新冠肺炎疫情下公众心理自我关照

新冠肺炎疫情下公众心理自我关照摘要：新冠肺炎疫情下人们的心理会出现混乱感，失控感以及不确定感等心理感受，而相对应的会出现焦虑，恐惧，愤怒，抑郁等情绪反应，本文通过总结心理调适策略帮助公众做好疫情下的心理关照。关键词：疫情；自我关照新冠肺炎具有高度不确定性，传染性甚至是致死性人们在面对疫情时会出现焦虑，恐惧，愤怒，抑郁等情绪反应，公众由于知识和资源的有限性，加之心理上的情绪反应，影响人们的思维，产生不理性的判断和行为，对社会的稳定产生不良影响，所以我们应该了解疫情下人们的心理状态并给于正确的调适方法，对于缓解公众情绪稳定社会心态产生积极影响。一、 疫情下的心理（一） 混乱感疫情到来时给人们的带来的第一感觉是混乱：首先是信息混乱，不知道到底是怎么回事，传染性这么强，何时结束，如何保护自己，加之各大媒体关于新冠肺炎疫情的信息满天飞，到底哪些是事实，哪些是谎言，不好分辨。紧接着生活秩序被打乱，随着疫情防控措施的升级，假期延长，企业停工，学校停课，城市封城，个人居家隔离等使原有的正常生活秩序被打乱。（二） 失控感失控感也是掌控感是不安全感的一种表现形式。心理学家马斯洛曾提出人类的需要层次理论，安全感是人类低层次的需要，越是低级的需要没有得到满足，其内驱力越大，动机越强，由此产生的情绪也越强烈。突如其来的疫情打乱了人们本有的生活秩序，给人们内心蒙上了一层失控感。（三） 不确定感不确定感是一种茫然不知所措感，对未来的不确定性，尤其是当自己附近出现确诊病人或疑似病人时，这种不确定自己是否感染的不确定性更为强烈，不确定感会使所有感受都蒙上焦虑的色彩，让人情绪上变得敏感多疑，行为决策上犹豫不决。二、 疫情下身心反应（一） 情绪变化疫情期间人们在情绪上的反应主要以焦虑情绪，恐惧情绪，愤怒愤怒，抑郁情绪为主。疫情开始时公众每天面对庞大的信息量，无法辨别真伪感到焦虑，随着专家学者研究的深入以及临床医学的观察，人们对新冠肺炎了解的多了，防护措施也有了，但是知道它的致死性时依然充满了深深的恐惧。很可能开始怀疑防控措施可靠性，表现为过于恐惧，反复洗手，大量吨积或哄抢生活物资，居家隔离时也惴惴不安，每天过度关注死亡等负面信息。长期处于焦虑恐惧心理就会产生愤怒情绪，愤怒情绪容易使人们产生意识狭窄，向外的话就会攻击别人，而向内发作的话就会伤害自己，产生抑郁情绪。（二） 认知变化受疫情影响，公众认知上思维缓慢不灵活，注意力不集中，判断和理解力下降，作出决策困难，自我评价过低等或认知范围狭窄，如忘记做饭，拒不辅导孩子作业，过度关注负面信息，而有的表现则相反，内心否认疫情的存在，认为自己身体强壮，抵抗力好，依旧我行我素，不做任何防护。（三） 心理行为变化当危险来临时我们大脑出现应激反应，一般分为三个阶段，警觉阶段如采取佩戴口罩，勤洗手，居家隔离等有效应对新冠肺炎的措施。战斗阶段，战斗阶段可能出现过分消毒，囤积事物，“不敢出门，更不敢去医院〃等不理智行为。衰竭阶段，以上两个阶段把身体能量和心理资源耗光，由于应对威胁身体能量和心理资源过分消耗，出现身体上疲劳，行为效率下降，心理上产生倦怠感和麻木感，缺乏共情心理。三、疫情下的自我心理关照（一） 认知调整一要学习科学防疫知识，过滤无效或无用信息。适度的关注疫情，不要过多的刷屏信息。二要提高认知水平。提高压力事件的可控程度和可预测程度，例如收集关于疫情的正面信息，获得更多关于新冠肺炎的医学知识，形成科学和理性的疾病感知，做好防护措施增加对疾病的可控性认知。三要学会换位思考。换位思考就是把疫情期间坏的方面通过改变思维模式转换成有利于我们的好的影响，如居家隔离虽然不能出去，但是利用这段时间可以陪伴自己的家人，平时上班没空做的事情现在可以做了，学会享受当下的生活。（二） 情绪调节一要学会表达情绪。情绪是一种能量，不会凭空产生也不会凭空消失，学会宣泄和表达情绪释放情绪能量，表达情绪的方式有多种如写日记，也可以找个家人和朋友聊天。二要接纳转化情绪。面对突如其来的疫情，首先接纳自己的情绪反应，告诉自己现在经历的所有情绪都是正常的，也是其他人正在经历的，接纳自己在情绪上的改变。认知心理学认为，在刺激与反应之间，有一个空间，引起反应结果的直接原因不是外界刺激而是我们的信念评价。由此，人们可以通过改变自己的认知评价选择自己的反应（三） 行为调整一是保持适当的运动。通过室内适当运动增加体内内啡肽多巴胺的分泌带来快乐感，放松感。二是学会技术性放松。放松身心的技术性训练有很多，如致力于通过循序渐进地放松身体每组肌肉群达到放松心理目的的渐进式肌肉放松训练;通过关闭身体某一超负荷的感觉器官调整心理的放松法如情景放松法，冥想；还有通过意识把身体和心理建立联系的，正念观呼吸，身体扫描技术等放松技术。这些可以通过网上的一些音频和视频自主训练也可以在咨询师的专业指导下进行。三是寻找社会支持。很多研究表明获得社会支持可以增加人们内心的安全感，所以居家隔离也不要忘记与亲朋好友的联系，可以通过打电话，发微信等方式加强与亲朋好友的联系和交流，从他们那里获得支持汲取营养，增加自己的安全感。四是保持生活的节律。保持生活规律可以营造安全感，增加确定感也就是掌控感。如每天按时起床，有计划的规划每顿饭菜，有规律的运动，这样更能使人感到有掌控感和确定感，缓解内心的恐慌和焦虑感。（四） 寻求专业指导若是自己通过以上自我调整策略无法缓解自己的负性情绪，内心依旧充满恐惧和不安全感，无法控制自己的情绪和行为，严重影响到自己的饮食，睡眠正常生活功能时就要寻求专业的心理帮助了，利用好心理援助热线和平台寻求专业的指导。参考文献：华东师范大学心理与认知科学学院编写组.疫路心防[M].上海教育出版社出版，2020：