饮食营养和养生保健

飲食營養與養生保健上海交通大學醫學院營養系

蔡美琴教授整理:tung2023/4/19饮食营养和养生保健1/116人類飲食發展史經歷了由初級追求

向高級追求演進四個進化階段果腹充饑型補充能量美味享受型癖好滿足營養保健型補充已認知營養素食療養生型調理平衡人體內環境,克服亞健康,增強免疫及內分泌系統也就是從滿足食欲到追求養生保健饮食营养和养生保健2/116身心健康健康定義身心健康心理健康氣色很好生理活動正常有欲望反應力適應力免疫力代謝能力營養素吸收利用臟器功效血壓/心率活力(Mind)魄力(Body)生命力(Life)饮食营养和养生保健3/116主要內容健康膳食安排從三餐開始介紹惯用含有食補兩用功效食物三高族群食療方法及常見營養誤區健康飲食+適度運動=活力1整年4123饮食营养和养生保健4/116主要內容健康膳食安排從三餐開始介紹惯用含有食補兩用功效食物三高族群食療方法健康飲食+適度運動=活力1整年4123饮食营养和养生保健5/116

人類壽命三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類期望壽命30~45歲第二次，1900~1996年，人類期望壽命45~76歲第三次，21世紀人類壽命面臨第3次飛躍期望突破百歲人類生長期為20~25年，自然壽命應為100~175歲人類細胞分裂次數為50次，平均分裂週期為2~4年，人類自然壽命為120歲。

上海期望壽命為81－82歲。健康壽命概念前言饮食营养和养生保健6/116

影響健康生命原因：10%遺傳原因，家族性長壽基因30%環境原因，包含自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；

社會條件：經濟水準，良好教育，生活安定和諧等.10%衛生醫療條件，包含衛生保障，醫學進步，對疾病防治和保健，50%生活方式和行為,其中最主要是飲食。饮食营养和养生保健7/116“常褒青春秘方”健康四要素：1、合理科學生活方式2、平衡飲食3、經常適量體格和大腦鍛煉，防止過度疲勞4、活躍感情生活，心理健康饮食营养和养生保健8/116生活不規律，起居無常；活動量過少或過多；心理壓力過重；不良癖好，如吸煙，酗酒；飲食無度則是關鍵原因之一。70％病是吃出來

影響健康生命原因：不健康生活方式包含以下幾個方面：饮食营养和养生保健9/116健康生活方式1、明媚陽光；2、新鮮空氣；3、清潔飲水；4、充分體格和大腦鍛煉；5、充分休息和消除疲勞；6、健康飲食；7、樂觀和放鬆精神心態；健康生活方式基礎由七種元素組成即：饮食营养和养生保健10/116黃帝內經：五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補精益氣。近年來食物五色運動白色穀類食物紅色動物性食物綠色蔬菜和水果類食物黃色豆類和堅果類食物黑色海鮮品與食用菌食物平衡膳食是合理飲食指南一、一日三餐怎样吃？饮食营养和养生保健11/116紫黑色食物食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳……植物營養素代表：葡萄白藜蘆醇：抗氧化，保護心血管，延緩衰老越橘花青素：保護毛細血管、抗氧化、維護視力饮食营养和养生保健12/116花青素屬於生物類黃酮，可使植物呈現紫藍－紫－紫紅顏色。（越橘）花色苷1、增強夜間視力和視覺暗適應力2、改进強光刺激下一過性視力低下3、保護眼部毛細血管而維持眼部微循環4、抗氧化性可幫助消除眼內氧自由基饮食营养和养生保健13/116綠色食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……植物營養素代表：葉黃素、葉綠素和多酚……營養共性：豐富膳食纖維、鈣、葉酸……饮食营养和养生保健14/116葉黃素防病作用科研對葉黃素抗氧化作用有較多研究，包含其防病作用，並考慮其存在於人類血漿、母乳和視網膜等處原因。葉黃素是類胡羅蔔素中一種，而且與其它類胡蘿蔔素之間有相互補償和協同作用。葉黃素有特有結合蛋白(luteinbindingprotein)，並證明其存在可與心血管疾病呈負相關。葉黃素是視網膜黃斑部組分，不僅可保護視網膜少受自由基損傷，還有助於預防黃斑部退化性病變。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.;J.Nutr.132;540a-542s饮食营养和养生保健15/116紅色蔬果食物舉例：番茄、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒……植物營養素代表：番茄紅素……健康意義：促進前列腺和心血管健康營養共性：豐富維生素C、鐵質……饮食营养和养生保健16/116番茄紅素保健意義：卓越抗氧化性保護前列腺細胞降低心肌梗死率防輻射……番茄中主要紅色類胡蘿蔔素特征：

紅色脂溶性類胡蘿蔔素與VE可協同抑制LDL氧化適當加熱有利吸收饮食营养和养生保健17/116番茄紅素在前列腺細胞內可能分子作用ROSROS控制細胞週期氧化應激/DNA損傷IGF/IGFR相互作用連接蛋白43/細胞通訊啟動轉錄與視黃酸/VitD途徑相互作用卒滅促炎性細胞因數NO2•饮食营养和养生保健18/116橙黃色蔬果食物舉例：柑桔、芒果、鳳梨、檸檬、南瓜、胡蘿蔔、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物營養素代表：β-胡蘿蔔素……健康意義：抗氧化、潤肌膚，促進發育和視力保健。饮食营养和养生保健19/116β-胡蘿蔔素特征：橙色脂溶性類胡蘿蔔素可分解轉變為維生素A蘊含於許多橙黃或紅色食物中與VE、VC協同作用保健意義：抗氧化作用VA活性啟動免疫抗突變延緩衰老……饮食营养和养生保健20/116白色蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿蔔、梨……植物營養素代表：大蒜和洋蔥蒜氨酸：增強免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿蔔芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯進入人體轉化饮食营养和养生保健21/116蒜素特征：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）強烈異味及刺激性很不穩定而易被破壞酶參與分解保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調節血脂抗菌防感染免疫調節……饮食营养和养生保健22/11640種食物防癌效果排位美國衛生總署國家癌症中心公佈饮食营养和养生保健23/116食物中植物營養素缺点1.食物中植物營養素濃度有限2.食物中植物營養素易被氧化而失去活性3.食物在加工中溫度、氧、洗、切、酸堿等原因不利於植物營養素保留或作用發揮

所以，更要關注在穀類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色食物中，儘量攝取多種營養素和植物營養素，並注意加工和食用方法。饮食营养和养生保健24/116關於蔬果食用方法生吃優點：有利於保留維生素C、B族和礦物質等營養素和一些植物營養素。蔬果生吃講究：浸泡、先洗後切、榨汁或涼拌熟吃優點：增加食物適口性和一些植物營養素吸收率，可除去不良成份，愈加衛生。蔬果熟吃講究：時間、溫度、密閉、搭配饮食营养和养生保健25/116關於蔬果食用建議量《美國飲食指南》建議（年）——每日人均需攝取5-13份品種及色彩豐富蔬果。

一份=?每100克蔬菜為1份1個中型水果為1份葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份饮食营养和养生保健26/116《中國居民膳食指南》建議（年）普通人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果營養特點：水分多、能量低、富含植物化學物質（植物營養素）。是提供微量營養素（多種維生素和礦物質）、膳食纖維和天然抗氧化物主要來源。

關於蔬果份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人饮食营养和养生保健27/116中國居民平衡膳食寶塔（）饮食营养和养生保健28/116

亞健康現象十分普遍營養過剩：能量過剩、營養素攝入不平衡導致慢性病發病率上升營養不良、營養缺乏病依然存在：貧血、缺鈣、缺維生素A、B族等不合理膳食結構導致我們不健康

饮食营养和养生保健29/116營養缺乏與營養結構失衡當前模式（失衡膳食）科學推薦（均衡膳食）饮食营养和养生保健30/116中國居民肉類消耗現狀20年來肉類消耗快速增長：資料來源：中國營養學會調查單位：g饮食营养和养生保健31/116中國居民蔬果攝入現狀資料來源：年中國居民營養與健康調查報告饮食营养和养生保健32/116一、健康膳食安排從三餐開始膳食結構不合理表現在畜肉類及油脂消費過多穀類食物消費偏低年城市居民每人每日油脂消費量由1992年37克增加到44克脂肪供能比達到35%，超過WHO推薦30%上限城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低於55-65%合理範圍奶類、豆類製品攝入過低饮食营养和养生保健33/116一、健康膳食安排從三餐開始營養失調不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐無規律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）不良飲食習慣（吸煙、喝酒）食物儲存烹調不當（新鮮—冷凍—解凍，過度烹調）過多食入精製食品（精白麵粉）食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中殘留物（農藥等）加工食品（染色劑、防腐、人工色素）長期服用某一藥物，妨礙營養素吸收饮食营养和养生保健34/116健康危機：十大死因排行衛生部公佈：年中國城市十大死因前三甲

饮食营养和养生保健35/116約70％死亡人群起因於——腫瘤和心、腦血管疾病衛生部公佈：年中國城市十大死因饮食营养和养生保健36/116健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……饮食营养和养生保健37/116健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……饮食营养和养生保健38/116健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……饮食营养和养生保健39/116健康隱患根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發生率增高膳食誘因——過多動物性食物攝入缺乏多品種多色彩植物性食物所導致：高脂肪、高能量、高嘌呤等物質攝入，缺乏足夠抗氧化物質及多種微量營養素保護。饮食营养和养生保健40/116一、健康膳食安排從三餐開始哪些人更需要關注？1）工作緊張（白領）2）學習緊張（學生）3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5）缺乏運動營養失衡是引發慢性病主要原因饮食营养和养生保健41/116家庭日常飲食怎样合理安排？一、健康膳食安排從三餐開始建議1食物供應多樣化

食用營養豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含澱粉主食，每週2次燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種穀物、豆類、根莖類量應達到400-500克並限制攝入精製糖饮食营养和养生保健42/116家庭日常飲食怎样合理安排？一、健康膳食安排從三餐開始建議2多吃蔬菜和水果鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供能量達到全天總能量7%每日吃5個品種以上蔬菜，量400-500克每日吃2種以上水果,量200-300克饮食营养和养生保健43/116家庭日常飲食怎样合理安排？一、健康膳食安排從三餐開始建議3少吃肉

紅肉攝入量每日少於80g最好選擇魚、禽肉或非家養動物肉類以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉製品白肉：魚、禽或非家養動物肉類白肉好於紅肉饮食营养和养生保健44/116家庭日常飲食怎样合理安排？一、健康膳食安排從三餐開始建議4限制脂肪攝入限制脂肪動物性脂肪與植物油百分比1:1,各約25g選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低植物油反式脂肪酸與心血管疾病發生有關饮食营养和养生保健45/116家庭日常飲食怎样合理安排？一、健康膳食安排從三餐開始建議5限鹽限制攝入鹽醃食物限制烹調和餐桌上用鹽量可用草本植物和香料調味高血壓病人：限鹽、補鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒量饮食营养和养生保健46/116家庭日常飲食怎样合理安排？一、健康膳食安排從三餐開始建議6多吃含抗氧化營養素豐富食物大豆中異黃酮－－植物激素，預防婦女心血管及骨質疏鬆疾病茶葉中茶多酚－－抗氧化及輻射損傷蔬菜中葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有前花青素(OPC)等都有良好抗氧化作用，有益於防治動脈粥樣硬化饮食营养和养生保健47/116家庭日常飲食怎样合理安排？一、健康膳食安排從三餐開始建議7保持適宜體重，堅持體力活動正常BMI為18.5-24BMI計算公式＝體重kg/身高m2防止體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5千克之內饮食营养和养生保健48/116家庭日常飲食怎样合理安排？一、健康膳食安排從三餐開始建議8食品安全選擇天然、新鮮食物不吃來歷不明食物不吃加工過度食物（烤焦、添加劑）不吃黴變、顏色不正常食物饮食营养和养生保健49/116延緩衰老食品和食譜介紹

1.多吃粗糧，雜糧；2.3.養成飲牛奶習慣，適當食用畜、禽、魚、蝦；4.有程度吃雞蛋，每日或隔日一隻為宜；5.蔬菜必須要吃夠，適量吃堅果類與鮮果類；6.注意補充核酸豐富食品，如海產品、雞、牛等；7.少吃油脂，限制糖果和食鹽攝入；8.控制酒、咖啡與濃茶飲入量；9.不吃含有有害色素食品等。饮食营养和养生保健50/116國際醫學專家提出延緩衰老食譜天天吃一種海產品每週吃一次動物肝臟每週吃一次或二次牛肉每週有一次或兩次以扁豆、綠豆、蠶豆、大豆作為正餐配菜天天最少吃一種以下蔬菜：小胡蘿蔔、洋蔥、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等天天最少喝一杯菜汁和果汁天天喝6~8杯白開水延緩衰老食品和食譜介紹饮食营养和养生保健51/116飲食平衡葷素搭配：雜食者，美食也！冷暖適宜：食宜暖，飽時忌急、空腹忌冷動靜結合：食前忌動、飯後忌靜《論語.德》“食不語，寢不言”“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”“飯後百步走，能活九十九”情緒平衡：“胃好恬愉，”“食後不可怒、怒後忌便食”宣導飲食節制、预防過度飲食、飲食有節有益健康中國居民膳食指南饮食营养和养生保健52/116生命科學—耗散學說1.假如天天攝入食物超過體內消耗→超重、肥胖隨之而來是：高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤、膽石症等發病機會增加2.美國癌症學會，對75萬名成年男女經過13年觀察，越過食,肥胖者症發病危險性越大3.日本九州大學教授觀察到，食之過飽、酸性纖維母細胞成長因數肽濃度大量分泌，導致動脈硬化，70%以上日本老年性癡呆是由腦動脈硬化所致4.長期飽餐，易患便秘症，導致記憶力不降，誘發老年性癡呆症饮食营养和养生保健53/116科學合理飲食制度一、三餐分配当前存在不合理用餐習慣，早餐簡單，午餐便餐，晚餐飽餐。1.早餐要營養素全方面不吃早餐弊病多，長期不吃早餐易患膽結石，誘發胃炎導致肥胖，突發心臟病危。事業獲得成功人多數是由吃早餐習慣人，而那些事業上無著成績人往往有不吃早餐習慣。2.午餐需要營養素充分3.晚餐需根據晚上活動量而定晚餐不宜：不宜過遲，不宜暴食，不宜厚味，不宜飲酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%饮食营养和养生保健54/116科學合理飲食制度二、用餐次數以少吃多餐為最正确途徑美國營養專家調查結果：3餐者5餐者肥胖者57.2%

28.8%膽固醇者51.2%17.9%貧血、心臟病者30.4%19.9%加拿大營養學家發現，少吃多餐，有助降低膽固醇與胰島素含量芬蘭營養學家證實：

在現代“文明病”中，一日多餐者明顯低於一日三餐者。三、細嚼慢嚥四、進餐情緒，切忌罵餐五、進餐姿勢饮食营养和养生保健55/116中國居民平衡膳食寶塔（）饮食营养和养生保健56/116主要內容健康膳食安排從三餐開始介紹惯用含有食補兩用功效食物三高族群食療方法健康飲食+適度運動=活力1整年4123饮食营养和养生保健57/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物1、含有養肝功效食物介紹肝是美目，明眸靠肝血滋養，肝在體表代表器官是眼睛，視力主要依賴肝血滋養。肝血不足，視物不清，兩目乾澀、疼痛、睡眠後也不緩解。饮食营养和养生保健58/116養肝飲食選用幫助肝臟排毒療法：一是含硫配糖體食物，如西蘭花、孢子甘藍、羽衣甘藍、菜花和捲心菜。二是含硫豐富食物，如洋蔥、大蒜、韭菜、蒜苗；三其它黃綠色蔬菜，如芹菜、菠菜，並保證天天攝入蔬菜和水果500克左右，提供機體抗氧化營養素，如維Ａ、Ｃ和Ｅ，少吃動物製品，幫助機體恢復酸堿平衡。四是多飲水，一天喝水1.5－2升。五是忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝六吃養肝明目标食物：枸杞、菊花、藍莓、熟地黃、山藥等。七情緒平穩：忌怒，肝屬木，喜歡自由空間八是8小時睡眠：養陰，滋養肝血二、介紹惯用含有食補兩用功效食物饮食营养和养生保健59/116養肝技巧一天中最正确養肝時間肝臟工作最強時間是淩晨1:00－3:00，血歸入肝，睡眠最弱時間13:00－17:00一年中最正确養肝季節是春，即立春到立夏，春季是肝主季，肝氣最旺，易發肝病可多吃些養肝護肝食物，如：枸杞：性味甘平，含有養肝益精作用煉“噓”字功，腹式呼吸，鼻吸氣，口呼氣，早晚各一次二、介紹惯用含有食補兩用功效食物饮食营养和养生保健60/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物2、含有養顏美容和延緩衰老功效食物介紹1）膠原蛋白與皮膚健康：膠原蛋白構成皮下結締組織賦予皮膚彈性提供皮膚更新原料富含膠原蛋白食物：甲魚、肉皮、蹄筋、魚翅、燕窩饮食营养和养生保健61/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物2）必需脂肪酸與皮膚健康（亞油酸、亞麻酸）缺乏引发皮膚乾燥、脫屑、失去彈性和光澤；缺乏引发上皮細胞水屏障障礙，濕疹、皰疹；富含必需脂肪酸食物：芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油2、含有養顏美容和延緩衰老功效食物介紹饮食营养和养生保健62/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物3）卵磷脂與皮膚健康細胞膜主要成份，促進皮膚代謝、細胞更新，提升皮膚保水性；富含卵磷脂食物：蛋黃、瘦肉、大豆等2、含有養顏美容和延緩衰老功效食物介紹饮食营养和养生保健63/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物4）維生素、礦物質與皮膚健康VitE、VitC、-胡蘿蔔素，Zn、Cu、Se、Mn、Fe等抗氧化維生素和礦物質，參與去除自由基，防治、減少脂褐質生成；VitA、VitE、VitC滋養、保護皮膚細胞細胞膜維生素、礦物質與頭髮健康缺乏B族維生素缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質引发頭髮稀疏、乾枯、早白、失去光澤所以，合理選用膳食補充劑2、含有養顏美容和延緩衰老功效食物介紹饮食营养和养生保健64/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物4）維生素、礦物質與皮膚健康富含維生素和礦物質食物：穀類、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、銀耳、兔肉、牛奶、雞蛋等。膳食纖維與美容：大便通暢,代謝廢物排泄富含膳食纖維食物蔬菜、水果、粗糧、豆類、燕麥2、含有養顏美容和延緩衰老功效食物介紹饮食营养和养生保健65/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物5）大豆及其植物雌激素與美容大豆亞油酸、亞麻酸與皮膚健康；大豆卵磷脂與皮膚健康大豆雌激素與延緩女性衰老（雙向調節作用）大豆低聚糖與調節腸道功效，膳食纖維可通便防癌2、含有養顏美容和延緩衰老功效食物介紹饮食营养和养生保健66/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物6）類黃酮和酚類物質以其分子中多個活性羥基發揮氧化還原作用枸杞、銀杏葉中黃酮茶葉中多酚紅米、紅葡萄酒中花青素等2、含有養顏美容和延緩衰老功效食物介紹饮食营养和养生保健67/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物3、含有養心功效食物介紹心－美顏，主容顏面色心功效正常與否，常可從面部皮膚色澤反应出來好顏色從“心”來－心主血脈，其華在面心氣推動血液運行，心氣旺盛，血脈充盈，面色紅潤光澤饮食营养和养生保健68/116養心飲食平衡營養，多吃富含維生素Ｃ食物、魚和植物蛋白，少吃富含動物脂肪和膽固醇多食物。少吃鹽，食鹽過多損傷容顏，增加血容量，加重心臟負擔。慢喝水，小口、不間斷慢飲，忌運動後大量飲水。品茗，茶葉能够健心養心，養成淺嘗細品品茗習慣。保心養顏食物有：茯苓、堅果、黃豆、黑芝麻、小棗、蓮子等。戒大喜、情緒失當使腎上腺素分泌增加，血壓升高，心臟受累。二、介紹惯用含有食補兩用功效食物饮食营养和养生保健69/116養心技巧一天中最正确養心時間中午11:00－13:00是心臟工作最強時間21:00－淩晨1:00是心臟最弱時間一年中最正确養心季節是夏，即立夏到小暑，此時心臟最脆弱，暑熱逼人轻易煩躁傷心，易傷心血。可多吃些養心安神食物，如：蓮子芯，味苦但清心火；烏梅，解熱除煩。灸療：肚臍運動：太極、瑜伽等養心運動，促進微細血管與經絡流通二、介紹惯用含有食補兩用功效食物饮食营养和养生保健70/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物4、含有養脾胃功效食物介紹脾－美唇脾胃後天之本，主管運輸、消化食物，保證口唇色澤紅潤。脾在體表代表器官是口唇，色澤、形態能够反应出脾功效怎样。脾氣健運，營養良好，口唇紅潤有光澤，肌膚彈性良好。脾氣虧虛，營養不良，口唇淡白不澤，甚至萎黃。饮食营养和养生保健71/116養脾胃飲食飲食有節，不要過量，定時定量進食。養脾多喝粥：溫暖、易消化，加山藥、大棗。多吃點豆類，綠豆、白扁豆、紅豆、豌豆。忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝。健脾食物：淮山藥、茯苓、山楂、紅棗等。按摩：腹部，以肚臍為中心，順時針方向，每次20－30次，天天2次，調順脾胃。食鹽熱敷：生冷食物過多寒氣積存在脾胃，影響消化，厚紗布袋，裝100g炒熱食鹽，放在肚臍上三橫指處，有暖脾散寒之效。二、介紹惯用含有食補兩用功效食物饮食营养和养生保健72/116養脾技巧一天中最正确養脾時間

脾臟工作最強時間是9:00－11:00，脾虛弱人午飯提早到11點，消化吸收力最強，甘味健脾，建議飯後1小時吃水果最弱時間19:00－23:00.一年中最正确養脾季節

長夏，即小暑到立秋，暑熱過去，開始下雨，濕氣重，脾最怕濕邪來犯，喜歡乾燥。可多吃些除濕健脾食物如：綠豆湯，綠茶，荷葉粥。蘆根，竹葉，西瓜等二、介紹惯用含有食補兩用功效食物饮食营养和养生保健73/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物5、含有養肺功效食物介紹肺－美音肺在體內位置最高，被稱為各器官“華蓋”，主管呼吸。鼻和喉是肺門戶，鼻嗅覺和喉發音，都是肺氣作用。肺氣潤足，嗅覺靈敏，發音有底氣和共鳴和音，格外好聽。肺氣不足，鼻塞流涕、噴嚏等，喉部發音暗啞不亮。饮食营养和养生保健74/116多吃潤肺食物，尤其是秋冬氣候乾燥，百合、銀耳、梨、蜂蜜、白蘿蔔、甘蔗等。多喝水，普通清晨和晚間各1杯200ml，白天6杯，少许、屡次，不要一口喝幹。喝羅漢果茶。情緒：忌憂傷，特別是秋天轻易傷感，要愉快。健肺運動：兩手抱頭，頭部左右前後迴旋俯仰10次，能够疏通頸部及胸背部經絡，促進血液迴圈，增進肺生理機能。柏樹氣味有淨肺、安神作用，天天深呼吸12次，補肺氣不足。二、介紹惯用含有食補兩用功效食物養肺飲食饮食营养和养生保健75/116養肺技巧一天中最正确養肺時間肺臟工作最強時間是7:00－9:00，最好此時運動，有氧運動，能強健肺功效。最弱時間21:00－23:00一年中最正确養肺季節是秋，即立秋到立冬，入秋後氣候乾燥，皮膚黏膜水分蒸發，皮膚乾澀、鼻燥、唇幹、咽痛等現象。最主要補水，ml天天。二、介紹惯用含有食補兩用功效食物饮食营养和养生保健76/116二、介紹惯用含有食補兩用功效食物6、含有養腎功效食物介紹腎與發相關，腎為先天之本腎是人體精氣器官，腎功效強盛則人體生長、發育、生殖能力強盛。腎氣足，以“華”發。發質是腎鏡子，發為血之餘，頭髮是血液化生而成，腎精充分則血旺，血旺就能使毛髮得到充分滋養。觀一發而知全身。饮食营养和养生保健77/116補腎食物：山藥、乾貝、鱸魚、栗子、枸杞、何首烏，煲湯煮粥。情緒：恐懼、焦慮是腎陽蓬勃枷鎖。恐傷腎，少看驚悚片。休養：防止過勞，勞累是腎臟健康大敵。保暖：冬天腰部保暖，低溫血壓升高，血流緩慢，對腎臟有壓力，影響腎功效。縮肛：呼氣時做縮肛動作，吸氣時放鬆，反復進行30次，能促進盆腔周圍血液迴圈，促進腎臟功效。二、介紹惯用含有食補兩用功效食物養腎飲食饮食营养和养生保健78/116養腎技巧一天中最正确養腎時間5:00－7:00是腎臟最強時間，所以清晨做愛有益身心。23:00－淩晨1:00是腎臟最弱時間，宜早睡養精神，減少轻易興奮活動。一年中最正确養腎季節是冬，即立冬到立春，此時腎臟最脆弱，易耗損。冬天應補充陽氣，養護腎臟，早睡晚起，養陽氣壁陰氣。可多吃些養腎補氣食物，如：鯉魚、冬蟲夏草、鴨、黑豆、大蒜、何首烏、黃芪、杜仲、當歸、山藥、枸杞、茯苓、生薑、鱉、黨參、黑芝麻。二、介紹惯用含有食補兩用功效食物饮食营养和养生保健79/116主要內容健康膳食安排從三餐開始介紹惯用含有食補兩用功效食物三高族群食療方法健康飲食+適度運動=活力1整年4123饮食营养和养生保健80/116三、三高族群食療方法1.注意熱量平衡，減肥肥胖者要限制熱量增加運動，體脂分解2.達到理想體重，限制富含高膽固醇食物（蛋黃、奶油、動物腦、魚子、動物內臟、蟹黃等）3.限制高脂肪膳食，減少動物脂肪高血脂病人食療方法饮食营养和养生保健81/116三、三高族群食療方法衡量能量是否超標指標－體重正常體質指數（BMI）為18.5-24BMI計算公式＝體重kg/身高m2防止體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5千克之內饮食营养和养生保健82/116三、三高族群食療方法沒有鱗魚膽固醇高？這個歸納不夠全方面。確有一些沒有鱗魚含膽固醇較高，如：銀魚含膽固醇361mg%，河鰻177mg%，泥鰍136mg%，黃鱔126mg%，鱈魚114mg%但不是全部無鱗魚膽固醇都高如：帶魚76mg%，鯊魚70mg%，與有鱗草魚86mg%，大黃魚86mg%，鯧魚77mg%，鱸魚86mg%等相同饮食营养和养生保健83/116三、三高族群食療方法高血壓者食療方法1、食補：清談飲食、限鹽，忌食醃制食物補鈣、鎂、鉀，控制熱能及飲酒量芹菜、山楂、豆製品、菊花、洋蔥、蘋果等2、選用含有輔助降血壓功效保健食品大豆低聚肽、杜仲葉提取物、西洋參、大蒜素饮食营养和养生保健84/116三、三高族群食療方法高血糖者食物選擇與能量分配1、合理選擇主食：

穀類、薯類占總能量60%量：最低150-250克，約300克。種類：少食－－甜食、糖果多選擇：蕎麥、玉米、燕麥、紅薯等低血糖指數、含膳食纖維多食物。饮食营养和养生保健85/116三、三高族群食療方法多食膳食纖維好處膳食纖維來源可溶性膳食纖維：大麥、燕麥、豆類（豌豆、綠豆）、水果（香蕉果膠）、菌菇類（黑木耳、香菇）不溶性膳食纖維：蔬菜（芹菜）、蠶豆殼作用降血脂、降低密度脂蛋白降血糖、提升胰島素水準提升胰島素敏感性高血糖者食物選擇與能量分配饮食营养和养生保健86/116按30克膳食纖維計算，相對應食物量15千克烤麩、10千克老豆腐6千克黃瓜、番茄5千克白菜、絲瓜、萵筍4.3千克冬瓜、金瓜3.75千克南瓜、綠豆芽、心裏美羅蔔3.33千克洋蔥1千克鮮玉米600克燕麥片500克玉米麵（幹）1500克鮮魔芋

（資料來源：年食物成份表）饮食营养和养生保健87/116三、三高族群食療方法多食膳食纖維好處高血糖者食物選擇與能量分配2.動物性脂肪：25克植物油：25克占總能量20-25%，膽固醇〈300毫克3.蛋白質占總能量15%，天天70克4.少许多餐，4-6餐/日饮食营养和养生保健88/116攝入含豐富微量元素食物硒、鋅、銅、鉻每日膳食中亦需有一定供給量以滿足機體需要。

硬果類：核桃、杏仁海產品：海參、貝殼類、饮食营养和养生保健89/116腸道菌群人體內細菌數以億計種類：400餘種

重量：達兩千克已分離鑒定達數百種

饮食营养和养生保健90/116腸道菌群平衡饮食营养和养生保健91/116益生元作用1．促使雙歧桿菌和乳桿菌增殖，發揮益生菌作用。2．抑制病原菌和腹瀉，预防或減輕便秘。3．減少有毒發酵產物及有害細菌酶產生，保護肝臟。4．降低血清膽固醇和血壓。5．增強機體免疫力，抗癌。6．生成營養物質，低能量或無能量且不會引发牙齒齲變。饮食营养和养生保健92/116尋找益生菌和益生元優酪乳泡菜酸菜洋蔥大蒜大豆及豆製品美國大杏仁饮食营养和养生保健93/116營養知識介紹及常見營養誤區饮食营养和养生保健94/116優酪乳是小孩喝？優酪乳是一營養豐富食品，老少皆宜優酪乳能够幫助消化、吸收，更有利於鈣、鐵等物質吸收優酪乳能够補充益生菌、殺死壞菌，保持體內平衡如：長雙歧桿菌（B.Longum菌體內平衡，自然美麗饮食营养和养生保健95/116怎样正確飲用優酪乳？

要鑒別[品種]與“乳酸菌飲料”區別要合理儲存（冷藏）不要加熱不要與一些藥物同服（氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物和治療腹瀉一些藥物，可殺死或破壞優酪乳中活性益生菌）不要空腹喝優酪乳

饮食营养和养生保健96/116怎样選購大米

米越白，米品質越高？1）米潔白程度和米外層米糠去除程度有關；2）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營養素損失亦越多；3）米糠中含有豐富B族維生素和膳食纖維，米胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸;經常食用精白米人轻易發生維生素B1和維生素B2缺乏，所以米不是越白越好。饮食营养和养生保健97/116怎样平衡蔬菜營養與魚肉蛋營養？

各類食物都有其營養素含量特點魚肉蛋中含蛋白質、脂肪比較豐富蔬菜中含維生素、礦物質比較豐富糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富人體需要全方面平衡各種營養素，不能只偏重蛋白質和脂肪攝入，而忽視維生素和礦物質攝入饮食营养和养生保健98/116水果能够代替蔬菜嗎？水果中維生素和礦物質含量不夠全方面如：蘋果中維生素C含量較低，100g僅含4mg而100g油菜中含維生素C36mg水果可作為維生素和礦物質營養素補充，但不能代替蔬菜番茄中番茄紅素玉米中玉米黃素綠葉菜中葉酸饮食营养和养生保健99/116怎样補鈣？喝肉骨頭湯？肉骨頭湯中含鈣量並不高。有些人實驗，用1千克肉骨頭煮湯2小時，湯中含鈣量僅20mg左右；成人每日需要膳食推薦攝入量為800mg，對骨折病人需要更多，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要牛奶或乳製品是鈣最好來源。有些情況下能够採用鈣製劑來補鈣。饮食营养和养生保健100/116腎結石病人不能補鈣？

腎結石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，主要是草酸攝入過多，在泌尿道排出時與鈣結合形成草酸鈣沉積在腎盂中為腎結石；沉積在輸尿管為輸尿管結石；沉積在膀胱為膀胱結石；防治腎結石關鍵是減少攝入含草酸多食物如菠菜，草頭，竹筍，茭白等；而普通居民膳食中鈣攝入是不足，應當增加鈣攝入，鈣在消化道內增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸吸收，也減少泌尿道結石發生；流行病學人群資料亦表明鈣攝入量多人群比鈣攝入量少人群，泌尿道結石發生率為低。

饮食营养和养生保健101/116

少吃葷油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過多，也會產生過多能量，也轻易引发肥胖及心血管疾病素油中含較多不飽和脂肪酸轻易被氧化，成環氧化合物，有害人體健康所以，素油也不宜過多，成人每日攝入量宜在20~25g，選擇含單不飽和脂肪酸百分比較高植物油，如橄欖油或茶油為佳。饮食营养和养生保健102/116糖尿病病人飯越少吃越好？

糖尿病人要維持血糖平衡，血糖和食物攝入有關，尤其是含碳水化合物多食物（如米飯）米飯吃得多會引发血糖高；米飯吃得少，轻易發生低血糖，出現心悸，頭暈，出冷汗等；

假如單純少食碳水化合物，會增加脂肪等攝入，反而轻易得糖尿病併發症。所以糖尿病病人進食碳水化合物不是越少越好，而是應該合理安排。增加富含膳食纖維食物如粗糧（燕麥片、玉米、紅薯），新鮮蔬菜（豆莢類)等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，維持血糖穩定饮食营养和养生保健103/116晚上只吃菜肴不吃飯能够減肥？單純性肥胖主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內轉為脂肪積聚，形成肥胖產生能量三大營養素是蛋白質，脂肪，碳水化合物。1g脂肪產生9千卡，1g蛋白質或碳水化合物產生4千卡少吃飯能够少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；但多吃菜肴會多攝入脂肪，產生能量更高，達不到減肥目标，反而使攝入營養素不能平衡，不利於健康。饮食营养和养生保健104/116胡蘿蔔素只有在胡蘿蔔中才有？不是，胡蘿蔔素除胡蘿蔔中含量較高以外，其它新鮮黃綠蔬菜中也都含有胡蘿蔔(黃)含胡蘿蔔素4010μg%豌豆