适合老年锻炼的瑜伽

第页适合老年锻炼的瑜伽人面狮身式

做法：

①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

②坚持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并坚持，不要耸肩。

④每次坚持3-5个呼吸，多学习几次。

功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

蝴蝶式

做法：

之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。学习时坐在地上或床上，让两个脚心相对坚持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，天天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，继续十几秒，如此反复进行3~5组。依据自己的承受能力调整动作强度即可。

功效：

促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，搜索关注公众号学艾灸，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有〔保健〕作用，还能调整女性生理期的不正常。

关于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角〞(骨盆)，还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。

2合适老年锻炼的瑜伽动作

扭转类动作壮筋骨

扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨，人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位，通过学习脊柱扭动式、转腰式等动作，可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼，起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用，在扭动身体的同时，也会对内脏器官进行〔按摩〕，有助于加强内脏的功能，促进整体健康。

平衡类动作锻炼大脑

平衡类的动作通常是必须要使用单腿来支撑，并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡，比如鱼式、鸟式等，有一些动作还必须要使用双手支撑身体，双脚离开地面，这样的动作难度比较大，不合适老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑，动作相对简单的体位来进行学习。

平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用，对老年人来说，可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

仰卧放松式

后背平躺在地面上，闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧，双手掌心向上;有意识地依次放松身体的各个部位，同时深呼吸。

老年人练瑜伽莫逞强

瑜伽关于中老年的好处是显而易见，但是有一些有基础疾病的老人并不合适。比如骨质疏松、高血压、心脏病、糖尿病等患者，学习时必须当心。加上老年人的身子骨比较僵硬，不大合适幅度较大的美体动作，练瑜伽应以健身、防病的简要动作为主。

3合适老年锻炼的瑜伽方法

【猫拱背伸展式】

要领：跪坐，抬起臀部，双手撑于前侧地板，双手双膝分开与肩宽，双手放于肩下;吸气，抬头，收背部肌肉，塌腰，翘臀，坚持5-10秒;呼气，头低，脊柱呈拱形，拱背，坚持5-10秒。重复做5-10次，放松休息。

益处：这个姿势可以柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养人体的生殖系统，对孕妇是一个极好的姿势;可促进消化，改善血液循环，消除腹部多余脂肪。

【蝗虫式】

要领：俯卧，两手放在体侧，掌心向下，下巴触地;深深吸一口气，双手及两腿尽量向后高举或分别将单腿抬起，坚持这个姿势数1至5(可能的话可以延长时间，比如数到8)，自然地呼吸;呼气，慢慢将你的双腿放回到地面上。重复学习两次。

注意：开始时，你会感到很难做到把两腿升离地面，或很难把两腿和胸部全部升离地面。但如果你常常有耐心地尽力抬升(胸、腿)来学习这个动作的话，你的背肌和臀肌就会逐步变得强壮有力，而你也会感到抬起双腿比较容易做到了。蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一，因此不要害怕用力。

益处：这个姿势可增加对脊柱区域的血液供应;能滋养脊柱神经，加强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带;消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富于弹性。蝗虫式有益于骨盆范围各器官，对消化系统乃至膀胱、前列腺也很有益，因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人，都能够凭借学习本式而减轻或消除症状。有许多瑜伽师向人们推举用蝗虫式消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病，患脊椎关节盘错位的人也曾因为常常学习这个姿势而体验到症状有了改善。

【锁腿式(罐头开启器)】

要领：仰卧，两腿伸直，吸气，屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛;呼气，两手十指相交，抱着右小腿;吸气，抬头，下巴触膝;吸气，放开十指，伸直右腿，放回地面上。再按同上的步骤学习另一侧腿，各做6次。然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的学习。至少重复做6次。

注意：坚持姿势的同时轻轻呼吸。

益处：这个姿势可以补养和强化腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。

4合适老年锻炼的瑜伽体式

鸽子式

这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会碰到一点困难，没关系，慢慢来。依旧抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着学习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。

船式

这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来，轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到加强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

坐姿

将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方;也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

牛面式

这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺