减肥运动的注意事项

第第页减肥运动的注意事项

减肥运动的考前须知

1、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应当做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

近年很风行的交叉训练CrossTraining将能量和有氧交织进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少劳碌的现代人也能轻松运动减重。交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂技能，更能让瘦身效果再加倍!

同时，交叉训练不但改变性高，其中的肌力运动还能调整有氧运动累积的疲乏，减削乳酸囤积，也让身体感到更轻快!

每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

2、节食瘦身代谢下降更难瘦

节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。假如你以正常均衡的饮食协作运动来减肥，就可以避开新陈代谢降低的问题。

有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

3、胜利减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最长久的方法。长期维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高合!此时你应当已经充分体会到持续地运动，让你变得更欢乐、更健康!

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

4、开始运动头2周别量体重

你没看错!除了减重的第1天记住原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽视体重数字!由于，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重肯定不降反升，假如你用的是体脂计就会看到，虽然体重增加(或持平)，但体脂是日日下降的。

只要你不要由于做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

5、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，究竟什么是有氧运动?

只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。

有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气犹如燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，肯定要以有氧为主，效率才会高!

预备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

(ps：关于“有氧运动才能有效燃脂”这一种说法，运动界也是一贯有争议的，有氧运动是通过运动，提高消耗，减去脂肪，而肌力运动(肌肉能量运动)，是通过熬炼，练出肌肉，用肌肉来提高新陈代谢，消耗掉脂肪。瘦身窝我认为，有氧运动更着重于全身熬炼，对心肺功能，身体机能，都有很大的好处，而能量运动着重于对身体线条的训练，让身形更均匀，所以，把二者结合起来是最好的，既让身体更加的健康了，又保持了均匀的.体型。至于谁对燃脂更好一些，没有争辩的须要性。)

6、肌力运动加强塑身效果

肌力运动，简约地说，就是增加肌肉负重技能的熬炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质，假如你不盼望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，肯定要做肌力运动。由于肌力操帮你熬炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力!

身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。

而且肌肉会让你看起来更厚实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。

假如你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，由于，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!

不做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康!

刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

运动减肥有什么好处

1、促进新陈代谢。

运动能复原对新陈代谢的调整，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻挡脂肪形成。

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减削了脂肪的形成。

3、改善心血管系统。

运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作技能，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应技能，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能。‘

运动增加了呼吸肌的能量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动。

动改善了腹腔内脏活动的调整机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减削。

6、增加大脑活力。

运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

运动减肥三大误区

误区之一：多运动就能减肥

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，讨论说明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得长久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：空腹运动有损健康

人们总担忧空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。讨论认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量相宜，热能消耗较少，体内贮存的足够运用，不会影响健康。

误区之三：