健身营养方案的制定日学时课件

健身营养方案制定运动营养师如何开展工作运动营养师营养工作ABCA正确的营养评估保证健身处方有的放矢健身效果的可考核性C随时调整方案定期分阶段进行营养评估，为健身者确定新的目标提供有时间效应的健身方式和与之配合的运动营养补充方案评估处方调整1、快速制定运动营养方案2、实践操作中的注意事项

目录快速制定运动营养方案1，根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量；运动营养方案的制定顺序增肌：≥50减脂：30极轻体力活动：37~40轻体力活动：41~43重体力活动：≥50不同目的，热量（千卡/公斤/天）需求不同3，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：

供能比热价比糖64蛋白24脂肪29表

各餐热量及三大营养素的分配

总能：热量（kcal）糖（kcal-g）4kcal/g蛋（kcal-g）4kcal/g脂（kcal-g）9kcal/g早餐3622中餐4晚餐31234健身能量来源分布60～70％20～25％12～15％增肌能量来源分布15~20％20％60~65％4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表：每100克食物营养成份简表

最后需要指出，每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量提示：

制定运动营养方案是需要反复联系并熟练的，需要营养师熟记常见几种食物的营养成分，如馒头、面条、米饭、香蕉、苹果、鸡蛋、蛋清、鸡胸肉、牛肉、豆腐等。每100克食物营养成份简表

定量准确很重要！1食谱实践操作中的注意事项

做到“手中无秤心中有秤”学会食物交换技能！2食谱实践操作中的注意事项

主食类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称50

大米（生）面粉（生）

≈130米饭（蒸）75窝头、馒头、咸面包70面条（生）蔬菜类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100绿叶蔬菜

≈100西红柿、黄瓜、苦瓜

40-70

柿子椒、扁豆、胡萝卜、蒜苔

肉鱼蛋类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称50猪肉（瘦）牛肉（瘦）羊肉（瘦）鸡翅鲳鱼≈25猪大排、猪肝75青鱼60鸡蛋（全）100虾仁豆腐类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100北豆腐≈150南豆腐50香干水果类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100

苹果、橙子

≈100菠萝、梨、橘子150草莓250西瓜食物交换份法详见教材P360减肥食谱烹饪方法很重要！3油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)零食不容忽视！4零食热量不容忽视食物名称 重量(克）热量（千卡）×

腰果

100

552 ×花生（仁）

100

581

×瓜子100616×奶油蛋糕100318×

薯片（炸）100612×栗子

100

212

×禁止食用举例健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案1，总热量：70×50＝3500千卡；2，将总热量分配到三餐：3：4：3；3，按照增肌：6：2：2；

4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：完成表一；表一各餐热量及三大营养素的分配表1

各餐热量及三大营养素的分配

总能：热量（kcal）糖（kcal-g）4kcal/g蛋（kcal-g）4kcal/g脂（kcal-g）9kcal/g早餐3622中餐4晚餐31234

5，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成增肌的运动营养方案减脂营养方案

减脂减脂两大支柱1、增加热量消耗2、减少热量摄入30kcal/kg/天减少总摄入热量轻度肥胖0.5～1.0kg/月减少热量125～250kcal/天

中度肥胖0.5～1.0kg/周减少热量500～1000kcal/天调整三大供能物质的摄入比例40～55％25％20～25％60～70％20～25％12～15％三餐配比合理1,减少总热量的摄入；2,调整三大供能物质的摄入比例：减肥人群三大供能物质的比例为：糖：蛋：脂为40-55％：20-25％：25％；3,保证一日三餐：（早餐：中餐：晚餐约为3：4：3）4,以补瘦身：注意补充有利于减脂的营养素减脂营养方案制定要点增肌营养方案的制定摄入足够的热量50千卡/公斤/天增肌能量来源分布15~20％20％60~65％1，摄入足够的热量：≥50kcal/kg/天；2，调整三大供能物质的摄入比例：减肥人群三大供能物质的比例为：糖：蛋：脂为55-60％：25-30％：15-20％；3，补充优质蛋白质原料；4，不可过度限制饮食；5，促进合成、减少分解；6，保持适宜激素水平；增肌期营养方案制定要点健身目的健身时期能量的摄入：总能能量分配：三餐比营养素分配：三能比具体食物选择主食的摄入量

副食的摄入量营养品的选择——最终食谱运动营养方案制定整体思路C随时调整方案定期分阶段进行营养评估，为健身者确定新的目标提供有时间效应的健身方式和与之配合的运动营养补充方案调整方案的必要性身体形态的变化身体素质的改变营养干预与运动处方的可操作性保持新鲜感突破锻炼平台保持身体锻炼的平衡性确