膳食指南宣讲要点和技巧社区讲稿

膳食指南宣讲要点和技巧社区讲稿第1页/共64页我国死因构成变化近几十年来，随着科学的发展以及工业化、城市化的进程，改变了人们的生活环境，导致各种疾病的发病率和死亡率发生了极大的变化。疫苗的不断发明和广泛使用，使传染病得到控制，发病率和死亡率大幅下降。抗生素的不断发明和使用,使感染引起的死亡大幅下降。物质生活水平的提高和医疗保健条件的改善，使营养不良和母婴疾病引起的死亡大幅下降。但是，慢性病的发病率和死亡率持续上升。第2页/共64页第3页/共64页

慢性病主要指高血压、高血脂、冠心病、中风、糖尿病、恶性肿瘤、慢性气管炎、肺气肿等为代表的一组疾病。慢性病的危害主要是造成脑、心、肾等重要脏器的损害，易造成伤残，影响劳动能力和生活质量，且医疗费用极其昂贵，增加了社会和家庭的经济负担。慢性病的发生、发展与饮食、生活习惯、精神因素密切相关，可预防和控制我国死因构成变化第4页/共64页全国慢病与营养调查结果第5页/共64页第6页/共64页第7页/共64页第8页/共64页慢性病的后果慢性病现在已经成为影响国民健康最主要的因素。过去十年，我国平均每年新增慢性病例近1000万人，其中，高血压和糖尿病的病例数增加了2倍，心脏病和恶性肿瘤的病例数增加了近1倍。对个人和家庭的影响：治疗费用、失去能力、护理等。第9页/共64页

不健康的生活方式是引起慢性病的主要原因

通过生活行为方式的调整,可预防80%的冠心病、90%的2型糖尿病、55%的高血压和1/3的肿瘤。

管好你的嘴、迈开你的腿、戒烟限酒、心理平衡第10页/共64页有关健康的四大基石《维多利亚宣言》第11页/共64页中国居民膳食指南

如何做到合理饮食为了给居民提供最基本、科学的膳食信息,2006年受卫生部委托，中国营养学会组织专门的专家委员会，对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修改订，制定《中国居民膳食指南》（2007）。卫生部于2008年1月发布1号公告，将《中国居民膳食指南》（2007）予以公布。第12页/共64页食物多样、谷类为主、粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物《中国居民膳食指南》（2007）十九八七六五四三二一13第13页/共64页第14页/共64页人类必需的营养素达40多种，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫，铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴）、水、膳食纤维等。这些都必须通过食物摄入来获得。人类的食物是多种多样的，但除母乳可满足6个月以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物可以满足人体对营养的全部需要。第15页/共64页食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。第16页/共64页食物多样，就是每天吃20种左右的食物：大米、面、杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、肉、蛋、水产品搭配吃，种类越多越好。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。没有不好的食物，只有不合理的膳食（不好的搭配、加工、烹调方式），关键在于平衡。第17页/共64页谷类为主：成人250g-400g/天谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源（50%-60%），也是最经济的能源食物。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，与1982年比较，平均每标准人日的谷类食物摄入量减少了108g，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。WHO推荐的适宜能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%，来自脂肪的能量为20%~30%，来自于蛋白质的能量为11%~15%。第18页/共64页粗细搭配就是要经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。每天最好能吃50～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。粗细搭配能增加维生素B、维生素E、矿物质和膳食纤维的摄入，提高蛋白质的功效。第19页/共64页关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好加工太细，损失大量营养素（膳食纤维、B族维生素、蛋白质、维生素E和矿物质）吃碳水化合物容量发胖

造成肥胖的真正原因是能量过剩。主食吃得越少越好，将糖尿病和肥胖患者的增多归因于粮食吃得多是不正确的。“食物酸碱平衡论”宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食品摄入过多导致高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病发生；蔬菜水果属于碱性食品，能够纯正酸性体质，防治慢性病”是错误的。食品在体内消化吸收后的产物有酸性、中性、碱性，血液的酸碱性是各种产物平衡的结果；人体有完整的缓冲系统和调节系统保障内环境酸碱平衡，未见摄入食物不同引起血液PH改变和血液PH变酸而致有关慢性病证据。第20页/共64页食物相克误区“民间有很多饮食禁忌传说，如鸡蛋、糖精同食中毒、死亡；豆腐、蜂蜜同食致耳聋；土豆、香蕉同食生雀斑；牛肉、红糖同食胀死人；狗肉、黄鳝同食则死；鲤鱼、甘草同食则死亡；狗肉、绿豆同食则涨破肚……其实这都是误传，倘若真会产生传说的那些结果，中国也不知有多少冤死鬼。”不同食物中的各种营养素或化学成分在人体消化、吸收和代谢过程中确实存在相互影响，其结果是影响某些营养物质的吸收与利用。如茶叶中的鞣质可干扰食物铁的吸收，菠菜中的草酸可降低食物中钙的吸收，钙、磷、铁、锌等元素之间在消化道的吸收相互间也会存在一个适宜比例等等。但是，某种营养素偶然增多或减少，打破了与其他营养素之间的平衡只是暂时的，机体完全可以通过其他途径如动用储备、减少排泄、增加代谢效率来保证器官功能的正常。所以，健康的人在平衡膳食的原则下，各种食物的相互搭配可以随心所欲。第21页/共64页深色蔬菜，富含胡萝卜素，是维生素A的主要来源，营养价值高薯类50-100克第22页/共64页

蔬菜水果的主要作用是植物化学物质的主要来源有多种生理功能：抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。新鲜蔬菜水果是公认的最佳防癌物质即蔬菜和水果的摄入量越高，则发生癌症危险度越小。据估计，如果能做到每人每天摄入400g～800g新鲜水果和蔬菜，则可使肺癌和胃癌的发生减少50%。降低血压和患心血管疾病的风险多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性防治便秘第23页/共64页怎么吃蔬菜、水果选择新鲜和应季蔬菜要好色，越色越好，不要怕黄、绿、红，多吃深色蔬菜和叶菜能生吃的蔬菜应尽量洗净后生吃先洗后切，不要泡太久烹调方式：开汤下菜（焯水），急火快炒，炒好即食水果新鲜吃，不要用加工的水果制品替代新鲜水果蔬菜与水果不能相互替换，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果第24页/共64页薯类的营养特点：甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）：蛋白质1.5%，碳水化合物25%，胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。膳食纤维3%，可预防便秘。马铃薯（土豆）：维生素C和钾的含量很丰富，既可当主食，又能当蔬菜。木薯：含淀粉多，蛋白质和其他营养素少第25页/共64页如何吃薯类：1982年我国平均居民人吃薯类178g/日，2002年下降到49g/日；建议增加薯类摄入，每周5次，每次50g~100g。用蒸、煮、烤，可保留较多营养素马铃薯（土豆）还可炒、烧、熘、焖等，和其他食物一起烹调。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐量。木薯含氢氰酸，食用前须去毒。木薯中的氢氰酸可以溶解到水中，正确的食用木薯方法应该是剥皮后削去内皮，用水泡浸3～5天，中间每天换水一次，食用时用水长时间煮沸，弃汤而食。小儿不宜食木薯。第26页/共64页第27页/共64页奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。喝牛奶会致癌无科学依据，也不符合我国国情。第28页/共64页乳糖不耐受者怎样喝奶乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状。我国居民中比例较高。乳糖不耐受者首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。乳糖不耐受者应避免空腹饮奶，可在正餐或餐后1-2小时饮奶饮奶时和固体食物搭配食用少量多次饮奶第29页/共64页

应鼓励增加大豆及其制品的撮入2002营养调查显示，我国居民平均日干豆类撮入量4.2g，豆制品11.8g，远低于膳食指南建议摄入量。大豆在低收入地区可代替肉和奶类，是重要的优质蛋白质的来源。不含胆固醇，饱和脂肪酸、碳水化合物含量低，对老年人和心血管病患者是很好的一类食物。建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。40g大豆相分别当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、喝豆浆必须煮透。大豆含抗营养因子，喝生豆浆可能引起中毒。第30页/共64页第31页/共64页

目前我国居民动物性食品消费水平目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多（占近40%）。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。

动物性食品选择吃四条腿(畜)的不如两条腿(禽)的，吃两条腿的不如没有腿(鱼)的。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪(畜)肉摄入。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉第32页/共64页五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食每人每日烹调油用量不超过30g油脂摄入过多增加心脑血管以外风险减少油炸食物摄入33第33页/共64页

我国目前的现况2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食第34页/共64页坚持使用定量油瓶、定量盐勺，控制油盐总量。五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食第35页/共64页

如何选择油、盐调和油经济实惠，含多种植物油，脂肪酸的种类和比例合理，可优先选用大豆油为主的调和油。橄榄油、油茶籽油油酸含量高，可降低胆固醇、甘油三酯和LDL，升高HDL。葵花籽油、玉米胚油、大豆油亚油酸含量高，能降血脂、胆固醇；大豆油还含亚麻酸，促进胎儿大脑发育。菜籽油含较多对健康不利的芥酸，动物油饱和脂肪酸、胆固醇含量高，应少吃。远离反式脂肪酸(人造黄油、氢化油、起酥油和代可可脂），它增加患心血管疾病的危险。要吃碘盐，高血压患者可选用低钠含钾盐。五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食第36页/共64页第37页/共64页食不过量就是少吃几口，每顿饭都吃七八成饱。天天运动就是成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。由于身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。第38页/共64页运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。通过控制饮食可以获得正常体重。但是，必须坚持天天运动，才能保持健康体重；运动使肌肉、骨骼更强壮！第39页/共64页食不过量，天天运动，保持健康体重进食量过大而活动量不足多余的能量转换为脂肪而积存体重增加超重甚至肥胖进食量与活动量不平衡进食量不足活动量过大消瘦劳动能力下降能量摄入不足40第40页/共64页

什么是健康体重体重异常的危害健康体重用国际通用的指体质指数（BMI）来衡量，BMI由体重（kg)除以身高（m)的平方得来。健康成人的BMI为18.5～23.9kg/m2，BMI<18.5为体重过轻，BMI在24~27.9为超重，BMI>28为肥胖。第41页/共64页第42页/共64页运动强度的判断第43页/共64页第44页/共64页七、三餐分配合理，零食要适当要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。45第45页/共64页

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量一日三餐中二餐的间隙以4~5小时为宜，早餐安排在6∶30～8∶30，午餐在11∶30～13∶30，晚餐在18∶00～20∶00进行。用餐时间：早餐15~20分钟，午、晚餐30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%、晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。第46页/共64页

零食要适当

合理选择零食和进食时间补充正餐的不足。选择营养价值高，加工简单的，如水果、奶制品、坚果。应选择合适时间，如二餐之间。不要过量，以免影响正餐食量。坚果好吃但不要过量，每天不超过10g，每周50g。第47页/共64页八、每天足量饮水，合理选择饮料48《中国居民膳食指南》推荐健康成人每日饮水1200ml。建议少量多次。一次性纸杯容量约为200ml每天6杯水第48页/共64页水分是人体的重要组成成分。成年男子含水量约为体重的60%，女子为50%-55%。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多（身体处于疾病状况）都会对人体健康带来危害。失水达到体重2%时，感到口渴、尿少；达到10%时，出现烦燥、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；超过体重20%时，引起死亡。当肾病、肝病、充血性心衰，水摄入超过排出，引起水中毒。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。饮水最好选择白开水。第49页/共64页

合理选择饮料饮料多种多样，其功能是补水，好喝，很多有一定的能量。果蔬饮料可补充水溶性维生素、矿物质和膳食纤维。运动量大、出汗多可选用运动饮料，补充电解质。需控制能量的人，可选择低能量饮料。不宜喝太多饮料，尤其是在餐前，以免影响进食。能量高饮料喝多，食物量不减少，会肥胖；喝太多饮料，影响进食，会引起营养不良。第50页/共64页第51页/共64页

饮酒的利弊中老年人适量饮酒可以降低总死亡率，减少患冠心病的风险。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。九、如饮酒应限量第52页/共64页酒的分类：习惯分高度酒、中度酒、低度酒三类高度酒指40度以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。中度酒是指20~40度之间的酒，如38度的白酒和马提尼等。低度酒是指酒精含量在20度以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒如何适量饮酒若饮酒尽可能饮用低度酒，少喝中度酒，避免喝高度酒。并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75克或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50克。孕妇和儿童青少年应忌酒。九、如饮酒应限量第53页/共64页吃新鲜卫生食物是实现食品安全的根本保障第54页/共64页常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施河豚：含河豚毒素，1mg可致死。应学会辨认，禁止食用。毒蕈（毒蘑菇）：不要吃不认识的蘑菇。含氰苷类植物：木薯、苦杏仁、苦桃仁。不生吃，也不能炒吃，必须用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮使氢氰酸挥发掉。未成熟（青紫皮）和发芽马铃薯：含龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢和呼吸中枢有麻痹作用。避免食用。鲜黄花菜：含秋水仙碱，经肠道吸收后在体内转化为有毒的二秋水仙碱，引起中毒。食用前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。未熟四季豆：含皂甙和血球凝集素，对人体消化道有强烈的刺激性，并对红细胞有溶解和凝集作用。加热不彻底，毒素未被破坏，可引起食物中毒。充分炒熟，可以破坏毒素，防止食物中毒。有毒贝类：发生“赤潮”时，有毒藻类产生的毒素被贝类富集，食用贝类，可引起食物中毒。“赤潮”时应禁止采集、出售和食用贝类，另外，食用时去除内脏，可减少中毒的可能性。第55页/共64页中国居民平衡膳食宝塔（2007）油

25－30克盐

6克奶类及奶制品

300克大豆类及坚果

30－50克水

1200毫升畜禽肉类

50－75克鱼虾类

50－100克蛋类

25－50克蔬菜类

300－500克水果类

200－400克谷类薯类及杂豆

250－400克56第56页/共64页为了更形象的体现膳食结构，方便广大群众记忆，中国营养学会特地根据膳食平衡的原则和成人营养的需要设计编制了“中国居民平衡膳食宝塔”，介绍了健康成人每天适宜摄入的食物种类和数量，是帮助人们选择平衡膳食的有效工具。从不同食物处在“膳食宝塔”中的位置，我们大体上可以判断每类食物是该多吃还是少吃。通常处在塔底部的，是我们每天的膳食中吃的量相对比较大的食物，越往上，每日摄入的该类食物的量应该越小。中国居民平衡膳食宝塔形象地中国营养学会名誉理事长葛可佑教授强调：《宝塔》推广的是平衡膳食的理念，鼓励的是长期坚持。除此之外，我们还能看到宝塔旁边有一滴可爱的小水滴和一个男子在走路，这里需要强调的是：足量饮水和增加身体活动的重要性。所谓膳食平衡就是要求有摄入也要有消耗才能平衡，如何平衡呢？就需要有体力运动，最好的运动就是步行，最好每天能步行6000步。《中国居民平衡膳食宝塔》第57页/共64页膳食宝塔的应用确定适合自己的能量水平根据自己的能