健美训练原则课件

健美训练原则

——乔.威德先生

初级水平训练原则1、渐增负荷训练原则：重量、组数渐增；次数、间歇时间渐减2、多组数训练原则：每个动作3—4组3、主动肌用力原则：集中主动肌用力，避免协动肌用力4、变换训练计划原则：适时修订训练课程5、优先训练原则：用最充沛的精力，发展优先的部位6、动作全过程原则：快收缩，慢伸展，顶峰停留1-2秒健美训练原则

——乔.威德先生中、高级水平训练原则1、锥形训练原则：先量后渐向强度过度2、双组合训练原则：两个相对肌群合练3、复合组数训练原则：同一部位肌群两种方法合练4、助力训练原则：借助协同肌完成动作5、强迫训练原则：借助同伴帮助完成动作6、三组合训练原则：同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间无休息7、多组合训练原则：同一部位肌群采用4-6个不同动作来练习，动作之间基本无间歇——健美训练计划的制定完整的健美训练计划应包括：1、每周安排几次训练2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉3、每个部位做几个动作4、每个动作练几组5、每组练多少次，组间间歇时间多少秒6、每次课的各部位肌肉联系的总组数7、每堂课的综合总组数——初级1段（开始-3个月）训练计划范例部位动作名称第1个月第2个月第3个月组数次数组数次数组数次数胸部1、杠铃仰卧推举110-1228-1028-102、仰卧飞鸟110-1228-1028-10肩部1、颈前推举110-1228-1028-102、立正划船110-1228-1028-10背部1、重垂下拉110-1228-1028-102、坐姿划船110-1218-1028-10大腿1、深蹲110-1228-1028-102、腿屈伸110-1218-1028-103、俯立腿弯举110-1228-1028-10腹部1、搁腿仰卧起坐110-1228-1528-152、仰卧举腿110-1228-1528-15肱二头肌杠铃站立弯举110-1528-1228-12肱三头肌站立臂屈伸110-1528-1228-12下背部仰卧挺身110-1528-1528-15小腿站立举重踵110-1528-1528-15

从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段

初级2段（3-6个月）1、每周3次，隔天练2、每次课包括各部位肌肉群练习3、每肌群选2个动作4、每个动作2-3组5、每组8-10次，组间间歇90秒6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群4-7组；小肌肉群3-4组7、每堂课的综合总组数：35-40组——初级1段（开始-3个月）训练计划范例部位动作名称第1个月第2个月第3个月可选其他动作组数次数组数次数组数次数胸部1、上斜仰卧推举38-1228-10482、仰卧飞鸟28-1228-1038-10肩部1、颈后推举28-1228-10382、前平举28-1228-1038-10背部1、坐姿划船38-1228-10482、引体向上28-1218-1038-10大腿1、深蹲28-1228-10382、挺髋蹲28-1218-1038-103、站立腿弯举38-1228-1048腹部1、搁腿仰卧起坐38-12212-15412-152、坐姿举腿38-12212-15412-15肱二头肌1、俯坐弯举210-15210-12210-122、俯立弯举110-12210-12210-12肱三头肌1、站立臂屈伸210-15210-12310-122、仰卧臂屈伸110-15210-12210-12下背部1、直腿硬拉210-15210-12210-122、仰卧挺身110-15210-15210-15小腿1、坐姿举踵212-15212-15212-152、架上举踵112-15212-15212-15从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段中级水平（6个月-1年）1、每周4次，一般安排在周1、2、4、52、采用分化训练法3、大肌群采用3个动作，每个动作3-4组；小肌群采用2个动作，每个动作3-4组4、组间间歇60-90秒5、每组次数6-10次6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群10-12组；小肌肉群6-8组7、每堂课的综合总组数：不超过40组——健美训练的呼吸方法一、同步呼吸法1、每做一次动作进行一次呼吸2、负荷重：采用先憋气并快呼气3、负荷轻：采用先吸气并快呼气——健美训练的呼吸方法二、非同步呼吸法——呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇时进行的1、几次动作一次呼吸连续做几次动作后暂停，做一次呼吸2、一次动作几次呼吸做动作前调整一下呼吸健美训练的运动负荷

——运动量与运动强度运动量：指练习的组数（每个部位3-4组为原则）运动强度：1、练习次数（竭尽全力）低次数（1-4次）：增力中次数（6-12次）：长块高次数（15-20次）：钩线超次数（30次以上）：缩脂2、间歇初级1段间歇90-120秒初级2段间歇70-90秒中级水平间歇60-70秒高级水平间歇45-60秒——健美训练中的有氧练习目的：减缩脂肪，构划线条运动形式：慢跑，健身操，游泳，跑步机强度：心率保持在140/每分钟左右量度：30-45分钟——健身房中的减肥减脂训练减肥减脂的唯一积极有效手段就是进行有氧练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内的脂肪。健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法1、以全身各大肌肉为主；2、选择6-7个动作结合起来；3、每个动作做1组，每组12-15次，两动作间间歇5秒，做完一个循环休息2分钟；4、每周4次，每次4-5个循环；5、如果要针对性的减肥，可在每次循环中加入局部小循环；街舞——一种流行的有氧运动街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦