁含量丰富。海产鱼类含碘丰富。维生素：鱼类是维生素B2的良好来源。目前五十二页\总数八十二页\编于二十一点七、乳和乳制品乳和乳制品（milkanddairyproducts）是营养价值最高的食品之一，其营养价值是其他任何食品所难以代替的。目前五十三页\总数八十二页\编于二十一点奶的营养价值：1、蛋白质牛奶中蛋白质含量为3.0-3.5%。酪蛋白占乳蛋白质的80%乳清蛋白占乳蛋白质的20%目前五十四页\总数八十二页\编于二十一点2、脂肪

牛乳含脂肪2.8-4.0%。3、碳水化合物

主要为乳糖，可促进钙的吸收，也为婴儿肠道内双歧杆菌的生长所必需。目前五十五页\总数八十二页\编于二十一点4、矿物质：富含钙、磷、钾。钙吸收率高，是钙的良好来源。奶中含铁低。5、维生素

含有几乎所有人体所需的各种维生素，包括维生素A、D、E、K、各种B族维生素和微量的维生素C。目前五十六页\总数八十二页\编于二十一点八、蛋及蛋制品（一）蛋白质含蛋白质为12.8%，每枚鸡蛋平均提供6g蛋白质。为优质蛋白质的代表，其生物价高达94。目前五十七页\总数八十二页\编于二十一点（二）脂类98%的脂肪存在于蛋黄中。蛋黄是磷脂的极好来源，主要为卵磷脂和脑磷脂。鸡蛋中固醇含量较高，全部存在于蛋黄中。目前五十八页\总数八十二页\编于二十一点（三）碳水化合物

含量极低，约为1%。有葡萄糖、果糖、甘露糖、阿拉伯糖、木糖和核糖等。目前五十九页\总数八十二页\编于二十一点（四）矿物质含矿物质1.0-1.5%，主要存在于蛋黄部分。目前六十页\总数八十二页\编于二十一点（五）维生素蛋中维生素含量十分丰富，包括所有B族维生素、维生素A、D、E、K和微量的维生素C。目前六十一页\总数八十二页\编于二十一点合理营养

目前六十二页\总数八十二页\编于二十一点

合理营养（balancednutrient）：

是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。目前六十三页\总数八十二页\编于二十一点合理营养的基本原则：合理的食物搭配：多样化，各种营养素之间比例合适；科学的烹调加工：减少营养素的损失，提高消化吸收率，良好的感官性状；良好的用膳制度：一日三餐，定时定量；食物对人体无毒无害：保证安全。目前六十四页\总数八十二页\编于二十一点膳食结构（一）膳食结构的概念

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。目前六十五页\总数八十二页\编于二十一点膳食结构的特点：

稳定性和可变性（可干预）。目前六十六页\总数八十二页\编于二十一点（二）不同类型膳食结构的特点1、经济发达国家模式（以动物性食物为主的膳食结构）：国家或地区：是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧等诸国的典型膳食结构。目前六十七页\总数八十二页\编于二十一点

特点：谷类年人均消费60-75kg，动物性食品年人均消费达270kg。以高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维为主要特点，属营养过剩型膳食。引起肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病等高发。目前六十八页\总数八十二页\编于二十一点2、发展中国家膳食模式（或东方型膳食模式，以植物性食物为主的膳食结构）多见于东方发展中国家（印度、巴基斯坦、孟加拉等）和非洲一些国家。属于植物性食品为主、动物性食品为辅的膳食类型。谷类年人均消费200kg。动物性蛋白占总蛋白的10-20%；年人均动物性食品消费仅10-20kg；植物性食物提供能量占总能量近90%。营养缺乏病是主要问题，易出现蛋白质、能量营养不良，以至体质低下，健康状况不良，劳动能力降低等。目前六十九页\总数八十二页\编于二十一点3、动植物食物平衡的膳食结构植物和动物性食品并重，膳食结构比较合理。植物性食品占较大比重，动物性食品仍有相当数量，动物蛋白占50%，其中海产品占一半，动物性蛋白占总蛋白的42.8%。人均年摄入粮食110kg，动物性食品约135kg。保留了东方膳食的特点，有吸取了西方膳食的长处，膳食结构基本合理。目前七十页\总数八十二页\编于二十一点4、地中海膳食结构模式以意大利、希腊为代表目前七十一页\总数八十二页\编于二十一点膳食结构特点：富含植物性食物食物加工程度低，新鲜度高，而且是当地当季食物橄榄油为主要油脂，饱和度低，脂肪供热比25~35%每天食用少量/适量奶酪和酸奶每周食用少量适量鱼禽蛋新鲜水果为典型的餐后食品每月食用几次红肉有常饮葡萄酒的习惯动物性食物和甜食相对较少。特点：是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量高。居民心脑血管疾病发生率低。目前七十二页\总数八十二页\编于二十一点目前七十三页\总数八十二页\编于二十一点5、中国居民膳食结构特点：高碳水化合物（谷类食物供能比占70%以上）高膳食纤维低动物脂肪（供能比例在10%以下）目前七十四页\总数八十二页\编于二十一点中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

膳食指南是根据营养学原则并针对膳食实际存在的不足之处而制定的