第一讲平衡心态

生活与健康

傅应华第一页，共一百一十六页。联系方式

虚拟号：638840第二页，共一百一十六页。阿拉伯谚语有两种东西丧失之后才会发现它的价值——青春和健康。有健康的人，便有希望；有希望的人，便有了一切。艾迪夫人（美国）健康不是身体状况的问题，而是精神状况的问题。马雅可夫斯基（苏）世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。第三页，共一百一十六页。2010年国民体质监测公报来源：北京日报

作者：吴东蒋圣杰2011年09月03日03:23第四页，共一百一十六页。第五页，共一百一十六页。从2000年开始，国民体质监测每五年进行一次。监测指标包括身体形态、身体机能和身体素质三方面。本次监测的对象为3至6岁的幼儿、7至19岁的儿童青少年、20至59岁的成年人、60至69岁的老年人。第六页，共一百一十六页。与2005年相比，2010年国民体质总体合格率有所增长，这种增长的趋势在不同年龄、性别以及城乡人群中均有所体现。同时，与2000年体质监测结果比较，国民体质总体合格率呈持续上升趋势，我国国民体质的总体水平在不断提高。第七页，共一百一十六页。成年人未老先衰工作中的体力活动大幅度减少，再加上摄入的能量提高，工作繁忙等因素，导致成年人的身体素质每况日下，未老先衰。成年人超重与肥胖率持续增长。据了解，2010年成年人的超重率为32.1%，比2005年增长3.0%；成年人的肥胖率为9.9%，比2005年增长1.9%。自2000年以来，我国成年人超重与肥胖率持续增长。第八页，共一百一十六页。反映身体机能水平的成年人肺活量、台阶指数比2005年有较大提高，但与2000年基本持平，成年人身体机能水平有所回升。反映力量耐力的俯卧撑和一分钟仰卧起坐等指标的平均数，自2000年以来呈持续增长趋势。2010年，成年人身体素质中的握力、背力、坐位体前屈等指标平均数略低于2005年，更低于2000年，呈持续下降趋势；纵跳、闭眼单脚站立、选择反应时等指标平均数则低于2005年，高于2000年。第九页，共一百一十六页。老年人越活越年轻虽然老年人超重与肥胖率略有增长，但是反映老年人身体机能水平的肺活量，比2005年有较大提高，与2000年基本持平，表明2010年老年人的身体机能水平有所回升。同时，老年人的柔韧性和反应能力有所提高，力量素质等指标有所降低，其中男性的降低幅度在0.6%~6.2%之间、女性的降低幅度在1.3%~6.9%之间。全民健身初显成效。第十页，共一百一十六页。幼儿发育水平稳步增长2010年，幼儿各年龄组的身高、体重、胸围等形态指标平均数比2005年均有明显增长，体重增长幅度最大、胸围等围度指标增幅次之、身高等长度指标增幅最小。自2000年以来，我国幼儿身体形态发育水平呈持续增长趋势，处于快速发展阶段。2010年，幼儿多数年龄组的大部分身体素质指标略高于2005年的水平。自2000年以来，我国幼儿身体素质总体呈持续增长趋势。第十一页，共一百一十六页。有关专家表示，本次监测数据充分说明全民健身的浓厚氛围使我国国民的体质总体水平持续提高。国民体质表现出体格增强、有氧能力全面提高的特点。但也反映出部分年龄人群的体质水平还有波动，中老年人的力量素质下降趋势没有得到遏制等问题。第十二页，共一百一十六页。专家解读国人10年增长体重相当于西方人30年

“过去10年，国人的增长的体重几乎等同于西方人在过去30年增长的体重。”体育科学研究所研究员、群众体育研究中心副主任王梅说。王梅介绍说，改革开放以前，国人的体重一直偏瘦，西方都说中国没有体重问题。但改革开放之后，特别是近20年以来，国人的肥胖率和超重率大幅增长。不论中小学生，还是成年或老年，国人超重与肥胖率都在持续增长。王梅表示：“肥胖和超重是全球性问题。这与我们的生活方式变化有很大关系。比如以前我们是走路、骑车上班，而现在很多人是开车或乘坐快速公交上班。此外，我们工作中的体力活动也大幅度减少，再加上摄入的能量又高，很容易导致肥胖和超重”。第十三页，共一百一十六页。王梅介绍，与上次国民体质监测公报相比，20岁至59岁的成年人，在柔韧性、绝对力量和爆发力方面有所下降。按通常的理解，随着营养的丰富和锻炼意识的提升，这些身体素质指标应该随之增长才对。但王梅解释说：“近几年，人们的体育锻炼意识虽然增强，但在进行体育锻炼时，人们往往更重视有氧锻炼，对力量和柔韧度的锻炼相对不够重视。”王梅建议人们在体育锻炼中应注重全面性和科学性。“锻炼要有针对性，针对自己的目标，比如减肥、锻炼耐力、柔韧性。但也要考虑全面发展，比如，不能为了减肥，只是有氧锻炼，不吃饭，忽视其他方面”。（据新华社）第十四页，共一百一十六页。中小学生体质止跌回升大学生体质全面下降

由教育部、国家体育总局、卫生部、国家民族事务委员会、科学技术部、财政部6部联合组织调研的《2010年全国学生体质与健康调研》昨天在京公布。本次调研包括31个省、27个民族、995所学校，参与调研人数多达348495人。检测项目涵盖身体形态、生理机能、身体素质、健康状况等4个方面24项指标。第十五页，共一百一十六页。2010年我国中小学生爆发力、柔韧性、力量、耐力等身体素质指标在下滑了20年之后终于开始刹车。与2005年相比，中小学生在反映下肢爆发力的立定跳远成绩，考验柔韧素质的坐位体前屈成绩，检测耐力素质的跑步测试中成绩都有所提高，止住了连续下滑的脚步。力量素质方面我国城市男生、城市女生、乡村男生、乡村女生的握力分别平均提高0.43、0.42、0.36、0.16千克，继续稳步上升。同时，反映人体生理机能水平的重要指标肺活量，在连续20年下降的情况下，出现上升拐点。这得益于“每天一小时校园体育锻炼”、“阳光体育”等工作的有效落实。第十六页，共一百一十六页。一所大学有几万名学生，而每所大学所能运动的场地又少的可怜。没有了学业压力，大学生反而不愿在校园中进行体育锻炼。人多地少，高密度的大学校园让大学体育锻炼捉襟见肘。调研结果显示，大学生除坐位体前屈指标外，爆发力、力量、耐力等身体素质水平进一步下降。与2005年相比，男大学生的立定跳远、引体向上、1000米跑3项身体素质指标全面下降。女大学生立定跳远、仰卧起坐、800米跑成绩也比2005年低了不少。大学生变得越来越弱不禁风了。第十七页，共一百一十六页。世界卫生组织认为人的健康与长寿15%取决于遗传因素10%取决于社会条件8%取决于医疗条件7%取决于自然环境60%取决于人自身的生活方式健康的金钥匙掌握在自己手中第十八页，共一百一十六页。世界卫生组织对健康的定义：健康是躯体上、精神上以及社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病或不虚弱。第十九页，共一百一十六页。世界卫生组织“健康基石”合理饮食戒烟限酒适当运动心理平衡第二十页，共一百一十六页。健康的得来不是靠打针吃药，也不是凡事都悠着点儿，而是要靠自己去争取，而争取之法却是要靠建立健康的生活行为。一个人的生活行为是几十年逐步形成的：重油之食香润可口、少盐之食淡而无味、“饭后一支烟赛过活神仙”、“今日有酒今日醉”………要改变这些不健康的生活行为，还得下点决心为了健康还得与自己的惰性作斗争。当然要下决心这么做，还要先学习，了解为什么这样做。第二十一页，共一百一十六页。健康的内涵：1.过程：从神灵自然医学模式、生物医学模式、生物心理社会医学模式的3个阶段。

2.概念：健康不仅是没有疾病或虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完满状态。(身体健康、心理健康、社会幸福）上述是世界卫生组织（WHO）在1984年提出三维健康观。第二十二页，共一百一十六页。三维健康观评价生理健康——各器官组织结构是否完整，发育是否正常，功能是否良好，生理生化指标是否正常；心理健康——人格发展是否健全，智力、情感、意志行为活动是否正常，人际关系是否良好，社会适应能力是否强；社会健康——包括家庭教育、群体关系、社会环境、应变能力、处理角色和工作能力等是否正常。第二十三页，共一百一十六页。影响健康的因素1.行为和生活方式因素2.环境因素（自然环境和社会环境）3.卫生服务4.生物学其中行为和生活方式因素正受到人们重视，行为干预将是促进健康的最强有力措施之一。第二十四页，共一百一十六页。

社会发展使人们对健康的关注

程度不断提高三维健康观:生理健康、心理健康、社会适应健康七维度:体格健康、智力健全、心理健康、情绪健康、社会交往、职业卫生、环境卫生第二十五页，共一百一十六页。世界卫生组织定义关于健康的七个维度健康体格健康社会交往情绪健康智力健全环境卫生职业卫生心理健康第二十六页，共一百一十六页。

缺乏运动健康透支不良饮食习惯工作压力社会竞争……健康投资……亚健康疾病死亡第二十七页，共一百一十六页。大学生自我发展的需要缺乏基本的健康知识，没有形成健康的生活习惯；不知如何调整自己的心理状态，保持心理健康；缺乏对健康行为的判断能力；缺乏应对危险健康行为的技能等第二十八页，共一百一十六页。生活无处不在，健康时时相关。健康是人生最大的财富。如果人生价值一个亿，则价值是由最前面的那个1决定而不是后面的0。健康就是那个1，没有健康就没有一切。健康从哪里开始？从自己开始，从细节开始。第二十九页，共一百一十六页。大病治未病，防病重于治病。预防从自己开始，健康从细节开始。心态平衡、开心、健心细节膳食搭配、适度、安全习惯运动、睡眠、保养与人生必须要做的事情相比，健康的细节最容易被忽略。第三十页，共一百一十六页。健康可以促进，也可能损害。∴把决定一生的健康细节寄托给上帝是愚昧的，寄托给医生是被动的，只有自己掌握决定一生的健康知识，积极培育并保持健康的行为，是件举重若轻、事半功倍的大事。求医不如求己。第三十一页，共一百一十六页。健康的观念：

一.那些难以治愈的疾病，实际上难以依赖药物和传统的技术去治愈，而是需要两个真正的医生：大自然（病人的自愈力）+时间。

二.癌症并不代表严重的疾病，只是代表传统医学所不了解和掌握的疾病罢了，这也包括高血压、糖尿病、关节炎等。

第三十二页，共一百一十六页。三.疾病代表病人组织受损，需要修复。修复病人的组织就意味着要在病人机体内淘汰旧的组织，产生新的组织。医生及现代医疗技术还无力为你的机体创造一个细胞、一滴血液或一块完全吻合的皮肤，更不用说身体内的复杂的奥妙无比的人体组织。第三十三页，共一百一十六页。四.只有你的身体才知道你的哪个组织受损，需要什么样的材料，按什么样的比例，要多长时间，才能修补。

五.由于你的身体是由你自己（基因）创造的。所以，它比任何最高明的医生都更知道该如何使自己康复。但它需要你懂的如何购买——食物及营养。第三十四页，共一百一十六页。生活细节决定健康“有什么样的思想，就有什么样的行为，就有什么样的习惯，就有什么样的性格；有什么样的性格，就有什么样的命运。”----查·艾霍尔（习惯对人的影响是很大的）“习惯是行为的女儿，不过女儿反过来养育母亲，并按母亲的模样生下自己的女儿，不过更漂亮，更幸运了”。-----杰·泰勒（习惯时刻主导着你的一切，并且不知不觉中塑造你人生的模样）第三十五页，共一百一十六页。生活中有许多的细节，我们总是带有刻板印象地认为这样是对的，或者是有一个隐约的记忆，觉得吃某些食物对身体有益，有些事情对身体有害，这些“我们以为”其实不是瞬间形成或是一朝一夕造就的，而是日积月累、年复一年所积累出来的惯性，这个惯性其实主导着我们的健康。这个习惯就像是堆砌城墙，每一块砖就代表了一个习惯，要是砖的位置不对，就像一个坏习惯，长久积累下来，城墙砌不稳，到最后一定很容易倒塌，就如同身体生病垮了一样。第三十六页，共一百一十六页。科学研究报告指出，21天可以养成一个习惯，这些无数的3个星期其实在背后主宰着你的生命。因此要养成一个好习惯，就要从观念的改变开始，一旦你有了正确的观念，并且在生活中具体实践，就可以让你以更健康的方式生活。“是否真有幸福并非取决于天性，而是取决于人的习惯。”——爱比克泰德第三十七页，共一百一十六页。第一篇平衡心态第三十八页，共一百一十六页。第一讲养生先养心1、把握情绪，关注健康寒暑表情绪：包括喜、怒、哀、乐。是人们对外界刺激的主观反映，会引起人的心率、呼吸、体温、新陈代谢等一系列生理反映。（惊讶、脸红、出汗、苍白、晕倒、手脚冰凉等）任何剧烈的情绪变化，都会影响到人的身体健康，甚至决定着人的生存死亡。第三十九页，共一百一十六页。情感：一种态度。是人们对身体心理需要是否得到满足的反映。情绪是人的内在情感的外在表现。人的情绪对人的健康有极大影响。良好的情绪：使人体处于最佳状态，给人以正面刺激，抵抗疾病侵袭，有益于健康。恶劣消极情绪：负面影响，引起各种疾病或使原来病情加重，疾病是死亡催化剂。第四十页，共一百一十六页。生气、激动、愤慨、恼怒等情绪的变化，实际上是对自身的最大摧残。研究表明，如果一个人在精神上遭受一次重大创伤，大约要缩短正常寿命3~5年。第四十一页，共一百一十六页。健康情绪的标志

1．情绪的目的性明确、表达方式恰当；2．情绪反应适时、适度；3．积极情绪多于消极情绪。第四十二页，共一百一十六页。情绪感冒——症状：没精神、无聊、吃不香、睡不着，严重的还有轻生念头。年龄为25~45岁，女性居多。春天长时间阴雨天造成。第四十三页，共一百一十六页。案例：十多天了，没有太阳，心好像能拧出水来。傍晚，为了让心情好些，我去逛小店买新衣服。看中一件，不是特别喜欢，买还是不买，犹豫了很长时间，后来还是掏钱买了。可是店主特别奇怪，她一定要证明我买的衣服物超所值，使劲地拉拉链、又拽又扯，把衣服都弄皱了。我听着她高声叫着，外面雨声又吵，整个人快炸了。我说要退衣服，被拒绝，拎着一件“破衣服”回家。路上伞又坏了，心情更差了。第四十四页，共一百一十六页。原因分析人的情绪和季节气候有一定关联。阴雨天光线较弱，人体分泌的褪黑激素↑，甲状腺素、肾上腺素的分泌相对↓，人体神经细胞也就因此“偷懒”，变得不怎么“活跃”，人就会变得无精打采。另外阴雨天会使人大脑分泌负面激素，当光照减少时，褪黑激素相对↑，人的负面情绪↑，出现情绪低沉消极，就是萎靡不振，接着一些抑郁症状也会慢慢出现。第四十五页，共一百一十六页。改善心情的方法——光照疗法美国西雅图、华盛顿州，季节性抑郁症特别多，医生会建议病人买“太阳灯”，光照使褪黑激素分泌↓；北欧也才有这种方法，瑞典深冬季节，只有上午9：30到下午2：30有阳光，一些人回家会1小时“晒灯光”，让精神好起来。家里照明灯多开起来，把日光灯换成暖色系的白炽灯。如果是轻度抑郁情绪，点根蜡烛看看烛光也有帮助。此外，穿色彩艳丽衣服、多与家人朋友谈心、购物、娱乐、运动等也能排解抑郁情绪。第四十六页，共一百一十六页。情绪健康大学生具有的特点：

(1)开朗、豁达，遇事不斤斤计较；(2)及时、准确、适当地表达自己的主观感受；(3)情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验；(4)充满爱心和同情心，乐于助人；第四十七页，共一百一十六页。(5)正确地认识自己和他人，人际关系良好；(6)对前途充满信心，富有朝气，勇于进取，坚韧不拔；(7)善于寻找快乐，创造快乐；(8)能面对现实、承认现实和接受现实，善于把个人需要与社会的需求协调起来。第四十八页，共一百一十六页。大学生中常见的情绪困扰

（1）焦虑:

是个体主观上预料将会有某种不良后果产生或模糊的威胁出现时的一种不安情绪，并伴有忧虑、烦恼、害怕、紧张等情绪体验。第四十九页，共一百一十六页。（2）抑郁:是大学生中比较常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。第五十页，共一百一十六页。（3）冷漠:是一种对人对事冷淡、漠不关心的消极情绪体验。（4）易怒:是当客观事物与人的主观愿望相悖时产生的强烈情绪反应。第五十一页，共一百一十六页。（5）嫉妒:是大学生中有一定普遍性的不良情绪。嫉妒心会影响大学生的人际关系，造成同学间的隔阂甚至对立，同时使自己处于烦躁、痛苦的情绪中。第五十二页，共一百一十六页。（6）压抑:精神萎靡不振，缺乏朝气，缺少活力，丧失广泛的兴趣，失去敏感的知觉，失去灵活的思维；与人交往总是缺少热情，逢人好发牢骚，对他人的喜怒哀乐缺少共鸣。第五十三页，共一百一十六页。（7）孤独——危害不亚于肥胖最新研究发现，孤独对人身心健康造成的危害不亚于香烟和肥胖。美国芝加哥大学心理学教授约翰·卡西奥波在发表研究成果时说，孤独会削弱人体免疫系统，使血压升高、压力增大，还有造成抑郁症的危险。第五十四页，共一百一十六页。1）孤独感会增加人体压力激素皮质醇的分泌增多会削弱人体免疫功能，使人更容易生病。2）孤独还与入睡困难、阿尔茨海默氏症病情加剧等现象有关。在卡西奥波的实验中，最孤独的人血压比社交活跃的人高出30个单位，从而使孤独者患心脏病和中风的可能性达到正常人的两倍。3）孤独能削弱人的意志力和决心，使人自控力下降，容易暴饮暴食，不利于人保持健康生活方式；4）在自然衰老情况下，孤独会加速人体衰老速度。第五十五页，共一百一十六页。随着网络化生活的推荐、人口老龄化、晚婚少子，人们的生活状态越来越孤独。解决方法：通过从事社会公益活动结交朋友（拥有几个知心朋友比结识一群点头之交更好）；同时可通过阅读书籍、写诗作画、外出踏青排解孤独。第五十六页，共一百一十六页。大学生情绪困扰的原因

（1）个体因素：

1）生理方面：人的体力、情绪和智力呈现一种周期性的盛衰节律，它们的周期分别为23天、28天和33天。

第五十七页，共一百一十六页。第五十八页，共一百一十六页。2）心理方面：影响情绪的心理因素很复杂，知识经验、认知方式、情感成熟水平、意志品质和个性特点等都可能导致情绪不良。第五十九页，共一百一十六页。（2）环境因素：包括1）家庭:家庭结构、家庭气氛、父母关系、父母情绪特征、以及教养方式等。2）学校：教育方法、学习压力、人际关系、教师身心健康状况等。3）社会：社会文化背景、社会风气、社会的经济政治文化条件等。第六十页，共一百一十六页。大学生情绪的调适

（1）情绪调适的可能性1）从影响情绪的主观因素和客观因素看。2）从影响情绪的先天因素和后天因素来看。3）从情绪发生时的身体内部变化和外在表现来看。第六十一页，共一百一十六页。（2）良好情绪的保持

1）养成快乐的习惯。2）学会宽容悦纳。3）适当的自我定位。4）善于与人交往。5）学会自我解脱。第六十二页，共一百一十六页。2、减少焦虑，提防健康隐形杀手心理焦虑是人们在日常生活中经过长期精神压力、反复心理刺激、恶劣情绪影响逐渐形成，如果不及时疏导缓解，慢慢累积可引起多种心理疾病，精神萎靡、恍惚甚至精神失常。第六十三页，共一百一十六页。引发身心疾病：紧张不安，动作失调，失眠多梦，记忆力减退，注意力涣散，工作效率下降。相关疾病：偏头痛，荨麻疹，高血压，缺血性心脏病，消化性溃疡，支气管哮喘。第六十四页，共一百一十六页。如何消除焦虑1）放松训练（实践课）2）冥想训练3）宣泄法4）合理情绪疗法

5）音乐疗法

往前第六十五页，共一百一十六页。宣泄法主要有：①运动宣泄法②倾诉宣泄法③娱乐宣泄法④眼泪缓解法第六十六页，共一百一十六页。宣泄法：是指个体通过所能采取的行为，将郁积于个体内部的受压抑的能量引导出来并消耗掉，借此使个体获得平静。情绪得不到适当的宣泄，就会日积月累，造成身心紧张状态直到致病。可以采用自我宣泄和他助宣泄的方法来疏导过量的激情和调节情绪。

第六十七页，共一百一十六页。自我宣泄的方法有眼泪缓解法、运动缓解法、转移注意法和“合理化”等方法。在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。美国专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去。从这个角度讲，遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。第六十八页，共一百一十六页。很多人欣赏“男儿有泪不轻弹”，把眼泪当作软弱的表现，从心理健康角度来考虑，就会发现这种观念是不可取的。很多人都体会到该哭的时候能哭出来，哭过以后心情就好多了。第六十九页，共一百一十六页。在盛怒愤慨时猛干一阵活或进行剧烈的体育运动，有助于释放激动情绪带来的能量。许多大学生有过在运动场上拼命奔跑以缓解心中郁闷情绪的经验。情绪不佳时，转移自己的注意力，是一种控制情绪的好办法。如转换一下电视频道，做些自己感兴趣的事——外出散步，看看电影，读读书，打打牌，找朋友玩，换换环境，等等。第七十页，共一百一十六页。“合理化”是一种援引合理的理由和事实来解释所遭受的挫折，以减轻或消除心理困扰的方式。它的表现形式可概括为“找借口”、“酸葡萄效应”、“甜柠檬效应”等。情绪不佳时，适度地采取“合理化”的方法自我宣泄得以安慰，也是一种情绪自我调控的方法。第七十一页，共一百一十六页。他助宣泄的方式则有倾诉和模拟宜泄等。倾诉既可向师长、同事、同学、亲人诉说心中的烦恼和忧虑，也可用写日记、写信(含E—mail）的方式倾诉不快，以宣泄自己的烦恼和不快，调节自己的情绪。模拟宣泄是目前新兴的一种调节情绪的方法。一些日本公司的充气工头像就是用来让员工发泄对上司的不满的。员工通过打骂模拟敌人而发泄烦恼，宁心息怒。第七十二页，共一百一十六页。宣泄的方式有多种多样，若方式选择不当，不但不能促进心理健康，反而会带来新的情绪困扰。因此，要注意正确选择宣泄方式，应以不妨碍他人和社会利益为原则，同时，宣泄时也要注意不损害自己。

返回第七十三页，共一百一十六页。4）合理情绪疗法美国艾利斯创立。他把人类表现出的不合理信念归纳为三类:1)绝对化的要求；2)过分概括化的倾向；3)糟糕至极的评价。

返回第七十四页，共一百一十六页。5）音乐疗法

古希腊人认为，不同的曲调代表不同的情绪：A调高扬，B调哀怨，C调和蔼，D调热情奔放，E调安静优雅，F调淫荡，G调浮躁。

第七十五页，共一百一十六页。

节奏感强的乐曲：适合忧郁、好静、少动的人；旋律优美的乐曲：适合兴奋、多动、焦虑不安人。

第七十六页，共一百一十六页。在国外，音乐调节已应用到了外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病症的治疗中。如：忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等适合的音乐来调节自己的情绪状况。第七十七页，共一百一十六页。用您的心去选择属于您的音乐和节奏。能感动您的，就是您的财宝。不要去管它是来自于贝多芬，还是周杰伦。

返回第七十八页，共一百一十六页。放松体会“放”是将一切思虑统统放下,让喜、怒、忧、思、悲、恐、惊这些人之常情归于淡然，心如止水。“松”就是让四肢关节、生理感觉完全松弛下来，毫不用力，或者说无法用力，肌肉骨骼似乎已经不受自己支配。然后细细地感受一下身体自然出现的反应处于一种静静的观察之中。这时你只是个旁观者，对身体发出的任何信号不做应答，不加评判，放弃思考，只是默默地观望。这就是放松的全过程。第七十九页，共一百一十六页。放松方法1）嗅玫瑰法——腹式呼吸法要领：肚子来呼吸。吸气时鼓肚子——吹气球，慢慢越吹越大，肚子已经鼓到最大限度，稍停片刻，马上放气（可像叹气般，瞬间从口中一叹而出），注意在整个过程中胸部不要用力（不要起伏，否则成胸式呼吸法）。腹式比胸式呼吸一次要多吸收3倍的氧气。氧气是制造新鲜血液的原料。因此要想健康，就要多做腹式呼吸，而且最容易使人的心情平静下来，让人轻易体会到放松的感觉。第八十页，共一百一十六页。2）抓蝴蝶法——运动放松现在想象你的眼前有很多蝴蝶在飞，飞上飞下，忽左忽右，你的头跟着蝴蝶的飞行轨迹左右摇摆，你的眼睛也随着蝴蝶上下转动，跟踪追赶，然后看准目标，伸出双手，快速出击，左抓1只右抓1只，上抓1只下抓1只，五彩蝴蝶被你随抓随放，好不有趣。3）其他方法：可以根据自己情况，随意创造出许多放松之法，街舞中模仿的“擦玻璃”、“太空步”，都是将现实生活的真实情景放置于虚拟的想象中。

返回第八十一页，共一百一十六页。3.增强自信，减少自卑感自卑：一种消极的自我评价或自我意识。后果：许多人缺乏魅力的根源，早衰催化剂——人生成功的大敌。表现：郁郁寡欢，情绪低落——缺少朋友。做事缺乏信心，优柔寡断，毫无竞争意识，缺乏上进心——很少能够享受成功喜悦，经常感到疲劳，会因失败而自疚、自责、心灰意冷。第八十二页，共一百一十六页。生理表现：大脑皮层长期处于抑制状态，很少或没有快乐的良性刺激——中枢神经系统麻木状态——各器官功能无法正常发挥。（内分泌失调——激素分泌紊乱免疫系统功能下降——抵抗力下降——头痛、焦虑、反应迟钝、食欲不振、记忆力下降、早生白发等）。不良暗示：“我做事就是这样”，“我不行”，“我应该像×××一样”。。。。根源：没有用准确标准和尺度衡量自己。第八十三页，共一百一十六页。产生原因：1)不能正确认识和评价自己，以己之短比他人之长；2）经常使用消极的自我暗示（遇事目标定得太高——无法实现——我不行，恶性循环）3）为生活种种挫折所打击；4）某些生理方面不足（觉得自己身材矮小，相貌不好，部分身体残疾）。第八十四页，共一百一十六页。如何驱除、去除？1）良性暗示我不行——我能行，遇事多自我鼓气；2）准确客观评价自己优点（兴趣爱好长处）缺点（不足）客观分析认真对待；3）不断学习，取长补短。第八十五页，共一百一十六页。4、杜绝烦躁，提高抵抗力你是否厌倦了你的工作，你的学习或你的生活？

无聊，是一个复杂的过程。造成无聊的原因也有很多，最常见的就是你不知道做什么，怎么做。也可能是觉得想偷懒，或者只是觉得累了，不想做事情。第八十六页，共一百一十六页。现代人的一大特点就是用脑过度，思虑太多，精神负担沉重，心理压力超载。为了生存，我们每天都会有很多的“谋虑”，为工作而谋，为前途而谋，为人际关系而谋，为生意而虑，为孩子而虑，为健康而虑，为情感的纠葛而虑。如果我们谋虑的事情能够被“决断”，并得以顺利地贯彻执行，也就是心想事成了。第八十七页，共一百一十六页。我们也会因为生活、信仰的难处与压力落入这样的光景中。生活中，环境的变迁、不幸的遭遇、前途的拦阻、亲朋的离散、工作的压抑、世俗的烦扰、肉体的软弱等，以及生活、家庭、事业、婚姻种种的压力，都会使我们忧闷烦躁。但更重要的原因是我们信心不够，忧虑太多。常言道：人活百岁，却有千年忧，就像杞人忧天那样，我们常有许多无谓的烦恼。第八十八页，共一百一十六页。忧闷烦躁之心有损无益

有些心理问题必产生相应的生理病变，如经常生闷气的女士就很容易发生子宫、卵巢和乳房的问题，恐惧和忧虑会造成男子长期的性功能障碍，脾气急躁的人最爱患高血压、心脏病，精神紧张的人常会得胃溃疡。忧愁的人想方设法调整自己的心情，但借酒浇愁愁更愁。第八十九页，共一百一十六页。解除烦躁的方法：1）吹气：

2）放松肌肉：

3）浸泡热水：

4）散步：

5）对自己说话：

7）打开音乐，随歌而舞：

8）利用运动：

9）什么都不做：

10）这个世界并不完美：

11）请教专家：若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找医生专家谈谈会有帮助。第九十页，共一百一十六页。下面的这些内容能帮助你克服无聊和心情烦躁。1）试着找出你无聊的原因：如果你无聊是因为你重复做同样的事情，那么尝试做一些别的事情或者用别的方式来做同样的事情。如果让你无聊的事情是一个体力活，试着在干活的同时听点音乐。如果因为你的疲倦或者懒惰而觉得无聊，就小睡一会，毕竟大部分人的睡眠都不是很充足。如果休息以后还是觉得懒得动，你就要说服自己必须去做，哪怕只是其中的一件事，一个小步骤。如果因为你想做的事情却不能去做而无聊，试着想想别的办法来做这件事。如果你觉得没什么事情做，可以先做点运动，这有助于让你想好该做什么。第九十一页，共一百一十六页。2）改变自己的想法。

你的想法会影响你的行为。通过改变你的想法，你会对生活产生不同的态度，并从中得到启发，让自己树立目标。这时，你会积极地构建你的生活，这样你就不会觉得无聊了。3）激发想象力。

通过想象来刺激你的想法。想象一下你想去哪里，你想成为什么样的。利用你的想象力来模拟你想象中的生活，想象的奇妙之处在于，你可以创造任意你想体验的东西。第九十二页，共一百一十六页。4）培养好奇心。

培养自己对周围发生的事请以及自己发生的变化的好奇心。你觉得生活枯燥，是因为你重复一些习惯的模式。通过培养好奇心，你可以主动地想想事情还可以按照什么模式去做。5）培养兴趣爱好。

培养自己的喜好，比如绘画、演奏、烹饪、钓鱼、徒步旅行等等。如果你对某一项比较精通，你可以把这些技巧教给别人，这样也能避免自己无聊。第九十三页，共一百一十六页。6）和别人聊天。

如果有人在你旁边和你一样无聊，你们算是聊到一起了。通常你们会开始谈论自己现在是多么无聊。如果你能找到一个很好的人聊天，你的烦躁会很快消去，你也可能会学到一些东西。7）做一些运动。

去散散步，或者做一些身体的锻炼。写下10件你可以做的事，然后开始按照列表去做，来克服身体的惰性。第九十四页，共一百一十六页。8）记录你的想法和感受。

万一你意识到让你苦闷、烦躁的原因，你可以把它记录下来，不时翻一翻，看看你的记录反映了你怎样的心情。你也可以通过Blog记录自己的想法和感受。9）找一些快乐的事情去做。

看书、听音乐，或者出去逛逛，体验一些新的玩意。看看电影或者玩玩你新买的iPod。第九十五页，共一百一十六页。10）把你希望做的事情列一个清单，当你无聊的时候，拿出来看看哪些事情适合你去做。11）回避令你厌烦的人或者环境。

如果因为周围的人或者所处的环境使你感觉无聊、厌烦，你可以回避一下。虽然不可能完全摆脱它们，不过，你可以暂时避开它们，给自己一天空间来做自己喜欢的事情。第九十六页，共一百一十六页。告诫：1）不要抱怨无聊的情况，也不要不停地告诉自己很无聊。这会造成不好的心理暗示。2）无聊、烦躁的时候，不要干蠢事。要知道这种情况是会很快过去的。3）还有很多人通过吃东西来打发无聊的时光，这也是不好的，因为很容易造成饮食过量。第九十七页，共一百一十六页。注意少食肉类闷热的天气很容易让人心烦，感觉躁动不安。最近一项研究表明，在热天里“吃肉多”会让人的情绪更加不好。第九十八页，共一百一十六页。小知识

肉类会影响人的情绪这个特点，早在古希腊时期，人们就意识到了。《荷马史诗》中记载，每当战士上战场前，都会被犒赏酒肉宴，其中的道理就是吃大量的肉会使军人变得更好斗，从而增强作战能力。据媒体报道，1992年海湾战争期间，美国海军准备攻击行动前，军方向战士们供应的火鸡比平时多了5万只，因为肉类食物可以让他们在战场上更具攻击力。第九十九页，共一百一十六页。人吃了大量肉食后，脾气会变得越来越烦躁。1）肉类中含有大量动物蛋白，会使脑中的色氨酸含量减少，而导致人有侵略、忧虑和好斗的倾向。2）肉中含钙的比率不高，多吃会造成体内钙浓度太低，也会增加人易怒及暴躁的倾向。3）肉类中含有大量的饱和脂肪，过多摄入可使血管硬化，进而升高血压。血压增高是造成人情绪不稳定的一个重要原因。第一百页，共一百一十六页。几乎所有的肉类，包括内脏，都会不同程度地影响人的行为和情绪，而不像有些人认为的那样，猪、牛、羊等瘦肉吃多了会让人烦躁，鱼肉和鸡肉则不会。实际上，鸡肉的作用尤其明显。它是高蛋白低脂肪食物，蛋白质中赖氨酸的含量比猪肉高13％，能让人的情绪更为亢奋。从另一方面讲，鸡肉也有治疗抑郁症的作用。第一百零一页，共一百一十六页。5、病由心生，健康先养心心理因素会影响身体内脏器官功能，一般是通过情绪活动起作用。情绪与心血管系统、肌肉、呼吸、泌尿、新陈代谢、内分泌等密切相关。情绪激动的高潮——愤怒——易致意外。经常处于情绪不稳定中——皮肤疾病。“杯弓蛇影”故事。保持乐观健康的心态；有病积极医治，相信医学。第一百零二页，共一百一十六页。6、七情适度，六欲节制“百病从气生”的“气”分为外气和内气。外气（六淫）：风、寒、暑、湿、燥、火；内气（七情）：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。中医讲"怒伤肝，喜伤心，忧悲伤肺，思伤脾，惊恐伤肾"，是说人的七情超过了限度就会伤及五脏。第一百零三页，共一百一十六页。对于内气，也就是情志，我们要保持协调，不令偏激，该喜悦时喜悦，该愤怒时愤怒，该思虑时思虑，该恐惧时恐惧，该悲伤时悲伤，但是要有一个限度，不可过度而无节制，这样我们就不会被内气所伤。第一百零四页，共一百一十六页。如：恐惧本来是我们与生俱来的本能，是保护我们不受外界伤害的护身符。试想，如果我们碰到毒蛇却不知恐惧，而是毫不躲避地从它的头上踩过去；如果我们面临沼泽，却仍然大踏步前进而不知绕行，那后果会怎样呢？

如果面对的是一条假蛇，我们仍然大惊失色，明明是子虚乌有，却依然杞人忧天，那就是无谓的恐惧了。第一百零五页，共一百一十六页。一种不良情绪就会对应一种症状。生气了，就会两肋胀痛；恐惧了，就会眼睛酸涩；性格刚强常会膝盖受损；忧虑悲伤最易哮喘咳嗽。此外，还有头痛