体育锻炼的卫生常识专家讲座

思索：体育锻炼目标是什么？从体育运动中取得健康，应掌握哪些知识？体育锻炼的卫生常识专家讲座第1页体育锻炼卫生常识一、重视准备活动和整理活动体育运动过程是人体各器官由相对静态相对静态动态准备活动整理活动体育锻炼的卫生常识专家讲座第2页准备活动作用分类提升肌肉温度，克服肌组织粘滞性，预防运动损伤克服内脏器官生理惰性,适应身体运动需要调整心理状态，提升神经、肌肉兴奋性普通性准备活动专门性准备活动（1）准备活动内容：普通人体育锻炼时只需进行普通性准备活动，无需进行专门性准备活动。（2）准备活动时间和运动量：主要由体育锻炼内容而定。（3）准备活动与正式锻炼阶段时间间隔：普通人参加体育锻炼，准备活动后接着进行体育锻炼即可，中间无须休息，不然会降低准备活动效果准备活动注意事项体育锻炼的卫生常识专家讲座第3页重视准备活动和整理活动◆整理活动作用(1)运动后进行整理活动能够使人体更加好地从担心运动状态，逐步过渡到相正确平静状态。(2)整理活动是促进体力恢复一个有效办法，因为运动对身体所引发一系列生理改变，并不会伴随运动停顿而即刻消失。(3)经过整理活动，肌肉节律性放松使血流通畅，能够改进肌肉血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧。◆整理活动注意事项（1）任何形式运动后都能够做一些放松跑、放松走等形式下肢运动，促进下肢静脉血回流，预防体育锻炼后心输出量过分下降。（2）整理活动运动量不要过大，不然，整理活动又会引发新疲劳。（3）大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应该进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间整理活动和放松活动。体育锻炼的卫生常识专家讲座第4页二、注意运动过程监控

确定适宜运动强度体育锻炼中控制运动强度最简单方法是测定体育锻炼时脉搏。用“180减去年纪”值作为体育锻炼者最高心率数（简单实用）。及时测定运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，马上测10秒钟心率和脉搏，就普通体育锻炼者来说，运动后即刻心率最好不要超出25次/10秒。

养成锻炼间隙时好习惯体育锻炼后，尤其是猛烈运动间隙，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这么能够加速疲劳消除，其实，这么不但不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。

体育锻炼的卫生常识专家讲座第5页三、选择适宜体育锻炼时间◆清晨锻炼

对于清晨时间较宽松体育锻炼者来说，清晨不失为理想锻炼时间。首先，是因为清晨空气新鲜其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，经过一定时间体育锻炼，可适度提升大脑皮层兴奋性，从而有利于一天学习与工作。再者，早锻炼时，清凉空气刺激呼吸道粘膜可增强机体抵抗力，以适应外界环境改变，不易发生感冒等病症。

◆下午锻炼

主要适合有一定空余时间人进行体育锻炼，下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。

◆黄昏锻炼

黄昏进行适当体育锻炼，即能够健身强体，又能够帮助机体消化吸收。黄昏运动主要形式为散步，黄昏进行体育活动普通不要超出1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次/分。体育锻炼的卫生常识专家讲座第6页

运动后不宜马上吃饭，饭后也不宜进行猛烈运动。运动与进食应有一定间隔时间。☆运动进食卫生影响食物消化和吸收；1）大量血液流入肌肉，肠胃等内脏器官取得血液降低；2）消化系统处于抑制状态，胃液分泌降低，消化能力减弱；

普通体育锻炼应在饭前半小时结束，饭后一小时左右才能开始。胃肠内食物受到强烈震动，牵扯肠系膜；腹痛、恶心四、养成良好饮食卫生习惯体育锻炼的卫生常识专家讲座第7页

体育锻炼时出汗较多需及时补充水分，防止因大量出汗造成机体缺水，影响正常生理机能。但运动时和运动后，不宜一次大量饮水。1.大量饮水不利影响：

☆运动饮水卫生1）胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸；2）水分渗透到血液中，血量增多，增加心脏、肾脏负担；3）稀释胃液，影响食欲和消化，不利于疲劳恢复。

2.运动饮水方法：少许、屡次，可饮淡盐水，保持水盐平衡。切记：运动后不可大量饮用冷饮，造成胃痉挛。四、养成良好饮食卫生习惯体育锻炼的卫生常识专家讲座第8页

五、运动衣着卫生要求服装运动鞋保温透气吸湿轻便有弹性透气参加体育锻炼时所穿服装应舒适、轻便、宽松适宜。夏季宜穿浅色、轻而薄服装，便于散热，并可预防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身体感觉不冷为宜。运动前，不要过早脱衣，待身体发烧后，再把衣服脱掉。运动后要及时将衣服穿上。体育锻炼的卫生常识专家讲座第9页（1）不要蒙头睡觉

蒙头睡觉空气不流通，人体所需新鲜空气缺乏，身体会应缺氧出现胸闷头晕现象。（2）睡前不宜进食

尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性饮料，以免加重消化系统负担。（3）正确睡眠姿势

最好仰睡或右侧睡，可使全身肌肉最大程度松弛，有助与消除疲劳。六：睡眠卫生

睡眠是大脑皮层处于广泛性抑制过程。它既是机体生理需要，又是一个休息办法。考究睡眠卫生十分主要。人体需要在睡眠时候完成非常多工作，恢复体力是不用说了，其它还包含身体修复、内脏排毒、血液重新分配等。体育锻炼的卫生常识专家讲座第10页七.女子体育运动卫生要求1）女子肩部较窄，臂力较弱，应尽可能降低持久支撑、悬垂、大幅度摆动动作；2）女子呼吸和心血管系统比男子差，体育锻炼应重视加强心肺功效练习；3）依据女子柔韧性很好特征，可选择一些节奏感强练习；4）身体健康女子在月经期间无须完全停顿体育锻炼。进行适度体育锻炼不但能够改进盆腔血液循环，减轻盆腔充血现象，而且因为腹肌和盆底肌收缩与放松活动，能对子宫起到柔和按摩作用，有利于经血排除。月经期体育锻炼注意事项1）运动量适宜，锻炼时间适中；2）不易做震动性大、强度大跑跳动作；及憋气、静力性动作3）健康情况良好，月经稳定者，锻炼时可适当调整运动量；4）不要参加游泳、长跑、跳跃或连续时间长快速运动；5）如有经期紊乱，应暂停锻炼。

体育锻炼的卫生常识专家讲座第11页你来说说这么做对么？1、为了确保运动时身体有充分水分，运动前要大量喝水。2、小明18:00吃完晚饭后,19:10提着篮球到篮球馆去打球健身。3、跑步当中肚子疼，适当放慢速度，并用手轻按疼痛部位。4、小敏跑完800米感觉特累，站立不稳，找个地方躺下来休息。5、没有经过训练小李，穿短衫在冬天雪地里跑步。6、这块场地石头太多了，我不在这里跑步。7、为了治疗气管炎，小明给自己制订了天天3000m跑步计划。错误正确正确错误错误正确错误体育锻炼的卫生常识专家讲座第12页心脏功效测试

向前弯腰20次，前倾时呼气，直立时吸气。做运动前先测定并统计自己脉搏，此为数据I；做完运动后马上再测一次脉博，为数据II；1分钟后再测，得数据III。将三项数据相加，减去200,除以10，即（I十II十III－200）÷10。如所得数为0～3表明心脏功效极佳；3～6为良好；6～9为普通；9～12为较差；12以上，应马上就医。

体力测试

如能一步迈两个台阶，快速登上五层楼，说明健康情况不错；假如气喘吁吁，呼吸急促，说明健康情况较差；登上三层楼就感到既累又喘，说明身体虚弱。

体育锻炼的卫生常识专家讲座第13页仰卧起坐测试

1分钟为限，统计次数。最正确情况为：20岁，45～50次；30岁，40～45次；40岁，35～40次；50岁，25～30次；60岁，15～20次。

呼吸测试

在平静状态下，正常呼吸，统计每分钟呼吸频率（一呼一吸为2次）。下述频率为各年纪段最正确值，超出或低于该数值者属于欠佳：20岁，35～40次；30岁，30～35次；40岁，20～30次；50岁，15～20次；60岁，10～20次。

屏气测试

深吸一口气，然后屏气，时间越长越好，再慢慢呼出，呼出时间3秒钟最理想；最大程度屏气，一个20岁健康情况甚佳年轻人，可连续90～120秒，年满50岁人，约30秒左右。返回体育锻炼的卫生常识专家讲座第14页饭后不宜猛烈运动

有些人经常放下饭碗就去打球或从事一些猛烈运动，这是不符合卫生要求。因为饭后胃肠道已开始担心工作，毛细血管开放，大量血液流入消化器官。此时若进行猛烈运动，大量血液就要从胃肠道流进骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，轻则引发消化不良，重则造成消化道慢性疾病，如胃炎、胃溃疡等。同时，饭后胃内已充满了食物，进行猛烈运动时，因为食物重力和运动颠簸作用，会牵拉肠系膜，轻易引发腹痛。所以，应该防止饭后进行猛烈运动。返回体育锻炼的卫生常识专家讲座第15页运动饮水卫生

参加体育锻炼时，因为出汗多，需要补充水分，不然会造成机体缺水，影响正常生理机能活动，造成全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但猛烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。假如在运动中大量饮水，会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸，不利于运动。同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏负担，有碍健康。运动时饮水应以少许、屡次为标准，同时应饮靠近于血浆渗透压淡盐开水或饮料，以保持体内水盐平衡。返回体育锻炼的卫生常识专家讲座第16页运动衣着卫生

服装能保护人体免受外界环境各种不良影响。服装保温性、透气性、吸湿性和其它性能，均含有主要卫生作用。所以，运动时穿衣服要轻便、舒适。经常从事体育锻炼人，要勤洗勤换运动衣裤，尤其是内衣裤，以免汗液和细菌污染机体健康。

鞋子尺寸应以适当为标准。鞋号大了，运动不便，轻易发生踝关节扭伤；鞋号小了，挤压足部血管，会影响足正常功效和发育。从卫生学观点看，运动鞋应该轻便、富有弹性、含有良好透气性，不要穿硬底鞋锻炼。另外，穿用袜子应该通风良好，吸汗性强，而且洁净、柔软、有弹性。

返回体育锻炼的卫生常识专家讲座第17页体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高（m）2BMI<18.5偏瘦18.5≤BMI<22.9正常体重22.9≤BMI≤24.9超重24.9<BMI≤29.9