运动与健康专题知识专家讲座

《运动与健康》

（讲座1）

陈建嘉四川师范大学教授硕士生导师运动与健康专题知识专家讲座第1页目录序言第一节运动与身体健康关系第二节我们需要什么样运动第三节运动健身锻炼效果评定第四节怎样制订你锻炼计划运动与健康专题知识专家讲座第2页0.前言

高等院校学生正处于青春期发育最终阶段，身体机能素质还在快速发展过程中，在参加专业课程学习、职业技能训练和专业实习时，体育运动能够对身体起到主要养护作用。去年新生入学军训期间北京大学有3500人，6000人次昏倒或不适，四川某高校有600人次昏倒或不适。学生体质健康情况令人担忧，我们未来国家栋梁终究该怎么办？运动与健康专题知识专家讲座第3页说到身体健康这个问题，“预防胜于治疗”是绝正确真理。天天当我们盘算要不要锻炼、该吃什么喝什么、要不要控制体重、要不要抽烟、该怎样应对压力时候，我们也正在决定要不要让自己得心脏病、中风、糖尿病、各种癌症以及其它一些慢性病。对于我们当中许多人来说，改变几个主要生活习惯就能极大降低患病风险，还能提升我们生活质量。运动与健康专题知识专家讲座第4页

运动与身体健康终究有什么关系？怎么认识你身体并选择好适宜自己运动锻炼方法并制订适合你锻炼计划；怎么评价自己运动健身效果？在本讲座学习中，你不但对这些问题有更全方面了解，而且还能找到适宜自己运动锻炼方法。运动与健康专题知识专家讲座第5页第一节运动与身体健康关系

同学们你们知道吗“人为何要运动?”其实我们真正该问是，“为何不运动?”运动好处有千千万万条，尤其是适量而有规律运动能够增强体质、改进健康，也能改变你对生活看法。每个人，不论男女老幼，不论身体条件怎样，都能在运动中有所受益。运动与健康专题知识专家讲座第6页

长久来，许多同学对运动期望很高，以至于被一些夸大说法所误导。然而，当这些期望落空后，他们会彻底放弃运动。而运动本应带给他们好处，也因为他们轻易放弃而从身边溜走。你可能偶然参加几次班级或学校组织体育运动或体育比赛，这不会让你健康有什么彻底改变，也没法让你强烈地感受到运动健身好处。不过，我们现在有大量证据表明，对大多数同学来说，不一样水平运动都能带来健康----你需要依据自己情况选择适当运动项目和强度。运动与健康专题知识专家讲座第7页举个例子吧：

研究证实，运动多一些人患心脏病或成人糖尿病风险会大大降低，即使仅仅是做园艺、爬楼梯、散步之类悠闲运动，或快走、打球等中等强度体育运动。运动与健康专题知识专家讲座第8页

假如你不但进行运动健身，还坚持—些好生活习惯，如摄入低脂肪、高碳水化合物饮食、不吸烟等，那么这二者结合，会带你想要健康状态，这不但包含身体上健康，还包含精神上愉悦。

----（美国）斯坦福大学预防医学研究中心：韦斯利·F-阿靳斯博士运动与健康专题知识专家讲座第9页一．运动对促进身体健康道理（一）运动能改进你心血管健康据美国斯坦福大学预防医学研究中心研究表明：运动会显著降低冠心病发生----冠心病是多数突发性心脏病肇因。过去十年研究已经发觉，不论男女，经常运动人死于冠心病几率大大低于习惯久坐人。各种各样活动都会对健康有益，尤其是各类有氧运动效果最正确。心血管保健最好方式就是制订有氧运动日程表，天天都应有超出30分钟运动时间，假如不能做到天天都运动，也要确保一周有3～4次运动。运动与健康专题知识专家讲座第10页（二）运动能帮助你减肥运动在控制体重方面有着惊人效果。实际上，许多研究发觉，要想保持体重，完全不运动话是极难做到。运动与健康专题知识专家讲座第11页案例：

一位身材娇小女生，不太喜欢运动，但为了保持身材，天天摄入热量不超出1200卡路里。因为仅靠节食减肥，她天天摄入食物少得可伶。如此少饮食极难确保充分营养供给。很显然，假如她天天运动多一些，这些运动能够帮助她多消耗几百卡路里热量，这么一来，她天天就能够放心地多吃一些了。在一个设计合理运动计划中，天天参加消耗200～300卡路里热量运动，能够使你摄入饮食量增加20％以上，而且你体重也不会有所升高。运动与健康专题知识专家讲座第12页恐怖肥胖：500多千克女人（死于肥胖）

运动与健康专题知识专家讲座第13页（三）运动能使你肌肉健美当我们讨论肌肉时，经常会提到一句“用进废退”。确实是这么，肌肉用得越多，就越健壮；反之，假如你不用它，它自然会变得衰弱。不论我们年纪有多大，也不论我们是哪种体型，你都找不到反例。运动与健康专题知识专家讲座第14页美国47岁现总统奥巴马魔鬼身材----秘诀：

锻炼+减肥餐运动：有氧运动＋重量训练运动与健康专题知识专家讲座第15页据德国《图片报》12月29日报道，最近某健康杂志公布了一组美国新当选总统奥巴马在夏威夷海中劈波斩浪、打高尔夫球和在健身房里锻炼图片。不但是他在美国大选中那让人不可思议胜利，奥巴马健美身材一样给全世界留下了深刻印象。运动与健康专题知识专家讲座第16页美国《纽约邮报》曾惊叹道：“奥巴马身材就像詹姆斯·邦德一样健美！”除了给自己制订了近乎苛刻健身计划，奥巴马在饮食上也非常注意，他从来不吃汉堡包和炸薯片。不论是今天夏天访问柏林期间还是在夏威夷度假，奥巴马都不会忘记在健身房里锻炼身体。运动与健康专题知识专家讲座第17页奥巴马天天锻炼计划是这么：

在开始一天工作之前，奥巴马大约要花上半个小时到45分钟时间在健身房里度过。他臂力最多能够举起90千克重量，而双手各拿一个16至22千克哑铃，能够交替屈伸30次。在柏林时候，他曾经拿着32千克哑铃，左右臂都完成了10次屈伸。另外，他还做仰卧起坐锻炼腹部肌肉、骑自行车增强腿部力量、锻炼心肺功效，进行这些锻炼时候，他会戴着iPod听音乐。另外，奥巴马还钟爱和小他20岁助手雷吉一起打篮球。

运动与健康专题知识专家讲座第18页奥巴马平时吃什么？另外，让我们来看看，拥有83公分腰围奥巴马平时吃什么

奥巴马极少吃肉，他最喜欢食物是生鱼片、菠菜和西兰花，奥巴马喜欢吃零食是富含维生素坚果，比如：无油烤花生、杏仁和开心果。而谈到甜食，奥巴马只吃一些小薄饼。饮料方面，奥巴马普通只喝水，除此之外他喜欢喝一个黑莓做成茶。运动与健康专题知识专家讲座第19页（四）运动能健壮骨骼促进长高困扰我们青少年人群一个问题就是怎么长高？经过运动在促进骨质结构改变方面发挥着极其主要作用。其实，任何使骨骼受力活动都会使骨骼新陈代谢快速发展，促进骨骼生长发育，所以人就长高了。不是吗？为何一些经常参加运动同学比不运动同学长得既坚固又高大，原因就在这里。运动与健康专题知识专家讲座第20页

误区：

运动可能会让你肌肉拉伤，或者损伤膝盖及后背。

纠错：

最大危险不是运动，而是不运动。只要你合理地运动，运动就能增强身体整体机能，帮助你少生病、少受伤。运动与健康专题知识专家讲座第21页

理想情况下，运动习惯从童年或青春期就应养成。这个时候给发育中骨骼施加一些力，能够使更多钙沉积在新生骨上。如此一来，当你年纪大了，骨质开始悄悄流失时，早期运动锻炼就显得很有意义了。不过，现在开始运动也来得及，“亡羊补牢为时未晚”嘛!运动与健康专题知识专家讲座第22页

误区：

不论我做什么，中年发福都不可防止。

纠错：

规律运动能够预防与年纪相关“自然”增重----成百万常规运动者都成功抵抗了发福进攻。运动与健康专题知识专家讲座第23页（五）运动能调整血压

当前高血压、肥胖症正出现年轻化现象，怎么来预防？已经有确切证据表明，对于上了年纪人来说，适量常规运动能够阻止血压升高。一样有证据也显示，慢性高血压患者只要经常地参加运动，升高血压也会降下来。降低详细原因还不是很确定，一部分可能源自运动减肥连带效应，另一部分可能是运动降低了神经系统活性所致。运动与健康专题知识专家讲座第24页知识窗：游泳也能强壮骨骼

游泳即使不像负重运动能够直观地强壮骨骼，不过来自俄勒冈波特兰内分泌学家埃里克·奥韦尔博士认为游泳也能预防骨钙流失。奥韦尔博士监测了五十八名超出四十岁男士，他们每七天最少游泳三次，并已经坚持了最少三年。全部些人都是非吸烟者，并几乎不饮酒，游泳是他们唯一运动。他发觉游泳者骨骼里含钙量比七十八位同年纪、遵照一样饮食方式非运动者要显著高出很多。这对于那些担心得骨质巯松症人来说是个好消息，尤其对那些不宜从事负重训练人，以及那些兴趣游泳人。

运动与健康专题知识专家讲座第25页误区：

你需要每七天进行三次强度较大有氧运动才能从运动中受益。纠错：

全部活动都有益处。对你健康来说，各个方位全方面常规活动和令心跳加紧、呼吸急促出汗运动一样主要。运动与健康专题知识专家讲座第26页（六）运动能改进精神状态

关于运动改进精神状态效力，已经引发了许多人讨论。尽管有些说法显著有些夸大----比如每七天慢跑20～30公里能使人永远无忧无虑，但运动对心理改进却是显而易见。要到达心理上改进，运动量并不需要到达专业运动员强度。这一样不是我们所提倡做法，我们认为适量运动效果最正确。就是说：兴趣运动人焦虑和烦恼就会少一些，而且在运动后，他们能显著地感觉到在应对生活中担心时变得游刃有余。最近在斯坦福大学研究已经发觉，经常参加运动能够降低因担心而引发血压升高，心脏病发生几率也会相对降低。运动与健康专题知识专家讲座第27页自我测试：我身材能变得更加好吗?

还有谁更了解你身体呢?给你一个不需要仪器就能评定你身体情况方法，就是用你直觉。问你自己下面问题：

1．你精力怎样?不论你答案是什么，用一些事实来检验它。冲向车站赶公交车是否令你气喘吁吁了呢?上楼梯快吗?还是像受罪一样一阶阶爬上去？

2．你体重怎样?是不是每年都需要买更大号衣服?3．你饮食怎样?你天天都吃水果、蔬菜和谷物吗?4．你柔韧性怎样?你是不是经常怕弯下腰就直不起来?5．你有多少借口?你是不是以为你真应该增加运动，但仅仅是因为没有时间、精力、服装、器械……而没有行动?

这些自我测试会给你更多关于健康细节信息。希望能帮你规划出满足自己特定需求运动项目。运动与健康专题知识专家讲座第28页知识窗：

以对哈佛大学男毕业生一项长久研究为例，那些生活中运动更多人，他们总要比那些不怎么运动人多活3～4年。他们之所以能比他人多活几年，主要是他们少得了一些慢性退行性疾病，尤其是心血管系统疾病。那么你对美国心脏病学会做法就很轻易了解了：他们已经把惯于久坐生活方式列为造成心脏病最危险原因之一，其它几个则是吸烟、高血压以及胆固醇水平异常。运动与健康专题知识专家讲座第29页

同学们让运动成为你生活一部分吧，不会有任何损失，你却能收获巨大！现在就开始运动吧!不要再找借口拖延了!要想运动，多早开始都不算早，开始得再晚也有意义!运动与健康专题知识专家讲座第30页第二节我们需要什么样运动？

我们高等院校学生所修专业健康体质要求与运动锻炼内容和方法，依据专业12大类，经过归纳为9类，希望它就是给你提供选择运动锻炼内容。运动与健康专题知识专家讲座第31页高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法提议

所修专业：农林、资源与环境保护类农业、畜牧兽医、野生动植物保护、地质勘探、环境保护等健康体质要求：耐力、定向能力、力量、攀登能力、游泳、免疫能力、适应能力等运动锻炼内容：耐久越野跑、定向运动、拓展训练、野外生活生存、游泳等所修专业：能源、土木、水利工程类工业与民用建筑、暖通、给排水、市政工程、电力工程等健康体质要求：肩背部力量、静力性耐力、平衡能力、协调性、高空作业能力等运动锻炼内容：拓展训练、平衡训练、攀爬绳杆训练、健美操、乒乓球、器械力量练习等所修专业：信息技术类电子与信息技术、网络与软件开发、自动化控制等健康体质要求：手指灵敏性反应速度、暴发力、准确性、普通耐力等运动锻炼内容：棒垒球、乒乓球、排球、反应速度游戏、眼睛保健操等运动与健康专题知识专家讲座第32页高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法提议所修专业：医药卫生类护理、药剂、中西医康复保健健康体质要求：注意力、应急应变能力、灵敏性反应等运动锻炼内容：反应速度游戏、保健按摩、上肢力量练习、运动创伤与抢救等所修专业：商贸与旅游类市场营销、导游等健康体质要求：耐力、形体、反应速度、抗挫折能力、适应能力运动锻炼内容：体育舞蹈、艺术体操、韵律操、游泳、耐久越野跑、反应速度游戏等所修专业：文化与艺术类工艺美术、舞蹈、音乐、播音与主持人等健康体质要求：动作协调性、灵敏性形体、耐力、肺活量、适应能力等运动锻炼内容：野外生活生存、耐久跑、舞蹈、体操、游泳等运动与健康专题知识专家讲座第33页高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法提议所修专业：交通运输类车辆船舶驾驶与维修、运输服务、航空服务、道路桥梁等健康体质要求：上下肢力量、注意力快速转换、反应速度、普通耐力、复杂应变能力、协调性、游泳、抗眩晕能力等运动锻炼内容：杠铃、哑铃、单双杠、乒乓球、篮球、足球、野外生活生存、游泳、耐久跑、高处跳下、形体训练、组合器械练习等所修专业：公共事务、财经类金融、保险、文秘、会计、审计、统计、公安保卫等健康体质要求：耐力、反应速度、抗挫折能力、暴发力等运动锻炼内容：反应速度游戏、拓展训练、耐久越野跑、跆拳道、散打、擒拿格斗等所修专业：加工制造类金属加工、机械制造与安装、化工等健康体质要求：普通耐力、动作协调性、平衡能力、准确性运动锻炼内容：中长跑、器械力量练习、球类运动、体操等运动与健康专题知识专家讲座第34页一．何谓运动？我们日常生活中经常会用到这几个词，体力活动、运动、体育健身，而且是几乎随意转换，但实际上这几个概念之间是有差异。

体力活动

是指身体任何部位在骨骼肌作用下运动，是需要消耗机体能量。它包含我们天天数不清身体运动，在工作、放松、运动日寸或者我们做家务时活动都包含在内。我们也能够把这些活动放在下面分类里。

运动锻炼是指一个有计划、详细而且重复做体力活动。比如，体操、举重和慢跑等，目标是强化或改进身体状态。运动与健康专题知识专家讲座第35页体育健身

体育健身是将提升运动技能和增强身体健康融为一体。运动技能包含速度、灵敏度等方面，而健康则包含力量、耐力、柔韧性以及身体结构方面。所以，当说到运动健身时，我们经常是既指与健康相关锻炼，也包含了与技能相关锻炼。假如你坚持要有一个完美运动计划，那么你应该既看到和做到在健康方面锻炼：

健康心肺功效；健美肌肉；身体结构(脂肪和肌肉比)；柔韧性；又要看到并做到体育技能方面锻炼：灵敏性；平衡性；调整性；速度；力量；反应时间等。运动与健康专题知识专家讲座第36页二．你知道体育运动中供能分类吗？项目名称：

有氧运动：有氧运动主要是指由氧气参加供能运动。

运动特点：大于30分钟连续中低强度运动。如有氧操、长距离游泳、跑步、自行车运动等。项目名称：无氧运动：无氧运动是指运动时，氧气吸入不能满足机体活动所需一些运动，其运动所需要高能物质ATP，主要起源于有磷酸等参加供能。运动特点：时间短（普通少于2分钟），强度高。如百米冲刺、举重、力量训练、拔河运动等。项目名称：有没有氧混合运动兼有：有氧和无氧运动特点项目称之为有没有氧混合运动。如足球、篮球、冰球等。假如是身体素质差人，不宜马上参加这类运动。项目名称：非有氧或无氧运动：非有氧或无氧运动是指运动中氧气可轻易吸入、心肺功效得不到锻炼运动，如保龄球。运动特点：通常这类运动锻炼效果几乎没有。项目名称：非身体锻炼项目：非身体锻炼项目，如棋类、牌类、垂钓等。特点：这类活动其实不是真正运动，我们普通称它为娱乐项目。运动与健康专题知识专家讲座第37页三．认识你身体运动健身对于人健康是非常主要，它会消除一些对生理和心理健康负面影响。身体成份、肌肉张力和耐力、心血管系统耐力和松柔性，对于我们身体健美和健康都有相当程度影响。假如我们想体验一下健身好处，并想防止一些慢性病危险原因，了解运动怎样影响上述各个方面将会很有帮助。运动与健康专题知识专家讲座第38页（一）理想人体成份

什么是健康意义上最理想人体体重和组成呢?怎样才能到达这种组成呢?研究提议男子脂肪百分比应在15％～18％之间，女子则应比男子平均高出7个百分点，即在22％～25％之间。不过，请注意，个体间差异除了性别原因之外，年纪和身体运动情况也会产生较大影响。运动与健康专题知识专家讲座第39页

肌肉对能量需求更强烈，而脂肪更像一个能量储备库。肌肉百分比增加就像增加了发动机功率。有了大功率发动机，消耗能量就会增加，因为大量能量存放在脂肪中，那么脂肪百分比下降则是理所当然事情，身体组成就会朝着我们期望方向改变了。运动与健康专题知识专家讲座第40页（二）肌肉张力我们谈肌肉张力，实际是指肌肉纤维在收缩过程中，能产生多大收缩力。普通来说，肌肉张力与它本身大小有很大关系，所以肌肉发达人会产生更大更多力。运动与健康专题知识专家讲座第41页（三）肌肉耐力肌肉耐力主要是指一段时间内，肌肉在阻力作用下，重复收缩能力。这是很好测量，只要测定连续收缩时间就能够了。以卧推为例吧，当你不能再推时，所记次数就能反应你肌肉耐力。运动与健康专题知识专家讲座第42页肌肉力量在阻力渐进训练中，你开始时负荷为一特定重量。比如是20千克，你要举起它最少十次，然后再开始新训练。为了加强肌肉力量，你需要逐步加一点重量，比喻说一次增加一千克或两千克。这么，你负荷就渐渐地增加了。负荷渐进标准就是说，要想力量提升得以实现，你必须举起比你日常重一些负荷。也就是说，增加肌肉负荷，是相对过去重量来说。这种力量渐进式增加会引发肌肉适应。运动与健康专题知识专家讲座第43页知识窗：

希腊神话麦洛故事证实了这个标准：麦洛天天抱着一个小牛犊从一棵小树上跳过，伴随牛犊一天天长大，麦洛最终成长为当初世界上大力士。实际上这么例子在我们身边不是经常发生吗?任何一个天天都要抱婴儿家长，可能对这一标准都有切身体会吧!运动与健康专题知识专家讲座第44页

我们已经不需要用牛犊进行训练了，各种当代健身设备能够帮我们做到这些。传统哑铃或其它器材，依然是同学们运动健身首选。当然了，对于新手而言，各种各样安全且方便设施在健身房都能够找到。要发展力量或耐力，假如力量是主要发展方向，那么重复次数能够相对少一些，而每次负荷能够更大一些；反之，若你只想发展耐力，那么负荷就应小一些，而重复次数就能够多一些。运动与健康专题知识专家讲座第45页（四）暴发力。暴发力是与运动技能相关体能，是指极短时间内人体克服阻力能力，也称为快速力量，从某种意义上可看作是力量和速度结合，立定跳远、推铅球等项目均能显示一个人暴发力大小。（五）心血管系统耐力。是指心脏有效地将血液泵到工作肌肉能力。有各种各样叫法，如持久力、有氧健身、有氧运动能力等。有氧腱身常被用来描述心血管耐力，但最大耗氧量才是被广泛接收科学概念。运动与健康专题知识专家讲座第46页运动与健康专题知识专家讲座第47页

运动连续时间长短，主要取决于心、肺、动脉、毛细血管、组织细胞和静脉运输功效强弱，假如它们能有效地将氧气、二氧化碳、营养以及代谢废物运进或运出工作肌肉，那么表明你有氧运动能力较强。只要一开始运动，机体就会做适应性调整，以提升工作肌肉能量供给。肌肉中糖原首先要被动员起采，以供肌肉收缩之用。与此同时，为了给肌肉提供更多氧气，心率和呼吸频率也会对应增加，以泵出更多有氧血。运动与健康专题知识专家讲座第48页（六）最大摄氧量肌肉氧气供给依靠健康心脏，它经过曾加搏动速率和每搏输出量给肌肉提供更多氧气。当心率和每搏输出量增加时，身体每分钟循环血量会大幅增加，也就是心脏每分输出量增加了。当心输出量增加了，工作心肌将会得到更多氧气。机体能利用氧气最大量，即被称作最大摄氧量(V02max)，也叫有氧能力。运动与健康专题知识专家讲座第49页误区：

假如你心肺情况都很好