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文档简介

2023年从零开始练习瑜伽基本功教程随着人们对健康和身体的重视，瑜伽越来越受欢迎。瑜伽可以增强身体的灵活性和力量，同时调整心态和情绪，缓解压力。如果你刚刚开始练习瑜伽，从基础动作开始是非常重要的。本文将为您介绍一些瑜伽基本功，帮助您建立一个成功的瑜伽练习基础。1.菩提树式（Vrksasana）菩提树式是一种平衡姿势，可以帮助改善身体神经系统的协调性和稳定性。练习方法如下：1.1站直，向前，将双手紧贴肩膀，用力向上提高身体，伸展全身。脚跟并拢，重心位于两脚中央。1.2将左脚提起，使膝盖弯曲，将左脚掌搁在右大腿的内侧，脚趾指向下方。1.3保持平衡感，用力收紧腹部和臀部肌肉，双手平伸在头顶上方，维持10-15秒钟。1.4缓慢放下左腿，恢复直立，然后重复练习右腿。2.山式（Tadasana）山式通过练习站姿，可以增强肌肉力量和身体平衡性。练习方法如下：2.1站直，脚跟并拢，臂自然垂放在身体两侧，松弛肩膀，颈部与脊柱垂直。2.2吸气，挺胸抬头，用力收紧大腿和臀部肌肉，使身体直立。2.3将体重均匀分布在两脚上，维持20-30秒钟。3.犬式（AdhoMukhaSvanasana）犬式是一种站立式动作，可以帮助拉伸手臂、肩膀和背部，同时缓解紧张和压力。练习方法如下：3.1先做一个爬行式，双手和膝盖放在地上，手腕和肩膀、膝盖和髋部呈垂直。3.2慢慢地向后伸展双手，将膝盖抬离地面，将体重转移到双脚和手掌上。3.3保持脚跟着地，使身体呈倒立V字形状，维持20-30秒钟。4.佛陀式（Buddhasana）佛陀式可以帮助拉伸臂部和肩膀，改善姿势。练习方法如下：4.1双脚交叉，将左腿放在右腿上方，臀部稍微侧向右侧，挺胸抬头。4.2抬起双手，放在头部后方，两手手指交叉。4.3缓慢向左倾斜身体，感受拉伸。维持15-20秒钟。5.蛇式（Bhujangasana）蛇式可以帮助拉伸背部和脊柱，增强核心肌肉的力量。练习方法如下：5.1平躺在地上，手肘和双手放在地面上，和腹部贴着地面。5.2缓慢向上抬起头和胸部，然后向上弯曲背部，同时保持双手放在地面上。5.3维持20-30秒钟，然后慢慢放下身体。随着时间的推移，您可以添加更多的瑜伽基本功，并挑战更复杂的瑜伽姿势。但是要记住，正确的呼吸是所有练习的核

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